GuitarndIron

Valeu pessoal, 12 e 13 de outubro o campeonato depois posto os detalhes. Depois de novas RMs e um certo descanso, voltei com tudo. 03-05-2013 Agachamento com pulo (high-bar): 120x2x3 130x1x10 Desenvolvimento: 60x3x6 (repetições pausadas na parte baixa) 50x12 (touch n' go) Rosca Martelo: 14-16x12~25x4 Elevações Plantares: 130x18-22x4 Gostei do agachamento com pulo. São feitos assim: O objetivo é conseguir sair do chão com 150 kgs e mais além 160 kgs. Tô objetivando 210 kgs no agachamento pra outubro. 200 kgs até agosto. Vai ser a consagração dos meus métodos, caso vença e consiga uma boa colação na adulto. Não conhece nenhum basista brasileiro que treine de forma parecida. 550 kgs seria um belo total para esse brasileiro.

Últimos treinos e as respectivas datas: 23-05 Terra: 180x1x10 24-05 BTN Press: 40x5 50x3 60x1 BTN Push-Press: 80x3 88x1x2 90x1x2 (PR) 88x1x7-8 80x3x2 Front Squat: 90x4 29-05-2013 Agachamento (com cinto): 170x5 (PR) 180x1 190x1 (PR) Supino: 120x1 130x1 Essa semana treinei apenas uma vez, pois senti que precisa descansar pra haver a supercompensação e poder ir PRs. Deu de compreender como vou fazer para os campeonatos: causar um stress grande 2 semanas antes, fazer algo BEM leve uma antes e depois ir nas marcas. Nova PR no agacho, depois de ir PR pra 5 reps. Realmente, foi bem fácil. Creio que até meu aniversário de 2 anos de treinos, em agosto, chegarei nos 200 kgs. Estou bem perto. Chutaria que sairia 195 kgs se tivesse forçado mais. Igualei a PR antiga no supino, DEPOIS do agachamento. O que é bem mais difícil. Logo tô mudando com uma academia com gaiola e vou mudar o foco do meu treino. Antes estava treinando visando uma competição estadual de push-pull. Ainda vou fazer ela, mas conversando com o pessoal da ANF e contando minhas marcas eles me coagiram a participar do próximo brasileiro RAW pela IPL (não é IPF). Será entre julho-novembro desse ano. O Recorde estadual adulto no meu peso na categoria ABERTA (sou júnior) no agacho são 185 kgs e 220 kgs na até 93 kgs. Vou mudar o foco, então, para ao agachamento. 3x na semana ou mais se der. Sinto que para o total é mais benefíco o foco no agacho, já que tem um melhor carry-over para o terro que o inverso. Sem conta que, modéstia parte, sou uma máquina no agachamento. Sempre vem alguém me falar "porra, nunca vi um a cara agachar com tanto, isso que tu nem é tão grande" e coisas do tipo; além do fato de ter feito um recorde não oficial com menos de 2 anos de treino e contra gente que treina há mais de uma década. Resumindo, coloco fé que tenho o que é preciso pra me destacar no esporte. Também quero priorizar os ombros, que têm dado um up no meu supino já que, proporcionalmente, são bem fracos. Espero logo chegar nos x1BW no OHP. Aviso: caso alguém tenha interesse em uma consultoria (treino e alimentação) minha, me digam. Já vieram alguns usuários do fórum me propôr que fosso o técnico/consultor deles. Se ver que há um número legal de interessados, passo a oferecer esse serviço. Modéstia parte meus resultados falam por si, não vejo muitos caras com 80 kgs agachando com quase 200 kgs por aqui. Ainda mais considerando o tempo que treino.

Voltado pro Terra, fortalece upper back, o corpo inteiro da verdade ja que vem com um rack pull e Mais ou menos. Mas minha influência maior é o Jamie, sem dúvidas! Abraço

