ioia

Não, eu tenho uma balança em casa bastante boa que me mede tudo e o melhor ainda é que depois de medir ligo a balança com um cabo usb ao computador e os dados são todos passados para o computador em tabela e gráfico eheh:) É esta a balança: BF 100 Beurer Eu aconselho é bastante boa Obrigado por acompanhar abração amigo:)

Obrigadão amigo:)

obrigadão amigo:)

E aí martin o diário esta muito bom será que podia passar no meu também e deixar um comentário? ajudava bastante já que o diario ainda é novo ainda nao tem muita gente ele esta bem organizado com tabelas e grafico:) É este http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111214-caminho-de-um-gordo-a-um-fitness-model/ Abração

Não, não tomei nenhum termogenico só penso utilizar o termogenico no fim que é para quando não tiver mais nada mudificar na dieta e vier um platô outra vez:) obrigado pelo o apoio:) Abração

Vou acompanhar:) Amigo não chegas te a dizer qual é o teu objectivo pelo que eu vi da dieta e do treino e pelo titulo do diário suponho que é hipertrofia, certo? ahha Está indo muito bem aguardo as fotos Abraços Dá uma olhada no meu diário também se der http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111214-caminho-de-um-gordo-a-um-fitness-model/

pois é amigo a minha genetica acumula toda a gordura de lado é muito chato mas em fim vou lutar contra a genetica:) obrigado por acompanhar:)

Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados Observações da semana: Dieta: Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:) Treino: Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah Resultados: Em termos de resultados acho que está a ir muito bem: -baixei mais um kilinho -desci 1% de massa gorda -e ainda aumentei o musculo 0,4 % Modificações para a semana: Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido Abraços:)

Obrigadão amigo Acho muito fixe da tua parte estares a ajudar um amigo, qualquer ajuda que precises é so dizeres abraços:)

Obrigado amigo ainda bem que te ajudei e obrigado pelo apoio é muito importante para mim

