Trew

era isso e o navegador, tava com o explorer (baita erro meu) tentava postar e não carregava... agora troquei pro chrome... voltando a postar amanhã! obrigado pessoal!

Não sei o que aconteceu que bugou o diário e toda vez que tento postar não aparece, enfim vou tentar de novo e ver se a coisa vai...

Dia 8 Dieta: 1814 kcal 153p - 153 cho - 68g Sem treino Dia 9 O treino foi de costas, mas o bloco de notas bugou e apagou fiz basicamente costas, biceps e pernas 2136kcal 155p 195 cho 82g carbos subiram consideravelmente, infelizmente saí p jantar com a patroa e a coisa desandou... porém seguimos segurando as kcal Peso de inicio 100,1kg atual: 97,300

Boa tarde! Meu diário bugou na página 10, tá gigante a página já, tem como alguém mudar? Muito obrigado!

Dia 6 Passei o dia estudando, sem treino, esqueci de comer e acabei dormindo cedo tbm Dieta: 994kcal 77p 82cho 44g Dia 7: Jogando a proteina pra cima por conta de sabado, logo mais atualizo com os totais Dieta: 1828kcal 222p - 121 cho - 59g P.s. Não sei pq mas bugou na página 10 pqp !

Dia 5 Treino: Triceps corda 30kg 12 40kg 12-12-10 Lateral 10kg 12-12-12 frontal 8kg 12-7-10 lateral uni 6kg 3x8 frontal uni 6kg 3x10 posterior (voador inverso sentado com halteres) 3x10 extensora 20kg 10-8-8 Dieta : 1688kcal 152p 103cho 73g carbo subiu muito por motivos de aniversário de mamãe... não ia deixar de comer bolo hehe

Dia 4 Treino 15 min esteira com elevação 16min bike Pull over 20kg 3x15 crucifixo cross 10kg 4x10 supino inclinado com halteres 14kg 4x8 Supino reto 40kg 12-9-6 cadência 3-0-3 torcendo que mude de página, bugou na 10 --' Dieta: 1091 kcal 176p 23cho 32g

Voltei rolando Não aguentei a saudade Hoje: Off, gripadinho em casa Dieta: 160p - 50 cho - 40g 1200 kcal

Dia 2 Treino de depleção Puxada frente 50kg 15-12-12 Remada corda 50kg 15 60kg 12-12-12 pull down corda 15kg 12-12-12 Rosca direta roldana barra reta 15kg 15 20kg 13-12 Stiff 10kg 12-12-12 Martelo uni 10kg 12-12-12 Extensora 40kg 12-12-12 + 10kg 12 Dieta 1825kcal 214p - 70 cho - 75 fat

Dia 1 Treino de depleção em jejum Exercício / peso / repetição Supino reto com halteres 18kg 15 20kg 12-12 crucifixo reto com halteres 16kg 12-12-12 tríceps roldana barra w invertida 9 placas ou 45kg 15-12-12 elevação frontal 7kg 15-12-12 elevação lateral 7kg 15-12-12 coice roldana com corda 2 placas ou 10kg 15-12-12 Cross 3 placas ou 15kg 15-15-15 Extensora 25kg 15-15-15 Russian twist 12-12-12 Abdomen corda cross 10kg 10-10-10 Dieta: Ref 1: 250g frango, 1 ovo, 5ml azeite oliva, salada a vontade Ref 2: 30g amendoin com casca , 250g frango Ref 3: 1 dose whey 160g P 15g cho 30g f Total: 950kcal fim

voltando por 2 semanas, pelo menos... Estado atual: 100kg, Bf 20% aprox. Plano: CKD do Lyle, ainda to estudando sobre, mas a idéia nessas duas semanas será entrar em cetose e depois começar os carb-up. Semana 1 segunda-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho terça-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho quarta-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho quinta-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho sexta-feira 2000kcal 250g p 80g 70cho Sábado 1830kcal 250p 70g 50 cho Domingo 1830kcal 250p 70g 50 cho Semana 2 segunda-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho terça-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho quarta-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho quinta-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho sexta-feira 1900kcal 250p 75g 55 cho Sábado 1650kcal 250p 50g 50 cho Domingo 1650kcal 250p 50g 50 cho O treino: 2 x dia:manhã aej (melhorar a capacidade mitocondrial) tarde: pesos Legs todo dia alternando Peito,ombro, triceps com costas, biceps, traps. O treino nao vai ter um componente especifico ( baixo volume x alto volume ), vai depender muito da disposição tendo em vista o carbo baixo. Objetivo principal é sair do treino suficientemente cansado porem nao exaurido. sugestões ou críticas, a vontade. grande abraço pessoal

Buenas amigos, pensando em reabir o semanário. Atualizo com a decisão semana que vem, com fotos.

hora de dar adeus, semanário fechado abraço a todos que acompanharam e muito obrigado

Baita evolução

dia 25 - segunda peso na balança 91.4kg treino: extensora 15 placas 12-10-10 uni 7 placas 7-6-6-5 fixa 5-5-4-3-3 supino reto 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x8 back off com 50kg 10-8 30s de intervalo lateral 10kg x 12 - 12kg x 10 - 14kg 2x8 remada alta 30kg 8-10 (senti o ombro) dia 26 terça peso: 90.8 ext uni 9 placas 2x10 e 10placas 9-8 ohp 30kg x 10 -50kg x 5 - 60kg x 4 PR puxada alta roldana corda 20-30-35-40kg 12-12-10-10 puxada baixa roldana corda igual crucifixo cadencia 4-0-1 14kg 4x10 bíceps corda 20kg x 12 e 25kg x 10 27 - quarta peso: 90.7 extensora 8 placas 10-8-8-8 supino inclinado 30 kg x 10 - 550kg 2x10 - 70kg 2x6 remada aberta apoio 40kg x 12 e 60kg 12-10-10 rosca direta barra reta roldana 20kg 2x12 e 25kg 2x10 tríceps roldana 25kg 2x12 30kg x 10 cadencia 2-1-2 facepull 25kg 10-10-10-9 28 - quinta peso 90kg ohp 30kg x 12 e 40kg 8-7 deltoide posterior roldana 20-15-10kg x 5-7-8 reps elevação fronta anilha 10kg 10-8-8 foi um biset estes últimos dois lateral com anilha 5kg 10-15-10 cadencia 2-1-2 encolhimento 26kg 3x10 paralela peito até falhar 2/10 89.3kg extensora 15 placas 4x10 abdução 35kg 4x8 adução 35kg 3x12 fixa 4x5 1x4 supino reto 50kg x 12 - 70kg x 9 - 90kg 2x5 com backoff na parelala 10-6-5 30s intervalo lateral 10kg x 12 - 12kg x 12 e 14kg x 8 3/10 90kg ohp 30kg x 10 50kg x 6 62kg x 2 (PR) backoff 30kg 2x12 30s intervalo remada baixa triangulo 7 placas 3x12 cadencia 2-1-2 crucifico 14kg 4x10 2-1-2 4/10 90.7kg extensora uni 4pl 2x10 e 7 pl 2x10 leg 20kg uni supino inclinado 30kg x 15 50kg x 10 e 70kg x 10 paralela até morrer bom, como podem ver o peso ta flutuando muito, tá na hora de deixar as coisas mais radicais por algumas semanas, então vou manter o carbo em 50-70g no máximo, fontes serão verduras e frutas apenas. abraços