Ricardo Queiroz

Boa noite gente Ontem fechei assim: 2 refeições 3135kcal (-270kcal) | p229g (29,3%) / nc370g (47,2%) / f38g (2,4%) / g63g (18%) / a14g (3,1%) Hoje pela manhã caminhei/corri um tico com o dog Andei bastante durante o dia de tarde fui um pouco na praia, ~1hr de bb (água fria ?) Logo em seguida saí para um rodagem Feito: 36:10min | 7,15km | 5:03min/km | desnível insignificante | sensação de esforço estranhamente baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2641596106

Hoje já estão mais de boa, as dores também tinham muito haver com a corrida do sábado (tudo doía: upperback, glúteos, quads, isquis...). Fora isso é meio incomum eu ter algum incômodo muscular por causa dos treinos de corrida. Salvo quando junta um dia que achei o BS que achei pesado com a corrida do dia seguinte que puxei mais forte do que deveria, aí quarta-feira de tarde fica um "óh" Fora isso não faço nada específico para soltar músculos, nem depois da corrida e nem depois do treino. Deve ter 1 ano que não sei o que é uma mobilização. Se acho que o dia foi pesado, consumo mais proteínas, ando um pouco mais que o normal e só ____________________________ Agora de noite foi ohp 5+ A. OHP (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x36 - 5x42 - 5x48 - 11x54 | rpe 8,5. +2kgs, +1 reps e um rpe levemente menor do que o último 5+ B. Australian Pull-ups - 2x8 | estava com preguiça de montar/desmontar barra para aquecer pendlay com carga mais baixa C. Pendlay Row - 2x5x62 - 10x86 - 12x78 - 15x70 | objetivo 3x6 -10%. Fechei, próximo treino sobe carga D. OHP (strict) - 5x10x38 E é isso aí, amanhã coloco como fechei o dia

Bom dia gente Ontem fechei assim: 2 refeições 2910kcal (-190kcal) | p211g (29%) / nc299g (41,1%) / f36g (2,5%) / g78g (24%) / a14g (3,4%) __________ Agora pela manhã acabei indo correr um pouco Feito: 7,29km | 0:35:58min | 4:56min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2637769592 6,01km a 4:52 (sendo os primeiros 9 min a ~5, não dei lap no aquecimento =/) 1,28km a 5:15 De noite tem o ohp 5+

Boa noite gente Usei a hora do almoço para ir à praia, pouco mais de 30min de surfe Agora de noite foi dia de DL 5+ A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x76 - 2x3x82 - 5x94 - 5x108 - 9x122 | RPE8, dead&stop, overhand, conv B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 2x4x62 - 7x92 - 10x82 - 13x74 | objetivo 3x8 -10%. Não peguei as reps no primeiro set, mantém a carga no próximo treino C. Deadlift - 3x10x86 Estava me sentindo meio cansado, então não fiz os 5x10 do DL, fiquei com os sets adicionais mínimos E só, no post de amanhã coloco a contagem Flws

Se for para começar melhor começar de algum lugar rsrsrs, mas pode usar a de Tanaka, acho que é mais nova 2001. 208-(0,7*idade)

