Ricardo Queiroz

Boa tarde gente, segue o de hoje... Quarta - 05/05 Hoje dia de descanso, então atividades leves. De manhã tinha 40 minutos de natação, sem nada programado, bem levinho feito: ~43min | 2,3km Foram 2x de ~11min (uns 600m com uma puxadinha nos 100 finais) e mais uma de ~21min (~1,1km) água meio marolada, vento aumentando, mas foi de boa Também tinha 40 minutos de rodagem levinha de corrida, RPE 4-5, era p/ fazer fim de tarde ou noite, mas acabei fazendo antes do almoço. feito: ~40min | 6,27km | D+ 185m Misturando morro, trilha e praia. Um pouco mais puxado do que havia programado, pois estava bem quente, mas mesmo assim ainda foi um treino adequado. Sem mais atividades por hoje, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal, superavit programado de 150-200 hoje, já que é dia off. edit: fechei assim 4415kcal (+200) #flwsVlws

Boa noite gente, Vou voltar a relatar um pouco da rotina, dar uma movimentada aqui no diário, aproveitar que comecei um novo meso. Resumindo: - ~74kg - acho que uns 8% de bf - consumo calórico variável (depende do dia, mas varia de 3.5k a 5.5k kcal) - 3g/kg/mm de prot | ~80-110g gord | resto de carbo | 14g de fibra p/ cada 1000kcal | de 3-5lts de líquido por dia - jejum vez ou outra, no geral 3 refeições no dia Segunda - 03/05 De manhã workout de corrida, 1:30hr com 5 pernadas de 3 minutos em RPE 10 por trilha e D+, 3 minutos de recuperação feito: ~1:30hr | 16,01km | D+ 410m Aqueci uns 20min, rodagem e strides (uns ~4km), até chegar no morro. tiro, porrada e bomba e depois fui rodar p/ matar o volume do treino. No geral achei o treino muito bom. No restante do dia não fiz mais nada de exaustivo. Fechei o dia com 4330kcal (-65) Terça - 04/05 De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 com algum D+ feito: ~1:04hr | 11,18km | D+ 235 treino dentro do esforço planejado, foi bem de boa Agora de tardinha musculação, dia de fullbody. Feito: A. warm-up: 2x(air squat 15x + hanging knee raise 10x + push-up 10x + chin-up 5x) B. Jump-set: descanso de 1-2 minutos B1. Deadlift - 5x42 - 5x54 - 3x66 - 5x78 - 5x90 - 14x102@7 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 2 primeiros sets foram defict e os 3 últimos speed B2. Bench Press - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x58 - 5x68 - 12x76@9,5 - 5x5x58 | os 5x5 finais foram spoto-press C. Back Squat - 5x52 - 2x10x74 D. Flexora Unil. - 1x30x3p E. Weighted Chin-up - 5x5+10kg | com colete F. OHP - 2x10x38 G. Ktbl Swing - 30x1pd - 25x1.5pd Imagino fechar o dia com pouco mais de 4100kcal Fechei o dia com 4290kcal (+25)

Bom dia pessoas. Vivo e continuo os treinos. Vindo aqui p/ dizer que bati uma outra meta que tinha estipulado, agora de natação. Queria estar fazendo ~1,7km p/ 30min, no caso isso é uma volta em uma praia aqui da cidade que tem ~850m de comprimento, tinha tempo que queria fazer a volta dela em 30min. Hoje foi o dia de longuinho e fiz as 3 voltas, todas abaixo de 30 =), estável nas 3. Mesmo não sendo o objetivo principal, fiquei bem satisfeito com isso, "é pouco mas tá top". Vãobora, essa foi uma semana off, uma reduzida boa em musculação e corrida e natação teve um up de volume, todos os dias com um superavit leve de 150-200kcal Agora recomeçando um novo meso de 4w.

