GuitarndIron

Valeu, Waca! Isso mesmo, Aless, a preparação é prosegundo semestre de 2013! Opa, vamos juntar a galera aqui do fórum e pra comparecer em peso! Abraços Treino (Madcow, semana 1) Tracked a workout for 1,416 pts Barbell Squat: 13 kg x 20 reps (+37 pts) 68 kg x 5 reps (+63 pts) 85 kg x 5 reps (+82 pts) 103 kg x 5 reps (+107 pts) 119 kg x 5 reps (+136 pts) 137 kg x 5 reps (+178 pts) First week of Madcow [*]Barbell Bench Press: 13 kg x 20 reps (+42 pts) 43 kg x 5 reps (+50 pts) 53 kg x 5 reps (+58 pts) 63 kg x 5 reps (+67 pts) 74 kg x 5 reps (+79 pts) 85 kg x 5 reps (+94 pts) [*]Pendlay Row: 13 kg x 10 reps (+28 pts) 33 kg x 5 reps (+32 pts) 43 kg x 5 reps (+37 pts) 53 kg x 5 reps (+43 pts) 73 kg x 5 reps (+59 pts) 77 kg x 5 reps (PR) Doing it for the first time, really like it. Gonna progress in a less conservative way on that exercise. [*]Close-Grip Barbell Bench Press: 33 kg x 8 reps (+38 pts) 53 kg x 8 reps (+52 pts) 71 kg x 12 reps (PR) Plan was 1x8 in top set, but weight was too light. Felizmente minhas costas estão 95%. No treino não senti ela em nenhum momento, mas em algumas atividades do dia a dia elas dão uma pontada ou outra. Continuar tratando dela pra ficar 100%. Quero ver se elas vão me incomodar no terra. Supino e agachos foram bem tranquilos, sem muito o que comentar. Pendlay Rows, estritas com o movimento começando do chão em cada rep, em padrão antagonista do supino, gostei bastante. Primeira vez fazendo elas, e fui aumentando a carga até um peso de dificuldade mediana. Aumentarei 3 kgs por semana nelas até ver que ficará mais complicado progredir assim. Supino fechado, com bem pouca ponte e com pegada de 25~30 cm de distância entre os indicadores, o plano era 1x8 no set mais pesado. Acabou ficando muito leve e fui 1x12. Próximo treino aumento 4 kgs pra tentar ir 1x8. O plano de progressão é: consegui as reps planejadas, aumento 2 kgs. Exercício muito bom, já que não tenho como fazer paralelas decentemente aqui no prédio e não gosto muito das extensões. É isso, Abraços e bons treinos!

Fala Pandão, Dei uma lida no que tu falou, e já passei por essa fadiga. É legal dar um tempo, até sentir aquela vontade louca de treinar. Na minha opinião uns compostos muito bons: Pernas, com foco em quadríceps: agachos, afundo, split squat e leg press unilateral Pernas, com foco em posterior: Terra, stiff, Romanian Deadlift, Good Morning e Terra Sumo. Upper body: todo tipo de supino com halter ou barra usando diferentes pegadas, desenvolvimentos em geral, paralelas, pull-ups e chin-ups, remadas com halter ou barra. Eu fiz um treino mais ou menos assim em cutting: Seg- Terra 2 sets pesados em RP (pirâmide reversa) pra 5 reps o primeiro, daí -10% no segundo pra quantas reps possíveis Stiff, RDL ou Good morning 3 sets de 8 reps Chin-ups pra 3 sets pesados em RP (com peso daí) pra 8 reps e daí tirando 10% cada set e tentando o máximo de repetições Remada curvada pra 3 sets de 8 Qua- Supino pra 3 sets em RP (msm esquema de 10%) pra 5 reps no primeiro set Militar em RP pra 2 sets Paralelas com peso pra 3 sets de 8 Sex- Agacho pra 2 sets em RP pra 5 reps Agacho com pausa ou Leg Press pra 3 sets de 8 Alguns isoladores - pantu, abs, antebraço Eu gostava do treino, e sentia que ficava com muito gás mesmo em cutting. Focava na força e mantive bem a MM. Abraços

" 23 anos, atlético e bem sucedido e você?", genial HUAHUAUHAHU Eu e FRT fizemos uma competiçãozinha de avatar. O dele e o do Danilo mesmo eu não conseguir ver e não rachar o bico auhahuhuauhahua

Concordo, lolol, Realmente eu creio que a maioria do pessoal mais velho esteja usando. Mas acredito que isso seja uma carta na manga pra quem atingiu o limite genético seja de força ou tamanho, o que tá longe do meu caso. Valeu, Maloquero hahahha.

