Ricardo Queiroz

Bom dia pessoas! Dando sinal de vida por aqui, continuo nos treinos O resumo: - musculação 3x na semana (FB, upper, lower | main lifts: DL, OHP, BS), rodando um ciclo do hepburn&sheiko e depois um 5/3/1 em 90% p/ calcular a nova RM. Nas assists tenho focado bastante em exercícios unilaterais. - trail run + natação de mar aberto + caminhadas/trilhas - Volume semanal de treino varia de 15-20hrs (englobando tudo - e dependendo do foco do meso). Uns 3-4 dias na semana treino 3x no dia. - Sono variando de 7-9hrs no dia (6-7hrs certos durante a noite, o restante entre cochilos pelo dia). - GCD varia de 4-5k kcal, alguns dias passa dos 5.5k. Ainda na teimosia do jejum. Proteína mínima de 2,5g/kg/mm, gordura mínima de 70g - peso variando de 75-77kg (flutua demais, devido a quantidade de carbo/água/sódio que acabo consumindo - a depender do dia), BF está bacana (quem dá os bizu no insta dá p/ ter uma ideia). Demorei um pouco p/ acertar minha rotina e saber o que conseguia fazer, mas finalmente tenho conseguido levar o volume semanal de boa, demorei "muito" a começar a dar ênfase em sono e água - depois que dei uma acertada tudo fluiu melhor. E é isso, se pá volto a relatar por um tempo. #flwsVlws!

Boa tarde gente, dando um sinal de vida aqui. Balanço de 2021 - 362 dias com alguma atividade - 649 atividades - 688:27hrs de treino (trail run, natação mar aberto, musculação, trilha/caminhada) - 4472km percorridos (no somatório de tudo) com 80595m de ganho de elevação Rumo a um 2022 mais produtivo Dia 1º tirei p/ descansar, não fiz nada além de levantar o rabo do sofá p/ comer. Comecei a testar uma organização de treinos um pouco diferente, o micro vai ser composto de 10 dias (9 dias de treino - com 2 treinos no dia e 1 off), me encontro em um momento em que posso fazer isso, p/ mim sábado e domingo não é diferente de uma segunda ou quarta, então não tenho problema com horários caso queira fazer um longo em um "dia de semana". Com esses 10 dias fica bem mais fácil encaixar os esforços que quero com os descansos que preciso Musculação continuo com o modelo do hepburn x sheiko, são 3 treinos no micro (FB), com 2 dias de descanso entre eles. Os deloads que dei nos lifts p/ testar a rotina, em nov do ano passado, eu recupero ao final desse meso atual. Não foi muita coisa, mas foi o suficiente p/ saber se eu aguentaria a rotina, também serviu p/ melhorar meu movimento. Bem é isso aí, no momento regularizando o peso do "desvio" de fim de ano rsrs, mas logo logo recupero, não precisa ser nada rápido, no momento mesmo esse leve peso a mais só incomoda em treinos de corrida mais longos e intensos (articulações, a sensação de recuperação está mais demorada, mas fora isso indo). #flwsVlws

Bom dia gente, seguem os relatos 2021-12-06 - Segunda-feira Dia offzão, de manhã dei uma caminhada na praia ~5,96km e ficou por isso Fechei o dia assim: ~3065kcal (~109% do GCD | +250kcal) | p189g (24,7%) / nc373g (48,7%) / f58g (3,8%) / g78g (22,8%) / a0g (0%) Superavit proposital __________________________ 2021-12-07 - Terça-feira De manhã Corrida, 1hr de rodagem Feito: ~1hr | ~10,04km | D+ ~230m Bem de leve, por trilha De noite Musculação, feito: A. Pendlay Row - 5x32 - 5x44 - 5x60 - 2x5x66 - 7x5x76 B. Agachamento - 5x38 - 5x52 - 4x70 - 2x4x84 - 7x4x96 C. Bar Dips- 8-10-10-12 D. Flexora Vertical Unil. - 12x3p - 3x12x4p E. Pulldown na corda - 20+15x"1 maromba" | 20x com 2 mãos e depois 15x unilateral F. Cadeira Extensora Unil. - 25x3p Fechei o dia assim: ~3790kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p209g (22,1%) / nc491g (51,8%) / f70g (3,7%) / g94g (22,4%) / a0g (0%) __________________________ 2021-12-08 - Quarta-feira De manhã Corrida, 1:30hr de rodagem em flat Feito: ~1:30hr | ~18,91 | D+ ~70m Foi bem de boa, RPE 4-6, tempo nublado um pouco de chuva, perfeito p/ rodar Agora descanso, hoje sem mais treino. Imagino fechar o dia com no mínimo 3700kcal edit: ~3910kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p185g (18,9%) / nc569g (58,3%) / f92g (4,7%) / g79g (18,2%) / a0g (0%)

