Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Segue o relato desses dias aí. Sexta - 28/05 De manhã rodagem de corrida, 1hr com RPE 4-6 feito: ~1hr | 10,20km | D+ 270m De noite "musculação", o mesmo treino realizado na terça A. BS - 5x48 - 5x60 - 5x72 B. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38 C. DL - 5x54 - 5x68 - 5x80 D. Super-set: D1. Australian pull-up - 2x15 D2. Push-up - 2x25 D3. Chin-up - 2x10 E. Super-set: E1. Goblet Squat - 2x15x16 E2. Ktbl Swing - 2x25x16 Fechei o dia com 4250kcal (+120) Sábado - 29/05 De manhã natação, tinha 50min de água com 6 tiros de 200m, feito: ~40min | 2,3km Fiz os 6 tiros, mas fiquei devendo tempo, estava ventando demais, mar alto e puxando um pouco, muita onda, água turva, não estava nem um tico "agradável" Antes de almoçar fui rodar, tinha ~50min RPE 4-6 feito: ~50min | 8,25km | D+270m Estava quente, o esforço foi um pouco acima do normal, mas ainda dentro do aceitável Fechei o dia com 4620kcal (+175) Domingo - 30/05 Pela manhã longuinho de natação, tinha 1:40hr de água com 3 voltas de ~30min feito: ~1:45hr | 5,95km aqueci uns 10min (ver se a roupa e óculos estavam ok) e depois iniciei as voltas, hj também testei alimentação e hidratação Ainda agora fui correr, 30min na praia em RPE 4-5 feito: ~31min | 5,65km Espero fechar o dia com no mínimo 4400kcal (um superavit leve) edit: fecheo com 4680kcal (+80) Com isso fechei mais um micro de treino, foi uma semana de descanso, foi o 8º desse macrinho que rodei) Ao todo ~10:20hrs para 12 atividades Todos os treinos alvos foram realizados, fiquei devendo um pouco de volume de natação, vida segue.

Bom dia gente Quarta - 26/05 De manhã workout de corrida, 1:10hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9, recuperação de 4', todo em flat. Feito: ~1:10hr | 14,41km | D+ 75m Treino foi cansativo, já imaginava, esse workout da semana de descanso é o mínimo do tempo-run, e ainda estou com o corpo bem cansado da semana anterior, mesmo assim ainda foi melhor do que o da semana 4. Sigamos seguindo E foi só isso, sem mais atividades pelo dia, fechei com 4365kcal (+165) Quinta - 27/05 Agora pela manhã workout de natação, 1:20hr de água com 4x15min a um ritmo moderado, procurando fechar os 2-3min finais mais forte. Feito: ~1:17min | 4,61km As voltas acabaram não sendo exatamente de 15min, variaram de 13-15, meio complicado marcar o tempo certo nessas horas. Mas aqueci, iniciei as voltas e depois mais uma volta levinho p/ relaxar o corpo: 660 > (900 > 825 > 805 > 870) > 550 Espero fechar o dia com ao menos 3500kcal edit: Fechei com 4125kcal (+100)

Boa noite gente Terça - 25/05 Hoje de manhã natação, 1hr de água com 2x20' a um ritmo moderado feito: ~1hr | 3,63km O treino foi bom, aproveitando p/ corrigir minha braçada. Até isso ser mais natural é ficar me repetindo a cada braçada o que tenho que fazer =/ Agora de noite "musculação", feito: A. BS - 5x48 - 5x60 - 5x72 B. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38 C. DL - 5x54 - 5x68 - 5x80 D. Super-set: D1. Australian pull-up - 2x15 D2. Push-up - 2x25 D3. Chin-up - 2x10 E. Super-set: E1. Goblet Squat - 2x15x16 E2. Ktbl Swing - 2x25x16 E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal (procurando um superavit de ~150) edit: fechei com 3995kcal (+45)

Bom dia gente, Iniciando uma semana de descanso da corrida e musculação, natação aumenta um pouco o volume. Maioria dos dias com um leve superavit calórico. Segunda - 24/05 De manhã natação, ~45min de água feito: ~43min | 2,4km 1km + 2x550 + 300 Na hora do almoço 30 minutinho rodagem, em RPE 4-5 feito: ~30min | 4,4km | areia fofa, aquele trote de urubu malandro Fechei o dia com 4290kcal (+135)

