ioia

Obrigado Sim a vista é muito bonita:) todas a pormessas que fizer iram ser compridas valeu:)

Pessoal fiz a modificação do gráfico e da tabela em (27/05/2012) Observações: Fiquei bastante supreendido pelo resultado: - a minha BF baixo imenso !!! -aumentei a minha massa muscular!!! -e ainda baixei de peso !!!! Não poderia estar mais contente, isto é mais uma prova como a dedicação é sempre compensada . Pessoal para quem não gosta de levantar cedo para fazer uma caminhada em jejum: Mostro vos uma motivação para mim que é a vista linda do amanhecer. Deixo vos esta foto tirada hoje ao fazer a minha camida em jejum as 6h00 da manhã tirada com o telémovel: ) A minha motivação da caminhada as 6h00 da manhã em jejum

Então vamos ver se percebi: Dias de treino: -Nos dias de musculção, faço as refeições(as 7refeições) todas mas apenas 4refeições(desjejum, almoço, pré e pós treino) dessas 7 vão ter hidratos de carbono(50g cada) -No pós-treino tiro o vitargo e ponho um batido de whey com banana aveia e leite Dias off: -Nos dias off ó seija nos dias em que só faço o cardio em jejum faço as 6 refeições mas apenas 3 refeições com hidratos de carbono tipo (lanche, meio da manhã e almoço)?? -No pós-treino faço tipo´só whey e o multivitaminico?? Problemas: - O problema é que nos dias de treino em jejum(off) não tenho pré-treino e o meu pós-treino é o café da manha :s tomo na mesma só a whey com água , o multívitaminico e cápsula de omega 3?? sabendo que é o café da manhã??? Òbrigado imenso pelas respostas e a ajuda Aguardo a sua resposta

alo pessoal desculpem só por agora a ceia é que ainda tive que fazer umas coisas por atrasei me, mas o que interessa é que está aqui como prometido. Ceia (foto tirada a 27/5/2012) + 2 ovos cozidos feitos no microondas+mostarda+ 1 cápsula de omega 3 Pessoal amanha irei por as restantes refeições está prometido Abraços Ha obrigado pela opinião irei mudar e em relação as proteinas aumento ou deixo tudo como está e baixo os hidratos?? desde já obg:) Pessoal como prometido e para quem não acreditava, aqui esta o meu certificado do curso de musculação que eu fiz e bem como a minha cédula profissional Certificado do meu curso de musculação Carga hóraria do curso Cédula profissional Como dá para ver eu cumpro sempre as minhas promessas Abração pessoal e obrigado a todos os que me estão a acompanhar não vos vou desiludir Pessoal amanha irá ser o dia que vou mudificar o gráfico e a tabela desejem me sorte espero que a balança esteja do meu lado ahahah

À ha ya mas queima muita massa por isso é bom fazer mas mais por gosto não sempre. Obrigadão a ver se um dia nos vemos para treinarmos juntos pah Há valeu amigo vou manter sempre as minhas promessas e ver se consigo chegar aos meus objectivos, com a minha dedicação e o vosso apoio e ajuda tudo é possível Obrigado

muito obrigado, vou seguir tudo a risca e direi tudo a voçês as minhas mudificações. p.s sim abertunas planas é crucifixo Abração Pessoal como prometido começando hoje vou por as fotos das minhas refeições Jantar (tirada 26/05/2012) Como vêm eu gosto de comprir as minhas promessas, por isso aqui está o meu jantar de hoje com as medidas certas de acordo com a minha dieta para voçês verem que eu a estou a seguir rigorosamente. p.s: aquele molho que voçês vêm a mais é mostarda coloquei porque é muito boa e além de dar sabor à comida ainda aumenta o metabolismo. Abraços ainda hoje á noite irei colocar a minha ceia

em termos de treinamento está bom precisava de ver a tua dieta tb

Sério?? és de Portugal?? eu normalmente treino bastante no da expo porque é ao pé da minha casa mas nas férias vou muitas vezes ao de alvalade Tens que idade? Esta foto foi num challenge de Power jump de 3h em alvalade

valeu cara, mes a mes irei por uma foto minha ,semanalmente ponho mais resultados em relação as tabelas e graficos e estou a pensar também indo pondo fotos dos pratos que vou comendo. Abraços