Bom dia pessoas, seguem os relatos 2021-12-04 - Sábado De manhã Corrida, 1:30, workout, 3x8min por D+, tempo run Feito: ~1:30hr | ~13,35km | D+ ~480m 3 pernadas de 8', foram boas, a terceira foi um pouco pesada, mas ainda foi melhor do que o treino que fiz 4x. Dormi mais do que o normal, quando fui treinar o sol já estava forte De noite Musculação, treino off, feito: A. Levantamento Terra - 5x52 - 5x68 - 5x88 - 5x98 B. Desenvolvimento - 5x24 - 5x32 - 5x38 - 5x46 C. Agachamento - 5x44 - 5x58 - 5x70 - 5x84 D. Jump-set: D1. Supino - 3x12x52 D2. Remada Curvada - 2x12x56 E. Ktbl Swing - 20x16 - 15x24 F. Core - 20x hanging knee raise + 10x leg raise + 2xmax dragon flag hold Só p/ mexer o corpo Fechei o dia assim: ~4270kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p179g (16,8%) / nc658g (61,7%) / f76g (3,6%) / g85g (18%) / a0g (0%) ___________________________ 2021-12-05 - Domingo De manhã Longo, 2:30hrs de giro Feito: ~2:37hrs | ~24,64km | D+ 655m Calor do caralho, "faltou água" e desidratei p/ cacete. No geral nesses treinos mando 750ml de água por hora, só que hoje fez muito calor, mesmo consumindo todo o líquido coma mistura de carbo (1,75lt e ~600kcal em carbo), mais 1 garrafinha de ~500ml que levei de reserva, ainda terminei o treino 3kg mais leve. O treino saiu na teimosia. Tbm corri uns ~7:30min com o relógio parado, devo ter pressionado o stop sem querer quando fui apertar o botão p/ girar a tela e ver quantos km já tinha feito Hoje não faço mais nada, me encher de água e refri 0 p/ repor logo esse peso perdido até 13hrs Espero fechar o dia com - por baixo - 4500kcal edit: ~5015kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p195g (15,6%) / nc811g (64,7%) / f84g (3,4%) / g91g (16,4%) / a0g (0%) ___________________________ Com isso fechei o Micro 4 Foram ~16hrs para 13 atividades, salvo o dia de terça-feira (que foi bem ruim) os treinos saíram. Fiquei devendo um pouco de volume na natação nesse dia. __________________________ E foi isso gente, tenham um bom domingo