é complicado, depois que se acostuma com o mínimo de 3.5k kcal, qq coisa menor que 3k é muito pouco, o corpo sente. nesses dias com menos de 3k eu até faço jejum, p/ ter um almoço e janta um pouco "mais farto". Hoje em dia eu fico pensando como que aguentava fazer LG com 2000-2200kcal nos dias off 9as vezes menos), vejo o quão sedentário eu era e achava que era ativo. As vezes fico admirado com os relatos da turma mais pesada fazendo cutting com 1800kcal aqui pelo fórum. Aproveitando, o acompanhamento atualizado Nos últimos registros o peso deu uma subida, é normal depois da semana off, peso cai por falta de estímulo e "não-necessidade" de estocar glico, e quando volto a treinar com mais carbo e mais treinos intensos ele volta a subir, é normal nessa época eu tbm dar um up no consumo de sal na comida e água de noite (p/ acordar com o corpo segurando mais água p/ dar um up nos treinos mais longos e intensos da manhã)

isso aí é p/ quando eu não me exercito nada no dia, só as andanças normais (que dá uns 7-8km) e trabalho com isso quero dizer, sem corrida, natação, musculação e trilha. caminhar por caminhar não conta rsrs Outro ponto é que meu bpm de repouso baixou bastante, então estou precisando estar bem mais ativo durante o dia p/ meu GCD ficar "normal". Custo de melhorar eficiência ='(

Pois é, deixar a meta em aberto e quando bater a meta a gente dobra ela. Sim, manutenção, GCD variável O que tenho feito é nas semanas off (a week4 do 5/3/1) eu jogo uns 150-200kcal de superavit todos os dias, é uma semana que meu volume de treino cai muito, assim o meu consumo não fica tão distante da semana de treino pesado, e é um plus p/ recuperação. As vezes eu subo p/ 300 se no dia o GCD ficou muito baixo (tipo coisa de 2600-2700)

Vindo aqui só p/ dizer que já bati a meta do ano =] Queria até o final do ano fazer o meu treino de tempo-run (que tem 3 pernadas de 8-10min em RPE 8-9), todas as pernadas em pelo menos 4min por km. Hoje fiz as 3 em 3:57 o km (8min, 10min e 8min), mesmo pace nas 3, sem perda de desempenho na segunda e terceira e dava p/ puxar mais. Um "pouco" mais e já posso rodar com os canela-seca. E hoje achei que seria um treino bem ruim, pois estava cheio de dmt, por ter voltado à musculação depois do período off. Além disso aumentei a TM dos 4 lifts para esse meso, BS e DL realmente tiveram uma melhoria nos amrap. Agora BP e OHP está difícil, pode ser: 1 - devido a minha perda de peso mesmo, daí se elas se mantiveram está bom já que esses 2 tem mais correlação em relaçao do bw do que aqueles. Ou ainda não acertei a interferência dos treinos de natação com eles 2. Do mais vamos tentando identificar as coisas.

vivo, treinando e com saúde semana passada iniciei um novo meso de 9 micros, efetuei uns ajustes em cima do meu antigo (que até agora achei o melhor). micro 0 foi descanso (3 dias de zero treino) e 4 dias leves agora em diante tiro, porrada e bomba

Dá uma olhada nesse tópico, pode ter serventia para suas dúvidas sobre carbo (tem poucas páginas e tem bastante info boa)

sim, coxa/sobrecoxa de frango bem mais barato que o peito (e bem mais gostoso). Algumas partes de carne vermelha, quase sempre fígado de boi está mais barato peito. As vezes o carré está mais barato que o frango. Carne "magra" no geral sai mais caro. ovo, banha, leite integral... No geral aumento o leque de alimentos, é mais fácil encontrar algo barato no dia. viver de picanha e amendoim que não dá rsrsrsr

Eu mudei por 2 principais motivos: deixar a dieta mais barata e ter mais flexibilidade p/ comer fora quando quiser. Não cheguei a perceber problema com desempenho nos treinos, pq mesmo com a gordura e prot alta, estou consumindo no mínimo 6g/kg de carbo (fico aí na faixa de 6-12). Fome eu tenho bastante na semana off, que tem um corte de volume bem grande das atividades, então o consumo vai muito por muitos dias seguidos, o corpo sente falta das kcal rsrsrs Aproveitando p/ corrigir uma informação, de início de dezembro do ano passado até pouco mais da primeira semana de janeiro eu fiz um pequeno cut, p/ poder tirar um pouco do peso e ficar numa faixa que achava ideal, mas foi bem de leve. Também teve o momento da troca do relógio, então foi uma época de ajustes das kcals que ele indicava, por um tempo fiquei no superavit até achar o ponto certo, pq ele superestima bastante, mas no geral - salvo esse cut que eu quis fazer - não programo períodos de cut/bulk não. 2020 foi todo na "manut", parte do 2019 tbm

