Ricardo Queiroz

Boa tarde pessoas, fica o de hoje 2021-11-06 - Sábado De manhã Natação - longuinho - 1:30hr Feito: ~1:31min | 5,33km Treino foi bom, o tempo e mar estavam perfeitos, quebrei em 4 de ~20 minutos e mais uma p/ fechar o tempo. Foi só o tempo de ir em casa deixar as coisas, trocar a roupa, tomar uma água e puxar a corrida Corrida - rodagem - 40min Feito: ~40min | 6,63km | D+ 145m Foi bem levinho, estava quente quando saí (quase 12hrs) Hoje não faço mais nada e espero fechar o dia com ao menos 4000kcal edit: ~4545kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p205g (18,1%) / nc677g (59,6%) / f76g (3,3%) / g96g (19%) / a0g (0%)

Boa noite gente, fica o de hoje 2021-11-05 - Sexta-feira De manhã Natação - workout - 1:10hr com 3-4x de 8-10min em ritmo moderado a forte Feito: ~1:10min | 4,07km Treino bom, dia com sol, água parada e temperatura agradável. Aqueci uns 15', fiz 3x, gostei da velocidade, não deu p/ fazer uma quarta volta, as dorsais ficaram cansadas (juntou com o de ontem de noite), então preferi não abusar. A vontade era esticar o treino p/ um longo, mas core e glúteos começaram a cansar pelos tiros e PR de ontem e de noite teria treino De noite Musculação, feito: A. warm-up - estava me sentindo meio cansado, gastei uns 10min aqui com air squat, GM, Hanging knee raise, goblet e jumping longe B. BS - 5x52 - 5x64 - 3x76 - 3x90 - 3x102 - 3x114 C. FS - 5x10x52 D. RDL - 4x15x50 E. Flexora Vert. Unil - 2x20x3p E foi só isso, espero fechar o dia com pelo menos 3600kcal edit: ~3880kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p191g (19,7%) / nc552g (56,9%) / f73g (3,8%) / g85g (19,7%) / a0g (0%)

Aqui acontece o lance da ressurgência, então a água gelada sobe - uma corrente de água fria do sul acaba ficando no cabo. Geralmente é na Praia Grande que sente mais a água gelada (e geralmente é dela que as pessoas se referem quando dizem que a água de Arraial é gelada). No geral as outras praias tem a água bem confortável - pela geografia da cidade elas ficam "protegidas" da corrente que bate na PG - mas tem dia que a água gelada vem nervosa e invade todas elas rsrsrs.

Boa noite gente @Guimers, esclarecendo a possível confusão do texto na postagem anterior, a descrição se refere a isso: eu uso um wetsuit sem manga (jardineira) para treinos de natação que excedam 1hr ou quando o dia está muito frio (ou água muito fria), sempre passo vaselina nos locais que existe atrito dele com a pele para evitar assaduras (pescoço, axilas e no mamilo), no sábado passado - dia do longuinho - esqueci de passar nas tetas, então terminei o treino com elas assadas e a pele mais fina. Ainda não recuperou direito e ontem usei o wetsuit de novo imaginando que por ter exagerado na vaselina no peito não assaria tanto, mas a pele cedeu e "assou o já assado", então o mamilo ficou sangrando no final do treino. Agora, segue o de hoje 2021-11-04 - Quinta-feira De manhã Corrida - workout - 1:30hr com tiros, 4x3' por subida Feito: ~1:30min | 15,36km | D+ 405m Treino foi bom, começando a subir o volume dos treinos, aqueci uns ~18, mandei as 4 pernadas (recuperação era a descida levinho, o que dava de 3:10 a 3:30') e depois fiquei subindo e descendo em ritmo lento p/ matar o restante do volume do treino, sempre que saia da zona de endurance (156-157bpm) parava de subir e descia p/ começo. Um dos treinos de tiro de 3' se parece com algo do tipo: De noite Musculação, feito: A. warm-up: 2x(1-arm ohp 10x5 + australian pull-up 10x + push-up 10x + hanging knee raise 10x ) B. PR - 5x42 - 5x54 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 4x96 C. OHP - 5x5x48 D. 1-arm landmine row - 5x10x22 C. Jump-set: C1. Push-up - 5x12 C2. Chin-up - 5x6 E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 3900kcal edit: ~4140kcal (~98,6% do GCD | -55kcal) | p190g (18,3%) / nc636g (61,4%) / f83g (4%) / g75g (16,2%) / a0g (0%)

