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Valeu, mano! Abraço! Vamo que vamo hahahha Abraços! Beleza, Quisso, vou entrar em contanto com o Teles que já me respondeu e-mail e gente boa pacas. Quem sabe não vá de vez em quando para São Bento do Sul pra treinar. Não é tão longe. Numa dessas ele tem esse contanto com o Cyrino. Sei que o Jair Quirino (não é Cyrino o apelido dele né? hahaha) treinava lá no Vila Nova, que também é mais de uma hora de deslocamente de casa. Pra treinos esporádicos, mas na rotina normal fica complicado. Complicado isso de contatar os caras. Tenho falando muito com o Denilson Costa via facebook, o cara é um monstro tanto no quesito de humildade como prestatividade. Acho que é a The Best, no Shopping Müeller, que tu tá falando. O cidade não tem academia. Eu até pensei em ir treinar lá pela estrutura, mas 230 conto por mês é proibitivo pra mim, fora o transporte já que é bem mais longe de casa. PL estudantil é osso, até vendi video gama pra poder comprar os equipamentos hahahha. Vamos ver se consigo descolar algum trampo meio turno já no primeiro semestre de facul ou cursinho (se não passar). Assim, com Power Cage ou banco de supino com proteção para o rosto pra evitar barra na cara e alguém dando o lift off, creio que dê de treinar. Mas é bem diferente mesmo. O Denilson diz que é como tentar comprimir uma mola, depois que enconsta o problema é controlar. Talvez fique no board press e CG pra dar uma subida no tríceps. Ou supine com camisa com um velho que manja lá na gym. A F6 (no nível da Rage-X) é uma camisa mais iniciante, comparada com a Katana. Menos suporte (creio que dê de colocar uns 15-20% acima do RAW), mas é legal pra aprender e mais fácil de controlar. Comprei por uma bagatela, então tá valendo. Usar até pegar bem o jeito. Single-ply em geral estica bastante, mas sabendo ajustar dura um tempo. Pelo meu Supino RAW é provável que a Katana nem toque. Depois ainda tem a Super Katana. As Katana, pelo que falam, são bem complicadas; a trajetória dela não perdoa. Tenho que aumentar legal a ponte pra tirar o máximo da camisa. Haja alongamento e contorcionismo no Setup, mas tá indo. @Diário: Pra constar: Total Equipado do primeiro na minha categoria no Catarinense 2012: 470 kgs Recorde Equipado da minha categoria: 690 kgs Campeão Catarinense Aberto 2012: 690 kgs Objetivo atual: 600 kgs equipado Tenho até 2015 pra competir como Júnior. Vamos ver quanto consigo subir o total com equipamento. Vou focar nos SLDL (stiff) já que ouvi muita gente fizendo que aumentou drasticamente o DL focando neles. Creio que se fizer uns 150-160 x 5 nesses vou ser capaz de fazer um Terra bom (220 kgs+). Com macaquinho de agacho, creio que devo aumentar uns 5-10 kgs no Terra por dar uma ajuda ao tirar a barra do chão.

Normalmente vou aumentando o peso à medida que sinto eles mais leves. De tempos em tempos, tira uma semana pra RMs. Pois é, também não tenho todo material necessário pra fazer o DE. Sei lá, é um método, mas não o único. Com certeza, básicos, pra força, são essenciais. Verdade Quisso, o cara acaba dando prioridade pra um aspecto (RAW, single-ply) e tals, mas o RAW ainda é a base de tudo. Realmente, sinto falta de uma equipe, e acho que sentirei ainda mais quando tiver que aprender a usar os equipamentos. Tens como me passar o contato do Cyrino por PM? Vou tentar entrar em contato com o pessoal de São Bento qualquer coisa, e quem sabe não faça umas viagens de vez em quando pra poder treinar a parte equipada. Sem contar que ter alguém experiente pra aconselhar deve acelerar o processo. Não tem como, né, cada coisa que o cara ouvi aqui. O negócio é ir no meio termo entre empírico e teórico. Vamos! Só marcar, nem consegui emprego temporário, tô de bobeira até começar a faculdade (se passar). Essa semana creio que minha F6 vai chegar, louco pra aprender a usar. Foda agora que vou ter que achar outra academia (pelo menos pra ir treinar de vez em quando) com power cage ou banco de supino com proteção, porque a chance de esmagar a cara é grande. Não sei qual o problema aqui, mas só academia longe de onde moro e cara tem o que preciso. A partir dessa semana vou começar um processo de corte novamente e levar até chegar numa dobra abdominal boa (8-9mm), acho que uns 78-79 kgs, algo do tipo. Atualmente: Medidas (unilaterais: esquerda - direita) Cintura: 84,5 cms Ante-braço (contraído): 33 – 34 Panturrilha: 41 – 40 Topo Coxa (2 dedos abaixo da virilha): 63 – 63,5 Baixo Coxa (4 dedos acima do joelho): 55 – 54 Braço (contraído): 39 – 39 Tórax: 109 Dobras Suprailíaca: 9,5 mm Abdominal: 13 mm Peito: 8mm Peso: a tirar em jejum (algo entre 81-82) Lifts Squat: 182 kgs x 1 (x2,21 BW, considerando 82 kgs) DL: 202 kgs x 1 (x2,46 BW, considerando 82 kgs) Bench: 118 kgs x 1 (x1,43 BW, considerando 82 kgs) Total (RAW): 502 kgs O objetivo é melhorar os coeficientes. A longo prazo, como já foi falado, algo entre 85-86 kgs BEM seco (o peso vai depender de quanto eu puder desisdratar sem ter uma queda de desempenho. Em questão de números tenho algumas metas pro ano que vem: x3BW no Terra, x3BW no Agacho Equipado e x2 BW no supino com camisa.

