ioia

Alo pessoal pessoal desculpem não ter publicado mais nada mas estive a estudar para exames e então não tenho treinado até agora ho seija tive 3 semanas sem treinar:S Bem o que interessa é que os exames correram bem e em principio vou entrar na faculdade:D Novidades: Eu neste momento começei uma acessoria (já a duas semanas) o meu treino e a minha dieta foram feitos por um amigo meu. P.S: Só direi o nome dele se ele me der autorização. Desculpem lá mas é uma questão de respeito pelo seu trabalho. A dieta e o treino são o seguinte: Dieta: Refeição 01 08:00 Whey 30g Aveia 30g Banana Pequena 1 Unidade Creatina 1 Dose Vitamina C 1 Comprimido Multivitaminico 1 Comprimido Refeição 02 10:30 Pão Integral 2 Fatias Presunto de Peru 60g Maionese Light 1 Colher Alface 1 Folha Refeição 03 13:30 Arroz Branco 150g Peito de Frango 150g Brocolis 50g Refeição 04 16:00 Arroz Branco 150g Peito de Frango 150g Folhas Verdes Livre Azeite Extra Virgem 1 Colher Refeição 05 19:00 Carne Magra 150g Legumes Cozidos 100g Azeite Extra Virgem 1 Colher Refeição 06 22:00 Claras de Ovo 4 Unidades Ovo Inteiro 2 Unidades Azeite Extra Virgem 1 Colher Castanha do Pará 1 Unidade Oil Fish 2g de EPA/DHA Vitamina E 1 Capsula Total: 2000kcals 176g Proteínas 150g Carboidratos 80g Gorduras Treino: Domingo: OFF Segunda: A + Aeróbico Terça: B + Aeróbico Quarta: OFF Quinta: C + Aeróbico Sexta: D + Aeróbico Sábado: Aeróbico Treino A: Peitos/ Ombros/Panturrilhas Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10 Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10 CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito) Desenvolvimento Arnold: 4x15-8 Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço) Encolhimento com Halteres: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino B: Costas/ Abdomem Remada Curvada: 4x15-10 Remada Unilateral: 3x12-8 Pulley Frontal Pronada: 3x12-8 Remada Baixa Neutra: 3x12 Extensão de Lombar: 3x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Treino C: Pernas/Panturrilha Banco Extensor: 2x20 Agachamento Hack: 3x12-8 Leg Press Maquina Unilateral: 3x12 Banco Extensor: 3x15-10 Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg) Flexor em pé: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino D: Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem Supino Fechado: 3x12-8 Triceps Pulley Corda: 3x10 Triceps kickback banco: 2x12 Rosca Alternada: 2x12-8 Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora) Rosca Direta Martelo: 2x12-10 Rosca Punho Unilateral: 2x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Observações: Fazer 30min de elíptico ou esteira 5x na semana, alternando entre 5min com ritmo mais acelerado(10-12km/h na esteira ou 18-20km/h no elíptico) e 5min com ritmo de caminhada(6-7km/h na esteira e 13-14km/h no elíptico) até completar os 30min. Caso faça ao ar livre manter um ritmo onde não fique muito ofegante mas com um trote médio, não rápido, e depois caminhar em ritmo controlado mas não muito devagar. Com a acessoria que ele me está a dar espero chegar aos meus objectivos que é chegar aos 10% de BF!! Tenho noção do tempo que isso pode demorar por isso não tenho pressa , apenas presistencia e determinação. Começei a minha dieta ontem e irei começar o treino feito por ele amanha:) Por isso irei continuar a postar actualizações na tabela e no gráfico. Abraços amigos

Ha obrigado cara. Todos os domingos vou mudificar os graficos e as tabelas como já tenho feito estes tempos:) Abraços Pusha é preciso ser forte cara. Se voçê tiver precistencia e acreditar voçê vai conseguir tenho a certeza:)

Ha obrigado mano eu por acaso achei que o que tinha o melhor shape dos 5 finalistas era o que estava ao meu lado na ponta Ass:Bruno Nunes Obrigado amigo Ass:Bruno Nunes Abraços p.s desculpem estar a responder de aqui é que estou em casa do "ioia" e como ele estava no forum aproveitei e respondi pelo dele kkkk Abraços pessoal

Muito obrigado pelas tuas grandes palavras amigo são boas de ouvir. Quando fizeres o diario avisa amigo que eu dou uma ajuda:)

Há força amigo:)

Pois eu penso o mesmo é que a minha genética acumula muita gordura de lado esse é o problema...Por isso é que se calhar dizem que devo fazer bulk mas quando se vai ver a gordura de lado ainda tenho muito para perder. Abraços

