GuitarndIron

Barra-fixa dá de fazer no suporte de agacho, usando a barra como se fosse a barra-fixa. Coloca umas anilhas de 20 kgs pra ficar pesado e mete bala.

Treino (Madcow, semana 2) Tracked a workout for 1,291 pts Barbell Squat: 10 kg x 20 reps (+40 pts) 70 kg x 5 reps (+75 pts) 85 kg x 5 reps (+94 pts) 102 kg x 5 reps (+121 pts) 102 kg x 5 reps (+121 pts) Madcow, week 2. [*]Standing Barbell Shoulder Press: 25 kg x 5 reps (+39 pts) 35 kg x 5 reps (+45 pts) 45 kg x 5 reps (+53 pts) 52 kg x 5 reps (+59 pts) [*]Barbell Deadlift: 75 kg x 5 reps (+81 pts) 102 kg x 5 reps (+121 pts) 128 kg x 5 reps (+178 pts) 150 kg x 5 reps (+246 pts) Power grip only on set 4. [*]Plate Pinch: 40 kg x 1 reps (+6 pts) 40 kg x 1 reps (+6 pts) 40 kg x 1 reps (+6 pts) 20 kg each hand. Treino rendeu bastante. Dia de agacho leve, sem problemas, reps bem explosivas. Press, não sei se disse aqui, faço com a pegada falsa (dedão não fica em volta da barra) e prefiro assim. A barra parece que entra mais fácil no padrão de linha reta, que é a parte que mais tenho dificuldade no exercício. Meu press é uma merda, pois isso tenho esperança que aumentar ela vai aumentar o supino junto. DL, agora que faço da altura certa, é outra história. Antes era praticamente uma hiperextensão; agora consigo usar muito as pernas e meu lockout está bem melhor. Até o set 3 fiz com pegada overhand e bem explosivo. Dava de ter feito umas 10 reps com os 150 kgs, então tô no caminho certo. Estou melhorando muito a técnica nele, ainda bem. Depois fiz uns plate pinchs, uma anilha de 20 kgs em cada mão. Hold no "chapéu" dos halteres de 12 kgs (minha mão é bem grande, por isso). Ah, também experimentei uns "good girl" machine, a máquina de abrir a perna hehhe, pois vi o Paul dizendo que era bom pra saúde dos quadris. Gostei muito do efeito terapêutico, fiz uns 3 sets de 30-50 reps. Quero arrumar alguma banda ou elástico bom pra poder fazer isso quando voltar pra Floripa. Irei comprar o cinturão nesse site: http://powerlifting.hpower.net.br/component/page,shop.product_details/category_id,46/flypage,shop.prod_detail/product_id,114/option,com_virtuemart/Itemid,1/vmcchk,1/ Andei pesquisando sobre o uso dele, e a real é que tem muitos mitos. Recomendo esse artigo: http://articles.elitefts.com/training-articles/benefits-and-proper-use-of-weightlifting-belts/ Quando estiver com ele em mãos, usarei apenas nos últimos sets do DL e Squat. Como o Press não é um levantamento de competição, acho melhor fazê-lo sem o cinturão. Quanto maior a intensidade, mais o cinturão ajuda a manter a técnica, então pra tentar uma 1 RM o carry-over é maior do que em set abaixo de 90% (onde nem valeria usar ele, pois altera o padrão de movimento). Porém quando usar o cinturão depende do basista, vi o Andy Bolton dizendo que acima de 60% ele usa o cinto e já o Konstantinovs fazendo uns DL bruto sem cinturão. Não sei se alguém já postou no fórum, mas vi esse vídeo do Fernando Saraiva hoje: http://www.youtube.com/watch?v=478DyzUbwJk&feature=player_embedded Abraços e bons treinos!

Faz EXATAMENTE como tá no programa, sério, quando não dá certo é que o pessoal personaliza demais o treino e perde o propósito dele. Panturrilha é genética mesmo, eu não faço nada pra panturrilha e elas crescem sozinhas. Quanto aos acessórios: faz paralelas ou algo pra tríceps e os chin-ups são mais pro bíceps, então tu pode fazer rosca direta no lugar. Mais uma vez, não pense em nada, só faz o programa que os resultados valeram a pena.

