GuitarndIron

E aí RC! Como foi lá o curso que ia fazer? Ainda tá fazendo? Volta com teu diário hein! Abraços!

Opa, obrigado pela contribuição!

Isso mesmo, acabei confundindo as siglas. Corcertei-as. Na verdade, o autor mesmo faz essa confusão, mas o correto seria o HIIT. HIT é esse programa mesmo, algo no estilo que o Dorian Yates também fazia. Valeu, semana que vem tô traduzindo o resto. Depois começo a traduzir mais coisa boa de lá. Com a faculdade em greve tempo não será problema hahhaha

Fala pessoal, Como o feedback da primeira tradução foi rápido e positivo, me animei em traduzir a segunda já. Lá vai: Aumento de Condicionamento – Manutenção de Força – Perda de Peso Quem pode/deveria usar essa divisão? - Um atleta com uma base satisfatória de força querendo entrar em forma, alcançar saúde cardíaca, e melhorar a composição corporal. Manter a força é um fator chave. Alguns acabaram ganhando força com essa divisão, devido ao aumento do descanso. Calorias, como sempre, vão fazer parte do processo (porém não falaremos sobre isto hoje!). Dias por semana de condicionamento – 6 Dias por semana de treino com pesos – 2 Dias por semana de descanso – 1 Quantidade de trabalho/Volume - Moderado Exemplo de Semana - Segunda – Aeróbico Constante (oposto de HIIT) – 45 mins Terça – Treino – Superior Empurrar e Puxar Opçâo A/B (alternando semanalmente) Quarta – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Quinta – Aeróbico Constante – 30 mins Sexta – Sem Treinos Sábado – Treino – Inferior Opçâo A/B (alternando semanalmente) Domingo – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Empurrar/Puxar Opçâo A – Supino – Progredindo (aquecimentos e sets em pirâmide até o número desejado pra 3 reps) para uma série de 3 pesada (fique a 2 reps da falha) Supino Inclinado – 2 séries de 12-15 reps Barra-fixa Pronada – 50 reps totais (quantos sets foram necessários para isso) Remada com Halter (Serrote) - 3 séries de 10 com o mesmo peso Empurrar/Puxar Opção B – Clean and Press (coloquem no YT) – Progredindo para uma série pesada de 5 reps (ficando a 2 reps da falha) Superset - Paralelas/Barra-fixa Pronada – 5 séries de cada para quantas reps foram possíveis Remada Alta – 5 séries de 10 em pirâmide (nada muito pesada ou um jerk, e pelo amor de deus, nada de straps para Remadas Altas) Inferior Opção A – Agachamento – 5 séries de 5 com o mesmo peso Avanços – 50-100 reps totais Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevação Plantar – 3 séries de 10 com o mesmo peso Inferior Opção B – Lev. Terra – 5 séries de 3 em pirâmide Bom Dia – 2 séries de 8 com o mesmo peso (leve) Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevações Plantares - 3 séries de 10 com o mesmo peso Se você está procurando eliminar a gordura excessiva, entrar em forma, e se sentir melhor esta é uma ótima divisão de treino, pois ela permite que você descanse bastante entre os treinos com pesos, e lhe dá dois dias de condicionamento intensos e dois dias leves. Não subestime os dias de condicionamento leve. Estes dias são ótimos para a recuperação, então faça toneladas de alongamentos e foam rolling (pesquisem por estes, ajudam muito) após os aeróbicos constantes. Para os treinos intervalados (HIIT) use o padrão de uma (1) parte difícil para três (3) partes de “descanso” aeróbico. Alta intensidade, em uma bicicleta por exemplo, por 15 segundos e 45 segundos pedalando moderadamente. Isso significa que se eu treino duro tiros de curta distância para o condicionamento, basicamente eu dou o tiro e volto andando para onde eu iniciei como descanso aeróbico. Se você faz corrida/tiros (isto para quando você estiver em ótima forma) então use algo como postes de luz como guias. Dispare de um poste ao próximo, então corra pelos próximos três. Se você faz tiros em morros, apenas volte desça andando como seu descanso aeróbico. Aeróbico Intervalado deveria ser divertido, e é por esta razão que é o método preferido de muitos atletas (e porque funciona de forma fantástica). Também é mais difícil recuperar-se deles, então não exceda dois dias na semana, pois isto pode custar suas reservas de força. Faça HIT… entre em forma… sinta-se fantástico. Em questão de força, essa rotina foi criada para ajudar a manter uma base de força, e não atingir um pico de força. Um pico dura apenas um curto tempo (por isso que é, dã, chamado pico), mas nesta divisão, dependendo da ingestão calórica, a base de força será mantida. Algumas pessoas que estavam um pouco em overtraining podem até ganhar força. Na verdade, essa rotina pode ser usada para o ganho de força, apenas retirando um dia de condicionamento intenso. Se você não acha que agachar uma semana e fazer levantamento terra na outra não é o suficiente, eu posso apontar alguns basistas campeões que usaram este estilo de divisão. Então existem méritos para essa divisão. Eu digo que aumentar o volume nos dias de treino com pesos um pouco é o ideal, já que você estará treinando apenas 2 vezes na semana. Só não exagere. Notas: HIIT: High Intensity Interval Training, nesse caso, um aeróbico de alta intensidade. Intercalando períodos de máximo esforço e de descanso ativo. Exemplos: pedalar ao máximo por 10 segs, pedalar devagar por 30; tiros de velocidade em morros; natação; treino com sacos de pancada; enfim, só soltar a imaginação.

