GuitarndIron

Com certeza, botar peso na barra vicia mesmo. De que adianta 40 cm de braço se a força não é condizente, é assim mesmo. Boto mais fé em um cara de 70 kgs fazendo Terra com 200 kgs que um de 90 kgs de braço que não bota 160 no mesmo. DIA OFF Como o dia não vai ser grande coisa, e sei que depois vai ser foda pra postar, vou atualizar o diário agora. Andei redefinindo minhas progressões agora que o buraco está ficando mais em baixo em alguns exercícios. Ficará assim: - DL (+3 kgs): 1x na semana só. É o exercício que sinto que mais dá de progredir. Atual 124 kgs. - Squat (+2 kgs): manter a progressão que estava fazendo. O exercício mais foda nesse momento, assim que estagnar mando um deload. Tô chegando no x1.5 BW, então o deload me parece próximo. Atual: 107 kgs - Press (+1 kg): fiz um deload de leve e tô focando mais na técnica. +1 kg no press pra mim tá de ótimo tamanho. Objetivo é chegar a x0.8, complicado eu sei. Atual: 50 kgs - BP (+1 kg): diminui 1 kg na progressão, já que no último treino cheguei meio perto da falha na última série (estava descansando pouco também). Passei do BW, então a coisa começa a complicar mesmo. Atual: 78 kgs O "Atual" é o peso no próximo treino com a progressão. Mais tarde vou fazer umas mobilizações pro agacho que ainda não tá 100% (chego um pouco abaixo da paralela sem dobrar a lombar, mas não ATG) e foam roller. As sessões FR (tomei licença pra abreviar, nem sei se existe huahuahu) tem me ajudado bastante na recuperação, sem contar que termino a sensação é muito boa. Na dieta vou começar a focar mais nas gorduras nos dias OFF, pra ver os efeitos no shape. Tenho umas sobre-coxas aqui, ovos e ontem comprei queijo cheedar de 1,2 kgs (sério). Comprei em mercado de atacado, tava 4,80 o queijo, vem naqueles sachês gigantes de catupiry. O esquema é guardar uma parte em pote no congelador (ou em uns 2 potes), se não rola o risco de estragar. Quem tá com o bolso apertado, esses mercados de ataco são a solução. Tem uns produtos que tu até acha que é mentira o preço, muito boa a economia mesmo. Farei 2 refs como costume, até porque tenho que sair à tarde e nem ia rolar levar comida. Faço 50% das kcals na ref 1 e 50% na ref 2, tranquilinho. Uma dica de culinária que aprendi: coloque um pouco de leite no omelete (uns 100 ml a cada 2 ovos inteiros), fica bem mais saboroso e macio. Vou dar uma controlada no sódio que a retenção tá foda, pressiono a pele e fica a marca branca até o outro dia uhauhauhahuuha. E isso rapaziada, Abraços e bons treinos!

Os pesos tão ficando bons, mas ainda tu tem muito a progredir! Como tu falou, acho uma boa procurar uma academia com gaiola ou hack de agachamento pela questão da praticidade e segurança. Sem contar que o agachamento é o SL, sem ele não há como se beneficiar de verdade do programa. Sempre acompanhando em off aqui, quando posso dou uns pitacos (:

RTiago, nunca pensou em fazer um canal no Youtube com tuas comilanças. Tipo o Furious Pete: http://www.youtube.com/watch?v=cFA4pgfEfPg&feature=fvsr O cara ganha uma grana legal pra fazer essas comilança, a gente acredita no teu potencial

Kkkk, onde treinava nas férias era a mesma coisa. Só nego olhando torto quando fazia Terra, Agacho e por aí vai. 150 g de PTS é tenso, faço 100g de uma vez e já e coisa pra caralho pra mandar pra dentro (isso que faço IF) Qual PR no Squat? Abraços!

