GuitarndIron

Pois, meu dilema também, às vezes é mais jogo aumentar bem e depois baixar. BF mais alto é bem mais tranquilo de perder. Recomposição, no nosso caso, não vejo muita vantagem. Se fosse um cara perto do limite genético, daí beleza; mas pra quem tá leve pro peso mais vale dar uma boa bulkada. Na minha opinião. Se não o cara corre o risco de ficar andando em círculos. Treino Agachamento (moderado, 80%): 4x6 - 122 kgs Terra (leve): 3x8 - 102 kgs 3x3 - 102 kgs 3x3 - 108 kgs (PR) 1x3 - 112 kgs (PR) 1x1.5 (uma rep, mais uma sem encostar no sternum) - 112 kgs Rosca na Polia: 5x12~25 Flexora em Pé: 5x10~30 Agora a porra tá ficando séria, transformei um ponto fraco (puxadas) em um ponto forte. O maior resposável são as Pendlay Row. Carry-over grande para o meu Terra convencional. Faço elas com a mesma instância no Terra e BEM explosivas, explodindo no sternum nos sets abaixo de 90% da RM. Vou começar a usar straps, pois creio que ajuda na explosão, transferindo a força da puxada direto pra barra, não havendo perca como com a pegada. PR pra mim é a melhor coisa, hahaha, esse bulk promete! Agora é focar nos movimentos de empurrar. O bom das costas é que é muito difícil treinar elas demais, agora empurrar eu sinto a linha é mais tênue. Agachos e Terras com cargas tranquilas, sem cinto. Só usei ele nas Pendlay, bem melhor, nem senti a lombar. O resto foi um trabalho de hipertrofia. Agora vou me arrumar que logo mais vai rolar uma festa Open Bar cheio de cherosas. Testosterona tá a mil hahha Abraços guriada e bons treinos!

Caio, creio que uns 85-87 kgs pelo menos, pra depois baixar pra um pouco menos de 83 kgs e competir nessa categoria. Depois o esquema será subir pra 93 kgs, só vai ser foda bancar o rango pra isso hahhahahha.

Cacilds, tá movimentada a parada! Sinceramente, parabéns cara, matou a pau mesmo: seco pra caramba, com volume e vascularização. Inspirou muitos, tenho certeza. Vou deixar pra secar assim só daqui um bom tempo. Parei meu cutting nos 8-9% porque tava ficando raquítico e isso não é muito interessante no meu caso que o objetivo principal é força. 7% de BF com 36 de braço é meio tenso hahha. Parabéns de novo, quando chegamos nos dígitos únicos a coisa complica. Muito bom o Klokov Press, né? Eu faço parando cada rep no trapézio, dou uns 2 s, e faço mais uma rep. Força = massa x aceleração, então trabalhar com movimentos de força a partir de pausas ajuda muito nessa parte da velocidade. Quando poder, dê uma lida no blog1 e blog2 , rebobinando aos primeiros posts. São os dois lugares que mais aprendi coisas hahhaa. Eu vi que tu colocou diversas opções de treino. Pessoalmente, eu acho bacana dividir em Upper e Lower com ênfases. Sempre começando com um composto pesado para sets 3-5 reps. Mas daí é pessoal, de qualquer forma o que tu vem fazendo tá funcionando hahah. Abraços!

Opa, tranquilo, AL! Tô de passar do teu diário, só tá faltando o tempo hahaha Exatamente, acho que temos que utilizar todas as ferramentas disponíveis; desde que casem com nossos objetivos. Eu gosto bastante dessas reps extramemente altas, principalmente quando sinto que uma parte não tá bem recuperada. Ontem fiz as 150 reps na rosca lá e hoje meu bíceps ainda tá com o formato diferente, como se tivesse pump ainda. Sinistro! Vou adicionar elas direto agora hahha. Com certeza! Se for fazer com movimento errado, nem passa perto. Eu creio que o número de reps tem a ver com o nível do atleta. Por exemplo, um iniciante não é lagal passar dos 80-85% da RM nos compostos, pois é bem provável que ele vai fazer merda. Meu aquecimento normalmente é: 20-40 reps com barra, 2x10 com peso leve e depois séries 5 reps, e umas de 3-2 reps antes das de trabalho. Nas de trabalho daí faço assim: pego um peso, digamos pra 5 reps e faço várias séries de 3 reps com 60-90 segundos de intervalo (que é o esquema no Chaos and Pain). Curto bastante esse esquema pros compostos pesados, é como um Rest 'N Pause gigante. Esse esquema de colocar uma série com altas repetições eu acho bem válido, principalmente pra hipertrofia. Já faço isso no Terra e vou começar a fazer no Supino também. Pegar uns 70% da RM e fazer o máximo de reps (1-2 antes da falha) sem pausa mesmo, só pra dar um estímulo e volume a mais. Quando faço esse esquema, é na última série mesmo. Pra matar hahahhaha. Eu curto treinar reps bem altas até pela questão do mental, de aguentar enquanto o ácido lático vai queimando tudo 1)É um maiô hahha, não oferece suporte nenhum. 2)Sim, huahuahua, meus OHP são bem lixo. Mas tô trabalhando nisso. Hoje era algo mais leve mesmo. Cheguei a fazer 3 séries de 48x2, creio que a 3 RM deva ser algo entre 48-50 kgs. Tô mandando no mínimo OHPs 2x na semana, às vezes três. Agora adicionei o inclinado nos dias de supino leve e médio pra dar uma ajudada. Espero que em bulking o progresso nesse ponto fraco seja mais rápido. OHP sempre foi meu calcanhar de Aquiles hahaha. 3) Isso que senti mesmo. Tava com DOMs nos abs. Eu curti por ficar mais fácil de se recuperar dos treinos pesados. No Terra deve fazer uma frente enorme mesmo. Também é legal pra exercícios que recruta a lombar, mas não gostaria (Pendlay Row, por exemplo). Também não acredito que vai deixar o core fraco, bullshit. Já li muitos dizerem que a lombar é um dos músculos que mais demorar para se recuperar, então é uma boa jogar mais tensão no abs e forçar menos ela. Curti bastante (; @Diário: caralho, primeiro dia de bulking oficial tô bem maior que cutting. Sempre assim hahaha.

