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Com certeza, esse bulk será com excedente modesto no protocolo da LG. Ainda tô pequeno pra descer tanto BF. Meus planos são pelo menos uns 78 quilos e 38 de braço. As medidas se manteram legal, o que perdi nas medidas foi gordura que limei. Acho que o segredo pra não perder muita força é não exagerar no déficit e no low-carb. Abraço e força nessa luta também!

Isso mesmo, proteína de soja. Uso a granulada, que parece carne moída. Obrigado cara!

Acompanhando man, esses treinos nesse estilo são muito bons. Tô fazendo um bem parecido (3x5). Medidas tão muito boas, 44 de pantu é monstro!

DIA OFF Dia hoje vai ser pra fazer alongamentos mobilizações e resolver umas paradas pessoais. Tô mais que decidido de começar um bulk clean na semana que vem, vai ser na base das 3100-3000 kcal com ciclagem de kcals nos dias on e off. Ontem exagerei e acabou virando um dia do lixo, fui parar nas 4000 kcal kkkk. Primeira vez que fiz um lixo desse em 6 semanas, tava precisando disso. Tava em 3400 kcal e fui na casa da namorada e tinha NUTELLA, bisnaguinha e DANETE lá. Não deu pra perdoar uhahuhauuha. Tô retidão agora, então vou diminuir sódio hoje e me encher de café e chá verde. Vou fazer umas 1800 kcal hoje que tô até meio enjoado de ontem. Quarta começo a fazer 3100-3200 ON e 2200-2300 OFF, segunda-feira aumenta umas 300 kcal pra começar o bulk. A cada dois quilos aumentados umas 100 kcal. Pretendo chegar nos 78 kg e daí ver se parto cutting ou continuo bulk. Comprar várias bolas de tênis e fita métrica hoje pra poder controlar legal os ganhos. Segunda aumentei kcal e senti uma diferença legal na força. Ansioso pelos ganhos de força e hipertrofia como consequência. Fazer essa manutenção e bora crescer e ficar forte de verdade. Abraços e bons treinos!!

Fala cara, vou tentar te ajudar apesar de meu conhecimento sobre sintéticos e afins não ser lá muito grande. Também estudo muito e a LG tem facilitado bastante minha vida, fora o fato de sempre poder cozinhar um rango legal ao invés de comida requentada. Já vi relatos de WD (onde o jejum chega à 20h) de um cara de 110 kg com muita massa magra. O que vi diferente com o pessoal com mais e, talvez (não tenho certeza), com o pessoal on-drugs (com um metabolismo mais rápido que o usual) é o fato de ele ter usado BCAA (doses altas) ao longo do dia, a cada 4h se não me engano. Penso que usando BCAA ao acordar (7h) e quebrando o jejum lá pelo meio-dia deva ser tranquilo. A dose exata eu não sei, mas pelo menos umas 10g. Talvez um shake com uns 15g de caseína também possa ser uma boa. 16 horas de Jejum é tranquilo, depois de se acostumar o cara nem percebe. Tem que ver o que melhor se encaixa nos teus horários. Caso não dê certo a LG, fazer de 3 a 4 refeições também pode ser uma alternativo. Já vi relatos (o Ney do fórum) de pessoal on-drug fazendo 3-4 refs no dia. Eu arriscaria pra ver, com um déficit médio não corre muito risco de perda de MM. Então esse cutting eu iniciei há 1 mês e 2 semanas com BF 11-12% pra dar um abaixada. Biotipo não sei dizer ao certo, mas meu metabolismo é bem acelerado mesmo (talvez seja a idade também). Meu objetivo é força e hipertrofia como consequência no momento, assim que atingir os objetivos de força quero focar na hipertrofia. Mas tenho o objetivo de nunca bulkar pra além dos 12% e sempre fazer cutting quando chegar perto disso. Acho que 6% tá legal, negócio agora é pegar força e chegar até uns 78-80 quilos com bf legal. O shape do cara do teu avatar é bem o que tenho em mente como shape ideal! Não tenho tanta MM pra secar tanto, com uns 40-41 de braço daí sim pretendo secar BEM mesmo. Até lá tenho que crescer e ficar muito mais forte Vô fazer o bulk no protocolo LG de low-carb nos dias sem treino e high carb dia de treino. Aumentado as kcals até chegar a 3600 ON e 2500 OFF. Daí vou aumentando conforme vou crescendo. Mas é isso, acho que vale a pena tentar LG com BCAA + ou caseína On-Drugs pra ver os resultados. Acho que rola, mas não tenho certeza né, só creio que proteína não pode ser menos de 3g por quilo daí.