Bom dia gente De acordo com o mestre eu sou obeso, pois o bf se tira pela quantidade de kcal -------------------------------------- Sábado - 22/05 De manhã uma atividade leve, algo misto contendo 30min de água e 45min de rodagem, RPE geral entre 4-6 feito: 3x(10min natação + 15min corrida praia) Deu para: ~1,77km natação ~9,03km corrida Treino foi bom, levinho, o tempo estava agradável De noite musculação, feito: A. OHP - 5x28 - 5x34 - 3x40 - 5x46 - 3x52 - 8x58@8 - 5x5x46 B. CGBP - 10x52 - 3x8x60 C. Elevação Frontal + Lateral - 8-12x(1+1)x7 | halter D. Tríceps pushdown unilateral - 2x15x? E. T. Francês - 2x12x16 F. Flexões - 20-15-15 E foi isso fchei o dia com 4420kcal (-20) Domingo - 23/05 Dia de longo, 2:40hrs de atividade em RPE 5-6 feito: ~2:40hrs | 27,29km | D+ 530m Treino foi bom, só no final eu comecei a ficar cansado, desidratei bem no treino, 3,2kg e isso pq levei 2,5lts de líquido e consumi tudo. Agora repor isso nas próximas 3 hrs Não faço mais nada por hoje, comer e descansar, espero fechar o dia com no mínimo 4600kcal edit: Fechei com 5300kcal (-55) -------------------------------------- Com isso fechei o micro 7 de treino, foram 14:51hrs de atividade, todos os treinos alvos foram realizados. Agora iniciando um micro de descanso, volume/intensidade de corrida e musculação caem, natação que aumenta. -------------------------------------- Algumas considerações aleatórias dos treinos de corrida -------------------------------------- Acho que voltou a hora de detalhar parte da rotina em relação à musculação. Tem um tempo que adoto um padrão de 3/1, para 3 semanas de treinos fortes/moderados, tiro 1 semana leve, calhou do 5/3/1 encaixar aí. Graficamente o meu estresse se parece assim: Depois de uns testes que fiz, montei 2 templates de treino, ambas tem a base do 5/3/1. Se estou em um meso no qual os treinos de corrida e natação tem um volume menor, faço: T1 = off; FB; off; costas+bíceps; pernas+core; ombro/peito/tríceps; off Se estou em um meso que preciso de mais volume de corrida/natação ou eles precisam de mais atenção T2 = off; FB.a; off; off; FB.b; off; off Eles estão nessa ordem, pois foram encaixados da "melhor forma possível" em relação aos treinos de corrida e natação. No mainlift, de backoff set uso o "FSL - first set last", na semana 5+ e 3+ acabo utilizando alguma variação do lift principal, em vez de repetir o lift O T2 é o mais tranquilo, ambos os treinos tem as TM em 80% FB.a é BS + OHP, depois ~50 reps para cada um dos outros grupos musculares (isquios/quadril, costas, peito) FB.b é de DL + BP, depois ~50 reps para os outros grupamentos A única exceção fica na semana 3 no FB.b, que não faço DL + BP, apenas BP e PR de assist, pois no dia seguinte tenho um treino longo de corrida e o DL me deixaria bem cansado, não valeria. Já o T1 tem um pouco mais de firula FB tem a TM em 80% Costas e Pernas em 90% Ombros/peito/tríceps em 85% O lance aí dos 90% é que não faço o "+", só faço 1 rep além do mínimo (5+1 / 3+1 / 1+1), só p/ "sentir a carga" Semana 1 FB - DL + BP | 5+ Upper pull - PR 5+1 Lower - BS 5+1 Upper push - OHP 5+ Semana 2 FB - BS + BP | 3+ Upper pull - Weighted Chin-ups Lower - DL 3+1 Upper push - OHP 3+ Semana 3 FB - DL + BP | 1+ Upper pull - PR 1+1 Lower - BS 1+1 Upper push - OHP 1+ Tanto T1 como T2, a semana 4 reduzo a 2 treinos, 2 FBs (BS+OHP+DL+calistênicos). Sets e reps dos compostos são da semana off do 5/3/1, sendo a TM em 90% -------------------------------------- Agora... como eu havia mencionado a alguns posts, vou me meter com maratona aquática, a princípio o lance está marcado para 1 de agosto, então comecei a rascunhar um "macrinho" até lá, tenho 10 semanas iniciando de amanhã. No geral a cada 8 semanas de treino eu tiro 1 semana de descanso, com 3 dias de zero treino no início, depois faço o que quiser sem que seja estressamte. Isso iria ser feito após a próxima semana (que é a semana 8 do meso atual), só que... se eu fizer isso desando o programa de treino que tenho e não conseguiria encaixar o aumento do volume da natação de forma "ideal". Logo... em vez de tirar a semana de descanso, já vou engatar um novo macro após a semana que vem, assim consigo rodar as 8 semanas de treino, e na semana da travessia fazer um descanso/taper. O mais estressante serão as 3 primeiras semanas (31/05 até 20/06), depois disso consigo ajustar melhor o estresse do corpo, pois terei mais tempo disponível p/ mim durante o dia, daí consigo tirar uns cochilos p/ descansar melhor. Flws e bom domingo