Treino Supino com Pausa de 2s: 5x2 - 92 kgs 2x2 - 94 kgs Klokov Press 3x8 - 32 kgs Crucifixo Invertido na Máquina: 4x12~25 Tríceps na Polia: 3x18~40 Crufixo com Halter: 2x15 - 20 kgs *Não gostei, hehehe, colocar uma série de max reps com 70% RM no supino no lugar. É isso, treino tranquilo. Sábado não vai rolar treino, então fiz o de sábado hoje. Abraços e bons treinos!

Frango, sim, huahuauhahua, dá mó vontade mesmo! Quisso, peguei G! Vestiu certinho. O vendedor que me disse pra pegar G, na verdade, eu achei que fosse M.

HAHAHA, sou bem chato com o português (ufa, voltou). Sem muito tempo agora, daí fico postando sem revisar, me dá até um negócio ruim hahahha SIM! Fazendo o cursinho vejo isso. Daria de ter estudado sozinho na boa, mas lá eles têm vários professores especialistas em passar aquele conhecimento de forma prática, material pra estudo e outras coisas. Bem melhor, sem contar que, por ser Federal, não vejo porque ter continuado a faculdade e, sem estudar tão bem, não ter tanta chance de pessar. Tô debulhando na física, matemática e química (essa um pouco menos) agora; antes tava bem por fora. Por querer trabalhar com isso, meu interesse aumentou bastante por essas áreas. Em biológicas os conhecimentos adquiridos ao longo dessa jornada com treinos e nutrição (além das matérias biológicas da faculdade), tá ajudando MUITO. Enfim, tô confiante pra Dona Dilma me pagar mais uma faculdade a partir do primeiro semestre de 2013 Aham, comprei tudo aqui. Veio mais 3 camisetas de brinde, mas são daquelas toscas de BBer, hahahha, nem a pau que vou usar (talvez pra dormir). Pois é, também acho que não ter o porquê de baixar tanto o BF agora. Pra natural tá ótimo. Tô percebendo que querer ficar com BF muito baixo e ser grande e forte natural não é a melhor ideia. Pode ver, a maioria dos naturais com mais volume e força do fórum tem o BF mais alto. Ficar vidrado com BF baixo agora é algo que pode me fazer ficar patinando. Dessa vez vou ir até uns 14-15%, que seria o meu limite pra gordo. E depois desso pros 10% (como Lyle fala, se não me engano). Esses últimos %s (abaixo dos 10%) são muito mais difíceis e não dão uma diferença bruta no peso. Mas quando tiver com um volume, peso e força bacana, daí abaixo pra uns 7-8%. Agora o negócio é crescer. Então, low-carb pra cutting = maravilha. Mas pra bulking não rola, precisa ter uns carbs. O Paula postou isso no FB uns dias, que até mesmo o Jamie come carbs quando quer subir o peso (acho que ele quer ir competir nas 198 lbs no futuro, algo assim). Pra ganhar massa tem que rolar uns carbs, não tem jeito. Tu não vai ver um cara gigante comendo Paleo pra ganhar peso, são dietas mais pra secar. Vou fazer daquele jeito no olhômetro, com bastante kcals. Último bulk foram uns 5 (tirando retenção) de ganhos em 5-6 meses, bem ruim. Isso mandando 3000-3500 kcals todo dia, então o plano é coisa de 4000 kcals (ou mais, se ver que precisa) com uns 200g de proteína, muita gordura saturada e colesterol pras funções hormonais (100g, pelo menos) e muito carb também. Vou ir aumentando o volume gradualmente, à medida que perceber a uma melhora na minha capacidade de trabalho. Acho que vai dar de chagar nos 85 kgs retido no fim do bulk, veremos. Sem contar que se esse cutting foi bem mais fácil, devido a TBM maior, o próximo vai dar de secar comendo 2500 kcals+. Dias sem treino, dou uma priorizada nas gorduras. Muito bom mesmo ele no FB, hahaha, tenho o C&P e LRB também (: Foda, né? Por isso achei sacanagem compartilhar ele, o cara teve mó trampo pra fazer e grana que ele ganha com isso ajuda a ele destruir nas competições hahhha. FDP, supino com 385 lbs, parecendo fácil, com pegada reversa e ainda diz "My bench sucks". Agora recordista mundial raw das 181 lbs, ninguém segura power-midget. Abraço! HAHHA, sim, apesar de toda a vontade. Acho que vou usar ele como shorts às vezes, e pôr a camiseta por cima. Eu uso uns de futebol, mas não gosto muito. Preciso comprar uns desses hahaha. Só rasguei 2 xD Nem me fale, eu levo magnésio, cinto e fico treinando nos básicos com fone de ouvido e a galera só olhando assim Oo. Ainda mais agora crescendo uma barba marota (; Que isso, Fire, discussão é pra ser algo positivo e não pra levar pro lado pessoal. Então, no meu treino tenho low-reps, mid reps e as 20+ reps. Essas faço com a inteção de adicionar um bom volume pra área trabalhada (panturrilha, bíceps, tríceps e posterior, principalmente), bombear uma quantidade grande de sangue, o tal pump, e assim ajudar na recuperação e nutrição do tecido. Às vezes chego a usar 12 reps nos acessórios, mas essas reps bem altas tem dados ótimos resultados em alguns músculos. O legal é que eles ajudam bastante com as articulações. Pegamos o tríceps, por exemplo, trabalho com low-reps em supinos/ohps, mid-reps nas paralelas e coisas do tipo e em high reps nos isoladores dele. Vamos ver nesse bulk como serão os resultados. HAHAHA, pois é, temos que ter a mente aberta. Achar só low-reps ou só high-reps dão resultados, há MUITO além disso. Temos que ter a inteligência de reconhecer o que funciona ou não empiricamente. Daqui a pouco o fórum vai ter castas hahahhah E é mesmo, não boto fé nele só pelo shape. Fala dos BW e Kettlebell mas tem o shape que qualquer guri magro consegue em um ano (sendo exagerado). Nesse meio, querendo ou não, o corpo do cara é uma vitrine do trabalho dele.

