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Agora botei fé no treino. Quando fiz meu mini-cutting, comecei a treinar com low reps nos básicos e 8-10 reps nos auxiliares. Minha força até aumentou, e a mantive bem a MM. Isso pra natural, hormonado já não sei como funciona. Eu acho que se empenhar em aumentar a carga nos básicos é um bom jeito de medir o progresso. Só ver os pesos no básico do Arnold, Franco, Reg Park e Stan Efferding.

O Zercher é só pra macho. O meu problema é mais respirar do que a dor no braço. A barra fica numa altura que não consigo pegar ar direito, daí pego ar e faço 3 reps antes de pôr no suporte. Talvez fazer mais sets com menos repetições fodam menos o braço. Sets de 3 reps fodem mais meus braços do que os de 1 rep. Quero ver BW nesse Zercher!

A parada funciona! Tô aprendendo a escutar o corpo e aprendendo a montar o treino ideal para mim. Saindo da barra de saia dos programas de treino e começando a caminhar sozinho heheh TREINO Tracked a workout for 1,831 pts Body Weight Bulgarian Split Squat: 5 reps (+6 pts) [*]Body Weight Squat: 10 reps (+6 pts) [*]Barbell Deadlift: 13 kg x 15 reps (+35 pts) 53 kg x 12 reps (+61 pts) 83 kg x 5 reps (+79 pts) 113 kg x 5 reps (+124 pts) 133 kg x 1 reps (+92 pts) 153 kg x 1 reps (+123 pts) 160 kg x 3 reps (PR) 157 kg x 1 reps (+131 pts) 157 kg x 1 reps (+131 pts) 153 kg x 1 reps (+123 pts) 153 kg x 1 reps (+123 pts) 153 kg x 1 reps (+123 pts) 149 kg x 2 reps (+144 pts) 143 kg x 2 reps (+131 pts) 143 kg x 1 reps (+106 pts) [*]Dumbbell 2-Arm Triceps Extension: 10 kg x 8 reps (+8 pts) 16 kg x 5 reps (+8 pts) 20 kg x 4 reps (+8 pts) 20 kg x 4 reps (+8 pts) 22 kg x 3 reps (+7 pts) 22 kg x 3 reps (+7 pts) 22 kg x 3 reps (+7 pts) 22 kg x 3 reps (+7 pts) 22 kg x 3 reps (+7 pts) 22 kg x 3 reps (+7 pts) 22 kg x 5 reps (+9 pts) 22 kg x 5 reps (+9 pts) Really good triceps exercise, and it doesn't hurt my elbow! Last 2 sets close to failure with a big hold on the lockout position. 24 kgs next time. Mandei um super aeróbico hoje depois do almoço. 1h20 de Ping-pong. Muito doido, deu de suar pra caramba HAHHAHA. Treino foi tranquilo. Estava meio mal, mas tomei um café, comi 4 balas de doce de leite e o ânimo voltou. PR pra 3 RM no Terra. Creio que a RM esteja algo entre 168-170 kgs. Vou esperar um pouco até tirar ela. Tentar 1 RM nos básicos 1 vez por mês ou até menos. Nos outros dias ou paro nos 96-98% da RM ou tento PR pras reps. Rolling Triceps extensions muito bons! Próximo treino faço com halteres de 24 kgs. Os últimos dois sets foram até o limiar da falha e fiz isometria de 15-20s no lockout. Senti os tríceps trabalharem muito! Treino legal, mas nada demais. Amanhã é dia leve, vou fazer pouco coisa. Treino de 25-35 mins no máximo com rear delts pra high reps, panturrilhas junto com grip (amanhã vocês verão) e abs. O treino de hoje foram 35 mins. Não fiz mais sets no DL porque esqueci os straps no apartamento e a pegada já tava falhando. Agora vou comer algo, das 20:30 às 22:00 ainda tenho um treino de vôlei pra assistir como estagiário. RU tá fechado agora também, eita bosta de greve, pelo menos tô tendo aula. Comi 1000 kcal até agora, então imagina o banquete que será. Ah, estou com 78 kgs! Cada kg tá sendo batalhado agora huauhauhuha. Abraços!