Essas espumas são bem coisa de mulher hahahahha. Chin-ups pode acontecer de não aumentar reps ou fazer menos, pois é com o peso corporal. Mas é bom por um lado, significa que tá comendo bem. Abraços!

Treino (Madcow, semana 4) Peso: 77.6 Agachamento: - Barra x 15 - 73x5 - 90x5 - 109x5 - 127x5 - 145x3 - 109x8 Supino: -Barra x15 - 47x5 - 57x5 - 67x5 - 79x5 - 94x3 - 67x8 Pendlay Row: - 43x5 - 53x5 - 63x5 - 73x5 - 86x3 (PR) - 63x8 Treino normal. Agachamento está começando a pesar, mas ainda não temo o treino seguinte. Logo isso vai começar. Supino, depois do amendoim, melhorei minha ponte. Gostei bastante dela, e isso que agora faço supino com o pé totalmente no chão. Sinto-me muito mais estável. Vou deixar o vídeo. Minha trajetória optimal é essa mesmo, em "J". Já repararam, como o Frango destacou, que minhas execuções são peculiares. Minha pegada é praticamente um supino fechado (50-60 cm entre os dedos indicadores), se abro mais que isso perco força. Supino 94x3: Pendlay Row estava pesada. O problema é que o corpo tende a querer roubar. Não é como um supino ou agachamento, onde você falha e pronto. As 3 reps saíram com dificuldade, mas foram. Vamos ver como vai ser segunda-feira. Tô vendo que filmar os treinos é essencial pra notar alguns erros que passam batidos. Minha primeira e terceira reps ficaram perfeitas, mas na segunda acabei exagerando no J. Sempre que puder, deixo um vídeo aqui. Acho que essa semana compro o meu cinturão, daí vou usar no último set de agachamento e DL. Abraços e bons treinos!

A questão de abduzir as escápulas e fazer a ponte não é só uma questão de força, você também está exposto a um risco menor de lesão com uma trajetória menor da barra. Os ombros são mais recrutadas na parte baixa do supino, abduzindo as escápulas e fazendo uma boa ponte, eles vão ser menos recrutados e ficar menos expostos a lesão. Daí tem uns manés que, por não saberem a técnica correta, fazem o supino sem descer até o peito pra não forçar o ombro. O mesmo vale sobre tocar a barra mais em baixo, é uma questáo de segurança, teu ombro vai agradecer. Fazer um supino com o corpo inteiro só tem a agregar, esquece essa coisa de querer isolar os músculos. Eles foram feitos pra trabalharem juntos. Supino é ombro, tríceps, peito e até panturrilha. Pense que quanto mais peso tu levantar melhor pra hipertrofia. A galera fica vendo os vídeos do Arnold/Kai Greene e acha que com o poder da mente vai fazer supino só com o peito, remada só com as costas, paralelas só com tríceps e por aí vai. Isso não existe.