Bons treinos, qunado poder dou um pitaco aqui! Abraços

Opa, cara, bom saber disso! Tô postando mais esporadicamente, mas quero continuar dando um feedback do que ando fazendo e que isso possa ajudar a galera que tem o mesmo objetivo. @Diário: Andei testando várias coisas nesses tempos e cheguei a certas conclusões: DE não funciona muito bem para mim, tive melhores resultados fazendo um dia menos intenso com mais volume (4x6 com 80% por ex.) nos 3. Cortei o inútil do meu treino: só os básicos, variações similares e assistências (GMs, militar, nesse estilo) e em dias leves ou recuperativos algo pra abs, lombar e costas (bastante volume pra compensar a grande rotação externa dos dias de empurrar). Tô escolhendo os exercícios mais construtivos e não gastando coisas que não vão me ajudar com meu objetivo (bíceps, panturrilha e pescoço, por exemplo). Penso que ganhando massa através dos básicos, ela vai ficar concentrando nos lugares mais críticos para um PL. Digo por experiência própria: 64,5 de coxa, 109 de tórax e 39-38,5 de braço (que é mais tríceps que outra coisa) hahhaha. O objetivo agora é manter os 82 kgs por aí, depois perder 2-3 kgs e ganhar peso de volta. Fui de 76 até os 81-82, nada mal. Agora vou perder um pouco do torresmo e logo voltar a ganhar peso. Porém mais devagar que dá última vez. O objetivo final é ficar com uns 85-86 seco pra poder desisdratar pra 83 kgs. Claro que a primeira competição vou querer estar abaixo dos 83 kgs, pra não arriscar errar do protocolo e me lascar. Depois começo a praticar a desisdratação pra conseguir descer 3-4 kgs fácil. Vou ter que ser mais regrado agora em cutting. Contar kcals e tals. Mas o de sempre: déficit e moderando nos carbs. Vou competir com suporte de uma camada, mas tenho pretensão de ainda competir RAW. Então meu treino vai misturar um pouco dos dois, focando no equipado. Single-ply, ou uma camada, não é raw, mas (tirando o supino) a dinâmica é parecida. Tanto que o Ed Coan (o supino era RAW na época), por exemplo, treinava RAW no off season. Após analisar meus vídeos percebi minhas fraquezas (RAW): Terra: tirar a barra do chão (passando a RM a barra mal se move). Exercícios pra correção: terra em déficit ( a ver o tamanho desse, talvez vá aumentando o déficit com o tempo), FS (quadríceps é importante nessa fase do movimento). Supino RAW: 6-10 cms acima do peito. Exercícios pra correção: supino pausado e focar em aumentar o militar sentando (gostei mais desse do que a variação em pé). Supino RAW a julgar pelo meu supino fechado que é bom pacas, é mais peito e ombro que outra coisa. Equipado muda bastante isso, mas RAW ombros e peito fortes são bem importantes. Pro meu equipado, tô fazendo supino com boards de espuma, acho que dá uns 10-12 cms com os 2 boards. Quando pegar a camisa, vou usar ela direto, a cada 2 semanas, pra pegar a manhã. Depois passo a fazer a cada 4-5 semanas. Se usar muito, ela tende a alargar (ganhar peso ajuda a remediar esse efeito) :// Macaquinho de agacho só vou ver mais tarde, faixa de joelho pegar esse mês. Também, com o macaquinho (que dura bem mais que camisa de supino), vou agachar direto com ele pra pegar a manhã: Agachamento RAW: pouco antes do lockout, na extensão do quadril. Exercícios usados: GMs, agacho normal. Também vou usar agacho pausado pra gerar mais força na parte funda do movimento. Pros sets uso um sistema de clasificação de 1 a 10. Sendo 8 - 2,3 reps no tanque; 9, 1 rep no tanque; 10 max effort. Os exercícios mais parecidos com os básicos (sq pausado, supino com board, terra em défict e os básicos) faço pra dificuldade 9 (ou seja, o máximo de cada dia é auto regulatório, depende de como se sente no dia e não em %). Faço um set com dificuldade 9, por ex. 170x2. Após isso diminuo 5% o peso e faço, com intervalos de 2-3 mins, sets até chegar na dificuldade 9 com aquele novo peso. Parece complicado, mas depois pega-se o jeito. Pros movimentos que mudam ângulos e afins (FS, GMs, Militar) faço 4x6 com dificuldade 8 beirando 9. Também trabalho com o conceito de fadiga acumulada. Ou seja, acumular fadiga pra haver um supercompensação depois. A questão é achar o equilíbrio optimal entre stress e recuperação. Se tiver um feriado, por ex., forço mais o treino porque terei mais tempo pra me recuperar. Não posso expressar a piada que acho o treino do Wendler agora, não há stress optimal sendo realizado. Não inventei nada disso, grande parte é baseado no Reactive Training System no Mike Tuchscherer. Ele é um monstro intelectuamente e como atleta, já ganhou mundiais (junior e open) e o escambal da IPF e RAW. E treina na garagem de casa sozinho (no YT tem muita coisa dele). Ele tem um aparelho, a tal cordinha, que mede a velocidade da barra. Então dá de ver o progresso pelo aumento da velocidade, também. Compete até 120 quilos (275 lbs). Isso guriada, Abraços!

Valeu, Caio! Com certeza, melhorar muito e o psicológico só competindo pra saber. AHUHUAHAHUHUA, entendo, foda mesmo Opa, bem isso cara. Meu treino tem um pouco de Chaos and Pain, WSB, insights pessoais e, agora, com o RTS. É bacana sim, hj fui RMs pra poder ver certinho meus pontos fracos. Agora é usar exercícios específicos (e não tanto amplitudes específicas) para melhorar essas partes. Valeu mano! Tá certo cara, um campeonato ajuda o cara a focar! Valeu mano, hahah! SIM! Na verdade, ano que vem vou competir em td que der. Mas vou competir até 83 kgs mesmo. Se subir muito, vou virar mendigo pq não vou ter o que vestir. Sério mesmo, tô com 64 de perna HUAHUHUAHUAHUAHU. Deixar pra mais além isso e ficar com 83 kgs sequíssimo e bem forte. Novas RMs, atualizando: Terra: 202 kgs (já postada) Agachamento: 182 kgs (sem mt grind) Supino: 118 kgs (122 deu fail) Front Squat: 132 kgs Vídeo Agachamento: Vou treinar com equipamento mais além, mas ainda vou treinar os levatamento RAW. Então tenho meta de fazer: 200 kgs no agacho RAW até maio, 210 kgs no agacho RAW até agosto. Tudo isso na categoria até 83 kgs. Abraços!

Nova conquista: Vou dar uma passada sim! É uma mistura de várias coisas, hahha. Tipo sem DE pra terra e agacho, e sem exercícios especiais trocando toda semana. Digo que a velocidade, já que a camisa dá um impulso pra um equipado é ainda mais decisiva. Mas importa é pra todos. Eric Spoto, Stan Efferding, Ricardo Nort, todos grandes supinadores RAW e tem um dia de velocidade. Além da velocidade, também da de aprimorar a técnica. Praticar ponte, setup e tudo isso. Acho que consigo 120 no supino de afinar minha técnica, mais ponte, usar melhor o tríceps e ficar mais rígido. WSB à risca não indico. Fazer Terra e Agacho, penso eu, é muito importante. Principalmente pra quem tem menos que 4-5 anos de treino. A técnica piora se ficar muito tempo sem fazer. A verdade é que tu tem que sentir como teu corpo funciona, como se recupera melhor e fica mais forte. Por isso que os grandes, na maioria, não usam um treino estático, criam algo para eles. Tô indo muito bem com esse esquema de treinar 4x, socando volume e ficando de boa (me recuperando). Abraços!

