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a me entrometer.... mais não acho que alimentos fazem diferença nisso... igual o brocolis e o alho, que dizem que estimulam a testo... teria que ser quantidades monstruosas... acho que o mesmo vale para a soja, sei lá, sou um defensor da proteina de soja... não sou a favor do uso somente dela na dieta, mais pra complementar é uma boa Pois é, já fui ovolacto e comia uns 200g de soja texturizada todo dia e libido e todo resto continuo legal. Até demais Também acho que é exagero, li o caso de um cara que tomava 5l de leite de soja todo dia e teve problemas. Mas, pqp, 5 litros é muito huahuhauhua. Acho que é uma solução legal pra deixar a dieta mais barata. Pra galera ter uma noção, em 100g de proteína de soja texturizada são 53 gramas de proteína Aqui na minha cidade o quilo custa em torno de 5~6 reais e esse 100g com 53g de proteína é antes de ela ser hidratada. Proteína texturizada de soja é uma esponja suga muita água e tempero, fica uma delícia e sacia bem. Muita proteína, barata e fácil de preparar. Também adoro um leite de soja ades com cereais ou puro mesmo, muito bom. Pretendo utilizar algo em torno de umas 30-50g de proteínas oriundas da soja quando começarem minhas aulas e comer proteínas na faixa de 2,1~2,2g por quilo pra dar uma aliviada no orçamento (andei investindo em uma barra e suporte pra agachamento, supino e desenvolvimento para treinar em casa, daí tá foda) @Tibissa, desculpa usar teu diário pra tirar minha dúvida, mas espero que seja útil pra ti (: P.S: pra termos uma noção, 1kg de soja são 530g de proteínas por 5~6 reais. Com 6 reais se compra um quilo de peito de frango sem osso, que é igual à 200g de proteína. 1 quilode patinho custa uns 12 reais, 200g de proteína. Um whey de 40 reais e 90% de concentração de 1kg são 900g de proteína. Na ponta do papel, o preço da proteína de soja é uma boa pra quem é duro que nem eu uhauhuhahua

Pois é caio, deve dar um estímulo diferente pro Squat normal, tipo os exercícios que WSB usa (pelo que li sobre o treino) pra aumentar os levantamentos principais. Essa bola tu segura na parte da frente do corpo né? O centro de gravidade deve estar mais próximo do front squat (imagino), sendo assim no agacho normal você com certeza colocaria muito mais peso. E sandbag, tu usa? Tentei pistol Squat e num vai nem fodendo ahuuhahuahuuha, muito foda o equilíbrio. O Pseudo planche push-up que tu recomendou é muito bom, certeza que usarei sempre que acontecer de ter que treinar sem academia. Os exercícios pra pegada curti muito, vou adicionar 2 exercícios de pegada à um treino da semana, pegada tá precisando melhorar :/

Tinha uma ou outra, imaginei que era granulado e meti pra dentro kkkk Na real, nem mudo o gosto de tão doce e gostoso que tava a parada KKKKK, foi a maneira que encontrei pra fazer o treino e funcionou legal (o agacho principalmente)! Pensando agora, é até legal pra dar uns estímulos diferentes pro músculo. 4 dias sem treinar também não iria rolar