Pra montar um treino bom, baseado nos básicos pra força, precisamos saber quantas vezes por semana vc vai treinar? Treinando 3x, dá de fazer treinos fullbody; treinando 4: 2 upper e 2 lower. Treinano 3x (ab x 1,5): A- Agachamento 3x5 (os sets que indico são os de trabalho, antes tem os aquecimentos) Supino (reto, com BARRA) 3x5 Remada Curvada (eu prefiro pendlay rows, trabalham mais as costas e não forçam a lombar) 3x5 ou Remada com halter unilateral 3x10-15 Paralelas 3x10-12 ou Tríceps testa bem pesado 3x10 ou Floor press com halter 3x8-10 Panturrilhas como quiser B- Lev. Terra 3x3 ou 3x5 (segurando a última rep até perto de falhar) Leg press 3x8 ou Hack Squat 3x8 ou Afundo 3x8 Desenvolvimento 3x5 Barra-fixa pronada ou barra-fixa supinada 3x10-12 Rosca martelo 3x8 (pega antebraço bem) Se tiver em bulking, pode adicionar, só nos exercícios 3x5 ou 3x3, uma série com 70% do peso de treino pra 8-10 reps. Isso pra aumentar volume. 4x na semana, faria um upper focada em militar e outro em supino, lower um focado em terra e outro em agacho. Sem muito segredo. Mas nesse caso acho melhor ler sobre o 5/3/1 do Wendler e executar o treino.

Fala pessoal, Gostaria de avisar que traduzi um artigo do Wendler sobre o template FB 3x/Semana do 5/3/1: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88990-531-treino-fullbody-agache-empurre-e-puxe-por-jim-wendler/ Também comprei uma balança e vou me pesar todo dia que dormir em casa, em jejum e de cueca. Assim posso ter uma noção melhor, a partir dos pesos de 1-2 semanas, da tendência do peso. Segue esse vídeo pra compreender melhor como me pesar: Peso hoje: 76.8. Vamos ver como vai dar o peso dos outros dias. Já que tô passando um monte de link, o cara desse diário é MUITO foda: http://sugdenbarbell.co.uk/forum/Toms-training-log...-4936/463 Se morasse nos EUA e não na Inglaterra, ia estar feito. O bicho não tem um patrocínio, lol. É isso, à tarde irei treinar, dia de DL. Quero ver se compro um cinturão até agosto/setembro. E seguirei com o Madcow até, no mínimo, janeiro; se ainda estiver funcionando, seguirei com ele. Se for pensar melhor, quando você trava e faz um deload, é um programa trabalhando em ciclos. Então se travar por 3 semanas, abaixarei o peso e começarei de novo. Claro que os ciclos não são para todos os exercícios, apenas par aquele que você travou. Minha flexibilidade pra ponte melhorou, quero ver se consigo alguém pra filmar um supino meu mais além. Reli o 5/3/1 para Powerlifting do Wendler, tô sacando melhor como funciona as diversas fases do ano: off-season, próximo à competição e a preparação para a competição. Logo mais posto o treino!