Boa tarde galera, segue o de hoje 2021-11-03 - Quarta-feira De manhã Natação - workout - 1:10hr com palmar em ritmo moderado (2x4-5min + 3x8-10min) Feito: ~1:10hr | 4,27km Treino foi bom, água gelada, fui com a jardineira. Aqueci uns 15', depois 2 rodadas de ~3:30-4:30 e depois 3 rodadas com o dobro do tempo, fazendo força nos 2 minutos finais. Depois um pouco mais uns 23min p/ fechar o volume do dia. Mesmo me besuntando de vaselina o bico das tetas assaram o já assado, então terminei o treino com elas sangrando, próximo treino vou ter que colocar uns esparadrapo nessa bagunça =/ De tardinha Corrida - rodagem - 1hr Feito: ~1:00hr | 10,81km | D+ 250m No geral foi um treino fácil, apesar de ainda fazer um pouco mais de força do que queria em algumas subidas. Espero fechar o dia com - por baixo - 4300kcal edit: ~4445kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p200g (18%) / nc703g (63,2%) / f81g (3,7%) / g74g (15,1%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas!!! 2021-11-01 - Segunda-feira Dia off, levando em consideração que meu último treino foi domingo 12hrs, e meu próximo seria apenas às 18hrs de segunda, tem aí umas 30 horas de descanso. Dia de um leve superavit calórico de 200-300kcal De manhã Trilha, feito: ~1:55:02hr | 8,02km | D+ 230m A trilha é bem levinho mesmo, de vez em quando vou com amigos p/ bater um papo, e quando sozinho é p/ relaxar, deixar as ideias fluirem pela cabeça, pensar e não pensar De noite Musculação, feito: A. warm-up: 2x(australian pull-up 8x + push-up 10x + hanging knee raise 10x + ktbl swing 15x + goblet squat 8x16) B. Jump-set: B1. DL - 5x50 - 5x64 - 3x76 - 3x88 - 3x102 - 6x114 - 5x5x88 B2. BP - 5x36 - 5x46 - 3x54 - 3x64 - 3x72 - 6x82 - 5x10x52 | os 5x10 foram close grip C. Jump-set: C1. PR - 5x5x66 C2. BS - 5x5x80 E foi isso, treino de hoje era mais simples mesmo Fechei o dia assim: ~3790kcal (~105% do GCD | +195kcal) | p202g (21,3%) / nc541g (57%) / f89g (4,7%) / g71g (16,9%) / a0g (0%) ___________________________________ 2021-11-02 - Terça-feira De manhã Natação - 40min soltinho Feito: ~41min | 2,33km Dia chuvoso, tempo meio gelado, água-viva, mas saiu. Fui só com a calça, que as tetas ainda estão assadas do longuinho de sábado De tardinha Corrida - workout - 1:00hr com tiros, 4x3' por subida Feito: ~1:04hr | 11,76km | D+ 280m Hoje as pernas já estavam mais soltinhas, ainda com chuva e um ventinho, mas tempo bom p/ correr. Esse treino faço em um local com terreno bem irregular, pedra, areia, lama, merda de cavalo, tem de tudo Espero fechar o dia com ao menos 4000kcal edit: ~4175kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p201g (19,3%) / nc610g (58,5%) / f90g (4,3%) / g83g (17,9%) / a0g (0%)