Boa noite pessoas, seguem os relatos 2021-12-02 - Quinta-feira De manhã Corrida, 1hr rodagem, leve Feito: ~1:03hr | 10,93km | D+ 240m Treino leve, bom, dentro do programado De tarde Musculação, feito: A. Supino - 5x32 - 5x42 - 5x58 - 4x68 - 2x3x78 - 3x2x88 - 4x4x78 B. Levantamento Terra - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x90 - 6x5x104 C. Remada Unilateral - landmine - 12x22 - 10x26 - 3x8x30 D. Pistol Sq - 8-10 E. Goblet Sq - 2x12x24 F. Tríceps Francês - 20x15 G. Hanging Knee Raise - 25x E foi isso, fechei o dia assim: ~3835kcal (~98,7% do GCD | -50kcal) | p191g (19,9%) / nc541g (56,5%) / f70g (3,7%) / g85g (19,9%) / a0g (0%) ___________________________ 2021-12-03 - Sexta-feira De manhã Natação, 45min de água, leve Feito: ~46min | 2,61km Treino bom, hj só de sunga aqueci uns 11 minutos e depois +36 numa sarricada De tarde Corrida, 1hr de rodagem, leve Feito: ~1:01hr | 10,69km | D+ 275m Treino bom, leve, passei uns 40 min em sobe e desce em um local mais técnico Espero fechar o dia com pelo menos umas 4200kcal edit: ~4365kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p201g (18,4%) / nc631g (57,9%) / f66g (3%) / g100g (20,7%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas, seguem os relatos 2021-11-28 - Domingo De manhã Corrida - 45min de rodagem por trilha Feito: ~45hr | ~8,68km | D+ 215m Foi extremamente leve, só p/ girar mesmo Dia de descanso, pela manhã uma rodagem leve e descanso o resto do dia Fechei assim: ~3425kcal (~107,9% do GCD | +250kcal) | p190g (22,1%) / nc475g (55,5%) / f72g (4,2%) / g69g (18,2%) / a0g (0%) Superavit proposital ____________________________ E com isso fechei mais um micro de treino (foi o 3) Ao todo ~15:52hrs de treino para 13 atividades Treinos alvo realizados sem maiores problemas ____________________________ 2021-11-29 - Segunda-feira De manhã Descanso, uma caminhada na praia Feito: ~1:23hr | 7,06km De tardinha Musculação, feito: A. Agachamento - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x4x96 B. Pendlay Row - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 6x5x76 C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p - 3x12x4p D. OHP - 12x34 - 10x40 - 9x46 E. Supino peg. fechada - 12x52 - 12x60 F. Cadeira Extensora Unil. - 23x3p G. Elevação Lateral corpo inclinado - 38x5 Fechei assim: ~3765kcal (~106,3% do GCD | +225kcal) | p220g (23,4%) / nc472g (50,1%) / f59g (3,1%) / g98g (23,4%) / a0g (0%) Superavit proposital ____________________________ 2021-11-30 - Terça-feira Dormi bem mal esse dia, foi um sono que não descansou o corpo, sei lá De manhã Corrida, 1hr de rodagem Feito: ~1hr | 9,5km | D+ 293 Que corrida ruim, pesada, corpo cansado demais, meio sofrida, era p/ girar leve, mas foi com um esforço bem acima do que deveria ser. Cabeça tbm estava longe De tarde Natação, 40min leve Feito: ~13min | 670m Que horrível, entrei na água, comecei o treino, senti os ombros pesados e o core cansado, cabeça ainda não estava boa. Preferi abortar o treino, que estava com cara de que se continuasse a fazer algum esforço iria me machucar. Que dia ruim pqp, dormi mal, a corrida cedo foi bem "pesada" e a natação foi abortada, acho que foi o pior dia de treino de 2021, bem foi, foi... Fechei assim: ~3995kcal (~97,1% do GCD | -120kcal) | p189g (18,9%) / nc529g (53%) / f77g (3,8%) / g108g (24,2%) / a0g (0%) ____________________________ 2021-12-01 - Quarta-feira De manhã Natação, 1hr de água com workouts Feito: ~1hr | 3,8km Que treino delícia (acho que foi o melhor que já fiz), aqueci uns ~11min, depois fui com palmar, 2x~5min de leve a moderado, depois 1 de ~9min de leve, a moderado a forte. Depois uma volta sem palmar, ~10min de moderado a forte, depois 2x~5 forte e o restante p/ arrefecer De tarde Corrida, 1hr com workout, tiros em subida (4-5x de 2-4') Feito: ~59min | 11,38km | D+ 230m Aqueci, fiz 4x de ~2:30', descanso era a descida, depois puxei uma volta de ~8' a um ritmo moderado. O treino foi bom, não foi ótimo, pois estava cansado da natação de mais cedo, mas mesmo assim ainda foi "bem bom" O dia de hoje compensou bonito o de ontem. Espero fechar o dia com umas 4600kcal edit: ~4860kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p218g (17,9%) / nc748g (61,6%) / f53g (2,2%) / g99g (18,3%) / a0g (0%)

Boa tarde gente, seguem os relatos 2021-11-26 - Sexta-feira De manhã Corrida - 1hr de rodagem Feito: ~1hr | ~10,55km | D+ 240m Bem de boa, foi levinho mesmo De tardinha Musculação, feito: A. Levantamento Terra - 5x44 - 5x60 - 5x82 - 4x98 - 2x3x112 - 3x2x128 - 4x4x112 B. Supino - 5x32 - 5x42 - 4x58 - 2x4x68 - 6x4x78 C. Goblet Squat - 12x16 - 2x12x24 D. Pistol squat - 2x8 | revesando as pernas E. Remada curvada livre - 3x12x60 F. Pull-up - 2x8 E. Flexora Vert. Unil. - 32x3p F. Triceps pushdown corda unil. - 18x"1 maromba" Fechei o dia assim: ~3770kcal (~98,5% do GCD | -55kcal) | p183g (19,4%) / nc537g (57%) / f69g (3,7%) / g83g (19,9%) / a0g (0%) __________________________________ 2021-11-27 - Sábado Inverti o treino de hoje com os de amanhã, pois amanhã marquei um compromisso com amigos logo cedo. De manhã Longuinho 1:30hr de natação + 45min de corrida flat, eito: Natação: ~1:28hr | ~5,32km Corrida: ~47min | ~9,95km | D+ 50m Quebrei a natação em 4x de 21-22minutos, p/ poder hidratar/ingerir kcal. Cheguei na praia estava um ventinho chato (mar > areia) e a água estava meio marolada, na terceira parcial o vento virou um pouco e o treino fluiu melhor. No geral as 2 primiras parciais saem melhores, as outras duas eu já fico meio cansado, nessa as 2 últimas foram melhores, então a marola estava atrapalhando muuuuito. Foi o tempo de sair da praia, chegar em casa, mandar água p/ dentro, colocar o tênis e fui p/ pista, comecei a corrida 10:30, solteira da porra já. Aqueci uns 15' depois 25' em ritmo moderado e o restante p/ arrefecer. Espero fechar o dia com - por baixo - 4400kcal edit: ~4825kcal (~99,3% do GCD | -35kcal) | p198g (16,4%) / nc776g (64,3%) / f90g (3,7%) / g83g (15,6%) / a0g (0%)

