jonathan viana

Eu achava q supino inclinado fosse de empurrar vertical. Bem, mas a minha pergunta é: pq 02 empurrar horizontal e só 1 vertical? E porque 2 de puxar horizontal e só 1 vertical?

@lorenzo_EP bom dia. A minha ficha de treino é inspirada nessa sua sugestão, mas tou fazendo alguns ajustes para ficar menos volumoso os treinos da semana, daí veio uma dúvida: por qual motivo a "fichinha básica" tem 02 movimentos de empurrar vertical e 1 horizontal e 02 movimentos de puxar horizontal e 01 vertical? Desde já cara meus parabéns por esse tópico, através dele que comecei a me interessar pelos assuntos do fórum.

@Lucas, o Schrödinger é recomendado um Deload para progressão de cargas? Estou estagnado há 01 mês numa carga de 54kg no supino, (faço 3x8), já mudei pra 4x6 porém não consigo fazer as séries com o peso superior (56kg) e nessas 2 últimas semanas tbm tou dificuldade de concluir as séries até mesmo com 54kg. Hoje comecei com 56kg só consegui 4 rep na primeira série, aí as outras 3 um brother da academia me ajudou.

Srs. um bom domingo para vcs! Atualização semana 38: Dieta: Bem, terminei a semana passada com perca na balança, daí segunda quando fui me pesar já tava com mais perca, fiquei malzão pra crlho, deu até vontade de chorar e a cabeça ficou a mil por causa disso. Daí conversei com um brother aqui do fórum que me orientou a subir as calorias para 3000kal/dia, assim estou fazendo desde quarta feira, finalizei a semana pesando 70,5kg (mantive). Treino: Vou começar falando sobre minha dor na lombar, finalizei a semana aliviado porque consegui me livrar 80% das dores, ainda sinto alguns desconfortos, principalmente no trampo, onde eu subo muitas escadas, enfim..essa semana vou tomar vergonha e ir no posto de saúde atrás de consulta médica para investigar melhor esse problema. Quanto aos treinos essa semana tentei manter os PRs já conquistados, somente no supino que tá complicado manter 56kg(28 cada lado), fiz 2x6 com ajuda nas 02 últimas, depois baixei pra 54kg e só consegui mais 2x5. Stiff mantive 60kg, agachamento livre mantive 80kg e remada curvada baixei para 66kg, semana passada subi além da conta, o PR dessa semana está dentro da minha realidade. Como todo castigo para corno(se eu fui eu ainda não sei) é pouco, comecei a sentir dores no ombro essa semana, terça incluí desenvolvimento na barra, eu só fazia com halteres, de terça até hoje tou sentindo o ombro, hj comecei a fazer compressa, quero chegar terça com ele sarado. Alguma recomendação de mobilidade para ombro que previna lesões? Fiz algumas mudanças no treino, estou procurando enxugar mais a quantidade de exercícios e troquei alguns dias, para tentar diminuir a tensão na lombar, também adicionei o terra para tentar ganhar força na lombar a longo prazo e adicionei barra fixa. É isso!

Então brother, segunda eu inventei de meter o exercício terra no meu treino, acabou forçando o que já tava ruim. Daí comprei uma bolsa térmica e fiquei fazendo compressas frio pela manhã e quente a noite, quarta a lombar já tava sussa. quinta voltei a sentir no stiff, mas foi coisa de algumas horas pós treino, continuei com as compressas até ontem. Sinto ela bem melhor, essa semana vou seguir sem abdominal, mas estou decidido a treinar terra para fortalecer a lombar, acredito que a longo prazo vai me ajudar.

A sua vida está só começando... Conselho que posso te dar: não desiste das coisas quando elas ficarem muito difícil, se acha que não consegue pede ajuda, fala com parentes, com amigos e se for possível procura psicólogo, mas não desiste, o sucesso está em viver o processo, errar faz parte, dificuldades fazem parte, mas não desiste! Mais um conselho que pode mudar sua vida: EVITA comparar sua vida com a de outras pessoas, rede social te deixa depressivo quando você só assiste as pessoas tendo sucesso, mas ali é a ponta do iceberg, a MAIORIA das pessoas estão enfrentando problemas iguais, menores ou maiores que o seu e acredite, todos os problemas passam... Se não passar, aceite algumas coisas como elas são e siga em frente em paz!