*Treino Fullbody: em que todo o corpo é exercitado a cada sessão. Essa semana me deparei com esse artigo do Wendler sobre uma versão fullbody do 5/3/1. A divisão é feita de 3 dias, onde todos os 4 básicos (agachamento, terra, militar e supino) são feitos pelo menos uma vez na semana. Eis o artigo: Revisitando um velho favorito. Eu experimentei e escrevi milhares de programas e divisões para estes - esse artigo sendo sobre mais uma dessas divisões. Eu estou apaixonado por programar os treinos e tentar descobrir maneiras de simplificar as coisas. Sempre leio artigos e livros sobre treinos de outros e tento encontrar uma maneira de tornar aquilo algo ainda mais simples. Não para estragar o programa deles, mas para ver o quadro todo - é como ler um bom livro/artigo; o autor sempre esconde algumas ideais nas entrelinhas. Eis aqui um programa com 3 treinos/semana que permite com que você treino seu corpo todo em cada sessão. Isto não é nada pomposo, nada masturbatório (?) ou elegante. Essa divisão surgiu em uma tentativa de readquirir minha antiga flexibilidade dos ombros via treinos mais frequentes - até se fossem agachamentos mais leves. A partir daí, a divisão metamorfoseou-se nisto. Caso você já esteja fazendo o 5/3/1, você pode facilmente começar a treinar assim na próxima semana. Nada precisa mudar e é uma fácil transição. Isto é, obviamente, inspirado por alguns dos treinos de Bill Starr (e, assim, de Mark Rippetoe); eu agradeço-lhes pela inspiração. Como vocês podem ver, você tem um movimento de empurrar, puxar e um agachamento cada dia. Porém cada dia tem uma ênfase "de peso". E você sempre agachará primeiro, já que agachar é melhor que qualquer outra coisa. Segunda - Agachamento - 3 séries de 5-10 repetições (usando as % de deload) - Lev. Terra - 5/3/1 - Supino com halteres - 3 séries de 8-20 repetições Quarta-feira - Agachamento - 3 séries de 5-10 repetições (usando as % de deload) - Supino - 5/3/1 - Remada unilateral com halter (serrote) - 3 séries ou Kroc Rows Sexta-feira - Agachamento - 5/3/1 - Militar - 5/3/1 (ou faça outro exercício de empurrar no lugar como assistência) - Barra-fixa pronada ou Remada na barra T - 3-5 séries de quantas repetições você quiser, algo entre 5-30 Notas do autor: - Comece com séries de 5 repetições nos dias de agachamento "leve". Você pode ir aumentando as repetições até chegar em 10, mas não é obrigatório. - Você pode estruturar o treino como quiser, mas essa é provavelmente a melhor divisão que eu já treinei. - Estou treinando nesse tipo de divisão desde o meu acidente - e só agora escrevo o artigo, pois queria ter certeza da eficácia do treino. - O treino funciona e é divertido. Eu faço grandes intervalos entre os exercícios, já que uso o local de treino para ficar mais forte e não tonificado. - Eu não me comprometo-me pessoalmente com meu treino - se você quiser mudar algo, faça-o e veja se funciona. Eu não me responsabilizo por nada que tenha sido feito por mim. - Coma. Durma. Mate. Defenda. - Jim Wendler Notas do tradutor: - É preciso ter conhecimento sobre o funcionamento do treino 5/3/1 do autor para entender realmente o artigo. - É uma boa alternativa a quem não tem a possibilidade de fazer a divisão de 4 dias do 5/3/1 original, ou é menos apegado às assistências.

Os ombros devem ficar encolhidos, eu diria que 45 graus entre o tronco e a barra. Encolhidos no limite é mais usado pra supino equipado, pro RAW o encolhimento ideal é uns 45 graus. Abraços

Gostei do treino, Frango. Que tu acha de fazer um "top set" por treino, de 3-5 reps pra PR e depois uns backoffs (10x1, 8x2, como tu quiser). Acho que assim dá de monitorar melhor o progresso. Sei lá, acho que fazer 15x1 sem um set com intensidade máxima faz falta. Ex: semana 1 PR pra 5 reps, semana 2 PR pra 5 reps, semana 3 PR pra 3 reps e semana 4 pra 3 reps, semana 5 1RM. E por aí vai. Tá bem leve, mas seca bem antes de bulkar. Sem contar que teu coeficiente de peso levantado vai melhorar pra caramba. Os exercícios tão legais, sem muita frescura. Só acho que pra RAW o Box Squat deveria ser abaixo da paralela. Também adicionaria supino reto normal e com pausa. Cada um é cada um, mas notei que meus ganhos de forças são melhores com sets entre 3 e 5 reps (isso pra um top set).

Supino é uma arte uhahua, também tenho que supinar muita pra dominar a técnica 100%. Leg drive, nos sets de aquecimento, eu pauso as reps pra tirar do peito com as pernas. Ajuda a aprender a fazer o leg drive pros sets mais pesados.

HUAHUAHUA, passei uns 5 anos da minha vida jogando. Ainda tenho um kina 121 que entro pra brincar de vez em quando. Mas hoje com bots e afins perdeu a graça, é quem nem usar AEs uhahuahuauhuha.

