ioia

sim mas não é completamente necessário

Isso depende muito da sua dieta e objectivos.

Com esse tempo de descanso e só com 6 repetições é um treino bastante pesado. começe com algo mais leve. Abraços

Pessoal mudifiquei o a minha dieta:): Dieta: EM JEJUM: termogénicos (lipo6x black) CAFÉ DA MANHÃ: - 07:50 h .1 banana pequena .2 colheres de aveia .30g proteina whey .1 capsulas fish oils TOTAL - KCAL: 301 / CARBS: 42g / PROTEIN: 29,2g /GORD:1,8g PRÉ-TREINO/MEIO DA MANHÃ: - 11:40 h .2 fatias de pão integral .100g de bife de peru TOTAL - KCAL: 404 / CARBS: 48g / PROTEIN: 39,5g /GORD:6g DURANTE O TREINO: Apenas água PÓS TREINO: -13:20 h .200g- 2 bananas- (Baixei os hidratos de 250g para 200g) .45g Proteina whey- (aumentei 15g de proteina whey) .1 capsula de multivitaminico TOTAL - KCAL: 351 / CARBS: 50g / PROTEIN: 37,7g /GORD: 0g ALMOÇO: - 15:00 h (30mint antes do almoço termogénicos (lipo6x black) .125g de bife de peru .100g De Broculos .1 colher de sopa de azeite extra virgem .75g batata doce - (diminui de 150g para 75g) TOTAL - KCAL: 436 / CARBS: 25,5g / PROTEIN: 43g /GORD:18g LANCHE: - 16:00 h .3 queijos frescos light - (aumentei de 2 queijos frescos para 3) .200ml leite magro- (adicionei o leite magro) TOTAL - KCAL: 202 / CARBS: 10g / PROTEIN: 31g /GORD:4,4g JANTAR - 19:00 h .1 colher de azeite extra virgem .125g de Peito de Frango Grelhado .100g de legumes TOTAL - KCAL: 330,6 / CARBS: 0g / PROTEIN: 42,2g /GORD:18g CEIA: - 22:30 .2 ovos inteiros .1 capsulas de fish oil TOTAL - KCAL: 160 / CARBS: 0g / PROTEIN: 13g /GORD: 12g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE NÃO TREINO)- KCAL: 1919 / CARBS: 125,5g / PROTEIN: 212,5g /GORD:63g TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE TREINO)- KCAL: 2270 / CARBS: 175g / PROTEIN: 250,2g /GORD:63g Diferença de calorias entre os que treino e os dias que não treino: 351 calorias -----------------------------------------------------------------------------------Pessoal como deixei de perder gordura fiz alterações na dieta como dá para ver em cima: -diminui 25g de hidratos carbono (100kcal) -aumentei a proteina de 2,5 g/kg para 3g/kg Espero que esta semana que vem com a mudança que fiz que diminua um pouco mais a gordura. Abraços

Data: 3/06/2012 Pessoal como prometido hoje Domingo mudifiquei o gráfico e tabela. Durante a semana: Em relação aos resultados: -Aumentei o peso -Mantive a gordura que tinha -Aumentei a massa muscular Eu por acaso mais tarde ou mais cedo sabia que perda de gordura ia diminuir mas nunca pensei que fosse tão cedo. Pensava que tinha perdido gordura mas infelizmente não perdi. Mas o que me animou foi mesmo o aumento de massa muscular já que quanto mais músculo maior é o metabolismo ou seja mais calorias perco. -Dieta: Bem durante a semana segui rigorosamente a dieta. Tirando na Sexta feira que comi á noite numa festa uma sardinha com pão de carcaça, de resto acho que não comi nada de transcendente de lixo. -Treino: Em relação ao treino segui o à risca mas desta vez fiz algo que nunca tinha feito. Eu ao fazer os exercicios mudifiquei uma coisa, antes na semana passada só pensava em levantar ou puxar o ferro, mas nesta semana além de puxar o ferro também me concentrei em contrair o músculo sempre ao máximo ao longo do exercício. Talvez tenha sido por isso que aumentei muito mais a massa muscular, realmente fez imensa diferença!! ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Mudificações a fazer para a semana: Visto que a perda de gordura foi baixa irei: -aumentar as proteinas de 2g/kg para 3g/kg -E irei diminuir 100kcal nos hidratos de carbono Bem pessoal espero que continuem a acompanhar e que me dêm corrijam sobre algo que esteja a fazer mal ou que simplesmente me apoiem, porque o vosso apoio é sempre muito importante para mim. Abraços a todos:)

