GuitarndIron

Valeu Luis! Já favoritei o site também. Vou testar pra ver, mas na minha leiga opinião por a barra já estar em movimento, a força gasta pra mudar a direção é menor do que a pra tirar ela da inércia.

Isso aí cara, segue firme. Há treinos que vão ser uma merda, a maioria será mediano e alguns maravilhosos. O SL exige bastante do cara por ter progressão todo treino, então essas coisas acontecem. Se der de filmar teu militar, às vezes as dores são devido a má execução nele ou mesmo no supino, ou nos dois. Eu diminui o espaço entre as mãos nos dois exercícios e meus ombros estão melhores do que nunca! Abraços

Cara, eu já percebi que muito dos recordistas mundias fazem o DL rolando a barra por alguns centímetros e fazem o levantamento. Deve ser legal pra quebrar a estática na primeira REP! Vou tentar isso semana que vem. Massa a PR no DL, mas não me pareceu 1 RM de verdade. Boto mais peso na barra mano! Abraços

Quero comprar o livro dele pra ler nessas férias (1 semana e pouco pra elas, fuck yeah!), ouvi falar bem dele. Realmente, concurso é foda, mas quando o cara passa deve ser uma alegria fudida! Eu ainda vou ter passar por muito disso pra conseguir chegar onde quero chegar: professor e pesquisador de universidade federal. Mas um pouquinho de cada vez, que nem o cara fala, focando nos problemas e desafios do momento. Abração mano e foco que a recompensa vem!

Valeu 2D! Muito bom os posts, principalmente o do OHP. Tô no caminho certo pra pôr x1BW no Press, tirando a parte de usar os bíceps o resto comecei a fazer no novo setup. False grip e pegada mais fechada. Com o outro setup não creio que teria conseguido fazer 54kgs x 6 com mais uma rep no tanque. Ainda tô pegando a manhã, vou ver se rola 63 kgs na terceira semana! Colocarei tudo que li em prática. Sei que se eu aumentar legal meu press, o supino vai dar uma aumentada boa. Eu também tô sempre dando uma olhada no teu mano! Coincidência, vi esse vídeo e lembrei de ti na hora: http://www.youtube.com/watch?v=p_KAesjgdfo O cara é juiz federal, passou em primeiro no concurso, e compara como se preparar pra uma maratona e estudar pra concurso são coisas muito similares. Pra ti, dá de fazer a mesma comparação com os treinos, e dar uma motivada pra estudar ainda mais! Abraços! Só pra avisar: vou tirar o hack squat e pôr afundos no dia. Meus joelhos não gostaram muito do exercício. Essa minha mobilidade de merda nos tornozelos e panturrilhas encurtadas são fodas. Vou tentar fazer 5x10 com um agacho high-bar, vamos ver se vai ser de boa, qualquer coisa faço com uma amplitude passando um pouco da paralela e não ATG. Se alguém tiver alguma luz pra esse problema de mobilidade de tornozelos, ficaria grato. Tentei algumas coisas, mas a maioria que vi levava bandas de resistência.

Curti essa estrutura de treino! Cara, tu acha que cinto dá um carry over muito grande pra strongman?

"O bom filho à casa torna", hehehhe. Logo tu recupera a carga e depois passa ela. Vai fazendo uma progressão como tu sentir mesmo nessa retomada com os pesos.

Não fiz não, só arredondei um pouco pra baixo. Na terceira semana vou pegar 10kg a menos que minha RM atual no Terra, depois no próximo ciclo faço tudo com 5 kgs a mais (no exemplo do Terra). Com certeza, o Wendler fala em construir a força ao invés de testá-la. Tô gostando bastante do treino, quero ver quantas reps vão sair na terceira semana.