Boa tarde pessoas, taí o de hoje 2021-10-31 - Domingo De manhã Natação - 30min levinho Feito: ~26min | 1,37km Foi bem levinho mesmo, como ontem acabei esticando uns minutos hj encurtei um pouco. Era para nadar depois da corrida, mas o tempo estava marcando que ia apertar um pouco e sei que se fosse nadar depois de dar tiro e com tempo chuvoso ou vento forte eu não iria mesmo. Ainda de manhã Corrida - workout - 1:20hr com tiros, 4x3' por subida Feito: ~1:20hr | 13,75km | D+ 355m Que DMT nos quads, ontem de noite já estavam incomodando (era p/ ter mobilizado, mas fiquei de preguiça), hoje tinha pulmão, mas faltou perna. Toda descida era o desespero, que a perna sofria com o impacto, do mais o treino saiu, não como deveria, mas ainda assim aceitável Espero fechar o dia com no mínimo umas 3800kcal edit: ~4290kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p208g (19,4%) / nc652g (60,8%) / f89g (4,2%) / g74g (15,6%) / a0g (0%) -------------------------- Com isso fechei o micro 1 de treino, ao todo ~14:35hrs de treino para 14 atividades Todos os treinos realizados, alguns não como deveriam - devido ao lance da vacina - mas mesmo assim foi uma semana produtiva.

está ótimo, 40hrs de movimento no mês é bastante coisa rsrs

Boa tarde gente segue o de ontem e hoje 2021-10-29 - Sexta-Feira De manhã Natação - 1hr soltinho Feito: ~58min | 3,37km Fui com amigos, logo cedo - 5:30 a gente já estava na praia, 6 entrando na água, a ideia era pegar o nascer do sol, mas tempo nublado e um pouco chuvoso, rolou treino assim mesmo. 2 braçadas, uma de ~32' e outra de ~26', ritmo bom, upper meio tenso de ontem e noite ainda, mas até que foi um bom soltinho. De noite Musculação, feito: A. warm-up: 2x(goblet squat 8x + hanging knee raise 10x) B. BS - 5x44 - 5x58 - 3x70 - 5x82 - 5x96 - 5x108 C. FS - 3x10x52 D. BS - 2x10x64 E. RDL - 5x5x74 F. Cadeira Extensora Unil. - 2x15x3p G. Flexora Vert. Unil. - 3x15x3p E foi isso Fechei o dia assim: ~3870kcal (~99,3% do GCD | -25kcal) | p197g (20,4%) / nc564g (58,2%) / f77g (4%) / g75g (17,4%) / a0g (0%) -------------------------- 2021-10-30 - Sábado De manhã 1:20hr de água e depois 40min de corrida leve, feito: Natação: ~1:25hr | 4,82km Corrida: ~40min | 8,16km | D+ 45m Tempo nublado e com um pouco de chuva. A natação foi em em 4x~20min (o intervalo entre as braçadas era p/ hidratar e repor umas kcal, coisa de uns 2-3min), com 30 minutos de água o vento apertou e entrou mais forte, mar ficou bem marolado. Fui em casa deixei as coisas da natação coloquei o tênis e parti p/ corrida, foi rodagem, bem levinha e por flat. Passei na frente da praia, sem um puto de vento e o mar parado =/ Espero fechar o dia com ao menos 4000kcal edit: ~4365kcal (~98,5% do GCD | -65kcal) | p194g (17,8%) / nc686g (62,9%) / f104g (4,8%) / g71g (14,5%) / a0g (0%)