eu consumo na faixa 3g/kg/mm, ocasionalmente mais, raramente menos (mas o menos fica na faixa de 2,5) https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/ Gordura era por baixo 1, mas já tem um tempo aumentei p/ ~1,5g/kg (não lembro exatamente quando, mas sei que início de fevereiro já era assim)

postémo junto então, estou sim, a mais de ano, e acho que tive sim - analisando todo o conjunto da obra, o foco dos meus treinos e tal. manutenção + altas prots, no longo prazo dá p/ perceber uma melhora sim, e acredito que vai ser algo bem melhor tendo a musculação como foco dos treinos. dia 19/02 postei uns nudes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/528/?tab=comments#comment-3154470 edit ps.: piora não teve rsrs

Bom dia gente, 10/03 - Quarta Aquele diazinho mais de boa p/ descansar o corpo De manhã treino misto, 20' de natação e 40' de corrida feito: natação: ~27min | 1,44km | estiquei um tico p/ compensar o do dia anterior corrida: ~41min | 8,36km | D+ 30 treino bem de boa, RPE 4-6 em ambos De noite braços e abs e depois uma caminhada de ~4,5km bpm está incrivelmente baixo, isso é ótimo, mas "chato" por outro lado, estou caminhando no meu limite de velocidade (pouco abaixo de 9' o km - mais rápido que isso preciso dar aquele trote de urubu cansado) e o bpm raramente vai além de 100. daí preciso andar bem mais p/ ter um gasto maior e comer mais =( Fechei o dia assim: ~4175kcal (+10) 11/03 - Quinta Agora de manhã workout de corrida, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9 (recuperação de 5') feito: ~1:30hr | 18,93km | D+ 60 treino muito bom, todas as pernadas abaixo de 4:10 (02 > 05 > 09), pelo jeito até o final do ano as 3 ficam abaixo de 4 😃 Não faço mais nada por hoje, depois edito com as kcal edit Fechei assim: ~4180kcal (+45)

Boa tarde gente 09/03 - Terça De manhã tinha natação, 1hr de água com workouts diversos feito: ~49min | 2,75km | Fiquei devendo ~11min de treino, o elástico do óculos arrebentou quando ia fazer uma volta de 600m De noite musculação: A. warm-up: 3 rounds A1. Goblet Squat - 8x16 A2. Push-up - 12x B. Jump-set: B1. BS (3+ 85%) - 5x44 - 5x56 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 9x100@7,5 B2. OHP (3+ 85%) - 5x24 - 5x30 - 3x36 3x42 - 3x48 - 10x54@9 C. Jump-set: C1. BS ATG - 5x5x78 C2. Seated OHP - 5x5x42 E foi isso, semana do 3+ não tem assist Fechei o dia assim: ~3645kcal (+30)

se for band de punho pode ser que na hora estava meio frouxa, afeta o bpm p/ mais (ao menos as de infravermelho). De qualquer forma, deixar de 1 a 2 dedos acima do ossinho do punho ajuda a melhorar a precisão da leitura. pode ser tbm sono inadequado ou baixa hidratação, esforço aumenta bastante