Bom dia gente, Já li algumas comparações sim, inclusive em um dos blogs de corrida que sigo fizeram uma comparação entre os mesmos. O que acontece é que a medição de FC do pulso dos relógios vai ficando nebulosa em intensidades moderadas e altas, vai perdendo umas contagens e com isso precisão, aqui o FC de peito leva vantagem, isso acaba gerando a diferença nessas medições. Assim que comprei o forerunner 910xt (hoje uso o 920xt) fui dar um bizu para ver como que funcionava as estimativas desses aparelhos. A princípio e sem o FC (independente de qual seja) vi que eles utilizavam os cálculos base com algo bem parecido do MET (usando tempo/distância, sexo, peso...), e a maioria dos cálculos já considerava epoc e tef, por isso geralmente vem com valores superestimados. O mundo ideal seria fazer um teste ergométrico (com a máscara que pega o vo2max mesmo) e depois dar entrada desses dados no aparelho, dessa forma ele funciona fininho. Mas como não estamos no "mundo perfeito", o algoritmo do relógio demora um pouco para aprender sobre você (usando a conta de FC ou medidor de pulso), aí vc precisa escolher o método: usando max heart rate, usando o max e HR de repouso, ou usando o limiar de lactato. Dos 3, o "mais exato" seria o último e quanto mais registra atividade com o fc, mais ele afina esse cálculo (ao menos para corrida). O provável da discrepância de valores nesses testes com os 2 relógios foi que o cara correu de moderado a alto e não teve tanto tempo para o algoritmo aprender sobre o sujeito (aqui só achismo mesmo). Hoje tem esse algoritmo firstbeat, que usa dados de peso, altura, sexo, nível fitness do sujeito e as informações do FC (intervalo entre as batidas) para determinar o MET da atividade. Então quanto mais usa um fc preciso, mais o algoritmo vai afinando https://www.dcrainmaker.com/2010/11/how-calorie-measurement-works-on-garmin.html Hoje em dia larguei mão do FC, treino pela sensação de esforço (frequência da respiração). Mas quando usava o FC direto não vinha valores muito diferentes desses multiplicadores que coloquei aí em cima não. Inclusive as médias desses valores foi comparando várias medições de atividades que fiz usando o fc. _______________ Entonsses, ontem de noite teve uma rodagem Feito: 42:06min | 8,18km | 5:09min/km | desnível nulo e sensação de esforço de baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2634419882 Corrida boa, único porém foi que ainda estava com dmt nas pernas. Engraçado avaliar isso, pela manhã (o dia seguinte ao treino de lower), não tenho dmt nenhuma, no horário do almoço já aparece algum incômodo e de noite agrava um tico, esse é um dos motivos de fazer a rodagem logo de manhã e não de noite, o corpo está sem incômodo e a corrida sai mais fluída Fechei assim: 2 refeições 3065kcal (-500kcal) | p238g (31%) / nc334g (43,5%) / f44g (2,8%) / g66g (19,4%) / a14g (3,2%)

O ideal seria avaliar tempo X intensidade (ou consumo de oxigênio), pelo menos com movimentação (km realizado) vc consegue simplificar ao máximo Ex.: Correr 1km em 3:25min (seria o equivalente a ~17,5km/hr, ou ~10,9mph). Usando o cálculo do MET (que tem lá no guia do GCD), para alguém de 80kg e 13% bf daria +/- met 16 (met equivalente a velodidade 11mph), ajustando isso para o peso da pessoa daria 13,94. Isso para o tempo de 3:25min daria um custo de ~74kcal Correr 1km em 6:10min (~9,7km/hr, ~6mph). Usando o MET dessa velocidade (9.8 e met ajustado 8.18) para alguém de 80kg e 13%bf, daria o custo ~70,5kcal Tempos diferentes, intensidades diferentes (consumo de o2), mas a distância foi igual, que deu +/- o custo calórico de MM 80kg e 13bf (~70kg de mm). Então dá p/ estimar o custo pela distância feita e MM (em atividades de movimento heheheh) com um pouco mais de "precisão", independente do tempo/intensidade Salvo os casos que interfiram nisso, muito calor afeta o consumo de oxigênio e por aí Aqui, escrevi um pouco sobre isso nesse link. Apesar de ter no guia do GCD, aqui fui mais afundo nessa parte de estimar kcal usando o met (inclusive usando várias intensidades e tempos diferentes)

É que p/ bater o gcd de 2400-2500kcal (já levando em conta o TEF e sem contar os treinos, seria a base diária mesmo) preciso andar uns 5km por dia, dá uns 5500 a 5700 passos. Isso aí é o que uso "certo" com afazeres domésticos e indo ao trabalho 4x (manhã, almoço 2x, e fim de tarde), além de alguma outra andança para compras Assim, se eu pego o mínimo do dia (os 5km), tudo que vem a mais eu coloco 50kcal p/ cada 1km feito. Esse 50 viria da conta do multiplicador médio que achei para caminhada 0,7 em cima da mm (no caso o que não é gordura da fórmula do Katch-McArdle) 1km * 0,7 * 70kg/mm = ~50kcal Mas a minha média de passos fica na casa de 7 a 12k (além das corridas / trilhas), então sempre tenho uns 150 a 400kcal a mais no dia Aproveitando o gancho do post, os valores que tenho usado 250kcal por treino de musculação (são 4 treinos na semana) 0,7*mm para km de caminhada 1*mm para km de corrida 1,1*mm para km de corrida em morro 3,5*mm para km de natação 0,85*mm para km de trilha 5kcal/min de BB | Esse ainda estou testando, foi o único que fiquei indeciso e ultimamente tenho feito "bastante", ao que parece não fugi muito

