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TREINO Tracked a workout for 1,400 pts Barbell Squat: 13 kg x 15 reps (+35 pts) 53 kg x 8 reps (+58 pts) 83 kg x 5 reps (+79 pts) 103 kg x 3 reps (+86 pts) 123 kg x 1 reps (+79 pts) 140 kg x 1 reps (+102 pts) 156 kg x 1 reps (+129 pts) 158 kg x F [*]Barbell Deadlift: 53 kg x 8 reps (+58 pts) 83 kg x 5 reps (+79 pts) 113 kg x 2 reps (+84 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 123 kg x 3 reps (+116 pts) 123 kg x 3 reps (+116 pts) 123 kg x 3 reps (+116 pts) 93 kg x 1 reps (+50 pts) 93 kg x 1 reps (+50 pts) 93 kg x 1 reps (+50 pts) Speed Pulls. Last sets for grip strength, holding the barbell. Devia ter me segurando em ir nos 158 kgs x 1, mas foi um fail menos fail do que da última vez. Vou ficar nos 156 kgs até para de "grindar" a rep.Terra tava meio fudido depois de ter tirando RM na segunda, então fiz com um peso bem baixo. Vi que com a barra um pouco mais pra frente do meu pé (como o 2d falou) consigo acelerar mais a barra. Minha upper back fica curvada até nos speed pulls, mas se não for RM a lower back fica arqueada de boa.Depois fiz uns holds pra grip e foi só. Esse semana ainda saem os 158 kg! Abraços, EDIT: vou experimentar o Sumo DL na sexta, talvez eu tenha mais vantagens com ele. Verei

Sobre o DL, levantar com o upper back curvado e lower back arqueado é mais eficiente. Se souber manter a lombar no lugar com o upper back curvado não tem problema, só é mais difícil do que manter upper e lower back arqueados. Artigo que fala disso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_strong_case_for_the_rounded_back_deadlift

Como tu também é parecido comigo, tu entende como é hahha. Se tivesse resultados de outro mundo com algo que tivesse feito até agora, com certeza não mudaria. Mas eu tenho certeza que dá de progredir mais do que progredi no último mês. O DL é assim mesmo, visto que no WS eles dificilmente fazem DL pesado (espero não ter falado merda heheh) e mais frequentemente uma variação de Squat. Pelo que pesquisei e percebo muita gente falando, o problema de 1 RM no Terra é que atrapalha a recuperação e força muito as costas. Já 1 RM de Squat é tranquilo pro corpo se recuperar. Tem um artigo do Andy Bolton que ele falou treinar com bem menos da 1RM focando na velocidade, e o cara foi o primeiro a levantar mais de 1000 lbs. A é questão, como o Broz fala, saber como cada exercício afeta a recuperação e treinar de acordo com isso.

AHUHUAUHAHUUAH, com certeza, quero ver quando tiver de férias e ir ter que treinar 2 semanas em academia. "Porra, tu faz o mesmo treino todo dia?". Hatters gonna hate. O esquema é assim: warm-up subindo até a 1 RM, se sentir que vai: PR. Depois, caso sinta necessário, uns 2-3 sets com 90% da RM para doubles ou singles. Sem muito segredo. Se me desgastar muito e conseguir PR nova, daí talvez faça só um 1-2 sets com 90% ou nenhum, depende do feeling mesmo. Depois desse treino de hoje me senti bem fresco ao acabar ele. E esquece de marcar que fiz dois sets de 93 kgs x 2 e 73 kgs x 5 no BP. Só tenho que acertar as assistências certinho, mas a princípio são 1 ou 2 exercícios por dia, com mais reps e feitos com pouco intervalo.

Fala Waca! Então, eu disse que me sentia melhor, mas na real eu percebi que era mais fraqueza mental que física. O SS deu resultados fantásticos, apesar de eu odiar os Squats depois de um tempo. Percebi que seu eu treinar forte e não deixar o psicológico me abalar posso progredir bem mais. Os supinos uma sema é 3, outra 2 hehhehe. Rotacionando. Então, vou "rampando" até a PR atual, SE achar que o peso está mais fácil que dá última vez, tento PR nova. O plano é fazer 2-3 sets com 90% da PR e deu. Agachar 5 vezes com volume alto daí é demais hehhe. DL é PR só a cada 2 semanas e olhe lá. Vou manter os DLs constantes na faixa de 70~85% da RM focando na velocidade e técnica. Vão entrar sim, mas farei eles com menos peso e pra mais reps. Provavelmente faça o militar com uns 80% da RM nos dias de supino, e as remadas e chins nos dias de DL. HUAHUHUAHU, repara não, vou experimentando tudo que ouço e vejo o que funciona melhor pra mim. Se conseguir aumentar as RMs nos básicos em 3~4 kgs será o progresso que fiz em umas 3 semanas com os treinos anteriores. Acho nesse esquema será mais fácil subir as RMs, principalmente no DL que minha técnica é lixo. Flw mano!