A Bíblia do Guitar, Parte I HAHAHAH Treino (terça-feira): A. 1x2 - 72 kgs 1x2 - 74 kgs 1x1 - 78 kgs (PR atual) 5x3 - 72 kgs B. Remada Unilateral c/ Halter: 3x15 - 40 kgs C. Tríceps na Polia: 4x10~30 D. Rosca Martelo Alternada c/ Halter: 3x6~7 - 30 kgs Chegou meu cinturão e macaquinho de lycra. A vontade era de ir treinar com o macaquinho, mas meu senso de ridículo ainda tá funcionando. Poxa, todo meu preconceito com cinturão se foi ao usá-lo nos sets pesados (aqueço sem ele). Não é como se o core não trabalhasse, pelo contrário, é como se o trabalho dele fosse mais direcionado; não há a tanto gasto de energia pra estabilizar a carga, dando mais estabilidade. Meus dias de exercícios pesados que recrutam o core, agora, sempre irão ser acompanhados do cinturão nos sets de trabalho. Outro nível mesmo. Muita gente no fórum fala mal do tal cinturão, mas me digam quantos atletas de PL e Strongman nos vemos treinando com cargas perto da RM sem cinturão? Mas claro que estou falando de cinto bom, desses bem largos, feitos de couro e tals. Remada com halter, pra fazer algo mais leve. Trabalho de tríceps na polia, indo bem pesado no final. Depois Rosca Martelo que sou fã, e fazia tempo que não executava elas. Pra mim, é mais antebraço que bíceps hahahha. Talvez tenha a ver com o fato demeu antebraço ser dominante em relação ao bíceps. Treino (hoje): A.Agachamento: 3x2 - 142 kgs 4x3 - 142 kgs [url=http://www.youtube.com/watch?v=-n91rtDZWGM]B.Pounstone Curl: 150 reps - 18 kgs (com 20, na acento comecou a falhar proxima vez ) *sinistro, minha veia timida virou um tubo de PVC C1. Flexao de Pescoco na Polia: 3x25-40 C2. Extensao de Pescoco: 3x25-40 D. Elevacao Plantar na Maquina: 4x21-35 Finalmente um bom treino de agacho! A bosta do sumo tava fudendo com meu squat, tirei e tava tranquilo. Fiz sets de aquecimento ate 132 kgs e depois parti pros de trabalho. To indo com calma ("stimulate not anihilate"), pois sinto que fazer muitas series com Grind Reps nao me ajuda muito. Uma ou outra sim, mas 5-8 series de grind reps fica dificil pra se recuperar. Com cinto no agacho, bom demais. Quero ver como vai ser no Terra! Proximo treino faco varias series de triplas com esse peso e depois aumento. Poudstone Curls do capeta. Eh um rest n` pausa na verdade, fui ateh 78 reps e depois fui fazendo em blocos. Sinistro a parada, vou manter uma vez por semana. Fim de cutting! Entao, tava com isso na cabeca e resolvi acabar o cutting. Devo estar com algo entre 8-9% de BF, to bem retido nas fotos, mas mesmo assim da de ver os abs sem forcar. A caminhada pra baixar disso eh muito mais duro, por isso nao vejo muito beneficio em perder MM pra chegar nos 6-7% de BF agora. Nao tenho lah tanta MM, e isso nao vai fazer uma diferenca grande no peso. Descer dos 12 pros 10%: tranquilo; 10 pros 8%: mais complicado; 8 pra 6-7%: hardcore. Vou focar em dar uma boa crescida agora, sendo que to com uns 75-76 retido e com bastante glicogenio e tenho 1,77. Disse em chegar nos 10% e baixar BF de novo, mas creio que nao seja a melhor estrategia para mim. Subir um pouco mais que isso pode ser vantagoso, pois com BF mais alto a gordura seca muito mais rapido. Sem contar que tenho uma facilidade tremenda em cortar e nao ganho muito BF em bulk. Nao vou me apegar a numeros, quando sentir que ta na hora de cortar eu comeco de volta. Vou fazer como sempre faco, sem semana de consilidacao. Nao vejo muita vantagem no meu caso, sendo que se os refeeds sao anabolicos, quem dira passar pra um superavit do nada. Claro que nao vou meter 6000 kcals da primeira semana, ahhaha, mas vou aumentando. Hoje to fazendo a dieta do vi-comi, pra dar uma relaxada. Chegar ai nas 4000-5000 kcals tranquilo. BF baixo eh massa demais, mas sem muita MM (meu caso) nao vejo vantagem em baixar tanto. Fotos atuais (a parte de cima tem mais para tras): Agora sim, rumo aos 200 no Terra e 110 no Supino Pausado! Abraco rapaziada e bons treinos!! P.S: eu odeio analfabetismo internetes, mas essa bosta nao ta pegando mesmo hehe. Desculpa aurelio, prof. Pasquale e Luciano Hulk.

Bruce Lee é um grande exemplo, poxa, o que o cara fez e a história de vida. O treino de pescoço eu faço movimentos de flexão e extensão do pescoço na polia, com uma faixa em volta da testa. Dá de fazer ponte apoiado no pescoço também, sei que o pessoal do JJ e Greco-Romano treina bastante o pescoço. Aham! Exercício muito bom, tô priorizando ele como movimento acima da cabeça. Creio que ele seja legal pra dar uma balanceada na força dos deltóides e ajudar na saúde destes. Sem contar que a pegada larga tira bastante o tríceps de cena. Hahahha, muito bom treinar trapz com straps mesmo, até porque o cara tem que ser um mutante pra ter pegada mais forte do que os trapézios. Sem contar que esses encolhimentos pesados tem um carry-over no Terra convencional. Abraços!

