Madrugaa

Lohan, vc quer baixar o BF pelo q eu entendi. Mas, cadê os aeros?? Certamente que, a academia em si bate na gordurinha. MAS, aconselho a ti, fazer aeróbicos. Analise sua rotina e veja como melhor se encaixa. No meu cutting, me dei muito bem com AEJ. 2x ou 3x por semana é o ideal. Caminhada acelerada, trote, etc., pode ser bom para vc, além de dar um up nas pernas e panturrilhas. bjs

Olá, gostaria de ajuda dos mais experientes para que eu poça montar um treino voltado para hipertrofia, visto que minha rotina irá mudar em breve. Antes, treinava ABCD, separando os músculo. Pouco menos de 1 mês, venho treinando AB2x e estou gostando dos resultados. Mas, por necessidade, precisarei modificar para ABoffC. Alguma máquina e/ou exercícios eu não sei o nome tradicional. Então, peço compreensão de todos. Dados Idade: 22 anos Altura: 190cm Peso: 106kg Tempo de treino: passei 2 anos seguidos, parei, voltei por 6 meses, parei, e voltei no começo desse ano (03/01) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino ABC AEJ (segunda) A: Peito / Perna / Biceps (terça) B: Costa / Ombro / Triceps / Trapézio (quarta) AEJ (quinta) C: (minha dúvida) OFF (sábado) ps: aqui há a possibilidade de treinar peito (os básicos, em casa) mas não com a mesma intensidade do treino A OFF(domingo) Os exercícios marcados com * são executados treino sim, treino não, apenas para variar. Treino A Peito Supino reto: 12/10/8/6 progressão de cargas Supino declinado: 3x8 até a "falha" Supino inclinado com halteres: 3x10 Pullover* 3x10 Bi-set (crucifixo inclinado + crossover) 3x10 Perna Mesa flexora 3x10 Mesa extensora 12/10/10/8/8/6 progressão de cargas Agachamento na smith 10/10/10/8/8/8/8/6 progressão de cargas Leg press* 3x10 Biceps Rosca direta (em pé ou no banco) 3x8 (em pé ou 3x10 no banco) Rosca martelo no banco 3x10 (ou sentado) Concentrado 3x8 Treino B Costa Fixa frente no pulley 12/10/10/8/8/6 progressão de cargas Fixa no pulley atrás 3x10 Remada sentado 10/10/8/8/6 progressão de cargas Remada unilateral no banco 3x10 Ombro Desenvolvimento 10/10/8/8/8 progressão de cargas Desenvolvimento lateral com halteres 3x10 Crucifixo inverso 3x10 Triceps Corda no pulley 10/10/8/8 progressão de cargas Francês 3x10 (ou unilateral com halteres) Bi-set (unilateral com pegada pronada + pulley tradicional) 3x10 Trapézio Elevação frontal com barra 10/10/8/8 progressão de cargas Encolhimento (se encaixa aqui?) 3x10 Treino C (Pensei em fazer algo parecido com o heavy durty, com menos enfase nas costas, e a mesma enfase do treino A para peito) Peito Supino inclinado 10/10/8/8/6 progressão de cargas Supino reto 12/10/8 progressão de cargas Crossover 3x10 (Pullover pra fechar? 3x10 seria) Costa Fixa no pulley atrás 3x10 Remada sentado 12/10/10/8/8 progressão de cargas Braço Super-set (rosca direta no banco + triceps corda no pulley + rosca martelo no banco + francês) Perna Mesa extensora 12/10/10/8/8/6 progressão de cargas Agachamento na smith 10/10/10/8/8/8/8 progressão de cargas Mesa flexora 3x10 Como falei no começo, no sábado há a possibilidade de treinar peito. No entanto, caso o treino que eu sugeri seja algo agradável (resultados bons) o treino do sábado será descartado. Todavia, caso não, irei modificar o treino C (mais uma vez) e acrescentar o treino A no sábado. ps: o treino no sábado é em casa, pois tenho um supino aqui e da pra malhar os básicos. Espero a ajuda e opiniões de vcs. Abço a todos!

Desculpa, mas quando vi duração de 2h eu parei de ler. Reveja isso. Músculos se constrói no descanso, e para isso, precisa ter uma dieta bem elaborada. Além de precisar do estimulo que gere o crescimento na recuperação muscular.

Interessante. Mas, muitos irão alegar o padrão default de aplicação que é para mantar os níveis de testo alto durante todo o ciclo. Eu, particularmente, irei fazer um ciclo de enantato com aplicação semanais de 500mg.

Como assim não treina ombro?? Cara, natação vai trabalhar muito suas costas e peitoral, daí vc vai deixar de malhar esses músculos?? O q pode acontecer eh q sua recuperação seja prejudica, já q vc esteja fazendo 3 de natação. Mas isso depende da intensidade. Bom, o q posso dizer é, coloco ombro no seu treino e continue com pelo 1 mês, se não ver resultado, mude. Descanso é fundamental pra hipertrofia, e digamos q a natação seja um aero full body, o q pode carecer seu rendimento nos outros dias de treino. abçs

Ainda ta em tempo de não fazer besteira. Treine mais, e pesado. Seu corpo ainda está desenvolvendo, e se mexer no seu eixo agora pode ter grandes prejuizos a longo prazo.