Vou trabalhar na técnica dos DLs nesses speed pulls. Tenho que contrair mais as costas pra deixar a barra mais rente ao corpo e não arredondar a lombar. Vou trabalhar nisso direto com todos esses DLs. Sei lá, trocar pode não afetar muito se as PRs continuam subindo, mas não é ideal mesmo. Vou ir com esse esquema e ver no que dá. Subindo as PRs não considero tempo perdido. Vou ver como meu corpo reage, mas sinto que evoluía mais no SS, mesmo quando as cargas começaram a ficar altas, do que com progressão lenta e frequência baixa nos básicos. Vou testar a posição do pé que tu falou amanhã pra ver qual me adapto melhor! Vou trabalhar nas pernas, como se fosse um leg press até a barra chegar na altura do joelho. Abraços!

TREINO Tracked a workout for 1,346 pts Barbell Squat: 13 kg x 20 reps (+37 pts) 59 kg x 8 reps (+63 pts) 80 kg x 5 reps (+76 pts) 103 kg x 3 reps (+86 pts) 123 kg x 1 reps (+79 pts) 133 kg x 1 reps (+92 pts) 153 kg x 1 reps (+123 pts) 156 kg x 1 reps (PR) 158 kg x F. [*]Barbell Bench Press: 13 kg x 20 reps (+42 pts) 39 kg x 8 reps (+54 pts) 53 kg x 5 reps (+58 pts) 73 kg x 3 reps (+63 pts) 83 kg x 1 reps (+50 pts) 93 kg x 1 reps (+58 pts) 102 kg x 1 reps (+66 pts) 105 kg x 1 reps (PR) [*]Chin-Up: 12 reps (+73 pts) 8 reps (+43 pts) 6 reps (+29 pts) SS with rear delts work. [*]Dumbbell Rear Delt Row: 6 kg x 16 reps (+14 pts) 7 kg x 12 reps (+14 pts) 8 kg x 12 reps (+14 pts) 8 kg x 10 reps (+14 pts) A galera vai me odiar, mas sou assim mesmo: vivo experimentando novidades pra tentar extrair o melhor de mim. Resultado é que li muita coisa e vou começar com uma nova abordagem nos meus treinos. Se funcionar, mantenho; caso contrário, continuo com o que fazia. http://www.myosynthesis.com/workouts/bulgarian-style-training http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/max_out_on_squats_every_day Eis os artigos que me levaram a isso. O esquema e ir até a PR atual e, se ela estiver mais fácil, tentar PR nova. Squat todo treino, bench e DL (não pra PR, entre 70-85% na maior parte do tempo) alternado cada um 3 vezes na semana (uma semana 3 bench, outra 3 dls). Treinarei 5 vezes na semana. Basicamente: A- Squat e Bench + algum acessório que eu querer fazer, B - Squat e DL + acessórios (PR a cada 2 semanas e olhe lá). Vou começar com esse esquema e ver os resultados. Vai ser meio no feeling, mas gostei MUITO do treino de hoje. Não sei explicar, mas me divirto demais tentando RM hahhaha. Só no DL vou focar na técnica e velocidade, e quando sentir vou PR. Acessórios serão: kroc rows, grip, algo pra rear delts, hammer curls, militar (mais leve) e chin-ups. Sem acessórios o treino dá de ser feito em 35-40 mins. Não passa de 60 mins, então é bem viável. Vamos ver se vou morrer ou ver um progresso próximo da rapaziada do John Broz ou outros que treinam pra PR frequentemente. Os deloads serão no feeling, daí me mantenho em ~80% RM focando na velocidade e 3 sessões na semana. Isso me faz pensar: If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per week? Something tells me that you'd start squatting every day. Other countries have this mindset. America does not. – John Broz Abraços

+1 no Danilo. Que para de treinar, máximo fica uns dias sem treinar até dar aquela vontade fudida de levantar uns pesos.

Valeu Luis, mas ainda tenho muito trabalho pra chegar lá, tua RM deve ser o meu objetivo de 200 kgs. Acho que era mais o upper back do que o lower back curvado, mas tenho que fazer uma abertura maior das pernas pra deixar a costas mais rígidas. Vou manter os sets de 5x10 Dls com 50-60% da RM até a técnica estiver tinindo. Concordo com todos os aspectos que tu apontou, vou me concentrar em melhorar isso. Vou gravar vídeos do DL semana que vem, sem noção como o cara deixar passar um erros grosseiros quando não filma o exercício de vez em quando.