Gostei da divisão, Waca. Eu descobri que minha frequência ideal pra supino e press pesado é x1 na semana. Mais que isso estagnei ou perdi força. Assim, rolou PR legal hoje. Pra panturrilha vou fazer uns dumbbell calf raise (unilateral, segurando halter). É bom que ele trabalha a pegada junto, só pegar um halter pesado e fazer os calf raise até a falha da pegada (se falhar, pega de novo ele) ou panturrilha. Tenta um dia pra ver o que tu acha, pra mim é um belo dois em um. Eu acho massa fazer os Press do chão, tirando com Clean (não sei se tu faz assim), meio que vira um dinâmico pro DL.

Com BW + peso adicional daí a coisa fica séria. Vi alguém dizer que a 5 RM (BW + Peso) dos Dips é, considerando que tenha técnica boa, bem próxima da 1 RM do Bench. Massa era tu conseguir fincar umas hastes de metal (tipo aquelas de construção) no tronco e ir pondo anilhas neles. Investir em anilhas é uma boa, mas qualquer coisa improvisa que nem o Luis com os bloquetes (uns 5-6 são 20 reais por aqui, devem ter uns 6-8 kgs cada. Só precisa furar). Eu acho mais interessante esse esquema de reps por tempo. Fazendo intervalos bem curtos e algo parecido, tô conseguindo melhorar o condicionamento sem precisar fazer cardio.

Dá de solta de uns 10-20 cm de boa boa, mas pra jogar depois de jerk nem tem comohehehhe. Pra fazer algo assim é foda, precisa fazer uma plataforma mesmo, e a academia fica no segundo andar, capaz de a barra ir parar no andar de baixo kkkkkkkkkkk. TREINO Tracked a workout for 2,762 pts Lateral Lunges: 5 reps (+6 pts) Warm-up. [*]Body Weight Squat: 10 reps (+6 pts) Warm-up. [*]Zercher Squat: 13 kg x 20 reps (+37 pts) 53 kg x 8 reps (+58 pts) 73 kg x 5 reps (+68 pts) 93 kg x 3 reps (+74 pts) 113 kg x 1 reps (+68 pts) 120 kg x 4 reps (PR) 125 kg x 3 reps (PR) 128 kg x 3 reps (PR) 125 kg x 3 reps (+119 pts) 125 kg x 3 reps (+119 pts) 125 kg x 3 reps (+119 pts) 125 kg x 2 reps (+100 pts) 125 kg x 2 reps (+100 pts) 125 kg x 2 reps (+100 pts) 125 kg x 2 reps (+100 pts) 125 kg x 2 reps (+100 pts) Changed the setup, much better. Tons of PRs! [*]Barbell Bench Press: 13 kg x 20 reps (+42 pts) 33 kg x 8 reps (+49 pts) 53 kg x 5 reps (+58 pts) 73 kg x 3 reps (+63 pts) 83 kg x 1 reps (+50 pts) 93 kg x 1 reps (+58 pts) 95 kg x 1 reps (+59 pts) 100 kg x 1 reps (PR) 102 kg x 1 reps (PR) 97 kg x 2 reps (+76 pts) 97 kg x 1 reps (+61 pts) 97 kg x 1 reps (+61 pts) 93 kg x 3 reps (+85 pts) 93 kg x 2 reps (+71 pts) 89 kg x 3 reps (+80 pts) 89 kg x 2 reps (+67 pts) 83 kg x 4 reps (+83 pts) Best BP workout ever! Changed to a closer grip (one or two inches more than shoulder witdh) and it was magical. Didn't feel any pain in the shourlders and wirst! Last set should have been 70% for max reps before failure. [*]Kroc Rows: 20 kg x 10 reps (+35 pts) 30 kg x 6 reps (+37 pts) 40 kg x 20 reps (PR) SS with last sets of BP. Hoje o dia tinha tudo pra ser uma merda. Acordei no meio da noite, dormi umas 6 horas no máximo, e ainda ia receber a prova que pensei que tinha me fudido. Mas, porra, tudo foi justamente o contrário! Fiz um treino +10% (o cara do LRB fala: 80% dos treinos vão ser ok, 10% uma merda e 10% vão ser mágicos), treino muito bom mesmo. Ah, e tirei 10 na prova lá HUAHUAHUA Os zercher mudei o setup, fiz sem fat gripz e isso se refletiu muito no peso levantado. A PR não foi muito forçada, dava de ter feito 4-5 reps. Vou tentar bater PR sem me peidar todo hhehehehe. Curti muito os Zerchers, só acho foda respirar, ainda mais dando intervalos bem curtos. Supino foi a surpresa, mudei pra uma pegada bem mais fechada (uns 5 cm pra dentro em cada mão) e, porra, devia ter feito isso antes. A PR foi mais susse que os 99 kgs anteriores. Mas o principal foi que tirava a barra MUITO tranquilo, sem sentir ombros ou pulsos. Esse é o meu "sweet spot" tanto pra carga como pra prevenir lesão. Tô me descobrindo. Quanto aos treinos: supino e press pesados só x1 na semana. Comecei a fazer muito press em geral e a força foi se perdendo, parei de fazer várias vezes na semana e saiu PR. Agacho tô fazendo 2x na semana e tô gostando. Um é com mais reps e com uma variação que dá de pôr menos peso e outra é algo com mais singles e com mais carga. Quero ver se consigo puxar 160 kgs x 2 amanhã. O terra ainda tô descobrindo qual a melhor maneira de treinar. Vou tentar puxar ele x1 na semana e ver como meu corpo reage. Não posso esquecer de adicionar algo pra rear delts nos dias mais leves. Creio que meu plano agora tá bem balanceado e tô acertando o volume sem pensar demais, indo no feeling mesmo. Tô usando como parâmetro o psicológico. Quando faço um padrão de movimento muitas vezes na semana, ele começa a odiar aquele exercício e, normalmente, o progresso não vem. Então vou ouvindo meu corpo e achando o volume ideal que me faça bater PRs constantemente e me deixe com tesão de treinar! Gosto desses treinos frequentes e curtos, muito melhor que treinar 3x por semana 1h30-1h40 como fazia no SS. Amanhã tô pensado em fazer DL e Rolling Tríceps Extensions. Subestimei meus tríceps, hoje eles me provaram que dão conta do recado. Quero dar uma boa focada neles, junto com o bíceps braquial (roscas martelo). Abraços e que todo mundo tenha um treino +10%!