DIA ON Que diferença faz o saldo calórico positivo e o bom descanso, sem noção. Treino hoje rendeu muito! Agacho com a progressão de 2 kgs estava mais fácil que a última vez, muita coisa deve ter influência nisso: descanso, foam roller, alongamentos e MWods que fiz e uma atenção especial para não jogar o peso, na subida, para frente e não sobrecarregar o quadríceps. Próximo treino vou estar a 1-2 quilos de agachar 3x5 com 1.5 BW. Quando conseguir vai ser só alegria uhahuahuhuau Abaixei o peso do desenvolvimento devido à cagada que fiz no último treino. Era pra por 51 kgs e acabei pondo 52 kgs e fudeu tudo. Fiz com 49 kgs e próximo treino aumento pra 51 kgs, tava tranquilo com 49. Estava decido a pôr roscas no meu treino pra dar ênfase no bíceps, mas antes decidi dar uma pesquisado. Achei coisas a respeito no site da LG e decidi dar mais uma chance aos chin-ups, mas dessa vez com a variação de pegada curta e dando ênfase à negativa. Resultado: pqp, meus braços ficaram inchados como há tempos não ficavam, vou manter só os close-grip chin-ups pra bíceps. Fiz só com o BW e foi suficiente, quando completar 3x12 eu começo a pôr peso. O treino ficou assim: Cycling (stationary): 0:06:45 || 3 km (+54 pts) Warm-up. [*]Barbell Squat: 43 kg x 5 reps (+44 pts) 63 kg x 4 reps (+54 pts) 83 kg x 2 reps (+54 pts) 105 kg x 5 reps (+110 pts) 105 kg x 5 reps (+110 pts) 105 kg x 5 reps (+110 pts) Since I started to pay more attention in the form, it is much easier. Gonna add 2 kgs in the next workout. [*]Standing Barbell Shoulder Press: 23 kg x 5 reps (+51 pts) 33 kg x 4 reps (+54 pts) 43 kg x 2 reps (+47 pts) 49 kg x 5 reps (+75 pts) 49 kg x 5 reps (+75 pts) 49 kg x 5 reps (+75 pts) I had a trouble in this exercise the last time. So I dropped the wheight from 52 kgs to 49 kgs. It was easy, althought I wasn't getting much rest inbetween the sets. Gonna add 2 kgs in the next workout. [*]Close Grip Chin-Up: 12 reps (+65 pts) 7 reps (+32 pts) 7 reps (+32 pts) I thought that chin-ups weren't really working my biceps, damn I was wrong! Changed to the close-grip variation and paid attention on the negative, still feel the pump. Dieta tá 100%, só faltam 700 kcals pra completar o dia. Gostei bastante de ter dimuído as kcals nos dias ON e aumentado nos OFF, fica mais de boa mandar tudo nos dias ON e não preciso passar fome nos OFF, hehehhe, 3600 ON e 2500 OFF é tenso, prefiro 3400 ON e 2600 OFF. Agora que percebi, nem tô mais usando meu whey quase, tenho que usá-lo que é capaz de estragar. Tô conseguindo fechar na média de 170g de prot, contado as vegetais e animais (devem ser umas 80-110g de origem animal). Os resultados em questão de progressão e medidas estão muito bons, então vou manter essa faixa de proteína que não doí no bolso hehehe Uma observação: quando mais vou aderindo ao Powerbuilding, menos vou ligando pra medidas e essas coisas. Ou, pelo menos, entre as medidas as mais importantes pra mim são pernas e peito, já não acho braço tão importante (mesmo sempre treinando ele). Na real, ficaria muito mais satisfeito agachando 160x5 do que tendo 40-41 de braço (claro que uma coisa leva a outra, mas deu de entender). Claro que ainda me preocupo com BF, mas a questão estética já se tornou algo secundário, quiça terciário hahhaha. Fico por aqui rapaziada, Abraços e bons treinos!