Opa, Competirei no segundo semestre de 2013 de certeza, mas o site da federação tá fora do ar e ainda não achei nada a respeito. Mas pelo que vi, sempre tem campeonato no segundo semestre. Assim que achar o calendário posto a data aqui. Pior que tem pouca gente de SC, pelo menos do pessoal que acompanhava meu antigo diário. Mas vamos juntar um pessoal, hehe. Quisso, eu li teu diário antigo, não tem mais pretensão de competir? Abraços. Díário: parece que minhas costas estão 100% agora. Tô desde quinta sem encostar nos pesos, alongando, massagem, pomada anti-inflamatória, gelo e compressa quente. Tabela do Madcow para até a semana 11 (tudo para 5RM). Claro que é possível que não consiga algumas reps e outros poréns. Só pra ter um norte. Os treinos vão ficar assim: A- SQ 1x5, BP 1x5, BB Row 1x5 (se minhas costas reclamarem no começo, pull-ups com peso), Close-grip BP 1x8. B- SQ 2x5 (80% 5RM), OHP 1x5, DL 1x5, 2-3 sets de Shrugs high-reps pra pegada. C- SQ 1x3, BP 1x3, BB Row 1x3, Hammer curls 1x8. Tantos nos exercícios principais quanto nas assistências serão em pirâmide indo pra um set real pesado. Eu vou postar todos os sets dos treinos, então vocês compreenderão melhor. Planejo ficar no Madcow até progredir decentemente nele. Depois partirei pra algum sistema de periodização mais complexo. Tô lendo sobre as periodizações do Coan, e o pessoal nos fóruns gringos diz que tem um aumento de 20-35 lbs num período de 12~13 semanas nos básicos. Valeu, cara! Não, não, sou drug-free e treino há muito pouco tempo pra cogitar isso. Na elite de esporte é algo que não tem como fugir, mas pra competir no nível estadual não acho que seja um fator decisivo. O progresso é mais lento sem fármacos, isso não tem como negar.

Legal saber que tem um lado positivo de ter um braço mais humilde xD

Massa, SG! Botei fé na tua ponte no supino. Cara, procura umas anilhas e suporte pra agacho que dá de treinar tranquilo em casa! A seção de academia em casa do fórum mata a pau. Abraços

Massa, SG! Botei fé na tua ponte no supino. Cara, procura umas anilhas e suporte pra agacho que dá de treinar tranquilo em casa! A seção de academia em casa do fórum mata a pau. Abraços Massa, SG! Botei fé na tua ponte no supino. Cara, procura umas anilhas e suporte pra agacho que dá de treinar tranquilo em casa! A seção de academia em casa do fórum mata a pau. Abraços

Valeu, hahahhaha. Mó doido esse meu avatar Abraços

Valeu rapaziada! Vou comprar assim que puder, só falta o money mesmo heheheh. Vou pesquisar direito também, pelo que vi os suits tão na faixa dos 400 reais, assim como camisa de supino. Valeu, Danilo. Eu vou rodar o Madcow até estagnar feio. Acho que posso ter bons ganhos com ele. Assim que ficar complicado progredir, passo pra algum outro programa. Se for competir equipado mesmo, é bem provável que eu vá fazer algo estilo WSB. Pra competir RAW não sei se é a melhor alternativa, ou pelo menos mudaria muita coisa do método.

Valeu, Aless!

São RAW Danilo, equipados são diferentes. Até onde sei, tem uma COPA RAW todo final de ano, mas o site da federação de SC tá fora do ar e não achei nada em algum outro site sobre esse ano. Como não tenho nem um cinto, vou focar nos recordes RAW. O cinto talvez compre até outubro.

Olá, prezado psicopata de uma mão só, grato por seu acompanhamento. Meu braço está quase lá, mais meio centímetro e alcanço a perfection. Vou fazer 7 tipos de roscas diferentes a cada 2 dias e suplementar tribulus + whey + creatina + NO shotgun + malto + animal pack + magnésio para chegar lá. Pensando em usar proteína concentrada de nozes também. 38 of braço is perfection (;