a durabilidade, ou o material ("amortecimento")? No fundo no fundo não achei de todo ruim, o meu gorun está com 707km (agora só uso para rodagem quando não vou exclusivamente por asfalto), para fazer rodagem por asfalto com uns 500km já começou a ficar ruim E olha que quando comprei eu tinha um pé de lixa da porra rsrsrs, acho que hoje duraria um tico mais

Bom dia gente hoka one one é uma marca bem usada lá fora, tem uma turma de ultra que não larga mão, a altura do solado (esqueci o nome =/) característico deles, alivia bastante o estresse e impacto desses longos. Tem alternativas mais em conta ao clayton, geralmente os calçados da hoka tem essa característica da altera da sola ser alta Inclusive tem até a menção de um calçado hoka one one no https://www.strongerbyscience.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/ para a turma "mais pesada" ______________ Então, ontem de noite quase furei o treino, ainda estava com as pernas bem cansadas e por pouco ão tirei para descansar, acabei mudando de ideia e se não estivesse legal parava, do mais só precisei descansar bem mais que o normal Dia de BS 5+ A. Back Squat - 5x44 - 5x52 - 5x60 - 3x66 - 3x72 - 5x84 - 5x96 - 10x108 - 5x10x76 | 10x108 para um rpe ~8. Não eram apenas as pernas que estavam cansadas, era o corpo inteiro, mas mesmo assim não foi de todo ruim. B. Kettlebell Swing - 20x16 - 15x24 - 20x16 - 15x24 - 20x16 E só Fechei assim: 2 refeições 2665kcal (-440kcal) | p234g (35,2%) / nc254g (38,1%) / f46g (3,4%) / g69g (23,4%) / a0g (0%) _____________ Hoje de manhã fui - novamente - para a praia, pouco mais de 40min de bb Já quase matei a meta de passos do dia (ir para almoçar e voltar ao trabalho completa isso) e de noite tem uma rodagem de uns 40-50min Mais uma pic da corrida, já no finalzinho (acho que entre o km 29 e 30)

Bom dia gente, e vlws aí galera ___________ Então, ontem de noite teve o treino de Upper, 5+ no BP A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x52 - 3x58 - 5x66 - 5x78 - 10x88 | rpe ~9, mesma quantidade de reps do ciclo passado para +2kg e uma rpe levemente mais baixa B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x5x+8 - 3x+3 - 10x+20 - 14x+10 - 18x+1 | objetivo 3x8 -10%, sobe carga próximo treino C. Bench Press - 5x10x62 Fechei o dia assim: 2 refeições | 2860kcal (-240kcal) | p229g (32%) / nc290g (40,6%) / f55g (3,8%) / g75g (23,6%) / a0g (0%) ______________ Hoje de manhã fui na praia antes do trabalho, uns 30min de surfe e assim que cheguei em casa uma caminhada com o dog. Já bati a meta de passos do dia e o que vier a mais entra como nepa extra De noite tem o BS Flws

Sei que terminou a prova, a vontade foi embora e até hoje não sei se era piriri ou só um peidinho mesmo

