Ricardo Queiroz

Só pisicologicamente não, vai ser uma ótima oportunidade p/ dar uma socada nessa fase de volume

7 meses é um belo de um tempo em deficit, poderia ter parado um pouco antes, dar uma descansada e voltar. dá uma descansada boa, 1-3 meses em manut e volta. Se gosta de ler/ver vídeos, podcasts... dá um bizu sobre settling points, pode começar com o do Israetel (meio antigo, mas ainda vale bastante) https://www.youtube.com/watch?v=tVPlPM0d7eQ

Bom dia gente 24/02 - Quarta De manhã treino misto, 20min de água e 40 de pista, ambos leves, dia de descanso feito: natação: ~20min | 1,08km corrida: ~40min | 7,99km | D+50 Bem de boa, bem de leve. Fechei assim: ~3710kcal (+265) 25/02 - Quinta De manhã natação, tinha 1hr de água com exercícios diversos feito: ~51min | ~3km encurtei um pouco, fui mais cedo que o normal para praia, mas tinha um compromisso. Novamente foquei em parciais mais longas ~600 livre | leve p/ aquecer ~1800 livre com nadadeira | revesando 250 leve com 250 moderado ~600 livre | 300 moderado, 250 subindo p/ forte e 50 levinho De noite musculação, outro daquele sem vergonha da semana off A. Super-set (TM em 90%): A1. DL - 5x52 - 5x66 - 5x78 A2. BP - 5x40 - 5x50 - 5x60 B. finisher: australian pull-up 20x -> ktbl swing 30x1pd -> chin-up 20x -> ktbl swing 20x1.5pd -> push-up 40x Deu uns 18 min, usei mais tempo montando e desmontando as barras que treinando Fechei assim: ~3770kcal (+295)

Bom dia gente, segue o de ontem 23/02 - Terça Pela manhã treino misto, 30 min de natação + 30 min de corrida. Tudo na praia feito: natação (~9:45 ~565m) -> corrida (~7:55 ~1,73km) -> natação (~09:00 ~485m) -> corrida (~08:05 ~1,77km) -> natação (~11:05 ~640m) -> corrida (~10:35 ~2,3km) O treino foi bom, deu p/ dar uma puxada em cada modalidade e sem ficar cansado, pois eram parciais curtas, a transição ficava por volta de ~20s Fechei o dia assim: 3725kcal (-85)

Bom dia gente, iniciando aquela semana off 22/02 - Segunda De manhã 1hr de água, workouts diversos feito: ~1hr | 3,26km | foquei mais em parciais mais longas, já que domingo a ideia é fazer travessia. Fui sem roupa. ~550m normal -> 1100m nadadeira (2x 275 leve + 275 moderado | os 1100 foram sem pausa) -> 2xpalmar (~300 e ~550 | ambos com progressão de leve até fechar em forte) -> 550m livre todo no moderado a forte | 200m aí ficaram p/ conta do papa entre descanso De noite aquele treino de musculação sem vergonha, feito: A. Super-set (TM em 90%): A1. BS - 5x46 - 5x58 - 5x70 A2. OHP - 5x26 - 5x32 - 5x38 B. Jump-set: B1. Goglet Squat - 12x16 - 2x8x24 B2. Australian Pull-up - 3x12 C. Jump-set: C1. Chin-up - 2x10 C2. Push-up - 2x15 D. Super-set: D1. Jumping Lunges - 30x D2. Dips - 20x E foi isso, fechei o dia assim: 3510kcal (+135)

Bom dia gente 20/02 - Sábado Dia de longo, 2:30hrs em RPE 5-6 feito: ~2:30hrs | 22,84km | D+ 580 O dia estava quente, mesmo cedo, muito quente. Levei 2.3lts de líquido e consumi tudo, ainda assim, cheguei em casa com -3,4kg. Do mais, peguei um pouco mais leve, mas o treino foi dentro do esforço esperado Fechei assim: 4560kcal (-110) 21/02 - Domingo De manhã natação, ~45min de água, leve feito: ~50min | 2,51km | corpo pesado e cansado, iria fazer uma travessia de uma praia a outra (daria +/- o tempo do treino), mas pelo corpo meio cansado resolvi ficar na enseada da praia. Fiz 2 parciais mais longas de 27 e 23 minutos Antes de almoçar 45min de rodagem por trilha feito: ~43min | 6,28km | D+ 260 | que calor!!! mas saiu direitinho, sem esforço Fechei assim: 4240kcal (-35) Com isso fechei a semana 3, foram 16:51hrs de atividades, todos os treinos alvos realizados com sucesso Agora aquela semaninha mais leve de corrida e musculação, natação tem um up no volume