Tá caro sim mano, vou te mostrar alguns mais em conta aqui: http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-428253599-agachamento-estrutural-_JM (dá de supinar tranquilo nesse) http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-236845419-banco-de-com-regulagem-de-incinaco-no-encosto-e-assento-_JM http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-236794682-power-rack-de-160malt-x120m-larx60cm-agachamento-power-gym-_JM (sonho) Tem que ver o preço dos fretes, mas creio que dá de conseguir coisa muito melhor pelo ML. Tinham outros que não to achando mais. Só sei que, com sabedoria, dá de montar algo bom pra treinar com esses 1600. O que julgo necessário: - suporte pra agacho, supino e outros - barra (legal ter mais de um tipo de barra) - barrinhas pra montar halter - Banco - Anilhas (focando nas de 20, 4 10s, e algumas de 5 até 1 kg pra montar halter. - Borracha estilo tatame (paguei 40 pila nos quadrados de tatame que comprei) pra fazer terra, power clean e afins sem fuder o chão. - se der, algo pra fazer barra-fixa e dips (polibarra já serve). O resto daí tu vai personalizando. Desde agosto gastei com: 4 anilhas de 20 kgs, barrinhas para halter, suporte pra agacho e tatame pra fazer Terra. Isso dá uns 600-700 reais. No meu prédio tem uma pseudoacademia, então não precisei comprar tudo. Mesmo assim 600-700 reais é o investimento inicial, depois que tiver o básico é tranquilo. E outra: pagar academia é aluguel, montar a tua é investir já que é propriedade tua.

Verdade, Luis! Vou fazer algo diferente no dia daí hehehhe. Vou começar a fazer um movimento de supino e um press estrito por semana, então acho que tiro o BTNPP essa semana. Fazer algo pra ombro e supino pesado mais que uma vez na semana não foi muito produtivo pra mim. E também preciso ficar 2-3 semanas sem tentar tirar PR nos exercícios (pelo menos 1 RM), tenho que ir com menos sede ao pote.