Não vejo o que alguns abdominais na prancha podem fazer, do ponto de vista de força fuçional, perto de encolhimentos com mais que a RM do Terra, Agachamentos 2x na semana e Terra. Agachamento Frontal Pausado e Ab Wheel também são muito bons para o core. Modéstia parte, meu core tem uma aparencia de robustez que não se vê em fisiculturistas. Treino no minímo 5 dias na semana, mas sempre tento treinar mais que isso. Quanto mais treino, mais evoluo. Sim, a maioria é FB. Eu tenho uma programação semanal e não díaria. Agacho 2x na semana, supino 2x na semana, Terra 1x na semana, Encolhimento 1x na semana, OHP 1-2X na semana, SLDL 1x na semana. E no meio disso entram paralelas, remadas, barra-fixa, alguns isoladores. Mas vou bastante no feeling. Hoje não senti legal os encolhimentos e deixei pra amanhã, acabei fazendo Power Cleans. O mais importante de tudo e estar sempre treinando algo que ajude ou seja os levantamentos básicos, de acordo com as fraquezas e ênfases. 22-05 Power Clean (3 cm deficit): 80x3x2 84x2 84x1 Power Clean: 80x3 84x2 86x1 88x1 (PR) 90x1 (PR) 80x3 80x2 Remada Baixa: 60x12-15x5 Quero chegar nos 100 kgs no Power Clean, pois sei que vai ajudar na explosão do movimento inicial do Terra. Não levei chalk, mas na próxima não esquecerei.

21-05 Agachamento (com cinto) : 160x3x5 (PR) 166x3 Supino: 100x6x3 + 100x8 (PR) Desenvolvimento Nuca Sentado: 50x10x3 Prevejo que os 190 kgs no agachamento vão rolar mês que vem.

Uso mais para dar volume aos musculos de empurrar. 1x50 reps seria um objetivo a longo prazo. PM: A1(vou usar essa notaçao, fica mais facil para mostrar os supersets). Leg Curl: 66x10x6 (PR) 72x10x2 A2. Elevação Plantar: 130x15-25x6-8 B. Serrote: 40x20x2 C.Roscar Martelo: 14x20 14x15

20-05 Stiff (3 cm de deficit): 140x5x4 140x7 Barra-fixa: 3x8 +18x5x2 +18x4 +6x7 Paralelas: 2x20 reps 1x30 reps (PR)

Encolhimentos com straps e uso das pernas em altas cargas, constroem força no lockout e dorsais. Vira um rack pull, ja que tiro a barra da altura do joelho. Pois é, eu tô meio na recomposição. Mas esse ano quero chegar nos 84-85 com glicogênio reposto. Investi num chalk! Dura muito e é muito importante mesmo. Peso x reps x séries. 5 séries de 2 reps. Supino: 130 Terra: 210 Agachamento (tempo que não tiro RM, quando sair 170x2x5 tiro de novo): 180 Tá saindo PR atrás de PR e meus stiff e encolhimento tão evoluindo legal. Creio que chegar nos 550 não vai demorar tanto assim! HAHHA. Nem sei cara, desconheço as coisas do leandrotwin. Só perguntar o que quiser, sem problemas Normal, normal hahha. Isso. Não vou dar uma de rei na moral, mas pra ciclar tem que ter uns bons anos de treino e alimentação. Entender o que funciona no seu corpo, para tirar o melhor proveito dos ergogênicos. Atualizei as infromações com o meu tempo de treino: 1 ano e 10 meses, pra quem quer saber

HAHHAHA, qual peso? Claro, competir assim sempre ajuda o cara a dar mais de si. Sempre, nos stiff e encolhimentos faço com straps. Obrigado! 17-05 Supino Fechado (pausa de 2s no peito): 114x2x7 (PR) 90x11 (PR) Agachamento (sem cinto): 130x6x6 (volume PR) Remada baixa: 4-5x12-25 Tríceps polia: 4-5x10-25 Rosca com Desenvolvimento, unilateral: 14x3x3 18x2x2 18x3x2 Sem muito a comentar. Creio que minha recomposição corporal tá legal. Meu peitoral está maior. Tô gostando da dieta. Seguirei algo do tipo pra chegar nos 90 kgs ano que vem. Minha técnica tá cada vez melhor, no agacho está tinindo. Isso é uma das vantagens do alto volume e frequência, de deixar a técnica perfeita. No supino também. Deixa a barra dar uma afundada de leve no peito, e isso ajudo no rebote depois da pausa. Minha ponte está cada vez melhor com os alongamentos. Preciso comprar um tênis de olímpico para o supino e agacho. Uso um que lembra, de longe, um olímpico. Mas comcerteza não é a mesma coisa: http://www.highsnobiety.com/files/2012/11/new-balance-574-backpack-collection-4.jpg Pro terra usa um tipo all-star sem cadarço. Tô conseguindo cada vez mais alunos nas aulas. Sem problema de grana, a vida fica bem fácil quanto à alimentação, suplementos, etc.