HUAHUHAHUA, daí sai até uns 115 kgs. Eu acho melhor colocar como exercício principal do ME, porque tem que ser com algo pesado mesmo. Vai te dar mais potência nessa parte baixa, que é onde tu precisa. Teu lockout é forte pra caramba. Dá de fazer algo assim com garrafas pets e toalhas em casa: http://www.youtube.com/watch?v=c0B4-JLiS9Q O bom é alongar a posterior e os quads. Eu faço a ponte normal pra melhorar a flexibilidade: Minha ponte não tem 3 metros de altura, mas tá melhorando. Pelo que pesquisei é algo que o cara ganha flexibilidade bem lentamente. Mas já penso uma ponte dessas? Praticamente um lockout.

Que isso cara, não atrapalha em nada. Aproveita e manda o exercício no treino mesmo. Eu fazia um super-set com os dois movimentos pra pescoço (sim e não) pra 3 séries de 15-20 reps.

Tranquilo o supino com halteres, depois de mandar um monte de coisa pro peito, do rapaz! HAHAHAHHA, segue firme!

Agora foi mano! HUAHUAHUA, os básicos valem uns pontos absurdos no fito, lvl 29 hehhe. Obrigado mano veggie, Abraços e bora ganhar o "biggest loser" versão do fórum!

Fe Rato, huahuahuhua, fico maneiro o memê! Ligabo, verdade, na idade que tô dá de treinar com frequência e volume do cacete. Queria era ter começado a treinar ao invés de ter conhecido Tibia lá nos meus 12~13 anos, eita merda huahuahua. Treino (Madcow, semana 2) Tracked a workout for 1,535 pts Barbell Squat: 10 kg x 20 reps (+35 pts) 70 kg x 5 reps (+65 pts) 85 kg x 5 reps (+82 pts) 102 kg x 5 reps (+105 pts) 120 kg x 5 reps (+138 pts) 139 kg x 5 reps (+183 pts) Madcow week 2 [*]Barbell Bench Press: 10 kg x 10 reps (+36 pts) 42 kg x 5 reps (+49 pts) 53 kg x 5 reps (+58 pts) 63 kg x 5 reps (+67 pts) 74 kg x 5 reps (+79 pts) 87 kg x 5 reps (+96 pts) [*]Pendlay Row: 40 kg x 5 reps (+36 pts) 50 kg x 5 reps (+41 pts) 60 kg x 5 reps (+48 pts) 70 kg x 5 reps (+56 pts) 80 kg x 5 reps (PR) In love with this one, lol. [*]Close-Grip Barbell Bench Press: 30 kg x 8 reps (+37 pts) 50 kg x 5 reps (+44 pts) 72 kg x 8 reps (+69 pts) 72 kg x 8 reps (+69 pts) 72 kg x 7 reps (+67 pts) PR. Really close-grip, gonna keep the weight until 3x8. [*]Hyperextension: 15 reps (+5 pts) 15 reps (+5 pts) Treino tranquilo. Agacho sem problemas. Eu percebo que, por ser de longe o exercício que mais fiz (agachei 3x na semana por um bom tempo e mesmo 5x) minha técnica é muito boa, sempre acerto o "power path". Parece que a barra desce num trilho de tão automática que a posição está. Meu objetivo é alcançar isso no Terra e Supino! Supino estou melhorando a ponte, mas ainda não estou tão confortável com a posição ainda. Creio que ainda não achei a posição ideal pra mim, mas está melhorando. Nas séries mais leves descia a barra como se estivesse remando e subia ela com o máximo de explosão. Até o set com 74 kgs as reps foram bem explosivas. Com 87 kgs 2 reps saíram do "power path" e não foram tão rápidas quanto às outras. Tô pegando a péssima mania de levantar a cabeça no set mais pesado pra ter certeza que a barra vai no lugar certo, tenho que arrumar isso. Pendlay rows tô gostando muito. As reps saíram bem tranquilas. Close-grip ou tríceps supinado saiu tranquilo, mesmo não tendo completado as reps. Primeiro set fiz com a ponte padrão do supino, mas depois mudei pois senti que ia forçar demais a lombar. Pegada bem fechada, com os polegares encostando no tronco na parte baixa do movimento. Quando rolar 3x8, aumento o peso. Ah, o intervalo é de 1min30~2mins, já que assistência, pra mim, não deve ser tão pesado quanto os básicos. Rango tô caprichando. Pós foi: 300 ml de leite desnatado, 1 chocolate de paçoca da hersheys, 2 fatias de pizza marguerita e um sanduíche com atum, peito de peru e queijo mussarela. Quando as cargas ficarem mais foda talvez aumente as kcals. Sei que até as 4000 kcals consigo bulkar sem ganhar muita gordura, leia-se peso inútil e que vou ter que perder depois. Pô, vídeo pra motivar: HAHAHHAAAAAAAAAAAAAAAAH, trollando os BBs. Abraços!