Procura por Dave Tate peridiodization Bible, lá ele dá uma infinidade de exercícios por grupo muscular. Nesse texto não está o grupo muscular, só o exercício. Abraços O Fernando Reis sempre posta umas coisas bacanas no Face, só dar um like na página dele que aparece nas atualizações (: Sinistro mesmo, hahaha, Abraços! Com certeza, mas pra quem treinou com um suportezinho e halter montável por 1 ano tá de boa HAHHAHAHA Passar no vestibular que depois tô com alguns planos pra ganhar um dinheiro. Daí vou atrás de uma academia melhor (e provavelmente mais cara). Desanimar nunca! Abraços e tu também, segue firme! Como o cadeio falou, só não acho que os Glute-ham raise sem a máquina pra isso valem a pena. Sei lá, esses GHR natural eu não curto muito. Treino A.Terra Convencional: 4x3 - 152 kgs 3x2 - 162 kgs 1x24 - 102 kgs (death set) B. Supino Inclinado com Pegada Aberta (pausa de 2s): 3x8 - 52 kgs C. Barra fixa Pegada Larga: 12/12/8 D. Flexora Unilateral: 4x12~25 (até fechar a máquina) Tô fazendo um intensivo pré-vestibular agora (antes eu só via as aulas do semi) e o único horário que tinha era agora, acabando as 23 hrs. Voltei de bike, banho, comi e dei uma estudada até agora. Bem o Terra tá tranquilo, mas tô evitando ir até o limite no sentindo de a lombar começar a ceder. Hoje foram todas as séries com a lombar no lugar. Quando começo a chegar perto do limite e arredondar muito as costas, minha recuperação vai por água abaixo. Death Set fui indo até lombar ceder também, virou meio rest em pause a partir da 19. Supino Inclinado com Pegada Aberta (suporte daqueles que as alças ficam por dentro das mãos, bem onde costumo fazer a pegada) tem que dar uma boa melhorada pra ser considerado ruim. Suspeitava que meu inclinado era ruim, mas não pra tanto. Vou usar ele nos dias leves e médios de supino e deixar o convencional pros pesados. Creio que assim será uma boa forma de melhorar essa força nos ombros. O resto foi tranquilo, trabalho de hipertrofia e tals, indo pesado na flexora unilateral. Creio que essa semana irá ser a última de corte. Já tô bem seco e não vejo porque estender muito o cutting agora. Final dessa semana eu posto fotos. Abs bem vísiveis com até umas veias dando as caras de vez em quando. Provavelmente essa bulking será até uns 85 kgs, vai depender de como o BF subir. Se ver que tô crescendo seco, como nos últimos bulking, extendo até os 85 kgs. Se tiver com BF alto, daí corto antes. Tá na hora de meter uma MM sinistra pra dar um up bom nas cargas. Quem sabe ainda não chego nos 90s ano que vem. Um passo de cada vez. Peso atual, comendo carbs, então retido e não depletado, tá oscilando entre 75-76.5. Final do cutting rolou uma recomposição corporal, acabei com 1~1,5 a mais de pantu (voltei a treinar), 1~2 cms a mais de pescoço (não medi, mas é visível), lats mais simétricos, antebraços cresceram 0,5 cms e o resto se manteve ou perdeu medidas de gordura (meio da coxa se manteve, mas o topo diminuiu, etc). Enfim, cutting deu certo e houve uma hipetrofia de leve e ganhos de força (mais em alguns exercícios que outros). Sexta faço uma ref lixo e segunda começo fazendo umas 2800~3000 kcals por dia e vou aumentando ao longo do bulk. Tô pensando em dar uma forçada na genética, por não ganhar muita fat e mandar umas kcals na casa dos 4000 por aí. Tava vendo o diário do Letodie e parece que isso deu certo com ele. De qualquer forma, se ver que mandando kcals monstras o ganho de fat não é muito comparada com hipertrofia, manterei assim daí. O treino não irá mudar muita coisa, talvez um pouco mais de volume nos sets de mid e high reps pra crescer o máximo possível. Vamos ver se não chego nos 200 no Terra daí, ahhahaha. Abraços rapaziada e bons treinos!

Juvenil, não esquenta com essa de levar rango. E, na moral, aproveita a parada: compra uns quitutes, como o Marley falou, e aproveita aí por pelo menos umas 24 horas (;

Floripa é foda mesmo, hahahha, bons tempos de UFSC

É tesão mesmo lockout no OHP! Pena que minha academia me limita. Tô vendo que vou ter que sair pra pesquisar uma com gaiola e halteres mais pesados. Tâ foda de treinar encolhimentos pesados, remadas com halter pesado, lockouts e outras coisas :// Talvez tenha que ir mais longe, vou ver isso depois do vestibular. E olha que fui uma das melhores que achei aqui perto. Bem nessa, Renana, tem vídeo no youtube de campeonatos RAW IPF. E é bem isso, depende do juiz, melhor treinar com pausa pra garantir hahahhaha Treino (a.k.a desenvolvimento do capeta): 3x2 - 48 kgs 2x2 - 46 kgs 2x2 - 44 kgs 1x2 - 42 kgs B.Rack Pull (5 dedos abaixo do joelho) + encolhimento: 3x10 - 152 kgs 2x8 - 172 kgs * Parei, tava trabalhando mais a lombar do que o trapézio, o que não era a intenção. Sem um suporte bom pra fazer esses encolhimentos. C1. Flexão de Pescoço na Polia: 5~7x12~35 C2. Extensão de Pescoço na Polia 5~7x12~35 D. Extensora 4x25 E. Kroc Rows (pra mandar uma puxada decente): 33 reps - 40 kgs (PR) Encolhimento não deu certo em cima de um banco, muito baixo. Os trape´zios nem sentiram grande coisa. Klokov Press achei animal, na questão de recrutamento dos ombros. Bem menos tríceps que os desenvolvimentos mais fechados. Sinistro é que toda rep é "grind". Muito bom, vou focar neles nos dias de OHP pesado. Trabalho de pescoço (tô pirando altos hahaha) e extensora pra jogar um sangue na área. Depois mandei as Kroc Rows pra desencargo de consciência. PR de 8 reps, ou seja, minhas puxadas evoluíram pra camramba. Lição: pode tentar à vontade, mais treinar demais a Upper Back é bem difícil. Agora é levantar os movimentos de empurrar. Ah, comprei mais 3 kgs de PTS. 15 pilas, por 1,5 kg de proteína, perfection Y ou N? )))) Ontem fiz um refeed não planejado, minha mãe fez coisas muito boas daí já viu. Sem pressa, tô curtindo esse cutting menos extremo, minha MM agradece. Vou deixar um texto que o Fernando Reis postou hoje no facebook: "Não conheço ninguém que conseguiu realizar seu sonho, sem sacrificar feriados e domingos pelo menos uma centena de vezes. Da mesma forma, se você quiser construir uma relação amiga com seus filhos, terá que se dedicar a isso, superar o cansaço, arrumar tempo para ficar om eles, deixar de lado o orgulho e o comodismo. Se quiser um casamento gratificante, terá que investir tempo, energia e sentimentos nesse objetivo. O sucesso é construído à noite! Durante o dia você faz o que todos fazem. Mas, para obter um resultado diferente da maioria, você tem que ser especial. Se fizer igual a todo mundo, obterá os mesmos resultados. Não se compare à maioria, pois infelizmente ela não é modelo de sucesso. Se você quiser atingir uma meta especial, terá que estudar no horario em que os outros estão tomando chopp com batatas fritas. Terá de planejar, enquanto os outros permanecem à frente da televisão. Terá de trabalhar enquanto os outros tomam sol à beira da piscina. A realização de um sonho depende de dedicação. Há muita gente que espera que o sonho se realize por mágica, mas toda mágica é ilusão e a ilusão não tira ninguém de onde está. Em verdade, a ilusão é combustível dos perdedores pois… ‘Quem quer fazer alguma coisa, encontra um meio. Quem não quer fazer nada, encontra uma desculpa.’ (Roberto Shinyashik)" Bom final de semana a todos, Hoje é dia de aloprar hahaha (mas com cosciência), Abraços!

