Ricardo Queiroz

Bom dia gente, o de ontem 15/06 - Quarta De manhã natação, 1hr de água com workout feito: ~1hr | ~3,86km | 21' de aquecimento soltinho > treino com palmar, ritmo de moderado a forte (~5'+ ~8' + ~5') > sem palmar em ritmo moderado ~10' + ~5' > arrefecer. Descanso de 1' entre as parciais (não contabilizado ali no treino) Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~38min | 5,34km De tardinha corrida na praia, 45min bem leve feito: ~44min | 7,84km | quase todo em areia fofa Fechei o dia com ~4505kcal

Bom dia pessoas, o de ontem 14/06 - Terça De manhã natação, 30min de água leve podendo esticar até +10' feito: ~33min | ~1,88km | Dia meio frio, mas foi Antes de almoçar a movimentação de todo dia feito: ~35min | 5,25km | 20' de trote no meio De tardinha corrida, 1hr com workout em RPE 10, treino de vo2, tiros: 3x3' + 3x2' por subida, descanso era a descida feito: ~1hr | ~10,36km | D+ ~355m | Dia de colocar os bofe p/ fora e pescoço pulsando do bpm tão alto. Os tiros foram feitos em uma rua que tem um trecho de uns 300m de uns 60m de ganho de elevação Fechei o dia com ~4425kcal

Boa noite gente, fica aí o de ontem 13/06 - Segunda Dia com pegada mais tranquila e leve superavit Antes de almoçar caminhada com trote de 20' no meio feito: ~50min | ~6,94km De noite musculação, feito: A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x82 - 4x96 - 2x2x110 - 3x1x126 - 4x2x118 B. Jump-set: B1. BP - 12x56 - 10x62 - 8x68 - 9x74 B2. Db Row - 15x16 - (12-15-15)x24 C. 2 Rounds: C1. Pistol Squat - 10x C2. GHD Sit-Up - 15x C3. Goblet Squat - 12x24 C4. Hanging Knee Raise - 20x C5. Flexora Vertical Unil. - 25x3p D. Bíceps na H - 20x15 E foi isso, fechei o dia com ~3580kcal

Bom dia, o de ontem 12/06 - Domingo Dia de longuinho, trilha, 2hrs com workout pelo meio do treino feito: ~2:10hrs | ~22,21km | D+ ~510m | treino foi bom, deu p/ fazer força e cansar as pernas. o lance foi aquecer, subir um morro 2x (~1,2km até o topo com ~120m de ganho de elevação, inclinação chegando até 30% - terreno de terra, pedra e cascalho solto), depois bater 2k de plano em ritmo de tempo-run, recuperar 700m e repetir +1x, depois girar um pouco e deixei uns 15 a 20min finais p/ fazer acelerações de ~100-150m e então arrefecer. ~550kcal de carbo de intra-treino diluídos em 750ml de líquido e +1,5lt de água Fechei o dia com ~4455kcal ------------------------ Com isso fechei o micro 2, números da semana: - ~15:34hrs de treino - GCD ~4250kcal | Consumo ~4155kcal | -665 déficit acumulado - Peso ~75,9

Bom dia galera, fica aí o de ontem 11/06 - Sábado De manhã natação, 1:20hr de água soltinho feito: ~1:22hr | ~4,66km | longuinho bom, fui com 2 amigos, travessia de uma praia a outra e a volta Antes de almoçar corrida, ~40min solto feito: ~41min | 7,18km | D+ ~140m | corri uns ~20 em flat e depois peguei um pouco de trilha. Fechei o dia com 4625kcal

Bom dia, o de ontem 10/06 - Sexta De manhã 30min de água, leve, podendo esticar até +5' Feito: ~34min | ~1,84km | chuva e um pouco de vento, mas água quente Antes de almoçar 30min de corrida, leve e por flat Feito: ~30min | 6,01km De noite musculação, feito: A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 2x5x78 - 3x5x90 B. RDL - 12x60 - 10x66 - 8x70 - 8x76 C. Flexora Vertical Unil. - 2x15x4p D. Cadeira Extensora Unil. - 29x3p E. Hanging Knee Raise - 30x (10x normal + 10x lado direito + 10x lado esquerdo) F. Jumping Lunges - 30x Treino foi todo em jump-set revesando quads e posterior/quadril Fechei o dia com 3970kcal (almoço e janta)