Todo treino faço eles. Só fico longe da falha no inclinado e pegada fechada. Se fosse treinar pra supino RAW, colocaria o inclinado até como primeiro exercício (já que sou um pouco deficiente nessa região), colocaria mais volume no supino normal, tiraria os boards e pausaria todas as reps. Mais daí a questão de especialização. Quando pegar a camisa, creio que em no máximo um mês, daí farei dias com supino só com camisa começando com boards altos até enconstar. Daí provavelmente será só supino com camisa (aquecendo com pegada fechada RAW) e depois assistências BB. Vou precisar sacar bem a técnica dele, os detalhes e velocidade fazem mais diferença que no RAW. Depois talvez compre uma slingshot pra não desgastar muito a camisa e poder emular o efeito da mesma no dia de speed bench.

Valeu mano. Porra, e esse braço da foto? Tá ficando grande, hein. Treino de supino, pra dar um exemplo, vai ficar assim (antes tinham mais séries pesadas (3-4) de supino normal): * Sempre fico, no, mínimo a uma-duas reps da falha. Assim consigo me recuperar bem melhor. 1 - Supino pegada normal, aquecendo (não é bem aquecimento) com tipo assim (22x5x2, 42x5, 52x5, 62x5, 72x5, 82x5, 92x2, peso de trabalho): 1x3-5 sempre tentando adicionar uma rep até chegar a fazer 5 reps com o peso 2 - Supino com boards de espuma (5-6 cms), fazendo singles até chegar no peso de trabalho: 1 séries bem pesada pra 3 reps (perto de 3 RM) e depois 2 séries de back-offs com um pouco menos de peso pra 3-5 reps. 3 - Supino fechado 3x5 (mesmo peso, ficando umas 2-3 reps da falha) 4 - Inclinado 3x5 (mesmo peso, ficando 2-3 reps da falha) 5 - Remada Baixa 5x10-12 6 - Barra-fixa 3x1 rep da falha 7 - 3-4x12-15 tríceps na polia 8 - 2xfalha pescoço Soco o volume, mas cuida pra não chegar na falha em low reps. O treino tá com um foco em hipertrofia (principalmente o speed day), já que tô ganhando em peso. Tríceps ou faço pesado com supino fechado, boards e tals, ou moderado 6-8 reps com extensões com cotovelo pra fora, tríceps francês e tals (as que não fodem meu cotovelo), fora extensões na polia pra adicionar um volume. 1 RM, basicamente, nunca tiro. Cheguei perto pra gravar vídeos e ver meus pontos fracos. No supino, por exemplo, é um pouco antes do lockout; daí o trabalho com boards e inclinados que nunca fazia. Tô focando o supino com camisa (no qual vou competir, afinal), mas sem negligenciar o RAW. Claro que não tem como focar os dois igualmente.

Com certeza, rapaziada. Mas tô gostando esquema. Por dar essas 72 hrs entre um treino pra uma parte e outra o volume e intensidade são maiores que antes. Realmente, para campeonato terei que fazer um peaking começando raw, com faixas frouxas, depois apertadas, macaquinho frouxo e assim por diante. Postando aqui, nesse feriado tedioso em que as academias não abrem. Isso me deixa puto, muito puto, perece que o pessoal não gosta de treinar e não exige isso da academia. Nunca vi, o feriado é um dia e academia fecha na de quinta à domingo. Bosta hein. Semana passada li um artigo muito bom. E tô aplicando nos meus treinos desde então, com a ajuda do Tracker pra medir a aceleração e ver meu sticking point real. No supino, diferente do que pensei, não é parte baixa do movimento. Como logo vou pegar minha primeira camisa (uma F6 da Titan) meu treino já tem sido focado em tríceps (muito mesmo) e logo terá Foam Boards (boards de espuma que ponho em baixo da camiseta). Um dia de supino pra low reps (normal, foam boards, inclinado e pegada fechada) e assistências; outro pra velocidade e trabalho de hipertrofia. Como meu supino é com camisa single ply, o treino foca na parte superior do supino, mas não tanto como o WSB original, por exemplo. Lá as camisas são mais reforçadas ainda. Eis meu supino que gravei com 114 kgs (não cheguei a ir RM de verdade): A ponte tá baixa e tô trabalhando nisso, fazendo posição de cobra e o escambal. Como na IPF os pés tem que ficar totalmente no chão, a ponte sofre com isso. Mas F6 é uma camisa fácil de tocar no peito, diferente de uma Katana por exemplo. Agachamento tô fazendo uma série pesada 5 RM, depois back-offs e depois umas séries de pausados. Saiu 160x6. Creio que esteja agachando RM mesmo nos 180 kgs ou bem próximo. Minha academia só rola ir RM qnd tem um cara lá perto. Com faixas de joelho quero ver como vai ficar. Objetivo é 200 kgs no agachamento RAW até primeiro semestre no ano que vem. Terra deve tá bem perto dos 200 kgs. Fiz 170x6 último treino. Peso de manhã tá em torno de 82 kgs. Se tirasse retenção ia pra uns 80 kgs. Braços em 39-38,5, pescoço em 42 (tô que é um lutador de JJ uhahuahuhua), coxas no topo em 63,5, panturrilha em 41. Única exercício direto, que não é tão direto assim, pra bíceps é rosca martelo. Não compensa muito pra quem vai usar camisa ficar ocupando espaço com bíceps. Capaz de perder a 44 que tô fazendo a transação. Aprendendo a usá-la, espero uns 20% de carry-over ou algo perto disso. Plano é supinar 160 kgs com a camisa até final do primeiro semestre no ano que vem. Tô focando em grupos que não dava tanta atenção isoladamente: core e tríceps principalmente. E tô gostando dos resultados. Tô ficando com um "cinto" natural UHAHUAHUHUAHUA Alguém sabe de algum site nacional que vende bandas elásticas? Vou precisar delas, pra poder simular a camisa depois que aprender a usá-la. Quando tive pelos 90 kgs ela vai tá BEM apertada, o que é bom pra competir. Fiz o vestibular pra Engenharia de Produção na Estadual daqui de SC. A nota de corte do ano passado foi 54 e eu tirei 74 ((: Flata a correção da redação e o resultado sai dia 7 de dezembro. Tô confiante que vai dar de passar e março do ano que vem já estarei estudando. Tô pegando o gosto pela física. Conheci os trabalhos do Mike Tuscherer e achei genial. Tô atrás de um temporário agr pra levantar grana, mas quando começar a estudar vou focar nisso até arrumar algo na área. Meus pais não me apoiam muito quanto ao PL, mas deram a palavra que me bancariam pra viajar pro nacional, caso eu me classifique. Se não achar nenhuma academia aberta amanhã, vou fazer muitas flexões e barras. UHAHUHUAUHAUH é o jeito, pra dar um estímula pra hipertrofia. Abraços guriada e bons treinos!!