Primeiro estão sempre os alimentos e depois só se os alimentos não forem o suficiente ´que se entra com os suplementos, como o nome o diz suplementos vem de suplementar/ajudar

nao vai colocar foto?

a divisão está boa:)

Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso. Actualizações: Durante o percurso: -semanalmente (Todos os domingos) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura. - vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta. - mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso - semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso Historial: O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu: Antes: Peso:90kg Bf:30 % Anos:16 Antes em 2010 Depois 2010(3 meses depois) Setembro de 2010(3 meses depois) Peso:75kg BF:17% Anos:16 Problemas da transformação: 1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma. 2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo. Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição. Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é. Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto. Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação. Agora: Fotos de 20/05/2012 (0 semanas de progressão): Fotos de 10/06/2012 (4 semanas de progressão): Objectivos/Sonhos vida: Acabar o secundário Entrar na Faculdade e seguir Gestão de desporto Fazer um mestrado em Nutrição Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário. -Cutting(25/05/2012) Ok vamos começar: Idade: 18 anos Altura: 180 centímetros Peso:82kg BF: 31% Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF) Biotipo: Endomorfo Fator de actividade: moderado TMB: 3155 kcal Calorias baseadas no objectivo: 2000 (- 1155 calorias) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino: Domingo: OFF Segunda: A + Aeróbico Terça: B + Aeróbico Quarta: OFF Quinta: C + Aeróbico Sexta: D + Aeróbico Sábado: Aeróbico Treino A: Peitos/ Ombros/Panturrilhas Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10 Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10 CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito) Desenvolvimento Arnold: 4x15-8 Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço) Encolhimento com Halteres: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino B: Costas/ Abdomem Remada Curvada: 4x15-10 Remada Unilateral: 3x12-8 Pulley Frontal Pronada: 3x12-8 Remada Baixa Neutra: 3x12 Extensão de Lombar: 3x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Treino C: Pernas/Panturrilha Banco Extensor: 2x20 Agachamento Hack: 3x12-8 Leg Press Maquina Unilateral: 3x12 Banco Extensor: 3x15-10 Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg) Flexor em pé: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: Refeição 01 08:00 Whey 30g Aveia 30g Banana Pequena 1 Unidade Creatina 1 Dose Vitamina C 1 Comprimido Multivitaminico 1 Comprimido Refeição 02 10:30 Pão Integral 2 Fatias Presunto de Peru 60g Maionese Light 1 Colher Alface 1 Folha Refeição 03 13:30 Batata doce 150g Peito de Frango 150g Brocolis 50g Refeição 04 16:00 Batata doce 150g Peito de Frango 150g Folhas Verdes Livre Azeite Extra Virgem 1 Colher Refeição 05 19:00 Carne Magra 150g Legumes Cozidos 100g Azeite Extra Virgem 1 Colher Refeição 06 22:00 Claras de Ovo 4 Unidades Ovo Inteiro 2 Unidades Azeite Extra Virgem 1 Colher Castanha do Pará 1 Unidade Oil Fish 2g de EPA/DHA Vitamina E 1 Capsula Total: 2000kcals 176g Proteínas 150g Carboidratos 80g Gorduras Progresso: Neste progresso, semanalmente vou mudificando a tabela e o gráfico para saberem como está a ir o meu progresso