Esqueci de citar o Fire, que é, pra mim, a figura do cientista maluco do fórum hahahha. Ih, se lascou, acho um outro que gosta de escrever uma bíblia kkkkkkkkk Eu leio muito, mas sempre coloco a prática na frente disso. O que percebo é que a comlexidade aumenta à medida que o nível de força aumenta. Isso justifica muita coisa que o pessoal da WSB faz, mas eu nunca usaria um treino naquele estilo por diversas razões (não vou listar que vai uma página do diário). Resumindo: a galera quer usar mil coisas, em vez de se concentrar no básico por um bom tempo. O powerlifters RAW e das antigas (os que mais admiro e me esplho) chegaram a recordes mundiais treinando sem muita frescura: supina pra melhorar o supino, agachamento para melhorar o agachamento, tudo nessa linha. Claro que com umas assistências, mas nada do tipo "Supono de cabeça pra baixa com bandas elásticas" hahhaa. Tu tá certo, temos que testar pra ver a validade, esses textos servem mais pra buscar novas ideias para experimentar do que outra coisas. Como diria Bruce Lee: "Absorb what is useful, Discard what is not, Add what is uniquely your own." É bem isso. Internet é uma benção, mas tem que saber filtrar tanta informação, pode até ser perigoso dependendo do caso. Eu alterno dias em que os exercícios são pesados, moderados e leves. E acessórios (paralelas, barras-fixas, tríceps/bíceps) mais leves variando em alguns de 12-20 reps e outros, mais pra recuperação e dar estímulo diferente, eu faço coisas como 4x30,4x25,3x40 (normalmente na flexora ou extensora pra recuperar melhor as pernas). Pode parecer tranquilo, mas tem que ser macho pra aguentar o ácide láctico queimando tudo hahhaa. De vez em quando também mando uma série assim num básico. Ah, tô viciado em treinar por pescoço. É por pura estética, acho louco demais pescoço grossão hahhaa. Tô com 40 cms, e olha que meu pescoço antigamente era um palito. Normalmente faço algo entre 18-33 reps pra 5-8 séries, alternando movimentos de "sim" e "não" na polia, com adereço que a junção de dois velcros que se gruda no pé. Hahaha, não me considero um powerlifter. Tenho pretensões no esporte, mas não gosto de todo equipamento e outras coisas que fazem parte da maior parte desse esporte. Provavelmente vou ter que viajar mais pra competir, mas meu juramento é só competir RAW. Basicamente, porque eu acho que força se mede RAW e ponto final. Essa coisas de macaquinho de agachamento, camisa de supino, acho que faz a coisa perder a essência. Treino com volume e frequência alta é o melhor (: Eu curto tá todo dia na academia, nem que seja pra faer algo não tão pesado. Mas já fiz umas loucuras, tipo agachar todo dia e por aí vai. É assim que o cara aprende o limite do "isso é demais", não tem jeito. Mói esse trapézio aí! Tu vai ver que, com straps, a parada vira um "rack pull" junto, já que na maioria tem que tirar a barra de um banco ou algo do tipo. O legal é fazer várias séries de 5-3 reps, pra moer mesmo. Mas vai pegar as costas todas, como no Terra, já que tem que sustentar aquele peso todo. Dizem que ajuda no lockout do terra. Abraços

Exato, 3s de pausa no lockout, focando fortalecer mais o tríceps, e 2s na parte baixa do movimento. É muito bom pra aprender a mentar tensão constante e explodir usando o leg drive. Também uso a pausa no lockout nos OHPs da vida, gosto bastante. Não, é? Tem gente que não me entende, não veem que pra quem ama treinar aquilo é uma grande diversão. Abraços e bom final de semana também!