Press Day Tracked a workout for 1,078 pts Standing Barbell Shoulder Press: 13 kg x 15 reps (+55 pts) 23 kg x 5 reps (+51 pts) 30 kg x 5 reps (+57 pts) 35 kg x 3 reps (+49 pts) 43 kg x 3 reps (+55 pts) 48 kg x 3 reps (+59 pts) 54 kg x 6 reps (+86 pts) 33 kg x 10 reps (+70 pts) 33 kg x 10 reps (+70 pts) 33 kg x 10 reps (+70 pts) 33 kg x 10 reps (+70 pts) 33 kg x 10 reps (+70 pts) Changing the setup fo the Press, feeling that I'm using my lats now! [*]Chin-Up: 10 reps (+56 pts) 10 reps (+56 pts) 10 reps (+56 pts) 10 reps (+56 pts) 7 reps (+35 pts) SS with Press 5x10 with light weight. [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl: 16 kg x 10 reps (+19 pts) 16 kg x 10 reps (+19 pts) 16 kg x 10 reps (+19 pts) Treino relâmpago, uns 40 mins. 2 semanas pra acabar as aulas dá nisso. Assistência do Press vai ser o mesmo, pelo menos até eu sentir que minha execução tá 100%, engajando os lats. Tinha mais 1 rep no tanque, 89~90% pra 6 repetições tá bem legal. Tempo tá foda, Abraços!

Eu gostei dessa versão do 5-3-1 e li uns relatos positivos, mas só o tempo pra me dizer se é uma boa ou não. Com esse esquema de encaixar tentativa de PR na terceira semana fica um jeito legal de maneirar e ter aquela emoção. O plano é tentar 170-175 kgs no DL na terceira semana e, se eu ver que tiver legal, PR no press. Não sei se é só eu, mas sinto mais ganhos de forças nas faixas de 2-3 reps do que 1 RM. RM acho que é mais importante praticar quando tem alguma competição em vista, mais como um teste. Daqui 2-3 ciclos os pesos já ficam mais próximo das PRs, daí o bagulho fica mais tenso.

Gostei bastante, pega muito Quads e antebraços se não usar straps. Achei legal ele para fazer com um peso pra 8-12 reps, daí é tranquilo pra manter a lombar no lugar.