Essa mulher aí... pqp... já tinha dado um tiro

UHAHUUHAHUAHHUAHUA, pra completar as gorduras do dia

Opa cara, tenta dar uma estruturada maior no diário. Também acho legal dar uma calculada nos macros e kcals diários pra gente poder dar boas opiniões sobre a dieta. Abraços!

Pior que não, moro sozinho há uns 8 meses, então tenho que fazer um malabarismo pra comer certinho sem gastar mt grana. Por isso minha base de alimentação é arroz, macarrão, PTS, peito de frango e mais umas coisas tipo sorvete, cereal de fibra, frutas e vegetais, nada muito caro e compro tudo em mercado de atacado que é BEM mais em conta. Quando morava com os meus pais era mais de boa nesse sentido. Mas curto dar uma inventada nos rangos que nem o Rato, daí parece que é comida de rico heheheh

Bem nessa, quando faço é no domingo de meio-dia e só se não almoço sozinho. Não tinha vinho branco hoje, taquei um poquinho de vodka só pra dar a reação no arroz e liberar mais amido hehehehe, como o álcool evapora o gosto fica igual

DIA OFF Domingo típico mesmo, dormi até 12:00, hahhaa. Lá pelas 12h30 comecei a fazer o almoço: risoto de queijo (um dia posto a receita aqui, PTS e salada. Sorvete de chocolate branco de sobremesa. Esse "risotti" é bom demais, um dos meus pratos favoritos. É risoto no estilo italiano, com arroz parabolizado e cozido com vinho e caldo de legumes. Quando tá quase no pronto adiciona os queijos e o que mais a receita pedir (dá de fazer de frango, camarão, cogumelos, enfim). O legal é pôr Gorgonzola que dá o toque final. Deixo pra outra vez detalhar a receita certinho, mas é muito boa. Um pouco antes da ref 2, aproveitei pra fazer mobilizações e alongamentos. Minha rotação externa tem melhorada bastante. Vou fazer o MWods para abrir os quadris amanhã antes do agacho. Fotos da ref 2: Salada de alface com pepino japonês, pães (branco e integral) torrados com mostarda escura e ketchup. Arroz integral e peito de frango ao curry, com fios de azeite de oliva. Leite de soja com canela. Fibrix, laranja bahia e uma bola de sorvete de chocolate branco. Vou tirar o resto do dia pra estudar umas coisas. Ultimamente tenho devorado os artigos do site do Lyle, muita coisa boa mesmo. Amanhã não terei aula propriamente dita, só uma discussão sobre a grade do curso, então vai ser tranquilo. Abraços rapaziada e keep it strong!

DIA OFF Dia tranquilo, tudo saiu conforme o planejado quanto à dieta e descanso. Como antes relatei, passei a fazer 2 refeições em dias OFF. PARA MIM, isso tem refletido em uma maior liberdade e menor trabalho na cozinha. Hoje fiz as duas com 1300 calorias, com prato principal e sobremesa (sorvete com alguma fruta ou fibrix). Estou um pouco retido, então tô segurando o consumo de sódio e bebendo chás para dar um adeus pra toda essa retenção. Medi minha cintura hoje em jejum (sempre meço antes de iniciar o over) e deu 75 cm. Comecei com 74,5 cm, então está tudo indo conforme o planejado. Daqui 2-3 semanas irei me pesar pra ver os resultados, só por curiosidade pois confio muito mais nas medidas. Esse final de semana, tirei pra ver alguns filmes que tinha vontade, mas não tinha visto. Vi V for Vendetta e agora vou ver The Butterfly Effect. Também fiz umas mobilizações, principalmente na questão do Squat. Segunda-feira pretendo tirar fotos do meu suporte, só precisa comprar uma chave para apertá-lo bem. Parece que a estrutura não está 100% firme. Meu medo é que ele se entorte, porque acho que não irá quebrar, ele é bem forte. No mais é isso, Abraços e bons treinos!

