Stockton

Velho, pra mim essa é nova e completamente voada do cara!

Mais um motivo pra eu lamentar que minha academia tem o suporte do agacho sem mais nada de segurança, ahhhh como eu sonho com uma gaiola!

Quando o instrutor veio me "ensinar", de novo, a não "deixar a barra bater no chão" (foi, isso mesmo) eu expliquei da seguinte forma, que talvez valha pra reforçar o porquê do setup a cada repetição, para quem acha melhor fazer o setup, pois pra mim o importante é fazer o terra, seja de que jeito for: - Amigo, é que eu treino pra força (não só, mas não queria me aprofundar na conversa com um cara que acha que o levantamento terra não deve tocar na terra), então eu não faço série de 5 repetições, eu faço 5 séries de uma repetição, uma seguida da outra. Ok?!?! Ele entortou a cara e saiu de perto!

É uma das coisas que dizem alguns dos caras que já li falando sobre treino de panturrilhas, tem "certa" lógica, sim, mas há outras atividades que exigem delas diariamente e nem por isso desenvolvem tanto, diria que é mais pela forma como os jogadores trabalham elas todos os dias e não apenas por trabalhá-las todos os dias. @topic Não sei se ficou claro, então vou editar o post inicial lembrando que faço quatro diferente exercícios, mas geralmente só um por dia!

Bom, digamos que eu já me veja como meu avatar, ele é minha cara, kkkkk! Mas tá certo, sempre podemos avançar e aos 34 ainda tenho uma boa margem!

Ah, esqueci de acrescentar, mais do que diâmetro, minhas panturrlhas ganharam formas, então mesmo se você não admite ganhar peso pra ter panturrilhas maiores, pode obter com um bom treino uma definição muito melhor e isso melhora muito a imagem geral!

Vou te falar de minha noção. Eu passei por uma fase difícil, com tendinite e muito trabalho, que me impediu de treinar com mais frequência, sendo assim o terra ficou praticamente de fora, se muito fazia uma vez a cada 15 dias (quando sobrava tempo fazia agacho pesado e isso dificultava incluir o terra no mesmo treino). Bom, com isso não consegui manter meu avanço de cargas no terra, que havia acabado de chegar aos 100... então se antes fazia o touch and go, hoje para não ter de diminuir muito a carga (voltei a uns 90 e poucos) já dou uma parada maior pra ajustar a pegada. Acho que a opção do touch é mais para "manter o ritmo ou manter o músculo sob tensão", que para alguns favorece a hipertrofia, enquanto a parada seria mais indicada para ganho de força, já que você parte MESMO do zero quantas vezes forem as reps de sua série. De todo modo, ganho de força a médio prazo se reflete em ganho de hipertrofia e, sim, acho que com a parada a chance de manter uma postura ideal aumenta, porque enquanto ajeita a pegada, você também "corrige" o core.

Só dando uma pincelada, eu prefiro o low bar ao high bar (e isso serviria também quanto ao comparativo ATG x HÍBRIDO) porque no low pego mais carga e por outros motivos menos importantes (como o de que quero refoçar o posterior e que completo o treino com front squats o que é quase uma espécie de "oposto" do low, me per,mitindo ir mais fundo com metade do peso do low) Ah, tô esperando o vídeo sobre posição dos pés, após muito ler estou próximo de fechar minha opinião e certeza que ele vai ajudar!

Ou pelo menos faça os movimentos que juntos equivalem a um levantamento (terra, agacho, OHP). Embora seja fã de levantamentos completos, não os pratico porque no final uma parte do movimento me limitaria a outra, por exemplo, nunca conseguiria fazer o OHP com a carga que agacho. Mas, sim, fazer levantamentos olímpicos é mil vezes melhor que 90% dos treinos do fórum. Aos 34 anos é isso que vou pedir ao papai noel, snif, snif... @topic Ah, tá, com AEs você evolui mais, mas quer saber, quanto mais coroa, maior a diferença (positiva) em favor de quem treinou natural, pode ser que pra profissionais isso não valha (nem pra quem é fã do Zyzz), mas em se tratando de seres humanos normais, como eu e meus amigos que tomaram bombas e já passaram dos 30, sinceramente hoje mesmo ainda longe de meus limites barro a grande maioria em físico e principalmente condicionamento e força, então prestem atenção, condicionamento e força após os 30 faz MUITA diferença.