Beleza SG, vou ficar mais um tempo em cutting e depois parto pra recomposição. Esperar eu ser pai das minhas veias do bíceps, tão quase nascendo kkkkkkkkk daí parto pra recomposição nesse esquema de kcal. DAY ON Academia fechada? "Se foda essa merda, vou treina mesmo assim" Treino foi totalmente no improviso e, na real, um dos mais locos que já fiz. Me senti o Rocky Balboa uuhahuahuua, sério! Comecei com agacho BW pra aquecer, depois com uma parte de uma churrasqueira de tijolo e concreto de uns 60 kg. 3x5 ATG e meio lentas, fiquei que nem bambo quando acabei. Depois fiz Flexão normal pra aquecer, uma série de psedo planche push-up e dps pseudo planche push-ups com 30 kgs em uma mochila. Muito bom! Daí peguei minha bike e parti pra uma praça com barras. Lá fiz chin-ups com mochila, barra fixa com pegada larga e um trampo pra pegada me segurando na barra com uma mão e depois com as duas, uma em cada lado da toalha. No fitocracy não achei o nome do exercício que fiz de pegada e botei farmer's walk. Fico assim o treino: Body Weight Squat: 5 reps (+5 pts) [*]Goblet Squat (medicine ball): 15 kg x 5 reps (+29 pts) 45 kg x 3 reps (+36 pts) 60 kg x 5 reps (+56 pts) 60 kg x 5 reps (+56 pts) 60 kg x 5 reps (+56 pts) [*]Push-Up: 5 reps (+7 pts) [*]Weighted Narrow Arm Push-Up: 10 kg x 5 reps (+30 pts) 30 kg x 5 reps (+41 pts) 30 kg x 5 reps (+41 pts) 30 kg x 5 reps (+41 pts) [*]Cycling: 0:20:00 || 3 km (+28 pts) Ida e volta até a praça com as barras. [*]Chin-Up: 10 reps || weighted || 10 kg (+77 pts) 8 reps || weighted || 10 kg (+57 pts) 6 reps || weighted || 10 kg (+39 pts) [*]Wide-Grip Pull-Up: 5 reps (+25 pts) 5 reps (+25 pts) [*]Farmer's Walk: 40 m || 25 kg (+29 pts) 40 m || 25 kg (+29 pts) DIETA Mandei um humilde over de 1400 kcal. Normalmente, faço ele de noite, por isso a fome não tava tão grande e pra chegar nas kcals finalizei com 4 colher de doce de leite + 200 ml de leite + 1 colher de aveia no microondas (bom demais, pqp) com bolacha bela vita. Sem contar as proteínas extras das formigas que acabei comendo quando fui no banheiro e deixei o doce uns 2 min em cima da mesa heheh. Fazer mais uma refeição com 500 kcal e fecho o dia (: Amanhã dia off e quarta farei o mesmo treino de sexta, só que com DLs (precisando trabalhar mais neles e na pegada que tá meio fraca) e ao invés de pantu vou fazer os dips pra tríceps, Fui!

Também uso Whey Growth hauhuhahuau, barato, mas ainda pesa pro meu bolso : ( Só uso quando não consigo fecha a proteína mesmo, bem mão-de-vaca mesmo :B Universitário morando sozinho é foda, só alegria que tô de férias nos meus pais agora uhauhuhauhauh Com certeza, diário do Ney é uma aula, na moral. Comecei a ler essa semana e já tô quase acabando! @Tibissa: usa muito a soja? Dizem que estimula a produção de estrógeno, mas só quando consumida em grandes quantidades (pelo que ouvi, pesquisarei mais). Proteína de soja texturizada é barato demais pela taxa de proteína por quilo. Me lembro de ter lido que o Bill Pearl usava bastante, principalmente em cutting. Vou pesquisar mais, pq tô cogitando adicionar ao meu cardápio pelo eu ser pobre custoxbenefício dela.

Parabéns pelo cutting, excelentes resultados. A vascularização dos bíceps tá show!

Aham, insano o shape do cara mesmo! Já viu o diário de treino no Ney? Praticamente nada de carne na dieta dele, só deve ser meio cara por ter muito whey Bora treinar no Carnaval, huahuahuhua, vô fazer um treino bem louco hoje, já que a academia tá fechada (:

Tibissa no futuro: http://www.google.com.br/search?tbm=isch&hl=pt-BR&source=hp&biw=1138&bih=555&q=bill+pearl&gbv=2&oq=bill+pearl&aq=f&aqi=&aql=&gs_sm=3&gs_upl=4564l5953l0l6253l10l10l0l1l1l0l12l33l3l3l0 ! Isso Tibissa, vai no olhomêtro mesmo. Acho bem mais confiável que essas variações de peso que podem ser retenção, comida que ainda não foi evacuada e coisas do tipo kkkkk

Valeu fê ratoo, vou continuar essa semana em cutting e daí entro com essa tabela que mostrei pra recomposição. Fico nela até ficar satisfeito com shape e parto pra bulk! Puts essa UD 2.0 nem rola, acho que pra mim não vale a pena abdicar de alguns alimentos e, ainda mais que quebro o jejum com a família no almoço (minha mãe cozinha sempre carnes e coisas saudaveis, mas complicada não comer o mesmo que eles). Acho que até sexta fazendo um déficit legal, chega num shape massa, daí vo de recomp mesmo. Não me dou muito bem com dietas restritivas demais IIFYM por life kkkk. Valeu pela ajuda man, quando entrar em recomp vou comer as calorias sem pena (talvez comece mais leve, 2000 OFF e 3000 ON e depois aumento na outra semana subo pros valores apontados no IF Calculator). Andei lendo o diário do Ney (profissional conceituado) e vi ele receitar bulk com 2 à 2.3 gramas de proteína por quilo. O que vocês acham? Tô comendo um pouco mais que isso, em torno de 2.5 gramas de proteína por quilo (só contando as de fonte animal kkkk). Acho que em bulk vou baixar a quantidade de proteína, pq moro sozinho e isso ia dar uma aliviada nos gastos com comida e, pelo que pesquisei, traria os mesmo benefícios.