Boa noite gente, segue o de hoje 2021-10-28 - Quinta-Feira De manhã Corrida - workout - 1:20hr com tiros, 5x3' por subida Feito: ~1:20hr | 13,91km | D+ 355m Corpo já bem melhor que ontem, mas o treino poderia ter sido melhor se estivesse 100%, mas saiu. 5 pernadas de 3 minutos por subida com a recuperação de 3 minutos De noite Musculação, feito: A. warm-up: 3x(australian pull-up 10x + 1-arm ohp 10x5 + hanging knee raise 10x) B. PR - 5x38 - 5x48 - 3x58 - 5x70 - 5x80 - 6x90 C. OHP - 5x5x44 D. 1-arm landmine row - 5x10x22 E. Rounds: 5x E1. Push-up - 10x E2. Chin-up - 5x E foi isso aí, espero fechar o dia com ao menos 4000kcal edit: ~4050kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p211g (20,8%) / nc552g (54,5%) / f67g (3,3%) / g96g (21,4%) / a0g (0%)

eu dei uma editada no post acima com os dados do treino de hoje

Hoje eu deixo na mão do gps, mas antes fazia assim: pode usar sua massa de mm em kcal para cada km feito. Supondo que fiz 3km nesse tempo e tendo 75kg e 10% bf, então: 67,5 * 3 = ~200kcal Se for lidar com altimetria, para cada 100m de ganho de elevação, vc conta como sendo +1km para o cálculo No geral esse cálculo aí fica bem próximo do que o relógio indica. Hoje mesmo fiz um treino: 13,91km e ~355m de ganho de elevação 13,91 + 3,55 = 17,46 * 67,5 = ~1180kcal O relógio marcou ~1285, mas ele tende a superestimar um pouco as kcals que ele mede (desde que uso ele fiz vários testes, hoje eu tiro ~12% das kcals que ele marca no final do dia p/ peso se manter estável). Então esse treino daria ~1155kcal

Boa tarde gente, segue o de hoje 2021-10-27 - Quarta-Feira De manhã Mobilizei antes de ir p/ praia, depois Natação - 1hr com palmar Feito: ~1hr | 3,43km Puxei o treino que deveria fazer na sexta (pois marquei um nado com amigos, então sexta vai ser mais relaxado). Achei meio difícil, água esquentou um pouco, mas entrou um ventinho. Final do treino estava com frio, não sei se foi da água mesmo ou devido ao corpo estar meio abatido da 2ª dose da vacina ontem, sono inadequado e dor muscular. Na vdd juntou tudo, da volta aos treinos mais intensos essa semana e esse efeito da astrazeneca - da outra vez os sintomas foram piores, mas eu deixei p/ tomar em uma semana off então deu p/ focar na recuperação. Mas saiu, aqueci uns 15', depois 2x5' + 2x10' + o restante de nado solto De tarde Corrida - 1hr de rodagem Feito: ~1:03hr | 11,11km | D+ 265m A corrida também foi com um esforço acima do ideal, mas até que foi gerenciável. O corpo já estava melhor do que durante a manhã, mas ainda estava me sentindo meio abatido, do mais saiu. Espero fechar o dia com ao menos 4300kcal (talvez e muito talvez um leve deficit p/ anular o excedente de ontem) edit: ~4395kcal (~97,4% do GCD | -120kcal) | p198g (18%) / nc638g (58,1%) / f83g (3,8%) / g98g (20,1%) / a0g (0%)

Boa noite gente, segue o de hoje 2021-10-26 - Terça-Feira De manhã Natação - 45 minutos com 2 braçadas de 8-10' em ritmo moderado Feito: ~45min | 2,68km A água estava bem mais gelada que ontem =( Aquecimento de uns 1100m, 2 braçadas de ~600m p/ 9:40 e arrefecimento De noite Musculação, feito: A. warm-up: 2x(push-up 12x + australian pull-up 8x + hanging knee raise 10x + ktbl swing 15x16 + goblet squat 8x16) B. DL - 5x44 - 5x56 - 3x70 - 5x82 - 5x94 - 10x108 - 5x5x82 C. BP - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x60 - 5x68 - 9x78 D. CGBP - 5x10x50 E. BS - 8x52 - 6x66 - 2x5x80 F. Flexora Unil. - 2x20x3p G. Weighted Chin-up - (8-8-5)x+10 - 9 | a última foi normal H. OHP - 3x8x40 E foi isso Espero fechar o dia com ao menos 4100kcal edit: ~4530kcal (~102,9% do GCD | +125kcal) | p209g (18,5%) / nc649g (57,3%) / f72g (3,2%) / g106g (21,1%) / a0g (0%)