HUAUHAUUH, tô virando um cientista maluco dos treinos. Mas já saíram algumas PRs nesse esquema! Depois que pega a técnica o cara voa daí hehehe. High-bar eu fiz por um tempo, mas como minha flexibilidade de tornozelo é uma merda, front squats e high-bar ATG fode meu joelho. Fiz uns Fronts e fiquei com uma semana de dor neles. Tô fazendo os Zerchers no lugar. Mas fazendo certo o joelho tá susse! Clean bulk é mais foda do que cutting, na moral, minha sorte é que pra mim fazer um bulk que ganha muita fat eu tenho que comer umas 5000 mil kcal. Tô conseguindo subir o peso legal e fat bem de boa. Essa semana me peso em jejum, mas creio que esteja com uns 78 kgs. Abraços mano, tava sumido!! HUAHUAHUAUHHUA, se o man faz, quem sou pra não fazer? hehhehe. Vou focar neles pra ajudar a aumentar meu press.

UHAUHAUH, é foda mesmo o cara balancear bem o treino. DL tô pensado em fazer a cada 2 semanas, mas fazer de verdade quando for pra fazer. Até fiz um plano pra semana que vem: Segunda : Full Zerchers, Pause Benchs, Kroc Rows sem Straps Terça: Shrugs, BTNPP Quarta: Abs, Hammer Curls, Plate Pinch Quinta: Pause Squats, RTE, Neck Sexta: DL, Klokov Press Acho que vai ajudar a dar uma base e não escolher exercícios não sinérgicos ou que não sejam bom de ver um dia depois do outro. Mas é bem isso, só na base da experimentação hehhee

Isso que ia perguntar, como tá o Cutting? Porra, 6 hrs de luta num dia. RESPECT! Eu encaixaria uns isométricos e BW aí hehehe. Sei que o Bruce Lee era fan de isométricos e BW. Diz que ele fazia 50 One-arm push-ups. Abraços!

HUUHAHUAUHHUA, juventude tá perdida meu caro (0:18): [media=] Foi mais para um Moderate Day. Meus ombros(forçando muito eles com supino e press frontais) não tavam 100%, vou começar a focar mais nos Press BTN por um tempo. Tô sentindo que preciso balancear mais meu plano de treino. Depois explico meu Plano de Ataque pros próximos 2 meses.

Vou largar de pôr rótulos nos dias de treinos, sei lá, não tem muito sentido nisso. TREINO Tracked a workout for 1,505 pts Body Weight Squat: 10 reps (+6 pts) [*]Power Clean and Press: 13 kg x 20 reps (+63 pts) 33 kg x 3 reps (+52 pts) 33 kg x 3 reps (+52 pts) 33 kg x 3 reps (+52 pts) 43 kg x 4 reps (+69 pts) 53 kg x 5 reps (+87 pts) 58 kg x 2 reps (+64 pts) 58 kg x 1 reps (+51 pts) 58 kg x 1 reps (+51 pts) 57 kg x 1 reps (+51 pts) 57 kg x 1 reps (+51 pts) 57 kg x 1 reps (+51 pts) 55 kg x 2 reps (+61 pts) 55 kg x 2 reps (+61 pts) 55 kg x 1 reps (+49 pts) 53 kg x 2 reps (+59 pts) 53 kg x 2 reps (+59 pts) 53 kg x 1 reps (+48 pts) 53 kg x 1 reps (+48 pts) Just the first reps were Power Cleans. Shoulders weren't 100%, that sucks. Couldn't PR. [*]Pull-Up: 8 reps (+44 pts) 8 reps (+44 pts) 8 reps (+44 pts) 7 reps (+37 pts) 7 reps (+37 pts) 6 reps (+30 pts) 6 reps (+30 pts) 5 reps (+24 pts) 5 reps (+24 pts) SS with Power Clean and Press. [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl: 10 kg x 8 reps (+17 pts) 16 kg x 5 reps (+16 pts) 20 kg x 3 reps (+14 pts) 20 kg x 3 reps (+14 pts) 20 kg x 3 reps (+14 pts) 20 kg x 3 reps (+14 pts) 20 kg x 5 reps (PR) Gonna work more often on them. Really good stuff. Os Press frontais vou começar a fazer assim, tirando do chão com um Power Clean e, mais tarde, com um Clean. Vou seguir o ditado de fazer o mais difícil, sem contar que é um jeito de adicionar mais volume pras puxadas e fazer um trabalho de velocidade pra DL. Meus ombros não estavam 100% nos Press, principalmente o direito. O esquerdo sempre levantada na frente do esquerda e barra ficava em linha diagonal. Já tô botando muito gelo e usando a Pain Ball nos ombros. Como disse anteriormente, ando forçando muito os ombros com supinos com pegada muito larga e todos os Press frontais. Vou estreitar a pegada no supino e focar nos Press BTN por um tempo. Creio que assim eu vá conseguir melhorar o OHP e dar um carry over pro supino. Roscas martelos gostei muito. Vou focar nelas ao invés da direta. Último set foi até a falha. Meu plano de ataque pros próximos 2 meses vai ficar assim: - Klokov Press, BTN Push-Press e, menos frequentemente, Power Clean and Press - Supino pra me adaptar com a pegada nova, Reverse Grip BP, Pause Benchs e Incline BP (mais esporádico). - Rolling tríceps extensions pra tríceps e Rosca Martelo e Inversa pra bíceps e antebraço (mais trabalho de pegada). - Pause Squats, Zerchers acima da paralela e completo, Alguns Walk Away com 15-20 kgs acima da PR. - DLs, Shrugs e Talvez uns High Pulls. 60-80 Pull-Ups por semana. - Muitos Kroc Rows sem strap (estilo Rest N Pause, extraindo o máximo do set) e toda semana. - Grip, abs, pescoço em light-moderate days. É isso, vou seguir isso por um tempo. Focando no que preciso melhorar e de uma forma mais balanceada do que o que venho fazendo (pouca coisa pra Upper Back, por exemplo). Abraços!