Nao consegue medir por "olhómetro" compra um adipometro que é bem barato e mede

Obg pela opiniao Pessoal aceito mais sugestões

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:50 h .1 banana pequena .30g de aveia-> FIBRA .30g proteina whey .2 capsulas fish oils TOTAL - KCAL: 314,4 / CARBS: 43,1g / PROTEIN: 29,2g /GORD:2,8g MEIO DA MANHÃ: - 10:10 h .2 Queijo Fresco light .2 punhado de frutos secos TOTAL - KCAL: 482 / CARBS: 16g / PROTEIN: 28g /GORD:34g ALMOÇO: - 14:00 h (30mint antes do almoço termogénicos (lipo6x black) .100 g de bife de peru .100g De Broculos->FIBRA .1 colher de sopa de azeite extra virgem .200g batata doce TOTAL - KCAL: 592,8 / CARBS: 69,5g / PROTEIN: 36,4g /GORD:18,8g PRÉ-TREINO/LUNCHE: - 16:00 h .2 fatias de pão de ceriais->FIBRA .100g de bife de peru TOTAL - KCAL: 284 / CARBS: 22,6g / PROTEIN: 35,8g /GORD:5,6g DURANTE O TREINO: Apenas água JANTAR - 20:00 h .150g de bróculos->FIBRA .100g de Peito de Frango Grelhado .150g de arroz integral->FIBRA TOTAL - KCAL: 336,3 / CARBS: 39g / PROTEIN: 32,7g /GORD:5,5g PÓS TREINO : Depende do dia (4ºfeira 12:30h/5ºFeira 12:30h/sábado 11:00h/Domingo 11:00h) .75g vitargo pure .40g Proteina whey .1 capsula de multivitaminico TOTAL - KCAL: 518,9 / CARBS: 95,9g / PROTEIN: 31,6g /GORD: 1g CEIA: - 22:30 .2 ovos inteiros .2 capsulas de fish oil TOTAL - KCAL: 164 / CARBS: 1g / PROTEIN: 13g /GORD: 12g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE NÃO TREINO)- KCAL: 2163 / CARBS: 191,2g / PROTEIN: 175,2g /GORD:78,7g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE TREINO)- KCAL: 2692 / CARBS: 287,1g / PROTEIN: 206,8g /GORD:79,7g -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Como dá para ver já tenho muita fibra... TOTAL fibra: 31,23 g Obrigado na mesma pela opinião

Olá pessoal eu estou nnuma fase de cutting e estou com uma dieta feita e treino rigoroso. Eu estava a fazer como cardio 3x por semana cardio em jejum (caminhada 45 mint 60%da frequencia cardiaca maxima). Ja que a caminhada vai queima diretamente a gordura e não queima muita massa. A minha pergunta é se posso aumentar o cardio em jejum para 5-6 vezes por semana? Desde já obrigado abraços.

dieta para hipertrofia??? tem?? nao ha problema de fazer 20 minutos depois do treino nao vai atrapalhar a hipertrofia desde que seja apenas 20 minutos com isso voçe vai perder o "peso a mais". Foca te numa só coisa abraços

Sim sou ,obg pela opiniao abraços

Olá eu estou em fase de cutting a seguir uma dieta (indicada aqui em baixo) eu estou a comer o necessario todos os dias mas entre o meio da manha e o almoço eu fico com fome e meu estomago estomago/barriga "ronca/faz barulho" muito. Com isto a minha pergunta é se sempre que o estomago ronca isso é sinal de catabolismo??? Dieta: EM JEJUM: termogénicos (lipo6x black) CAFÉ DA MANHÃ: - 07:50 h .1 banana pequena .30g de aveia .30g proteina whey .2 capsulas fish oils TOTAL - KCAL: 314,4 / CARBS: 43,1g / PROTEIN: 29,2g /GORD:2,8g MEIO DA MANHÃ: - 10:10 h .2 Queijo Fresco light .2 punhado de frutos secos TOTAL - KCAL: 482 / CARBS: 16g / PROTEIN: 28g /GORD:34g ALMOÇO: - 14:00 h (30mint antes do almoço termogénicos (lipo6x black) .100 g de bife de peru .100g De Broculos .1 colher de sopa de azeite extra virgem .200g batata doce TOTAL - KCAL: 592,8 / CARBS: 69,5g / PROTEIN: 36,4g /GORD:18,8g PRÉ-TREINO/LUNCHE: - 16:00 h .2 fatias de pão de ceriais .100g de bife de peru TOTAL - KCAL: 284 / CARBS: 22,6g / PROTEIN: 35,8g /GORD:5,6g DURANTE O TREINO: Apenas água JANTAR - 20:00 h .150g de bróculos .100g de Peito de Frango Grelhado .150g de arroz integral TOTAL - KCAL: 336,3 / CARBS: 39g / PROTEIN: 32,7g /GORD:5,5g PÓS TREINO : Depende do dia (4ºfeira 12:30h/5ºFeira 12:30h/sábado 11:00h/Domingo 11:00h) .75g vitargo pure .40g Proteina whey .1 capsula de multivitaminico TOTAL - KCAL: 518,9 / CARBS: 95,9g / PROTEIN: 31,6g /GORD: 1g CEIA: - 22:30 .2 ovos inteiros .2 capsulas de fish oil TOTAL - KCAL: 164 / CARBS: 1g / PROTEIN: 13g /GORD: 12g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE NÃO TREINO)- KCAL: 2163 / CARBS: 191,2g / PROTEIN: 175,2g /GORD:78,7g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE TREINO)- KCAL: 2692 / CARBS: 287,1g / PROTEIN: 206,8g /GORD:79,7g