Opa, vlw. Então, sou natural sim. A rotina parece ser complexa, mas ela é bem "simples", vou aproveitar o post para esclarecer como está atualmente e assim mantenho o link da primeira página do diário atualizado. Hoje pratico com regularidade 3 atividades (+1 conforme oportunidade): - trail run - natação em águas abertas - musculação - trilhas quando tenho a oportunidade (principalmente com amigos p/ matar o tempo, ou fazer com que façam algum movimento). O foco da rotina é a corrida de montanha (com o objetivo futuro sendo as ultras), os treinos giram em torno disso, na semana de descanso dela o foco passa a ser natação. Treino todo dia, o que diferencia o descanso é o volume/intensidade dos treinos. O ciclo do treino fecha com 4 semanas. A musculação segue a estrutura do 5/3/1, contudo uma variação de 2xFB usando 80-85% para a TM, de backoffset é o FSL 5x5 (first set last). Esse é um ajuste proposto pelo próprio Wendler para quem tem o principal foco alheio à musculação. E usar no máximo umas 50 reps válidas para as assists Então em 1 dia faço: "Agachamento + Desenvolvimento" livre e no outro "Terra + Supino", as assistências variam conforme a semana, mas o foco são em unilaterais e exercícios mais explosivos, de 50-80 reps totais (depende da semana - tem semana sem assist). No FSL eu uso alguma variação do lift principal (pausado, déficit, sentado...). As corridas eu tento fazer uns 3 workouts por semana, daí: vo2max, lactato ou endurance, além de um longo que conta com 25-35% do volume total da semana. Os outros 2 treinos são rodagens de "recuperação" p/ matar o volume. Nas 3 primeiras semanas totalizam umas 8hrs de treino. Natação nas 3 primeiras semanas é algo bem reduzido, umas 2hrs semanais, só 1 dia faço exercícios específicos (que é o dia com mais volume da natação, é o dia de descanso da corrida, que é o dia do BS e as pernas tem que estar ok). Todos os treinos feitos na praia, independente de tempo. Na quarta semana, entra a week off da musculação (o padrão da W4 do 5/3/1) e também da corrida (passa a ter ~3:40hrs de treino, e só no sábado tem um workout forte de tempo run) e a natação sobe para pouco mais de ~4:30hrs, aqui eu já faço mais treinos de endurance, uns longos (travessias em mar aberto) e velocidades (geralmente tiros, simulando a saída da areia ou a chegada na areia) Para a musculação a proposta é rodar 4 semanas em 80% da TM, um segundo meso em 85% da TM, avaliar os x+ e ajustar as cargas. Tirar 1 semana de descanso (depois de 8 semanas consecutivas de treino), com ao menos 4 primeiros dias de zero treino e recomeçar. De qualquer forma, em todos os treinos uso RPE para o controle (tudo pela sensação de esforço, sem velocidade/reps alvo), musculação é tranquilo entender (está batido aqui no fórum). Para a corrida/natação seria isso aqui: O maior volume da corrida se passa entre RPE 4-6 - RPE 7-8 (steady state run) geralmente são pernadas de 15-30 minutos, totalizar uns 40-60 minutos por treino, no geral 2 pernadas por treino (usando uma recuperação entre voltas de 1/5 a 1/6 do tempo da pernada). Aqui eu procuro fazer por trilha, subida e descida. - RPE 8-9 (tempo run) são pernadas de 8-12 minutos, tentar acumular de 24 a 36 minutos por treino, usando de 3-4 pernadas por treino, a recuperação fica sendo a metade da pernada. Procuro fazer esses treinos em flat, é melhor p/ manter o esforço e velocidade estáveis durante toda a pernada. - RPE 10 (speedwork) são curtas, 3 minutos, de 4-6 pernadas por treino, recuperação igual ao tempo da volta. Aqui é trabalhar o vo2max, se conseguir uma subida para fazer os 3 minutos melhor ainda, é mais fácil atingir bpm máximo, nesse treino velocidade não importa tanto, o lance é trabalhar no máximo PS.: quando escrevo D+ XXX no treino, isso significa o tanto de subida que fiz, D+ 400 quer dizer que no treino teve um ganho de elevação de 400m (além de ~400 de desnível negativo). Para fins de comparações (e bem "porcas") com a corrida toda em flat, para cada 100m de desnível positivo adiciona 1km na km total. Esse aqui é o rascunho da rotina Daí dependendo da semana e compromissos realizo os ajustes. Todos os treinos aí tem as notas do que eu devo fazer no dia, para musculação são as assistências e %, para as corridas/natação a quantidade de pernadas e o tempo e esforço em cada uma delas. Quando tem corrida e natação no mesmo dia (salvo o sábado) é pq é um treino misto, geralmente swim > run Das cores: - cinza: treino de recuperação RPE 4-5 - azul: endurance RPE 5-6 - verde: steady state run RPE 7-8 - amarelo: tempo-run RPE 8-9 - vermelho: speedwork RPE 10 - roxo: depende do dia, mas é algo envolvendo velocidade, ou speedwork (se estiver descansado o suficiente), ou tiros curtos de 200-400m Apesar dos treinos específicos, boa parte do volume deles se passam no cinza e azul, seriam as recuperaçõs entre pernadas, aquecimento e o "resto p/ matar volume". Alimentação é iifym, consumo variável - depende do dia (dos treinos e esforço) - hoje tem variado de 3600-5500kcal. 3 refeições por dias, ocasionalmente 2. - 3g/kg/mm de proteína (~200g) - 1,5g/kg/mm de gordura (~100g) - o restante das kcals de carbo (mas tento no mínimo 6g/kg) - fibras em 10g/1000kcal (mas sempre vai mais) Como relatado no post anterior, basicamente se resume a isso, mas não é "certo" de ser sempre isso - não tem porções fixas, sempre substituindo as coisas. Suplementos: creatina e proteína de soja (este exclusivamente pelo custo e comodidade durante a manhã)