Boa tarde pessoas É bastante coisa mesmo, tem dia que o mais chato é comer, mais pela preferência dos alimentos (vegetais e frutas), daí fica muita coisa. Eu meio que voltei com o jejum por comodidade, salvo algum dia que preciso adiantar o treino da tarde para mais cedo, daí faço um lanche logo após o primeiro treino, mas no geral almoço e janta O lance é não parar - se fosse colocar todos os treinos nos story ia ficar enchendo o saco do povo rsrsrs. Na real como agora estou com um pouco mais de tempo no meu dia-a-dia (e quase 0 de estresse), então tenho dormido muito melhor, tanto de noite (quantidade e qualidade) como aquele descanso depois do almoço, então estou conseguindo lidar bem com o volume e intensidade total dos treinos. ____________________________ Aproveitando a passada no diário, segue logo o relato de hoje 2021-10-25 - Segunda-feira De manhã Corrida - workout, dia de tiros, 5x de 3' por subida com recuperação de ~3 Feito: ~1hr | 10,5km | D+ 265m Foi um treino subaproveitado, foi bom, mas poderia ter sido melhor, na segunda pernada senti o diglet querendo sair da toca, depois disso foi roleta russa no "dá p/ mais uma pernada". Por fim o treino todo saiu, na hora de voltar p/ casa quase perdi a força de vontade e entreguei o jogo, quaaaaase De tarde Natação - 40 minutos de água levinho Feito: ~40min | 2,35km Água bem gelada, mar parado, sem vento, corpo respondeu bem e o esforço foi bem leve. Mobilizei um pouco antes da natação (pés, quadril e ombros) e de noite farei mais algo para quadril, pernas e pés) Fecho o dia com ao menos 4200kcal, mas depois edito aqui com os macros e kcal edit: ~4280kcal (~99% do GCD | -45kcal) | p193g (18%) / nc637g (59,6%) / f66g (3,1%) / g92g (19,3%) / a0g (0%)

Bom dia gente, dando uma retornada aqui no diário. Um pequeno histórico desde julho, continuei com os treinos (basicamente não furei nenhum dia), peso estável na faixa de 74,5 a 75,5 - o BF está agradável. 10-14hrs de treino na semana, 2 refeições no dia, salvo quando faço algum intra-treino líquido em treinos com mais de 1:20hr. Consumo calórico varia de 3600-5500, exceto dias que não faço quase nada, que fica nos 2600-2800. Tem 2 semanas que decidi pegar um pouco mais leve p/ descansar, então houve corte de volume e intensidade em tudo (trailrun, natação e musculação) e tem 3 dias de "0 treino". Hoje viro um novo ciclo de treino (10 semanas), e como estou com algum bom tempo livre resolvi voltar a encher o saco aqui. Vai ser um pouco de mais do mesmo, treinos de corrida de 4-6x na semana, treinos de natação de 3-5x na semana e musculação de 2-3x na semana. Bem é isso, amanhã volto com o relato de hoje, até mais e bom início de semana.

Isso, atualmente o peso está variando de 74,5 a 75,5, a MM7 está atualmente em 75. E pelos cálculos, baseado no consumo, deveria estar em ~74,8. Sendo que nesse ano ainda estava ajustando alguma coisa do sensor, então tem uma margem de erro nisso tudo. Manutenção sempre rsrsrs, nos dias de descanso que coloco +200-300kcal. 3 refeições, ~200g de prot, uns 90-110 de gord, o resto carbo. Tem dia que gord fica menos, tem dia que fica mais, mas é um pouco difícil fugir desses valores que coloquei