Aê, parabéns pela PR! isso aí deve dá uma 1RM de 108 kgs! Já pensou em usar supino com pausa de 3-5s no fundo como assistência, é a melhor forma de ganhar força pra sair do peito. Se tu ficar mais forte nesse tipo de supino, o normal é moleza.

Fala Vitor, Seguinte, acho o treino muito volumoso pra cutting. Eu faria assim (só pus as séries de trabalho, antes do tu vai aumentando o peso até chegar nas séries de trabalho onde tu mantém o mesmo peso): A- Agacho Livre 3x5 Supino Reto com barra 5x3 ou 3x5 Remada com barra, halter ou remada com barra T 3x5 ou 4x4 Rosca Martelo (antebraço e bíceps, muito boa) 3x8 Panturrilha (como quiser) B- Terra 3x3 ou 3x5 Afundo ou leg press 3x8 Militar com barra ou, caso não goste dele ou não tiver como fazer, supino inclinado com barra 3x5 Barra-fixa com a pegada que preferir 3x10 (quando conseguir as reps, bota peso) Tríceps na polia, ou qualquer outro isolador de tríceps 3x8-10 Assim fica com menos volume e tu fica com mais gás. Não esqueça de aquecer, antes das séries de trabalho que indiquei. Na maioria dos casos, prefira a barra ao invés dos halteres. Pra força a transferência é maior. Abraços

Puts, daí não sei o motivo. Uma boa flexibilidade ajuda a evitar lesões, creio eu. UHAHUAUHUAHHUA, bem nessa.

Mals pela poluição Luis, novamente. Hahha, ciático é senso-comum, meio como falar bomba ao invés de EAs ou algo do tipo. Puts, avacalhou também mano, teu corpo te avisando e tu pensando que não ia dar nada. Negócio é gelo, alongar, pomada dependendo do caso e compressa de água quente. Eu tinha isso nos flexores do quadril, agora alongado TODO dia, às vezes 2x no dia, isso passou. Como é tua flexibilidade FRT? Depois que comecei a alongar os principais músculos (não conseguia alcançar os pés e outras proezas) quase todo dia, nunca mais senti nenhuma dor.

Vixi, procurou algum médico? P.s: nervo esquiático*, minha professora de histologia dizia que mataria se ouvisse alguém dizendo ciático, hahaha.

Pô FRT, não faz isso cara. Treina o que der sem forçar a lombar e faça umas hiperextensões high-rep pra jogar um sangue nela. Supino com halter sem ponte, barras-fixas, remadas em máquina, leg press com 1 perna, leg extensions e curls, enfim, dá de fazer algumas coisas! Eu melhorei minhas costas treinando ao invés de ficar só alongando sem fazer nada, só fazer o que não força a região e causa dor.

FRT de férias é foda HUAHUAHUHUAHUAHUA

Obrigado a todos que me acompanharam nessa jornada, obrigado mãe, pai e tia do mercado.

Rapaz, quarta tinha um cara na academia que eu tô treinando fazendo rosca na máquina NO RITMO DA MÚSICA e dando umas risadas. LOL!! Nem me fale, metade do meu treino é ficar tirando e pondo anilha, uhahuahuhuahua. Segue firme!