Boa noite gente 19/02 - Sexta De manhã uma rodagem de 1hr, bem levinho (RPE 4-6), todo em flat feito: ~1hr | 11,92km | D+ 20 Agora de noite musculação, feito: A. Warm-up: ktbl swing, chin-up e push-ups B. BS (1+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 9x84@9 - 5x5x66 C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 3x8x68 D. EMOM '5 | colete de 10kg D1. weighted chin-up - 5x D2. weighted push-up - 10x E foi isso, semana 1+ não tem DL edit: fechei o dia assim: 3955kcal (-20) Como já tem tempo, muito, que não posto #nudes, fica aí o "chassi" de 74.5kg ¬¬' A das costas fiquei meio sem jeito p/ tirar Aproveitando, sobre alimentação, elas meio que tem um padrão. São 3 no dia (salvo o dia de longo) - primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal - almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal - janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço Nos treinos mais longos (>=1:30hr) uso praticamente doce de leite e paçoca no intra flws vlws

Bom dia gente 17/02 - Quarta De manhã um swin -> run 20/40, ambos em RPE 4-6 feito: swim: ~21min | 1,21km run: ~42min | 8,8km | D+ 25 Ambos bem levinhos, dia de recuperação De tardinha uns 20min de abs e braços e depois uma caminhada de 4,4km p/ fazer hora fechei assim: 3720kcal (-45) 18/02 - Quinta Dia de workout, longuinho de 1:40hr com 2 pernadas de 20-30' em RPE 7-8 por trilha feito: ~1:40hr | 17,4km | D+ 405m | treino foi muito bom, senti o corpo e pernas bem descansados então fui no limite do tempo das pernadas, depois fui rodar p/ matar o volume. edit: fechei o dia assim: 4130kcal (-35)

