Stockton
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Tudo que Stockton postou
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Tenta conseguir um bom volume e na semana se der ao menos faz uns treinos de panturrilha, agachamento sem peso, flexão, qualquer coisa em casa mesmo, 10, 15 minutinhos que seja. Cinco dias off não tem.muito como fazer milagre.
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Tranquilo. Sequência é de.menos.
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Eu não aprecio elevação lateral no Cross e nem banco Scott, mas ai6 é questão de gosto, muitos dirão que é bom. Eu trocaria por elevação com halteres e alguma rosca sem o banco.
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De 11 a 18 séries por treino é um volume tranquilo. Se cuida com o treino de costas depois de fazer terra no lower, que pode sobrecarregar.
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Melhor opção. Ou então um ABFull, que pode ser tambem FullAB (sendo o AB push/pull ou upper/lower).Porque treinar o músculo apenas uma vez na semana não é a melhor estratégia sobretudo para naturais.
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Não tente transformar o treino em um funcional. Perda de peso é com dieta. Se quiser pode fazer funcionários ou aeróbicos, mas o grande diferencial é a dieta. Portanto não faça treinos longos com poucas cargas pensando em perder peso. A parte da academia na perda de peso é você manter os músculos e assim perder mais gordura. Como regra geral, pelo que tenho lido, pra hipertrofia o ideal é variar desde alguns exercícios com poucas reps, a maioria na faixa de 7 a 12 e alguns poucos acima disso. Sua lista de exercícios é bem razoável. Só aumentaria o volume do treino de panturrilhas. Ou mais séries ou mais um exercício. E também colocaria algo mais pros posteriores da coxa, um RDL, ou um STiff, elevação com caneleiras, ou algo parecido, pra ficar mais equilibrado. E pra colocar eu tiraria o sumo uma vez ou outra ou mesmo as passadas vez ou outra.
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Qual a melhor divisão de treino pra quem malha há cerca de 5 meses?
Stockton respondeu ao tópico de Guilherme4980 em Treinamento
Em bulkibg é "festa", dá pra aumentar volume e cargas (prefiro a segunda). De resto a divisão e os exercícios não variam muito. Em cutting eu prefiria focar mais nos básicos porque a energia é menor pra treinos longos, mas sem perder intensidade. Em bulking é hora de avançar.- 5 respostas
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- treino
- hipertrofia
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Você é a clara mostra de que pra avançar mesmo só com foco em hipertrofia é preciso sim ganhar força. Não precisa ser um treino SÓ de força nem PURAMENTE de força. Usa alguns exercícios alguns dias e faz 4x4, 3x5, 5x3 com mais carga (O treino puro de força não passa de 1 a 3 reps), como já alertaram nesses casos o descanso tem de ser maior, 2 a 3 min, até voltar quase ao estado inicial, sem ficar arfando.
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Não tem essa de dar mais resultado. Fazer depois só é melhor que fazer antes. Você fazendo depois do treino aumenta o gasto calórico do treino e nem sempre é o que você quer. Se fizer em outro horário vai conseguir desempenho melhor até no próprio aeróbico. 23kg de cada lado já são 66kg (se for barra olímpica) ou 54kg se for normal. Devido à diferença eu conto o total, então quando falo 90jg são 35kg de cada lado na olímpica. No supino e agacho pode fazer conforme monta os pesos....6 só com a barra, 3 com 10kg de cada lado, 2 com 15kg e 1 com 20kg... que não perde muito tempo tirando e botando o peso só pra aquecer. No terra faz semelhante.
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Pesquisa pelo convict conditioning. Aqui mesmo no fórum tem traduções.
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Qual a melhor divisão de treino pra quem malha há cerca de 5 meses?