antes o peido do que o mr hankey

que nada, é um app que uso que tira de 3-5% p/ blogueirás

Não, tem um "bom tempo" que não faço (coisa de alguns anos). No geral eu considero como ~10%, e como estou na "manut" tem um bom tempo tbm, o peso está bem estável - atualmente fica variando de 74,5 a 75,5 - com algumas raras exceções de -0,5 a +0,5 disso

Boa tarde gente, seguem os relatos 2021-11-24 - Quarta-feira De manhã Corrida, 1hr de rodagem leve sem D+ Feito: ~1hr | 11,84km | D+ 80m Treino foi bem tranquilo, praticamente uns 90% por terra, leve De tardinha Musculação, feito: A. PR - 5x32 - 5x44 - 5x60 - 4x72 - 2x3x82 - 3x2x94 - 4x4x82 B. BS - 5x38 - 5x52 - 4x46 - 2x4x84 - 6x4x96 C. CGBP - 12x52 - 2x10x60 D. OHP - 12x34 - 8x42 E. Flex. Vertical Unil. - 2x12x3p - 2x12x4p F. RDLR - 40x5 G. Cad. Ext. Unil. - 22x3p Fechei o dia assim: ~3620kcal (~97,4% do GCD | -100kcal) | p212g (23,4%) / nc501g (55,3%) / f74g (4,1%) / g69g (17,2%) / a0g (0%) _________________________ 2021-11-25 - Quinta-feira De manhã Corrida, workout - 1:30hr com 3-4 pernadas de ~8min por subida em RPE 8-9 (tempo-run) Feito: ~1:28hr | 14,39km | D+ 467m Fiz 4 pernadas, a quarta foi bem sofrível, pernas cansadas, o descanso foi a descida, o trajeto é perfeito p/ esse treino, só subida e termina praticamente na faixa do tempo da pernada De tarde Natação, 30min soltinho Feito: ~33min | 1,9km Fui antes do almoço, mar bom, um pouco de vento empurrando da água p/ areia, mas de boa, corpo bom, mesmo após o treino da manhã. Fui de boia (p/ levar o celular p/ bloqueirás), então teve um pouquinho de arrasto por causa do vento Mudei de praia hj, que ontem de tarde na que geralmente treino apareceram umas 5 orcas e fiquei com o cu na mão de ir p/ lá hoje. Na real hj eu treinei com o cu na mão XD Sem mais atividades por hoje e espero fechar o dia com ao menos 4700kcal edit: ~5135kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p209g (16,3%) / nc820g (63,9%) / f83g (3,2%) / g95g (16,6%) / a0g (0%) Flws, vlws!