Artigo que achei muito bom: http://www.lift-run-...nch-part-2.html Vou começar a fazer tanto os Paused Squats quanto os Paused Benchs. Essa dicotomia entre raw e equipado é uma realidade que eu não tinha visto, ainda bem que não comecei com WSB eheheh. EDIT: e vou deixar a pegada do supino mais fechada, pois há alguns treinos tô sentido dor nos ombros e pelo que o LRB e Jim Wndler falam esse é o caminho para não ter problemas que vão te deixar sem supinar um bom tempo. Minha pegada é BEM aberta e sempre rolam umas dores depois do treino, então vou arrumar isso mesmo que perca um pouco de carga no início.

Testei, funcionou que é uma beleza Flw! HUAHUAUHAHUUAHHUAHU, eu fiquei pensado: pô, como essa merda não funciona? Valeu mano! Semana que vem vou shruga pra valer!

Vou naquele esquema de ir fazendo as séries até completar as reps totais. MANO, TU ME FEZ SALVAR UM DINHEIRO E VER QUE SOU MANÉ HEHEHHE. Fiz justamente o contrário do certo: enrolei no sentido dos dedos. Vou testar uns shrugs semana que vem de novo e daí relato como ficou. Putz, como não tinha pensado nisso HUAHUAHUAHUA, imagina! É tranquilo, começo com umas séries de 8 pull-ups, descanso 30-40 segs e vou indo. Normalmente as últimas séries são 3-4 reps.

O volume tô aguentando bem. Único problema é quando faço um exercício que pega o grupo muscular que trabalharei depois, como aconteceu quinta, isso se resolve com o tempo. Vou me pesar semana que vem, mas tenho certeza que devo ter ganho peso. Dei uma crescida boa, notei braços e pescoço principalmente. Minha veia do começo do bíceps tá começando a aparecer de verdade. Curti os dois! Vou fazer o JM Press semana que vem. Eu fiz com faixa de judô de pano, mas não deu certo, sei lá. Vou ver se compro uns legais. Minha pegada hook aguentou mais que o strap Oo Abraços! UHAHUAHUUA, de uma vez não, vou fazendo várias séries até completar o número estipulado de repetições. Fazendo 80 Pull-Ups de uma vez, eujá poderia sair voando com meus lats por aí.