Muito bom Tibissa, vai revolucionar meus rangos com PTS! Ficou com uma cara muito boa mesmo esse kibe, tô salivando uhahuahua (;

Fazer-la-ei (advogado adora mesóclise ahuhuahuahu) e depois relato Verdade, mas como tô treinando só com livres, achei que a elevação unilateral com halter pego bem. Tá doendo pra caramba as panturrilhas pelo menos hehe Puts fire, valeu! Muito bom o artigo! Devorei ele rapidinho e tô pensando em aplicar uns conceitos dele nos meus treinos, vou pensar melhor no assunto. Com certeza vai surtir algum efeito nos meus treinos, artigo top mesmo esse do russo. O da LG já tinha lido, muito bom também! HUAHUAHUHUA, zuado essa do viado. Essa matéria não tem mesmo Mas tem uma porrada de coisa boa que dá de aplicar na vida. Tô curtindo bastante a grade desse semestre!

Grande Tibissa! Vou fazer essa receita um dia e posto como ficou (: Só acho que vou fazer numa versão mais humilde, diminuindo os ingredientes nas proporções originais hehehe Abraços man!

Curto bastante, mas é complicado o número de vertentes que existem e até se contradizem: uma diz que o cerébro manda (cognitiva), outra fala que é o inconsciente (psicanálise). Ainda tô descobrindo a vertente que seguirei e me especializarei. DIA ON Não tive aula hoje de manhã, então deu de descansar bem e ir 100% pro treino. Ao contrário do último, consegui fazer todos exercícios e tudo ocorreu com sucesso. Treinei acompanhado da minha namorada, hahha, dei uma torturada nela com afundos e squats. O agacho mantive o peso do último treino, dessa vez os 3x5 saíram com boa forma e sem muita pausa. Aumentarei pra 105 kgs próximo treino. Supino foi relativamente forte, mas dá de aumentar pra 79 kgs próximo treino. A última série quase cheguei na falha, mas não havia descansado mais que 2 minutos, então com maior descanso penso que os 79 saíram. Fiz a barra-fixa com pegada aberta ao invés dos C&P. Prefiro assim, os C&P acabam comigo depois dos agachos pesados, fica muito inviável. Pra panturrilha, comecei com flexões plantares com a barra. Não gostei muito, há o risco de desequilibrar e dá uma dor sinistra onde se apóia a barra. Montei halteres de 30 kgs e fiz as flexões plantares unilaterais com o máximo de amplitude de movimento em uma plataforma de 5 cm, Subo explosivo, seguro 1s na posição estática e desço em 3s. Fiz 3xfalha assim, saí sem perna uhahuhuahuahuhua. O bom da flexão unilateral com halteres é que já trabalha a pegada. Ficou assim: Cycling (stationary): 0:05:00 || 2.5 km (+51 pts) Aquecimento [*]Barbell Squat: 33 kg x 5 reps (+38 pts) 53 kg x 4 reps (+46 pts) 73 kg x 3 reps (+55 pts) 83 kg x 1 reps (+43 pts) 103 kg x 5 reps (+107 pts) 103 kg x 5 reps (+107 pts) 103 kg x 5 reps (+107 pts) Mais fácil que a última vez, posso aumentar. [*]Barbell Bench Press: 33 kg x 5 reps (+43 pts) 53 kg x 4 reps (+53 pts) 63 kg x 1 reps (+37 pts) 77 kg x 5 reps (+83 pts) 77 kg x 5 reps (+83 pts) 77 kg x 5 reps (+83 pts) Última série estava difícil, mas da de aumentar +2kg próximo treino. [*]Wide-Grip Pull-Up: 8 reps (+46 pts) 7 reps (+39 pts) 5 reps (+25 pts) [*]Standing Barbell Calf Raise: 84 kg x 18 reps (+29 pts) 101 kg x 10 reps (+35 pts) [*]Standing Dumbbell Calf Raise: 30 kg x 16 reps (+26 pts) 30 kg x 12 reps (+25 pts) 30 kg x 12 reps (+25 pts) Não gostei muito de fazer com a barra nas costas, com o halter pegou bem melhor e ainda trabalho a pegada de brinde. DIETA Tudo certo. Faltam 600 calorias pra fechar o dia. Comi bem hoje, bastante salda e fruta. Um pouco de sorvete e umas bolachas pra acompanhar, coisa de 300 kcal. Tô viciado em sorvete, sobremesa muito boa mesmo. Queria achar uns potes maiores que os de 2L e mais baratos, vou me informar hehehhe. Fico por aqui, Abraços rapaziada e keep it strong!