Beleza rato, me deu uma luz e agora tô vendo que pensava que a solução era baixar o BF muito (objetivo inicial era uns 7-8%, dps tava com 6% e queria ir a 5%, logo iria querer ficar fibrado kkkk) e sim POR MASSA NA CARCAÇA. Vou fechar nas 3300-3400 kcal e logo tô fazendo 3600 dias ON e 2500 OFF. Meu bulk foi na base das 3600 ON e 2900 OFF e BF não subiu tanto, então penso que esse será mais limpo ainda. Mereceu um like mano, obsessão com BF é contraprodutivo mesmo e não leva a muito lugar. Valeu mesmo pela ajuda! Se preparem para as fotos quando o bulk começar realmente, pós-treino vai ser na casa das 2000-2300 kcal uhauhahuhuahuahu.

Fiquei pensando nisso muito, e concordo que vocês tão certos. Os mesmos 6% quando eu tinha 62 quilos era um físico bem mais fraco. Aumentando a MM, esses mesmos 6% vão ser outra coisas. Mas o que vcs acham de começar a bulkar logo? Ou é melhor esperar uma semana? Não acredito muito nessa de o metabolismo abaixar no cutting se o déficit é leve e com ciclagem de calorias. Só queria a opinião de pessoas que entendem mais do assunto hehehhe Objetivo nesse bulk seria uns 78 quilos com uns 38~39 de braço. Acho que depois de perder BF eu tô ficando meio que vidrado nele, mas sei que assim não tem como crescer (pra um natural). Negócio é começar a comer e ver a força subir!

Como fiz com a mulher, nem rolava mandar inteiro, mas não rpo falta de vontade kkkk mandei metade dele, muito bom! DAY ON Hoje, não exatamente, foi O treino! Poucas coisas são tão boas quanto a sensação de um bom treino, com PRs e afins. Quem sabe são as kcals a mais, quem sabe é puramente psicológico. Vai saber. Agacho com 96 kg fico leve até, próximo treino 98 kg na boa. Desenvolvimento dá de aumentar também. Ficou assim: Cycling (stationary): 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts) Warm-up [*]Barbell Squat: 10 kg x 6 reps (+28 pts) 30 kg x 5 reps (+36 pts) 50 kg x 4 reps (+44 pts) 70 kg x 3 reps (+52 pts) 96 kg x 5 reps (+96 pts) 96 kg x 5 reps (+96 pts) 96 kg x 5 reps (+96 pts) Muito mais fácil que o último treino, aumentar +2 kg. [*]Standing Barbell Shoulder Press: 10 kg x 5 reps (+34 pts) 20 kg x 5 reps (+40 pts) 30 kg x 5 reps (+46 pts) 40 kg x 2 reps (+36 pts) 48 kg x 5 reps (+61 pts) 48 kg x 5 reps (+61 pts) 48 kg x 5 reps (+61 pts) Achei que não ia completar as últimas repetições, aumentar +1kg (caneleira no meio da barra). [*]Chin-Up: 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts) 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts) 8 reps || weighted || 8 kg (+52 pts) Pegou legal. Aumentar para 10 kgs na próxima. [*]Farmer's Walk: 0:45 || 30 m || 32 kg (+60 pts) 0:30 || 20 m || 38 kg (+54 pts) Trabalho de pegada. Não corri na velocidade máxima uma vez que o espaço era limitado. DIETA Ando meio indeciso ao que faço. Tô com BF na casa dos 6% e queria chegar a uns 5%, mas sem muita pressa. Pensei em fazer 3000 Kcal ON e 1800 OFF, porém pesquisando vi que a recomposição padrão seria em torno de 3300 ON e 2200 OFF. Vou experimentar esses kcals pra ver o que acontece durante umas duas semanas. Depois lá vem bulk controlado rumo aos 77-80 quilos! Como o treino foi pesado e vim de dieta hipocalórico há um tempo, me dei um presente hoje e comi muito. Até agora tô na faixa nas 2900 kcal e parecendo que vou explodir, depois mando umas 400 kcal ou, se der vontade, até um poquinho a mais. Pós-treino foi: 6 panquecas (1000 kcal) de aveia com 240g de peito de peru, banana, canela e um mistura com doce de leite, leite e all-bran, uma maça, um pouco de arroz à grega e um filé mignon pequeno. Comecei a comer às 16h e só terminei lá pelas 17h hahhaa. Pra finalizar o dia comer uns 100g de PTS temperada (280 kcal) com salada. 3300 kcal ON e 2200 OFF daqui pra frente e ver no que dá!!! Abraços e bons treinos!