HUAHUAHUAUHA, pô o Gordo Freak Show era muito da hora! Não pretendo fazer muitos deloads, herdei alguma coisa do CnP hahhahaha. Li alguns diários no fórum gringo que falei, e com o pessoal forte pra caramba funcionou muito bem. É foda ir RM toda hora depois de um tempo. Na terceira semana, pra mim a última, vou deixar o espaço pra bater PR se estiver no clima. Não vou tentar bater PR nos 4 básicos, 1-2 exercícios a cada ciclo. Como mudei o setup no press, e tô treinando só com a barra, creio que minha PR no Press vá aumentar. Daqui 3 semanas tento bater os 61 kgs pra ver. A porcentagem eu só sigo nos working sets, no aquecimento a preguiça fala mais alto. Não vou botar + 8 kgs de cada lado pra tirar depois, já meto 10 hahahha. HUAHUHUAUHAHUAHU, o Jamie vai vir me caçar, fudeu. Abraços mano! Deadlift Day (agora ficou legal, hein!) Tracked a workout for 1,297 pts Barbell Deadlift: 53 kg x 5 reps (+51 pts) 73 kg x 5 reps (+68 pts) 93 kg x 3 reps (+74 pts) 108 kg x 3 reps (+92 pts) 125 kg x 3 reps (+119 pts) 145 kg x 7 reps (+221 pts) First day of 5-3-1. [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift: 63 kg x 10 reps (+79 pts) 73 kg x 10 reps (+92 pts) 73 kg x 10 reps (+92 pts) 73 kg x 10 reps (+92 pts) 93 kg x 8 reps (+120 pts) Leraning the exercise. In the beginning I was lowering too much, after a while I got the move. [*]Hack Squat: 73 kg x 10 reps (+34 pts) 73 kg x 10 reps (+34 pts) 73 kg x 10 reps (+34 pts) 77 kg x 10 reps (+36 pts) 73 kg x 10 reps (+34 pts) Some sets without straps. Touch and go style, REALLY good quads workout. [*]Hanging Straight Leg Raise: 10 reps (+5 pts) 10 reps (+5 pts) 10 reps (+5 pts) 10 reps (+5 pts) 10 reps (+5 pts) SS with hack squats. Gonna try 5x12 next week. Treino muito proveitoso, pegando mais leves nas assistências pra ir pegando o jeito. Foram uns 45-50 mins contando com aquecimento (alongamentos, repetições com barra de Squats, Press e Rows, 5 pull-ups e 10 BW lunges). O DL guardei umas 2-3 reps na reserva. Experimentei uma base mais fechada (os pés na distância que uso pra um pulo vertical) e senti uma melhora no Hip Drive. Fiz umas 2 reps sem muito Hip Drive pra ver a diferença, e ela é grotesca. Essas assistências foram pensadas pra não precisar nem tirar a barra do lugar. Muito mais prático hehehe. Stiff tava descendo muito no começo e pegando lombar demais, acabei pegando o jeito lá pelo 4-5 set. Próximo treino tento fazer 5x10 com uns 83 kgs. Usei straps depois do 3-4 set, já que a pegada começou a falhar. Pelo menos assim nem preciso treinar pegada, só faço uns set sem straps que tá tudo resolvido. Hack Squats me surpreenderam. Depois que peguei o jeito e fui no touch n' go style, senti MUITO os quads. Descobri o Leg Press dos pobres HUAHUHUAHUA. A manha é tirar a bunda do caminho da barra, daí ela não fica encostando muito no cara e jogar a tensão bem pros quads (já que é uma assistência pra eles). Muito bom a parada, recomendo aí pro pessoal que adora achar exercício novo (eu incluso nessa). Os leg raises vou aumentar pra 5x12 próximo treino e depois é com caneleira, ou talvez 5x15 já que é um saco por caneleira se for fazer SS hehehe. Amanhã é press day, e vou testar o novo setup com false grip (que já faço há um tempo) e com a pegada mais fechada, usando os lats pra suportar o peso. Só com a barra parece que o movimento fica muito mais natural. Amanhã testarei, fazendo mais 5x10 de press como assistência. Provavelmente, semprei farei SS nos treinos, já que ultimamente o tempo tem sido curto. Mas treino é sagrado, se não tiver morrido ninguém na família no dia ou eu estiver com tuberculose tô lá levantando uns pesos hehehehe. Abraços rapaziada!

O Luis é a personificação do bulk! FRT, dá uma olhada nesse diário e aprende como se faz HUAHUAHUAHAHUHAU

Traí o movimento, Frango HUAHUAHUAHUAHU Mas tô aderindo à versão do 5-3-1 que dá espaços pra 1 RM a cada 3 semanas se eu sentir que vai rolar. Eu gostei CnP, mas essa coisa de não ter muita organização, plano de progressão e o risco de lesão não me agradaram muito. Boa sorte, o treino parece bom!