Srs. um bom domingo para vcs! Atualização semana 37: Dieta: Essa semana reduzi o peso na balança, na segunda estava com 70,9kg, terça caí para 70,3kg, o último registro da semana(sexta) foi 70,5kg. Eu peguei uma gripe essa semana e fiquei até quarta com leves sintomas, acho que pode ter afetado meu ganho de peso. Sigo consumindo 2500cal/dia, vou seguir por mais 2 semanas com essa quantidade, daí pretendo subir para 2600cal a partir do dia 28/09. Tá difíiiiiiiici, mas vou manter a tranquilidade e paciência, deixar o tempo trabalhar, uma amiga me sugeriu ir logo para o consumo de 3000cal/dia mas eu disse a ela que não, vou seguir o plano de subir 100cal mês, quando começar a ter ganhos de pelo menos 1kg/mês procurar manter. Tenho como meta chegar nos 75kg, depois que alcançar essa meta a gente dobra a meta kkkkk ou ver o que dar pra fazer. Treino: Essa semana consegui subir peso em 3 dos principais exercícios: - supino reto 1x8 (54kg) e 2x7 (56kg); +2kg - agachamento livre 3x8 (80kg); +6kg - remada curvada c/ barra 3x8 (70kg) +6kg - quase me arrebento aqui, semana passada fiz com 64, na hora de preparar os pesos na barra coloquei 76(contei errado), não consegui subir a barra, aí fu tirando de 2kg e quando subiu eu conferi que estava contando errado os pesos, mas consegui as 3 série com 70kg; - stiff 3x8 (60kg) mantive - cheguei na sexta com a lombar arrebentada, semana passada eu mencionei aqui o desconforto e até associei ao treino de peito na segunda, porém o treino de segunda e terça foi sossegado para a lombar, daí na quinta eu senti pós treino, e nesse dia eu fiz abdominal infra na paralela no final do treino, quando cheguei na sexta já estava com desconforto e os exercícios reforçaram o esforço na lombar que agravou as dores. Passei sexta e sábado travado. PRECISO RESOLVER ESSE PROBLEMA andei pesquisando alguns artigos, orientando alongamentos, etc, mas não me convenci, acho que tenho alguma deficiência nessa área ou posso estar com a divisão de treino desbalanceada, ou com má execução. E o outro fator, que penso ser o principal causador dessas dores, pode ser os abdominais, na quinta eu fiz um exercício de abdom que sempre após a execução me causa desconforto lombar, esta semana eu não vou fazer abdominais e na próxima volto apenas com os que estão na minha planilha. Lendo algumas coisas aqui no fórum ouvi falar sobre o fortalecimento do core, algo que eu nunca me preocupei e que pode tbm ser um dos causadores dessas dores, penso em colocar levantamento terra nos meus exercícios no dia de pernas, daí terei que ajustar os treinos, acho que ele vai se encaixar melhor no treino de terça(inferiores a), porque vai ficar mais distante do treino de costas que é na quinta.

Srs um bom domingo. Semana 36: Dieta: Após 13 dias com consumo de 2500kcal, ganhei 500g de peso na balança(tomara que seja musculo). quando iniciei a dieta e o controle estava com 70,5kg(26/08) e sexta(05/09) atingi 71kg. estou me pesando 4 dias da semana(os dias que vou treinar), sempre no mesmo horário e na mesma balança. uma situação que fiquei apreensivo: dia 02/09 meu registro foi 70,7kg, dia 03/09 eu não me pesei pq não treino, daí dia 04/09 meu registo foi 71,2kg, fiquei sem acreditar num ganho de 500g em 02 dias, porque nos dias anteriores não houve ganhos expressivos, porém dia 05/09 o peso foi 71kg. espero que essa balança não tenha enlouquecido porque achei estranho um ganho de 300g ter acontecido em 2 dias, ou essa situação pode ser normal? estou até pensando em comprar uma balança para uso pessoal. uma situação inusitada: há uns dias atrás fui tomar um sorvete e senti uma repulsa, comi mas não teve graça nenhuma, foi como se o corpo não lembrasse mais os sabores, isso acontece por causa da dieta? o único acesso a gordura/doce tem sido o doce de leite diário, que consumo em média 35g/dia. Treino: Durante essa semana consegui progredir cargas, porém em menos exercícios e em menor quantidade comparado à semana anterior, nos principais exercícios foram: supino reto - 54kg(mantive) só consegui fazer 3 x 7, agachamento livre 74kg(subi 2kg) 2 x 8 e 1 x 10, remada curvada 64kg(+2kg) e stiff 60kg(+4kg). Srs, venho sentindo muitas dores na lombar após os treinos, já sentia antes, porém tem uma específica que está me deixando preocupado, após o treino de segunda eu senti uma dor na perna esquerda, da palma do pé até a lombar, já é a 3x que sinto essa dor, porém a primeira vez que associo ela ao treino de segunda, onde o foco maior é peito, há alguma dica para prevenir dessas dores?