Lol não tem nada a ver os queijos frescos são magros. Pensa antes de falar

Eu ao lanche levo sempre 3 queijos frescos e depois e só tirar do recipiente e comer

eu fazia estes ajustes: -trocava o leite intregral por leite desnatado -punha 3g/kg de proteina -Nos dias de treino: apenas 4 refeições com hidratos de carbono (café da manhã, almoço, pré-treino e pós-treino) consumindo no total Hidratos carbono total:200g -Nos dias OFF: punha 3 refeições com hidratos de carbono (café da manhã, almoço e lanche1) Hidratos de carbono total: 150g

acho que não ha problema e se houver manda por MP

Olá pessoal eu sou de Portugal estou numa fase de cutting e estava mesmo a precisar de comprar MCT. O problema é que eu não encontro em nenhum site. Conseguem me dizer algum site para comprar MCT e que desse para comprar em eutos?? ou que enviassem para Portugal?? desde já obrigado

Tem muita comida no pós-treino a whey + destrose chega e se poder poem também um multivitaminco no pós

se o teu objectivo é queimar massa muscular força aumenta a intesidade

Deixa a banana para o pós-treino no pré-treino come por exemplo uma sandes com peito de frango isso basta

Isto é apenas exemplos de refeições , depois de acordo com o tmb e objectivo da dieta é que ves quanto poes em cada refeição