Bom dia gente, seguem os relatos da semana 15/02 - Segunda De manhã corrida, 1:20hr de rodagem feito: 1:21hr | 14,33km | D+ 260m | treino leve, rodei 10,7km no flat e depois fui p/ morro matar o que faltava Em seguida fui fazer trilha com umas amigas, foi leve e demorou bastante feito: 7,54km | D+ 210m Fechei assim: 4535kcal (-75) 16/02 - Terça De manhã natação, 1hr de água feito: ~59min | 3,55km | workouts diversos, dessa vez foquei em parciais de 10 e 20min, que semana que vem o volume aumenta e tem longuinho Antes de almoçar uma trilha p/ fazer hora: ~4,41km | D+ 115 De noite musculação A. warm-up: chin-ups, goblet squat, knee raise, jumping lunges, press com o ktbl B. Jump-set: B1. BS (1+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x78 - 3x88 - 9x98@6 - 5x5x78 | Descanso de 1-2 B2. OHP (1+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x42 - 3x48 - 9x54@7,5 - 5x5x42 C. Jump-set: C1. RDL Unil. - 10x16 - 2x10x24 C2. 1-arm Row - 15x16 - 2x12x24 D. Super-set: D1. BP - 2x10x66 D2. Flexora Unil. - 2x15x3p E. RDLR - 30x5 F. Frog Pump - 30x E foi isso, fechei assim: 4130kcal (+20) Fechei assim: 4130kcal (+20) Mais tarde volto aí p/ relatar o de hoje

Bom dia gente, Opa, falaí xará, então cara. Se não fossem as atividades físicas seria uma pessoa extremamene sedentária - ao menos por agora - passo o dia sentado na frente do pc (trampo). Em alguns meses eu devo ter algum tempo a mais durante o dia, então o consumo vai aumentar um pouco. ____________________ Agora os treinos 12/02 - Sexta De manhã uma rodagem, 1hr em RPE 4-6 feito: ~1:02hr | 9,93km | D+ 255 | Bem de boa, do jeito que deveria No horário do almoço fui na praia nadar um pouco feito: ~20min | 1,08km | os ombros estavam cansados, mesmo indo bem levinho senti desgaste De noite musculação: A. warm-up: push-ups, ktbl swing e plank B. Jump-set: B1. DL (3+ 80%) - 5x46 - 5x60 - 3x70 - 3x82 - 3x94 - 12x106@6,5 | Descanso de 1-2 B2. BP (3+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 3x62 - 3x70 - 10x80@9 C. Jump-set: C1. Pause DL - 5x5x82 | ~2s, segurando antes do lock, abaixo do joelho C2. Pause BP - 5x5x52 E foi isso, w2 não tem assist. Fechei assim: 4170kcal (-90) 13/02 - Sábado De manhã workout de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15-20 em RPE 7-8 (4 de recuperação) feito: ~1:20hr | 13,92km | D+325 | pernadas boas, as 2 por trilha, depois fui matar volume Antes do almoço fui nadar um pouco, reduzi o volume um tico, pois nadei na sexta tbm feito: ~24min | ~1,25km | bem levinho, aqui foi de boa, não senti o corpo pesado Fechei assim: 3920kcal (-65) 14/02 - Domingo De manhã longuinho, 2hrs de passeio em RPE 5-6 feito: ~2:06hrs | 20,71km | D+ 485 | treino bom, bem leve, gostei bastante Depois fui fazer uma trilha p/ matar o tempo até o almoço feito: ~1:23hr | 6,51km | D+135m E foi isso, hoje sem mais atividades Fechei assim: 4955kcal (-15) Fecho a semana 2 de treino, foram 14:14hrs para 15 atividades (contando 1 caminhada e 1 trilha)

bom dia Desde dia 03/12 voltei a fazer o acompanhamento do peso e ingestão (foi quando comecei a cortar kcals p/ descer um pouco o peso) Segue o gráfico com algumas infos #controlFreak Em amarelo é o meu peso (tirado antes do almoço). Meu peso varia muito entre dias, entre água e glico. É comum o peso cair +3kg depois de um treino de corrida mais forte. Em vermelho é a média móvel simples de 7 dias do peso Em azul é o peso estimado baseado no déficit calórico acumulado que vinha fazendo O verde é um score que utilizo que varia de 1-5, leva em conta uma média entre os pesos de: qualidade sono; disposição durante o dia; humor; 1º treino e 2º treino do dia (quando existe) Por último, em roxo o consumo em kcal De 03/12 até 14/01 vinha fazendo um deficit elevado até, nesse dia resolvi mudar a quantidade de kcal que tirava do que o relógio marcava, pois estava achando bem superestimado (e já tirava 10%, passei a tirar 20) Nessa que tirei 20% voltei a manut p/ ver se o que o relógio marcava (contando o que eu tirava) estava na faixa. Foi quando a linha azul e vermelha começaram a se encontrar. Essas variações absurdas aí no score entre 20 /12 e 23/01 estava lidando com uns problemas pessoais, então o dia era heaven ou hell.Quando cortei o déficit começou a ter um score mais estável, e por ventura tbm foi quando algumas coisas começaram a sossegar. Essa queda brusca nas kcals foi quando precisei sossegar o fusquete no sofá por causa do procedimento no maxilar, nessa voltei ao jejum, almoço e janta, já que tinha que ingerir mixaria. Engraçado ver que os picos negativos do score meio que acompanham os picos negativos do peso, geralmente são dias que não me hidratei direito pela manhã, o treino é mais ou menos e a disposição e humor estão "meh ¬¬' "

