IgorSá

Valeu pessoal, vou retirar o exercicio de voador dos ombros, e alterar encolhimento por remada alta.... Panturrilha vou acrescentar mais um exercicio. to com uma duvida, como tenho procurado a falha em todas as series, qual seria o tempo ideal de repouso entre elas? 3 mins e ideal?

Idade: 33 Altura: 181 cm Peso: 85 kgs BF: 17 % Objetivo: Hipertrofia e baixa do BF Estrutura do Treino AB-Off-CDE-Off Já treino a alguns anos mas nunca na estrutura ABCDE, por sugestão do meu nutrólogo, resolvi experimentar a estrutura acima. Todos os exercícios serão trabalhados até exaustão, no intervalo de repetições entre 10-15 em cada serie.Todas as sugestões são bem vindas. Obrigado. Treino A (Segunda) - Peito 1 - Supino reto com barra: 3 x 10~15 2 - Cruxifico com halteres: 3 x 10~15 (Acham que devo fazer um bi-set desse exercício com o supino reto ?) 3 - Supino inclinado com halteres: 3 x 10~15 4 - Supino declinado com barra: 3 x 10~15 5 - Peckdeck: 3 x 10~15 Treino B (Terça) - Costas + ABS 1 - Barra Fixa (Livre/Maquina): 3 x 10~15 2 - Puxada alta atrás da nuca: 3 x 10~15 3 - Remada Curvada com pegada invertida: 3 x 10~15 (Na dúvida desse exercício, acham que o substituo por uma remada baixa ? Teriam algum melhor ?) 4 - Remada Unilateral: 3 x 10~15 5 - Pullover: 3 x 10~15 6 - ABS PS: Acham que incluo o levantamento terra no treino? Se sim, retiraria qual ? Medo de deixar muito volumoso o treino. Treino C (Quinta) - Pernas 1 - Agachamento na maquina: 3 x 10~15 2 - Legpress 90º: 3 x 10~15 3 - Extensora: 3 x 10~15 4 - Flexora: 3 x 10~15 5 - Rosca de pernas sentado: 3 x 10~15 6 - Elevação de panturrilhas sentado: 3 x 10~15 PS: Duvida quanto ao exercício de panturrilha, devo incluir mais um ? Treino D (Sexta) - Biceps e Triceps 1 - Rosca Direta: 3 x 10~15 2 - Rosca Concentrada: 3 x 10~15 3 - Rosca Martelo: 3 x 10~15 4 - Paralelas: 3 x Falha 5 - Francês Unilateral: 3 x 10~15 6 - Tríceps na Polia: 3 x 10~15 PS: O que acham do volume: Adequado? Treino E (Sábado) - Ombros 1 - Densenvolvimento militar: 3 x 10~15 2 - Elevação frontal: 3 x 10~15 3 - Elevação lateral: 3 x 10~15 4 - Voador invertido: 3 x 10~15 5 - Encolhimento: 3 x Falha (Acham que devo substituir por uma remada alta?) Lembrando que em todos as repetições/series busco a falha muscular. Por favor, sintam-se a vontade para opinar.Obrigado

Como ta os aerobicos ? vc ta fazendo antes do treino ??? To em cutting e nao tenho condicao de fazer o AEJ, to numa duvida doida, se faco ou nao... e em que momento, antes do treino atrapalha o rendimento, e dps colabora demais com a perda de MM, e ainda pq so vou tomar meu pos liquido dos do aerobico neh ? alguem teria alguma recomendacao ?

Tambem tenho duvida nesse ponto.. Estou fazendo dieta de cutting, tentando baixar meu BF de uns 18 para 12/10.. No momento nao estou com tempo de fazer Aero em jejum, mas to com medo de perder muita MM, entao que faco ? nao faco o aerobico depois do treino ? faco apenas uns 20 mins depois ? se for 45 mins de aero depois do treino.. o Whey+malto ainda teria efeito quanto a massa magra ?

Valeu galera... tou mais tranquilo agora em saber que ta nos padroes normais.. hehehe.. o mais duro no inicio mesmo e a baixa do carbo que e sentida nos treinos... Lourensini, obrigado pela dica.. vou incluir na janta mais verduras tb..

Ola rapaziada, to aqui na luta pra bolar essa dieta com objetivo de cutting, tentei ler o maximo possível na semana passada, e preparei algo, gostaria muito da opinao de voces, foi meu primeiro dia hoje, agora na 5 refeicao me deu um pouco de dor de cabeca, gostaria de saber se errei em algo. Vamos la entao: Altura: 1,81 cm Peso: 85,7 Kgs Endomorfia: 5,45 - Mesomorfia: 5,66 - Ectomorfia: 1,05 BF: aprox. 18% Objetivo: Cutting (BF em 12%) Café da manha (07-30) - Whey Protein - 1g gord / 2g carbo / 25g prot. / 120 cal - 02 fatias de pão integral - 1,8g gord / 23g carbo / 3,3g prot. / 121 cal - 28g presunto de peru/peito de peru - 1,37g gord / 0,58g carb / 4,96g prot. / 36 cal - 28g queijo mussarela - 5,68g gord / 1,09g carb / 7,36g prot / 86 cal Lanche manhã (10:00) - Yorkut light - 0g gord / 9,2 g carbo / 5,6 g prot. / 62 cal Almoço (11:30) - Ovos - 5g gord / 1,12g carbo / 6,79g prot. / 87 cal - 170g Peito de Frango - 13,12 g gord / 0g carbo / 50,23g prot. / 332 cal - Saladas Pré-treino (14:30): - Barra Proteica: 3g gord / 9g carbo / 16g prot. / 130 cal Pós-treino liquido (17:00) - Whey Protein - 1g gord / 2g carbo / 25g prot. / 120 cal - Malto Dextrin - 0g gord / 48g carbo / 0g prot. / 192 cal Pós-treino sólido (17:45): - 02 fatias de pão integral - 1,8g gord / 23g carbo / 3,3g prot. / 121 cal - 28g presunto de peru/peito de peru - 1,37g gord / 0,58g carb / 4,96g prot. / 36 cal - 28g queijo mussarela - 5,68g gord / 1,09g carb / 7,36g prot / 86 cal Jantar (21:30): - 150g Peito de Frango - 5,31g gord / 0g carb / 46,14g prot / 246 cal - Ovo - 4,97g gord / 1g carb / 6g prot / 78 cal Total: 51,73g gordura / 121,08g carboidrato / 210,04g proteina / 1.843 calorias E ae galera, o que vcs acham ? to preocupado com meu pre-treino e meu jantar, estao adequados ? tenho medo de colocar demais e fugir demais do quantitativo das calorias...