Eu também achei o artigo bastante interessante , realmente á pessoas que não reagem tao bem com o leite:)

Na Parte 2, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84902-artigo-leite-faz-mal-parte-2-intolerancia-a-lactose-e-resposta-insulinica/ vimos que o leite é capaz de induzir uma forte produção de insulina o que, por sua vez, constitui um factor de risco para várias doenças cancerígenas e cardíacas. Por muito incómoda que esta informação possa ser, a verdade é que há estudos que sugerem uma associação entre o consumo de leite a alguns tipos de cancro. Leite provoca cancro dos ovários? Este tipo de tumor afecta maioritariamente mulheres com idade superior a 50 anos. Mas manifesta-se também em mulheres jovens. Um estudo publicado em 2004 no American Journal of Clinical Nutrition avaliou os hábitos de consumo de leite e derivados de 61084 mulheres com idades compreendidas entre os 38 e os 76 anos. O período total considerado foi de 13 anos e meio. Os cientistas verificaram que as mulheres que consumiram 4 ou mais doses de produtos lácteos por dia apresentaram maior risco de desenvolver cancro dos ovários do que aquelas que consumiram duas ou menos doses. De todos os produtos lácteos, o leite foi o alimento com a associação mais forte com o cancro dos ovários [*1]. Um outro estudo publicado em 2006 no International Journal of Cancer fez uma revisão de 18 estudos de caso [*2] e 3 estudos de grupo [*3] que se debruçaram sobre o consumo de leite e a incidência de cancro dos ovários. Os investigadores concluíram que nos estudos de caso não há evidências de que a ingestão de leite e seus derivados tenha alguma influência no cancro dos ovários. Já os estudos de grupo suportam a hipótese de que o consumo de produtos lácteos aumentam o risco de desenvolver este tipo de cancro [*4]. Ou seja, os estudos de correlação (estudos onde se encontra uma associação entre duas ou mais variáveis) indicam que o leite e seus derivados são responsáveis pelo aumento do cancro dos ovários. Apesar de correlação não significar necessariamente causalidade, são dados sugestivos. Leite e cancro da próstata O cancro da próstata é uma das doenças mais malignas em todo o mundo, registando cerca de 400 mil novos casos a cada ano. Alguns estudos de correlação já associaram a sua incidência e desenvolvimento ao consumo de leite ou outros produtos lácteos. Uma revisão de vários estudos, quer de controlo quer de grupo, conduzida no âmbito do The Cancer Project concluiu que seis dos 12 estudos de caso e cinco dos 11 estudos de grupo revistos mostraram uma associação entre o risco de desenvolver cancro da próstata e o consumo diário de produtos lácteos [*5]. Os investigadores adiantam que esta associação pode dever-se às seguintes razões: o efeito nocivo dos alimentos ricos em cálcio no balanço da vitamina D, a tendência que os produtos lácteos têm para aumentar a resposta insulínica e alterar as concentrações ou a actividade da testosterona. Leite provoca cancro da mama? A partir da segunda metade dos anos 80 até início dos anos 90, a China foi alvo de interesse no campo do cancro da mama. Os dados mostravam que a incidência de cancros da mama era menor entre a população chinesa do que nos países ocidentais industrializados (como, por exemplo, no Reino Unido e nos Estados Unidos da América). De facto, a incidência de cancros de mama em alguns destes países chegava a ser 70 vezes maior do que na China. Qual a razão? Até início dos anos 90, a China apresentava um dos menores índices de consumo de leite per capita. Um habitante do meio urbano consumia, em média, apenas 4,8kg de leite por ano. Nos habitantes do meio rural o consumo era praticamente inexistente: 0,6kg por pessoa [*6]. Sabe-se que a grande maioria da população chinesa não tolera o leite e, portanto, não o consumem. Nem na fase adulta nem na fase infanto-juvenil. Em 2007, a msnbc.com informava que a incidência de cancros da mama na China tinha vindo a disparar desde 1997 [*7]. É interessante notar que este aumento no número de cancros da mama coincide com o período em que o consumo de leite no meio urbano também disparou, conforme mostra a seguinte tabela: Em todo o caso, se é verdade que existem estudos que relacionam o consumo de leite à maior incidência de cancro da mama, também existem dados que não encontram qualquer associação entre estas duas variáveis. É o caso de um estudo publicado em 2002 que reuniu dados de 8 estudos de grupo, num total de 351.041 mulheres (7379 das quais diagnosticadas com cancro da mama durante os 15 anos do estudo). Os investigadores não encontraram uma associação significativa entre o consumo de carne e produtos lácteos e o risco de desenvolver cancro da mama [*8]. Conclusão Depois de termos analisado estes estudos, talvez o mais correcto seja concluir que os dados científicos disponíveis sobre a relação do consumo de leite com a incidência de certos tipos de cancro são, no mínimo, inconclusivos. No entanto, o caso chinês é especialmente interessante e merece a nossa atenção. Na Parte 4 vamos analisar os efeitos do consumo de leite noutras áreas da saúde. Artigo de autoria da: Prozis

