Mandy7

Obrigada! Meu gasto calórico está 2050kcal, devo consumir 2500kcal (50% carbo, 30% prot e 20% gord) ?

Não, faço musculação há 1 ano e 7 meses, porém agora quero levar a sério, seguir dieta e ler mais sobre o assunto Entrei na academia pesando 45 kg kkkk

O quê eu deveria mudar, pode me ajudar? Sou flexível, estou aberta à críticas, desde que sejam construtivas

Altura: 1.62 m Idade: 18 anos Gênero: feminino Peso: 53.5 kg Body fat: 19.5% Massa magra: 43.1 kg Massa gorda: 10.4 kg Objetivo para 2013 Peso: 55 kg Body fat: 15% Massa magra: 46.75 kg Massa gorda: 8.25 kg Logo, tenho que ganhar 3.65 kg massa e perder 2.15 kg de gordura por tudo! Devo fazer primeiro cut ou clean bulk?

Não deveria julgar, mas eu faço musculação há 1 ano e 7 meses, não me considero tão iniciante assim

Idade: 18 anos Peso: 53,5kg Altura: 1,63 BF: 19% Estou fazendo um bulk limpo com 2500kcal O que acham da divisão deste treino A - B - OFF - C - D ? O que melhorar? A (posterior e quadríceps) Cadeira extensora Agachamento Hack Agachamento Smith Leg Press Vertical Leg Press Horizontal Leg Press 45º B (peito, bíceps e panturilha) Peitoral voador Supino inclinado Rosca girando Rosca martelo Panturilha leg Panturilha apoio C (posterior, gluteos, adutor e abdutor) Agachamento Terra Cadeira flexora Stiff Glúteo aparelho Elevação pélvica Cadeira abdutora Cadeira adutora D (costas, ombro, tríceps e panturilha) Pulley frente Remada sentada Remada alta mãos juntas Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps corda Panturilha leg Panturilha no apoio

O que acham da divisão deste treino A - B - OFF - C - D ? O que melhorar? A (posterior e quadríceps) Cadeira extensora Agachamento Hack Agachamento Smith Leg Press Vertical Leg Press Horizontal Leg Press 45º B (peito, bíceps e panturilha) Peitoral voador Supino inclinado Rosca girando Rosca martelo Panturilha leg Panturilha apoio C (posterior, gluteos, adutor e abdutor) Agachamento Terra Cadeira flexora Stiff Glúteo aparelho Elevação pélvica Cadeira abdutora Cadeira adutora D (costas, ombro, tríceps e panturilha) Pulley frente Remada sentada Remada alta mãos juntas Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps corda Panturilha leg Panturilha no apoio

O que acham da divisão deste treino A - B - OFF - C - D ? O que melhorar? A (posterior e quadríceps) Cadeira extensora Agachamento Hack Agachamento Smith Leg Press Vertical Leg Press Horizontal Leg Press 45º B (peito, bíceps e panturilha) Peitoral voador Supino inclinado Rosca girando Rosca martelo Panturilha leg Panturilha apoio C (posterior, gluteos, adutor e abdutor) Agachamento Terra Cadeira flexora Stiff Glúteo aparelho Elevação pélvica Cadeira abdutora Cadeira adutora D (costas, ombro, tríceps e panturilha) Pulley frente Remada sentada Remada alta mãos juntas Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps corda Panturilha leg Panturilha no apoio

O que acham da divisão deste treino A - B - OFF - C - D A (posterior e quadríceps) Cadeira extensora Agachamento Hack Agachamento Smith Leg Press Vertical Leg Press Horizontal Leg Press 45º B (peito, bíceps e panturilha) Peitoral voador Supino inclinado Rosca girando Rosca martelo Panturilha leg Panturilha apoio C (posterior, gluteos, adutor e abdutor) Agachamento Terra Cadeira flexora Stiff Glúteo aparelho Elevação pélvica Cadeira abdutora Cadeira adutora D (costas, ombro, tríceps e panturilha) Pulley frente Remada sentada Remada alta mãos juntas Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps corda Panturilha leg Panturilha no apoio

Como calculo meu gasto calórico? 4g carbo x 51kg => 204g carbo x 4kcal = 816kcal 2g proteína x 51kg => 102g proteína x 4kcal => 408kcal 1g gordura x 51kg => 51g gordura x 9kcal => 459 Total: 1683kcal, mas já aumentei pra 1980! A minha dieta anterior era no total 1550kcal 215g carbo 118g prot 37g gord

Altura: 1,62m Peso: 51kg BF: 10% Medidas: 58cm coxa/ 65cm cintura/ 92cm de quadril/ 84cm busto/ 24cm braço Objetivo da dieta: ganho de massa magra Café da manhã 6:00 5 colheres suplemento 1 copo leite desnatado 1 colher albumina saltos 429kcal 72g carbo 25,7g proteína 3,8g gordura Lanche 9:00 1/2 pão francês 1 colher requeijão 1 fatia queijo minas Suco 2 laranjas 264kcal 45g 7,7g 5,5g Almoço 12:00 5 colheres arroz 3 colheres feijão 1 bife 100g 1 colher azeite 301,5kcal 19g 43,7g 17,3g Lanche 3:00 1 copo de iogurte 1 colher granola 1 colher de aveia 258kcal 44g 8g 5,75g Pós treino 6:00 2 colheres malto creatina universal 3 claras de ovo 295kcal 25,5g 21g 10g Noite 9:00 5 colheres suplemento 1 copo leite desnatado 1 colher albumina saltos 429kcal 72g 25,7g 3,8g TOTAL 1980 277g 132g 46g O que posso melhorar? Estava tentando seguir 4g carbo/kg e 2g proteína/kg Faço academia 5x na semana há 10 meses, antes da academia eu pesava 45kg, mas agora está ficando mais difícil ganhar, Suplementos: creatina universal, hipercalórico suplemento, maltodextrina Athletica, albumina Saltos e (whey até essa semana, ta acabando).

Faço academia à 10 meses com objetivo de hipertrofia, tenho 17 anos, peso 51kg Meu ganho total foi 6kg em massa magra. Meu treino atual é pirâmide decrescente, qual seria a sequência ideal dos exercícios abaixo? Leg press 45º Leg press vertical Agachamento hack Avanço Cadeira flexora Cadeira extensora Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha no aparelho Glúteo no aparelho *Obs: também treino membros superiores, só não listei Suplementos: whey protein athletica, creatina em pó universal

Faço academia à 10 meses com objetivo de hipertrofia, tenho 17 anos, peso 51kg Meu ganho total foi 6kg em massa magra. Meu treino atual é pirâmide decrescente, qual seria a sequência ideal dos exercícios abaixo? Leg press 45º Leg press vertical Agachamento hack Avanço Cadeira flexora Cadeira extensora Cadeira adutora Cadeira abdutora Panturrilha no aparelho Glúteo no aparelho *Obs: também treino membros superiores, só não listei Suplementos: whey protein athletica, creatina em pó universal