Adiciona uns http://www.youtube.com/watch?v=me7fO0EcSoM, eles ajudam com o joelho. Às vezes é falta de mobilidade, pesquise isso. Eu não tenho flexibilidade, por exemplo, pra fazer agachos high-bar ATG, se faço os joelhos reclamam. Faço com a base bem mais aberta e passadno da paralela, mas sem encostar o bilau no chão hehhe. Tudo tranquilo! Já fiz as provas de vestibulares da UDESC (são duas por ano) dos 3 últimos anos (: Tô bem confiante, e estudando pra caramba. Basicamente, eu vou pro crusinho, como, estudo, treino, estudo, faço algo pra dar uma esparecida (violão, diário, animes, filmes) e durmo. Daí no sabádo acordo cedo, estudo, treino, estudo um pouco de tarde e saio à noite (agora, solteiro). Domingo tiro pra dar uma descansada. Tô curtindo levar a vida nesse ritmo, focando no futuro. Depois que passar vai ser um alívio e o começo deuma jornada mais foda ainda hahhaha. Abraços Hahahha, a seita Ráu Tomará que o RAW cresça mais no Brasil. Pois é, o pessoal falha ali, geralmente, por falta de aceleração. Por isso o trabalho com pausa é tão bom pra RAW. Isso mesmo, os caras chegam a treinar 14 vezes por semana. Tem os treinos básicos, que seriam os 4 por semana e mais vários visando condicionamento, recuperação, trabalho extra de alguns músculos. À medida que o atleta vai se tornando mais avançado, a capacidade de trabalho também aumenta (ao contrário do que se diz). Dá de adaptar o WSB para RAWs, só não acho que vale a pena. Não tem nada de errado em agachar para ter um agacho melhor, supinar para ter um supino melhor e afins. Se vale a pena a questão do método conjugado, não creio que seja para atletas intermediários ou iniciantes. A maioria dos monstros que tem recordes RAW treinavam pra caramba os levantamentos que eles eram bons. Não tem segredo, assistência ajuda, mas a base é construída pelo próprio levantamento. Às vezes o pessoal se encanta com a variedade de exercícios do WSB, mas não pensa o quão efetivo o método é para quem não está na realidade para qual o método foi desenvolvido. Treino Peso: 76.2 (já desiste dele, haha, tô indo mais pelo espelho) A.Supino Pausado (2s): 4x2 - 92 kgs 3x2 - 94 kgs 1x1 - 92 kgs *pausa de 3-5s no lockout, pra fortalecer o tríceps; B1.Tríceps na Polia com Corda: 5~6x12~20 B2.Rosca Martelo com Corda na Polia: 5~6x12~20 C1. Elevação Plantar na Máquina de Anilhas: 2x20 - 80 kgs 3x12~25 - 100 kgs 1x38 - 40 kgs C2.Flexora (mandar um sangue pra área): 3x30 Rápido e efeciente esse treino, se bem que demorei no supino. Aqueci bastante e experimentei algumas coisas. Só alterei um ponto de toque da barra, mais pra baixo do que antes (perto do fim do sternum). Me senti mais forte assim. Maior felicidade de supinar sem dor Gostei bastante do supino, logo vou melhorando ele de volta. Rolou grind reps nos dois últimos sets, tava descansando 45-90 segundos, no geral uns 60 segundos. O resto foi trabalho de hipertrofia/recuperação. Amanhã é dia de puxada pesada e ohp pesado (klokov press). É um dos meus dias favoritos de ir treinar, sabádo de manhã. Mó massa poder treinar final de semana, parece que o descanso fica mais legal ainda. Abraços rapaziada e bons treinos!

Verdade, no teu caso é justificável, hahaha. Se lixar os calos fica tranquilo, deixando na altura da pele, não tem como rasgar e ficam lisinhos (: Penso o mesmo sobre o refeed! Já vi gente comentando que carb-up por até 5 dias, pra quem tá em corte e com BF baixo, tem efeitos anabólicos. Sinto o mesmo. Depois desse meu corte, também vou ir com calma nas kcals. Pra um natural, não tem porque exagerar no superávit; e eu realmente acredito que a recomposição corporal exista. Não à la Thiago Machado, hahhaha, mas existe. Eu subi de 71 kgs para 78 kgs (1-2 kgs de retenção aí) em uns 6 meses, se tivesse bulkado alucinadamente teria aumentando bem mais BF e menos a força relativa. Sinto que esse é o caminho, com uma ideia nova: ciclos de mini-bulking (2-3 meses) e mini cutting (4-6 semanas). Testarei isso e verei os resultados, mas parece uma teoria interessante, pra natural, de subir o peso sem elevar o BF aos céus hahaha. Comecei a andar de bike direto e passei a adicionar isoladores na faixa 20-40 reps por set faz um tempo. Muito bom pra vascularização e também pra recuperação. 4x30 na extensora eu uso direto pra recuperar os quads de um treino pesado de agacho. Vou experimentar pro peito também! Entupir o músculo de sangue e nutrientes não tem como ser uma coisa ruim. Sobre vascularização, eu penso que o condicionamento, bf, ingestão de líquidos (aumentando o volume snaguíneo) e exercícios high-reps ajudam bastante. Hahahha, foda, minha academia o pessoal também não tem mente muito aberta, mas deixam eu usar o magnésio e o chão dá de largar uns pesos. Como gostaria de uma academia como as gringas que eu vejo no Youtube. Gaiolas, halteres pesados, barras olímpicas, tudo quanto é máquina, barras diferentes, enfim, o paraíso. Tô em corte a pouco tempo, 1 mês e 1 semana. Sendo que faz que 1 semana que o déficit tá menor e continuo perdendo BF, foi a partir dessa semana que tô sentindo uma pequena recomposição. Tô conseguindo perder gordura e aumentar a força, o que achei que era impossível. Mas é questão de mexer nas variáveis de treino (volume, intensidade, frequência), condicionamento, alimentação, descanso, métodos de recuperação, suplementação, etc. HAHAHAH, valeu pelo elogio. Fiz o inverso: comecei com os low-reps e hoje faço um híbrido, pois os benefícios são muitos. A hipertrofia é mais lenta num treino só de low-reps, as articulações são judiadas, então é aí onde vi a necessidade de high-reps. Elas são essenciais na questão de volume, recuperação (sets de 20+ reps) e saúde das articulações. Unir os dois, ao meu ver, é o ideal para naturais. Concordo, o negócio é prática, aplicar a teoria e ver o que funciona! HAHAHA, se fosse pra eleger o cara que realmente manja, e não só tem habilidades retóricas, do fórum: Ney Felipe. Um dos únicos que realmente produz conhecimento, e não é só um erudito do assunto. SIM! Meu foco é em competir, mas quando digo competir é pra destruir mesmo! Ano que vem tô com planos ambiciosos, e depois que passar os x3 BW no Terra vou sair pra competir a sério. Me apaixonei pelo esporte de coração, e tô treinando pensando em competir à nível ineternacional no futuro. Pra isso, tô treinando com afinco x5-6x na semana, pra colher os frutos daqui alguns anos. Tô com 13-14 meses de treino ainda só, hahaha, mas pretendo chegar no limite genético de verdade - pra depois pensar no que fazer. Algo perto nos 90 kgs eu imagino que dê de chegar, vamos ver Abraços e segue firme aí!