Pois é, tô pensando em começar a recomposição da LG e pq tenho como objetivo aumento de força e uma hipertrofia como consequência. Valeu man, e firme aí cara, já tive 62 kgs e com alimentação, treino e tempo o shape vem. Conhecimento tu tem, o resto é só paciência e persistência (: Acho que vou fechar o cutting lá pelos 71kgs (comecei com 74~75 e to com 71.80). Segue firme no SL, esses treinos focado no básico são bons demais pra força e hipertrofia pro nosso caso, quem não treina há anos. Abraço Rapaziada, fiz um gráfico com IF calculator pras calorias em Rest e Workout day, o que vocês acham? Os rest days não tá muito kcal? se bem que 2200+- não é tanto, se alguém puder dar umas luz

Valeu Saint. Nem fiz deload inicial pq comecei o SS em cutting, daí ia ficar foda. Mais uma semana de cutting e dps começo recomposição, daí o bicho vai pegar nas cargas UHAHUAUHUHAHU, o que é bonito é pra ser mostrado! Passa aqui quando estiver em bulk, daí o negócio vai ser nervoso DAY OFF Rolou mais psicna hoje também, mas vou bem mais de leve: Swimming: 0:20:00 || 5 laps (50m) (+122 pts) Aproveitei pra fazer umas mobilizações e alongamentos. Amanhã vai rolar treino sem academia, simulando o treino com Bench Press, Squat e Chin-ups e um trabalho de pegada. Fazer Bear Hug Squats, Pseudo Planche Push-Ups com peso, Chin-ups e Pull-ups com peso na mochila e me pendurar com uma mão na barra fixa pra pegada. Fico por aqui, Abraços e bons treinos

Comecei a ler teu diário da primeira página e, mesmo ser ter acabado a leitura, já posso dizer que é um privilégio ter um diário desse nível no fórum. Sou um auto-didata no campo na nutrição e metodologias de treino (não sou da área, faço Psicologia) e qualquer informação é de grande valia (sobre livros e conceitos). Experimentei o mousse que você falou com gelatina zero, iogurte e whey, bom demais! Que teu sucesso só cresça, acompanhando!

Acompanhando. Tô fazendo algo parecido, comecei SS em cutting (sem fazer deload, pra não arriscar MM) com LG. Final do cutting vou tirar as 1 RM pra ver evolução. Vi as fotos do shape e ocorreu uma evolução notável.

Muito bom o shape, quero ver isso no dia do champs. Nasceu na Itália ou se mudou pra aí bem novo? Abraço

Valeu Caio, Segunda vai ser treino bodyweight com agacho segurando uns pedaço de uma churrasqueira desmontável (uns 60 kg), push-ups pro peito, e chin-ups, wide grip pull-ups e trabalho pra pegada com BW. Muito obm teu diário, aprendi uns 1000 nome de exercício diferente uhahuhuahuhua. Esses tipos de exercícios eu fazia muito no Yoga, o tuck, planche e tals, bem massa. Segue firme nos teus relatos!

E aí SG. Entao concordo contigo sobre focar mais nos básicos e usar pouco isoladores. Pelo que entendo vc tá buscando MM bruta e ganho de força, assim fazer treinos com volume baixo ou moderado focando nos básicos me parece ideal. Isoladores, no meu ponto de vista, sao pro pessoal que quer dar uma moldada em partes fracos do corpo e já tem uma quantidade grande MM. Já tentou chin-ups com peso pro bíceps e costas? Tenho tido resultados muito bons fazendo só esse exercício (3x10) pro bíceps. Força no bulk (;

Acompanhando! Vou fazer um treino BW na praça aqui segunda. Sabe de algum exercício pra peito e ombro com BW que seja bem puxado? Abraços!