Boa tarde pessoas, seguem os relatos 2021-11-22 - Segunda-feira De manhã Trilha, levinho Feito: ~1:18hr | 5,96km | D+ 195m De tardinha Musculação, feito: A. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x84 B. DL - 5x44 - 5x60 - 4x82 - 2x4x98 - 6x4x112 C. W. Chin-up - (11-10-11-9)x+10 D. Bulgarian Squat - 3x10+10 E. Goglet Squat - 12x16 - 12x24 F. Elev. Lateral - 35x5 G. Flex Vertical Unil. - 25x3p E foi isso, fechei o dia assim (superavit calórico de 200-300 proposital): ~3670kcal (~107,7% do GCD | +260kcal) | p204g (22,2%) / nc501g (54,7%) / f82g (4,5%) / g76g (18,7%) / a0g (0%) ___________________________________ 2021-11-23 - Terça-feira De manhã Corrida, 1hr de rodagem mais solto Feito: ~1hr | 10,69km | D+ 210m De tarde Natação, workout - 1hr com 3-4x8-10min Feito: ~1hr | 3,46km De manhã estava um ventinho mais chato, então inverti os treinos, pois o vento iria dar uma aliviada perto de 12hrs (mesmo assim ainda estava com bastante marola) e ainda estava com o upper meio tenso do treino do dia anterior. Fiz 2x4-5' e depois uma maior de 16 minutos Espero fechar o dia com ao menos 4400kcal edit: ~4520kcal (~98,5% do GCD | -70kcal) | p201g (17,8%) / nc684g (60,5%) / f76g (3,4%) / g92g (18,3%) / a0g (0%) ___________________________________ Vou deixar o JI de lado por um tempo, tentar fazer um café-da-manhã de pós-treino com umas ~70% da kcal do treino. Um almoço mais tranquilo de 1000-1300kcal e deixar o restante p/ janta. Salvo no dia de descanso - geralmente as segundas, nesse dia vou fazer JI, já que as kcals são menores mesmo.

Bom dia gente, fica o de hoje 2021-11-21 - Domingo De manhã Longuinho, 30min de natação + 2hrs de trailrun Natação, feito: ~30min | 1,73km Trailrun, feito: ~2hrs | 18,24km | D+ 640m O treino foi bom, comecei a corrida tarde (9hrs) devido a logística da natação, então o sol veio forte, precisei desacelerar um pouco p/ dar conta, mas levando em conta tudo foi um bom treino. Os treinos foram sustentados por ~590kcal de carbo diluídos em 1,5lts de líquido Hoje sem mais atividades, só amanhã de noite. Imagino fechar o dia com, por baixo, 4200kcal edit: ~4695kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p204g (17,4%) / nc738g (62,8%) / f83g (3,5%) / g85g (16,3%) / a0g (0%) _____________________ Com isso fechei mais uma semana de treino Foram 16:10hrs de treino para 13 atividades, na medida do possível tudo realizado, corpo um pouco mais cansado que o ideal devido a reorganização das atividades pelo vento forte que entrou.

Boa tarde gente, fica o de hoje 2021-11-20 - Sábado De manhã Corrida - workout - 1:30hr, com 3x 8-10 em RPE 8-9 (tempo run) Feito: ~1:30hr | 18,93km | D+ 60m Aquecimento, depois as 3 pernadas de 10min + 8min + 10min, descanso pela metade do tempo. Hj treino no asfalto, corpo todo "socado" =( De tarde (antes do almoço) Natação - 30min leve Feito: ~38min | 2,33km Estiquei um pouco a mais do que deveria, mas o treino foi bom, água gelada demais, assim que saí e tirei a calça, que o sangue voltou p/ pernas veio uma dmt ferrenha nos glúteos, quads e pants rsrsrs E é isso, sem mais nada por hoje, agora comer e descansar, espero fechar o dia com ao menos 4300kcal edit: ~4645kcal (~98,4% do GCD | -75kcal) | p178g (15,3%) / nc695g (59,8%) / f91g (3,9%) / g108g (20,9%) / a0g (0%)

Boa tarde pessoas, seguem os relatos da semana, Bem, terça de noite entrou um vento bem forte aqui na cidade, e ainda estava com as caravelas, então tive de alterar um pouco a ordem dos treinos p/ eles saírem, o corpo está um tico "pesado", pois alguns treinos mais puxados tiveram pouco descanso entre eles, mas nada demais. Bem vamos lá... 2021-11-17 - Quarta-feira De manhã Corrida - workout - 1:30hr com 5-7x de 2-4' por subida Feito: ~1:30hr | 14,84km | D+ 470m Aquecimento, depois uma de 4', 3x3' e 2x2', a recuperação era o mesmo tempo da pernada, depois fiquei subindo e descendo o morro até fechar o volume do treino E foi isso, deveria ter nadado um pouco, mas sem condições Fechei o dia assim: ~4070kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p186g (18,3%) / nc600g (59%) / f74g (3,6%) / g86g (19,1%) / a0g (0%) _____________________________________ 2021-11-18 - Quinta-feira De manhã Corrida, 1hr de rodagem Feito: 1hr | 9,94km | D+ 210m Bem levinho mesmo De tardinha Musculação, feito: A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x108 - 4x3x102 B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 2x5x66 - 5x5x76 C. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p D. RDL Unil. - 2x10x16 E. OHP - 12x34 - 8x40 - 8x46 F. CGBP - 12x48 - 10x58 G. Jumping Lunges - 30x H. RDLR - 30x5 E foi isso, fechei o dia assim: ~3825kcal (~99,4% do GCD | -20kcal) | p209g (21,9%) / nc453g (47,3%) / f55g (2,9%) / g119g (27,9%) / a0g (0%) _____________________________________ 2021-11-19 - Sexta-feira De manhã Natação - workout -1:10hr com palmar Feito: 1:07hr | 4,06km Aqueci uns 20min, leve, depois 4x de palmar, ~9min + ~14min + ~6min + ~12min, depois arrefeci levinho o restante do tempo De tarde Corrida - 1hr de rodagem Feito: ~1:01hr | 9,68km | D+ 310m Sobe e desce em morro por trilha E encerramos os treinos do dia, pretendo fechar o dia com ao menos 4300kcal edit: ~4430kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (19,9%) / nc639g (57,7%) / f80g (3,6%) / g92g (18,8%) / a0g (0%)