Em quase dois anos de treinos sérios minha panturrilha ainda fica a dever a muitas feras daqui do fórum e talvez nem chamem atenção de quem as vê pela primeira vez, mas em relação a elas mesmas dois anos atrás (e é com isso que eu devo comparar), já melhoraram bastante e por isso apresento um pouco do que aprendi nesse período. Acima de tudo, não desistam de suas panturrilhas, são músculos difíceis, mas o que é difícil é mais gostoso e vamos ver se acabamos com a imagem de marombeiros cones, que é simplesmente ridículo, e boas panturrilhas ajudam muito nisso. 1 - Frequência, é o nome do jogo. Já vi milhares de dicas de treinos de panturrilha, e a única coisa que nenhuma dessas dicas nega é que frequência é fundamental. Hoje treino elas umas 4x na semana, mas estejam certos que o ideal deve ficar entre 5 a 6x, quem sabe até todo dia, mas aí já pode ser inviável. 2 - Balançar não é treino Seu tendão de aquiles é fortíssimo e é ele quem te faz balançar com facilidade quando você fica subindo e descendo sem nem contrair as panturras direito. Eles são "auxiliares" importantes em apenas um dos quatro exercícios que faço hoje (veja abaixo). Não use ele pra treinar no lugar das panturrilhas. 3 - Peso Mesmo que não seja este seu objetivo, é importante ter em mente que um músculo que cresce com tanta dificuldade (exatamente porque já está acostumado a carregar nosso peso durante o dia inteiro todos os dias) só mudará significativamente se sua massa total também mudar. Nada impede que em ciclos de ganho e perda elas melhores mesmo depois de você voltar a seu peso anterior, e geralmente é o que ocorre, mas claramente mudanças maiores só ocorrerão com ganho de peso significativo. 4 - Varie nos exercícios, não na abertura das pernas Quanto mais leio a respeito, mais noto que abertura de pernas maior ou menor não representa praticamente nada no treino de panturrilhas, então desconsiderem essa variável e acrescentem novos exercícios (mais até por uma questão de garantir não só estímulos diferentes, mas estímulo pra você mesmo, treinar seis vezes na semana da mesma forma é maçante). Então seguem aí os quatro exercícios que costumo fazer... ah, editando, geralmente faço apenas um deles por dia, a não ser quando faço A e B na academia. A - Em pé, na máquina específica ou no hack, com muita carga e umas 4-5 séries de 45seg a 1 min. Subida explosiva, seguro 1-2 seg em cima, desço devagar, seguro 1 seg embaixo e explodo pra subir (geralmente faço na academia, que é onde posso ter carga pra fazer e a questão da subida explosiva é outra dica muito repetida nos artigos que leio) B - Sentado, com muita carga, ritmo bem lento, algo como 2seg pra subir (não deixa de ser explosivo, é que a carga é tão alta que fica difícil ser em menos tempo) e 3seg pra descer, parada rápida em cima, embaixo não paro pois desço devagar e isso já evita o efeito rebote do tendão, geralmente 2 ou 3 séries de 1min em média (faço pra completar o treino da academia, quando faço o exercício A, ou pra aumentar o volume de treino mesmo, ou como opção quando as máquinas de fazer em pé estão ocupadas) C - Salto em um pé com halteres na mesma mão, nesse exercício se usa o tendão como auxiliar no impulso e a lógica é usar a explosão da subida e aproveitar a força que a panturrilha faz pra segurar a descida, depois que você "pousa". Geralmente 4 séries de 20 reps aproximadamente com cada perna, sem contar tempo. Importante concentrar a força da subida na panturrilha e não "ajudar com balanço do corpo ou flexionando muito joelho ou quadril", quem tem de fazer a força são as panturrilhas (faço em casa ou na academia, no dia que a panturrilha está bem descansada e quando não vou bater bola) D - uma série apenas, de altas reps, 100 por objetivo, sem peso, só lento, no ritmo dois sobe, para dois, desce em dois, no chão mesmo, não tem parada embaixo porque a descida é lenta, só toca de muito leve o calcanhar e sobe, pode fazer em um degrauzinho, mas não é fundamental, é uma série apenas, até o máximo (faço geralmente em casa, quando a panturra tá mais desgastada, ou na academia) O exercício C mais próximo que encontrei foi este http://www.youtube.com/watch?v=3IEnq19v_tc E o D foi tratado detalhadamente neste tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85138-panturrilhas-todos-os-dias-em-casa-artigo/