Vou vos explicar o que ja fiz em relação as 3 semanas de progressão que já tinha passado antes de fazer este diário: Eu tudo o que estou a fazer é graças aos métodos de um nutriocionista e fisoculturista muito conhecido o "Chris Acepto" que li num livro muito conhecido dele chamado "Everything you need to know about fat loss" ok vamos começar: começei por ver (como voçes sabem) a quantidade de calorias que precisava: Segundo o Chris Acepto Tive de medir a minha %BF e passar o meu peso para pounds(lb) exemplo: Peso: 150 lb BF:15% 150 poundsx 0,15= 22,5 lb de gordura 150-22,5=127,5 lb de musculo Calcular a TMB Um individuo com 127lb de musculo vai necessitar de 1270 calorias (segundo chris acepto) por dia com um descanso completo. Depois calculei quantas calorias precisava de acordo com o meu factor de actividade: Com base nestes dados acima calculei as calorias: Exemplo: Bm x 0,4 (actividade moderada) + BM= 1270 x0,4 +1270=1778 calorias De seguida fui calcular as gorduras: De acordo com ele, deve-se consumir em torno de 10%-20% de gorduras Ou seja se escolhermos 15%: 1778x0,15=267 calorias de gordura das 1778 totais Ficando a sobrar: 1778-267=1511 calorias Calorias de Proteina Segundo chris acepto para a quantidade de lb de musculo ficava as gramas de proteína: ou seja 128lb de musculo=128 gramas de proteína para consumir E como para cada grama de proteína equivale a 4 calorias fica 128x4=512 calorias de proteína, ficando a subrar 1511-512=1000 calorias restantes Calorias de hidrato de carbono As calorias que subraram ficam para os hidratos de carbono ficando 1000:4=250 gramas de hidratos de carbono! p.s: Os dados que dei como exemplo não são os meus foi só um exemplo --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Com estas informações montei a minha dieta e pronto fico a base da dieta que no meu caso foram (2000 calorias como base). E agora vocês perguntam então mas não tem que se criar um deficic calórico para iniciar a perda de gordura??? Sim é verdade mas primeiro vou dizer algo que muitas vezes muitos fazem como erro (segundo o autor). Depois de eu ter estabelecido as calorias, gorduras, proteínas e hidratos de carbono,o próximo passo é alterar a dieta para uma perca máxima de gordura. Enquanto é muito comum as pessoas cometerem o erro de cortar as calorias para um nível muito baixo com o objectivo de perder gordura mais rapidamente, esta técnica quase sempre falha deixando te cara a cara com um grande platô deixando impossível a perda de gordura. Reduzir as calorias muito rapidamente ou muito drasticamente irá causar uma queda na massa muscular que decresce o metebolismo. E entretanto as células da gordura só têm duas saídas: 1)Com calorias em excesso, o trabalho das células da gordura é armazenar gordura extra como BF. 2)Com cortes muito grandes de calorias de repente, o trabalho das células da gordura é guardar e segurar ao máximo a gordura. Como podem ver radicalmente descer as calorias, não só queima a massa muscular e desce o metabolismo mas também, pode por em acção “um modo de defesa do corpo”, onde as células da gordura resistem e lutam para não deixar a gordura ir embora como combustível. Uma maneira experta e fazer reduções pequenas de calorias, uma redução de 10-15% de calorias é o suficiente para por um inicio na perda de gordura. O truque é estimular e encorajar o corpo a libertar gordura sem accionar um estado de alarme nas células da gordura, onde elas lutam e resistem em serem quebradas e serem dadas como combustível. Quando a base da dieta estiver estabelecida, no meu caso 2000 calorias, devem seguir a base pelo menos entre 6 a 10 semanas, depois disso podem começar a criar um défice para estimular o corpo a queimar gordura. Para queimar gordura e evitar que o metabolismo desça, tentem cortar entre 10-15% da base de hidratos de carbono como tinha já dito em cima. Depois continuem os treinos e vão se pesando e medindo a %BF todas semanas. Podem perder entre 0,5-1kg por semana de gordura, mais que isto e estaram a perder musculo junto. Quando deixarem de perder esta quantidade acabaram de entrar num platô. Agora têm de ficar expertos ou diminuem mais calorias de hidratos de carbono ou aumentam o exercício começando a fazer por exemplo Aeoróbio em jejum ou treino intervalado 3 vezes por semana por 20-25 minutos por enquanto…mas só um de cada vez. Depois que entrarem outra vez em platô podem escolher outra vez um dos dois se aumentarem o exercício cardiovascular que estava em 20-25minutos pode, aumentar para 30-35mint até (conforme a quantidade platôs) chegarem a um máximo de 45 minutos de treino cardiovascular. Pronto e é isto que tenho feito. 1. Quando passado 6 semanas com a dieta em base ou seja 2000 calorias, fiz o primeiro défice de calorias cortando 15% da calorias (ou seja 300 calorias de défice) 2. depois passado a primeira semana obtive bons resultados e diminui de 20% para 18% de BF diminui 1 kg 3. quando na 2 semana de progressão fui me pesar outra vez eu mantive a minha gordura (platô) por isso aumentei o exercício e comecei a fazer 3 vezes por semana Aeorobio em jejum 25 minutos. 4. 3 semana de progressão diminui de 18% para 16% sem perder massa muscular!!!! Conclusão esta dieta está mesmo a funcionar para mim já diminui de 20% para 16% em apenas 3 semanas pessoal. Ninguem me vai parar agora, a única coisa que me falta pessoal é da vossa motivação e apoio, por isso conto convosco há e dia 26 de janeiro vou postar novas fotos