Como meus objetivos mudaram, e me pus essa meta para 2013, decidi criar um novo diário. Aos que desejam saber da minha trajetória antes do presente relato, só procurarem pelo antigo "Diário do Guitar". Tal qual o título induz a pensar, meu objetivo é competir em PL no meu estado, SC, em 2013. Ainda não sei se raw ou não, provavelmente terá que ser equipado, visto que há muita pouca coisa raw por aqui. Mas isso ainda é de se pensar. Esse ano, se houver a possibilidade, competirei RAW, já que a os equipamentos necessários custam uma boa grana. Curto levantamento RAW mais que tudo, e acho uma putaria a quantidade de equipamento usado pra levantar pesos muito além da capacidade real do atleta. Dados: Idade: 19 anos Objetivo: Ganho de Força Altura: 1,77 Peso: 78~80 Tempo de treino: ago/2011 (focando em força desde dez/2011) RMs (14, jul. de 2012): Agachamento: 158 kgs Supino: 105 kgs Terra: 170 kgs Algumas RMs são meio antigas, mas dá uma noção pra se situar. Essa semana começarei com o Madcow e pretendo ficar um tempo sem tirar RM. O objetivo é chegar perto dos recordes catarinense RAW na categoria que pretendo competir (83 kgs): Agachamento: 195 kgs Supino: 145 kgs Terra: 250 kgs Os recordes são de um atleta de 1983. Então, até onde sei, teria as categorias por idade da IPF (http://www.powerlift..._Portuguese.pdf) onde eu estaria na Juvenil (até 23 anos). Normalmente postava o treino do Fitocracy, mas isso me dá bastante trabalho. Talvez só cole o treino como a maioria do pessoal faz (ex: agacho: 100x2, 110x1, 125x3). Bem é isso, Quem quiser acompanhar minha jornada, que fique à vontade!

HUHUAHUAHUAHHUA, FRT wins, essa foto aí é sem igual Oo

HAUHUAHUHUAHUAHUHUA DAFUK??????????????? uhahuahuhua

AHUHUAHUAHU, eu digitei "stupid fat guy" kkkkkkkkkkkkkkkkk Esse bicho aí da tua foto é o filho do capeta!

HUAHUAUHAHUUHA Mano o cara dessa foto mata a pau, segurando uma arma de cueca mostrando os videogame. LOOOOOOOOOOOOOOOOOL auhhuauha

Pode confiar no treino C.K, ele vai dar conta do recado. 1 exercício de assistência por treino é suficiente, às vezes nem isso. AUHHUAUHUHAHUHUAHUA, porra, o FRT avacalhou agora. Vou procurar uma pior, me aguardem!!!!

Fala, C.K, Então, fica mais fácil tu adicionar esses exercícios como auxiliares nos dias de treino. Tipo, pra costas já tem o Terra e as Remadas no SS, Terra também pega trapézio. Ombros o desenvolvimento dá conta. Dos grupos que tu citou, não precisa exercício pra nenhum. Normalmente o pessoal bota exercício pra bíceps, tríceps, antebraço e panturrilha. Como auxiliares eu gosto de rosca martelo alternada, paralelas ou tríceps na polia, barra-fixa com pegada pronada, enfim. Mas confia no treino, ele pega todo o corpo. Se for pôr auxiliar, bota pra braço ou panturrilha e num esquema 3x10. Abraços

Meu low-bar até que é meio ereto. Mas Madcow é pra nível intermediário, é quase idêntico ao Texas Method. Ainda não sou avançado, então dá de me de tirar um proveito legal do treino. Vou ler, valeu Waca! Pois é, mas fazendo HB alternando com FS eu acho que dá. Mas foi mais o fato de não sentir meu DL progredindo. Já tô meio fudido, auhhuahuauhhuahuau. Vou fazer algo meio fisioterapia amanhã e segunda começo 100%. Diário: Agora entendi porque arredondava tanto a lombar nos vídeos do DL. A minha barra fica há uns 17 cms do chão, o certo seria 23~25 cms. Fiz uns steps (xerox do semestre passado com sacola de lixo e fita silver tape, heheh) dê uns 6 cms. Eu experimentei com um cabo de vassoura e minha mobilidade é bem de boa na altura correta, já em déficit minha lombar tende a arrendondar. Sempre achei que as anilhas de 45 lbs pareciam mais finas e com diâmetro maior. Já fiz uma tabela com a progressão até a décima semana. Tudo organizado, vou começar com os seguintes pesos: 137 no agacho, 147 DL, 85 Bp e 51 Press. Agacho e Bp já aumento na sexta que vem, Dl e press toda quarta. Aumentarei 2 kgs no Dl e Sq, no Bp serão 2 kgs até alcançar os 93 kgs, depois passa pra 1 kg por semana. Press é 1 kg por semana. BB Rows tenho que ver com qual peso tenho que começar, não tenho muita noção, algo entre 75~85 kgs eu imagino,

Depois de experimentar na pele, eu concordo 100% com isso. E LPO e PL não são a mesma coisa, tem isso também. Começar com o Madcow segunda, em 4 semanas alcanço minhas 5 RMs de agora (com muito mais facilidade, acredito). Fica assim a semana: A= Sq com 1x5, Bp 1x5, BB row 1x5, B= Sq 2x5, Press 1x5, DL 1x5, C= Sq pra 1x3, Bp 1x3 e BB 1x3. No treino C eu adiciona o peso da semana (Sq e Dl = 2 kgs, Bp e P= 1 kg) e o treino A da semana seguinte é com o peso do treino C. O agacho do treino B é com 80% do peso que eu estiver usando. Bem simples e esses treinos, pra mim, são os que funcionam melhor. Os treinos devem dar em torno de 1h~1h15, bem tranquilo também. BB row não sei a 5RM então vou fazendo uma progressão linear até achar hehehe. Se machucar é burrice mesmo, tem que repensar o treino e ver o que está errado.