Na Parte 1 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84901-artigo-leite-faz-mal-parte-1-leite-materno-vs-leite-de-vaca/ discutimos os benefícios do leite materno, muito diferente do leite de vaca, essencial para o desenvolvimento sadio do recém-nascido. No que toca ao leite, podemos ter em conta três grupos de pessoas: as que são a favor do seu consumo, as que não são muito adeptas mas que consomem de vez em quando e as que abominam completamente a bebida. Para alguns nutricionistas, a ingestão de leite traz problemas como alergias, flatulência, acne e processos inflamatórios. No caso da acne, um estudo de três anos realizado com 6094 raparigas com idades compreendidas entre os 9 e os 15 anos mostrou uma relação positiva entre o consumo de leite e a proliferação de acne [*1]. Mas a que se devem estes problemas? Intolerância à lactose A lactose é o principal açúcar do leite e da maioria das fórmulas para crianças feitas à base de leite. Sabe-se que, a nível mundial, cerca de 65% das pessoas não têm capacidade para digerir convenientemente a lactose. Quando isto acontece, diz-se que a pessoa é intolerante à lactose. Esta intolerância decorre da ausência da lactase, uma enzima intestinal que permite decompor o açúcar do leite em hidratos de carbono mais simples, logo mais bem absorvidos pelo organismo. Na maior parte das vezes, a deficiência da lactase aparece gradualmente a partir dos dois anos, mantendo-se ao longo da vida. Na idade adulta, o comum é sermos intolerantes à lactose. É por isso que muitos adultos, após a ingestão de leite e seus derivados, são incapazes de digerir a lactose, podendo desenvolver dores abdominais, distensão e/ou diarreia ou qualquer outro dos efeitos secundários acima referidos. Mas o problema do consumo de leite não fica por aqui. Resposta insulínica do leite O índice glicémico (IG) representa a velocidade com que um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. Quanto menor o IG de um alimento, mais lenta será a sua absorção. Alimentos de elevado IG provocam um pico insulínico, reduzindo rapidamente a concentração de glicose no sangue. Devido ao tipo de proteínas que contém, muito diferentes das da carne, o leite é capaz de induzir uma forte produção de insulina (tem um índice insulínico comparável ao dos hidratos de carbono refinados). Sabe-se que a existência recorrente de níveis de insulina no sangue acima do normal é um factor de risco para diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, entre outras. Além disso, a insulina estimula a acumulação de gordura. Na Parte 3 vamos discutir alguns dados científicos que sustentam a teoria aqui apresentada. Artigo de autoria da: Prozis