15-04 Encolhimento: 170x20 190x15 210x10 210x8 220x6 220x5 230x5x2 (PR) 230x6 (PR) 170x10-15x3 130x10+x4 (sem straps, para pegada) Elevação Panturrilha: 6-8x130-170 Paralela: 5x15 (PR) Barra-fixa: 3x10 16-05 Stiff: 150x5 (PR) 140x5x4 Desenvolvimento: 60x1 64x1 66x1 (PR) 70x1 (PR)* objetivo há muito tempo! 30-30. 1 BW em vista agora! 40x16 40x11 Posterior na máquina: 4-6x10-20

Valeu! Só assim pra subir RM hahhaha. 14/05 Agachamento: 150x1 (cinto desde aqui) 160x2x5, 160x3 (PR) *Modifiquei minha base um pouco. Os calcanhares estão quase na largura dos ombros, um poucos mais pra fora. Consigo me manter mais ereto assim e os pesos pareceram mais leves. Quero progredir pra 160x3x6 e depois aumentar o peso. Pelo visto, esse ano ainda agacho 200 kgs RAW. Só continuar treinando e comendo de forma otimal. Supino: 100x6x4 *Quando conseguir fazer o último set sem nenhum grind, aumento o peso. Desenvolvimento por trás sentando: 30x15 50x10x2 50x12 Rosca com Halteres: 10x15-20x3 Li algo hoje que realmente percebo. Os melhores, além de uma determinação maior que o normal e um potencial genético, tem a capacidade de perceber o que funciona e o que não. Descartando e aprimorando os sistemas de treino, alimentar, etc, à sua individualidade. Como diria Bruce Lee: "Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own"

Vídeo:

Valeu Frango, demais a dieta. Recomendo esse enfoque na dieta pra quem quer resultados acimas do normal. 13.05 Levantamento Terra: 150x2 170x1 (com cinto a partir daqui) 190x1 210x1(PR) 216xf (sem forças já) Paralelas: 20/15/13/10 Barra-fixa (superset com as paralelas): 15/12/10/8 Leg Curls: 42x12-20x4-5 PR no Terra. Na verdade, descobri que meu Terra normal estava sendo feito num deficit de 4 cms. Então decidi ir PR na altura correta. Até que foi tranquilo. Mais além posto o vídeo. Vou dar um enfoque maior nas dorsais agora (encolhimentos pesados, principalmente) e fazer o Terra normal dessa altura por um tempo, pra aperfeiçoar a mecânica no movimento. Creio que desse jeito os 220 kgs não vão estar tão longe. Ir PR é bem exaustivo então não foi um treino tão volumoso. Amanhã tentarei fazer dois treinos, se possível.

3g por kg, pra mais; tentando sempre fechar pra mais na verdade. O jamie recomenada 2g de proteina com lb corporal. o que daria umas 350g no meu caso. Mas a grana não tá tanta ainda hahhaha. São mais ou menos atuais e as melhores que já tive nesses quase 2 anos de treinos. Creio que no Terra esteja maior, mas só vou testar as RMs quando chegar em certos objetivos (170x2x5 no agacho e 180x24+x30min no terra com deficit de 4 min ou 160x5 no SLDL com deficti de 4 cm). Isso, estudo de noite (semestre que vem algumas matérias jogarei pra manhã, engenharia é assim hahaa). Isso, mas trabalho como professor particular de idiomas, então trampo poucas horas (tô dando 6 aulas por semana, a maioria de 1 hora e algumas de 1h30) e o retorno é muito bom. Não quero dar mais do 10-12 aulas por semana, que tenho outras prioridades (estudos, treinos, etc). Treino, normalmente, perto das 10h30 ou quando treino duas vezes: 8-9 horas a primera e 15-16 hrs a segunda. Abraço Opa, valeu

Pois, faz uma diferença da qualidade de vida do sujeito isso hahahha. Obrigado! A maioria do que postei são livros, só procurar para baixar. http://chaosandpain.blogspot.com.br/2013/05/keto-diets-why-they-work-how-to-make.html a partir daqui vai fuçando o blog e vai achar muita coisa boa. De nada. Tiro um pouco da proteína de shakes também, mas em carnes deve dar 1-1,2 kg por dia. De boa até, uma parte do rango meus velhos bancam (os ovos, a carne do almoço, os hamburguers e outras coisas). Acho que estou gastando uns 130-150 por mês em comida (gasto um pouco mais com os refeeds e coca-zero que de vez em quando compro, hehehhe). Compro tudo em atacado, 6 reais o kg do peito de frango com osso. Come sem contar kcal e bem. Tu vai ver que o CnP em si, com uma dieta dessa faz muito mais sentindo. Depois que comecei entendi o porquê de o Jamie falar tanto disso. Se empaturrar, ficar mais forte, mais seco e maior; não tem preço haha.