Srs uma boa sexta feira para vocês! Atualização da semana abaixo: Treino: conseguir subir as cargas em todos os principais exercícios(comparada as cargas da semana anterior): supino reto 54kg(+4kg), agach livre 72kg(+2kg), remada curv 62kg(+12kg) e stiff 56kg(+16kg) https://postimg.cc/gallery/dYgyjFx Dieta: Iniciei nessa segunda uma dieta de 2500cal, na próx atualização eu vou analisar resultados.

Ok, eu mudei o parâmetro: "como vc descreveria seu nível de atividade (fora da academia)?", coloquei muito ativo e meu gasto calórico subiu para 2387. Joguei 5%(para ganho) em cima desse gasto, foi para 2506,35. Devo seguir esse rumo?

Valeu cara pela indicação do texto, deu uma clareada nas ideias. Meus parabéns, muito didático.

Por favor vocês podem me orientar se estou certo no cálculo que fiz abaixo: * 01. Meu gasto calórico diário de acordo com a calculadora do fórum: 2221cal. Duvida1: esse gasto leva em conta a minha necessidade de crescer? * 02. Como comentei que ando bastante no trabalho, hoje olhei meu histórico de passos nos últimos 31 dias, no app mostrou que ando aproximadamente 10080 passos/dia, com um gasto calórico médio de 446cal. Somando essas 02 variáveis encontrei meu gasto diário como 2667cal. Ainda preciso adicionar mais calorias para o que preciso para crescer? Posso levar em conta os macros da calculadora do fórum para o valor que encontrei? Os macro ficaram carb 46% prot 25% gord 28%

Cara eu fiz pela calculadora e deu somente 2126kal, eu acho que tem algo errado. Daí li alguns artigos e vi que tem outras variáveis para adicionar, como passos, exercícios físicos. Baixei o app MyFitnessPal e com uma meta de ganhar 1kg por mês deu 2570kal, porém não sei ele está contabilizando meus passos)mesmo eu conectando ao Samsung health) e nem meus exercícios de musculação, daí coloquei minha dieta no app e por lá estou em déficit de 231kal/diário. Deve ser por isso que não ganho, tou gastando mais do que consumo no dia.

Eu não sei meu gasto calórico/dia, vou pesquisar como fazer esse controle. Sobre progressão, esse treino novo comecei ha 2 semanas, porém comparado ao antigo eu subi todas as cargas. Estou acompanhando via excel o meu desenvolvimento semanal, a meta é subir bastante as cargas. As reps estou conseguindo fazer basicamente todas dentro da faixa, nunca menos.

