jonathan viana

Semana 44/2024 Dieta: 3000kal/dia Srs. um ótimo domingo para todos, novamente consegui ganhos na balança, média de 72,5kg(ganho de +300gm), porém, todavia, contudo, sábado e sexta andei metendo o pé na jaca, comi bolo nesses 02 dias, tava com tempão que não comia uma fatia, a moça do supermercado tava triste pq deixei de comprar bolo, na sexta comprei pra matar a saudade. Nesta quinta tenho consulta com nutri, vai ser um choque de realidade pra ele, porque a dieta que ele passou há 6 meses atrás não deu nenhum resultado, só comecei a ter ganhos quando vim aqui para o fórum atrás de informações, descobri que meu nutri me receitou 2200kal/dia por isso eu só perdia peso, somente após eu entender o mínimo de dieta descobri que meu ponto inicial de superávit são 3000kal/dia. Assim sigo há quase 02 meses, espero que o nutri seja realista e agora me ajude a seguir com ganhos limpo. Amém! Treino: AB2x Sobre o treino da semana tive progressões no agachamento e rdl, no supino consegui 69kg 4 x 5/5/4/4 sem ajuda. Srs estou com dificuldade de fechar as 3 x 8 no supino inclinado, na sexta só consegui 3 x 8/6/5, já venho com 4 semanas brigando com essa carga e não consigo chegar nas 3 x 8. O que fazer? Diminuo a carga? ou divido as séries para 4x6? ou outra sugestão? Esta semana a meta é subir carga no terra, tou gostando de fazer esse exercício. Vale ressaltar que tive uma semana com pouca ou quase zero dor na lombar, a técnica de respiração (bracing) realmente é muito eficiente, mas vou procurar melhorar essa técnica, outra coisa que observo que me ajuda a evitar erros ou desconfortos é a concentração na hora da execução, observei que quando perco o foco ou tiro a concentração sai algum movimento errado que pode me causar desconforto.

Estreando por aqui. Há 2 semanas atrás bati esse PR no agachamento, 95kg(anilhas+barra), mas só consolidei hoje, fiz 4x6. Abaixo vídeo para análise e críticas. Obs: aqui foi a última rep.

Semana 43/2024 Dieta: 3000kal/dia Srs, mais uma semana de ganho de peso, fechei a média semanal com 72,2kg, ganho de +700gm com relação a semana passada. Um detalhe da dieta: eu peso tudo todos os dias e controlo as calorias pelo app myfitnesspall, quase todos os dias prezo por ficar dentro das 3000kal/dia ou acima, mais ou menos +100kal. Nunca permito ficar abaixo da meta do dia. Treino: AB2x Semana começou ruim, segunda senti a lombar no terra, que me deixou muito chateado e preocupado para fazer agachamento na quinta, no decorrer dos dias conversei com @Lucas, o Schrödinger que me deu algumas dicas, vi uma postagem do @ThorMitologicamenteAcurado excepcional sobre dor lombar, onde os casos se assemelham, podem até não ser o mesmo, masssssss por via das dúvidas tou usando as dicas que ele postou. Terça bati PR no supino reto, fiz 4 x 6 (69/65/65/65) ---> aqui a meta é fazer todas as séries com 69kg, vou devagar... Quinta para minha felicidade consegui agachar com 93kg sem dores, além das dicas que já tinha visto, tentei manter alta concentração e fiz uma respiração profunda em cada rep (bracing), que sempre vejo o @Guimers fazendo quando vai agachar, funcionou, zero dor na lombar durante o agachamento, fiquei felizão! Sexta programação normal, barra fixa tá me desafiando, ainda não consegui fechar 4x6 completas só com o peso do corpo, a primeira até vai, as demais faço 5 ou 4 reps. É isso! Boa semana de treinos para todos!

Cara só vi sua msg agora, acabei de chegar da academia felizao pq não senti dores durante o agachamento, fiz 4x6 com 91kg. Eu mantive muita concentração na descida(3seg) e respirando fundo em cada rep(peguei essa da respiração vendo seus vídeos), acredito que isso me ajudou. Também tou fazendo alongamento todos os dias do músculo psoas, que vi numa postagem do Thor. Obg pela dica, com certeza vou colocar em prática e pesquisar sobre o assunto. Eu leio teu diário como uma bíblia kkk tou na pág 55, pego muita dicas.