HEAVY DAY Tracked a workout for 2,431 pts Barbell Squat: 13 kg x 10 reps (+33 pts) 53 kg x 5 reps (+51 pts) 83 kg x 4 reps (+73 pts) 103 kg x 2 reps (+72 pts) 123 kg x 2 reps (+98 pts) 133 kg x 4 reps (PR) 133 kg x 3 reps (+134 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 133 kg x 1 reps (+92 pts) *Pause Squats: counting to 3 in bottom position. Gonna work on them as a main exercise. [*]Body Weight Squat: 20 reps (+13 pts) Warm-up. [*]Body Weight Bulgarian Split Squat: 5 reps (+6 pts) Warm-up. [*]Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"): 26 kg x 10 reps (+11 pts) 36 kg x 5 reps (+11 pts) Didn't feel good to my elbows. [*]Barbell Shrug: 93 kg x 10 reps (+46 pts) 113 kg x 5 reps (+53 pts) 133 kg x 4 reps (+65 pts) 133 kg x 2 reps (+48 pts) 133 kg x 2 reps (+48 pts) 163 kg x 1 reps (PR) 123 kg x 5 reps (+62 pts) 123 kg x 5 reps (+62 pts) 123 kg x 5 reps (+62 pts) 123 kg x 5 reps (+62 pts) 133 kg x 5 reps (+71 pts) 133 kg x 5 reps (+71 pts) 133 kg x 4 reps (+65 pts) 143 kg x 5 reps (+83 pts) 147 kg x 4 reps (+80 pts) 149 kg x 3 reps (+73 pts) 151 kg x 4 reps 151 kg x 3 reps (+75 pts) 103 kg x 20 reps (+60 pts) My straps are shitty, so I did it with Hook Grip. Really liked the last set going to failure. Treino bom, experimentei algumas coisas e vi que meus straps caseiros são uma bela bosta. Se alguém tiver algum site nacional a recomendar pra comprar straps, eu agradeço. Pause Squats eu não exagerei no volume, pois tinha feito os 1/4 Squats ontem. Percebi que os 1/4 usaram meu ombro, pois tava sentido ele hoje no agacho e normalmente não sinto. Ta aí a explicação para o OHP lixo de ontem. Semana que vem começo com OHP, se tiver legal tento bater PR. Muito bom mesmo o Pause Squat, vou focar nele ao invés do Squat normal por um tempo. Quando chegar nos 150 kgs pra 1 rep neles eu tiro PR no agacho normal. Skullcrushers não curti, senti que forçava muito o cotovelo e nem continuei. Os exercícios com ênfase em tríceps vão ser Close-grip BP ou algum composto do tipo. Shrugs. Meus straps que fiz não adiantaram, tive que ir no Hook Grip. Como lixo os calos, só deu uma rasgada de leve na pele de um, mas não no calo em si. Preciso arrumar uns bons straps, pois com hook grip meus shrugs ficam restritos na carga e não são Power Shrugs como eu gostaria de fazer. Gostei do último set, com bastante reps até a falha. Às vezes adiciono um desse pra ter aquela sensação de tirar todo o proveito do treino. No mais é isso rapaziada, hoje ou amanhã vou fazer uns 70-80 Pull-ups e mais alguns Dips. Abraços!

Frango, vou deixar o Danilo explicar, pois ele pode esclarecer melhor a questão. Gabriel, faz isso, pegada é muito importante e pode ser um fator limitante do DL. Valeu, mas o salário só começa em agosto, por enquanto eu trabalho com o professor mas ainda não tem remuneração (as inscrições oficiais pra esse semestre iam só até março). Dips são muito superiores aos push-ups, pode partir pros Dips no mesmo esquema que tu tá fazendo nos Chins. Quanto chegar a 3x12, adiciona peso. 1,80 e 60 kgs? Faz assim, espera os básicos começarem a ficar difíceis. Daí, quando começarem a dificultar, taca kcals sem dó, quando se é iniciante e está muito abaixo do peso, daí de ganhar 3-4 kgs por mês tranquilo. Só ver o relato do GOMAD que tem no fórum. Na prática, o que ele fez foi uma dieta muito calórica (coisa de 4000-5000 kcal por dia) e com boa quantidade de proteína. Pode fazer algo parecido sem leite: sobrecoxa, carne moída gordurosa, aveia, amendoim, pão branco, ovos, embutidos com gordura, queijos amarelos, tudo isso é bem calórico e ajuda a dar um up nas kcals. Não sei em quantas kcals tá tua dieta, mas deixar na faixa das 4000-5000 kcal até os 80 kgs acho uma boa. Faz isso por um tempo e vê como teu corpo reage, se crescer sem aumentar muito o BF continua; se ganhar muito BF, daí reduz as kcals. É coisa de conhecer teu corpo, mas aproveita o fato de ser iniciante que esses ganhos iniciais nunca mais voltam. Montar academia em casa (eu moro em prédio, não é a mesma coisa) é meu sonho. Dá de começar humilde: um suporte legal custa uns 300 reais no ML, anilhas (uns 100 kgs, o que dá uns 300~350 reais), e banco dá de improvisar no começo (sei lá, um banco de madeira com um estofado de espuma improvisado), polibarra pra chin-ups (50 reias). Enfim, dá de montar um negócio legal com pouco, depois vai aprimorando. Abraços! .