Valeu, Ligabo! Atualização Primeiro, vou apontar o que mudei no meu treino e o porquê. Treinando FB 5-6x na semana percebia que SEMPRE depois de um feriado ou 2-3 dias consecutivos eu batia PR, mas caso contrário o progresso era mais lento. Vendo isso, comecei, há 3 semanas, a treinar 2x Lower (1 foco em gacho, outro terra)e 2x upper (bp e speed bp) pra ver a recuperação, BINGO! Aliado a isso, não venho maximizando de verdade sempre deixo uns kgs ou reps no bolso. Resultados: Agachamento: 172 kgs x 1 (tranquilo, 4-6 kgs no bolso,após 160x5) Terra: 172 kgs x 5 (1-0.5 rep no tanque) Supino: 112 kgs x 1 (2-4 kgs no bolso) Peso em jejum: 81~82 kgs Hoje um cara monstro me ajudou no agacho caso desse merda. Já competiu ele, 300 kgs no agachamento, 220 no supino e 320 no terra. Pensa auhhuahuahuuha. Massa, agora tenho alguém pra me ajudar pra ir RM e conseguir uns conselhos. Ele deve estar na faixa dos 120 kgs+, mas não deve ter mais de 20% de BF. Foda. Vou sibir até 93 kgs, já decidi. Tô curtindo mt ganhar peso e ver as cargas subirem. Quero encomendar faixas de joelho e ver quanto sai. Recorde brasileiro equipado na junior até 93 kgs: 250 kgs. Será que chego nisso até ano que vem? Vamos ver. 2 anos de treino e conseguir chegar perto do recorde brasileiro ia ser animal! Abraços e bons treinos!

Valeu, guriada! O trampo vai ajudar com questão de comprar equipamentos. Tô animado olhando o catarinense do ano passado. O agachamento mais alto na categoria 83 kgs e 93 kgs na minha idade, foi 160 kgs. Eu faço mais que isso RAW, com equips devem sair 200 kgs+! Outra, o Cleitão me disse que a RM do Terra com barra olímpica sobe de 10 a 15 kgs em comparação com barras normais (questão do centro de gravidade, rolamentos). Com camisa de supino e terra dava até de disputar 2-3 lugar na categoria aberto até 93 kgs. Talvez até compita na 93 kgs (ficar com uns 84-85 kgs, só pra fazer peso) que, pelo que vi, a aberto o nível é mais baixo que 83 kgs. Qualquer coisa compro os equips mais largos e uso roupa por baixo pra deixar bem apertado, heheheh, daí não perco eles quando for chegando no limite da categoria (que deve ser o genético, também). Meu corpo tá gostando de ganhar peso, pescoço tá com 41 cms, panturrilha 41-40, braços quase 39, coxas 59 4 dedos abaixo da virilha, ombros deram uma evoluída. Tão começando a me perguntar se tô usando "algo", o que é um elogio pra um natural hehehehhe. Não vou fechar completamente. Postarei RMs novas de tempos em tempos e resultados de campeonatos. Esperar sair o conograma de SC pro ano que vem. Peso retido já está nos 80 kgs de manhã. Vou falar que não tô contando kcals, mas deve ficar nas 3000-3500. Assustei um pessoal que me conhecia há pouco tempo e nunca tinha me visto comer esses dias (5 cachorros quentes grandes com várias coisas) uhahuahuahuau xD

Quem não conhece aquele cara "magro de ruim" que come pra caramba em eventos públicos e afins, mas se pegar o que ele come no dia não chega nas 2000 kcals. Pelo menos não frequentemente. Tudo "bullshit" essa de "posso comer o quanto quiser e não ganho peso". Meus amigos magrelos não iam conseguir comer metade do que como, e nem eu quando era um. E eles vivem dizendo "que comem pra caramba"; o que é uma piada pra quem sabe o que é comer de verdade. Normalmente, os "ectomorfos" tem uma tendência a comer menos mesmo. Mete 20 ovos dias, 3-4 L Leite integral, bananas e mais 2-3 ref sólidas e vem me falar que não peso. "Remember: if you wanna win the man, you have to out eat the man!".

HUAHUHUAHUAHUAHU, tô vivo guriada! Mas então, tô bem ocupado (explico logo mais) e, por mais outros motivos, vou parar com o diário. Quem quiser trocar uma ideia comigo etc, me passa o facebook por MP que eu adiciono lá. Sempre troco uma ideia com o Fire e o Renan. Não vou poder competir. Mues pais foram contra eu competir um dia antes da prova e correr o risco de me machucar; como eu dependo deles, não há grande coisa que eu possa fazer. É uma bosta, mas é o direito deles por me sustentarem. Estou indo atrás de emprego essa semana, como recepcionista em hotel (das 7h às 15h mais ou menos) por ter inglês e francês fluente. Pelo que ouvi do meu currículo, vai ser rápido de achar vaga. Pela primeira vez vou saber o que é passar a vida acima do limite da miséria HAHHAHAHA. O salário é bem, ainda mais que não pago contas. Depois que estiver com os 82-83 kgs bem seco, talvez vá competir equipado, já que vou ter dinheiro pra isso. Meu dia tá e vai ficar bem mais corrido, mas os treinos diários continuam. Supino tá em 110 kgs, agacho fiz 166 kgs com certa facilidade (minha gym o suporte não tem barras laterais) e acho que sai 170 kgs, terra fiz 7x2 com 160 kgs bem de boa último treino (creio que saia uns 186 kgs, pelo menos), BTNPP 86 pra 2 reps (PRzão). Enfim treinos indo mt bem, só diminui as kcals pois as 6000 kcals não valiam a pena. Muita fat pra pouco ganho de força, fazendo algo mais controlado. Assistências tô focando BASTANTE abs (hanging leg raises, BTNPP sem cinturão e outras coisas) e lombar (GM e hiperxtensões). Treino os dois diretamente 2-3 vezes na semana, normalmente num esquema mais BB. Peso está, inchadão em 79-80 kgs. Sem retenção uns 77, imagino. Treinos estão assim: Seg - Squat Pesado (6-8x2-3)150 kgs, Supino Médio (4-6x6) 80 kgs Ter - BTNPP Pesado 80 kgs, Pendlay Row (fazendo beeeeeeem estritas, com quadris sem mexer e mais altos) 90 kgs pra 6-8x3-4 Qua - Squat leve (3x8 - 90 kgs), DL Pesado 160 kgs Qui - Supino Pesado 100 kgs, Remada Baixa 5-6x10 com 60 kgs BEM estrita, sem usar impulso Sex- Squat Médio 130 kgs, Klokov ou Military Press médio Depois dos principais, faço as assistências. Bem é isso, rapaziada. Obrigado a todos do fórum, aprendi MUITO aqui. A meta de me tornar um grande atleta continua. O emprego vai me ajudar nisso, pois tô vendo que em SC só equipado mesmo, infelizmente. Vou deixar o diário aberto e ir postando algumas PRs de tempos em tempos, alterações do treinos, mas nada frequente ou regular. Ano que vem quero alguns títulos competindo até 83 kgs. Tô focando no agacho que é meu ponto forte. Equipado, deve sair uns 200 kgs pelo menos. Pelo que vi, o pessoal da minha categoria em SC tem agachos na média dos 160 kgs equipado. Agora o pessoal que compete nacional é outro nível! Abraços e sucesso pra todo mundo )))))))