Treino (Madcow, semana 1) Tracked a workout for 1,547 pts Barbell Squat: 10 kg x 20 reps (+35 pts) 68 kg x 5 reps (+63 pts) 85 kg x 5 reps (+82 pts) 102 kg x 5 reps (+105 pts) 119 kg x 5 reps (+136 pts) 139 kg x 3 reps (+147 pts) 102 kg x 8 reps (+120 pts) Madcow week 1. [*]Barbell Bench Press: 10 kg x 15 reps (+38 pts) 42 kg x 5 reps (+49 pts) 53 kg x 5 reps (+58 pts) 63 kg x 5 reps (+67 pts) 74 kg x 5 reps (+79 pts) 87 kg x 3 reps (+77 pts) 63 kg x 8 reps (+77 pts) 10 kg x 10 reps (+36 pts) Focus on the technique! [*]Pendlay Row: 40 kg x 5 reps (+36 pts) 50 kg x 5 reps (+41 pts) 60 kg x 5 reps (+48 pts) 70 kg x 5 reps (+56 pts) 80 kg x 3 reps (PR) 60 kg x 8 reps (+55 pts) Really liking this exercise, feel that it helps my back health. [*]Hyperextension: 15 reps (+5 pts) 15 reps (+5 pts) Flushing some blood in my lowerback. [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl: 10 kg x 10 reps (+18 pts) 22 kg x 8 reps (P) 22 kg x 8 reps ® 24 kg x 11 reps (!) Getting stronger here, could have done 12~14 reps on last set. Tô curtindo muito treinar 3x na semana. Fico naquela estiga (de férias então, é até foda aguentar) pra treinar e os treinos saem uma beleza! Agacho tranquilo hoje, sem muito o que comentar. Supino foquei muito na técnica, por isso é bom a quantidade de sets do treino. Um problema é que as barras do supino não tem marcação, daí enjambrei com um pedaço de durex que tinha na mala o meio da barra. Próxima vez levarei esparadrapo pra marcar o meio da barra e onde coloco as mãos, hehhehe. Tô melhorando a técnica, mas é muita coisa pra eu dominar do nada. Os passos: - Posiciono os pés onde quero que ele fiquem pra fazer a ponte. - Rotaciono o quadril, pra ficar "com as bolas no banco". - Faço a ponte para que meio nariz fique em baixo da barra. Glúteos bem contraídos - Me ajeito bem, colocando o peso do corpo nos traps. - Ajeito os pés na posição ideal sem mexer na ponte. - Mãos na barra, bem na base da palma pro pulso ficar reto. - Escápulas abduzidas, tiro a barra do suporte e trago ela pra que fique na posição ideal. - Remo a barra pro meu esternum, ao invés de simplesmente ir deixando ela descer. Isso cria mais tensão e firmeza. - Encosto a barra no esternum (se não for esse o nome, mals aí) e faço o leg drive. - Levanto a barra. - Hecho. Não preciso encolher muito os ombros pra dentro, já que minha pegada é mais pra fechada. Eles fazem isso naturalmente. Pôr tudo isso em prática leva um bom tempo, por isso treino em cada set pra deixar a técnica tinindo. Colocarei os hypers em todo treino, no intervalo das assistências. Gostei muito do efeito, e dá de sentir que dá uma boa irrigada na lombar. DLs e a ponte do supino forçam legal a lombar. Agacho não sinto muito, pois consigo agachar abaixo da paralela com Low-bar sem good mornar muito (e isso faz uma diferença fudida). Pendlay rows ficaram um pouco mais difíceis hoje, vou começar a progredir 2 kgs por semana. Gosto muito do exercício, sinto que me ajuda a manter as costas retas pro DL e na saúde das costas. Muito bom superior as remadas curvadas que pegam a lombar pra caramba. Começo do chão cada rep e encosto no mesmo local do bench. Rosca martelo a PR era 3x10 com 20 kgs se não me engano. Hoje o plano era 3x8 com 22 kgs, mas tava muito fácil. Mudei pros de 24 kgs e ainda podia ter feito umas 12~14 reps. Próximo treino faço 3x8 com 24 kgs, se tiver fácil faço 2x8 mais 1x qnts der. Legal ver que tô ganhando força nesse exercício. É um dos poucos isoladores que gosto, aliás é meu exercício favorito pra bíceps, sem contar que pega muito o antebraço. Não tenho meta pra rosca martelo, porém fazer 3x8 com halteres de 30 kgs + ia ser bem legal Braquiais são recrutados no supino, assim como antebraços estabilizam a barra, então rosca martelo é uma assistência legal. É isso rapaziada, Dieta tá tranquilo 3000~3300 kcal por dia com umas 160~190g de proteína. Abraços! P.S: atingi a perfection, vou parar de exercitar os bíceps muito pra manter esse estado único (;;