Valeu pela explicação Danilo. Pois é, vou fazer isso mesmo hehhee. Não é bem um lockout, a altura da barra fica uns 4 dedos abaixo do mamilo, porque falta estrutura pra isso, mas é a mesma intenção. Vou adicionar umas 4-8 séries depois do movimento principal de agacho, como vi que a maioria faz. Tô ciente de que isso pode causar alguns vícios e não se transferir a um Full Squat melhor, mas vou focar também nos Pause Squats que pegam o meu ponto mais fraco no movimento. Vou ver se faço uns Zercher ou Pause Squats hoje. EDIT: pra agregar à questão dos lockouts: http://chaosandpain....only-yield.html O negócio é não exagerar neles, mas a questão dos SNC e tendões é bem interessante. Uns walk away já dão uma ajudada nessa questão também.

Valeu 2d e FRT, vô ler os artigos! 2d, o peito não tem jeito, porque ninguém pode falar que ela não supina hahahha. Esses dias vi que tem maionese com Omêga 3, mas é quase de certeza que é o proveniente da linhaça. Melhor sobremesa: balas de doce de leite, 25 calorias cada uma e dura pra sempre.

Também adoro gordura, minha dieta é praticamente assim: sobrecoxa com coxa, ovos, vegetais, carne moída gordurosa, queijo, frutas, um pouco de macarrão e uns quitutes espertos. Faço uns refogadão bom demais com isso tudo. Li uma vez, não lembro onde, que o Omêga 3 da linhaça não é processado pelo nosso corpo. Se alguém souber do artigo, dá uma luz. Parece ser muito bom mesmo, mas se morasse em casa ia de gaiola. Tem uma legal no ML. Motivação pra ser um bom profissional: ganhar dinheiro pra ter uma casa e uma academia com o necessário nela. E carro? Fuck that shit UHAHUAHUAHU. Esse mesmo! Parece mesmo, se fizer com muita amplitude chega a pegar o abdômen. Tem que fazer o movimento com o pescoço mesmo, depois de um tempo pega a manhã. Admiro o Dave Tate, mas olha esse pescoço: Não dá, pescoço forte dá uma presença bacana e ajuda com dores, sem contar que é necessário pra várias lutas.

Esse é o modelo que falei. Gostei dele, a parte de supino serve como proteção pra falhar do Squat (além de ser melhor de tirar na hora de supinar) e o gancho é daquele esquema fácil de encaixar. Essa versão é bem forte (toda soldada, armação mais grossa que a minha, e parece bem mais firme), mas tem um de 500 conto mais ainda (dá de usar pra estepe de caminhão, segundo o vendedor huahuahuhua). R$ 580,00 já fica muito além pra mim, e como é nó prédio nega ia encher o saco com o tamanho do trambuco. Só não esquece de fazer o movimento contrário, os Necks Extensions. Eu faço superset entre os Curls e Extensions com o mesmo peso, bem de boa. Tô sentindo uma diferença no meu pescoço já (: Na real isso é até bom, se mantenho TMB (como meio que tô fazendo, e que é alta) dá de ver uma recomposição corporal acontecendo. Tô sem pressa pra aumentar de peso, tô visando mesmo um coeficiente de força legal. Mas tu que tá abaixo do peso, tem que mandar comida sem dó. Se tu tem dificuldade com comer muito, manda bastante sobrecoxa, e proteínas com bastante gordura que isso ajuda no saldo calórico.