Sei lá cara, agora você entrou na minha mente com tantos questionamentos. Mas o que me deixa mais ou menos relaxado é porque as dores também não me impedem de treinar, porém vou reduzir cargas nos 02 exercícios que citei. De qualquer forma vou fazer os alongamentos, e aprender a ouvir meu corpo. Aproveito para agradecer pelo post, se o meu for o mesmo do seu, foi uma luz que você me acendeu, porque estou esperando por um ortopedista do serviço público sem previsão para quando vou conseguir a consulta.

Fala cara, boa noite. Estou sentindo as mesmas dores, exatamente no mesmo local, um pouco acima do glúteo do lado direito. Ela era ativada quando fazia qualquer abdominal infra, e recentemente ativou num agacho de 95kg(semana passada) e no terra de 85kg que fiz ontem. E sempre quando passo muito tempo sentado, estudo por 2h pela manhã e trampo alternando horas sentado e horas de bastante movimentação. Mais interessante, tanto no agacho como no terra, mesmo ativando eu consegui executar as séries, logo após eu fazia com mais concentração para não errar a execução. Vou fazer esses alongamentos que vc postou. Quantos por dia você está fazendo? Todos os dias? De antemão parabéns pela pesquisa e por esse post tão bem explicado, tu é foda pra caralho!

Meus parabéns 👏🏾 👏🏾 👏🏾 Shape tá muito massa! Esse desenho da parte superior do seu braço é muito irado!

Fala cara, não sei muita coisa, quando eu cheguei aqui no fórum estava mais perdido que filho de rapariga em dia dos pais, o que me ajudou a estruturar meu treino foi esse post abaixo: Se vc quiser ajustar sua ficha, segue essa aqui que é sucesso!