Boa noite gente, segue o de hoje 2021-11-16 - Terça-feira "Dia off", sem corrida ou natação, atividade leve pelo dia e musculação pela noite. De manhã Trilha, levinho Feito: 1:13hr | 5,6km | D+ 220m De tardinha Musculação, feito: A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x82 - 4x98 - 2x3x112 - 3x2x128 - 4x3x120 B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 6x3x84 C. Bulgarian Squat - 12x - 3x10x+10 D. Goblet Squat - 12x16 - 12x24 E. 1-arm landmine row - 12x20 - 12x24 - 2x8x28 F. Chin-up - 2x8+10 G. Ktbl Swing - 20x16 H. Push-up - 20x E foi isso aí, espero fechar o dia com umas 3600kcal (superavit de 200 a 300) edit: ~3720kcal (~107% do GCD | +245kcal) | p211g (22,7%) / nc501g (53,9%) / f70g (3,7%) / g81g (19,6%) / a0g (0%)

Boa tarde pessoas, segue o de hoje 2021-11-15 - Segunda De manhã Natação - workout - 45min com 2-3x de 10' moderado a forte Feito: ~47min | ~2,6km Entrou um vento meio forte (mar > praia), então ficou bem chato de treinar, geralmente esse vento - nessa praia - assim que aparece trás água-viva, e tcharam, tinha aquelas caravelas menores na areia. Não fiz o treino como devia, não iria conseguir imprimir uma boa velocidade com a marola, mas fiz força contra o mar e voltei mais leve. Dei a sorte de evitar as caravelos todo o treino, faltando uns 250m p/ fechar tudo uma desgramada agarrou no tríceps e dorsal que pqp, cheguei a ficar amuado - se fosse logo no começo do treino eu tinha ido p/ casa dali mesmo. Ainda de manhã (antes do almoço) Corrida - 1hr de rodagem Feito: ~59min | 10,17km | D+ 230m Estava quente, e o esforço foi um tico acima do ideal, mas mesmo assim foi "de boa" Não faço mais nada por hoje, agora só tem treino daqui a 30hrs (musculação - sem corrida e natação até quarta), então tem mais de 1 dia de descanso rsrs. Espero fechar o dia com pelo menos 3800kcal edit: ~4025kcal (~98,8% do GCD | -50kcal) | p192g (19,1%) / nc553g (55%) / f94g (4,7%) / g95g (21,3%) / a0g (0%)

Bom dia gente, seguem o relato de ontem e hoje 2021-11-13 - Sábado De manhã Natação - 1hr de giro Feito: ~1hr | ~3,54km Foi leve, dividi em 3 parciais: 13' + 38' + 9', descanso de ~1' entre elas De tarde Corrida - 1hr de rodagem Feito: ~58min | 9,43km | D+ 325m Fui antes de almoçar, acabou sendo com um pouco mais de esforço do que deveria ser, senti as panturrilhas cansadas. No geral o treino era p ser RPE 4-6, mas acabou invadindo o 7 vários momentos Fechei o dia assim: ~3995kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p202g (20,2%) / nc573g (57,4%) / f78g (3,9%) / g82g (18,5%) / a0g (0%) ____________________________ 2021-11-14 - Domingo De manhã Longo - 2hrs por trilha Feito: ~2hrs | ~19,97km | D+ 525m Que tempo estava sem fazer esses treinos de corrida mais longos, estava bem quente, mesmo logo cedo, então acabou sendo com um esforço um pouco maior do que o previsto, mas mesmo assim achei bem adequado. O treino foi "sustentado" por ~120g de carbo diluídos em ~1,25lt de líquido (5 porções, 1 a cada 20min). Fica o registro de hoje Espero fechar o dia com no mínimo 3800kcal edit: ~4390kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p199g (18,2%) / nc674g (61,4%) / f89g (4,1%) / g80g (16,4%) / a0g (0%) ____________________________ Com isso fechei o micro 1 Foram 17:24hrs de treino para 13 atividades Todos os treinos foram realizados dentro dos objetivos programados