Valeu, mano, cada um tem que ir na base do empirismo e ver o que dá, ou não, certo. Abraços Essa semana tiro uma, mas se meter uma agulha eu estouro HUAHUHUAHUAHUHUA Abraços @Sobre GM: nunca testei para emitir a opinião. Mas já vi muita gente metendo pau e dizendo que fodeu com as costas deles (Wendler e Paul do LRB, mais precisamente). Qual variação de GM tu faz,Quisso, de dead-stop? Eu nunca engoli muito essa de rotação de exercícios do WSB, pra falar a verdade. Mas que funciona, não há como negar. Pra mim, rola um apelo de que eles estão fazendo algo de uma ciência inquestionável e resultados imcomparáveis, quando o bom e velho "bust your ass" sempre funcionou e continua a produzir (se não mais) monstros. A questão do carry-over, pra mim, eu vejo da seguinte forma. Exercício X me dá 60% (num mundo fantasioso, claro) de carry-over pro Terra (a cada 10 kgs que aumento nele, o terra aumenta 6 kgs); mas trabalhando no Terra, o carry-over é 100% se bem me entendem. Claro que se há um ponto muito fraco, vale a pena jogar uma assistência pra melhorar isso, só não vejo o porquê de tirar o levantamento. Quando falo em Terra, engloba Terra em déficit e Terra de blocos no meio da canela, que são movimento muitos parecidos. Pra agacho, Front Squat e High-bar eu acho legal; agora muito além disso não vejo o porquê na questão de resultados - pela questão de diversão no treino, compreendo bem. E digo mais, temos que aprender com os melhores. E, parando para analisar os melhores no Terra, todos treinam ele pelo menos uma vez por semana - só se esqueci alguém. KK. Strongmans, Coan, Lamar, Tom Martin (esse acompanho o diário hehe) etc. Citei só atletas RAW, que estão mais perto da minha realidade. Tô falando de caras em nível de recorde mundial. Dá de ser muito bom sem fazer o Terra direto, mas o melhor possível? Daí eu discordo. Sinceramente, a primeira coisa que eu penso quando vejo os números dos caras da WSB: quanto será que eles levantam RAW? Como falei, acredito que dá de aprender muito com os grandes. Agacho e Terra nem sempre são tão ligados assim, olhem o Kirk Karwoski. Concordo que o Agacho tem mais carry-over pro Terra que o inverso, sem dúvidas. Mas um puta agacho não irá fazer um puta DL. Quando agachava 3x na semana, meu agacho melhorou muita mais que o Terra. Agora, o Terra tá melhorando mais que o Agacho. Creio que a recuperação tem a ver com a quão perto se chega da falha. Se eu fazer Terra pra várias triplas com um peso pra 5 reps, sem chegar muito próximo da falha; fico 100% rápido. Agora quando chego perto da falha, ou tiro RM, a lombar fica frita por uns dias. Quando mais baixas as repetições, pior pra se recuperar. Até por isso, agora, não tô mais fazendo muitos singles em dias pesados, fico na faixa de 2-4 reps. Agora terra pra 4x6 com uns 75% da RM como faço, às vezes, é bem tranquilo. O problema da recuperação do Terra é que recruta mais lombar que um agacho, e essa é uma das regiões que mais demora pra se recuperar. Por isso que o pessoal do LPO pode agachar com tanta frequência, já que o agacho deles não recruta tanto lombar; agora quando eu fui inventar de agachar todo dia low-bar, vixi, foi o inferno HUHUHUAHUA

Respect, mano, pelo menos até a competição vou fazer isso. Depois volto com os agachos. Abraços Pois é, meu foco maior é o Terra. Quero elevar ele a um nível bom, mas depois da competição volto com agachos bem pesados. Só que prioridade vai ser o Terra por um bom tempo. Vou ver isso xD Comprei doce de leite de 900g pra meter na aveia com leite (bom demais) e um monte de bolacha. O segredo pra mandar todas essas kcals é sempre que possível comer. Chego a mandar uma ref +1-2 pacotes de bolacha recheada às vezes. Minha mãe veio pergunta se tô"usando algo" UHAHUHUAHUAHU Tá funcionando o treco. Granja ia ser uma boa daí. Ovo e leite integral são as melhores coisas pra ganhar peso. Mas essas chocolates não são daqueles ruins? UHAHUAHU Pois é, mano, tô na determinação pra comer tudo. Às vezes bate até um treco ruim. No começo do bulking é só alegria, mas depois começa a ficar tenso. O negócio é fazer coisas boas, se não fica muito foda de mandar pra dentro. Minhas gororobas com aveia eu pego uma colher gigante e mando pra dentro o mais rápido possível. Agora com doce de leite vai ficar mais tranquilo. C'est la vie, hahha, vou te confessar que o melhor em questão de bem-estar é um bulk com kcals controladas. Muito extremo é um "Man vs Food" na real. Frango, concordo com o que tu diz. O que penso é o seguinte: no meu nível, fazer os levantamentos é o que de melhor posso fazer pra gerar carry-over neles. Um cara avançado, ia sofrer fazendo dois treinos de Terra por semana com até 75% da RM em um e 90% no outro. Com essa obcenidade de calorias, minha recuperação tá a mil, tô me sentindo o super-homem HUAHUHAUUHA Retirar os agachos pesados (85%+RM) é algo por pouco tempo. Pra maximizar minha recuperação pro Terra. Mas confesso que depois irei focar bem mais o Terra. Enquanto tiver funcionando, tô tranquilo. Claro que quando tiver tirando 250 kgs+ do chão o treino terá que ser bem diferente. Mas um passo de cada vez hahaha Assino em baixo, já subi muito meu agacho e quase nada no Terra fazendo isso. Claro, experiência pessoal, mas é o que conta pra mim. Também acho que ser excelente é isso: ser referência naquele levantamento, vide Ed Coan e o Terra, Captain Kirk e o Agacho. E o que o Jamie fala de mais importante pra chegar na elite do PL: você tem que se especializar ou no Terra ou no Agachamento, pelo menos por um período de tempo. Os treinos de Terra vão atrapalhar a recuperação dos de Agacho e vice-versa. O Ricardo Nort, por exemplo, que só compete Terra e Supino, agacha uma vez na semana e faz Terra 2x (uma velocidade). Pelo menos na entrevista que li. Exato, Quisso, existem milhares de formas de melhorar no levantamento. Acredito na complexidade proporcional ao nível do atleta. Acho que o pessoal, às vezes, se preocupa com coisas demais para quem não tem cargas para isso. Se eu agachasse e puxasse x3BW+, daí sim eu teria que pensar em outro forma de treino. Por enquanto vou dando duro nos básicos e fazendo meu corpo se adaptar. Mas eu pergunto: "se tua vida dependesse de aumentar 20 kgs no Terra em 2 meses, o que você faria?" (roubei da entrevista do Broz, sobre agachamento). Eu iria fazer o Terra algumas vezes por semana, isso sim. Na minha opinião, focar no supino e terra é o melhor para uma competição de, olha só, supino e terra HUAHUAHUHUA Peso: 80.8 (lol) Treino Desenvolvimento: 1x2 - 52 kgs 1x2 - 56 kgs 1x1 - 58 kgs 1x1 - 60 kgs 1x3 - 62 kgs (PR) 2x2 - 58 kgs 2x2~3 - 56 kgs 2x2 - 54 kgs Barra-fixa, várias pegadas: 6~7x6~13 Tríceps na corda: 3~4x20~50 Rosca Direta: 3~4x12~20 - indo até 36 kgs Elevações Plantares na máquina com anilha: 5x12~20 - indo até 3 séries de 200 kgs SS - Elevação Lateral + Elevação Frontal com halteres: 3x18~35 Cross: 3x12~28 Tava me sentindo o Goku na academia, hahaha, sem noção. Vontade de ficar fazendo infinitas séries e exercícios. Depois de um tempão sem fazê-lo, bati PR no desenvolvimento. Tá uma merda ainda. Os números que cobiço, em ordem de importância, são: 200 kgs no Terra, 112 no supino (50-50) e 72 no desenvolvimento (30-30). Bulk tranquilo, com os lixos agora fica mais tranquilo mandar as kcals. Tô sentindo um libido sinistro, e olha que já sou libidinoso. Debulhando na matemática e física agora, hehhe, tô curtindo mesmo as matérias. Química orgânica também é show, até descobri o porquê de a dieta hiperproteíca transformar o cara em uma bomba relógio. Vou o que vai ser de hoje, se não fizer nada, treino amanhã. Se alguém souber de uma academia de boa mesmo em Jlle, manda por MP aí. Abraços rapaziada e bons treinos!