Semana 42/2024 Srs, continuo firme nos treino e na dieta. Semana foi turbulenta para manter a dieta e treinar, abaixo os motivos(texto tá longo), mas mantive a cabeça no lugar e finalizei a semana com ganho de peso e progressões. Dieta: Sigo com 3000kal/dia, essa semana fechei a média de peso em 71,5kg, ganho de 400g com relação a média da semana anterior. Preparo sempre minhas marmitas da semana no sábado, no último que antecedeu a semana 42 eu esqueci minhas marmitas fora da geladeira por 12h, resultado, tive que descartar tudo e fiz apenas marmitas improvisadas, somente com arroz e peito de frango. Pense numa raiva, porque na semana sou bastante ocupado para ter tempo de cozinhar, sempre capricho nas marmitas com variedades de legumes e sempre com 02 opções de carboidratos (batata doce e arroz), fora o tempo e os alimentos que perdi, enfim, jogo seguiu e consegui manter a dieta dentro da meta/dia. Obs: Hoje não contabilizei nada, fds com as crianças e muito passeio, espero ter pelo menos mantido o peso. Treino (abaixo cargas somadas com o peso da barra +9kg): Seg levantamento Terra: 83kg - 4 x 6 - progressão +4kg agachamento hack: 82kg - 3 x 8 - progressão +2kg extensora unilateral: 35kg - progressão +5kg mesa flexora: 45kg - progressão +5kg panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kg Terç supino reto: 65kg - 4 x 6 - carga consolidada, executei as 4 séries sem ajuda, próxima semana vou progredir. remada curvada c/ barra: 75kg - 3 x 7/6/6 - esse me preocupa, estou há mais de 1 mês com essa carga, sinto que a execução está errada, não sinto força para fazer as séries como deveria(3 x 8), o que fazer? Diminuir a carga, insistir na carga até o corpo acostumar ou mudar para o serrote? desenvolvimento c/ barra: 35kg - 3 x 8 - progressão de 2kg elevação lateral c/ halteres: 10kg(cada halter) - 3 x 10 a 12 - também estou estagnado aqui, tenho até sentido certa dificuldade para executar todas as séries, seguimos. rosca barra H: 30kg(ainda não pesei essa barra) - 3 x 10/8/8 - adicionei recente esse exercício e estou usando a mesma carga do supino reto e tou com dificuldade de executar todas as reps. Qui agachamento livre: 95kg - ALERTA ACENDEU AQUI - semana passada havia executado com 93kg(9kg barra + 84kg anilhas) as 4 x 6 com pouca dificuldade para essas reps, senti que dava para subir o peso desta semana, na primeira execução com 95kg senti a lombar, mesmo assim realizei as 6reps, fiquei com muita dor na lombar, quando fui tentar outra série nem consegui tirar a barra do suporte, baixei para 30kg e executei 1 x 12, depois subi para 50kg fiz 1 x 10, depois subi para 93kg(carga semana passada) e fiz 1 x 6, em todas as execuções estava com leve desconforto na lombar, mas consegui executar, por fim fui novamente em 95kg chamei a instrutora e com a inspeção dela executei 1 x 6, senti leve desconforto, mas nada comparado a primeira execução. Passei o resto da semana aplicando compressa, posso dizer que já tá boa para arriscar novamente, acho que errei a saída do suporte na primeira execução(tirei a barra só com um pé apoiado), esta semana irei me concentrar bastante e tentar as 4 x 6 com 95kg, também pretendo fazer mobilidades antes das execuções, estava aquecendo apenas com pesos leves antes das execuções principais. rdl: 79kg - 3 x 8 - progressão de +2kg flexora em pé unilateral: 20kg - 3 x 8 - progressão +5kg extensora: 70kg - mantive panturrilha em pé máquin104kg - progressão +4kga: sext barra fixa: peso do corpo(73,2kg) - 4 x 6/5/5/4 - senti dificuldade essa semana, mudei a barra onde faço o exercício, a dessa semana é mais aberta, não sei se tem algo relacionado, mas senti mais dificuldade supino inclinado: 59kg - 3 x 7/6/5 - preciso consolidar essa carga, semana passada executei as 3 x 8 com ajuda, essa semana fui só e não consegui. Segue. remada aberta na polia: 65kg - 3 x 8 - carga consolidada. vinha há algumas semanas alterando entre 60kg e 65kg, dessa vez executei todas com 65kg. crucifixo inverso máquina: 25kg - 3 x 12/10/10 - dificuldade para executar as reps, não altero a carga aqui há bastante tempo. tríceps polia: 65kg - 3 x 11/10/10 - progressão +5kg. aqui a meta é 3 x 12. É isso Srs, ficou longo porque procurei trazer mais detalhes. Boa semana e bons treinos para vocês!

Fala Vitor, me tira uma dúvida, quais enzimas digestivas você recomenda que podem ajudar durante o bulking?

Semana 41 de 2024 Srs. um ótimo domingo a todos! Dieta: essa semana tive bons ganhos na balança, finalizei a semana com média de peso 71,1kg, ganho de 500g em relação à média da semana passada. Como falei que iria subir à dieta para 3300kal/dia a partir da semana 43, porém obtive esses ganhos essa semana, vou adiar essa subida até estagnar no peso, quando o corpo parar de ganhar peso eu subo. Treino: uma semana muito satisfatória de treino, nos treinos a inferior não progredi, mas nesta semana que vem vou progredir no terra, no superior a eu consegui estabilizar o supino com 56kg fiz 3 x 8-8-8 as 02 últimas com ajuda nas 2 ultimas reps. No inferior b mais uma vez progredi no agachamento livre, porque desde a última progressão eu senti que ainda tinha margem para subir, então fui para 84kg, mas fiz apenas 4 x 6-6-6-6 e nos superiores a consegui boas repetições na barra fixa 4 * 6-6-6-6 (forçando apenas nas últimas) com o peso do corpo. Esta semana tenho desafios de progressão no terra, pretendo fazer as 3 séries do supino sem ajuda, fazer 4 x 8 no agachamento livre com a carga 84kg e subir para 7rep as séries da barra fixa. [url=https://postimg.cc/QVvL7fgv][img]https://i.postimg.cc/QVvL7fgv/sem-41a.png[/img][/url] [url=https://postimg.cc/qzKPx2jq][img]https://i.postimg.cc/qzKPx2jq/sem-41b.png[/img][/url]

Manda o link dessa periodização ai pfvr.