Fico meio assim também, deve ser exagerada mesmo. Mas atingir o potencial genetico de verdade é foda pra caramba. Quanto mais perto, mais lento o progresso. Imagino que pra ir dos 43 pros 44 de braço deva levar coisa de um ano. Também achei estranho e deve ter exagero aí, mas chegar no limite deve ser coisa de mais de 6 anos de treino. Valeu Al! Meu objetivo é competir e destruir na estréia, mas pra isso quero elevar o peso e estar com umas cargas sinistras. Se tudo der certo, ano que vem espero estar com os 83 kgs bem seco e puxando uns 230 kgs+ no Terra e outras cargas no mesmo nível. Abraços! Eu ainda não sei por qual vou competir, talvez IPF. Mas mesmo que a pausa na competição seja menor, o supino pausado prepara o cara e ensina muito a usar o leg drive, ensina a ficar bem rígido e tals. Quando travo é a uns 15 cms do peito. Hoje vou dar uma experimentada pra ver se a posição que uso é a ideal mesmo. Foda é não ter barra olímpica e o chão da academia não travar tanto o pé como eu gostaria hahha. Cidade de 540 mil habitantes e uma academia com estrutura legal só em sonho, foda isso. Eu realmente não me importaria em pagar mais se tivesse uma infraestrura completa.

Cada lado, ahuhuahuahua, zueira tá loco, é peso dos lados somados com o da barra (12 kgs, no meu caso). Fala TychoL, Então para um iniciante, não tem muito segredo, é treinar com afinco e focar nas cargas. Prefiro um WS4SB do que o WSB pra quem tá começando, é muito conceito pra aplicar logo de cara. Na verdade, eu não gosto de WSB hahaha, mas daí é pessoal. Não gosto no sentindo de não ver tanto potencial na metodologia para quem não usa equipamento. Alguns vão encher meu saco, mas é só ver como a elite do RAW e mesmo da IPF, que são equipamentos menos carry-over, treinam. A parte de melhorar pontos fracos realmente é bem válida. C&P tens que ir aprendendo a conhecer teu corpo, mas seria o que recomendaria. Treinar todo dia constrói até o mental. Lembre-se, quando tu pode montar teu próprio treino, tu não depende mais dos outros. Abraços Treino de Ontem A.Agachamento (leve): 3x8 - 92 kgs B.Terra Sumô (pesado): 3x2 162 kgs 1xf - 162 kgs 2x2 152 kgs B*.Terra Convencional: 1x6 - 132 kgs *explosivo pra caramba 1x3 - 142 kgs 1x2 - 152 kgs 1x2 - 162 kgs * tranquilo C.Klokov Press (leve, primeira vez fazendo o exercício): 3x8 - 32 kgs D.Rema Unilateral com Halter (leve): 3x10 - 40 kgs E. Crush: 4x12~20 - 26 kgs Treino revelador. Pois é, percebi que meu Sumô põem a lombar sobre muito mais tensão que o convencional. No sumõ, mesmo com cargas leves, não sou explosivo e com cargas pesadas sempre arredondo a lombar. Mas antes, meu sumô era mais forte que o convencional. No entanto, com o progresso nas puxadas, deu de ver, ontem, que meu convencional está BEM melhor que o sumô. Outra coisa, o sumô fode muito com a recuperação do agacho. Isso deve ser o motivo de fazer tempo que não tenho um treino de agacho decente. Sem contar que minha lombar tá frita há um tempo hehe. Resumindo, vou voltar ao convencional. Alterei um pouco a forma, aumentei a largura dos pés e da pegada. Ficou bem melhor, senti usar bem menos a lombar, por incrível que pareça. Sem contar que nos dias leves e moderados, o convencional é bem mais fácil de se recuperar, devido à natureza mais explosiva. Tô usando uma base assim: Foi experimentando até chegar nessa. Com a pegada mais estreita não consigo manter a lombar tão rígida, com a a largura dos pés mais fechadas não uso as pernas direito. Vou treinar o Dl convencional nessa faixa dos 150~160 kgs e depois de umas semanas vou RM. Com cinto, que tá pra chegar (demora da porra, tavam sem matéria-prima e outros rolos, eita). Tenho certeza que a melhora no DL convencional se deve ao fato de ter melhorado bastante as puxadas, então vou continuar desossando as Pendlay Rows e barras-fixas! Minhas costas estão bem mais fortes. O resto foram exercícios leves, bem tranquilo. Hoje é dia d esupino pesado, e amanhã também tem treino. Quero elevar meus movimentos de empurra agora, já que fiquei um tempo sem poder treiná-los direito. Supino com pausa de competição (2s) com 110 kgs é o objetivo mínimo até o final do ano. Aboli os supinos com "quique" do treino, já que mais vale treinar como se compete. Creio que tenha um supino de 110 kgs com quique, mas não vem ao caso. Abraços e bons treinos! EDIT: Que vocês acham dessa calculadora: http://www.weightrai...m_bodypred.html Medi certinho o pulso e os tornezelos, o resultado foi bem animador: The WeighTrainer Maximum Drug-Free Potential Measurements Calculator Height: 69.6 in Wrist: 7.5 in Ankle: 9.6 in The estimated maximum muscular measurements (@ ~8%-10% bodyfat) are: Chest: 50.1 in Biceps: 18.2 in Forearms: 14.4 in Neck: 18 in Thighs: 27.5 in Calves: 18.1 in 69~70 de pernas e 46.2 de braços? Sei lá, mas deve dar uma noção e parece confiável. Meu peso está aumentando/estalizando entre os 75~76.5. Isso depois que comecei com um trabalho de hipertrofia junto com o de força. Pescoço, panturrilhas, lats, braços e, medi do treino de ontem, antebraços cresceram. Tô o Popoye, 32,5E e 32D de antebraços e 37,7E e 37D de braço HUAHUAHUUHAUH.