Fala Waca, sigo algo parecido. De acordo com a calculadora o bulk seria 3600 ON e 2500 OFF, acabo fazendo 3400 ON e 2650 OFF. Assim não preciso empurrar tanta comida ON e posso comer legal em OFF. Só acho esses valores de kcals um pouco baixos, 70g por semana acho pouco, sei lá. Eu, NA MINHA OPINIÃO, faria um bulk pra ganhar algo como 700-1000g por mês. Mas vai de cada um e como seu corpo reage. Por experiência própria, não gostei de body recomposition ou bulk com ganho de menos de 500g por mês, acho que deixa muito a desejar se comparado com fazer um bulk limpo na faixa de 700-1000g por mês e depois um cutting bem feito. Abraços

Verdade, mas eu não ligo muito hehehe, mando uns 400 ml todo dia. Mas ontem exagerei no sódio e tô meio retido. Mas é foda mesmo exagerar nele em cutting. Psicologia. Tem bastante matérias de biológicas, principalmente na questão do sistema nervoso, cérebro e fisiologia. É uma junção de biológicas com filosóficas e tals, curto muito. Integral sim, mas não sei se é assim em toda universidade. Por ser federal a carga horária é alta, tô com 28 horas de aulas por semana. Semestre que vem vou fazer psicofarmacologia, ver se adquiro conhecimento pra montar um pré-workout maneiro huahuahuhuahua. Perfeito! Assim mesmo que tô pensando em fazer, começar com 44kg que é o peso que fazia, se completar as 2x8, aumento. Só indo assim, progredindo sempre. Certeza, bíceps é bicho ruim huahuahuhuahua

Instrutor que não sabe coisa nenhuma de treino, além do que viu na faculdade, tem que ficar quieto no cantinho de castigo. Pqp, quando treinei durante 2 meses em academia nas férias, sempre vinha um me encher. Tive que explicar o que tava fazendo e que só pagava pra usar a estrutura da academia e não para que eles montassem treino para mim ou escolhessem os exercícios, que tinha um monte de aluno fazendo exercícios que eles recomendavam com a postura totalmente errada. Devem ter ficado meio de cara, mas não me encheram depois dessa. Agora treinando sozinho não tem mais essa heheh P.S: continua com o agacho cara, tu não vai parar de crescer por isso. Melhor exercício que existe, como falaram, a alma do SL!

Fala Kabal, pode adicionar sem medo aos exercícios de assistência. Tô mandando chin-up (barra fixa com pegada pronada) 3x8 e vou meter as roscas com duas séries pesadas, 2x8. Não vai ser algo que aumentará muito o tempo do treino e não trará nenhum desgaste muito maior pro corpo, só tem a trazer um efeito positivo. O bíceps é muito menos recrutado que o tríceps nos exercícios do SS e SL, então é legal dar esse reforço pro danado crescer kkkkkk

Ainda é teu primeiro semestre, pode deixar que depois a coisas piora, hahaha, mas é assim mesmo. Tipo, ainda tá susse, o que é foda mesmo é final de semestre: prova pra caramba, monte de trabalho. Não quero nem pensar nisso agora, mas na hora é bem assim: Só os chin-up não tão dando jeito no safado, mandar umas roscas pra ir de vez. Do jeito que tava indo, chegava nos 65 de perna antes dos 38 de braço uhahuahuhua. Fe Rato, vulgo o maior mestre-cuca do fórum, elaborou uma lista de quitutes pra ti. Eu curto muito gelatina zero (só proteína) com calda de whey e água (bem pouca água). Tu é intolerante a lactose, fire?