A maioria dos leitores da Heavy Health está, neste momento, a travar uma árdua batalha para eliminar os últimos quilinhos. A persistência, coragem e determinação continua a ser a melhor fórmula para alcançar o sucesso. Veja-se o exemplo do nosso leitor Tiago que em quatro meses conseguiu perder onze quilos de forma saudável, regindo-se apenas por algumas regras e sugestões da Heavy Health. No entanto, existem alguns «sortudos» que têm a missão inversa: ganhar peso. Todos nós temos aquele amigo ou familiar que come, come e não engorda; é magro, mesmo a comer batatas fritas, bolos e fritos todos os dias. Passando directamente ao assunto, deixo vincado que só não engorda quem não quiser. O truque é muito simples: se para emagrecer tem que gastar mais calorias do que as que consome, para engordar tem que consumir mais calorias do que as que gasta. «Que tipo de dieta devo adoptar?» Para ganhar peso, uma dieta hipercalórica é a solução. Existem várias fórmulas matemáticas para calcular qual o número ideal de calorias, mas eu pessoalmente não sou utilizador desses métodos. Basta fazer uma dieta «inteligente» e bem equilibrada a nível macronutritivo. E acima de tudo... tem de comer! Um dos principais erros dos homens e jovens que tentam ganhar peso é pensarem que têm «luz verde» para consumir todo o tipo de alimentos. Errado; os problemas de saúde como colesterol alto, diabetes e hipertensão arterial afectam gordos e magros, por isso os alimentos considerados «maus» devem ser banidos de qualquer dieta. Deixem os chocolates para a Páscoa e os bolos para o Natal. Para ganhar peso, deve assentar a sua dieta em proteínas, gorduras boas e hidratos de carbono complexos. Embora o consumo excessivo de fruta mereça algumas suspeitas, devido ao facto de criar picos de insulina no sangue e ser composta basicamente por açúcares, é um bom alimento para ganhar peso, embora deva ser ingerido com a devida moderação (4 a 5 peças por dia). De resto, tudo o que seja açúcares refinados não deve constar da sua alimentação diária, assim como refrigerantes ou sumos. Prefiro evitar termos científicos nesta fase, pois quero simplesmente deixar claro que ganhar peso é fácil, desde que ingiram os nutrientes certos na dose certa. Faço apenas uma pequena menção à hormona GH, a hormona responsável pelo crescimento. Os picos de insulina inibem as acções desta hormona, enquanto que os hidratos de carbono complexos estimulam o seu funcionamento, uma vez que estes não alteram os níveis de açúcar no sangue. É verdade que a fruta cria picos de insulina, uma vez que é constituída por açúcares (frutose), mas possuem benefícios que nenhum outro alimento consegue igualar. Por isso, a fruta deve ser mantida em qualquer regime alimentar saudável. De resto, tudo o que forem açúcares ou farinhas refinadas devem ser eliminados da sua dieta para ganho de peso. A razão pela qual as pessoas que se «enchem» de donuts, batatas fritas e chocolates e mesmo assim não engordam é simplesmente porque não estimulam a hormona de crescimento. Ingerir «calorias vazias» não traz quaisqueres benefícios à saúde. Os alimentos mais recomendáveis para ganhar peso. Aqui, o mais correcto não é falar em alimentos, mas sim em nutrientes. Como já referi acima, a sua dieta deve assentar em proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis - dentro destres três nutrientes, é livre de consumir os que bem quiser (naturalmente com algumas excepções) e com a maior variedade possível. Confira agora os melhores dos melhores para ganhar peso: Peixes: À excepção de alguns mariscos, crustáceos ou moluscos, que possuem algumas quantidades de colesterol, todo o peixe é livre de ser ingerido. Modere especialmente a ingestão de camarão, uma vez que é o crustáceo com maior percentagem de colesterol entre todas as espécies de peixes. Os peixes gordos são a melhor fonte de ácidos gordos saudáveis e de ómegas, motivo pelo qual devem ser ingeridos com a maior frequência possível - pelo menos numa refeição diária. A medalha de ouro vai para o salmão, um dos melhores alimentos existentes. O único «contra» do salmão é o seu custo relativamente elevado, mas existem outras alternativas, casos da sardinha e da truta. No que toca a peixes magros, o leque é mais vasto: entre eles, existem a pescada, dourada, atum, bacalhau, lulas e rubalo. Em relação ao atum em latas: Como o seu objectivo é ganhar peso, pode optar pela versões em azeite ao invés das de água. Contudo, não se esqueça que as conservas não devem substituir eternamente os peixes frescos. As latas devem ser consideradas um recurso de emergência e não uma prioridade, embora o seu custo inferior justique a sua preferência diversas vezes. Carnes: Aqui as coisas complicam-se. Se tem luz verde para ingerir a maioria dos peixes, o mesmo não se aplica em relação às carnes. As carnes de aves são e continuarão a ser a melhor opção, uma vez que são o tipo de carne com o teor de gorduras mais baixo. Como a maioria da gordura nas carne é saturada e, consequentemente, rica em colesterol, devem evitar todo o tipo de gordura/peles e comer apenas os cortes magros. Enchidos, entremeadas, salsichas, rissóis e afins devem ser abulidos da sua dieta. O peito/bife de frango ou de perú pode ser o melhor amigo de quem quer perder ou ganhar peso: além de conter alto teor proteíco, este tipo de carne é rico em vitaminas do complexo B que potenciam o bom crescimento muscular. As carnes de coelho e de pato também têm níveis inferiores de colesterol e de lípidos, podendo também ser ingeridas sem receio. Em suma, a carne branca será sempre sua amiga. Embora existam fisiocultistas que não prescindam da carne vermelha, recomendo que sejam sempre suspeitos em relação à mesma. É certo que possuem maiores níveis de creatina comparativamente às carnes brancas, mas se algum praticamente de musculação necessitar de creatina para ganhar volume muscular, a suplementação de creatina monohidrata é a melhor opção. Uma outra verdade irrefutável é que os fisioculturistas precisam de uma maior quantidade de gordura saturada e têm mais facilidade em dissolver o colesterol das artérias, mas essa capacidade já requer um nível mais elevado de treino. Para um jovem/iniciante na musculação, não recomendo que ingiram mais que um ou dois bifes de carne vermelha por semana. Consuma um bife de vaca ou novilho sem receios, mas não exagere. Quando estiver num nível mais avançado, poderá comer porco com mais frequência, uma vez que é uma carne rica em vitaminas. Contudo, o teor de gordura saturada é altíssimo, por isso opte apenas pelo corte magro do lombo. Cereais: A um cereal pede-se que seja o mais baixo possível em açúcares e a nível glicémico, que possua hidratos de carbono complexos, fibra e teores vitamínicos e minerais. O melhor de todos é sem dúvida a aveia, que para mim é, inclusive, o melhor alimento existente. Arroz integral, centeio, cevada e trigo são as melhores opções entre os cereais «puros», sendo que a massa/pasta integral pode ser considerada integrante do lote. Relativamente ao pão, evite o pão branco e de forma e opte por pão de sementes, centeio ou de cereais. No que toca aos cereais de marcas comercializadas, a única alternativa que recomendo vivamente é a gama de cereais Wettabix, com excepção da sua versão de chocolate. Num plano de recurso, surgem o típicos cereais «All Bran Fibra», mas evite sempre as versões com chocolate. Não importa o que a Nestlé vos dias nas suas publicidades: os seus cereais são uma má opção e de integral não têm nada. Poderia alongar-me neste ponto, mas considero que esta afirmação justifica um post a si dedicado, por isso é algo que fica reservado para as próximas postagens. Até lá, quero apenas esclarecer os leitores que a gama de cereais da Nestlé não é uma boa opção. Um leitor da Heavy Health questionou-se sobre o porquê dos cereais de milho «corn flakes» não serem uma boa opção para o pequeno-almoço, uma vez que são baixos em açúcar. O problema é que este tipo de cereais tem um índice glicémico altíssimo, não sendo por isso