Boa tarde gente, ~1 mês sem notícias, mas continuo nos treinos. Mais do mesmo, trail + natação + musculação Nas últimas semanas dando um pouco mais de atenção à natação. Peso deu uma leve subida, mas mesmo assim a média dele está ~200g acima do que eu havia planejado (baseado no consumo de todo esse ano), então acho que minha medição está muito boa. Ficou bem comum romper a barreira dos 5k kcal, o que antes eram ocasiões apenas de longos ou algo do tipo, também ficou mais comum bater ~15hrs de treino na semana. De tudo me surpreendi por saber dosar os treinos, especialmente por não ter me machucado até o momento rsrsrsr. Do físico é aquela, estou satisfeito, não está me atrapalhando nas atividades que gosto de fazer ,então está ótimo, bf está de boa. Musculação continuo igual carrapato no 5/3/1, dependendo do enfoque do treino (trail/natação) faço na semana: 2fbs ou 1 fb + upper + lower. Reativei o insta então os registros das paisagens de alguns treinos acabam ficando por lá mesmo. Esse foi da natação desse sábado: 7.6k de mar https://www.instagram.com/p/CRJ0rZMrXjM/ edit: depois vou fazer um compilado das informações do primeiro semestre do ano

Eu estou sem insta desde o primeiro dia útil do ano, esperar o Lucas aparecer com o resumo dele rsrss

Bom dia gente 12/06 - Sábado De manhã workout de corrida, 1:30hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 por D+, recuperação de 3' feito: ~1:30hr | 15,15km | D+440m De noite musculação, feito: A. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38 - 3x44 - 3x50 - 9x56@8,5 - 5x5x44 | os 5x5 finais, 3 sets foram sentado, 2 normais B. BP - 10x52 - 3x8x66 C. Elevação Lateral - 2x20x5 D. Triceps pushdown - 2x16x? E. Triceps Frances - 20x15 F. Super-set: Flexões + Mergulho - 25+25 Fechei o dia com 4265kcal (-10) 13/06 - Domingo Dia de longuinho, 2:20hrs a um RPE 5-6, por trilha feito: ~2:22hrs | 23,19km | D+ 605m | treino bom, tempo frio, gostoso p/ correr Espero fechar o dia com no mínimo 4300kcal edit: fechei o dia com 4720kcal (-30) Fechei o micro 2, foram ~14:05hrs para 12 atividades (contando a caminhada safada do dia de descanso) Em relação à semana passada, essa foi bem melhor no quesito sono, consegui dormir bem, o que refletiu nos treinos. Todos os treinos foram bons, fiquei devendo um pouco de volume da natação. Amanhã iniciando o micro 3, sendo que amanhã mesmo é dia off, 0 treino. Andar bastante, um leve superavit calórico e jejum

Bom dia gente, seguem os relatos de quinta e sexta Quinta - 10/06 De manhã workout de corrida, 1:30hrs, em flat, com 3 pernadas de 8-10min a um RPE 8-9, descanso pela metade do tempo da pernada feito: ~1:30hr | 18,64km | D+ 100m | o treino foi bom, o tempo estava gostoso, frio, mas com muito vento (oque atrapalhou um pouco), terra muito macia, bom p/ aliviar a pancada no corpo =). As pernadas foram boas, todas acima de 9min De noite musculação, feito: A. warm-up: 2x(australian pull-up - 10x + hanging knee raise - 10x + pull-up - 6x) B. Weighted Chin-up - (11-11-10-10-11)x+10 C. Pendlay Row - 8x60 - 4x6x72 D. Biceps Alternado - 3x10x11 E. Biceps na H - 2x15x15 F. 1-arm db row - 20x16 - 2x15x24 G. Pulldown na corda - 30x? Fechei dia com 4885kcal (-5) Sexta - 11/06 De manhã natação, tinha 1:20hr com 2 puxadas de ~20min em ritmo moderado feito: ~1:02hr | 3,39km | muito vento e meio frio, mar muito marolado, mas o treino saiu. Fiquei devendo 18min, já imaginava que não completaria o treino, pois precisava ir p/ trabalho logo. De noite musculação, feito: A. warm-up - 2x(ktbl swing - 12x + goblet squat - 8x)x1pd B. Deadlift - 5x56 - 5x70 - 3x84 - 3x96 - 3x110 - 4x124 - 5x5x96 | os 5x5 finais foram 2 reps com pausa abaixo do joelho + 3x normal C. BS - 10x62 - 8x74 - 3x6x86 D. super-set: D1. Hanging Leg Raise - 3x6 D2. Hanging Knee Raise - 3x10 D3. RDL Unil - 3x12x16 Fechei o dia com 4140kcal (-35)