FINAL DE SEMANA OFF Final de semana para dar um UP no SNC. Como estava meio canso, abatido, resolvi fazer um dia com as kcals da manutenção e com coisas boas. Bolo de chocolate que rolou: Domingo foi mais light, fechei nas 1800 kcal. Segunda começo 3000 kcal ON e 1800 OFF e vou ver como meu corpo vai reagir. Incrível como um up nas kcals faz bem pro psicológico e tive a impressão de um shape mais "volumoso", talvez seja psicológico. Fiz um pouco de aeróbico: Swimming: 0:15:00 || 10 laps (25m) (+89 pts) Esperando amanhã, dai de alegria. Treinarei à tarde, depois da ref 1 e não à noite como de hábito. Pela comilança é bem melhor, dá de comer as coisas com mais calma. Fico por aqui, Abraços e bons treinos!

Vou dar uma atenção nessa parte do dead, valeu! Bem nessa rato, vai fazendo os processos na manhã e vendo como teu corpo reage. 4000 kcal com 60 kgs nem rola, só se o cara for O ectomorfo da vida. LG FTW!! HAHAHA, mas série, LG é uma abordagem tesão demais e depois que o corpo acostuma com o jejum é só alegria ((: LG + IIFYM em bulk = muita, mas muita felicidade kkkk Pois é ligabo (aprendi ), podem ser diversas coisas mesmo. Evitei o Power Clean último treino e o DL será 1x na semana só; o seguro morreu de velho (e nunca ficou sem treinar). Vou prestar mais atenção aos sinais do meu corpo e tratar de blindar ele por dentro. Abraços! DIA ON Treino ontem foi muito bom, apesar do medo inicial devido às dores na lombar. Alonguei legal durante a tarde e fiz bastante compressa quente, tava 0 bala na hora do treino. Acho que vou largar o Power Clean e fazer assim: segunda chin-up, quarta DL e sexta barra-fixa com pegada aberta. Substitui o Power Clean pela barra-fixa com pegada aberta e senti legal as costas, sentia falta de um exercício que pegasse legal elas. Essa vez fiz 2x8 com BW, mas começcarei a fazer 3x5 com peso. Ficou assim o treino: Cycling (stationary): 0:05:00 || 2.2 km (+38 pts) Aquecimento [*]Barbell Squat: 10 kg x 5 reps (+27 pts) 30 kg x 5 reps (+36 pts) 50 kg x 5 reps (+48 pts) 70 kg x 3 reps (+52 pts) 96 kg x 5 reps (+96 pts) 96 kg x 5 reps (+96 pts) 96 kg x 5 reps (+96 pts) Forma nas 2 últimas repetições estava péssima. Manter o peso. [*]Barbell Bench Press: 30 kg x 5 reps (+41 pts) 50 kg x 5 reps (+55 pts) 70 kg x 5 reps (+75 pts) 70 kg x 5 reps (+75 pts) 70 kg x 5 reps (+75 pts) Técnica está melhor, aumentar +2kg para o próximo treino. [*]Pull-Up: 8 reps (+39 pts) 8 reps (+39 pts) Como não fiz Power Clean (pra poupar a lombar), fiz 2 séries de barra fixa pra trabalhar a dorsal. [*]Calf Press On The Leg Press Machine: 200 kg x 28 reps (+55 pts) 240 kg x 15 reps (+87 pts) 280 kg x 12 reps (+153 pts) Fiz uma perna de cada vez, com a metade dos pesos em cada perna. Não achei a opção one-leg calf press. [*]Seated Calf Raise: 60 kg x 12 reps (+19 pts) 40 kg x 14 reps (+14 pts) 20 kg x 18 reps (+11 pts) Drop-set. DIETA Essa última semana senti um desgaste no SNC. Já estou há 4 semanas em dieta hipocalórica. Resolvi passar o final de semana comendo a manutenção e, partir de segunda, fazer 3000 kcal dia ON e 1800 dia OFF. Quero ver como meu corpo vai reagir a esse protocolo. Caso o resultado seja positivo vou manter assim até atingir um um shape que eu curta e parte pra bulk. BF tá bom, oblíquos aparecendo, vascularização nos braços e começando no abdômen e dorsais. Só a definição nas coxas que ainda não tá legal (meu bf fica concentrado mais nessa parte que na barriga). Creio que o protocolo 3000 ON e 1800 OFF vai permitir perder bf de forma menos agressiva oa meu corpo e SNC, talvez até um ganho de força. Como não tenho pressa, tô tranquilo. Além do mais, quero conhecer mais meu corpo e ver se ele é capaz de perder gordura e ganhar massa (recomposição). Comi um bolo de chocolate agora que fez um bem danado pro SNC huahuahuuha, abraços!

