Power 38

no caso refeições livres "chutar o balde" ou conscientes sem passar mto das kcal diarias? 1- Hipertrofia,buking 2- por essa calculadora do proprio hipertrofia: 1796 3- 2574 (acho que esta bem subestimado,se eu comesse 2600kcal eu iria emagrecer mto) 4- adicionei ao post os macros por refeição 5- favor não esculachar,eu sei que ta uma merda 5- 6- está no post

Altura: 1,87 Peso: 78kg Tempo de treino: 2 anos para hipertrofia(passei uns anos na faculdade fazendo esporte,ai fazia um treino nd a ver com fins esteticos) Biotipo: ectomorfo com tendencia a skinny fat(fico com pancinha mesmo com bf baixo) bf: ultima vez que fiz impedância tava 11%,agora deve tar uns 12-12,5%(ganhei 1cm de circunferencia abdominal) Estrutura: pull push leg pull push Objetivos: hipertrofia Faço piramide crescente em pesos,buscando a falha na ultima/penultima serie caso passe das repetiçoes alvo tento aumentar o peso na proxima semana Medidas: Braço 36,5 - 37cm contraido no maior eixo(proximo ao ombro) Panturrilha: 38cm medido sentado mesmo Alimentação: 3500kcal em dias de treino,2900 em dias sem treino. ----------------------ALIMENTOS PESADOS CRUS---------------------------- Dieta em dias de treino: Refeição 1: 7h 100g de tapioca + 4 ovos inteiros + 4 fatias de pao de forma integral + 15g de pasta de amendoim integral + 100g de brocolis 5g de creatina 1cp de polivitaminico da growth Total: 909kal, carb: 117,64g, gordura: 30,26g proteina: 41g fibras: 9,6 Refeição 2: 10h/10h30 30g whey + 50g aveia em flocos finos + 30g de pasta de amedoim integral total: 474 kcal carb 37,34g gordura 18,6g proteina:: 40,2g fibras 7g Refeição 3: almoço 12h30-1h alimentos pesados cru 100g arroz integral + 200g de patinho + 35g feijao + 1 laranja lima Total: 792 kcal carb: 120,4g gordura: 5,5g proteina: 64,03g fibras: 10,5 Refeição 4: pré treino 16/17h 75g de frango pesado cru 40g granola 200g de batata doce assada (pesada assada) total: 404 kcal Carb 71,42g gordura:3,5g proteina: 31,81g fibras:9,9g Refeição 5: jantar 20/21h 100g arroz integral + 200g de frango + 35g feijao + 200ml de suco de uva integral + 1 banana nanica total: 902kcal carb: 150,7g gordura: 6,67g proteina: 57,63g fibras: 8,5g ------------------------------------------------------- Total: 3481 kcal --> usando app Gorduras: 64,63g (17%) Carb: 497,5g (57%) Proteinas: 224,7g (26%) fibras: 45g Faço apenas 1 refeição livre na semana e sempre faço estimativa para n ser mto acima ou abaixo dos macros.Demais sigo a risca Dificuldades: meu braço não quer crescer mais de jeito nenhum,algo bastante frustrante.Dificuldade em progredir carga no supino reto,rosca direta Panturrilha tambem estagnou na medida Tempo de descanso: primeiro exercicio: 2-2:30min,demais 1-1:10min Segunda: Pull Puxador frente 4x 12 10 8 8 Remada baixa na maquina 4x 12 10 8 8(falha ultima) Remada unilateral com halter 4x Face pull 4x 10-12 Rosca scott 4x 12 10 8 8 --> nesse acabo falhando nas 2/3 ultimas,n tem jeito Rosca corda 4x 12 10 8 8 falha ultima cardio 15min na esteira Terça: Push Supino reto com halter 5x 10-12/ 10-12/ 10/ 8/ 8 reps Fly 5x 10-12/ 10-12/ 10/ 8/ 8 Elevacao lateral com halter 4x8-12 reps Paralelas 4x pre falha Triceps frances bilateral com halter 4x 12 10 8 8 Triceps pulley 4x 12 10 8 8 Cardio 15min na esteira Quarta: descanso Quinta: descanso Sexta: Pull 2 Barra fixa 4x pre falha /falha Puldown 4x 12 10 8 8 Remada livre: 4x 12 10 8 8(minha execução é pessima nesse) Crucifixo inverso com halter: 3x 10-12 Face pull 3x pré falha(foco posterior de ombro) Rosca direta barra 4x 12 10 8 8 -----> bastante dificuldade de progredir carga aqui Rosca martelo com halter: 4x 12 10 8 8 cardio 15min na esteira Sabado: push 2 Supino reto 4x 12 10 8 8 reps(1-2 antes da falha,malho sozinho) --> dificuldade de progredir carga Sup inclinado na maquina: 4x 12 10 8 8 (falhar ultima rep) Croover: 4x drop set começar com 10-12 reps Desenvolvimento com barra 3x 12 10 8(falha ultima) Elevacao lateral na polia 3x8-10 reps ---> cogitando substituir,não estou conseguindo progredir nada neste Triceps pulley reto: 4x 12 10 8 8 Triceps testa na polia: 4x 12 10 8 8 Domingo: leg Agachamento smith 4x 12 10 8 8 Leg press 45 4x 12 10 8 8 Cadeira extensora 4x pre falha/falha Afundo com halter 4x 10-12 Mesa flexora 4x 12 10 8 8 Cadeira flexora 4x 8-10 Panturilha sentado maquina 5x 10-12 Panturrilha no leg press: 5x 10-12 Nota: Não consigo treinar de quarta e quinta de jeito nenhum por questões de trabalho

e em relaçao ao TREINO,esta bom assim ou falta algo? ou so da pra avaliar depois que eu tiver mais uns kgs

bom dia o que vc recomenda? tipo eu to evitando comer doces/frituras e procuro comer proteina nas refeiçoes e comer alguma coisa(pao,fruta,leite,) entre elas

oi eu sou novo no forum e nesse 'ramo' estou usando esse treino ha quase um mes,porem n tenho notado ganho de peso.Fiquei 3 messes fazendo levantamentos com pesos pequenos em casa(vergonha) e depois migrei para a academia do meu predio.Disponho de halteres,barras,pesos etc nao sei se é so impressao ou se avançou ate um ponto e estagnou,ou se é a alimentaçao,descanso,treino ou o que esta errado.Mas o peso continua em 70kg faz tempo,tenho facilidade em perder massa Idade: 17 Altura: 1,88m Peso: 70kg Objetivo do treino: ganho de massa e definiçao Treino ABC:(segunda,quarta e sexta) TREINO A - PEITORAL E BÍCEPS flexao de braços 4 x 15 crucifixo 4 x 15 Supino 4x15 supino inclinado 3x10 rosca direta 4x15 rosca alternada 3x15 rosca concentrada 3x12 rosca punho 3x20 rosca punho inversa 3 x 20 abdominais em 8 minutos lv 2 TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO. remada unilateral 3x10 remada alta 3x8 desenvolvimento com halteres 15-10-8-8 elevaçao frontal 3x10 elevaçao lateral 3x8 crucifixo inverso 3 x 12 Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x12 abdominais em 8 minutos lv 2 TREINO C - TRÍCEPS E MEMBRO INFERIOR + ABD triceps frances 3x15 triceps frances unilateral 3x15 Mergulho entre bancos 3x10 agachamento 3x20 Gêmeos em pé 3x12 Levantamento terra com pernas estendidas 3x12 abdominais em 8 minutos lv 2