@Ice: Eu tenho minhas dúvidas o quanto isso é aplicável para um natural. Manter as cargas, digamos de uma 5 RM que seria 87-90% da 1 RM, ao meu ver, não causaria uma manutenção da MM se houvesse uma dieta hipercalórica. Os resultados não seriam tão bons quanto se progredisse essa 5 RM constantemente, mas haveriam ganhos de MM, pelo menos por um bom tempo. Vou dar um exemplo: alguém começa um SS, meu caso há um tempo, começa com 30% a menos que a 5RM pra 5 repetições, muita abaixo da capacidade, mas mesmo assim verá ganhos de MM desde o começo do treino (eu vi, pelo menos). O que talvez aconteça, a medida que 5 RM mantida vai virando 80% da 1 RM, é os ganhos serem mais direcionadas para a parte fraca que estará executando mais trabalho e com maior intensidade. Daí, novamente, será um processo muito lento e sou meio cético quanto a ele; mas daí é só testando para saber. No entanto, o sistema seria, pelo menos momentaneamente, pervertido, colocando a estética na frente da performance. Se mesmo os Olympias da vida usam locais (synthol) pra corrigir assimetrias e pontos fracos, e eles teriam maior capacidade de direcionar ganhos que um natural, fica difícil acreditar que isso seja viável para um atleta sem recursos ergogênicos. Além disso, quando se está com cargas altas, a progressão é muito mais difícil. Assim, fazer com que a 5 RM fique relativamente fácil, 75-80% da RM pra baixo, irá tomar muito tempo.

Sério mesmo? Se você uma Rebeca Gusmão até entendia. Isso aí não faz muito sentido.

UAHUHAHUAHUA, é tenso mesmo. Nos EUA competir RAW é uma opção, agora no Brasil, pelo menos em SC, é bem complicado. Eu sei que Marília Coutinho, presidente da ANF, está tentando trazer o RAW pro mesmo patamar do PL equipado no Brasil. Em SP tem bastante coisa. No fim a força é o que tu levanta RAW e não quanto tu tira a mais do equipamento.

A pegada falsa, assim como a invertida, não é permitida na IPF (que realiza a maioria dos campeonatos de PL no Brasil). é mais propenso a acidentes, já que são cargas supermáximas. Sobre o Monolift. Ele é uma das ferramentas que permitem, junto com briefs e trajes de suporte de 3 camadas que quase andam sozinhos, agachos desse tipo. Agachando RAW é bem improvável que você não consiga sair com o peso do suporte e agachar, mas com equipamento (e quanto mais pior) isso dificulta. Por isso a diferença dos recordes das federações: variedade nas roupas de suporte, monolift/ ou não e profundidade do agachamento. Sinceramente, o Monolift tira um aspecto essencial do agachamento e permite o abuso, ainda maior, de equipamentos. Tem uma entrevista do Kirk Sarwoski, que competia pela IPF, em que ela dizia que muitos podiam agachar 1000 lbs, mas nem todos podiam tirar do suporte e agachar com o peso. Comparem a profundidade do com a do http://www.youtube.com/watch?v=f1AiqTkQDmA. Por isso que recordes equipados são quebrados frequentemente, enquanto recordes RAW dificilmente o são. E por isso que quase ninguém que compete no topo da IPF ou RAW usa o método WSB, ele é feito para um tipo de competição e regras específicos.

Covardia, Rei do Supino é hors du concurs. Quem sabe num futuro não teremos o concurso Mr. Perfection. Y or N? )))))))))) Edit: segundo homem mais bonito do Brasil:

Progressão com pesos > progressão de repetições ou dificuldade no exercício. Veja bem, é possível e até comum crescer com exercícios com peso corporal/muitas repetições. No entanto, não é a maneira mais eficaz e fácil de notar o progresso quanto progredindo a carga em uma faixa ''x'' de repetições. Tu vai perceber que o pessoal que treina com peso corporal chega até um ponto, depois de muito treino, e fica difícil passar daquilo. Com os pesos progredir a tensão, que causa o crescimento muscular, é muito mais fácil.

Não esquecer de caprichar nos carbos pra compensar os aeróbicos. Mas: (aquilo era um anfíbio, antes que eu receba um alerta ou sei lá o quê) UHAHUAHUAHUUHAH Abraços e bons treinos!

Então Rodolfo, Você que sabe, mas eu acho mais eficaz ou fazer dieta pra ganho de peso ou perda. Mas vai de cada um, se tiver dando certo continue! Trabalhe na mobilidade, se não sabe o que é, procure por Mwods no youtube. Pro agachamento esse é muito bom: Tente fica o máximo de tempo possível na posição. Faça nos dias que não treinar. Flexibilidade é uma boa pra prevenir lesão e aumentar o potencial dos exercícios! Traduzi um artigo que talvez você goste de ler, na área de treinamento funcional, na área de treinamento. Abraços e foco no objetivo, mas curtindo o processo de evoluir e não só pensado como ainda não chegou no físico desejado!