Queria agradecer a todo mundo que me vem ajudando, os diários de treino sao uma forma muita bacana de se trocar (ou só aprender, no meu caso) conhecimento! Vou resolver umas coisas agora e lá pelas 19h tenho treino. Hoje de noite ou amanha relato como foi o treino. Nao vou extrapolar muita no dia on hoje (farei em torno de 2200-2300 kcal) pq amanha minha namorada e eu combinamos de fazer um bolo de chocolate e quero poder come-lo sem passar das kcal de manutençao. Negócio é dar uma apertada agora e secar tudo que tenho pra secar e depois mandar bala. Vou deixar uma música de um dos meus filmes favoritos (o livro tbm é muito bom): Into The Wild. A trilha sonora foi toda gravada pelo Eddie Vedder, vocalista do Pear Jam. Ele mostra com essa trilha sonora que é um puta compositor, pois a trilha foi toda composta e executada por ele sozinho. Fiquei tocando ela hoje direto na guitarra. http://www.youtube.com/watch?v=0V7WItOr4O8 Abraços rapaziada e bons treinos!

Tá certo, mas imagens de quando chegar no teu objetivo vai ter que ter hein ! Treina do lado de casa quase hahaha Abraços, segue firme nesse bulk!

Muito boa a carga no agachamento! Meu pior exercício é o supino, tentarei 3x5 com 70 hoje, espero que consiga. Vou tentar manter o SS até ter que fazer uns 2 ou 3 deloads no squat, ou minha lombar me matar antes. Morro de medo de me lesionar, qualquer dorzinha já meto ou compressa fria (pós-trauma) ou quente (quando trauma ocorrei há mais de 10 horas). Estou com uma quente agora na lombar e ajuda bastante! Compressa de Gel, pode esquentar ou por no freezer (ela nao congela), bem prático. Uso o foam roller de pobre com pet hahaha Mas pra lombar nao sinto que ajuda muito, gosto bastante para a maior parte das costas e pro psoas e a perna no geral. Estou fazendo as mobilizaçoes pra agacho e ombro, deu uma melhora grande! Tenho que fazer um com PVC, com certeza funciona muito melhor que a garrafa pet com água. Logo to partindo pra dieta hipercalórica de volta e acho que isso dará uma ajudada na recuperaçao. Atualmente faço dias ON 2400-2500 kcal e dias OFF 1600-1700. Apesar de tudo, as cargas tao progredindo. E pretendo fazer um bulk bem limpo mesmo, na base de 0.8-1 quilo por mes. Abraços! Grato pela ajuda. P.S: esse teclado está sem o tio hahaha, nem repara Boa dica, ice blue. As dores tao de boa agora, mas quando começarem a incomodar muito, parto pra uma GBR 3x (mantendo as cargas nos básicos a mesma) e depois volto pro SS. Acho que evitando o DL 2x na semana a coisa tende a nao ser tao feia. Vou ver na prática. Abraços!