Acho que só fazendo a experiência pra ver. Considerando que a força também é neural, pelo menos na teoria faz algum sentido. Mas pra frente pretendo fazer um cutting pra tirar uns 3-4 kgs. Mas essa estratégia seria por eu sentir que minha força relativa não aumenta muito enquanto estou em bulk. Eu acho que essa é uma prática comum até, li alguns diários no Sugden Barbell em que o pessoal faz isso. Pois é, vou pôr mais DL pra dar uma reforçada na técnica. Andei vendo algumas coisas sobre o setup e tem algumas mudanças que quero implementar pra ver. Talvez quinta eu faça o DL 5x10 depois do squat pra ir testando os diferentes setups e ver qual me sinto melhor. Senti falta disso também, com 90% da RM pra baixo essa piruzada sai, com mais fica meio tenso.

Pra constar, vou fazer um BBB no squat e DL, só jogando uma assistência pra abs e um trabalho pra pescoço de 2-3 sets. Assim vai dar de treinar melhor a técnica, e vendo meu DL creio que com uma melhora na técnica vai dar de adicionar alguns kgs.

Valeu 2d, supino tá virando meu levantamento de estimação. Deve ser porque é o que tenho mais vantagem biomecânica. Frango, vê a fúria do cidadão comendo os rangos huahuahuha xD Deadlift Day Tracked a workout for 1,766 pts Barbell Deadlift: 13 kg x 20 reps (+37 pts) 53 kg x 5 reps (+51 pts) 73 kg x 5 reps (+68 pts) 93 kg x 3 reps (+74 pts) 98 kg x 5 reps (+99 pts) 118 kg x 5 reps (+134 pts) 135 kg x 5 reps (+172 pts) 155 kg x 1 reps (+127 pts) 170 kg x 1 reps (PR) 172 kg x F. Drained after the set 9. [*]Stiff-Legged Barbell Deadlift: 83 kg x 10 reps (+107 pts) 93 kg x 10 reps (+124 pts) 93 kg x 10 reps (+124 pts) 97 kg x 10 reps (+132 pts) 97 kg x 10 reps (+132 pts) [*]Barbell Lunges: 26 kg x 8 reps (+33 pts) 42 kg x 8 reps (+42 pts) 42 kg x 8 reps (+42 pts) 42 kg x 8 reps (+42 pts) 42 kg x 8 reps (+42 pts) Gonna stick with the Db Lunges, easier to set up. [*]Hanging Straight Leg Raise: 12 reps (+5 pts) 12 reps (+5 pts) 12 reps (+5 pts) 11 reps (+5 pts) 10 reps (+5 pts) Vídeo (gravado com celular), o levantamento começa lá pelo 1:03: PR no DL! HAHHAHA, depois tentei com 172 kgs, mas já tava morto e a barra mão saiu do chão. Pelo que vi no vídeo, parece que uso muita lombar e pouca perna. Meu braço não é lá muito cumprido (chega na metade da coxa), talvez seja isso. As assistências foram tranquilas, só vou aderir definitivamente aos lunges com halter. Muito mais fácil pro setup. Stiff vou fazer com 97 kgs 5x10 próximo treino. Decidi que de agora até uma boa parte do ano (outubro~novembro), vou manter uma dieta isocalórica pra melhorar essa relação peso levantado x peso corporal. Vou me pesando toda semana e me mantendo entre 78~80 kgs. Creio que assim seja mais eficaz o ganho de força em relação ao PC do que aumentando o peso junto. Quando tiver com uma relação xPC legal, daí penso no que faço. Abraços guriada, vou lá fazer trabalho que as férias tão quase chegando!

Também tô com a mesma curiosidade hehhee Boa sorte com o treino, acompanhando aqui!

Modelo da Cavalera UHAHUAUHAHU Tirando onda, voltando já com PR. Mas, cara, às vezes dar uma parada é um santo remédio para PRs!

Mestre Away falaria algo assim: "Mina, porra Mina, não vacila, já te passo a lambida no pescoço. Mina, porra mina, bota a dentadura no cú e ri pro caralho sua mocréia."