Isso, reduz as reps e vai aumentando carga, depois vai aumentando as reps com cargas maiores e quando chegar a um número de reps muito alto recomeça com mais carga ainda... eu geralmente faço meus exercícios compostos de 4 a 6 reps, começo com 4 e carga alta, depois aumento um pouco, quando vejo que tá difícil aumentar peso, tento fazer 5 reps com aquele peso, depois tento fazer 6 reps, aí quando consigo fazer 6 tranquilos, aí volto pra 4 com mais carga...

Hummm.... então seu treino não é abc2x clássico, então de boa, faz os dois e se quiser reveza na intensidade.

Segue avançando, conforme ele disse de diferentes formas, aumento de carga, de repetições com mesma carga, redução de descanso, etc, sempre há formas de avançar. @topic Embora discorde dele aqui e ali tenho percebido Waterbury é o cara que mais me convence de mudar ou adotar exercícios e com o qual minha filosofia de treino mais se aproxima, ele é fera e muitos mais deveriam ler este resumão que eu mesmo só agora descobri!

Pode ser feito sim, se estiver inseguro é só não pegar muito pesado nos dois, faz um dia com mais carga no agacho e outro com mais no terra, O problema de seu treino é que num ABC2X com terra no treino de pernas (ou qualquer outro dia) significa que necessariamente você vai treinar alguns músculos com apenas 24 horas de descanso, e isso nem sempre é ideal, certamente um dia antes ou depois terá treinado algo pras costas, trapézio, antebraços, que são muito exigidos no terra!

Galera querendo envelhecer pra pegar mais peso e eu querendo descobrir até quando ainda consigo aumentar as cargas, já tenho idade pra ser pai de um bocado de guri aqui, kkkk! @topic Tentem descobrir algum prazer extra em ir à academia, além de "ficar mais forte ou maior", que são coisas subjetivas e demoradas e pra nós naturais nem sempre evoluem numa linha reta, aliás quase nunca. Já fui de pensar que treino é treino e você tem de treinar, ponto. Mas sempre é bom ter um estímulo extra. Vá pra ver a mina que você gamou (e se ela não lhe der bola vá pra mostrar o que ela perdeu), vá pra encontrar os amigos (ou pra fazer amigos), vá pra desopilar (sempre repito que é difícil pensar em trabalho ou estudos com 100kg em cima de você). Não falo de agir feito babaca como alguns projetos verão que só vão fazer fofoca e atrapalhar o treino dos outros, falo em fazer da academia não um castigo necessário, mas um prazer. Eu mesmo tenho ido, por exemplo, pra mostrar que sou mais forte que minha tendinite e pra desopilar também. Seu primeiro objetivo deve ser saúde, estética ou força, mas sempre é bom "agregar" ao camarote outros prazeres simples que aumentam a chance de, num dia frio ou chato, a vontade de ir treinar seja maior que a de ficar olhando o facebook.

É, parece que a galera só aprende no susto!!! Deviam pensar um pouco que aqueles recados (na minha nem tem, mas em outras que passei tinham) de não permitir crianças na academia pelo risco de acidentes não é voltado só pra crianças, mas também para adultos e adolescentes com cérebro infantil.