Boa noite gente De manhã natação, tinha 1:20hr de água com exercícios diversos, feito: ~1:04hr | 3,56km Não deu p/ fazer tudo, estava meio atrasado para o trabalho, cheguei na praia um pouco tarde. Mas o treino foi bom, palmar, acelerações mais longas, nadadeira.... Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: 3x(goblet squat 8x16 + hanging knee raise - 8x) B. Agachamento - 5x54 - 5x66 - 3x78 - 5x90 - 3x102 - 2x114 C. Jump-set: C1. Agachamento - 5x5x90 C2. RDL - 8x50 - 8x60 - 8x68 - 2x8x76 D. Rounds: D1. Cadeira Extensara Unil. - 3x12x4p D2. Flexora Vertical Unil. - 3x12x4p D2. Hanging knee raise - 3x10 E. Super-set: E1. Sit-ups - 2x20 E2. Superman - 2xmax F. fechei com umas 20 reps de oblíquo que eu não sei o nome Imagino fechar o dia com umas 3900kcal edit: fechei com 4015kcal (-40)

Relaxa, 250kcal fica p/ erro da conta, se não registrar na planilha/app não existe e fica por isso. Se controlou até muito bem só com isso. bola p/ frente e segue o jogo

Então, variam mais do tempo que tenho disponível e do que estou com vontade no momento. Final de semana costumo comer carnes mais gordas. puxei aqui o histórico de 4 dias da planilha:

Boa noite gente, Quinta - 20/05 De manhã longuinho de corrida, com workout no meio. 1:45hr com 2 pernadas de 25-30min a um RPE 7-8 (recuperação de 5-6min), todo em flat Feito: ~1:45hr | 22,15km | D+ 100m As pernadas foram boas, as 2 de 30 minutos, o volume foi quase que todo por terra. Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: 3x(ktbl row - 10x16 + chin-up 5x) B. Pendlay Row - 5x46 - 5x56 - 3x66 - 5x76 - 3x86 - 2x96 - 5x5x76 C. Barras - 4x10 | chin-up > pull-up > close grip chin-up > wide grip pull-up D. 1-arm landmine row - 2x15x25 E. Super-set: E1. Biceps Alternado - 2x12x11 E2. Bíceps na H - 2x12x15 F. elevação lateral, corpo inclinado - 2x30x5 E foi isso, imagino fechar o dia com ao menos 4700kcal edit: fechei com 5020kcal (-25)

Boa noite gente Quarta - 19/05 Dia de descanso, atividades leves e superavit calórico leve De manhã 40min de água, leve, RPE 4-6: feito: ~42min | 2,44km Foram 2 voltas de 10min com 3 finais mais puxados e 1 volta de 20min De noite corrida, 45min de rodagem em flat, RPE 4-5 feito: ~45min | ~9,12km levinho, algumas aceleradas, mas foi tranquilo, mantive em baixa o tempo todo Devo fechar o dia com pouco mais de 4300kcal (esperando fazer um superavit de 150-200) edit: Fechei o dia com 4.425kcal (+150)