Boa tarde gente 05/03 - Sexta De manhã tinha corrida, 1hr de rodagem bem levinho RPE 4-6 feito: ~1:02hr | 11,17km | D+ 240 De noite musculação A. warm-up: 2 rounds (ktbl swing - 15x1pd + push-up - 12x) B. Jump-set: | Descanso de 1-3 B1. DL (5+ 85%) - 5x50 - 5x62 - 3x74 - 5x80 - 5x92 - 12x106@7,5 B2. BP (5+ 85%) - 5x36 - 5x46 - 3x56 - 5x60 - 5x70 - 10x80@9 C. Jump-set: | Descanso de 1-1:30 C1. Deficit DL - 5x5x80 C2. Spoto-press - 5x5x60 D. Super-set: D1. Pistol Squat - 3x8 | 8 cada perna e troca D2. Pull-up - 3x8 E. Super-set: | Com o colete de 10kg E1. Step-up - 3x10 | cada perna e troca E2. Chin-up - 3x6 F. 1-arm ohp - 18x13 G. 1-arm pulldown inclinado - 20x"maromba" Fechei o dia assim: ~3920kcal (-45) 06/03 - Sábado Primeiro workout de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15-20' a um RPE 7-8 por trilha feito: ~1:20hr | 14,4km | D+295 | mato alto, bastante esquiva, pulo e corrida agachado, mas as pernadas foram boas. Saí todo "lanhado" Antes de almoçar fui nadar, tinha uns 30min de água bem levinho feito: ~21min | 1,18km | água gelada demais, só deu p/ 21', corpo cansado tbm, preferi encurtar 07/03 - Domingo Dia de longuinho, 2hrs de passeio RPE 4-6 feito: ~2:02hrs | 20,64km | D+440m | treino bom, rendeu bastante, corpo estava leve Fechei o dia assim: ~4030kcal (+15) ---------------------- Com isso fechei o micro 5 de treino, foram 12:57hrs de atividade, treinos alvo todos realizados ---------------------- 08/03 - Segunda De manhã workout de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3' em RPE10 por D+ feito: ~1:20hr | 14,93km | D+230 | ótimo treino, tiros foram bons, aumentei a distância na parcial p/ mesmo tempo, tá ótimo hoje sem mais atividades exaustivas, no máximo umas séries de passar roupa e varrer a casa de noite. Depois edito as kcal edit fechei o dia assim: 3965kcal (+20) PS.: vou analisar as kcals que tiro do relógio por até o final desse meso (+2 semanas), talvez eu altere de -20 para -15, pois acho que voltei a perder peso.

Boa tarde gente 04/03 - Quinta Workout de corrida, 1:30hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9 (descanso de 4') feito: ~1:30hr | 18,37km | D+ 55 Treino todo em flat, pernadas boas, mesmo com o vento forte. Terminei o "treino" com ~45min, depois fui rodar levinho p/ matar volume. Os tempo run estão rendendo, vamos ver de até o final do ano consigo sustentar o treino de 3 pernadas de 10' p/ 2,5km em cada Hoje sem mais atividades, depois edito com as kcals edit Fechei o dia assim: 4110kcal (-20)

Oilá novamente pessoas Fala orgulho. Cara a cidadezinha é muito bonita mesmo, p/ quem gosta de natureza tem muito local bonito p/ curtir ______________________ 03/03 - Quarta Aquele diazinho de descanso De manhã uma rodagem, bem levinha 20min de água e 40 de pista sem trilha feito natação: ~20min | 1,15km corrida: ~41min | 8,72km | D+ 45 Agora de noite um treino rapidinho para tríceps, bíceps, upper back e abs, deu uns 17 min (uns 3 exercícios para cada grupo, 2 sets de 10-20 em SS) Em seguida uma caminhada, curtinha: ~35min | 3,89km edit fechei assim: ~3865kcal (-25)

natação: praia do pontal; prainhas do pontal; praia do forno; praia dos anjos; prainha surf: praia brava; praia grande lazer: qualquer uma das de cima elas são de época: orcas, baleias e golfinhos. Cada uma com a sua. Ambas ficam p/ lado da praia grande (que é praia p/ mar "afora", água mais gelada e tal). As orcas ficam por um tempo caçando arraias pelo costão, então sempre vê elas, muitas vezes instruindo as crias.