Valeu rapaziada! Bench Press Day Tracked a workout for 1,085 pts Barbell Bench Press: 13 kg x 30 reps (+46 pts) 40 kg x 5 reps (+48 pts) 50 kg x 5 reps (+55 pts) 60 kg x 3 reps (+52 pts) 70 kg x 3 reps (+60 pts) 80 kg x 3 reps (+70 pts) 90 kg x 7 reps (PR) [*]Dumbbell Bench Press: 26 kg x 10 reps (+86 pts) 30 kg x 8 reps (+89 pts) 30 kg x 8 reps (+89 pts) 30 kg x 6 reps (+78 pts) 30 kg x 5 reps (+70 pts) [*]Kroc Rows: 20 kg x 10 reps (+35 pts) 30 kg x 10 reps (+41 pts) 40 kg x 23 reps (PR) Back started to hurt, shit. [*]Pull-Up: 8 reps (+44 pts) Since i didn't do 2 heavy sets of kroc rows. [*]Standing Overhead Barbell Triceps Extension: 20 kg x 20 reps (+11 pts) 20 kg x 20 reps (+11 pts) 20 kg x 20 reps (+11 pts) 24 kg x 15 reps (+11 pts) 24 kg x 15 reps (+11 pts) Treino muito bom! Tô confiante em PR de 105 kgs sexta que vem! 90 pra 7 reps, quase-quase 8 mas acabei falhando hehehe. Db Bench vou ficar com os 30 kgs até fazer 5x10 com este peso. Kroc Rows PR também, 3 reps a mais. Foda que senti uma dor que já tinha começado ontem dos Db Bends. É uma dor que só nesses execícios e só quando tento PR mesmo. Vou cuidar e ver como essa dor melhorar, qualquer coisa faço mais sets um pouco menos pesados. Mas de boa, faz parte. OHP triceps extensions aumentei bastante o peso, gostei bastante. Não é 100% uma extensão, sou obrigado a mexer um pouco o cotovelo, caso contrário a pressão nele é muito grande e não quero arriscar perder meu cotovelo gente boa. Semana que vem tô sentindo que rolará bastante PR. Esse esquema de treino 5-3-1(a filosofia dele não sigo tanto) é muito bom, sempre me sinto cheio de gás pra PRzar. Dormirei pra caramba, assim como comerei bem, final de semana pra tudo ir 100%. Abraços rapaziada!

Comida de criança que é bom, viro o RT nessas festinhas de criança, bom pra caralho! Bulk nível elite: EDIT: foto nova http://img802.imageshack.us/img802/8633/img07741.jpg

Mais um de Joinville, apesar de não estar morando lá. Gostei bastante da gaiola simples lá dos anos 60, compacta e eficiente. Alguém que chegou a fazer um orçamento duma nesse estilo?

Se colocar peso demais o máximo que pode acontecer é a barra não sair do chão ou travar antes da altura do joelho, experiência própria hahahha.

UAHHUAHUAUH, não fui o único então. Putz, tenho que fazer uma manteiga dessa. Eu faço uns sanduíches com geleia de morango ou uva, ou ainda doce de leite. Bom demais!

Iogurte é bem melhor, mas o que tentei fazer não deu certo (aquela receita que tem no fórum). Mas leite com sanduíche ou algo do tipo combina altos, daí fico bicando o litro enquanto jogo um Magic pela net hehehhe. Hoje tava imbatível, com certeza é culpa do leite. Rapaz, quando vou pra casa dos meus pais só pior que mendigo: só miro os rango que sei que eu não ia poder comprar hehehe. Sempre rola um dia do lixo quando vou lá.

Hehehe, 1L de desnatado = 325 kcals, 37 de proteína, o integral é muito calórico e eu gosto de comer pra comprometer tanto minhas kcals. Eu tenho isso em vista, talvez encomende pelo eBay quando receber o primeiro salário da bolsa. Elástico realmente deve ser outro nível, vi muita coisa pra tornozelos usando elas. Quase férias, só semana que vem mesmo. Com certeza que vou fazer o mesmo que tu (: Sempre que sentir meto algum single e até pra quebrar RM nesse 5-3-1. Se pá semana que vem tento RM no terra. Eu gosto do formato do treino, mas acho o Wendler medroso de mais heheheh. Tu tem mais de 1,80 não? Dá de fazer um planejamento tranquilo pra chegar nos 85-88 kgs bem seco. Eu queria que tivesse alguma competição Raw aqui em SC lá pelo final do ano. Sei que se tivesse uma data marcada eu iria evoluir ainda mais, funciono bem pra caramba na base da pressão. Ia ser legal pra pegar alguma experiência e se não chegasse em último já tava bom hahahha. É capaz de eu ir melhor em prova estudando um dia antes do que estudando com calma a semana anterior.