Boa tarde gente Então, no sábado teve o wtr "20 milhas", saída às 07:26hrs (a turma de 21 saiu 08:00hrs). Não foi da forma que esperei, mas também não foi de se jogar fora, de qualquer forma ótima experiência Feito: 31,15km | 3:49:12hrs | 7:22min/km | D+ ~680m e o mesmo de D- | sensação de esforço fucking alta https://connect.garmin.com/modern/activity/2623792075 Fui mais lento do que imaginava que seria. A partir do km 10 estava com um bela vontade de dar um peidinho, mas estava um enorme medo de peidar e ser algo mais grave (foi nesse nervoso do começo ao final heheheh) No km ~17 comecei a encontrar o povo do 21km No km ~27 comecei a sentir o vasto medial direito querendo dar câimbra, sempre que estivava a perna ou quando flexionava na subida, e foi nessa aventura de perna trava ou não até o final. Depois que passei a linha final e parei a perna travou (ainda bem que foi lá). Ao todo 157 inscritos nos 32k, fechei em 41. Na modalidade de 6km foram 75 participantes. Na de 21km foram 380. Na 21km dupla foram 134. E no cannicross pouco mais de 10 Restante do sábado foi de descanso, de noite uma boa caminhada até o local do evento e mais nada Fica o registro (depois aparecem mais heheheh) ______________ Bem, "cabou o milho cabou a pipoca", como mencionei a alguns dias, passada a corrida faria umas mudanças 1 - curtíssimo prazo - aumentar o intake de o3 para dar uma aliviada nas articulações do pós-prova 2 - curto prazo, voltar aos eixos da contagem, acertar a ingestão de prots e voltar com o #controlFreak 3 - médio/longo prazo, cortar 4kg e ficar com 76 Já fiz ajustes na rotina de treino, por enquanto sem corrida, só volto com uma rodagem bem de leve na quarta ou quinta e semana que vem volto aos treinos. Mas essa semana tem treino de musculação normal. A princípio: - GCD variável (no momento estimar o custo do bb vai ser o mais difícil) - mínimo de 3g/kg/mm de prot, gorduras de 70-90g e o restante para carbos. Fibras na casa de 30-50g (eu quase sempre consumo quase tudo no almoço e deixo a janta com carbos mais simples) - jejum se achar que devo, e pelo menos algum consumo calórico se a corrida da manhã foi puxada (provável que tome um café nas segundas, quartas e quintas), pelo menos um leite com uei ou algo assim - musculação continua o mesmo esquema, talvez jogue uns 3-5 sets a 60% (bbb) no final do 5/3/1 - déficit de 200 a 600kcal/dia, vai depender do gcd, quanto mais alto,m maior a probabilidade de colocar o déficit mais alto. GCD base deve estar na casa de 2400-2500kcal. Isso aí supre os afazeres domésticos, trabalho e uns 5km de caminhada, que é o que dou por dia só com trabalho, afazeres e rolê com o dog. __________ Domingo de manhã fui surfar, juro que não sei que diabos fui fazer na praia: água gelada, chuva e mar revolto. Cada onda era um cagaço, ainda não to com moral p/ essas porras. Uns 30min de surfe antes de sair da água com frio Fechei o dia assim: 2470kcal (-240) | p232g (37,6%) / nc186g (30,2%) / f36g (2,9%) / g81g (29,4%) / a0g (0%) ______________ Hoje de manhã antes do trabalho, mar ainda alto, mas hj consegui brincar um pouco. 7hrs e +2 malucos pegando onda. Uns 40min de atividade Mais tarde tem o treino de Upper Offtopic Aquisições do mês, só esperando os livros chegarem p/ começar as leituras

Bom dia gente, Ontem usei meu horário de almoço p/ um surfe, pouco mais de 35min (além das caminhadas). De noite não treinei o upper, cheguei tarde em casa e estava um pouco cansado Hoje de manhã fui p/ praia de novo antes do trabalho, deu um pouco mais de 40 min de atividade. Imagino tirar o restante do dia para descansar, talvez uma caminhada de noite e só

Bom dia gente Ontem dia off. Hoje de manhã a última rodagem da semana, 30 minutos leve Feito: 31:32min | 6,01km | 5:15min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2618554126 Corridinha boa, pernas soltas, corpo leve, frequência da respiração baixa, estava tudo encaixado, e pace bom p/ sensação de esforço que estava (salvo umas subidinhas) que foi para moderado De noite tem um treino de upper e amanhã vai ser descanso

Boa noite gente Ontem acabou sendo off, saí tarde do trabalho e meio cansado Hoje pela manhã uma rodagem de 40min Feito: 7,51km | 5:20min/km | sensação de esforço leve a pouco abaixo de moderada | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2613963609 Foram 5,62km a 5:17 e 890m a 5:38 Pernas ainda meio pesadas Agora de noite foi "treino" da week off A. Super-set: A1. Back Squat - 2x5x52 - 3x5x76 A2. Deadlift - 2x5x60 - 3x5x84 | conv, dead&stop, overhand B. Super-set: B1. Bench Press - 2x5x42 - 3x5x60 B2. Pull-up - 2x5 - 3x10 Janta foi um burgão com 400g de carne, bacon, cheddar, onion rings e cervezas (além de umas frutas e uma "papinha" de uei de chocolate com leite integral) Um detalhe, já tem um tempinho que o jejum deixou de ser ocasional e voltou a fazer parte da rotina (salvo o sábado), só almoço e janta. Achei que seria só uma fase, mas com a redução do volume de treino encaixou melhor De hj de manhã, depois da corrida, #nude com aquela cam de qualidade duvidosa