Semana 40 de 2024: Dieta: Oficialmente 02 semanas fechadas com dieta de 3000kal/dia, estou registrando meu peso diariamente em jejum pela manhã e fazendo uma média de 7dias, essa semana terminei com ganho 200g de peso comparando as médias. Pretendo seguir por mais 02 semanas e depois subir novamente o consumo, para 3300kal/dia. Treino: Semana de recuperação, deload, reduzi todas as cargas em 30% e mantive o volume, foi satisfatório, sinto o corpo descansado fisicamente. Mas esta semana o pau vai torar, vou voltar com as cargas da semana 39, se sentir que dar para subir eu vou deixar para a próxima semana, qualquer coisa aumento as reps durante esta semana. Boa semana Srs!

Atualização semana 39: Dieta: Essa semana comecei a me pesar pela manhã em jejum, observei que há alterações significativas do peso com relação a outros horários. Então o que posso falar é que a dieta de 3000kal/dia está fazendo efeito, mas só terei parâmetros comparativos mais seguro na próxima semana. Feche a semana com média de peso de 70,4kg Treino: Semana boa de treino, consegui bater o PR do agachamento, também consegui executar o terra com uma carga considerável pra mim e sem dores na lombar por conta do exercício. Principais marcas da semana: Terra 70kg (4x8), Supino reto barra 54kg(4x8, não consegui completar), Agachamento livre 82kg(4x8, PR batido), RDL 66kg (3x8, PR batido) e barra fixa peso do corpo 4x5. Sobre o treino: fiz mais uns ajustes, dessa vez tirei algumas séries, estou na filosofia de diminuir o volume e aumentar a intensidade, na minha rotina eu tenho poucas horas de descanso no decorrer do dia e tenho dormido pouco (+ ou - 5h por noite). Fora o trampo que é bem desgastante. Esta semana o treino vai ser de recuperação, vou fazer um deload em 100% dos exercícios, reduzindo 30% todas as cargas. Também volto com os abdominais esta semana. Tenho interagido com algumas pessoas aqui no fórum que me dão dicas e sugestões preciosas, @Vitor_Maromba, @Lucas, o Schrödinger e @lorenzo_EP, gostaria de mencioná-los como forma de agradecer e para quem sabe ouvir a opinião de vocês sobre o meu físico (FOTOS ABAIXO) e meu plano de treino/dieta. Quem quiser comentar pode ficar á vontade. Objetivo: Alcançar 75kg em 2024 mantendo um "bom" aspecto físico.

Cara por favor me tira mais uma dúvida: na semana do deload preciso alterar algo na dieta? Atualmente tou fazendo bulking 3000kal/dia (Superávit estimado de 500kal).

Entendi, obg pelo esclarecimento cara! Vou ajustar umas coisas aqui de acordo na minha ficha.

Quanto a variação dos movimentos: há alguma vantagem colocar no treino mais movimentos de empurrar horizontal do que vertical? E mais movimentos de puxar horizontal do que vertical?

Eu achava q supino inclinado fosse de empurrar vertical. Bem, mas a minha pergunta é: pq 02 empurrar horizontal e só 1 vertical? E porque 2 de puxar horizontal e só 1 vertical?

@lorenzo_EP bom dia. A minha ficha de treino é inspirada nessa sua sugestão, mas tou fazendo alguns ajustes para ficar menos volumoso os treinos da semana, daí veio uma dúvida: por qual motivo a "fichinha básica" tem 02 movimentos de empurrar vertical e 1 horizontal e 02 movimentos de puxar horizontal e 01 vertical? Desde já cara meus parabéns por esse tópico, através dele que comecei a me interessar pelos assuntos do fórum.

@Lucas, o Schrödinger é recomendado um Deload para progressão de cargas? Estou estagnado há 01 mês numa carga de 54kg no supino, (faço 3x8), já mudei pra 4x6 porém não consigo fazer as séries com o peso superior (56kg) e nessas 2 últimas semanas tbm tou dificuldade de concluir as séries até mesmo com 54kg. Hoje comecei com 56kg só consegui 4 rep na primeira série, aí as outras 3 um brother da academia me ajudou.