Boa tarde pessoas 01/03 - Segunda Dia de workout de corrida pela manhã, 1:20hr com 5 pernadas de 3 a um RPE 10 feito: ~1:20hr | 15,14km | D+ 255 No geral um bom treino, dia de fazer força em subida Não fiz mais nada no dia. Fechei assim: 3650kcal (-15) 02/03 - Terça De manhã natação, 50min de água sem wetsuit, workouts diversos feito: ~53min | 2,88km Tinha muito vento, estava forte e mar mexido, mas treino fluiu. 650 livre leve | 2x(325 moderado contra vento e maré + 325 leve p/ recuperar voltando p/ praia) | 200 palmar + 300 palmar + 300 (150 forte contra vento + 150 p/ recuperar com uma puxada forte no final) no meio do treino, quando fui trocar o lado p/ respirar em um momento, quando virei tinha um sacão preto, comprido, quando olhei gelei, corpo deu um tremilique na hora que travei, até o cabelo do c* tremeu nessa hora. Nunca me deparei com nada não (salvo tartarugas e arraias), nas praias que vou não tem nada demais, mas sempre bate o cagaço, ainda mais pq em uma das praias - que não nado, vez ou outra sempre tem a gangue das orcas que passam pela região De noite musculação A. warm-up: 2 rounds (10 hanging knee raise + 10 push-up + 5 chin-up + 10 air squat) B. Jump-set: | Descanso de 1-3 B1. BS (5+ 85%) - 5x44 - 5x54 - 3x66 - 5x72 - 5x82 - 11x94@7 B2. OHP (5+ 85%) - 5x24 - 5x30 - 3x36 - 5x38 - 5x44 - 10x50@7,5 C. Jump-set: | Descanso de 1-1:30 C1. Pause BS - 5x5x72 C2. Z-Press - 5x5x38 D. RDL - 10x60 - 5x70 - 5x76 - 5x82 E. Flex. Vert. Unil. - 2x15x3p F. Pendlay Row - 10x60 - 8x70 - 6x80 G. BP - 2x10x66 H. 1-arm ktbl Row - 15x1pd - 15x1.5pd Fechei assim: 3815kcal (+60)

Bom dia gente, 27/02 - Sábado De manhã tinha um workout forte de corrida, 1:30hr com 3 pernadas de 12' a um RPE 8-9 por trilha (6' de recuperação) feito: ~1:30hr | 15,09km | D+ 420 treino bom demais, só a última pernada que comecei a sentir o cansaço, mas saiu. as 3 praticamente no mesmo ritmo Fechei o dia assim: ~4020kcal (+155) 28/02 - Domingo dia de natação, tinha 1:20-1:30hr p/ fazer com parciais mais longas em RPE 4-6 feito: ~1:20hr | 4,6km iria fazer uma travessia, mas estava ventando um pouco e iria ficar ruim p/ ir só, então fiquei dando voltas em uma praia FIz uma volta de 50' ~2,9km e outra de 30' de 1,7km. Descansei uns 4-5min aí nesse meio, foi p/ hidratar e mandar um doce de leite p/ dentro. Bastante vento, marolinha chata na cara direto Logo em seguida fiz uma trilha com umas amigas (foi o tempo só ir em casa colocar o tênis) Foi de leve, mais p/ bater papo, deu uns 3,47km e D+190 p/ ~1:30hr Fechei o dia assim: ~4540kcal (-20) Com isso fechei o micro 4 de treino, uma semana mais leve e de descanso Foram 10:22hrs para 10 atividades (contando a trilha) Agora voltando aos treinos mais puxados 😃 flws, vlws e tenham uma ótima semana

Oilá de novo 26/02 - Sexta De manhã um treino misto de run > swim > run em RPE 4-6 feito: corrida: ~36min | 6,21km | D+ 140 natação: ~21min | 1,26km corrida: ~28min | 4,99km | D+140 Sem mais atividades por hoje, talvez uma caminhada de noite edit Fechei o dia assim: 3960kcal

Home gym é outro naipe hehehhehe tenho a minha tbm, gaiola, banco, +200kg anilha, ktbls, barras grandes e pequenas. Me isolo ali e está tudo certo Gosto de treinar bastante tbm, mas a alguns anos troquei o "esporte", daí o foco agora são as corridas de montanha e natações em águas abertas (ainda um novato nesse), tive que abrir mão de muito da musculação por eles (e demorei muito até aceitar isso)

Acho possível sim, mas levando em conta outras coisas além do treino Alimentação (mais com a densidade nutricional mais elevada), descanso e proteínas (tem aquele tópico do Lucas sobre high prot - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/206889-porque-praticar-uma-alta-ingestão-de-proteínas/ Aqui falo por mim, é demorado, mas vem. Estou em "manutenção" tem uns 2 anos ou mais. o peso praticamente estável entre 74,5 e 76, e nesse tempo percebi um resultado razoável no corpo - isso levando em conta minha rotina, que não é das mais agradáveis no que tange a esforço muscular (faço pouco) e descanso (não tenho muito), e ainda tem uma sobrecarga de aeróbios (tenho muito).