castrogfx

Eu tentaria não passar de 15% de gordura corporal. Um bom método seria utilizar uma dieta ciclando carboidratos (carb cycling). Eu tenho quase o mesmo peso que tu e estou ingerindo 2800-3000 kcal/dia sem ter muito acumulo de gordura visível. Perdi uns 6 cm de barriga após começar a comer carne moída e ovos de café da manhã, mas isso é algo que funcionou p/ mim. Com certeza nosso metabolismo é bem diferente, então eu começaria o teu por baixo mesmo e iria adicionando as calorias aos poucos. Eu só tenho dúvida quanto ao teu treino. 2h? Acho tempo demais. Eu faço 1h e já saio quebrado.

Esse último treino tá bom, só acho que tu vai sentir a lombar no treino B de sexta. Eu prefiro montar o treino começando escolhendo quatro exercícios principais. Dois para membros superiores e dois para membros inferiores. - Um tipo de supino (A1) - Um tipo para ombro (A2) - Um tipo de agachamento (B1) - Um tipo de terra (B2) Depois tu adiciona exercícios para costas nos treinos de membros superiores. Pode ser séries alternadas ou até super-séries, se quiser. Aí adiciona algumas séries de bíceps nos dias de inferiores, pois é um músculo pequeno e se recupera rapidamente (mas estamos falando de pouco volume). O volume total vai depender da tua experiência e com qual treino tu obteve melhores ganhos. Ou pode começar com um volume menor e ir aumentando e depois realizar uma semana de volume bem baixo. E voltar o ciclo. Mas isso é só umas ideias, se tu gostou desse último treino que tu colocou dá uma tentada durante algumas semanas.

Cara, eu nem toquei no teu nome. Eu nunca disse que fulano ou ciclano estão errados ou afirmaram algo sem cabimento. Se tu for ver o terra é utilizado como o primeiro exercício, pois é um exercício que utiliza o corpo como um todo e com uma carga grande. Eu costumo utilizá-lo como primeiro também, mas já fiz treino em que ele foi o último. Mas aí depende do seu objetivo com o exercício. Ou até se você está com alguma dor nas costas ou vêem de semanas fazendo o terra pesado. Se você quer ganhar força (o que é de grande importância) eu realmente deixaria ele como primeiro.

Antes eu também afirmava que terra deveria ser o primeiro exercício do dia. Mas hoje não acho essa afirmação tão válida. Tudo depende do teu objetivo. Eu na verdade até alguns dias começaria com ele e outros faria no final, caso queira. Se utilizado no início utilizaria menos repetições e no final com mais repetições. Se quiser fazer terra e depois remada curvada (bb row) eu aconselharia a utilizar um cinto de musculação para estabilizar, fica bem melhor. Meus braços acho que são um pouco desproporcionais também, principalmente comparado as minhas costas, mas creio que o meu maior problema é a rotação interna que tenho no ombro.

Os dois treinos que tu colocou tão ruim cara. O primeiro tu treinava biceps/tríceps 4x na semana (2x diretamente / 2x indiretamente). E agora tu quer fazer ABCDE. Nem sempre mais é mais. Nesse caso menos é mais. Eu obtive meus melhores ganhos em um upper/lower (4 treinos na semana, 2 de cada) ou uma divisão ABCD. Tentar colocar vários exercícios para atingir diversos ângulos não é o ideal agora. O melhor é focar nos básicos e deu. Sei que parece uma merda, mas vai por mim. Já cometi esse erro de colocar mais e acabei estagnando.

Cara, outro tópico teu sem noção. Primeiro que nem precisa tomar creatina, tu treina há um mês. Suplemento não é salvação. Vai gastar esse dinheiro em comida. Segundo, se tá com medo de tomar creatina é porque ainda falta muita leitura da tua parte. Terceiro, se só toma 1L de água por dia aumenta isso. Hidratação não é só importante para ganho de massa, o teu corpo como um todo agradece. Quarto, se foca no básico. Em tudo, desde treino até alimentação. Com esse tempo de treino tu não precisa de nada além do básico.

Primeiro que nem precisava estar tomando suplemento. Espero que a alimentação esteja bem estudada e estruturada. Se acha pouco 1 cm em um mês vai se preparando... os ganhos só tendem a ser menores. Ganhar massa muscular não é fácil e rápido. Os primeiros ganhos podem aparentar isso, mas depois dá uma estagnada. Se não veríamos muitos gigantes andando por aí. O que não acontece. Então não fica com essa nóia de ficar achando que é pouco, que teu amigo ganhou mais... vai treinando sério, se alimentando corretamente e daqui uns meses teu corpo vai estar diferente do que era.