opção. Leguminosas/Grãos/Sementes: É nestes grupos de alimentos que reside um dos grandes segredos para ganhar peso. Começo pelos feijões: possuem proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos, são altos em fibra e em vitaminas, tornado-se num dos melhores alimentos para qualquer pessoa ingerir. O ideal era ingerir esta leguminosa com abundância diariamente, mas os bem conhecidos problemas intestinais que o seu excesso provoca leva-nos a limitar o seu consumo. Ainda assim, coma tantos feijões quanto for possível. Neste leque inclui-se também o grão-de-bico, alimento semelhante, mas ainda mais alto em fibra. Por uma questão prática, pode optar por adquirir as versões enlatadas, mas sempre que possível opte pelas conservas em água e escorra ao máximo todo o sal. Conforme a Heavy Health já referiu numa postagem anterior, as lentinhas também são um alimento digno de medalha de ouro (só não recebeu a mesma devido às qualidades da aveia). Curiosamente, são um alimento muito pouco utilizado e conhecido pelos portugueses, factor que ilustra bem a urgência de mudar de hábitos alimentares em Portugal. Além de possuírem hidratos de carbono e proteínas de alto nível biológico, as lentilhas possuem uma diversidade riquíssima de mineiras. Relativamente aos grãos, destaque para a quinoa, o único alimento de origem vegetal que possuiu todos os aminoácidos da proteína animal. A quinoa é pouco comercializada e procurada em Portugal, por isso é algo difícil de encontrar. Ainda assim, em condições normais, estará à venda em dietéticas ou superfícies comerciais com área de alimentos biológicos. Pode utilizar a quinoa como alternativa ao arroz, até porque é superior ao mesmo. No que toca às sementes, são excelentes fontes de ácidos gordos e de ómegas, além de serem ricas em lípidos, essenciais para ganhar peso. Sementes de sésamo, girassol ou abóbora serão sempre bem vindas em qualquer lanche ou snack. Vou incluir neste parágrafo os frutos secos, uma vez que os seus benefícios são fáceis de sintetizar: 50% da sua composição são gorduras boas e os restantes proteínas e hidratos de carbono de bom valor vegetal, bem como minerais e vitaminas. Amendoíns, nozes, pinhões, cajús, pistachos e afins, todos os frutos secos são boas opções, desde que sejam naturais e não possuam sal. Seja versátil, use e abuse destes verdadeiros concentrados de energia. Fruta: Todas as frutas são boas, mas nem todas iguais. Existem frutas que são pouco calóricas, mas no seu caso, o objectivo é armazenar o maior número de calorias possível. Assim sendo, deve priorizar as frutas mais calóricas. O abacate é a melhor fruta para ganhar peso, por uma razão muito simples: contriamente às mesmas, o abacate tem níveis de frutose reduzidos e é rico em gorduras boas. No caso das frutas, a medalha de ouro vai sem dúvida para o abacate. Logo de seguida, temos a banana, excelente a nível mineral e umas das frutas mais calóricas que existem. Estas duas frutas devem ser as prioridades, mas não deixe de consumir laranjas, maças, uvas e goiaba. Destaco também o tomate, que embora seja um fruto com poucas calorias, tem propriedades indispensáveis à saúde de qualquer pessoa, sobretudo nos homens fisicamente activos. Tubérculos: O nome não é sugestivo, mas não se esqueça que a batata pertence a este grupo. Contudo, não é a batata «original» que vou recomendar, mas sim a batata-doce. A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono de baixo IG e de vitaminais, sendo também muito saborosa e versátil em qualquer refeição. Legumes: Aqui não tem que saber. Todo o tipo de legumes deve ser ingerido, embora estes não devem ser encarados como um reforço calóricos, uma vez que a sua generalidade é baixa em calorias. Aqui, o papel dos legumes é fornecer-lhe as vitaminas e mineiras essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao crescimento muscular. Assim sendo, consuma tantos legumes quanto possível, a vapor ou em sopa, de modo a aproveitar todas as suas propriedades. Para ser mais específico, recomendo os seguintes: bróculos, espinafres, espargos, couves, pimentos, couve-flor, cenoura, ervilhas... e todos os restantes! Lacticínios: Como sabem, não sou apologista do consumo de leite, razão pelo qual não o vou incluír neste lote. Ainda assim, não deixo de fazer uma pequena menção caso o leitor consuma este alimento: prefira o meio-gordo. Seguindamente, do grupo dos lacticínios, vou recomendar a ingestão de queijo fresco e requijão. Mesmo que o seu objectivo seja ganhar peso, deve sempre evitar os queijos gordurosos, uma vez que as suas gorduras não são boas. Combine sempre que possível o queijo fresco ou requeijão com uma banana ou frutos secos, de modo a permitir o aporte mineral necessário para o cálcio ser absorvido pelo corpo. Recordo que sem magnésio o cálcio não é absorvido. Pode ainda consumir iogurtes naturais, bons aliados para o pequeno-almoço. Evite as versões açucaradas a todo o custo. Se não conseguir ingerir o iogurte natural, combine o mesmo com fruta e frutos secos. Outros aliados: Gosta de amendoíns? Óptimo, porque a manteiga de amendoím é excelente para ganhar peso. Além de ser deliciosa, é uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas e hidratos de carbono, sendo muito versátil na utilização em diversas refeições. Quanto mais a utilizar, mais possibilidades terá de engordar. O clássico leite de soja (que tecnicamente é sumo de soja) também é um aliado com quem podem contar. O aporte mineral e de ómegas é uma mais valia, além de ser precioso para preparar batidos de fruta, frutos secos e de proteína. Por fim, a proteína perfeita: ovos. Uma vez que já existe um artigo dedicado aos mesmos, basta ao leitor ler ou reler o mesmo. Bebidas alcoólicas: Neste tópico, não há muito mais para além de citar o clássico «pode beber um copo de vinho tinto à refeição». Evite o alcoól a todo o custo, mas não se prive de três ou quatro bebidas no fim de semana caso não dispese a saída semanal. Se não o beber, não estará de forma alguma a perder nada. Os inimigos na sua dieta: Já alertei para a necessidade de limitar a ingestão de açucares e afim, de modo a não inibir as acções da hormona GH. Contudo, a clássica cheat-meal semanal tem lugar nesta dieta para ganhar peso.Uma vez por semana pode perfeitamente comer uma pizza ou devorar um pacote de bolachas, mas lembre-se que uma vez não podem ser vezes. Aqui incluo os alimentos que devem ser evitados ao máximo e procure não comer mais do que um (e apenas um, por isso escolha bem qual consumir!) deles por semana: bolachas, bolos, pizzas, refrigerantes, queijos gordos, fritos, aperitivos salgados, enchidos e qualquer alimento com açucares ou farinhas refinadas. Lembre-se que está a fazer um compromisso consigo mesmo, por isso tenha força de vontade e não se deixe a si mesmo ficar mal! Sugestão de dieta para ganhar peso: Pequeno-Almoço: Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos. Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente). Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço. Meio da Manhã: Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha). Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos. Almoço: Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas. Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha. Extra: A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite. A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira). Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa. Lanche: Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango. Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey. Pré-treino: Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey. Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras) Pós-treino: Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey. Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey. Jantar: Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate. Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate. Ceia: Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes Autoria de : João Ruela