Dei block por um tempo. Resolver umas coisas que estão acontecendo, até lá vai ser distração. Tem pouco mais de 1 mês que "desliguei"

Bom dia gente 10/12 - Quarta De manhã swim -> run 20/40 RPE 4-6 feito: swim: ~16min | 0,88km | tinha muita água-viva, depois de 10min começou a incomodar e resolvi encurtar um tico e alongar a corrida run: ~48min | 9,82km | D+ 60 treininho leve, só p/ movimentar De noite abs, bíceps, tríceps, devo ter feito umas 80 reps para cada, 3 exercícios para cada, tudo em rounds - uns 20 minutos, rapidinho Depois uns 5km de caminhada p/ matar o tempo Fechei o dia assim: 3960kcal (-40) 11/12 - Quinta Dia de workout de corrida - tempo-run, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9 (5' de recuperação) feito: ~1:30hr | 18,55km | D+ 65 | treino bom, pernadas boas. Estava quente, mesmo cedo Hoje não me movimento mais (ao menos nada pesado) edit: Fechei o dia assim: 4170kcal (-90) flws, vlws!

Opa vlw, e seja bem vindo. Então gente, segue o da semana passada até hoje 01/02 - Segunda Voltando aos treinos, 1:20hr de corrida com acelerações de 1-3min Feito: 1:20hr | 12,88km | D+315m Treino de boa, ficou apenas por isso mesmo, todo por trilha Fechei o dia com 4085kcal (-120) 02/02 - Terça De manhã natação, 50min de água, com workouts Feito: ~51min | 2,73km | sunga, água fria e tempo gelado, terminei tremendo De noite musculação, feito: A. warm-up: jumping lunges, air squat, push-up, goblet-squat (não lembro as reps) B. Jump-set: B1. BS (5+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x68 - 5x78 - 14x88@7 | Descanso de 1-2 B2. OHP (5+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x36 - 5x42 - 12x48@8,5 C. Jump-set: C1. Pause BS - 5x5x68 C2. Z-Press - 5x5x36 D. RDL - 8x56 - 8x70 - 2x6x82 E. Flex Unil. - 2x15x3p F. BR - 10x50 - 5x60 - 5x70 - 5x80 G. BP - 10x62 - 2x5x72 H. 1-arm ktbl Row - 14x1pd - 2x8x1.5pd E foi isso, fechei o dia assim: 3745kcal (-120) 03/02 - Quarta De manhã um swim > run 20/40 RPE geral 4-6 Swim: ~20min | 1,16km Run: ~41min | 8,68km | D+50 De noite abs, bíceps e tríceps, uns 20 minutos de treino, umas 70-80 repetições p/ cada Fechei o dia assim: 3895 (-20) 04/02 - Quinta De manhã corrida, workout de tempo run, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9, descanso de 5' feito: ~1:30hr | 18,86km | D+ 70 | treino todo por flat, pernadas boas, beirando os 4'10-15 Fechei assim: 3755 (-110) 05/02 - Sexta De manhã 1hr de corrida, rodagem, levinho Feito: ~59min | 10,07km | D+ 230 De noite musculação, feito: A. warm-up: não lembro, mas teve ktbl e push-up B. Jump-set: B1. DL (5+ 80%) - 5x46 - 5x60 - 3x70 - 5x76 - 5x88 - 13x100@6,5 B2. BP (5+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x58 - 5x66 - 11x74@8,5 C. Jump-set: C1. Defict DL - 5x5x76 C2. Spoto Press - 5x5x58 D. Bulgarian SQ - 3x10 +10 | com colete E. Lunges - 2x8x15 + 14x Jumping lunges sem colete | 15 por mão +10 do colete F. Chin/Pull-up - 6x5+10 | colete, revesando G. 1-arm OHP - 2x10x13 H. 1-arm pulldown inclinado - 2x10x??? As assists fiz todas em rounds, não lembro exatamente como Fechei o dia assim: 4040kcal (+35) 06/02 - Sábado De manhã workout, 1:20hr de corrida com 2 pernadas de 15-20min por trilha a um RPE 7-8 feito: ~1:24min | 14,96km | D+ 260m | Treino bom, estava com corpo leve Antes de almoçar natação, 30min de água levinho Feito: | de sunga, água gelada demais pqp Fechei o dia assim: 4440kcal (+20) 07/02 - Domingo Dia de longuinho, 2hrs de passeio em RPE 5-6 feito: ~2hrs | 19,46km | D+ 440m | treino bom, pernas levinhas, rendeu bem Fechei assim: 3925kcal (-265) 08/02 - Segunda De manhã workout de corrida, 1:20 com 4 pernadas de 3' a um RPE 10, recuperação de 3' feito: ~1:20hr | 14,59km | D+220 | 2 pernadas por terra, 1 asfalto e 1 por D+, depois fui matar volume em trilha Fechei o dia assim: 3680kcal (-30) 09/02 - Terça (ontem) De manhã natação, 1hr de água feito: ~1hr | 3,5km | workouts diversos, palmar, tiros, nadadeira... Fui de roupa, pq não sabia como a água estaria, gelada!!!! mesmo de roupa terminei tremendo De noite musculação, feito: A. warm-up: jumping lunges, air squat, push-up, goblet-squat B. Jump-set: B1. BS (3+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 3x84 - 11x94@7,5 | Descanso de 1-2 B2. OHP (3+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 3x40 - 3x44 - 11x50@8 C. Jump-set: C1. BS ATG - 5x5x72 | o meu normal já fica abaixo da paralela, esse foi até a pant encostar na posterior C2. Seated OHP - 5x5x40 E foi isso, w2 não tem assist fechei assim: 3785kcal (+190) Amanhã ou hoje mais tarde posto o de hoje.