Boa noite gente, seguem os relatos Domingo - 16/05 Dia de longuinho, 2hrs com 2 pernadas de 15-20min a um RPE 7-8, descanso de 4-5min feito: ~2hrs | 20,17km | D+ 525 As duas pernadas foram de 20min, no geral o treino teve um esforço um pouquinho maior do que eu queria, mas mesmo assim foi adequado. Final da semana 2 o corpo vai ficando mais pesado Fechei o dia com 4.685kcal (-60) Com isso fechei uma semana de treino, foram 14:19hrs para 13 atividades, todos os treinos foram realizados sem problemas. Segunda - 17/05 De manhã rodagem, 1:30hr a um RPE de 5-6, treino só com água, em jejum e em flat feito: ~1:30hr | 18,35km | D+ 85 treino foi bom, só depois de 1:10hr que comecei a sentir o cansaço, mas mesmo assim deu p/ manter o esforço, aqueci, fiz 3 voltas de ~5km e arrefeci fechei o dia com 4.700kcal (-60) Terça - 18/05 De manhã rodagem, levinho, 1hr a um RPE 4-6 feito: ~1hr | 10,84km | D+ 190m Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: 2x (push-up 10x + goblet squat - 8x16 + hanging knee raise - 8x) B. Jump-set: B1. Deadlift - 5x54 - 5x66 - 3x78 - 5x90 - 3x102 - 10x114@7 - 5x5x90 B2. Supino - 5x40 - 5x50 - 3x58 - 5x68 - 3x76 - 7x86@9,5 - 5x5x68 C. Agachamento - 8x62 - 8x68 - 8x74 D. Flexora Vertical Unil. - 2x20x3p E. Chin-up com peso - 11-6-5-5 | colete de +10kg F. OHP - 2x10x38 G. Ktbl Swing - 30x16 - 20x24 | o 20x24 foi russo Fecho o dia com umas 3900kcal edit: fechei com 4035kcal (-35)

Boa noite pessoas, o de hoje Sábado - 15/05 De manhã tinha uma atividade mista, 30 minutos de água e 1hr de rodagem, RPE geral entre 4 e 6, novamente misturei 10min de água > 10min corrida na praia > 10min de água > 10min corrida na praia > 10 min de água > 40min de corrida em trilha Ao todo deu para 1,81km de natação 11,15km de corrida com 165m de D+ (da última pernada) Agora de noite foi musculação, feito: A. warm-up: SS (inclined push-up- 2x15 + 1-arm ohp - 2x12x5 + hanging knee raise - 2x10) B. OHP - 5x24 - 5x30 - 3x36 - 3x42 - 3x48 - 8x54@7,5 - 5x5x42 | os 5x5 finais foram sentado C. Bench Press - 10x52 - 3x8x66 D. Elevação Frontal - 2x12x15 | segurando anilha E. Elevação Lateral - 2x20x5 | um lado de cada vez F. Triceps Frances - 2x20x15 | anilha G. Mergulho/Flexões - 50x | foram 20x de mergulho, 15 flexões e +15 flexões com pegada bem fechadinha Hoje estava me sentindo meio cansado, desde a manhã. Do mais não foi dos melhores dias, mas foi bem longe de ser um dia ruim. Fecho o dia com algo próximo a 4400kcal edit: fechei o dia co 4600kcal (-20) #flwsVlws

Boa noite gente, segue o de hoje Sexta - 14/05 De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 feito: ~1:01hr | 10,05km | D+ 310m Corrida muito boa, sensação de esforço bem baixa, chuvinha no meio, top! Agora de noite musculação, feito: A. warm-up: SS (ktbl Swing - 2x12x16 + Goblet squat - 2x8x16) B. Deadlift - 5x54 - 5x68 - 3x80 - 3x94 - 3x108 - 4x122 - 5x5x94 | os 5x5 finais as 2 primeiras reps foram pausadas logo na saida, as outras 3 reps normal. C. Back Squat - 10x50 - 8x60 - 2x6x74 - 2x5x84 D. Super-set: D1. RDL Unil - 2x15x16 D2. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p E. Super-set: E1. Step-up - 2x15 E2. Extensora Unil. - 2x20x3p F. Hanging Leg Raise - 3x8 G. Sit-up - 2x20 H. Dragon Flag Hold - 4x~ E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal edit: fechei o dia com 4390kcal (+55)