A melhor fórmula para a perda de gordura corporal será sempre a mesma: exercício cardiovascular, aliado à musculação e a uma boa dieta. Se não restam dúvidas quanto a este ponto, o mesmo não se pode dizer em relação à ordem pela qual o tipo de exercício físico deve ser praticado. Para acabar com as dúvidas, a Heavy Health dá-lhe a melhor forma maximizar a perda de gordura com o exercício cardiovascular. «Cárdio antes ou depois da musculação?» Correr durante cinco minutos antes de um treino com pesos é sempre bom para aquecer, mas tal não é indispensável. Para um bom aquecimento antes da musculação, basta que explore as diversas amplitudes do corpo e que agarre dois halteres leves enquanto roda os braços. Após o treino de musculação (que não deve exceder os 40-50 minutos, dependendo do tipo de treino), dedique 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular: corrida, bicicleta ou elíptica. A razão pela qual deve fazer o cárdio depois da musculação é simples: o atleta é capaz de aguentar a corrida em esforço, mas não consegue aguentar a musculação após os músculos «encherem». Além disso, só é possível um bom treino com pesos se estiver devidamente alimentado, enquanto que com a corrida o seu corpo consegue aguentar apenas com as reservas de gordura e de glicogénio no sangue. Por isso, a fórmula assenta em deixar os «alimentos» para a musculação e a «gordura» para o exercício cardiovascular. «Posso fazer exercício cardiovascular e ainda assim ganhar músculo?» Com certeza que sim, mas deve adequar o plano de treino. O exercício cardiovascular, nomeadamente a corrida, é altamente catabólico, razão pela qual os maratonistas são definidos mas também muito magros. Se exagerar na corrida, vai dificultar consideravelmente o ganho de massa muscular. Contudo, pode perfeitamente cumprir 20 minutos de corrida no final de cada sessão com pesos sem comprometer o ganho de músculo. Caso o objetivo principal seja perder gordura, não basta fazer exercício cardiovascular. A musculação é sempre indispensável, pois sem ela arrisca-se a ganhar um corpo flácido, com as chamadas «peles», das quais, depois, dificilmente se conseguirá livrar. «Devo alternar o cárdio com a musculação?» Se quer perder gordura, não só pode como deve. Nos dias de musculação, treine normalmente e pode ainda cumprir os 20 minutos de cárdio no final da sessão de treino. Nos dias em que só pretenda, por exemplo, correr, corra 40 a 60 minutos (consoante o objetivo e o nível de treino) e termine sempre a sessão com 15 minutos de trabalho abdominal - também pode incluir algumas flexões, explorando as mais diversas variantes deste exercício. Contudo, dentro do próprio exercício cardiovascular, também deve alternar os tipos de treino. Uma hora de natação, por exemplo, pode queimar cerca de 800 calorias, bem como uma hora de corrida - tudo depende da intensidade. No que toca à corrida, alterne treinos longos com treinos curtos mas rápido e explosivos. Este tipo de treino é mesmo mais eficiente do que os treinos longos para perder gordura durante as horas que se seguem ao treino. Ainda assim, as corridas longas consomem diretamente mais gordura corporal durante a sessão. A fórmula ideal? Combine todas as vertentes de treino. Exemplo de um plano de treino de 5 dias por semana para perder gordura: Dia 1: Musculação + 20 min cárdio; Dia 2: Corrida 40 min + 15 min trabalho abdominal; Dia 3: Musculação + 20 min cárdio; Dia 4: Descanso (um passeio é sempre bom); Dia 5: Natação 60 min; Dia 6: Corrida 40 min + 10 min trabalho abdominal + Séries de flexões até à exaustão; Dia 7: Descanso. Autoria de: João Ruela