3 coisas nunca serão esquecidas: as pérolas do norton, o parquinho do planeta e essa Bárbara aí

voltei! e a Bárbara, já fez?

Baseado no conteúdo intelectual de alguns comentários e no ilustríssimo offtopic, eu tbm teria vergonha de mostrar o rosto. ninjando por aqui

Olá gente sigo nos treinos, meio sem motivação p/ compartilhar, mas sigo. peso está em 74-74,5, bf caiu minhas cargas no upper estão paradas, no lower melhoraram (bs e dl), foi conseuência do acerto que fiz na técnica. A mobilidade está melhor tbm treinando na faixa de 12-14hrs na semana, 2fbs (5/3/1 TM em 80-85%) e 1 dia de abs e menores; 5-6 treinos de corrida (maioria por trilha); 3 de natação (procurando nadar a maior parte do tempo sem o wetsuit, acostumar com frio). Na semana off a corrida cai e natação aumenta; vez ou outra uma caminhada/trilha esse ano ainda não pretendo participar de nenhuma prova (apesar de já ter umas que eu acho bacana), esperar dar uma aliviada nesse lance de covidXvacina. Mais 1 ano de treino. Depois da ultra era p/ eu descansar ao menos umas 2 semanas, mas estava com fogo, no final da primeira já voltei já, rodei 3 semanas de treino e tive que parar p/ um procedimento na mandíbula, daí fiquei afastado p/ recuperar, mas com 4 dias já estava de boa já com treinos leves. Comecie um meso novo semana passada, se pá de noite quando pegar o caderninho dos treinos posto aqui o resumo da semana passada e os treinos que fiz nessa. Alimentação, variando de 3,5 a 4,5k kcal por dia, 200+g de prot, 80-100 de gord e o resto de carbo. edit: pessoas que acompanham aqui e que eu acompanhava os diários, dá um alô, o "meu conteúdo" perdeu a referência de acompanhamento dos seus diários