Boa noite pessoas Quinta - 13/05 De manhã workout de corrida, dia de tempo run, 1:30hr com 3 pernadas de 10/10/8 em RPE 8-9 com metade do tempo de recuperação feito: ~1:30hr | 19,58km | D+ 60m que treinin bom, dia frio, chuva, melhor tempo p/ correr. Como caiu batante água essa noite corri no asfalto, os locais com terra estariam com muita lama e água p/ fazer esse treino. As 3 pernadas sairam em 3:56, logo mais estou fazendo as 3 de 10 abaixo dos 4 😃 Agora de noite musculação, feito: A. Warm-up: 3x(1-arm ohp 10x5 + pull-up 5x) B. Weighted chin-up - 10x5+10 - 2x10 | De colete, foi no esquema EMOM, os 2x10 finais foram pull-up sem colete C. Pendlay Row - 10x60 - 4x5x70 D. Bíceps Alternado - 12x9 - 2x8x13 E. Bíceps na H - 2x20x15 G. RDLR - 40x5 H. 1-arm pulldown - 20x1"maromba" E foi isso, fecho o dia com ao menos 4400kcal edit: fechei com 4570kcal (+5) ps.: depois preciso detalhar melhor o meu treino de musculação =/

Boa noite gente Quarta - 12/05 Dia de "descanso" De manhã 40 minutos de água, levinho, RPE geral de 4-6 feito: ~40min | 2,3km Foram 4 voltas de ~10 minutos. 5 leve, ~2 a 3 mais moderado e o restante leve Agora de noite corrida, 45 minutinhos de rodagem RPE 4-5 feito: ~45min | 8,78km | D+ 55m Treno bem de boa tbm, todo dentro da faixa pretendida Fecho o dia com no mínimo 4400kcal, independente disso, manter um superavit de 150-200kcal (dia off tem que comer mais). edit: fechei com 4840kcal (+190) #flwsVlws

era isso mesmo eu errei o nome, vou corrigir. fiquei com pimpolho na cabeça antigos users: NATURAL POKOYO e Pokoyô

Boa noite gente Terça - 11/05 De manhã natação, 1hr de água com exercícios diversos feito: ~1:02hr | 3,47km Vento frio e forte, bastante marola, mas treino feito. De vez em quando um marzinho mexido faz bem Agora de noite musculação, feito: A. Warm-up: 3xCindy + 2x(hanging knee raise - 8x + ktbl Swing - 10x1pd) B. Jump-set: B1. Back Squat - 5x42 - 5x54 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 11x96@7 - 5x5x74 | os 5x5, 2 primeiros sets foram FS B2. Bench Press - 5x36 - 5x44 - 3x54 - 3x62 - 3x72 - 10x80@9,5 - 5x5x62 | os 5x5 finais foram pause BP C. RDL - 2x12x66 D. Super-set: D1. Pistol Squat - 10x | revesando as pernas até fechar 10/lado D2. Jumping Lunges - 20x E. Pendlay Row - 3x8x62 F. OHP - 2x10x38 E foi isso, creio fechar o dia com ao menos 4200kcal edit: fechei o dia com 4340kcal (-5) ps

Boa tarde gente, Fechei a semana passada com todos os treinos alvos realizados, e foram bons. Ao todo 14:22hrs de treino para 12 atividades Segunda - 10/05 De manhã workout de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3min a um RPE 10 por subida, recuperação de 3 feito: ~1:20hr | 14,69km | D+ 345m treino bom, mais que o esperado, tinha acordado com uma dor de cabeça um pouco chata e achei que poderia ter acordado meio desidratado e dar ruim com o treino. Mas foi tudo de boa, logo após o aquecimento o incômodo passou. É com +/- isso que se parecem esses treinos de tiro em D+ Antes de almoçar fui nadar um tico, coisa rápida e bem levinho feito: ~22min | 1,18km Não faço mais nada exaustivo por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4200kcal edit: fechei com 4500kcal (-45)

Bom dia pessoas, segue o de hoje Domingo - 09/05 Dia de longuinho com workout pelo meio, 2hrs com 2 pernadas de 15-20 minutos a um RPE 7-8, descanso de 4-5 minutos feito: ~2hrs | 21,02km | D+ 485m Achei o treino bom, aqueci uns 20 minutos e iniciei as pernadas, asfalto, trilha, terra, lama, poça de água, teve de tudo. As 2 pernadas foram nos 20 minutos, o que foi bom, achei que ficaria com o limite mínimo hoje, depois girei mais ~50min p/ matar o volume Fecho o dia com ao menos 4000kcal edit: Fechei assim 4685kcal (-40)