Srs. um bom domingo para vcs! Atualização semana 38: Dieta: Bem, terminei a semana passada com perca na balança, daí segunda quando fui me pesar já tava com mais perca, fiquei malzão pra crlho, deu até vontade de chorar e a cabeça ficou a mil por causa disso. Daí conversei com um brother aqui do fórum que me orientou a subir as calorias para 3000kal/dia, assim estou fazendo desde quarta feira, finalizei a semana pesando 70,5kg (mantive). Treino: Vou começar falando sobre minha dor na lombar, finalizei a semana aliviado porque consegui me livrar 80% das dores, ainda sinto alguns desconfortos, principalmente no trampo, onde eu subo muitas escadas, enfim..essa semana vou tomar vergonha e ir no posto de saúde atrás de consulta médica para investigar melhor esse problema. Quanto aos treinos essa semana tentei manter os PRs já conquistados, somente no supino que tá complicado manter 56kg(28 cada lado), fiz 2x6 com ajuda nas 02 últimas, depois baixei pra 54kg e só consegui mais 2x5. Stiff mantive 60kg, agachamento livre mantive 80kg e remada curvada baixei para 66kg, semana passada subi além da conta, o PR dessa semana está dentro da minha realidade. Como todo castigo para corno(se eu fui eu ainda não sei) é pouco, comecei a sentir dores no ombro essa semana, terça incluí desenvolvimento na barra, eu só fazia com halteres, de terça até hoje tou sentindo o ombro, hj comecei a fazer compressa, quero chegar terça com ele sarado. Alguma recomendação de mobilidade para ombro que previna lesões? Fiz algumas mudanças no treino, estou procurando enxugar mais a quantidade de exercícios e troquei alguns dias, para tentar diminuir a tensão na lombar, também adicionei o terra para tentar ganhar força na lombar a longo prazo e adicionei barra fixa. É isso!

Então brother, segunda eu inventei de meter o exercício terra no meu treino, acabou forçando o que já tava ruim. Daí comprei uma bolsa térmica e fiquei fazendo compressas frio pela manhã e quente a noite, quarta a lombar já tava sussa. quinta voltei a sentir no stiff, mas foi coisa de algumas horas pós treino, continuei com as compressas até ontem. Sinto ela bem melhor, essa semana vou seguir sem abdominal, mas estou decidido a treinar terra para fortalecer a lombar, acredito que a longo prazo vai me ajudar.

A sua vida está só começando... Conselho que posso te dar: não desiste das coisas quando elas ficarem muito difícil, se acha que não consegue pede ajuda, fala com parentes, com amigos e se for possível procura psicólogo, mas não desiste, o sucesso está em viver o processo, errar faz parte, dificuldades fazem parte, mas não desiste! Mais um conselho que pode mudar sua vida: EVITA comparar sua vida com a de outras pessoas, rede social te deixa depressivo quando você só assiste as pessoas tendo sucesso, mas ali é a ponta do iceberg, a MAIORIA das pessoas estão enfrentando problemas iguais, menores ou maiores que o seu e acredite, todos os problemas passam... Se não passar, aceite algumas coisas como elas são e siga em frente em paz!