Boa noite gente, segue o de hoje Sexta De manhã rodagem de corrida, 1hr soltinho, por trilha, feito: ~1hr | 10,56km | D+ 235 Agora de noite musculação, feito: 5/3/1 - dia do 5+ em 80% A. warm-up (ss): A1. hanging knee raise - 2x10 A2. ktbl Swing - 2x15x1pd A3. Push-up - 2x15 B. Deadlift - 5x56 - 5x68 - 3x70 - 5x76 - 5x88 - 13x100@7,5 | errei as 2 primeiras cargas do aquecimento, grip começou a fraquejar primeiro do que o corpo no 5+ C. Deficit DL - 5x5x76 D. Bench Press - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x58 - 5x66 - 12x74@9 E. Spoto Press - 5x5x58 F. Super-set: F1. Step-up - 4x5x+10 | com colete, 5x cada perna troca F2. Chin-up - 4x5x+10 G. SS: G1. Bulgarian Squat - 2x10x+10 | colete - 10/10 G2. Pull-up - 2x5+10 H. 1-arm OHP - 15x11 I. Lats unil. na polia - 15x"1 maromba" Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal

Bom dia Ontem (quarta) Rolou um swim > run de manhã, 1hr de atividade levinho Feito swim: ~22min | 1,2km run: ~40min | 7,96km | D+45 | sem trilha ou D+, p/ últimos 10 minutos vários strides Fechei o dia com ~3600kcal Hoje (quinta) Tinha 1:30hr de corrida com 3 pernadas de 8 a um RPE 8-9 Feito: ~1:27hr | 17,43km | D+ 45 | asfalto, 2 pernadas de 8 e a última de 9' Imagino fechar o dia com mais de 4k kcal, sem mais treinos por hoje ps.: ~74,5kg e todos os dias com deficit de 200-600kcal, tenho andado sem apetite a um bom tempo e está bem ruim de empurrar comida no jantar. Ver se começo o café da manhã com macarrão assim já vou ter um bom up calórico

Boa noite gente Segunda De manhã corrida, 1:20hr, objetivo eram 5x3@RPE10 Feito: ~1:20hr | 14,2km | D+ 260 As 5 pernadas de 3 minutos foram por trilha e subida. Todas boas, recuperação era a volta. Depois fui matar volume Fechei o dia com ~4220kcal Terça De manhã natação, tinha 50min de água Deu para: ~49min | 2,76km Fui sem roupa, workouts diversos, nadadeira, palmar, acelerações de 5' Agora de noite musculação, feito: 5/3/1 - dia do 5+ em 80% A. warm-up: saltos diversos e core B. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x68 - 5x78 - 12x88@7,5 C. Pause BS - 5x5x68 D. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x36 - 5x42 - 12x48@9 E. Z-Press - 5x5x36 F. Jump-set: F1. RDL - 10x56 - 8x70 - 6x82 F2. BR - 10x50 - 8x62 - 6x70 G. Super-set: G1. BP - 10x52 - 10x60 G2. Flexora Unil. 2x15x3p H. 1-arm ktbl Row - 2x15x1.5pd E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal

De volta Números de 2020 729 sessões de treino 733:35hrs 4289,75km 62940m D+ Iniciei um meso genérico ontem, provável que rode ele ao infinito, 4 semanas, treinos mistos, sem especificidade para corrida - ao menos 3-4 workouts na semana, 2Fbs (5/3/1), natação nos dias de descanso e na semana de corte de volume da corrida aumento um pouco o volume da natação. Amanhã relato o de ontem e o de hoje

Boa tarde Dando mais um sinal de vida Treinos continuam, hoje fiz uma ultra com um amigo (foi minha primeira) 54,4k > 5:26hr Já dá p/ comer de noite XD Do mais, tirar o restante dessa semana e a próxima de descanso antes de voltar a treinar com mais afinco, fazer coisas bem esporádicas. Flws vlws E bom natal aí p galeris do fórum

Boa tarde gente continuo nos treinos, desde o dia 29 foi isso que fiz ontem tem o triângulo é multi-esporte, natação > corrida ou corrida > natação > corrida rodei 5/3/1 a 80%. Agora a 85% (estou na week 3+) Depois volto p/ 80 e ficar nessa ad infinitum Semana que vem faço uma ultra com um amigo, 53k p/ entrar nesse mundo. Previsão de 5-5:30hrs e simbora flws vlws