Nada, último foi em meado de dezembro de 2017, uma Cindy 24 rounds + 5 pull-ups Depois começou a vir uma demanda alta com o trabalho, mental estava bem desgastado, acabei reduzindo bastante minha rotina ao extremamente necessário às corridas e foco principal do treino de musculação para evitar uma fadiga geral desnecessária, o tempo que me sobrava usava para descansar em vez de inventar moda heheheh. Inclusive foi um dos motivos de parar de contar temporariamente, para quem tem um comportamento um pouco obsessivo com controle de informação, não ter que ficar vendo e registrando os dados na planilha era um grande estresse a menos. Mas reequilibrando tudo voltarei a fazê-los, com certeza

Boa tarde gente ontem era p/ ser o último "longo" com 1:37hr, mas foi um treino bem ruim e preferi abortar Feito: 1:00:22 / 9,77km | 6:11min/km | D+ ~134 | sensação de esforço do caralho https://connect.garmin.com/modern/activity/2607245925 Fiz 5,44km a 5:34 (era p/ fechar 37 minutos aqui antes de começar o hill repeat, mas aqui já senti o corpo pesado demais, pernas não estavam leves (na verdade estavam estranhamente cansadas e doloridas), respiração muito acelerada... Depois +1,14km a 5:57 primeira volta no morro quase tive um treco (e olha que fui andando praticamente tudo). Pernas pesadas e cansadas (parecia que tinha acabado de agachar), sensação de esforço muito alta Nem fiz o restante do treino, puxei p/ casa, +0,89km a 6:03 e pronto Cheguei a pensar em fechar o volume no final do dia (~37min), mas já fiz o que tinha que fazer, melhor era descansar mesmo. #sqn, depois fui p/ praia, pouco mais de 1:20hr de bb Hoje tbm fui p/ praia, pouco mais de 3hrs de bodyboarding, depois uma caminhada com o dog. Primeiro alimento sólido foi ainda agora (umas maçãs e bananas), na praia só água e água de coco com sal e enquanto os bifes do almoço não ficam prontos, tomando um gelo Essa semana tenho 2 rodagens (uma de 40 min e outra de 30), a princípio terça e quinta, além de 4 treinos da week off. E vamos que vamos

Boa noite gente hoje de manhã fiquei ocupado com uns afazeres e não corri, fiz tudo agora de noite OHP 1+ A. Overhead Press (strict) - 5x24 - 5x30 - 3x34 - 3x38 - 5x46 - 3x52 - 8x58 | rpe 9 B. Pendlay Row - 2x5x60 - 10x84 - 13x76 - 18x68 | rpe 8. objetivo 3x6-10%, próximo treino sobe carga Em seguida a corrida, 32 minutos de bouas Feito: 32:02 | 6,08km | 5:16min/km | desnível nulo e sensação de esforço de baixa a levemente moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2605741218 3,96km a 5:04/min/km e 2,12km a 5:40min/km E amanhã dia de "longo", último treino do polimento antes do taper (week off)

De agora de noite, DL 1+ A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 2x3x90 - 5x106 - 3x120 - 5x134 | rpe 8, overhand grip e dead&stop B. Close Grip Bench Press - 5x42 - 5x52 - 3x56 - 3x60 - 9x90 - 11x80 - 14x72 | 90 p/ um rpe 9,5. Objetivo 3x8 -10%, sobe carga no próximo treino Os aquecimentos foram em super-set e os working-sets em jump-set E é isso