obrigado pelas opiniões olha achas que devia por os aeróbios em que dias? abraços

ha ok ent muito obg pela opiniao abraços

ha pois eu ja tive no minimo 8% mas depois com os estudos e problemas familiares aumentei muito a gordura agora espero voltar ao antigamente:) obg pela opinião:)

Olá pessoal eu fiz uma nova dieta para cutting e pretendo segui-la à risca tal como o treinamento. Gostaria que me dessem opinião, queria saber se está bem ou se devia substituir algo ou diminuir algo. Nota:eu tenho aulas (por isso tem de ser refeições de facil transporte) mas a partir de 8 de junho entro em férias e ja nao ha problema pelo menos ate Setembro:) Idade: 18 anos Altura: 180 centímetros Peso:82kg BF: 25% Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF) Biotipo: Endomorfo Fator de actividade: moderado TMB: 3155 kcal Calorias baseadas no objectivo (em dias de ferro): 2692 (- 462 calorias) Calorias baseadas no objectivo (em dias de sem ferro): 2163 (- 981 calorias) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino: Musculção:ABCD 4ºfeira-Costas e trapézio 5ºfeira-Peito e Ombro Sábado-Pernas e gémeos Domingo-Bicep , tricep e antebraço Cardio (Em jejum): 2ºfeira- Tipo:caminhada acelarada Intensidade: moderada Frequencia cardiaca maxima:60% Tempo:45mint 4ºfeira-Tipo:caminhada acelarada Intensidade: moderada Frequencia cardiaca maxima:60% Tempo:45mint 6ºfeira-Tipo:caminhada acelarada Intensidade: moderada Frequencia cardiaca maxima:60% Tempo:45mint ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Dieta: EM JEJUM: termogénicos (lipo6x black) CAFÉ DA MANHÃ: - 07:50 h .1 banana pequena .30g de aveia .30g proteina whey .2 capsulas fish oils TOTAL - KCAL: 314,4 / CARBS: 43,1g / PROTEIN: 29,2g /GORD:2,8g MEIO DA MANHÃ: - 10:10 h .2 Queijo Fresco light .2 punhado de frutos secos TOTAL - KCAL: 482 / CARBS: 16g / PROTEIN: 28g /GORD:34g ALMOÇO: - 14:00 h (30mint antes do almoço termogénicos (lipo6x black) .100 g de bife de peru .100g De Broculos .1 colher de sopa de azeite extra virgem .200g batata doce TOTAL - KCAL: 592,8 / CARBS: 69,5g / PROTEIN: 36,4g /GORD:18,8g PRÉ-TREINO/LUNCHE: - 16:00 h .2 fatias de pão de ceriais .100g de bife de peru TOTAL - KCAL: 284 / CARBS: 22,6g / PROTEIN: 35,8g /GORD:5,6g DURANTE O TREINO: Apenas água JANTAR - 20:00 h .150g de bróculos .100g de Peito de Frango Grelhado .150g de arroz integral TOTAL - KCAL: 336,3 / CARBS: 39g / PROTEIN: 32,7g /GORD:5,5g PÓS TREINO : Depende do dia (4ºfeira 12:30h/5ºFeira 12:30h/sábado 11:00h/Domingo 11:00h) .75g vitargo pure .40g Proteina whey .1 capsula de multivitaminico TOTAL - KCAL: 518,9 / CARBS: 95,9g / PROTEIN: 31,6g /GORD: 1g CEIA: - 22:30 .2 ovos inteiros .2 capsulas de fish oil TOTAL - KCAL: 164 / CARBS: 1g / PROTEIN: 13g /GORD: 12g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE NÃO TREINO)- KCAL: 2163 / CARBS: 191,2g / PROTEIN: 175,2g /GORD:78,7g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE TREINO)- KCAL: 2692 / CARBS: 287,1g / PROTEIN: 206,8g /GORD:79,7g

Sim claro obg pela opiniao:) Aceito mais sugestões:)