Companheiros de fórum, Venho aqui traduzir um artigo (que dividi em 4 partes) de um dos meus blogs favoritos sobre treinos: lift-run-bang. Pois bem, eis a tradução da primeira parte: Escolhendo a divisão de treino para o seu objetivo Aumento de Condicionamento - Aumento de Força - Hipertrofia (I) Aumento de Condicionamento - Manunteção de Força - Perda de Peso (II) Aumento de Força - Manunteção de Peso - Condicionamento Variável (III) Hipertrofia - Aumento de Força - Perda de Condicionamento (IV) ---------------------------------------------------------------------------------- Aumento de Condicionamento - Aumentar a Força - Hipertrofia - Quem pode/deve usar essa divisão? - Um iniciante ou um novato total. Esta será (para a maioria) a única vez onde alguém poderá melhorar nas 3 ou 4 facetas do treino naturalmente. Alguém voltando aos treinos, após um longo período afastado, também poderá aumentar os 3 fatores por um curto espaço de tempo. Uma dieta acertada com um plano sólido de treino irá permiter ao iniciante aumentar seu condicionamento, força, massa muscular, e perder gordura. Essa fase, obviamente não durará, então aproveite-a enquanto pode. Dias por semana de condicionamento - 5 Dias por semana de treino com pesos - 3 Dias por semana de descanço - 2 Quantidade de trabalho/ Volume - Alto Exemplo de uma semana - Segunda - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção A - 40 mins de treino - 15 mins de aeróbico intervalado (HIT) Terça - Aeróbico - 30 mins - Esteira leve ou uma simples caminhada Quarta - Treino - Inferior - 45 mins de treino Quinta - Aeróbico - 45 mins - mesmo que Terça Sexta - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção B - 40 minutos de treino - 15 mins mesmo que segunda (HIT) Sábado e Domingo - Sem treinos Superior Empurrar e Puxar opção A Supino - 7 séries - 10,8,6,5,3,2,1 (isso inclui aquecimento, em pirâmide, e a última série não é esforço máximo - nada de chegar na falha) Supino Inclinado c/ Halteres - 4 séries de 12 reps em pirâmide Barra-fixa Pronada/ Supinada - quantas reps foram possíveis em 5 séries Lat Pulldowns - 3 séries de 12 reps em pirâmide Inferior Agachamento na Caixa (Box Squat, só colocar no YT) - 8 séries de 15,12,10,8,6,5,3,2, aquecimentos incluídos. Geralmente esse agachamento é mais fácil para os iniciantes aprenderem antes do convencional. Levantamento Terra - 4 séries de 5 em pirâmide Mesa Flexora/ trabalho pra posterior em máquina - 4 séries de 12 reps com o mesmo peso Elevacão Plantar - 3 séries de 10 reps com o mesmo peso. Superior Empurrar e Puxar opção B Desenvolvimento em Pé c/ Halteres - 5 séries de 10 reps em pirâmide Flexões - quantas foram possíveis em 3 séries Remada com halter (serrote) - 5 séries de 12 reps em pirâmide Remada na máquina - 3 séries de 12 reps em pirâmide Como supradito, ser capaz de perder gordura, ganhar músculo, força e condicionamento não durará muito. Então, mais uma vez, apoveite enquanto você pode. Alguns colocam iniciantes em rotinas de pouco volume/intensidade para que eles se habituem com as coisas. Essa nunca foi minha filosofia, pois acredito em tirar vantagem dessa janela de oprtunidade enquanto for possível. Treine tão duro quanto aguentar. A força não será alta, então a recupeção não será um problema como seria para um atleta avançado. Treinar com pesos 4 dias na semana não está descartado para iniciantes. Um dia de pernas de movimentos como avanços com o peso do corpo, glute-ham raises (sem tradução e não é popular no Brasil, algo que trabalhe glúteos e posterior pode substituí-lo), e agachamento com o peso do corpo seria um segundo dia de pernas perfeito. Deixem o feedback de vocês sobre o artigo, e assim vejo se vai valer o trabalho de traduzir as outras parte. *Pirâmide = aumentar os pesos conforme as séries (ex: 1 série de 12 com 10 kgs, 1 séries de 12 com 15 kgs, 1 séroe de 12 com 20 kgs etc ad infinitum). Qualquer dúvida, postem-na aqui.