Passei o final de semana dando uma boa lida nos livros do Wendler (principalmente o que o 2D me indicou) e resolvi aderir ao 5-3-1, com uma versão PL. Esse site tem a opção e te dá o ciclo: http://grigaitis.net/5/3/1/ Será sem deloads, se sentir que preciso deles, os próximos ciclos os terão. Por enquanto serão ciclos de 3 semanas. Ficou assim as próximas 3 semanas: 1 sem: 90%; 2sem: 85%; 3 sem: 95%. Quem tiver dúvidas é só calcular uma rotina nessa versão. O site te dá um PDF totalmente organizado para imprimir e fazer os exercícios da semana. As assistências vão ficar mais ou menos assim, apesar de que pretendo fazer 5x10 de press no começo pra melhorar minha técnica. Vou diminuir a pegada que estou usando e tentar engajar mais os lats. Assistências (reparem que os exercícios se encaixam de um jeito que preciso de menos esforço pra trocar eles, leia-se preguiça xD ): DL -DL - Stiff 5x10 - Hack Squats 5x10 - Hang Leg raises 5x10 BP -BP -Db BP 5x10 -Chin-up 5x10 -Hammer Curls 3x10 SQ SQ GM 5x10 Lunges 5x10 DB Side-bend 5x10 PRESS Press Db Military 5x10 Kroc Rows 3x20-25 (1 sets) OHP tríceps extensions 5x10-20 A ordem será: DL- Press-Squat-BP. Diário bem interessante que me convenceu de usar o treino do Wendler e não maximizar tão frequentemente: http://sugdenbarbell...y-531-log-10661 Nessa versão é possível tentar uma 1 RM na terceira semana de treinos, nesse caso se faz a 1 rep de costume (e não 1 + quantas der) e tenta-se a 1 RM. Normalmente faço superset entre 2 assistências, então o treino não dura muito mais do que 50-60 mins, e ainda com as assistências fáceis de encaixar fica melhor ainda. Vou indo tranquilo e adicionando 2 kgs no press, 3 kgs no BP e 5 no Squat e DL por ciclo. Os deloads ainda estão fora de questão, mas vou ver como vou reagindo. O plano é chegar aos objetios (180, 120 e 200) até o final do ano e não pesando mais do que 83-85 kgs.

Baixei o livre já 2d, li muito coisa boa lá já. Pois é, creio que não trabalhar tanto com RM e sim com % seja mais proveitoso. Sem contar que meu OHP, por exemplo, não melhorou devido a treiná-lo pouco e, assim, a técnica piorar. Fiz uma estratégia para os próximos ciclos ( não do falando de EAs) de força. Já vou postar como vai ficar. Quero chegar nesses pesos lá pelos 83 kgs. O objetivo de peso atual é 82-83 kgs (subir até 86-88 e depois cortar) bem seco. Isso com um total legal, creio eu, já vou estar pronto pra competir sem passar vergonha. Único problema é que quase não tem nada de campeonato RAW em SC, e sou universitário pra poder viajar pra outro lugar. Não é tanto competir pra ganhar no começo (sendo realista), mas sim para ter um incentivo ainda maior nos treinos. Deixando claro, o plano de competir é coisa pra final de 2013 pra frente. TREINO Tracked a workout for 1,245 pts Standing Barbell Shoulder Press: 13 kg x 20 reps (+58 pts) 23 kg x 10 reps (+60 pts) 33 kg x 8 reps (+67 pts) 43 kg x 5 reps (+69 pts) 53 kg x 2 reps (+54 pts) 53 kg x 3 reps (+64 pts) 53 kg x 2 reps (+54 pts) 53 kg x 2 reps (+54 pts) 57 kg x 1 reps (+46 pts) Light work. Monday I'll be starting a new strength cycle. [*]Dumbbell Bench Press: 10 kg x 18 reps (+66 pts) 20 kg x 10 reps (+72 pts) 26 kg x 10 reps (+86 pts) 26 kg x 10 reps (+86 pts) 26 kg x 7 reps (+75 pts) 26 kg x 6 reps (+69 pts) After some heavy press, it's a good weight. [*]Chin-Up: 10 reps (+56 pts) 10 reps (+56 pts) 10 reps (+56 pts) 7 reps (+35 pts) 6 reps (+29 pts) [*]Standing Overhead Barbell Triceps Extension: 16 kg x 20 reps (+11 pts) 16 kg x 20 reps (+11 pts) 16 kg x 20 reps (+11 pts) Fiz algo meio que leve e experimentando as assistência que farei a partir de segunda. Estas serão mais high-medium reps mesmo. Os OHP extensions eu gostei de fazer high-reps, até porque com muito peso sinto o cotovelo reclamar. Creio que pra hipertrofia esse treino será mais efetivo que o CnP. A estrutura do treino será assim: DL -DL 3-2-1 - Stiff 5x10 - Db Lunges 5x10 - Hang Leg raises 5x10 BP -BP 3-2-1 -DB Press 5x10 -Chins 5x10 -Triceps Extensions 5x10-20 SQ - SQ 3-2-1 - High-bar Squats 5x10 - GM 5x10 - DB Side-bend 5x10 PRESS - Press 3-2-1 - Db Bench 5x10 - Kroc Rows 2x20-30 - Hammer Curls 5x10 Não terá deload propriamente dito, são 3x3 (85% RM na última) na primeira semana, 3x2 (90% RM na última) na segunda e 1x3,1x2,1x1 (95% RM na última) na terceira. Será aquele esquema de conseguir o máximo de reps possíveis na última série, ficando 1-2 reps da falha. A única exceção será a semana 3x3, onde vou conseguir apenas as reps necessárias (esse será o "deload"). Quando termino o ciclo, adiciono uma quantidade X de peso para cada levantamento (se no primeiro ciclo 3x3, por exemplo, foram com 100 kgs, no outro ciclo serão com 104 kgs e todas as outras semanas serão com 4 kgs a mais que no primeiro ciclo). As RMs vou arredondar um pouco pra baixo e a progressão em cada levantamento será a seguinte: SQ= 150 kgs, 4 kgs por ciclo DL= 160 kgs, 5 kgs por ciclo BP = 100 kgs, 3 kgs por ciclo Press= 60 kgs, 2 kgs por ciclo A intenção é um bom ganho de força, evitando ao máximo lesões. Abraços!

