Zuilho

Refeição 1 (Desjejum) (09:00) 1 Fatia de pão integral 13g carb/3g proteina/1g gordura /50 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 30g Requeijão light 3g proteina/ 5g gordura/ 90 kcal 2 Ovos cozidos 12g proteina/12g gordura/160 kcal 1 castanha do pará 8g gordura 27g Carb/41g Proteina/20g Gordura/ 460 Kcal Refeição 2 (Almoço) (12:30) 60g arroz integral 16g carb/1g proteina/1g gordura/80 kcal 100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal 2 ovos cozidos 12g proteina/12g gordura/160 kcal Salada a vontade (pepino,alface,brocolis,couve-flor) 16g Carb/43g Proteina/18g Gordura/ 470 Kcal Refeição 3 Meio da tarde (15:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 10g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 40g Carb/27g Proteina/4g Gordura/ 300 Kcal Refeição 4 Janta (18:00) 100g Arroz integral 23g carb/1g proteina/1g gordura/ 150kcal 100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal 2 Ovos Cozidos 12g proteina/12g gordura/160 kcal Salada a vontade 23g Carb/ 43g Proteina/ 16g Gordura/ 490 Kcal Refeição 5 (20:45) Maçã ou pera 30g Carb/120Kcal Refeição 6 (22:30) 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 2 Ovos Cozidos 12g Proteina/ 12g Gordura / 160kcal 11g carb/23g proteina/ 260kcal Total: 150g Carb/180g Proteina/70g Gordura/ 2100 Kcal/dia (+/-) Dei uma mudada , ve ae como fico galera , critiquem ai se tiver faltando algo , sobrando , se tiver algo pra mudar hehe , abraços

blza mano , vo dar uma mudada aki e edito o post pra tu ver se fico bom , abraço

Então , eu to querendo começar de leve , fazer musculação umas 2-3x por semana dias alternados , e natação 1-2x semana tbm dias alternados pra n dar muito cansaço , quero ver se me adapto , ja fiz 1 cutting uma vez , mas agora to com problemas na coluna e joelho , então peguei a natação que tem bem menos impacto

Então bro , creio eu que com a natação suba pra uns 2800-3000 kcal diario , vc acha q uma dieta de 2200 kcal é muito pouco? preciso dar uma melhorada na dieta , se puder me ajuda ai bro , abraços

Altura:1,73m Peso:83kg BF: Medidas: Objetivo da dieta: Cutting TMB : 2800 +/- (Com Natação e musculação) Refeição 1 (Desjejum) (09:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 1 castanha do pará 8g gordura 40g carb/29g proteina/14g gordura/ 340kcal Refeição (Almoço) (12:30) +/- 150g arroz integral 35g carb/2g proteina/1g gordura/200 kcal 150g peito de frango 45g proteina/5g gordura/ 250 kcal Salada a vontade 35g carb/47g proteina/6g gordura/450 kcal Refeição 3 Meio da tarde (15:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 40g carb / 29g proteina / 4g gordura / 300 kcal Refeição 4 Janta (18:00) 100g Arroz integral 23g carb/1g proteina/1g gordura/ 150kcal 100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal Salada a vontade 23g carb/31g proteina/4g gordura/ 330kcal Refeição 5 (20:45) Preciso de alguma idéia para essa refeição pois neste horario eu tenho aula e preciso de algo pratico para comer Refeição 6 (22:30) 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 1 maçã 20-25g carb/100-150 kcal 39g carb/11g proteina/ 250kcal Total: 177g Carb/147g Proteina/28g Gordura/ 1670kcal (Sem a refeição 5) Preciso de dicas para melhorar essa dieta , pois começo a praticar natação e musculação semana que vem , toda dica e critica será bem vinda. Grato

Altura:1,73m Peso:83kg BF: Medidas: Objetivo da dieta: Cutting TMB : 2300-2400 +/- Refeição 1 (Desjejum) (09:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 1 castanha do pará 8g gordura 40g carb/29g proteina/14g gordura/ 340kcal Refeição (Almoço) (12:30) +/- 150g arroz integral 35g carb/2g proteina/1g gordura/200 kcal 150g peito de frango 45g proteina/5g gordura/ 250 kcal Salada a vontade 35g carb/47g proteina/6g gordura/450 kcal Refeição 3 Meio da tarde (15:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 40g carb / 29g proteina / 4g gordura / 300 kcal Refeição 4 Janta (18:00) 100g Arroz integral 23g carb/1g proteina/1g gordura/ 150kcal 100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal Salada a vontade 23g carb/31g proteina/4g gordura/ 330kcal Refeição 5 (20:45) Preciso de alguma idéia para essa refeição pois neste horario eu tenho aula e preciso de algo pratico para comer Refeição 6 (22:30) 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 1 maçã 20-25g carb/100-150 kcal 39g carb/11g proteina/ 250kcal Total: 177g Carb/147g Proteina/28g Gordura/ 1670kcal (Sem a refeição 5) Preciso de dicas para melhorar essa dieta , pois começo a praticar natação e musculação semana que vem , toda dica e critica será bem vinda. Grato

Altura:1,73m Peso:83kg BF: Medidas: Objetivo da dieta: Cutting TMB : 2300-2400 +/- Refeição 1 (Desjejum) (09:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 1 castanha do pará 8g gordura 40g carb/29g proteina/14g gordura/ 340kcal Refeição (Almoço) (12:30) +/- 150g arroz integral 35g carb/2g proteina/1g gordura/200 kcal 150g peito de frango 45g proteina/5g gordura/ 250 kcal Salada a vontade 35g carb/47g proteina/6g gordura/450 kcal Refeição 3 Meio da tarde (15:00) 2 Fatias de pão integral (40g aprox) 26g carb/6g proteina/2g gordura /140 kcal 2 Fatias de peito de peru (30g aprox) 12g proteina / 2g gordura / 60 kcal 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 40g carb / 29g proteina / 4g gordura / 300 kcal Refeição 4 Janta (18:00) 100g Arroz integral 23g carb/1g proteina/1g gordura/ 150kcal 100g peito de frango 30g proteina/3g gordura/180 kcal Salada a vontade 23g carb/31g proteina/4g gordura/ 330kcal Refeição 5 (20:45) Preciso de alguma idéia para essa refeição pois neste horario eu tenho aula e preciso de algo pratico para comer Refeição 6 (22:30) 300ml leite desnatado 11g proteina / 14g carb / 100 kcal 1 maçã 20-25g carb/100-150 kcal 39g carb/11g proteina/ 250kcal Total: 177g Carb/147g Proteina/28g Gordura/ 1670kcal (Sem a refeição 5) Preciso de dicas para melhorar essa dieta, pois sou iniciante e quero saber, se é melhor perder gordura antes de começar a praticar musculação, ou ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo ou algo do genero? Grato

então bro , vlw pela dica , como eu posso fazer o calculo da TMB certinha ? vlw , abraços Vou tentar montar la bro , valew pela dica , dps eu posto a dieta e vcs dizem como tá , abraços

Gostaria que me ajudassem a montar uma dieta para perda de gordura Altura : 1.73 Peso : 83.5 kg tmb por volta de 3000 kcal nessa semana vou começar natação e academia , grato