Tava fazendo agacho no começo da semana, um cara passou atrás e foi falar com a menina ao lado, aí foi dando ré, a barra tocou nele e ele por certo pensou que fosse outra coisa, depois foi um pouco mais pra trás e atingiu em cheio as anilhas de meu lado esquerdo, felizmente consegui equilibrar (não tinha sequer colocado aquelas travas e estava com 130kg, se tivesse desequilibrado coitado de mim e coitado do chão da academia). Que pena, que pena que já estava na quarta das cinco reps e o fôlego acabando e só deu pra falar alto "saí daí!", mas a vontade era de ter gritado "SAÍ DAÍ FDP, QUER MORRER OU ME MATAR SEU IMBECIL"... pra academia toda ouvir a aprender a não se aproximar de alguém quando esse alguém tá fazendo exercício com muita carga. Bom, mas quando acabou o cara pediu desculpas e aí desarma a gente, disse pra ele tomar cuidado porque eu JÁ estava fazendo o exercício quando ele se aproximou e ele pediu desculpas de novo, depois fiquei até arrependido de só ter dito "tá", devia ter dito "beleza, acontece, só não repita", no final o cara era só sem noção, mas podia ter feito merd... grande.

Ok, se estão dizendo e eu não posso testar na prática então só posso acreditar. Para o tríceps já vi gente boa indicando, inclusive, algo parecido, um supino fechado com limitador - espécie de suporte - que faz a carga não descer até o peito seus cotovelos não descerem do que talvez no chão seria um floor press. Agora, quanto a "sair da inércia", lembrem que o supino corretamente feito também sai da inércia na parte de baixo do movimento.

Partindo desse pressuposto, então quando a minha crescer mais vai ficar fera, porque minha canela eu quase "agarro" com uma mão... mas quer saber, preferia ter canela grossa que me daria mais potencial, é o que acho (ah, vou criar em breve um tópico geral sobre treino de panturrilhas com erros e acertos que acho que cometi nos últimos dois anos).

Qualquer exercício que você segure uma grande carga (terra, remada curvada, farmer walk, alguns tipos de encolhimento) ou que você segura seu peso pendurado (barra fixa, chin up) é melhor que todos esses juntos, mas se não fizer esses não precisa também fazer os três que falou, varia, escolhe dois, agora rosca punho é o menos eficiente e inversa o mais.

show, seguro e eficiente, pena que a maioria dos frequentadores de academias ainda prefere o mais simples e os instrutores seguem evitando "complicar", na minha amoda agora é fazer todos exercícios de pernas até exaustão, com umas 10 reps sozinhas e outras 10 com alguém dando toque, na flexora, no leg, na extensora, objetivo.... cansar as meninas e elas saírem de lá achando que "fizeram um treino destruidor"... pra elas é falta de estudo, pesquisa, pros instrutores é safadeza mesmo, porque eles sabem que aquilo é ridículo e colocar pra agachar não colocam!

Mas como você disse Gui, "melhorar uma parte do supino"... não "substituir o supino", tá entendendo qual meu medo, da galera começar a achar mais fácil e fazer o exercício "menos completo"! É como aquele exercício que parece o terra mas você já tira a barra de cima de um cavalete (putz, nunca lembro o nome), ele pode ajudar a melhorar o terra, mas não deve substituir o terra!

Sinceramente não faz sentido algum, no supino completo você puxa muito mais de baixo seus cotovelos e tem de empurrar a barra por uma distância maior (a não ser que faça o movimento errado, mas ai não vale), mas se tá dizendo deve saber do que fala, por conta da tendinite tô sem fazer nem o supino normal, quanto mais o floor press, então não tenho como comprovar na prática. De qualquer modo, sou defensor de movimentos o mais completo possíveis e por isso se tiverem a escolha, façam o tradicional.

Já que a amplitude é pequena vai pelo menos até tocar o cotovelo, se objetivo for força ou tirar RMs pode até pausar, caso contrário só toca de leve e recomeça o movimento.

Paralelas torna desnecessário o crucifixo declinado, agachamento prefiro séries com menos reps, a não ser que esteja pegando o jeito, a forma da execução, não vejo pra quê ultrapassar as 10reps (nem de 8 pra ser sincero). Cuidado com o scott e a remada alta, se puder substitui, ambos nem são seguros, nem são as opções mais eficientes.