Franco na foto, botei fé!!! Strongman-fisiculturista é pra poucos! A balança é legal uma vez por mês. Eu nem me peso muito, só mais as medidas, muito mais confiáveis (:

Valeu danilo, andei pesquisando em fórum gringo e decidi manter o SS como tô fazendo. O que eu talvez faça, quando sentir necessário, são dias de recuperação: 3x5 com 80% do 3x5. Só o squat e o press que da mais foda, o resto da de progredir legal ainda! DIA OFF Acabei de fazer a refeição 1. Vou começar a fazer só 2 refs nos dias off, MUITO mais prático. Fico com mais tempo pra fazer minhas coisas. Faculdade ainda tá susse, mas já tem coisas pra ler. Ontem tive minha primeira aula de Histologia (com ênfase em sistema nervoso) e usei o microscópio pela primeira vez. Me apaixonei huahuahuhua, muito massa mesmo! Semestre que vêm me inscrevo para iniciação científica, se não conseguir pegar vaga de monitoria. Essa iniciação científica são 20h por semana, onde tu trabalha em uma pesquisa de algum professor. Tenho essa intenção de ser professor e pesquisador, mas ainda é um caminho longo: faculdade, mestrado e doutorado. Mas vamos um dia de cada vez heheheh A refeição foi macarrão com molho de tomate,salada e patinho, Sobremesa: sorvete, fibrix, maça cozida com canela e 2 rosquinhas de chocolate. 1500 kcal no total. Hoje bateu uma fome lá pelas 10h, mas tomei um café e ela passou, normalmente não sinto isso. Vou mudar as kcals de 3600 ON e 2500 OFF pra 3400 ON e 2700 OFF. Fica melhor assim, antes era muita comida em ON e parecia pouca em OFF. Não que 2500 seja pouco, mas 2700 dá de mandar umas coisas melhores e aproveitar mais o fds e um over de 2400 kcal nos dias ON tava foda, nem era muito boa a sensação depois de comer tudo aquilo. Arrumar a casa, ler os textos e depois fazer umas mobilizações. Abraços rapaziada e bons treinos! P.S: atualizei as medidas. Só os braços que tô sentindo que não tão progredindo legal, irei adicionar 2x8 de rosca direta (isso mesmo huahuahua) junto com os chin-ups pra pegar o bíceps melhorar. Sinto que o tríceps tá muito bom, mas o bíceps deixa a desejar.

Galera passando pelas mesmas coisas, foda. Eu fico puto, mas tô tentando aprender a lidar com isso. A maldição do conhecimento é não conseguir se calar frente à ignorância. Pessoal tem medo de comer um bom prato de comida, com arroz, feijão e carne (coisa de 800 kcals), mas como uma barra de chocolate com coca na boa --' Ainda depois vem falar: "tu vai virar uma bola quando parar de ir na academia comendo 1 saco de pão, não sei o quê". Daí eu explico certinho a parada, que faço jejum, as calorias e o escambau. Nego daí me olha como se fosse alienígena. Agora só falo quando é necessário ou com alguém que sei que não tem mente fechada. Galera acha normal 2500 kcal ao longo do dia, mas comer 2500 em 2-3 refeições é "coisa de louco". Se acham os donos da verdade, tem é que estudar e parar de encher a cabeça com coisas que os outros dizem. IIFYM e IF só veio na minha vida pra melhorar ela, isso sim! 3 em 3h na batata-frango não é vida.

Dale Tibissa, parabéns pelo sucesso, OAB é suado pra tirar! Quando tinha 62 kgs (10 a menos que agora) eu parecia o chupa-cabra, sei lá, os ossos da cara aparecendo huahuhuahua Ainda bem que volteia treinar e peguei gosto pelo garfo! Abraços!