Boa noite galera, segue o de hoje 2021-11-12 - Sexta-feira De manhã Natação - workout - 1hr com 2x de 8-10min em ritmo moderado a forte Feito: ~1:02hr | ~3,6km gps deu uma bagunçada no treino (atalização de firmware), só 3 voltas marcara direito (1 de aquecimento e as 2 do workout. As duas braçadas fortes foram boas, bem melhores do que imaginei, pois estava me sentindo meio cansado, eu só conseguia fazer nessa velocidade usando nadadeira e forçando com elas. De tardinha Musculação, feito: A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x64 - 4x76 - 2x3x90 - 6x3x102 B. PR - 5x32 - 5x44 - 5x54 - 4x66 - 2x3x76 - 6x3x88 C. GM - 12x38 - 12x42 - 10x46 - 10x50 D. OHP - 12x34 - 12x38 - 8x42 - 8x46 E. Jumping Lunges - 30x F. Bíceps na H - 22x15 Como estava com o core cansado, o GM foi bem "fisioterapia" Imagino fechar o dia com algo próximo a 3700kcal[ edit: ~3885kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p184g (19%) / nc578g (59,5%) / f83g (4,3%) / g74g (17,2%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas, fica aí o de hoje 2021-11-11 - Quinta-feira De manhã Corrida - workout - 1:30hr com 3-4 pernadas de 8-12' a um RPE 8-9 Feito: ~1:30hr | 18,84km | D+ 65m Treino foi todo por estrada de terra, solo gentil com a porrada no corpo. Dei 4 pernadas > 12/12/8/10. Descanso pela metade do tempo da pernada. O treino foi bom, nunca tinha feito esse volume para tempo run (42min) em um mesmo treino, geralmente ficava com 24 a 30min totais. Dava para puxar 4x12, mas: 1 - ficaria mais cansado para o treino da noite; e 2"desencontraria" com o ponto da reidratação(fui sem mochila com 2 garrafinhas de 500ml com a mistura e deixei em um local na rua. Umas 360kcal de carbo diluídos em 1lt de líquido sustentaram o treino, 4 porções. De tardinha Musculação, feito: A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x90 - 3x5x104 B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 2x5x62 - 3x5x72 C. Bulgarian Squat - (10-12-12)x+10 D. FS - 2x8x50 E. Weighted Chin-up - (10-9-9)+10 F. 1-arm row - 2x12x24 G. Ktbl Swing - 25x24 H. Elev. Lat. - 35x5 E foi isso, ainda estava com o lower cansado do treino da manhã - já esperava por isso - mas como o treino da musculação tinha sido programado para ser mais leve, então encaixou direitinho. Espero fechar o dia com pelo menos 4100kcal edit: ~4370kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p205g (18,7%) / nc662g (60,6%) / f83g (3,8%) / g82g (16,9%) / a0g (0%)

Boa noite galeris!!! Segue o de hoje... 2021-11-10 - Quarta-feira De manhã Natação - workout - 1:10hr com palmar Feito: ~1:11hr | 4,43km ~900m Aquecimento > 2x 4-5min em ritmo leve a moderado > 3x 8-10min em ritmo moderado a forte (p/ final) > 1.8k arrefecimento De tardinha Corrida - rodagem - 1:00hr Feito: ~1:00hr | 10,27km | D+ 220m Corrida leve, rodagem de recuperação, foi bem de boa Espero fechar o dia com ao menos 4600kcal edit: ~4615kcal (~97,7% do GCD | -110kcal) | p222g (19,3%) / nc690g (59,8%) / f57g (2,5%) / g95g (18,5%) / a0g (0%)