Pois também achei um pouco exagerado mas o especial deste artigo é o modo de progressão

Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões de braços serão sempre um dos melhores exercícios físicos, ora para queimar calorias, ora para ganhar resistência e massa muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento para executá-las, as flexões são também um excelente teste de força e aptidão física. No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem executar cem flexões seguidas, certamente estará em forma. Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexões de braços é esgotarem toda a energia na mesma série. Esse método não é o mais correcto: em vez de fazer 40 flexões seguidas, é mais benéfico fazer três séries de 20 repetições. Ainda assim, neste plano, o objectivo passa por completar cem flexões de braços seguidas na mesma série. Pronto para o desafio? » Prontos para o desafio?? O plano de treino apresentado consiste numa rotina de três treinos por semana durante seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, correr e alongar todo o corpo. E porque nunca é de mais lembrar, alimente-se bem e de forma saudável. Semana 1 - O objectivo passa por completar cinco séries de flexões: 11, 12, 9, 9 e, por fim, 13 repetições. Descanse durante 1 minuto entre séries. Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão. É com os músculos sob tensão que as fibras musculares mais crescem. Semana 2 - Complete uma série de 16, 17, 14, 14 e, por fim, 20 repetições, descansando um minuto entre séries. Semana 3 - Complete uma série de 22, 30, 20, 20 e, por fim, 30 repetições, descansando 45 segundos entre séries. A partir da terceira semana, no final de cada sessão de treino, complete quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada, com descanso de 30 segundos entre cada exercício. É importante trabalhar o core abdominal, pois é ele que sustém todo o corpo. Semana 4 - Complete uma série de 29, 33, 29, 29 e, por fim, 40 flexões, com descanso de 45 segundos entre séries. Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo. Semana 5 - Aqui, as coisas complicam-se. Complete uma série de 20, 20, 24, 30, 25, 22 e, por fim, 50 flexões de braços. Descanse um minuto entre séries. Semana 6 - A última semana antes da prova de fogo, por isso dê tudo o que tem para completar uma série de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22 e, por fim, 60 flexões seguidas. Descanse 1 minuto entre séries. Por fim, o teste final. Mas antes, uma boa notícia: em 18 sessões de treino, completou cerca de 2700 flexões e queimou mais de 17 000 calorias (cerca de 2 quilos de gordura)! Surpreendido? Mas atenção, falta o teste final: no 19ª dia, após aquecer bem, tente completar as 100 flexões de braços seguidas. Vai ficar surpreendido com o resultado final. Lembre-se: não vale fazer batota. Texto por autoria de: João Ruela