Corrigido o erro já hehehe, desculpa pelo descuido na grafia. Pois é, vou fazer Power Clean e DL só uma vez na semana. DL 2x na semana com mais que 1BW acho que não rola. Faço chin-up na segunda (meu exercício de bíceps) e vou deixar DL na quarta e Power Clean na sexta e ver como meu corpo vai reagir. Como minhas cargas no Power Clean são baixas (46 kg) creio que não força muito a lombar. Tô vendo se me adapto legal com ele, qualquer coisa deixo ele fora do programa e faço aquele esquema: chin-up, DL e pull-up, um em cada dia de treino da semana. Minhas metas de peso são algo como 110 kg no Squat, 140 kg no DL, 86 kg no Supino e 58 kg no Press. Queria tentar chegar a isso com o SS. Depois pretendo começar um GBR 3x na semana (A1B1A2B2). Martin, o que tu usa pra dor além de compressas de gelo e água quente ? Relaxante muscular ou pomadas? Abraços e feliz de tu estar acompanhando aqui (:

Valeu Ligabo, com certeza vou ir lá conferir! Tô com uma dor na lombar faz um tempo e hoje ela tá bem ruim. Vou botar um bolsa com água quente pra aliviar depois. Será que os agachos 3x na semana com 90 kg +- e mais o Terra tão forçando minha lombar demais? Vou fazendo compressas e vou evitar fazer DL 2x na semana quando acontece, vou substituí-lo nesses dias com Barra Fixa com Pegada aberta. Só por prodência. Alguém sentiu algo parecido fazendo SL, SS ou algum outro treino com agacho 3x na semana? Será a falta da Vitamina C? Vou encomendar hoje já. Abraços

Beleza, vou começar na segunda e vejo os colaterais. Abraço e valeu pela ajuda!

@Ligabo Estava tomando 1g de vitamina C até um tempo atrás. Já estou umas 2 semanas sem tomá-la pra ver como o corpo reage. Tudo parece normal: MM se mantendo e BF baixando. Meu déficit n é muito alto, entao creio que isso n estressa tanto o corpo quanto um déficit maior. O que vc acha, Ligabo, n tem problema ou é bom continuar usando algo pra baixar o cortisol? Abraço

Valeu man, n sabia dessa. Vou fazer o teste semana que vem. Meio Franol é legal pra começar e sentir como o corpo reage? Abraço

Ogro style. Acompanhando!

No aguardo, Depois que acabar meu treino de força, quero fazer algo estilo esse Bulking Generic Routine. Muito doido o treino! Abraços! PS: Logo vai ter que postar imagens hein hhahaha

Acompanhando aqui Ligabo! Cara, tu é impressionante, na moral: a quantidade de aeróbico que tu faz, como tu nunca desiste apesar das dores e o quanto tu entende de farmácos Oo Imagina de computaçao que é tua área ``mesmo`` hahahahha. Man, vc indica EC pra alguém que n está estagnado no cutting mas quer dar uma acelerada? Ou isso pode comprometer a MM? Grande abraço, continua na luta guerreiro!

Boatos de que rolará pizza hoje no PW... ``E ainda disseram que eu estava na pior? Se isso é estar na pior, porran`` hauuhauhahuuhauha.

Ney, vc é a prova de que mesmo muito ocupado é possível arrumar tempo para treinar e se alimentar direito (mesom passando fome hahah). O treino é uma válvula de escape para tudo isso, um pequeno momento de liberdade durante o dia? A quantas anda o mestrado? Li seu artigo A Jornada da Proteína há pouco: parabéns, muito bom! Abraços

Acompanhando aí cara, segue firme que esse treino é firmeza! Tô fazendo um bem parecido, com um pouco menos de volume. Treino e dietas tão show! Coxa tá grandinha cara, eu tô treinando há um tempo tô com 58. Não sei se ouviu falar IIFYM (if it fits in your macros). É uma teoria bem bacana que eu e mais muita gente temos utilizado com sucesso. Vou deixar o vídeo do Leando explicando pra ti: Tipo, usada com com inteligência deixa a dieta do cara mais saborosa e menos monótona. Por exemplo um dia vc não tá afim de batata-doce e quer comer outro carbo, não tem problema, só calcular as kcals e macros certinho. Dá uma pesquisada que tenho certeza que pode ser bem útil (: Abraço!

Outro descendente de esquimó HUAUHUHAHUAUHA. Será que o cidadão é troll? 229 fatias da de comer pizza por um bom tempo.