Boa noite gente Segunda - 07/06 Dia off, a parte mais difícil do treino é não fazer nada=/ de manhã dei uma caminhada na praia, do mais procurei andar mais pelo dia Fechei o dia com 3385kcal (+110) Terça - 08/06 De manhã uma rodagem de corrida, 1hr levinho em RPE 4-6, pouco desafio para as pernas, alguma trilha... feito: ~1hr | 10,54km | D+165m De noite musculação, feito: A. 2 rounds (pull-up 5x + push-up 10x + air squat 15x + hanging knee raise 10x) B. Jump-set: B1. BS - 5x44 - 5x56 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 11x100@7 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de front-squat B2. BP - 5x36 - 5x44 - 3x54 - 3x62 - 3x72 - 10x80@9 - 5x5x62 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram pause BP C. RDL - 2x12x68 D. Pendlay Row - 3x8x64 D. OHP - 2x10x38 E foi isso, fechei o dia com 4195kcal (-60) Quarta - 09/06 De manhã natação, 1hr de água com workouts diversos feito: ~1hr | 3,51km | treino com palmar no começo e de velocidade no final (puxadas fortes de 180m) Agora de noite corrida, 1hr de rodagem em RPE 4-6, D+ se possível feito: ~1hr | 8,09km | D+460m | fiquei subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de altura Espero fechar o dia com elo menos 4500kcal edit: fechei o dia com 4600kcal (-60)

Boa tarde gente, seguem os relatos desde a quinta Sexta - 04/06 De manhã natação, 1:20hr de água com 3 parciais de 15 minutos a um ritmo moderado feito: ~1:06hr | 3,91km Fiz as 3 parciais, fiquei devendo um pouco de volume, acabei dormindo um pouco mais e precisava encerrar para ir ao trabalho, o treino foi bom, é bom ver o progresso. De noite musculação, feito: A. BS - 5x44 - 5x56 - 3x68 - 5x80 - 5x94 - 6x106 - 5x5x80 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de FS B. RDL - 12x60 - 10x70 - 2x8x78 C. Jump-set: C1. Extensora Unil. - 15x3p - 2x12x4p C2. Flexora Vert. Unil. - 15x3p - 2x12x4p D. Hangin Leg Raise - 4x8 E. Sit-ups - 2x15 F. Oblíquos - 15x | p/ cada lado, foram 2 exercícios Fechei o dia com 4145kcal (-10) Sábado - 05/06 Outra noite bem mal dormida, acordei 3:30 sem sono De manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 15-20 em RPE 7-8 por D+ feito: ~1:30hr | 16,22km | D+ 345 | primeira pernada de 20 e a segunda de 15, não foi dos melhores treinos, mas foi muito melhor do que meu pior XD, segurei um pouco devido a fadiga do descanso inadequado. De noite musculação, ainda estava bem meh ¬¬' feito: A. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x48 - 10x54@8 - 5x5x40 | 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de Z-press B. CGBP - 12x52 - 2x10x60 D. Super-set: D1. Elevação Lateral - 2x12x7 D2. OHP Unil. - 2x15x7 E. Tríceps pushdown - 2x12x? maromba F. Tríceps Francês - 2x15x15 G. Push-up - 15-15-20 Fechei o dia com 4370kcal (-45) Domingo - 06/06 Dia de longo, 2hrs de passeio em RPE 5-6 por D+ feito: ~2hrs | 18,39km | D+ 600m O treino no todo foi bom, acordei descansado, e apesar do calor e do horário um pouco mais tarde, levei bem Pensei em ir nadar o volume que faltava da semana, mas me faria mais mal do que bem, melhor descansar. Espero fechar o dia com ao menos 4500kcal edit: fechei com 4990kcal (-45) Com isso fecho o micro 1 de treino, foram ~14:32hrs para 12 atividades, fiquei devendo 30min de natação (de 2 treinos) e não foi uma das melhores semanas no quesito sono e descanso. Do mais vamos levando. Amanhã será uma semana off, voltei a colocar 1 dia de zero treino na semana e ver como vai ser, andar bastante, jejum e um leve superavit. #FlwsVlws