m Ha ok assim o farei Muito bom deu muita ajuda e tiras te me muitas dúvidas era bom que todos nos ajuda se mos assim. Espero contar contigo quando tiver dúvidas pertinentes Pela ajuda reportei e recebeu dois pontos de reputação muito obrigado por tudo:D Abraços amigo

Ha e faco essa subida de intensidade de quanto em quanto tempo?

já mudifiquei a dieta toda como me disses te Podias ver se era assim que estavas a dizer? obrigado por tudo:)

não este é o greg plitt para tua informação as minhas fotos estão postas no meu diário "diário de um gordo portugues"

Olá pessoal eu estou agora com numa fase de cutting. Eu tenho a aulas de educção fisica as 3feiras e as 6feiras tem a duração de 1h30 e fazemos diversas actividades como (basquet,voleibol,andebol,ginastica,e.t.c). A minha pergunta é se é necessário tomar a mesma refeição pós-treino que tomo quando vou treinar ferro???? Ho não é preciso tomar nada?? É que eu normalmente não transpiro muito, nessas aulas por isso é que estou com essa dúvida.

Eu faco com aquelas maquinas Obg eu tento manter o mais organizado para tentar que voces percebam o meu processo:) Ha muito obrigado entao e em relacao as gorduras e proteinas estao boas ou preciso de aumentar?ou e so preciso mexer nos hidratos de carbono? Pois e a vista e bem bonita existe muita gente que não liga muito ao que roda ha sua volta. Para mim neste caso tenho a minha motivacao que e saber que vou acordar cedo e tenho a espera de mim o amanhecer que e unico... so as pessoas que trabalham e que se esforcam e que um dia poderam o poderam contemplar... Valeu:)

Obg amigo Espero que continue assim porque estou me a esforcar muito Abracos