Bom dia gente Hoje tinha um treino de velocidade de 45min programado Feito: 45:03min | 8,76km | 5:08n/km | sensação de esforço moderada | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2602311993 Foi um fartlek, terreno misto, pista e terra. 1 - 2,39km a 5:09 2 - 310m a 3:46 e recuperação de 640 a 5:06 3 - 460 a 3:57 e recuperação de 720 a 5:43 4 - 1km a 4:23 e recuperação de 1,25 a 6:04 5 - 710m a 4:18 e recuperação de 1,26 a 5:46 pernas estavam meio pesadas, mas deu p/ levar Mais tarde tem o DL e CGBP

vc só precisa de 1 spotter

Boa Tarde gente, dia meio corrido Ontem de dia foi descanso, de noite foi o BS1+ A. Back Squat - 5x52 - 5x62 - 5x72 - 2x3x82 - 5x94 - 3x108 - 6x120 | rpe 7,5 B. Kettlebell Swing - 4x25x16 | american, descanso de ~1 Hoje pela manhã teve uma rodagem de 52min programado Feito: 52min | 9,91km | 5:15min/km | desnível insignificante | sensação de esforço moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2600117240 Aquecimento de 2,42km a 5:28 3,29km a 5:06 3,51km a 5:08 | corria 400m a 5:15-5:30 e puxava por 100m entre 4:10 e 4:40 0,69km a 5:47 De noite devo dar uma caminhada com o dog e fica por isso mesmo

Opa salve Emílio (tbm to de olho lá no seu, finalmente criou um hehehe) - Então, já tem um tempo que comecei a "desviar" meu foco às trail runs e atividades mais livres. natação em mar já teve uma maior frequência, agora se resume a 1x na semana e olhe lá, substituí pelo bodyboarding (que voltei tem pouco mais de 1 mês), só vou nadar quando o mar está calmo. Trilhas quando possível. Wods quando acho que devo e por aí vai - A musculação ficou reduzida ao mínimo necessário, atualmente 4x na semana e 2 lifts/dia. Main lift 5/3/1 (o big 4) e um segundo lift usando o RPT (BP + WCU / SQ + ktbl / DL + CGBP / OHP + PR), salvo o ktbl que faço por "volume" - Desde início de dezembro do ano passado que parei de "contar", peso anda estável entre 80 e 82 desde então, bf imagino que de 11-13%, o físico não está "top", mas tenho estado bastante satisfeito com o mesmo. Jejuns ocasionais e parcimônia na escolha dos alimentos. Não imagino como andam minhas medidas, mas o wetsuit diz que as pernas, glúteos, costas e braços estão maiores de quando o usei pela primeira vez (com peso similar) - Cargas andam medíocres para alguém do meu peso e tempo total de treino, mas mesmo assim estão melhores de que quando comecei o treino concorrente, mas piores de antes de eu operar o punho a uns 2 anos, atualmente: bp ~116 / bs ~144 / dl ~166 / ohp ~70. dl convencional, bs high bar, ohp strict. No mais, não acho de todo ruim, estão adequadas dado o conjunto da obra - Daqui 2 semanas (sábado que vem), tem uma trail run de 32km (e alguns bons morros) ao qual participarei pela segunda vez. Aí no momento estou fechando a última semana de treino "a sério" antes de pegar uma semana leve e fazer a corrida. Ansiedade para saber se 1 ano de treino de lá p/ cá vai me trazer alguma melhoria ou não (ano passado fechei em ~3:40hrs) - Terminando essa corrida a meta de médio prazo é cair meu peso p/ 75-77, aqui volto a contar kcal. Não achei sensato me meter com estresse de cutt por agora, mas o ideal seria fazer essa corrida mais leve

Boa noite gente, segue... Sábado fiquei só com o longo, de tarde ainda fui ver como estava o mar, mas como não tinha onda preferi descansar a ir nadar Domingo pela manhã umas merrequinhas, 1:30hr de bb Hoje pela manhã teve um TT em morro, objetivo 5,2km e treino total 45min Feito: 45min | 7,97km | 5:39min/km | D+ 193m | sensação de esforço moderada a alta https://connect.garmin.com/modern/activity/2595424524 - 1,65km aquecimento a ~5:19min/km - ida (2,6km) a 5:59min/km - volta a 5:32min/km - 1,12km arrefecimento a ~5:39min/km Pace médio das voltas (5,2km) foi de 5:46min/km Agora de noite foi BP 1+ Feito: A. Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x58 - 5x76 - 3x86 - 7x96 | rpe 9 B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+5 - 5x+12 - 9x+19 - 14x+9 - 18xbw | objetivo 3x8x-10%. Próximo treino sobe carga E só