HUAHUAHUUAHUHAHAHUUAUHUHAHUAUHUHA, tô com dor de barriga de rachar o bico aqui. Danilo, com certeza, é bem mais foco e consistência; mas é legal saber que tem uns caras fortes da família. UHUHAHUAHU, meu pai que contou, não posso afirmar nada né. Mas meu pai e tios são bem fortes, principalmente pra quem não treina. Real mesmo, mas claro que deve ter mais a ver com o fato de terem crescido fazendo trabalho manual do que genética. O cara sempre puxa uma sardinha pro próprio lado hahaha. PTS tá tranquila. Meu estômago é do capeta, nunca vomito, como coisa estraga e nem dá nada. Meus amigos até zoam comigo, hahaha, sempre acordo de boa depois de misturar até mijo com vodka. Só deu um desconforto pelo volume de rango que fica na barriga. Parece uma grávida de 20 meses depois que como às vezes. Foda é não ter muita grana pra mandar uns negócios legais bem calóricos tipo sorvete, chocolate, ovos, pizza e tals. Daí tem que se entupir de aveia e azeite de oliva hahahha. Se pudesse mandaria uns 20-30 ovos, leite integral e bananas. Daí ia ser bem mais tranquilo. Frango, eu vou dizer que, já testei isso, e não é bem assim que funciona. Quando aumentei o agacho sem fazer Terra, meu Terra não aumentou quase nada. Não tem jeito, a forma mais eficaz de melhorar em um levantamento é fazendo ele caramba. KK, Finlandeses, todos eles fazem terra 2-4x na semana. Agacho low-bar eu vou deixar 1x na semana pelo menos, já que a recuperação dele atinge partes parecidos com o Terra. Quads por estar com mais dificuldade de tirar a barra do chão. Arrumei a base, mas sinto que falta um pouco de força neles. HUAHUAHAHUA, vou pensar nisso Caio. Montar um futuro empério. Mandar 2000-3000 kcal de aveia e cereal tá tenso, amanhã vou atrás de algo no mercado. Agora a porra tá séria, "remenber, if you wanna win the man, you have to outeat the man!" Se ver que cresci legal desse jeito, quem sabe não adoto esse estilo de bulking agressivo e chego nos 90 kgs+ ano que vem (: Pela primeira vez, tô começando a me sentir grande de verdade. Tirando os braços que são pequenos, o tórax, costas, panturrilhas e pernas tão bem grandes.