SQUAT DAY Tracked a workout for 1,134 pts Barbell Squat: 13 kg x 12 reps (+34 pts) 37 kg x 5 reps (+40 pts) 55 kg x 5 reps (+52 pts) 73 kg x 3 reps (+55 pts) 104 kg x 3 reps (+87 pts) 123 kg x 3 reps (+116 pts) 133 kg x 7 reps (+185 pts) Looked to the wrong week schedule and did more kgs on set 5 and 6 that I was meant to be. Could have done 9-10 reps on the squat. [*]Arch Back Good Morning: 53 kg x 10 reps (+34 pts) 53 kg x 10 reps (+34 pts) 53 kg x 10 reps (+34 pts) 53 kg x 10 reps (+34 pts) 53 kg x 12 reps (+35 pts) 13 kg x 15 reps (+20 pts) Learning the move, more weight next week. [*]Dumbbell Lunges: 20 kg x 8 reps (+36 pts) 20 kg x 8 reps (+36 pts) 20 kg x 8 reps (+36 pts) 20 kg x 8 reps (+36 pts) 20 kg x 8 reps (+36 pts) Gonna try 5x10 next week. [*]Dumbbell Side Bend: 20 kg x 15 reps (+33 pts) 24 kg x 25 reps (+39 pts) 24 kg x 25 reps (+39 pts) 34 kg x 15 reps (+41 pts) 34 kg x 17 reps (+42 pts) Learning the exercise. My grip is strong, cool stuff. Treino mediano, mas deu de cansar pra caramba. Meu condicionamento tá BEM melhor do na época do SS. Nos work sets descanso 2-3 mins e olha lá, antes precisava de muito tempo. Meu aquecimento não tô pondo, mas é: alongamentos ativos pra posterior, anterior e flexores do quadril e panturrilha; BW squats e lunges; uns Polichinelo (sei lá se escreve assim); uma mobilizaçõ pra tornozelos; uns 2 mins de shadow boxing e algumas repetições só com a barra. Dá uns 7-8 mins e me sinto preparado. Squats foram tranquilo, apesar de ter errado os dois primeiros work sets, acabei fazendo os da terceira semana HUHUAHUAHU. O último set saiu 7 reps, mas dava de ter feito 9-10. Good mornings tô aprendendo o movimento, mas acho que fiz a variação errado pra posterior. Fico a 90 graus do chão e dobrando os joelhos o mínimo possível, próximo treino aumento pra uns 63 kgs. Vou tentar o Stiff-legged GM próximo treino. Afundos eu odeio pra caralho, mas acho importante pra prevenir lesões e trabalha muito bem os quads. Fico meio puto de ter de fazer o dobro de séries em exercício unilateral HAHAHA. Mas como quando sinto dores em algo relacionado com as pernas é só em um lado, não vou ser demente e irei tomar esse cuidado em sempre ter unilaterais nos meus treinos. Db Side Bends, tava pegando a manha. Próximo treino fazer 5x10-15 com 36 kgs pra ver. Sobre a dieta, ando com muita preguiça pra cozinhar. Como a universidade está em greve e almoçar de verdade é caro, estou tomando café-da-manhã. 3-4 refeições por dia, bem naquela esquema do típico cidadão. Penso em voltar com IF só quando estiver em cutting mesmo, não sou tão comilão que passe fome comendo 3500 kcals. Tô tomando muito leite desnatado, pois comprei uma caixa com 12. 1,60 a unidade, bem barato se for pensar. Normalmente tomo 1 L no café da manhã e mais 1 L a tarde, depende da vontade. Tô cansado pra caramba, louco pelas férias, quando estou assim fico meio sem apetite daí socando leite, ovo, banana e pão com geléia fica tranquilo (: Foda que não adianta o quando durmo que o cansaço não passa, eita bosta. Ah, atualizei as medidas. Tinha na cabeça bulkar até uns 38 cm de braço, mas pelo visto vou passar disso. Acho que vai dar de chegar nos 82-85 kgs pra secar. Espero chegar nos 83 kgs bem seco até ano que vem. Minha vascularização no antebraço tá muito boa, só no bíceps que ela é mais tímida. Abraços!

Parabéns cara! Secou pra caramba e parece que está com mais MM que quando começou o corte. As dorsais e braços estão muito bons mesmo!

Tava vendo esse vídeo e lembrei dessa sessão do fórum. Segundo o texto da entrevista, o Klokov tá treinando sozinho (pelo menos a maior parte do tempo), em casa, desde 2005! http://www.allthingsgym.com/2012/01/dmitry-klokovs-home-gym/