Alguns de vocês poderão neste momento estar a questionar-se: “Será que não se enganaram no título?”. Depois de todos os anos de estudo dos efeitos do leite, que sentido faz perguntar se o leite faz mal? Mas a pergunta que devolvemos é esta: será que conheces mesmo todos os estudos realizados em torno do leite? Consumimos leite desde que nos lembramos de existir. Leite é sinónimo de saúde e crescimento. É o alimento mais saudável que podemos encontrar na natureza, essencial para o crescimento. Bem, pelo menos isto é o que ouvimos desde que nos lembramos de ser crianças. Mas será que é mesmo assim? A verdade é que nos últimos 20 anos vários estudos científicos têm demonstrado que o leite de vaca não é bem o alimento perfeito publicitado na televisão, revistas e, inclusive, por alguns nutricionistas. Leite de vaca é óptimo para os bezerros O leite de vaca é, de facto, bastante nutritivo para a cria da vaca. O leite vai ajudar a cria a desenvolver-se saudavelmente. Mas, uma vez desmamada, ela nunca mais voltará a consumir o leite da progenitora. Isto aplica-se a todos os mamíferos… exceptuando o ser humano. Da mesma forma, o leite materno é óptimo para os recém-nascidos Não apenas óptimo, como essencial. Mas convém lembrar que o leite do peito da mulher é muito diferente do leite da vaca. Por exemplo, o leite materno contém um ingrediente chamado de inibidor da secreção da tripsina pancreática. Este inibidor é uma molécula normalmente encontrada no pâncreas e protege as paredes do intestino do recém-nascido de sofrer danos pelas enzimas digestivas que ele produz. As paredes do intestino de um recém-nascido são muito vulneráveis a danos, já que nunca foram expostas a comida ou bebidas e, por essa razão, este ingrediente encontrado no leite materno é essencial para o seu desenvolvimento sadio [*1]. Outros dois ingredientes bastante importantes para o bebé e que se encontram em grandes quantidades no colostro (o primeiro leite materno nos primeiros dias após o parto) são os nitritos e os nitratos. O nitrato, encontrado em muitos vegetais, é convertido em nitrito pelas bactérias presentes na boca e no estômago. O nitrito ajuda à produção de óxido nítrico, uma substância que relaxa os vasos sanguíneos, favorecendo a vasodilatação e o fluxo sanguíneo. Desta forma, o corpo está mais apto a combater infecções e a melhorar a fluidez do sistema nervoso. O colostro possui quantidades superiores de nitrito em relação ao nitrato. Isso é fundamental pois o sistema digestivo do recém-nascido ainda não colonizou as bactérias benignas necessárias para converter o nitrato em nitrito [*2]. O leite materno contém também uma proteína que impede o desenvolvimento de alguns tipos de cancro mais susceptíveis de se desenvolverem durante a idade infantil com, por exemplo, leucemia linfoide aguda e neuroblastoma [*3]. Quem disse que é bom continuar a consumir leite depois do desmame? Como vários estudos demonstraram que o leite materno é bom para o desenvolvimento da criança, há quem ache que é boa ideia continuar a dar leite às crianças após o desmame. A indústria de lacticínios tem-se agarrado muito a esta ideia para a promoção do leite. Mas a discussão que vamos apresentar nas subsequentes partes deste artigo vai mostrar que isto pode não ser, de facto, boa ideia. Costuma-se dizer que o ser humano é a única espécie que em idade adulta continua a consumir leite. Apesar de não ser mentira, isto por si só não constitui um argumento razoável. Também somos a única espécie que assa e frita a sua comida e que consome substâncias estranhas ao nosso organismo para curar certas doenças e isso não é necessariamente mau. Os bons argumentos devem ser construídos a partir da investigação científica. Na Parte 2 do artigo vamos aprofundar a questão da intolerância à lactose e a resposta insulínica do consumo de leite. Artigo de autoria da: Prozis

Obrigado amigo:)

Pessoal deixem se desses siumes çá por uma pessoa ter um corpo bom não quer dizer que seja logo FAKE eu confirmo que é verdade ele é meu amigo já faz muito tempo. Aprendam a respeitar os outros Abraços

Durante a actividade fisica o que eles bebem é mais uma bebida com açucar tipo sumos gatorade ou powerade http://www.prozis.com/br_pt/xcore/xceed-premium-drink-400g-xcore?manufacturers_id

Muitos parabens que diferença incrivel!! Até o adominal já nota um pouco e ainda está nos 17,5% de BF!! Mt bom abraços e boons treinos:)

Obrigadão amigo ok vou esperar até domingo e ver os resultados e depois vou pensar bem se faço bulk ou não Abraços

Obrigadão amigo Bem já que todos me dizem que devia fazer bulk ok vou fazer Só tenho medo de voltar a ganhar a gordura mas enfim já que o dizem Vou aumentar com cuidado as calorias:)

Amigo Posta: -dieta -treino -fotos Para a gente te poder ajudar melhor Abraços

Amigo Falta te os legumes ao almoço e jantar De resto está boa a dieta deixa estar assim o deficit espera uma semana e mede os resultados se tiveres a perder entre 0,5 a 1kg mantém caso contrário dimui mais 100kcal (sempre dos hidratos de carbono) depois voltas a fazer a mesma coisa, sempre que o peso estagnar podes diminuir mais 100kcal depois de teres diminuido 500-700kcal é hora de aumentar a duração do aérobio em jejum. só começa com menos aerobico e aumenta, tipo 3x30min, depois 3x40, 3x45, 4x 40,.... e assim vai. Abração