Sim, pessíma ideia, hahaha. Por pouco não me expulsam da academia. Eu não sei exatamente o tamanho dela, mas vale dinheiro, então imagino que vá uns monstros. Mas até onde sei, os monstros catarinenses são tudo da Open ou Senior, não vi nenhuma tabela de campeonato com um juvenil com cargas sinistras. Sei que o recorde no supino open até 93 kgs, são 192.5 kgs ou algo assim Oo Vamos ver como vai ser né, hahaha, vou com confiança; O Sumô, última vez que tirei, saiu com um peso parecido, mas tava fodendo minha lombar. Meu convencional tem melhorado muito com as Pendlay Row. Os 182 kgs foram relativamente fáceis, mas os 186 não saíram do chão. Hoje descobri o problema, tinha que diminuir um pouco a distância dos pés. Creio que dê de tirar os 186 kgs do chão com anova base numa boa. Pena que não pensei isso na hora hahahhaa. Peso: 78.3 (ontem), 79.8 (hoje) *mais retido que água-viva e com 5 kgs de bolo fecal huahuahuhua Treino Ontem Supino (sem pausa): 2x2 - 102 kgs 3~4x2 - 98 kgs 3x4x4~3 - 92 kgs 1x8~10 - 70 kgs (strip set) Remada Baixa: 5~6x8~12 - indo até 75 kgs Rosca Martelo: 3x8 - 26 kgs Chin-Ups: 2x13~15 reps Extensão e flexão de pescoço: 3x20~55 reps Tríceps Corda: 4~5x 20~45 *Tava com vontade de me matar, ahhaha, fiquei 1h30 na academia creio eu. Sem contar muita coisa, só me auto-flagelando com anilhas e máquinas. Treino Hoje Levantamento Terra: 1x6 - 132 kgs 2x6 - 142 kgs 2x3 - 152 kgs *fiz com cinto, pois tô precisando aprender a usar ele direito. Depois que tiver bem familiarizado com ele, faço esses dias mais leves, sem. Agachamento na Máquina (lombar tava frita, e vou cortar muito os agachos low-bar até a competição, já que vai ser só Terra e Supino lá. 4~6x5~8 - indo até 140 kgs Leg Curl: 4~5x 18~40 Extensora: 4x18~67 Agachamento vão ser deixados um pouco de lado, e trabalhados com menos peso ou variações com máquina. Tenho que dar uma melhorada na força dos quads, e meu high-bar não existe por assim dizer, então meti essa máquina. Gostei. O Bulk extremo já dura 4 dias. Posso dizer que, com toda certeza, que cada um é único. Sério mesmo. Minha dobra abdominal aumentou 1 mm, mais ou menos, e já ganhei 0,5 cm em vários lugares (38,2 de braço ) e 1 cm no tórax. Ainda cedo pra emitir algum conclusão, até agora não me arrependi. Vamos ver se essas medidas drásticas vão me levar ao Terra de 200 kgs. Semana que vem começo um treino nesse esquema, formulado com 5 dias fixos e um livre (sábado) que fico livre pra ir ou não e fazer o que quiser lá. OHPs vão ser bem contemplados, tô cansado de pôr acima da cabeça quase a metado do meu supino, lol. Eu suspeitava que tinha uma genética favorável à força (pelos pesos iniciais, progressos, estrutra óssea) e ganho de MM, mas em uma conversa com meu pai confirmei a suposição. Ele trabalhava na roça quando era mais novo, e quando veio pra cá, cidade industrial, era muito forte, contou de quando levantou uma peça de metal de 140 kgs do chão e colocou em cima de uma mesa hahha. Também falou que meu vó era conhecido,na cidade dele, no interior de SC, por ser bem forte. Diz que colocavam 2 sacos de 50 kgs em cima das costas dele, 2 em baixo do braço e mais 1 na boca e ele andava com aquilo uns bons metros. Hahaha, legal saber disso, agora tenho mais uma motivação pra treinar, uma sensação de conexão com meus ancestrais. Mas enfim, treinos estão tranquilos. Tô me setindo mais forte, mais anda não tentei bater PR. Imagino que a RM do supino normal esteja em 110 kgs, mas resolvi ficar nas séries de x2, sem ir muito em grind reps. Dieta tá sinistrona, tô entendo o que é dar duro na academia e na dieta. Devo tar mandando no mínimo 250g de proteína, mas creio que chego as 300g. Muita PTS, claro, porque essa vida sem renda não é fácil. Pra depois do vestibular, a meta é conseguir uma fonte de renda legal (que não seja trabalhar, claro, hehehe).5000-6000 kcals, imagino, seja o que tô comendo. Muito azeite, queijos, aveia (chego a mandar 200g às vezes), manteiga, PTS, leite. Meu estômago tá se acostumando agora. Mas 2 primeiros dias quase pedi arrego, só pela sensação estomacal. É isso, Abraços e bons treinos!

Treino Agachamento: 3x5 - 112 kgs Terra Convecional: 2x3 - 152 kgs 2x1 - 162 kgs 1x1 - 172 kgs 1x1 - 182 kgs (PR) 2xf - 186 kgs OHP: 3x8 - 42 kgs Elevação Plantar na Máquina: 5x12~18 - até 160 kgs em anilhas Pois bem, hoje estava imprimindo o comprovante do vestibular e vi que é no dia 11 às 8h50 que começa. Fiquei pensando, pensando e "foda-se vou competir nessa merda". O que não vou fazer é baixar pra 74 kg, vou competir na categoria até 83 kgs e ver no que dá. Tá foda manter dieta de cutting agora com muito estudo, querendo ou não isso influencia na concentração e outros fatores. Por isso, vou é dar uma bulkada extrema esse mês e competir com algo como 81 kg, vamos ver. QUISSO, I'M BACK! hahhaha. Dieta vai ser sinistrona mesmo, espero conseguir uns 110 no supino e 190 no terra. Vão ser uma 5000-6000 kcals diárias. Amanhã comprarei MUITO amendoim, PTS e Aveia. Pobre é foda HUAHUHUAHUAHU. Já mandei 3 pacote de bolacha e mais meio mundo de coisa até agora. Vou deixar todos agachos moderados e meter terra, um moderado e outro pesado, 2x toda semana. Como com 186 kgs a barra nem saiu do chão, e com 182 foi tranquilo (seria validado), vou adicionar Terra em déficit nos dias pesados e normal dos dias moderados (séries de 6 reps). Treinei de maiô mesmo, só pra ver qual era; claro que deixava a camisa por cima e só colocava as alças na hora de levantar e só no Terra. Tive a ideia idiota de mandar 1l de leite e 1 pacote de bolacha 25 mins antes do treino, e quase gorfei hahaha. Acho que se tivesse de boa teria saido um Terra com 186 kgs. É isso guriada, meu tesão por competir tava muito grande e não resisti hehehe. Só não vou meter uma dieta hipo agora que fica foda pra segurar as pontas e estudar 100%, ainda mais aguentar um dia de competição e outra de vestiba em dieta hipo. Provavelmente o campeonato vai acabar na tarde de sábado, daí venho pra Joinville e durmo pra caralho. Até dia 10 de novembro vai ser assim: Abraços e bons treinos!

Tô usando o programa pra especiliasta em Dl intermediário, do último livro. Tô curtindo, mas pego ele como base, sempre dou aquela personalizada. Meus treinos caem na média de 50-60 mins, mas não descanso muito e quase sempre meto uns superset nas assitências. Condicionamento tá muito bom, treino e pedalo mais un 50-60 mins de segunda à sexta. Eu curto o fato de ter composto pesado praticamente todo dia, com o outro esquema eu não me dei tão bem.

Na real, que vou só pela dobra. O protocolo de BF varia muito, mas acredito que isso dê em torno de 8% de BF. Valeu, guri, mas ainda tenho muito o que ganhar de força e tamanho agora em bulk. Tô sim, é uma divisão parecida que tirei do livro de Jamie. Mas cada sessão foca mais em Upper ou Lower, mas quase sempre é FB com auxiliares e afim. Exemplo do treino que farei logo mais: agachamento, terra, ohp e acessório pra lower. Tá bem complexa, hahaha, alternado os exercícios e a intensidade entre pesado, moderado e leve. Fora as assistências. O treino se divide num período de 2 semanas e não em uma como o pessoal tá acostumado. Abraços!