Parabéns RT! Deve ser muito bom acabar a faculdade. Eu sou o mais retardo, indo pro terceiro semestre e já pensando em mestrado AHUHUAUHA. Descobri que eu posso entrar no mestrado enquanto graduando, só não posso me formar mestre antes da graduação

TREINO Tracked a workout for 1,832 pts Body Weight Squat: 20 reps (+13 pts) Warm-up. [*]Barbell Squat: 13 kg x 20 reps (+37 pts) 53 kg x 10 reps (+60 pts) 83 kg x 5 reps (+79 pts) 113 kg x 3 reps (+100 pts) 133 kg x 1 reps (+92 pts) 137 kg x 2 reps (+120 pts) 137 kg x 1 reps (+97 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 133 kg x 1 reps (+92 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) 127 kg x 2 reps (+104 pts) Paused Squat counting to 3. 137 kgs x 2 PR. [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl: 10 kg x 10 reps (+18 pts) 10 kg x 6 reps (+16 pts) 22 kg x 3 reps (+14 pts) 22 kg x 3 reps (+14 pts) 22 kg x 3 reps (+14 pts) 22 kg x 3 reps (+14 pts) 22 kg x 3 reps (+14 pts) 22 kg x 2 reps (+12 pts) 22 kg x 2 reps (+12 pts) 16 kg x 8 reps (+19 pts) SS with neck work. [*]Neck Flexion - Plates: 10 kg x 20 reps (+20 pts) 10 kg x 18 reps (+19 pts) 10 kg x 16 reps (+19 pts) 10 kg x 14 reps (+19 pts) [*]Neck Extension - Plates: 10 kg x 22 reps (+20 pts) 10 kg x 18 reps (+19 pts) 10 kg x 18 reps (+19 pts) 10 kg x 15 reps (+19 pts) Treino normal. Paused Squats contando até 3, no máximo de profundidade que o low-bar permite. Tô pesquisando bastante nos fóruns e blogs gringos de PL e vou dar uma mudada no meu treino. Semana que vem vou tirar RMs, mas não creio que tenha feito o melhor progresso possível. Vou treinar em 4 dias, um pra cada básico. Os básicos vão ter uns 3 sets de trabalho, com alguns auxiliares mais medium-high reps. Vou usar um sistema de picos que eu pensei me baseando no 5-3-1 sem deload: Ficaria assim: 1 sem: 90% RM até uma rep antes da falha, 2 sem: 95% RM até uma rep antes da falha, 3 sem: 100%RM até uma rep antes da falha, 4 sem: começo com 95%, 5 sem: 100%, 6 sem: max out, 7 sem: 90% da nova RM e assim por diante. Vou fazer um balanço desse um mês de CnP e ver a melhora dos básicos em relação ao PC. Auxiliares são pra medium-high reps, aí entram os paused e outras variações. Gostei do CnP, mas não é nem de longe a maneira mais efetiva de ter os maiores ganhos de força. Vamos ver se esse sistema de picos será mais proveitoso. Abraços!