Opa, joguei um sangue e esquentei a região ontem e tá tudo tranquilo agora. Fazendo uns 3x20-40 com um elástico. Tu pode fazer aquele esquema que o Paul fala de Heavy Sessions e Small Sessions. Faz umas 2-4 sessões (no feeling) com os básicos com alguma progressão planejada (isso é importante) e umas 2-3 sessões (como tu sentir) pra coisas mais leves e high-reps. Pra quem tem tudo do lado acho que é uma boa, quando fazia C&P essas sessões pequenas levavam uns 20-30 mins. Amendoim é sinistro, mas o resultado foi fantástico. Botei os braços na posição overhead e depois coloquei o amendoim perto das escápulas também. Sem noção, me senti outra pessoa. Abraços!

Saquei, tem que ficar levando e trazendo a parada, daí complica. HHAHAHAH, isso é foda mesmo, mas acho que uns Floor Press high-rep dá de fazer de boa com a barra.

Deve ser baratinho conseguir um banco de supino de madeira um pouco mais largo que o normal, só pra fazer o reto. Com halteres, 40 pila as duas barrinhas, dá de trabalhar legal o peito = floor press, crucifixos, dumbbell push-up. Saca só o supino inclinado do cara. Massa o treino, pode socar o peso no suporte que é forte

Espartano pela imaginação do pessoal: Realidade:

HUAUHAUHA, ö mano, isso é bulingui. Abraços! Fiz um amendoim e agora tô castigando minha T-spine. Puts, tô conhecendo outro nível de dor. Se um dia eu tiver um paciente masoquista, só vou falar pra ele: vai mobilizar com bolinhas de madeira maçica e depois passa aqui. O bom é que a dor é proporcional ao resultado, então maravilhas. Tô fazendo isso aqui: http://www.mikereinold.com/2011/10/simple-thoracic-spine-mobility-exercises-everyone-can-perform.html E passando pelas costas procurando os pontos doloridos. Também queria deixar um som pra vocês: http://www.youtube.com/watch?v=5mCX7Y0T7YM Perfection Y or N?

Ao meu ver, isso só faria sentindo num contexto de BB e não PB. Ao abrir mão de aumentar as cargas, o sujeito está perdendo a questão da perfomance; logo, já não poderíamos dizer que se trataria de uma filosofia de treino que busca tanto a estética quanto a perfomance. E outra, 3 kgs só na panturrilha demoraria muito. Creio que a maioria que segue uma filosofia de treino com Power no nome deve achar um dos pontos mais atrativos o fato de aumentar as cargas nos básicos. Isso que você citou, para um PBer, seria como feijoada de soja, cerveja sem álcool, sexo com camisinha e por aí vai.

Então, podem ser muitas coisas. Uma das mais comuns é supinar errado, com os ombros abertos e barra encostando do mamilo pra cima. Os ombros devem estar em 45 graus com a barra e esta deve tocar na divisão do peito com a barriga. Assim: E não assim: Pra arrumar o problema, além de fazer o supino certo, é adicionar 2 puxadas pra cada movimento de empurrar do teu treino, isso até balancear as coisas. Depois 1 de puxar pra cada 1 de empurrar. A maioria do pessoal empurra demais e puxa menos do que deveria, favorecendo para que os ombros fiquem mais rocionados externamente do que o normal. Pra cada supino, desenvolvimento, crucifixo, paralelas, tu deve colocar 2 movimentos de puxada: barra-fixa, remadas com barra, halter ou máquinas, crucifixo inverso, power clean, face pulls, enfim muita coisa. Também tem o fator do aquecimento, tem que ir com calma e aumentando o pesos a cada série. Quanto mais forte, mais aquecimento. Fortalecer o manguito (cuban press) também é uma boa. Como é tua divisão de treino? O bom é trabalhar empurrar e puxar no mesmo treino

Manda um treino 3x na semana que fica tranquilo, focando nos básicos: Agachamento, supino, desenvolvimento em pé, barra-fixa, Lev Terra, Remada curvada, e já era.

HUAHUAUHAHUHUA, o bicho tá de sacanagem. Esse tópico que ele criou, muito suspeito...