Boa noite gente Tem que fazer por merecer o "treino concorrente" do diário rsrs ---------------- Sábado - 10/05 De manhã tinha 30 minutos de água e 1hr de rodagem p/ fazer, treino livre, no geral RPE 4-6, acabei fazendo um misto, feito: Natação ~10min - 610m Corrida ~12min - 2,44km | na praia mesmo Natação ~10min - 550m Corrida ~11min - 2,46km | praia Natação ~10min - 570m Corrida ~43min - 7,71km | estava colocando o tênis p/ fazer trail no morro, mas na hora um colega passou iniciando a rodagem dele e me chamou, acabei indo p/ bater papo Treino foi bom, estava meio frio, dia chuvoso, mas o treino foi muito bom, a corrida na praia saiu boa, sensação de esforço bem baixa hoje Agora de tardinha musculação, feito: A. warm-up B. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 10x52@8,5 - 5x5x40 | os 5x5 finais foram z-press C. CGBP - 10x52 - 3x8x60 D. Super-set: D1. 1-arm OHP - 2x12x11 D2. Elevação Lateral - 2x15x7 E. Tríceps Frances - 1x20x15 | anilha F. 1-arm Triceps pushdown - 1x20x"1 maromba" G. Push-up - 50 reps E foi isso, fecho o dia com ao menos umas 4000kcal edit: fechei assim 4240kcal (+5)

Boa noite gente, segue o de hoje Sexta - 09/05 De manhã tinha natação, 1hr com água com algum esforço de palmar feito: ~1:03hr | 3,6km | contando com o descanso, que foi de uns ~1min por "parcial" De tardinha musculação, feito: A. warm-up: 3x(air squat 10x + hanging knee raise 8x + goblet squat 6x1pd) B. Back Squat - 5x42 - 5x54 - 3x66 - 5x78 - 5x90 - 6x102 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de front-squat C. RDL - 10x50 - 10x60 - 8x70 - 2x6x76 D. Jump-set: D1. Cadeira Extensora - 2x20x3p D2. Flex. Vertical Unilateral - 2x20x3p E. Sit-up - 2x20 F. Hanging Knee Raise Oblique Crunch - 3x6 | não sei o nome dessa budega em pt G. Hanging Leg Raise - 2x8 H. Superman - 1xMax E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal edit: fechei o dia com 3845kcal (-10) ps.: editei o post do treino de ontem, fechei com 4750kcal ps².: vou começar a me meter com maratona aquática, se der tudo certo em agosto faço uma travessia de 9km com 2 amigos

isso é de foder com o cu do palhaço espero que perca logo o bf que quer para voltar ao normal rsrrs

poooo. Quase sem tempo p/ acompanhar o fórum com mais afinco, estou perdendo as piada interna? rsrsrs Só olhei agora a última página. Eu lembro que bem antigamente tinha um usuário que usava um foto parecida com daquele perfil, e escrevem de forma similar, se não me falha a memória o nick era pimpolho, era antes de vc

eu estou leve p/ minha altura, visualmente não é grandes coisas ter esse bf (muuuuuito diferente do seu peso heheheheh). P/ mim ainda é uma certa desvantagem em relação à natação no mar, fico com frio rápido rsrsr. Agora com a volta dos treinos mais volumosos que as kcal estão bacanas. E eu só uso o bf p/ calcular as prots, não muda nada 8 e 10 com esse peso, mixaria do kct Não peguei o ponto. Essa é minha manutenção, no grosso o que define é o balanço consumo x gcd

Boa noite gente, segue o de hoje Quinta - 06/05 De manhã workout de corrida, dia de tempo-run, tinha 1:30hr com 3 pernadas de 8-10-8 minutos a um RPE 8-9, recuperação pela metade do tempo. feito: ~1:30hr | 18,72km | D+ 95m treino bom, as parciais fortes foram praticamente todas em estrada de terra e terreno irregular, achei que o pace cairia muito, mas foi de boa. Voltar a fazer os tempo em terra p/ aliviar as porradas no corpo. Agora de tardinha musculação, feito: A. Warm-up: 2x(australian pull-up 8x + hanging knee raise 8x) B. Pendlay Row - 5x36 - 5x46 - 3x56 - 5x66 - 5x76 - 6x86 - 5x5x66 C. Barras - 3x10 - 2x8 | os 3x10 foram chin-up, os 2x8 pull-up D. 1-arm landmine row - 3x12x25 E. Bíceps barra reta - 2x8x30 F. Bíceps alternado - 2x12x11 G. 1-arm pulldown - 1x25x"1 maromba" | corpo bem inclinado H. Rear Delt Lateral Raise - 1x25x5 E foi isso, devo fechar o dia com pouco mais de 4500kcal edit: fechei com 4750kcal (-20)