Progresso: Neste progresso, semanalmente vou modificando a tabela e o gráfico e ponho fotos de 4 em 4 semanas para saberem como está a ir o meu progresso Fotos de progressão: 4 Semanas de progressão(26/01/2013) - Segunda página do diário 4 semanas de progressão(23/03/2013) - Quinta pagina do diário Tabela: Gráfico: Massa gorda: Músculo: ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino: Domingo: Total condicionamento+Body combat Segunda:Pilates+ A+Spinning (rpm)+abdominal Terça: B Quarta: Quinta: C+Spinning (rpm) Sexta: D Sábado: Treino A: Peitos/ Ombros/Panturrilhas Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10 Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10 CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito) Desenvolvimento Arnold: 4x15-8 Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço) Encolhimento com Halteres: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino B: Costas/ Abdomem Remada Curvada: 4x15-10 Remada Unilateral: 3x12-8 Pulley Frontal Pronada: 3x12-8 Remada Baixa Neutra: 3x12 Extensão de Lombar: 3x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Treino C: Pernas/Panturrilha Banco Extensor: 2x20 Agachamento Hack: 3x12-8 Leg Press Maquina Unilateral: 3x12 Banco Extensor: 3x15-10 Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg) Flexor em pé: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino D: Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem SupinoFechado: 3x12-8 Triceps Pulley Corda: 3x10 Triceps kickback: 2x12 Rosca Alternada: 2x12-8 Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora) Rosca Direta Martelo: 2x12-10 Rosca Punho Unilateral: 2x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Dieta ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso este sou eu: Actualizações: Durante o percurso: -semanalmente (Todos os sábados) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura. - vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta. - mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso - semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso Historial: O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu: Antes: Peso:90kg Bf:30 % Anos:16 Antes em 2010 Depois 2010(3 meses depois) Setembro de 2010(3 meses depois) Peso:75kg BF:17% Anos:16 Problemas da transformação: 1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma. 2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo. Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição. Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é. Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto. Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação. Inicio: Fotos de 02/12/2012 (0 semanas de progressão): Normal: Contraido: Objectivos/Sonhos vida: Acabar a Faculdade no curso de gestão de desporto Fazer um mestrado em Nutrição Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista e Fitness model como part time Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário. -Cutting(02/12/2012) Idade: 18 anos Altura: 180 centímetros Peso:91kg BF: 20% Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF) Biotipo: Endomorfo Fator de actividade: moderado

ta doido faz cutting é claro até 10-12% porque senão vai acabar de desistir a meio do bulk porque vai ficar muito gordo e nao vai gostar de se ver ao espelho Segue o meu conselho eu ja passei pelo mesmo e agora estou com bF de 16% estamos juntos:)

Continuo sim amigo:) faço body pump 3 vezes por semana

Obrigado pessoal ja percebi:) o que estava a ficar chato é que eu publiquei este post e mais outro e estão todos a responder no post onde eu ja tirei e duvida e ninguem responde no tópico onde eu continuo com duvida xD que é este http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110993-ajuda-em-dicas-e-avaliao-da-dieta-cutting/ se poderem será que me podiam ajudar sff Obrigado pela ajuda:)

Se quiser fazer um clean bulking eu faria um carb cycling é muito bom http://www.hipertrofia.org/forum/topic/14037-o-carb-cycling-codex/ Se quiser continuar essa dieta eu colocaria uns legumes ou sopa no almoço e jantar que está faltando de resto está bom:)

Obrigado:)

Alo pessoal, eu neste momento tenho feito caminhadas em jejum 45 mint. Mas nao tenho utilizado nenhuma suplementação antes do aerobio em jejum sem ser tomar meio litro de água e tomar um café. Mas esta semana encomendei BCAA e o que queria saber é quantos comprimidos devo tomar antes da caminhada tendo em conta que cada comprimido tem 500mg? Obrigado desde ja:)

Pessoal?

mano nao consigo abrir o link Ha eu ja li esse tópico e estou a pensar fazer isso mais tarde quando o peso estagnar. Obg na mesma:) Mas não me respondes te a isto: "Eu gostaria que me avaliassem a dieta e que me dicessem qual a quantidade para bulk e para cutting: proteina? Gordura? Carbohidrato? em g/kg Tendo em consideração que sou endomorfo."