Srs. um bom domingo para vcs! Atualização semana 37: Dieta: Essa semana reduzi o peso na balança, na segunda estava com 70,9kg, terça caí para 70,3kg, o último registro da semana(sexta) foi 70,5kg. Eu peguei uma gripe essa semana e fiquei até quarta com leves sintomas, acho que pode ter afetado meu ganho de peso. Sigo consumindo 2500cal/dia, vou seguir por mais 2 semanas com essa quantidade, daí pretendo subir para 2600cal a partir do dia 28/09. Tá difíiiiiiiici, mas vou manter a tranquilidade e paciência, deixar o tempo trabalhar, uma amiga me sugeriu ir logo para o consumo de 3000cal/dia mas eu disse a ela que não, vou seguir o plano de subir 100cal mês, quando começar a ter ganhos de pelo menos 1kg/mês procurar manter. Tenho como meta chegar nos 75kg, depois que alcançar essa meta a gente dobra a meta kkkkk ou ver o que dar pra fazer. Treino: Essa semana consegui subir peso em 3 dos principais exercícios: - supino reto 1x8 (54kg) e 2x7 (56kg); +2kg - agachamento livre 3x8 (80kg); +6kg - remada curvada c/ barra 3x8 (70kg) +6kg - quase me arrebento aqui, semana passada fiz com 64, na hora de preparar os pesos na barra coloquei 76(contei errado), não consegui subir a barra, aí fu tirando de 2kg e quando subiu eu conferi que estava contando errado os pesos, mas consegui as 3 série com 70kg; - stiff 3x8 (60kg) mantive - cheguei na sexta com a lombar arrebentada, semana passada eu mencionei aqui o desconforto e até associei ao treino de peito na segunda, porém o treino de segunda e terça foi sossegado para a lombar, daí na quinta eu senti pós treino, e nesse dia eu fiz abdominal infra na paralela no final do treino, quando cheguei na sexta já estava com desconforto e os exercícios reforçaram o esforço na lombar que agravou as dores. Passei sexta e sábado travado. PRECISO RESOLVER ESSE PROBLEMA andei pesquisando alguns artigos, orientando alongamentos, etc, mas não me convenci, acho que tenho alguma deficiência nessa área ou posso estar com a divisão de treino desbalanceada, ou com má execução. E o outro fator, que penso ser o principal causador dessas dores, pode ser os abdominais, na quinta eu fiz um exercício de abdom que sempre após a execução me causa desconforto lombar, esta semana eu não vou fazer abdominais e na próxima volto apenas com os que estão na minha planilha. Lendo algumas coisas aqui no fórum ouvi falar sobre o fortalecimento do core, algo que eu nunca me preocupei e que pode tbm ser um dos causadores dessas dores, penso em colocar levantamento terra nos meus exercícios no dia de pernas, daí terei que ajustar os treinos, acho que ele vai se encaixar melhor no treino de terça(inferiores a), porque vai ficar mais distante do treino de costas que é na quinta.

Srs um bom domingo. Semana 36: Dieta: Após 13 dias com consumo de 2500kcal, ganhei 500g de peso na balança(tomara que seja musculo). quando iniciei a dieta e o controle estava com 70,5kg(26/08) e sexta(05/09) atingi 71kg. estou me pesando 4 dias da semana(os dias que vou treinar), sempre no mesmo horário e na mesma balança. uma situação que fiquei apreensivo: dia 02/09 meu registro foi 70,7kg, dia 03/09 eu não me pesei pq não treino, daí dia 04/09 meu registo foi 71,2kg, fiquei sem acreditar num ganho de 500g em 02 dias, porque nos dias anteriores não houve ganhos expressivos, porém dia 05/09 o peso foi 71kg. espero que essa balança não tenha enlouquecido porque achei estranho um ganho de 300g ter acontecido em 2 dias, ou essa situação pode ser normal? estou até pensando em comprar uma balança para uso pessoal. uma situação inusitada: há uns dias atrás fui tomar um sorvete e senti uma repulsa, comi mas não teve graça nenhuma, foi como se o corpo não lembrasse mais os sabores, isso acontece por causa da dieta? o único acesso a gordura/doce tem sido o doce de leite diário, que consumo em média 35g/dia. Treino: Durante essa semana consegui progredir cargas, porém em menos exercícios e em menor quantidade comparado à semana anterior, nos principais exercícios foram: supino reto - 54kg(mantive) só consegui fazer 3 x 7, agachamento livre 74kg(subi 2kg) 2 x 8 e 1 x 10, remada curvada 64kg(+2kg) e stiff 60kg(+4kg). Srs, venho sentindo muitas dores na lombar após os treinos, já sentia antes, porém tem uma específica que está me deixando preocupado, após o treino de segunda eu senti uma dor na perna esquerda, da palma do pé até a lombar, já é a 3x que sinto essa dor, porém a primeira vez que associo ela ao treino de segunda, onde o foco maior é peito, há alguma dica para prevenir dessas dores?