Srs, recentemente comecei a frequentar o fórum, gostaria de compartilhar minha rotina semanal nesse diário, que será atualizado semanalmente. Também gostaria de dicas sobre treino, alimentação e descanso e o que for possível para crescer. De antemão peço desculpas pelo texto longo e pela má formatação. Atualmente busco crescer em massa muscular, está bem difícil, queria saber se há algo que eu possa melhorar no treino, dieta ou descanso. Abaixo contexto sobre meu perfil, histórico, rotina, dieta e treino: Perfil: Idade - 34 anos // altura: 178 // Peso: 70,8kg // BF: 14%(através de bioimpedância da farmácia) // imc: 22,5% Histórico: Eu frequentava academia de forma descompromissada, ia por 06 meses e ficava de 02 a 03 anos sem frequentar. Em Out/22 depois de 05 anos parado eu voltei, com um pouco de foco, treinei por quase 01 ano, daí em out/2023 a jan/2024 devido há problemas pessoais(separação) eu parei novamente. De jan/2024 até o momento tenho sido bem assíduo, inclusive desde maio/2024 estou fazendo acomp com nutri do serviço público, pois durante o processo da separação(out/2023 e jan/2024) eu perdi + ou - 6kg, baixei de 78kg para 72kg. Após o início da dieta eu achei que iria ganhar massa muscular e peso na balança, porém eu continuei perdendo e hoje estou com 70,8kg. Rotina: Moro sozinho, trabalho como superv de operações das 16h ás 00h em escala 5x1. Me movimento bastante no trampo, desde subir e descer escadas a grandes deslocamentos a pé. Durmo geralmente das 00h30 ás 7h. Meu horário de treino é das 10h30 às 12h. Após almoço durmo de 30min a 1h antes de ir para o trampo. Dieta: Atualmente faço 06 refeições no dia: Café da manhã 7h: 02 ovos + tapioca(40g) ou cuscuz(100g) ou 02 fatias de pão integral Lanche manhã 10h: 02 bananas ou 01 banana + 1/4 de mamão com 20g de whey, 05g creatina, aveia(10g) e canela Almoço 12h30: 220g de abóbora ou 200g batata doce ou 150g arroz + peito de frango 150g ou patinho 140g + 70g de feijão + legumes à vontade Lanche da tarde 15h10: 02 ovos + 02 pães integrais + 20g whey diluida água Lanche intermediário: 01 fruta (maçã ou goiaba ou banana ou melancia) Janta 19h: arroz 120g + peito de frango 120g + legumes à vontade Ceia 22h: 20g doce de leite + 04 torradas + 20g de whey Treino: Historicamente eu sempre treinei 5x na semana, usava a divisão abcde com média de 4 séries de 10 a 12 rep por exercício, após começar a ler os tópicos do fórum resolvi mudar meu treino(fazem 2 semanas), hoje faço um ab2x (adaptado), com a ajuda do instrutor da academia montei o treino abaixo baseado no tópico "a fichinha básica": segunda superiores a: supino reto com barra 3 x 8 a 10 // remada unilateral(serrote) 3 x 8 a 10 // voador/peck deck 3 x 8 a 10 // desenvolvimento com halter3 x 8 a 10 // elevação lateral 3 x 10 a 12 // triceps testa cross over 4 x 10 a 12 // rosca barra w 4 x 10 a 12 // abdominal no solo com carga4 x 15 terça inferiores a: agachamento livre 3 x 8 a 10 // cadeira flexora 3 x 8 a 10 // avanço com halter 3 x 10 a 12 // banco extensor 3 x 8 a 10 // agachamento sumô 3 x 8 a 10 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 quinta superiores b: remada curvada c barra 3 x 8 a 10 // remada baixa supinada 3 x 8 a 10 // supino inclinado com halteres 3 x 8 a 10 // puxada alta 3 x 8 a 10 // crucifixo inverso na máquina pronada 3 x 12 a 15 // triceps francês polia 4 x 8 a 10 // rosca scott aparelho 4 x 8 a 10 // prancha abdominal banco inclinado4 x 15 sexta inferiores b: stiff 3 x 8 a 10 // hack 3 x 8 a 10 // mesa flexora 3 x 8 a 10 // legpress 45º 3 x 8 a 10 // banco abdutor 3 x 15 a 20 // panturrilha sentado5 x 12 a 15 Mais detalhes abaixo:

Srs boa noite. Tenho um histórico de dores na lombar, já tratei com fisioterapia, na época o médico disse que era muscular, voltei pra academia e consegui resolver, mas abandonei depois de um tempo e volta e meia as dores voltam. No último ano voltei a treinar de forma regular, daí as dores se intensificaram, mesmo estando ativo nos exercícios físicos. Recentemente comecei a fazer progressões de cargas expressivas (pra mim), as dores apareciam em alguns exercícios específicos, como abdominal infra. Fiz um deload e compressas na lombar que sanou as dores por alguns dias, eliminei abdm infra do treino. Semana passada senti a lombar pegar pra caralho durante o agachamento livre, tinha feito uma progressão de +4kg, vim com mais compressa e até ontem tava bem. Hoje senti no levantamento terra, na 2 série senti pegar a lombar, nem fiz todas as reps, baixei peso, fiz 1 série mais controlada e depois fui na carga máxima e executei sem desconforto. Depois que saí da academia senti e tou sentindo até agora dor na lombar. Minha pergunta: queria um norte para saber o que faço para me livrar ou minimizar esse problema. Obs: marquei consulta médica no serviço público com ortopedista, mas por enquanto nem data tem.