DAY OFF Primeiro dia do final de semana, e tudo ocorreu melhor que o esperado. Minha estratégia de manter um déficit no sábado e domingo (mesmo que menor que o normal) deu certo. Passei à tarde na piscina, então rolou um gasto calórico legal. No fitocracy estimei isso: Swimming: 0:40:00 || 30 laps (50m) (+540 pts) Fiz uns tiros legais, revezando os estilos de nado. Nadar é bom demais, tava com saudades hahha. DIETA Tudo ok, fechei nas 1900~2000 kcal. Terminei a última refeição com 600g de peito de frango com molho de tomate e salada caprese (queijo minas, tomate cereja e alface). Seguem as fotos: Total de kcal desse prato, em torno de 700~750 kcal. 200 kcal a salada (vai azeite de oliva) Bônus, carnezinha que minha mina fez pra comer huauhahuhuahuah. A mina é boa de garfo e magra, mulher perfeita! Fica por aqui o relato de hoje, Abraços e bons treinos!

Valeu, Martin. Tô fazendo isso mesmo, mantendo as mesmas cargas pra não arriscar MM. Tô seguindo LG, então nos dias de treino o saldo calórico é uns 10% positivo, sinto que isso ajuda no ganho de força. Finalzinho de cutting, logo tô de bulk, daí fica tudo mais fácil. Abraço!

Martin, você acha possível um aumento de força com treinos como o SL e SS em cutting? Para alguém em um nível iniciante para intermediário de treino. Abraço

SG, tu falou que BCAA tá foda de comprar pra seguir LG. Vou te mandar uma MP, espero que possa te ajudar.

DAY ON Treino rendeu, botei cargas altas sem, no entanto, prejudicar a execução e não conseguir completar as séries. Como expliquei e fui orientado, por estar em dieta hipo, fica complicado baixar muito as cargas. Só o Power Clean que fiz com carga moderada, focando na técnica. O treino ficou o seguinte: Walking (treadmill): 0:10:00 || 1 km (+19 pts) [*]Cycling (stationary): 0:04:30 || 1 km (+6 pts) [*]Barbell Squat: 10 kg x 5 reps (+27 pts) 30 kg x 5 reps (+36 pts) 30 kg x 5 reps (+36 pts) 50 kg x 5 reps (+48 pts) 70 kg x 3 reps (+52 pts) 90 kg x 5 reps (+88 pts) 90 kg x 5 reps (+88 pts) 90 kg x 5 reps (+88 pts) Mais ou menos, posso aumentar na próxima. [*]Standing Barbell Shoulder Press: 10 kg x 5 reps (+34 pts) 20 kg x 5 reps (+40 pts) 30 kg x 3 reps (+37 pts) 44 kg x 5 reps (+57 pts) 44 kg x 5 reps (+57 pts) 44 kg x 5 reps (+57 pts) Difícil, mas posso aumentar na próxima. [*]Power Clean: 10 kg x 5 reps (+23 pts) 30 kg x 3 reps (+25 pts) 30 kg x 3 reps (+25 pts) 40 kg x 3 reps (+29 pts) 40 kg x 3 reps (+29 pts) 40 kg x 3 reps (+29 pts) 46 kg x 3 reps (+31 pts) 46 kg x 3 reps (+31 pts) 50 kg x 3 reps (+33 pts) Visando mais a técnica mesmo, próximas séries serão 5x3 com 50 kgs. [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 160 kg x 30 reps (+30 pts) 200 kg x 18 reps (+50 pts) 240 kg x 12 reps (+85 pts) Até a falha, próximo treino irei fazer 200, 240 e 280. Treino em uma academia, só quarta agora. Mas segunda planejo trabalhar na mobilidade dos quadris, pulsos e ombro. Tentarei os 10 min, de Deep Squat e farei uns aeróbicos pra poder subir as kcal pra uns 2400~2500. Foda passar 4 dias na base das 1600~1800 kcal. PW hoje foi monstro mesmo. Várias panquecas com frango, presunto, carne moída, doce de leite, Whey com Nescau. Umas 1600 kcal. Fechei o dia com 2700. Então é isso, Abraços a todos e bom feriado!