Stockton respondeu ao tópico de Guilherme4980 em Treinamento
Tem ótimos tópicos sobre frequência na seção de treino. Em geral se recomenda pelo menos 2x o mesmo músculo na semana. Com base em pesquisas (e por tabela na maior facilidade de garantir mais volume) e no fato de nosso aumento de síntese proteica pós treino durar no máximo 36 a 48h (a não ser que use hormônios), então chega a ser desperdício passar só dois dias com síntese diferenciada e levar mais três, quatro, cinco ate treinar o músculo de novo.- 5 respostas
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Eu aqueço fazendo os exercícios iniciais de cada músculo (que no meu caso são os básicos) com pouco peso e vou aumentando até começar as séries mesmo. Ex: Terra... objetivo 4x3 140kg. Aquecimento: 6reps só com a barra (20kg)... 3 reps 60... 2 reps 80... 1 rep 100... aí vou pras séries oficiais e depois já estou aquecido pros outros exercicios de posteriores e pros de costas (nesse caso só aqueço os bíceps). Supino 3x5 90.. aqueço 6reps de flexão... 3reps supino com 60... 2 reps com 80... vou pras séries Aeróbico faz depois do treino ou se tiver tempo em outro turno. Eu faço duas vezes na semana. Um constante e outro intercalado. De 20 a 30 minutos.
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Acho legal algum descanso no meio. Mas tudo vai depender do volume de seu treino. Eu achei legal essa última opção que você cogitou. Nem precisa ser aba descanso ab... Pode ser variando aba... ba... bab... ab...
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Não, não parece, é só idiota mesmo
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Há anos não treino antebraço porque ele já é treinado tanto nos exercícios de bíceps quanto nos de tríceps. Mas se quiser inclui um exercício só (pode variar cada vez, mas mais de um é desnecessário) no dia das puxadas (costas). E de fato o treino de peito exige do tríceps que se estiver detonado do dia anterior vai prejudicar.
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Entre essas duas opções abc2x sem nem piscar.
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Essa é a divisão clássica. Não inventaram melhor pra um ABC. Quanto ao número de exercícios eu cortseia pelo menos 2 de antebraço ou até os 3 que você já os treina nos dias A e B indirectamente. Cortaria pelo menos 1 exercício de costas e 1 de abs e reduziria uma ou duas séries nos outros, fazendo algumas com menos reps, como no supino, agachamento e graviton.
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E acima de tudo, nem quando tiver 100%, volte a fazer adutora... não tem qualquer sentido pra quem faz agacho, terra sumô, afundo ou mesmo leg ou back machine.
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Pode fazer o aeróbico ou simplesmente descansar. Escolha é sua, mas se for opção A tome cuidado pra não forçar demais. Eu faço FB3x e faço dois dias de aeróbico na semana.
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- abab
- treinamento
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Dá para fazer terra 2x sim. Agora pega MUITO de perna também, então tem de equilibrar o volume com o dia anterior. E trocar exercícios em aparelhos por exercícios livres são geralmente boas opções. Ah. Panturrilha varia os estímulos, faz algumas séries pesadas com menos reps e outras com 15, 20 ou até mais.
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Pode sim. Inclusive em exercícios como os de panturrilha e abdominais dá até para fazer algumas séries com mais de 12 reps.
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O ABAB não é ruim, mas tudo vai depender dos exercícios que você vai usar, das séries e do volume. Vai lendo os tópicos principais aqui da seção de treinamento que já vão lhe dar muitas luzes.
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De fato, 4 exercícios só de bíceps por exemplo é demais. Corta alguns e lê os tópicos mais famosos sobre frequência e volume, principalmente os do @Shrödinger
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Além de tornar o treino de panturrilha mais frequente, como os caras já disseram, eu utilizaria exercícios variados e com uma variação de intensidades. Faz 4x10 com peso extra, faz sentado, testa vez em quando série sem peso extra de 50 a 100 reps, etc
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Tenho me convencido da necessidade de ampliar a gama de repetições dos exercícios. E seu treino é praticamente todo de 8 a 12. Varia um pouco mais, faz alguns dos básicos com 6reps e mais carga e alguns isolados aumenta pra umas 15reps, nem que seja só algumas séries e não o exercício todo. Variando estímulos.