Boa noite gente Quarta - 02/06 Dormi pouco, o corpo estava meio cansado. De manhã natação, tinha 1hr de água p/ fazer, exercícios com palmar e tiros de 100m feito: ~45min | 2,5km fiquei devendo um pouco de volume no final, que seria equivalente aos tiros de 100, ainda estava com o upper cansado da semana anterior de volume maior da natação, como não fiz a semana off depois das 8 de treino imaginei que nessa estaria cansado em algumas coisas De noite corrida, 1hr de rodagem, RPE de 4-6 feito: ~1hr | 8,84m | D+ 360m Aqueci um pouco em flat (uns 3,35km) e depois fiquei subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de D+ até fechar o tempo, deu p/ subir e descer 6x Fechei com 4405kcal (-55) Quinta - 03/06 De manhã workout de corrida, 1:30hr de tempo run, 3 pernadas (8' > 10' > 8') em RPE 8-9, recuperação pela metade do tempo feito: ~1:30hr | 18,64km | D+ 85m Novamente, ainda meio cansado, mas no geral foi um treino bem adequado, puxei um pouco mais do que deveria na primeira pernada e isso afetou o restante, mas foi Agora de noite musculação, feito: A. Pendlay Row - 5x36 - 5x46 - 3x58 - 5x68 - 5x78 - 6x88 - 5x5x68 | os 5x5, 3 primeiros sets foram barbell row, os 2 últimos pendlay B. Barras - 8-8-8-10-10 | os 3x8 foram pull-up, os 2x10 chin-up C. 1-arm landmine row - 15x20 - 2x12x26 D. Biceps na Barra Reta - 10x20 - 2x8x26 E. Biceps Alternado - 2x12x9 F. Elevação Lateral corpo inclinado - 2x25x5 E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 4300kcal edit: fechei com 4380kcal (-30)

Boa noite pessoas, Segunda - 31/05 De manhã workout de corrida, 1:30hr com 5x3' em RPE 10 por subida, recuperação de 3' Feito: ~1:30hr | 15,25km | D+ 415m Tinha pulmão e coração, faltou perna e lombar, o core ainda estava bem cansado do longo de natação do dia anterior Do mais tbm não foi um treino ruim. Fechei o dia com 4140kcal (-175) Terça - 01/06 De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 por D+ feito: ~1:04hr | 11,49km | D+ 245m | treino bem de boa, leve, confortável, bem diferente de ontem Agora de noite musculação, feito: A. Jump-set: | descanso de 1-3, os 5x5 finais foram com descanso de 1' A1. DL - 5x44 - 5x56 - 3x68 - 5x80 - 5x92 - 15x104@7,5 - 5x5x80 | 5x5 finais, 3 primeiros sets foram speed A2. BP - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x58 - 5x68 - 12x76@8,5 - 5x5x58 | os 5x5, 3 primeiros sets foram spoto B. BS - 6x52 - 6x66 - 2x6x78 | atg C. Weighted Chin-ups - 5x5+10 | colete D. Flexora Vertical Unil. - 15x3p - 2x10x4p E. OHP - 2x10x38 F. Ktbl Swing - 30x16 - 15x24 E foi isso, espero fechar o dia com umas 4600kcal edit: fechei com 4795kcal (-15)