Muito foda o vídeo, Frango! Esse cara é recordista do DL na categoria 83 kgs. Muito monstro.

Com certeza, Danilo. E, pra suportar ainda mais o que o Paul escreve, muitos dos grandes lifters RAWs treinam só na base dos básicos com alguns auxiliares. Dá de ficar muito forte só agachando, terriando e supinando. Eu gosto de experimentar novos exercícios, mas sempre vendo o que funciona e focando nos básicos e algumas variações simples deles. Eu não gosto da ideia de ficar agachando na caixa e deixar de fazer o agacho normal (low-bar, high-bar) por um período grande de tempo. Se não prático muito um levantamento, a técnica tende a piorar. Claro que no meu caso treino há pouco tempo, pois acredito que alguém com muito tempo de treino não vá sofrer com isso.

Eu faço com as costas mais arqueadas, puxo mais assim do que com ela totalmente reta (e tem muita gente que faz o DL assim). Eu gosto bastante do DL do Tom Martin (descobri que ele tem um diário no Sudgen Barbell):

3 PRs, matou a pau! Eu gostei bastante do teu treino, mas os RTE não estão muito leves? Eu faço mais low reps e com bastante carga (em dia separado do bench) pra fortalecer o tríceps. Pelo que eu li, o problema dos RAWs não está em uma parte específica do movimento e sim em gerar aceleração suficiente para atravessar o "ponto crucial". Para os equipados, realmente faz sentido treinar lockouts e diversas amplitudes onde o sujeito tende a falhar. Nesse caso, a dificuldade nessa parte no OHP é comum. Normalmante isso se dá pôr a primeira rep sair de deadstop, em uma 3RM a primeira rep é a mais difícil. Eu acho mais válido fazer mais OHP. Eu treinei lockouts no OHP (da altura da testa) e não deu carry over pro OHP normal. Na verdade, meu problema era gerar aceleração suficiente e, por isso, travava na altura em que fiz os lockouts.

TREINO Tracked a workout for 242 pts Body Weight Squat: 10 reps (+6 pts) Warm-up. [*]Standing Dumbbell Calf Raise: 30 kg x 12 reps (+25 pts) 34 kg x 12 reps (+26 pts) 34 kg x 12 reps (+26 pts) 34 kg x 10 reps (+25 pts) 34 kg x 8 reps (+25 pts) [*]Dumbbell Rear Delt Row: 5 kg x 18 reps (+14 pts) 9 kg x 12 reps (+14 pts) 9 kg x 12 reps (+14 pts) 9 kg x 12 reps (+14 pts) 9 kg x 12 reps (+14 pts) [*]Hanging Straight Leg Raise: 12 reps (+5 pts) 10 reps (+5 pts) 8 reps (+5 pts) 6 reps (+5 pts) [*]Other Weightlifting: 4 kg x 12 reps (+10 pts) 4 kg x 10 reps (+9 pts) Lever. Intensidade legal, algo leve e focando nos pontos fracos. Panturrilha com pegada nos Dumbbell Calf Raises. A panturrilha falhava antes da pegada, daí segura mais alguns segundos até a falha da pegada. Depois trabalho high rep para rear delts, abs e para os pulsos. Abraços,

AwaY, Tu é o MacGyver, na moral!

Essa do fórum é uma boa! Só espero não tomar ban por isso hehehe