Só não curti essa luvinha Se tua academia permitir, compra um magnésio em pó ou, caso ela não deixe pela sujeira, o líquido. Sério é outro nível treinar Terra, Remadas com Barras, Stiffs e afins com magnésio. É baratinho e dura um monte. Meu cutting tá bizarro, aumentei algumas medidas e peso tá estável há um tempo. Isso depois de começar a combinar exercícios para força, low reps, compostos, e para hipertrofia. Sem contar que as high-reps ajudam bastante com as articulações. Al, já tento exercícios com séries de 30-40 reps? Eu uso às vezes em roscas, tríceps, e parece que vem ajudando pra caramba na vascularização.

Eu tô curtindo elas pra questão de recuperação também, esse esquema de treino que tô seguindo alterna exercícios pesados, médios e leves. Tô curtindo. Altas cargas nos isolares é perigoso mesmo. Pra hipertrofia, tô sentindo que as reps mais altas ajudam. No bulk, vou botar mais delas. Creio que se tivesse isso, poderia ter ganho mais massa no último bulk. Hipertrofia com trabalho de força junto, parece uma combinação muito boa. É basicamente o que o Jamie faz nos treinos da manhã, exercícios mais leves pra high-reps, visando irrigar a área de sangue. Vou ter que pegar pesado na comida e treinos pra chegar nos 83 kgs com BF razoável ano que vem. HAHUAHUAHU, nem, só passei pro final pra ver se ele ainda tava fazendo.

huahuauhahua, daí é zuera. Mas tô percebendo a diferença de movimentos (os básicos, coisas pesadas) e trabalho específico ou auxiliar. Tem um post aqui sobre isso. Anedóta: depois que comecei a dicionar puxadas high-reps e frequentes nos meus treinos, minhas Pendlay Rows foram 3~5x3 - 92 kgs para 1x5 - 102 kgs. Agora que tô 100%, vou trabalhar direto o ombro, com high e low-reps, para ergue esse supino. No fim, vou ter que morder minha língua sobre não ter nada a aprender com o BB hahaha. Para alguns músculos/pontos fracos, vale a pena um trabalho com mais reps e focando em fazer o músculo espicífico ser trabalhado. EDIT: @Diário: vocês viram o último posto do Jamie? Bá, agora o cara entrou pra história de vez.

Waca, não tô mais cetogênica por questão de $ agora, hehehe, mas tô fazendo algo entre 100-150g de carbs. Talvez mês que vem recomece pra dar uma finalizada no cutting. O foda de dieta com carb pra cutting é ficar retido, depletado é muito tesão hahahaha. UHAUHHUAHUAUHUHA, tá certo cara. Eu ainda vou comprar a minha, bem isso: No dúvidas )))))))))) Treinar caçando pombo na praça huauhahuuhauha Treino leve/recuperativo/estrutural A1. Barra-fixa pegada larga 6~8x8~10 A2. Paralelas 5~7x8~10 B1. Extensora 4x30 B2. Hiperxtensões 3x20 C.Pescoço na Polia (flexões e extensões em SS): 6~8x18~33 Todos meus supersets são non-stop, isso pra melhorar condicionamento e vascularização. O BF mais baixo é o principal fator, mas as minhas pedaladas diárias e treinos com altas faixas de repetições estão ajudando na vascularização. Tô ficando tarado por veia saltando HUAHUAHUHUAHUAHU O superset B era com o fim de irrigar as áreas para uma melhor recuperação para o treino pesado de Terra amanhã; No meu calendário, era um dia opcional. Treino durou uns 30-35 mins. Pescoço na Polia dei um jeito, unindo duas faixas de velcro que se usa para TKEs. Improviso rules xD Outro nível, senti muito mais meu pescoço que o trabalho com anilhas, fazendo isometrias e oescambal. O pescoço, agora pouco, está com 40 cms (sem força e apertando bem a fita). Dá de traçar uma linha reta no início na orelha até o pescoço já. Legal vai ser ter o pescoço maior que a cabeça hahahahha. Peso tá foda, porque ando retido por comer muito carbs, entre 73.8~75.8. Depletado eu não ser dizer ao certo. Pescoço, lats, bíceps e pantus deram uma evoluída. Bíceps foi de 38 -> 37,5 -> 37,7. Isso desde que comecei a treinar esses músculos com mais volume, repetições e frequência, já que estavam destreinados. Isso influência no peso, obviamente. A gordura, apesar de estar sem adipômetro, está cada vez mais baixa (: Antebraço agora tá vascularizado na parte de cima e em baixo, ombros e bíceps equerdo também. Pantu mesmo tá bem louco. Cintura já foi de 81 para 78. Vamos tocando esse cutting de leve e vendo onde dá de chegar. Abraços rapaziada e bons treinos!

Gostei TychoL, mas meu objetivo era mais para previnir e recuperar de lesões. Funcionou muito bem nesse quesito. Comprei em uma loja dessas que vende ferramenta e esse tipo de material. Mas pela net dá de comprar uns mais específicos. Abraços AUHUAHHUAUAH, pouco style xD Real mesmo, fiquei pensando e nem compensa saber brigar de verdade, tirando casos extremos. Curto muito luta também, gostaria de aprender algumas hahahhaa. Abraços

Treino A.Supino com Pausa de Competição: 1x25 - Barra 1x10 - 32 kgs 2x5 - 52 kgs 1x3 - 72 kgs 1x2 - 82 kgs 2x1 - 92 kgs 1x1 - 94 kgs 2x1 - 98 kgs 1x1 - 102 kgs 1xf - 104 kgs 1x8 - 72 kgs B.Pendlay Row 3x5 - 92 kgs 2x3 - 96 kgs 1x5 - 102 kgs (PR) 1x3 - 102 kgs C1. Tríceps na Polia Alta 5~6x 20~40 C2. Rosca na Polia Baixa 5~6x 20~40 Sinceramente, maior PR do dia foi supinar pesado e sem dor. Minha PR no supino com pausa de competição são 102x2. Tranquilo, sem problemas no ombro, agora dá de evoluir isso. PR na Pendlay Row. Bem, há tempos estou vendo como fazer as assistências high-reps é superior à nivel de hipertrofia, recuperação e auxiliar nos movimentos principais. Gostei dessa faixa de repetição alta, fiz inspirado nas poundstone curls. Abraços rapaziada e bons treinos!