Alo pessoal, eu neste momento estou numa dieta de Cutting: Altura:179 cm Peso:87 kg Biotipo: BF no começo da dieta: 20% BF agora: 16% Objetivo da dieta:Cutting (chegar a 10% de BF) Data de Inicio da dieta: 2/12/2012 Eu gostaria que me avaliassem a dieta e que me dicessem qual a quantidade para bulk e para cutting: proteina? Gordura? Carbohidrato? em g/kg Tendo em consideração que sou endomorfo. Obrigado desde já Há para quem não sabe "finn crisp" são tostas integrais:)

10kg de cada lado Abraços

Obrigado amigo Abraços Pessoal aqui está o meu treino de hoje: Data: 2/07/12 Duração total do treino: 1hora e 43 mint Treino com pesos – Musculação Hora/início 12h37 Hora/fim 13h50 Descanso entre séries: 1minuto Músculos Treinados:Peito, Ombro e panturrilhas Treino cardiovascular: Exercício: Esteira Início:13h50 Fim: 14h20 (30 mint) Nível: 5mint:Acelarado- 10-12km/h seguido de 5mint: caminhada 6-7km/h Refeições e suplementos Compri tudo só o único problema foi que não acordei ás 8h mas sim as 10h30, por isso tomei as refeições em horas diferentes Observações: Treino com pesos – Musculação 1)Supino inclinado 30graus barra 2)Supino Inclinado Halteres 3)Aberturas p.s:tive de fazer aberturas, porque a maquina do cross over estava avariada 4)Desenvolvimento Arnold 5)Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral (super serie) 6)Encolhimento com Halteres 7)Panturrilha No Leg Maquina (drop set) 8)Panturrilha Unilateral em pé Como hoje foi o primeiro dia com um treino novo ainda tive há procura de quais eram os pesos ideais para mim. Bem devo confessar que as 5 series de supino mataram me LOL Bem depois daquelas 5 séries de supino imclinado com barra cheguei ao supino com halteres e tive de diminuir bastante a carga em relação ao que levantava antes kkkkkkk Em relação as aberturas correu bem, embora já muito cansado do peito Este exercicio nunca o tinha feito mas gostei bastante trabalha diversas partes do ombro de uma só vezJ Bem em relação a este exercicio foi de morte kkkk quando acabava as laterais e ia para as frontais sem descanso era mesmo doloroso p.s: foi muito dificil fazer a amplitude toda quando chegava ás frontais e também nunca consegui fazer as 10 repetições quando modava para a frontal será que estou a fazer mal??? Correu bem Possa!! Esta doeu para caralho!! quando acabava cada série estava a gritar de dor por dentro porque as minhas pantorrilhas estavam ardendo bastante LOL Esta tive dificuldade, porque eu tinha de estar a segurar nos halteres com as duas mãos e como o exercicio tinha de ser feito em pé desiquilibrava me bastante. Abraços

Antes demais bem-vindo amigo:) Eu agora apenas estou a fazer aeróbio porque estou em cutting amigo tu percebes te mal não estou em bulk kkkk Eu quando entrar em bulk vou deixar o aeróbio:) Abraços Exacto! foi através desse artigo que fez com que eu tomase a decisão de continuar em cutting:) Eu tb já calhei nessa asneira de ter começado com um bulk quando tinha 20% de BF e não ficava contente porque tinha sempre uma gordura de lado que me irritava muito.... Abraços:)

Há agora que os exames já foram, ninguém me vai parar até chegar ao meu objectivo!! Abração! Obrigadão amigo. Eu por acaso depois de pensar muito também optei pelo cutting eu quero me livrar desta gordura para sempre ! Abraços:) Ha é bom ouvir isso, o meu objectivo é dar vos a conhecer o máximo a minha expriência para vos poder ajudar se algum dia tiverem com o mesmo objectivo que eu:) BJS Pessoal´obrigadão mesmo pelo vosso apoio é muito importante para mim nesta luta contra a gordura prometo que não vou deixar de actualizar Abração obrigado:)