HUAHUHUAUHUAHUA, fd* (no bom sentido), mas tá certo. Ano que vem vamos tirar um x1 em alguma competição RAW (se tu não tiver competindo até 59 ou 66 kgs até lá )! Fica esperto Quisso Rippetoe. Acho essas paradas aí muito caras xD Mas são boas pra caramba. No pior dos casos, açucar (adoçante, pra quem quiser) ou mel e canela já faz a frente; apesar de meu favorito ser doce de leite + leite e PTS, tudo no microondas, bem quente. Acho que deve ser M mesmo, eu tenho 1,77. Treino Supino Inclinado c/ Halteres: 3x6 - 26 kgs 1x3.5 - 26 kgs 1x5 - 24 kgs Pendlay Row (c/ straps): 3x4 - 102 kgs 2x3 - 112 kgs (PR) 2x3 - 118 kgs (PR) 1x10 - 92 kgs Poundstone Curls (22 kgs): 130 reps Paralelas V bem fechada, corpo reto: 15/11/9 - pouco descanso. Tríceps na Polia: 1x56 Straps na Pendlay Row é outro nível, mais PR! A transferência de força é muito melhor. Vou manter nos 112 kgs próximo treino, focando bem na explosão. Com 118 kgs, o movimento fica bem menos explosivo. Quero ver como está o Terra Convencional na Sexta. Quem sabe não rola uma PR (; Ainda mais com o cinturão. Supino inclinado, como era dia moderado, fiz halteres. Gostei bastante, mas tenho que melhorar MUITO! A meta seria fazer 4x6 com 30 kgs ainda esse ano. Trabalho pros braços. Poundstone curls é um exercícios animal, sério mesmo, rola um prazer masoquistas nele. Abraços guriada e bons treinos!

Beleza, respondida a MP (: A minha é tipo granulada, parece carne moída. Não tem muito gosto, eu jogo leite batido com banana ou algo do tipo e como se fosse sucrilhos xD Mas dá de bater pra fazer um shake. Mas eu curto mastigar ela, suga o gosto do leite. Fica mó bom. Como o 2D, falou. Tá foda mermu, Danilo HUAHUAUHHUAHUAHU Se fosse Segunda Guerra Mundial, eu ia ficar rico só vendendo gás pro Hitler Fiz avaliação física hoje, sozinho mas ficou boa. Meu adipômetro chegou hoje. Eis o resultado: Avaliação Física – 1, out, 2012 Medidas (às unilaterais, Direita – Esquerda): Braços (contraídos): 37,8 – 37,2 Antebraços (contraídos) : 32,5 – 33 Tórax (expandido):106,5 Coxa, 4 dedos abaixo da virilha: 58,5 E e D Coxa, 4 dedos acima do joelho: 51,5 E e D Pescoço: 40 cm Panturrilha: 39,5 – 39 Dobras Suprailíaca: 8mm Umbigo: 7~8mm Virilha: 12 mm Peito: 7~8mm Acordei com 77.3 hoje (: Final de semana não contei kcals, mas consegui manter um bom saldo calórico. Fiquei uma cara sem comer, mas lariquei bonito depois, fora as kcals de bebida de quando saí hehhe. Consegui dormir pra caramba final de semana, então recuperação tá legal. Tô curtindo a vida de solteiro, sentia muita falta de poder sair direto com meus amigos. Tava até com dor nos abs de tanto que ri HAHHAHA. Deixar um som pra vocês: Abraços e bons treinos!

Fire, vou lá agora xD Tô com um monte MP acumulando heheh. Só em inglês mesmo. E pior que o estilo dele é mais complicado que os artigos normais, cheio de palavras e construções gramaticais mais literárias. Altos massa de ler haha. Renan, meu pulso de vez em quando fica doendo do supino, haha, mas agora tá de boa. Eu acho de boa rosca direta, faço com uma pega mais aberta, fechada não gosto. Tu só supina com faixa de pulso? Como estão tuas cargas e o peso? Me lembro de tu falar de estar agachando com 190 kgs RAW, algo do tipo lá no FB haha. Pois é, essa abordagem faz a diferença a longo prazo, pois ajuda na recuperação, hipertrofia e prevenir lesões. O cara não percebe às vezes, mas não se lesionar e aumentar a capacidade de recuperação são coisas que fazem a diferença na construção da força a longo prazo. Quando tiver mais condições, quero ir atrás de alguma massagista esportiva ou algo do gênero, deve fazer mó frente. @Diário: esqueci de comentar, tinha uma rapaziada treinando supino lá na academia. Devem competir equipados, porque só fazendo board press com boards imaginários xD

HUUHHUEHUEAHUEAHU, é uma gíria que rola aqui em SC. 2D, pois é, ainda mais o cara treinando 5-6x por semana. Não tem jeito, tem que socar carboidrato. Tenho que começar a dar uma contada nas kcals agora, devo estar comendo umas 3000-3200. Semana que vem aumenta pra umas 3800-4000. O livro é foda demais mesmo, já li 2 vezes hahahaha. Cara, sinistra a rotina daquele cara que treinava na prisão. Supino todo dia e o escambal. UHAHUAHUAHUA, essa é uma das melhores. Modéstia é o nome do meio dele. Renan, nem hahaha. Logo iria perder se compra algo do tipo, negócio é RAW uhahuahuahuuha. Chegou a fazer as Poundstone Curl? Muito sinistro aquilo, sem noção. Meu braço fico uns 2 dias meio inchado depois de ter feito elas hahhaha. É legal essas repetições altas, aliadas com os básicos bem pesados mesmo. O livro é bem carinho, mas vale a pena o dinheiro investido. Tem informações que valem ouro ali. A intenção do Jamie, nesse livro, foi juntar as informações necessários para se tornar um powerlifter de elite. Ele analisa rotinas dos fodões em cada um dos levantamentos e ainda aborda um monte de outras coisas. Ótima leitura! @Diário: não rolou treinar hoje, a academia onde treion só abre até meio-dia. Vou começar a pesquisar pra ver se acho uma academia melhor, isso tá me incomodando já. Se tiver o que preciso e abrir sábado de tarde, tá valendo. Vou fazer um esquema de algumas refs fixas pra ter uma guia dos macros sem precisar contar muito. Algo assim: Ref 1 - 3 ovos, 2 fatias de queijo mussarela, café com leite e açucar, 50g de PTS com leite. 800 kcals. Ref 2 - O que tiver xD Alguma carne, salada e algum carbo provavelmente. 700-900 kcals. Ref 3 - 100g PTS com leite. 400 kcals. Ref 4 - algo com aveia ou gemada. 500 kcals. Ref 5 - bananas, 200-300g de frango feito com manteiga, 1 fatia de quejo mussarela, 2 fatias de pão, requeijão. 600 kcals. Ref 6 - 2 ovos, requeijão, 1 fatia queijo mussarela, manteiga, algo com aveia. 800 kcals. Não contei certinho, mas me parece que as quantidades de proteína e o resto estão legais. Viva a PTS que me deixa comer bem mais proteína xD Só mete um leite e açucar e fica altos bom. Kcals ficam ali 3800-4000 kcals, bem de buenas. O pessoal aqui de casa tá até assustado com o quanto ando comendo, hahaa. Abraços e bons treinos!

Bá, desculpa cara, foi isso que fiz mesmo hahaha. Mas se chegar perto daquilo, vai matar a pau!