Uma boa recomendação seria ingerir de 12-14g para cada 1000kcal na dieta ou de 5-10g por refeição caso faça muitas no dia (sgundo lyle mcdonald) aveia, abacate, laranja, grãos (milho, ervilha, feijão, lentilha), batatas... procura variar as fontes p/ ter ingestão de solúveis e insolúveis pode fazer a pesquisa aqui por componente, seleciona fibra alimentar e veja os alimentos que serão mais fáceis de encaixar na sua alimentação https://tabnut.dis.epm.br/nutriente

Boa noite gente, segue de hoje 2021-11-09 - Terça-feira De manhã Corrida - workout - 1:20hr com 2 pernadas de 20-30' a um RPE 7-8 Feito: ~1:20hr | 14,04km | D+ 370m O treino foi bom, 1ª pernada foi de 29 minutos e a segunda de 20min (p/ poder fechar o tempo de treino na faixa). Ambas por D+, trilha, terrenos diversos e irregulares De noite Musculação, feito: A. BS - 5x38 - 5x52 - 5x64 - 2x5x76 - 3x5x90 B. PR - 5x34 - 5x46 - 5x56 - 2x5x68 - 3x5x78 C. RDL - 12x60 - 12x70 - 10x78 D. Ktbl Swing - 2x12x24 E. CGBP - 12x46 - (10-9)x60 E. OHP - 10x34 - 8x40 F. Step-up - 15x G. Biceps Alt. - 25x11 Espero fechar o dia com pelo menos 3900kcal edit: ~4190kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p219g (20,9%) / nc565g (54%) / f64g (3%) / g103g (22,1%) / a0g (0%)

Boa noite pessoas ------------------------ Ontem fechei a semana 2 dessa "aclimatação", deu p/ ter uma ideia do que poderia vir a fazer, então ajustei as cargas - p/ baixo - p/ ver se conseguiria lidar com o esquema da nova rotina, logo mais recupera. Então a partir de hoje inicio um lance mais flexível na parte da corrida de trilha e natação e volto com um programa antigo de treino. Ao todo 5 semanas no "programa", sendo a semana 5 bem mais tranquila e leve para musculação e corrida. Semana 1 e 3 serão 4 treinos de musculação na semana, semana 2 e 5 serão 2 treinos, semana 4 serão 3 treinos. Espero rodar isso 3x (pelas próximas 15 semanas) antes de dar atenção a algo mais direcionado para uma prova que quero fazer no final do mês 5 de 2022. Bem, aos números da semana que passou: Foram 14:37hrs para 13 atividades Já foi uma semana bem melhor do que a que tomei a vacina, praticamente todos os treinos realizados sem grandes problemas e fiquei devendo uma natação de 30 minutos para o domingo - ontem - preferi descansar e fazer o superavit leve para iniciar a nova semana, que não tem descanso ='(. ------------------------ 2021-11-08 - Segunda-feira De manhã Corrida - rodagem - 1hr Feito: ~59min | 9,51km | D+ 250m De boa, suei bagarai, mas fora isso foi um treino fácil do jeito que tinha de ser De noite Musculação, feito: A. DL - 5x44 - 5x60 - 5x74 - 4x90 - 2x3x104 - 4x3x120 B. BP - 5x32 - 5x42 - 5x52 - 4x62 - 2x3x72 - 4x3x84 C. FS - 12x46 - 12x56 - 8x66 D. Bulgarin Squat - 2x10x+10 E. Weighted Chin-up - 4x8x+10 F. 1-arm landmine row - 12x15 - 12x22 G. Flex. Vertical Unil. - 35x30 H. Push-up - 30x E foi isso, espero fechar o dia com umas 3600kcal edit: ~3820kcal (~98,9% do GCD | -40kcal) | p189g (19,8%) / nc532g (55,7%) / f84g (4,4%) / g86g (20,2%) / a0g (0%)

Bom dia gente. 021-11-07 - Domingo De manhã Corrida - rodagem - 1:30hr Feito: ~1:30min | 14,92km | D+ 396 Foi um treino tranquilo do jeito que tinha de ser, fica o registro de hoje https://www.instagram.com/p/CV-fEjErwLJ/ Não farei mais nada por hoje e irei procurar um superavit calórico de 200-300kcal, com isso espero fechar o dia com no mínimo 3500kcal edit: ~4010kcal (~103,9% do GCD | +150kcal) | p199g (19,9%) / nc584g (58,3%) / f93g (4,6%) / g77g (17,2%) / a0g (0%) Usei essas 2 semanas como uma "aclimatação", já tinha um tempo que estava querendo testar uma rotina um pouco mais frouxa na parte de workouts e deixar algo mais estruturado para alguma prova mais específica. Amanhã já começo a testar essa rotina, flws vlws