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Idade: 20 anos Altura: 1.68 Peso: 61 kgs Eu montei este treino AB inspirado num treino de pernas e glúteos que a Nanny montou para iniciantes. Eu moro no Japão e é muito complicado pedir instruções aos personal trainers daqui, já que não falo japonês. Meu objetivo é emagrecer (diminuir o porcentual de gordura) sem perder massa magra, definir a parte superior e hipertrofiar pernas e bumbum. Segundas e quintas: Pernas/Costas/Bíceps/Abdominais Agachamento com halter - 3 x 10 Avanço com halter - 3 x 10 Cadeira abdutora e adutora - 4 x 10 Rosca Perna deitado - 3 x 10 Cadeira flexora - 4 x 10 Leg Press horizontal - 4 x 10 Polia Costas - 3 x 10 Rosca Direta - 3 x 10 Rosca Scoth Unilateral - 3 x 10 Abdominais 3 x máximo Terças e Sextas - Peitoral/Ombros/Tríceps/Abdominais Supino na máquina - 3 x 12 Voador - 3 x 12 Tríceps Francês - 3 x 12 Tríceps Polia - 3 x 12 Elevação lateral - 3 x 12 Remada em pé - 3 x 12 Quartas, sábados e domingos - Aeróbicos O que acham? O que dá pra melhorar aí? O problema é que na academia que vou não tem Leg Press 45 (que eu queria muuuito fazer) e também há poucas máquinas que trabalhem com o glúteo (não tem como fazer chute traseiro com carga, por exemplo) =/ Só com esses exercícios que mencionei, dá para deixar o bumbum e as pernas durinhos e definidos pra mais tarde começar a hipertrofiar? Obrigada (*^^

Iniciantes podem começar com esse treino? Estou em dúvida entre esse treino e o outro treino para pernas e glúteos que a Nanny postou. Meu objetivo é definir a parte superior, tirar a flacidez e hipertrofiar pernas e bumbum. Só que ainda preciso perder alguns quilos e diminuir o percentual de gordura, então estou meio perdida sobre qual treino seria melhor pro meu caso. E o pior de tudo é que moro no Japão, e como não falo japonês, fica complicado pedir instrução aos personal trainers da academia