Obrigadão mano ahaha Pois eu por enquanto não quero muito saber do músculo , só quero manter o pouco que tenho e chegar ao meu objectivo que é ficar entre os 10% deBf e os 15% assim depois quando for fazer o bulk, vou sempre fazer o bulk até chegar no máximo a 15% de BF e depois volto a fazer cutting até aos 10% repetindo sempre o mesmo processo e assim não terei mais problemas com a gordura. Aliás até é o que se aconselha vê este artigo a negrito:) 1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk” (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto está além do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%. Fisiculturistas que pretendem competir poderiam começar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto é simplesmente para tornar mais fácil a preparação para a competição. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de vocês deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar músculos. É a vida. Quando a pessoa alcançar um percentual de gordura de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa deverá terminar. O quanto isto irá demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg começando com 10% de gordura corporal poderá ganhar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, são 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados). Resumindo: você deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitáveis. Para homens, um bom intervalo é entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estará de bom tamanho. Faça dieta até chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe até atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faça dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Após muitos meses ou um ano de treinamento, você deverá terminar com mais músculo do que começou – e este é o objetivo. Texto a negrito por: Lyle Mcdonald Leia mais: http://www.hipertrof.../#ixzz1xZsbOBAF Abraços mano esteja descansado que vou sempre continuar a relatar com está na primeira página todos os domingo vou fazer a actualização da tabela e do gráfico e 4 em 4 semanas vou por fotos novas:D

Pessoal eu até gostaria de fazer o bulk mas aqui em Portugal é Verão cá , por isso estava a pensar deixar o bulk para o Inverno em Setembro é que eu não quero estar muito gordo quando for há praia:S Pessoal obrigadão pelo apoio e pelas opinões vou continuar a fazer actualizações todas as semanas ao Domingo com sempre:) Espero que me continuem a apoiar nesta minha fase e que continuem a dar opiniões e conselhos:) Abração:) Pessoal já resolvi o problema que tinha ocorrido das fotos já está tudo resolvido Abraços

Mas no caso de tu teres mesmo 24% o que fazias? Abraços Pessoal cometi um erro e apagei fotos do site de onde fiz o upload:S Irei postar todas as fotos que sem querer apagei em está escrito ("forbideen") desculpem lá pessoal

#52Paulynhappp Muito obrigado é muito bom a sentir me mais leve de vez em quando ahah Valeu Muito obrigado pelo apoio:) Em relação ao peso podes ver a minha progressão toda na primeira pagina de todas está la no fim do post uma tabela e um gráfico que é actualizado todos os domingos que inclui a minha % de BF, o meu peso , o peso do meu musculo e ainda o peso da minha gordura de cada semana até agora. Em relação ao clean bulk eu acho que ainda é cedo porque ainda tenho 24% de gordura e 80kg gostava de baixar mais um pouco, gostaria de chegar aos 15 % se desse. o que achas?? Abraços e obrigado pelo apoio:)

Parabens amigo:)

Data: 10/06/2012 Pessoal como prometido hoje Domingo mudifiquei o gráfico e tabela e adicionei as fotos (finalmente já estava desejoso de tirar novas fotos). Durante a semana: Em relação aos resultados: -Diminui imenso o peso -Finalmente diminui a gordura (diminui 1,7%BF) -mantive a massa muscular Nesta semana fiquei bem feliz de ter diminuido a gordura e ter mantido o peso -Fotos de progressão de 4 semanas (6/10/12): Bem pessoal, por acaso fiquei feliz com as fotos porque sempre se nota alguma diferença mas também sou realista não me ponho com sonhos impossiveis, visto que estas fotos têm apenas 4 semanas de diferença Não tenho pressas, apenas acredito na precistência, sei que um dia alcançarei os meus objectivos. Irei continuar a trabalhar arduamente!! -Dieta: Bem durante a semana segui rigorosamente a dieta. Tirando na quarta feira que tive um baile de finalistas em que comi a noite bacalhau com natas:S -Treino: Em relação ao treino seguio à risca e mudifiquei alguns exercicios que poderam ver na primeira página ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Mudificações a fazer para a semana: Visto que a perda de gordura foi aceitável: -só irei mudificar alguma coisa, quando o meu peso estagnar Bem pessoal espero que continuem a acompanhar e que me dêm corrijam sobre algo que esteja a fazer mal ou que simplesmente me apoiem, porque o vosso apoio é sempre muito importante para mim. Abraços a todos:)

Não necessáriamente, nem sempre é assim isso só acontece nos seguintes casos: -ou quando és iniciante e o teu corpo não está abituado. -ou quando tu mudas de treino ou algo no teu treino em que o teu corpo não esteja abituado Essa dor que tu sentes tem a ver com o ácido láctico que o teu corpo produz, semana a semana o teu corpo vai produzindo menos ácido lactico, mas isto não quer que lá por não teres dores no dia seguinte, queira dizer que não treinas te o suficiente. Abraços