HUAHUAUHHUHUAHUAUH, mais ou menos isso. Pois é, eu posso tá progredindo legal, mas uma lesão vai me deixar de molho e daí não rola. Vou tratar bem das dores, botar umas high-reps pra fisioterapia e tals. Vou de Madcow a partir de segunda, meio que vai ser um deload, já que, usando a tabela que baixei, eu alcanço as 5 RMs na quarta semana. Vai dar uma folga pro meu corpo e daí volto com tudo. Talvez fique uma semana sem treinar no início de agosto, mas ainda não é de certeza.

E aí, C. K. Que isso, tem que ambicionar 200 kg no agacho (; Pois é, mas como planejo competir na categoria 83 kgs, quero me manter com o mesmo peso e ir aumentando a força. Quando tiver com uns pesos bons, daí subo até uns 85-86 kgs pra fazer um cutting. Muito bom o filme, depois me diz o que achou. Abraços! Treino Tracked a workout for 1,021 pts Barbell Squat: 13 kg x 20 reps (+37 pts) 53 kg x 10 reps (+60 pts) 83 kg x 5 reps (+79 pts) 103 kg x 2 reps (+72 pts) 123 kg x 5 reps (+144 pts) 143 kg x 2 reps (+131 pts) Barbell Deadlift: 53 kg x 10 reps (+60 pts) 93 kg x 5 reps (+92 pts) 133 kg x 2 reps (+113 pts) 153 kg x 2 reps (+152 pts) Bent Over Barbell Row: 26 kg x 15 reps (+27 pts) 26 kg x 15 reps (+27 pts) 26 kg x 15 reps (+27 pts) Fuck, my back is killing me. Gonna have to think about a better way to train. Como me vejo daqui há alguns anos: Sério, os progressos no meu squat estão bons, mas meu corpo tá dizendo que eu vou me fuder se continuar a treinar assim. Meio que foi uma experiência pelo que li de treino de OLYs, mas a realidade pra PL é outra (mais tempo sobre tensão) e sou drug-free, e não sou um atleta de elite. Foi legal, mas copiar esse estilo de treino é meio utópico pra minha realidade. Senti que só meu squat tá progredindo, mas as dores nos flexores do quadril e costas tão me matando. Hoje quase chorei quando bateu dor nas costas no squat (de suportar a barra). Foi uma dor sinistra, muito sinistra mesmo. Depois fui tentar DL mas não rendeu. Isso me deixou decepcionado, meu DL parece não ter saído do lugar. Meu supino não parece ter progredido muito. Além de que quando começarem as aulas treinar 5x na sem. fica difícil, meu corpo tá avisando que eu vou acabar me fodendo e ficar um bom tempo de molho. Vou voltar com meu treino favorito SS, mas na versão 1x5, só com um work set por exercício. Sentir dor é normal treinando pesado, mas isso que tô sentindo não é dor (bem pior), se ficar sentado dói flexor do quadril e a lombar às vezes, se me esticar daí são as costas. Tá na hora de assumir que a experiência deu tão certo quanto imaginei, e que é perigoso pra cacete fazer isso. Ando migrando de um treino pra outro, e cheguei a conclusão que o SS 1x5 é simples e eficaz. Progredi meu squat uns 7~8 kgs desde que sai no SS, meu bench uns 5 kgs e DL 6~7 kgs, isso em umas 6 semanas. Foi um progresso decente, mas agora vou ficar com o que funciona e não vai me deixar aleijado. E sinto falta de DL pesado hehhe. Aquele esquema o treino: Sq, Bp ou Press (que tá uma merda a minha, diga-se de passagem), Dl ou Bent-over BB rows, acessório pra grip, bíceps ou tríceps. Treino amanhã provavelmente será só upper, mas vou ver como estarei me sentindo. Mandarei umas rows high-reps com peso de papel pra ajudar as costas. Bench num esquema 1x5. Vou ter que ver como minhas costas estarão amanhã, talvez fique um tempo sem fazer rows e dl, ficando só nos chins e pull-ups. Agora admiro mais ainda o pessoal da elite do LPO, pqp, tem que ser foda pra treinar assim. E olha que os caras treinam MUITO mais que 1 hr 5x na sem. Mandar uns Dorflex, muito gelo e tudo que poder pra ajudar essa dor fudida. Abraços rapaziada e vou dizer uma realidade pra treino, dieta e afins: "keep it fucking simple"! EDIT: talvez comece com o Madcow, vou pesquisar melhor e ver o que decido.