HEAVY DAY Tracked a workout for 1,670 pts Squat Lockout: 53 kg x 5 reps (+14 pts) 73 kg x 4 reps (+17 pts) 93 kg x 3 reps (+21 pts) 123 kg x 3 reps (+33 pts) 143 kg x 2 reps (+37 pts) 163 kg x 1 reps (+41 pts) 171 kg x 5 reps (+84 pts) 175 kg x 5 reps (+89 pts) 181 kg x 4 reps (+89 pts) 185 kg x 4 reps (+94 pts) 185 kg x 4 reps (+94 pts) 185 kg x 3 reps (+83 pts) 185 kg x 3 reps (+83 pts) 185 kg x 3 reps (+83 pts) 185 kg x 2 reps (+70 pts) 185 kg x 2 reps (+70 pts) 185 kg x 2 reps (+70 pts) 185 kg x 2 reps (+70 pts) 185 kg x 2 reps (+70 pts) *1/4 Squats. [*]Standing Barbell Shoulder Press: 13 kg x 10 reps (+52 pts) 33 kg x 5 reps (+59 pts) 43 kg x 3 reps (+55 pts) 53 kg x 2 reps (+54 pts) 56 kg x 1 reps (+46 pts) 53 kg x 3 reps (+64 pts) 53 kg x 3 reps (+64 pts) 53 kg x 3 reps (+64 pts) Shoulders weren't recovered, so I didn't continue. Learning how much volume I can handle. Treino em parto foi muito bom, em parte não tão bom; aprendi algo, porém. Gostei muito dos meus 1/4 Squats (no Fitocracy só tem lockouts), pois como falta anilha e não sei se meu suporte aguentaria mais de 200 kgs, não posso fazer lockouts. Por isso ter feito tanta rep hehehe, próxima vez dou uma aumentada no peso. Sobre os 1/4 Squats: sensacional, nunca senti a lombar trabalhando tanto. É ótimo pra ir acostumando a lidar com cargas mais altas. Se não for aprovado o suporte que sugeri na reunião de condomínio, vou usar meus primeiros salários (a partir de agosto) pra comprar um BEM mais forte que vi no mercado livre por R$ 320,00. O meu, pelos 220 reais que paguei, tá aguentando bem. Só não vou socar o peso nele agora porque se estragar não tenho grana pra um novo. Santa bolsa que irá me salvar hehehehe. Com anilhas e caneleiras, creio que consiga carregar a barra com uns 220-230 kgs. O fator limitante é o suporte mesmo. Esse que estou de olho são dois cavaletes, será que vai dar treta e os cavaletes vão mexer quando tirar a barra? O exercício de puxada não deu, meus ombros não estavam recuperados. Devo ter usados eles indiretamente no treino de ontem hehehe. Tô aprender a dosar o volume. O do agacho já achei: 2 agachos pesados na semana com muito volume e singles. Essa semana foi testando minha capacidade de volume, mas semana que vem vou seguir mais o template que está na primeira página. 4x empurrar pesado com compostos é demais, e foi justamente o que planejei fazer essa semana. Penso em fazer 2x empurrar pesado com compostos, sendo um focado em ombro e outro em supino, mais 1x empurrar pesado com algum composto ou algum isolador com barra que foque no tríceps: lockouts de BP e OHP, Close-grip BP, Skullcrushers ou Superskullcrushers. É questão de testar e ver como vou reagir. Como falei, essa experimentação é menos ciência do que arte. Quanto a dieta, descobri que meu corpo precisa de carbs. Ontem fiz 100-150g de carb e hoje tava me sentindo muito fraco e com dor de cabeça, comi pão, bolacha e leite; passou. Outra vez que reduzi muito os carbs também senti isso. Eu acredito em parte nessa questão de tipos metabólicos; não creio que todo mundo com a mesma quantidade de MM e BF que eu possa comer 3600 a 3200 kcals todo dia, sem contar as extrapoladas nos finais de semana, e manter praticamente o mesmo peso. Manterei os carbs, no mínimo, em 200g por dia, ainda mais que estudo muito e sem carbs fica mais difícil a coisa. O que vem mudando mesmo é meu paladar, prefiro muito mais gordura que carbs, e uma dieta rica naquela sai muito mais em conta (a maioria das proteínas baratas tem bastante gordura). É isso, Abraços!

Fiz esse 1-arm DL, hoje, pra pegada (grip normal). Não curti muito o exercício, mas acho que fazendo com hook dá de trabalhar a dorsal. Pelo que vi, o Jamie faz esses DLs nos dias leves, e quando vai fazer eles bem pesados é com strap. Muito bom tuas paralelas! Como tá tua RM do Bench? Tenho que fazer um dia essa de tentar um número máximo de repetições em 30 minutos. O cara deve ficar morto e o treino é rápido.