Eu não gosto do ABC2X. Ou pelo menos do modo como ele é montado. Depois que comecei a ganhar massa foi pra onde pulei, pensei (ingenuamente) que maior frequência treinando iria me trazer maiores resultados. Só que não funciona assim. A frequência é inversamente proporcional ao volume de treino. Quanto maior a frequência menor o volume (pode ser utilizado maior frequência e maior volume em fases de especialização). Tu com 4 meses de treino se daria muito melhor em um treino Upper/Lower. Treinaria cada grupo muscular 2x por semana e com um volume adequado. Esse treino que tu postou que tu quer fazer não tem nada a ver contigo. 20 séries de peito para quem tem 4 meses de treino é desnecessário. Peito é um músculo bastante difícil de desenvolver para algumas pessoas. Isso porque ou elas tem o ombro dominante ou o triceps. Peito é muito execução do movimento (aconselho a dar uma olhada em: ).

Alguns links sobre a diferença do deadlift convencional e do sumo: 1. http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/11/26/conventional-and-sumo-deadlifts/ 2. http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/12/03/muscle-activation-in-deadlifts/ --- http://www.youtube.com/watch?v=eNrV439zi54

Para ganhar ainda não, tá mais para top 5. 28 anos Outra coisa foda p/ ele é que o Mr. Olympia sempre foi considerado muito político e ele é um cara de fora, e das arábias ainda.

Até pode fazer um treino de barra de tarde ou num outro dia, mas eu não chegaria a falha. Se quiser fazer barra todo dia tem o treino chamado de treino de alta frequência. Um dos que eu vejo mais falando sobre isso é o Chad Waterbury. No programa de treino HFT 2.0 ele dá os parâmetros de treino diário de barra, da seguinte forma: - Começa com 25 repetições/dia (não importa quantas séries demorar); - Vai adicionando uma repetição por dia durante 28 dias; - Após esses 28 dias, para de treinar a barra por 5 dias (e não treina costas também); Outras coisas importantes: - Alonga os teus antebraços todos os dias; - Ele prefere a utilização de argolas de ginástica, pois a barra pode te deixar com dores nos cotovelos e ombros; - Após esses dias que tu ficou sem treinar, volta a treinar na barra 4x/semana na primeira semana, 3x/semana na segunda e 2x/semana na terceira. Se quiser fazer de novo o plano de 28 dias aguarda 2 semanas.

Dar uma desenterrada no tópico de propósito. Até porque o monstro aí, mais conhecido como Big Ramy vai participar do Mr. Olympia este ano. http://www.youtube.com/watch?v=CnpUkhGDzoY (Olhem a diferença entre ele e Victor Martinez) Sou fã do Ben Pakulski, mas esse cara tem volume e não tem aquela pança de tartaruga que o Pakulski tem (o que p/ mim é seu grande ponto fraco). Porém, falta panturrilha para o Ramy. Mas vai ser uma boa batalha no Olympia!

Pra trapézio o melhor, sem dúvida, é o levantamento terra. Encolhimento com barra eu prefiro fazer com bastante peso e usar um movimento mais explosivo (e um pouco roubado). O encolhimento com halteres o melhor é jogar os ombros para trás na hora de executar (não rotacionar), isso isola bem mais o trapézio. E por último o Farmers walk. Onde simplesmente se pega um halter pesado (um em cada mão), segura ele c/ bastante força e sai caminhando por uns 30s com eles. Caso não foi possível caminhar, apenas fique segurando parado. Também é um ótimo treino para pegada.

Teus resultados foram ótimos, parece outra pessoa. Sobre o treino indico um fullbody (3x) ou Upper/Lower (2x/cada = 4x). Com esses tu vai ter uma frequência adequada e um volume adequado. Eu sempre acho melhor pegar um treino pronto de algum treinador (claro que tu pode modificar alguns exercícios, mas nada que mude a estrutura do treino). Só tu ver vários treinos que tem postado aqui que não tem muito pé nem cabeça, o melhor é ir no certo e ajustar de acordo c/ a tua necessidade.

Barah, nunca fiz essa dieta, não. Mas depois que eu ganhar massa suficiente (sou ecto, então tenho sempre que comer bastante), ou eu vou utilizar a estratégia do carb cycling ou vou fazer uma dieta de jejum intermitente.Então já acabei pesquisando bastante sobre isso. Em um artigo li que as mulheres se dão melhor com menos dias de alta/média e mais dias de baixo. E a maioria dos artigos dá os parâmetros de acordo com a porcentagem de gordura corporal (quanto menor o bf, mais carboidrato permitido). E como o teu dia de baixo não é essencialmente um dia super restrito, então acho bastante válido. 3 dias de baixo e 2 para médio/alto (cada) é mais para quem quer ganhar massa mesmo. O importante agora é tu começar a botar em prática e ver os resultados. Não fica se pesando toda hora (pior coisa que tem, tem vezes que tu ainda não fez o numero 2 e acaba estando mais pesado). Então usa o espelho como teu aliado no dia a dia e a balança a cada duas semanas. Vai ter semanas que talvez o resultado não seja satisfatório, aí vai de ti não ficar paranoica e ajustar os parâmetros. Sobre o peso ganho nessa semana já era bem esperado, e até é bom (apesar de tu não ter gostado haha). O treino com pesos é importante, se tiver como utilizar exercícios compostos (agachamento, terra,...) o resultado será melhor. Bem, qualquer dúvida a mais que tu tiver agora ou depois enquanto já estiver colocando em prática, é só falar.