Mesma música que toca em toda academia que vou, hahuahuhuahuhuaa. Acompanhando, tô fazendo um treino no msm estilo, se quiser dar uma conferida. Abraço

Opa, vamos lá, vou postar o que der agora e final de semana eu posto o treino de hoje à noite. Me pesei hoje, em jejum de manhã, e deu 71,80 (comecei o cut com 74~75), os resultados tão bem promissores e quase chegando onde quero pra depois meter uma recomp. Umas fotos do shape (não é grande coisa, mas a evolução é o caminho) depois do almoço : Frente, sem forçar: Forçando: Tríceps: Bíceps e antebraço: Estimo um bf entre 7~8 %, quase meu objetivo (5~6%). Planejo mandar uma recomp lá pelos 6%, pq dieta hipo mt tempo força o psicológico do cara. RECEITA DO DIA (kkkkkkkkkk)S Quem curte comer, curte mais ainda comer bem (prefiro 2600 kcal de coisas gotosas e bem feita do que 4000 kcal de frango, aveia e batata-doce requetada). Hoje dei uma inventada no lanche da tarde fazendo umas Panquecas com aveia. Duas versões: pra grande e pequena quantidade (só multiplicar ou dividir os ingredientes dependendo de quando você quiser). GRANDE (14 conchas de feijão de massa): +- 1100 kcal 1 xícara de farinha de trigo 1 xícara de aveia em flocos 2 ovos 2 xícaras de leite opcional: sal pra salgada e açucar ou adoçante pra doce PEQUENA (que fiz agora, 2 panquecas) 1 col. farinha de trigo 2 col. aveia em floco 2 claras 100 ml leite Modo de preparar 1-bata tudo no liquidificador 2- unte a frigideira com o mínimo de óleo possível 3- asse de um lado e vira pra assar o outro 4- eat that shit! Cobertura ou recheio Não tem segredo, o que quiser mesmo. Agora fiz uma salgada com presunto ralado e ketchup e uma doce com maça esquentada e mel (delícia) Meu PW vai ser panqueca tbm, vou fazer pra mim e minha namorada. Daí vou taca putero: doce de leite, nescau com whey e creme de leite, carne moída, presunto, banana. Calculei 1600 kcal pro PW. Fotos Doce: Salgada: Totalde kcal da ref, deu umas 500. CARNAVAL Vou ficar na minha city mesmo, mas academia vai estar fechada na segunda. Então farei algum aeróbico estilo HIT, pra compensar as kcal e fazer umas 2500 kcal esse dia. Treino hj vai ser A: Squat, Press, Power Clean e Panturrilhas. Quarta continuo com o B. Fiz o Foam Roller, muito bom. Falei com minha mãe que é fisioterapeuta e ela falou que eles usam bastante a pain ball pra ajudar na mobilidade. Bem é isso galera, amanhã posto o treino (pesado, vou mantar as cargas que tava usando antes do SS). Acho foda baixar carga em cut, meio perigoso. Mais uma ou duas semanas, parto pra recomp, daí força vai subir mais de boa. Depois, bora crescer e fazer PW de 2100 kcal. Abração! Vídeo:

Concordo com o que foi dito sobre ganho de peso. Durante meu bulk, bf aumentou mt pouco e foram uns 12 quilos a mais na carcaça - 63~4 aos 75 - e tinha vezes que fazia uns excedentes fortes. Minha média de kcal on tava na faixa dos 3600-4000 kcal e off 3200. Em teoria, 3200 seria suficiente pra mim, mas mesmo com um excedente bem maior, não vi muito estrago, sem contar a felicidade que era comer tudas essas cals huauhahuhuauha. Macro só contava proteína praticamente, sem muita nóia. Fora as extrapoladas gigantescas, álcool consumido em alguns dias. Enfim, ganhar MUITA (um pouco é normal) gordura em bulk, comendo as proteína certinho é meio hard. SG, cada um conhece seu corpo e metabolismo, mas acho que umas 3200-3500 dia ON, 3000 OFF e umas 3500-4000 no dia do lixo não iriam fazer muito estrago e, se fizer um pouco, fodasse a bulk huauhhua. Ainda mais que vi que tu curte uns treinos meio volumosos, portanto tem maior gasto energético. Quanto mais massa magra na carcaça, mais kcal pode meter no cut (se não me engano, cada kilo que tecido muscular consume em torno de 50 kcal dia pra existir). Já imaginou que beleza Cut na LG com umas 2400 OFF e 3500 ON? huauahuhuahuahu, gordo é foda, mas é bem isso mesmo. Segue firme! EDIT: sem contar que esses exageros de início de bulk após um cutting são normais, depois o corpo tende a controlar o ogro acorrentado.