No geral o primeiro treino é sempre bem feito, a janta segura de boa um treino pela manhã de 1:30hr com intensidade moderada a alta, só ter água (p/ mim de 1 a 1.5lt - até 1hr de treino nem água precisa - mesmo treino intenso). O treino antes do almoço é bem leve e é curto (treino de recuperação, só p/ movimentar), até ele basta recuperar o peso perdido do primeiro treino (geralmente 1.5 a 2lts de água durante a manhã e eu recupero o peso) O treino da tardinha/noite é sempre umas 3:30-4hrs depois do almoço, e no rango tem de 1500-2000kcal e ao menos 200g de carbo, dá tempo de fazer o treino de mais tarde bem. Perda de desempenho vai ter alguma coisa não consigo evitar (mas não chega a ser cumulativo de ir só piorando com os dias), pois é característico da minha rotina, mas consigo mitigar o máximo possível (é aquilo, tem dias e dias), no geral quando tenho mais de 1 treino no dia eu tento deixar só 1 treino com intensidade moderada a alta no dia (ou de manhã ou de tarde e o outro treino é sempre intensidade baixa), salvo 1 dia ou outro que não tem como evitar, mas aí - no caso de haver 2 treinos com intensidade moderada a alta - eu tento fazer com que se for treinar corrida forte que eu treine upper de noite, se for treinar lower que o de mais cedo seja natação... e por aí vai.

Bom dia gente, o de ontem 09/06 - Quinta De manhã corrida, 1:30hr com workout, treino de subida em tempo-run feito: ~1:30hr | ~15,61km | D+ ~460m | Treino foi bom, foram 4 pernadas em RPE 8-9, 2 de 8' e 2 de 5', descanso era a descida até o ponto inicial. De tardinha caminhada com o trote maroto feito: ~29min | 3,73km Logo em seguida musculação, feito: A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x46 B. PR - 12x56 - 10x60 - 8x66 - 8x72 C. Chin-up - 10-12 D. Elevação Frontal + Lateral - 18+18x5 E. Tríceps Frances - 20x15 F. RDLR - 25x5 Fechei o dia com 4150kcal (almoço e janta)

Bom dia galera, segue o de ontem iron/triathlon não, não curto bike. end-game continua sendo ultra-trail - (inclusive já fiz uma "de sacanagem" com um amigo - tiramos uma manhã e fizemos ~54k, mas ainda preciso melhorar muita coisa). Aqui na cidade tem uma ou outra prova, mas nada muito grande, de vez em quando aparece alguma bacana. Esse ano eu quero acertar alguns pontos fracos, terminar de recuperar o pé esquerdo que estava machucado (quase 100%) e continuar fortalecendo o corpo, então só mirar alguns eventos mesmo a partir do ano que vem. 08/06 - Quarta De manhã natação, 1hr com workout (4x5' com palmar em ritmo moderado e 1x10' em ritmo moderado sem palmar) feito: ~1hr | ~3,71km | aqueci uns 20', fiz o treino e depois arrefeci com 2x5' levinho. Entre as voltas descanso de 1-2' Antes de almoçar aquela caminhada com trote de todo dia feito: ~36min | ~4,15km De tardinha corrida, 45' de praia, bem leve feito: ~45min | ~7,82km | Bem levinho, RPE baixo e treino de recuperação, revesando areia fofa e dura Fechei o dia com ~4230kcal (almoço e janta)

Poderia falar que a gente se acostuma, mas sem ser hipócrita - rsrsrsrs - volto ao "tempo", tempo p/ descansar - quando não durmo bem de noite eu tiro algum tempo do dia p/ tirar um cochilo e é quase certo eu tirar um depois do almoço. Além disso tem um bom tempo que não tenho que lidar com os estresses que normalmente a gente tem no trampo, quando a cabeça está limpa o corpo se comporta de outro jeito. A disposição vem do tempo p/ descansar, cabeça limpa e vontade/gostar de treinar.

eu dei uma editada ali depois que postei, mas tipo não escrevi aquilo com um tom negativo não heim rsrsrs, mas resumindo, sim eu tenho uma vida social e faço outras coisas além de treinar rsrsrsrsr

Bom dia gente, segue o de ontem 07/06 - Terça De manhã natação, 30' de água, sem nada em específico, podendo esticar até +10' feito: ~41min | ~2,42km | Depois de uns 13min aquecido, apertei um pouco por ~7min Antes de almoçar caminhada com um trotinho de 10' levinho no meio feito: ~31min | ~3,98km De tardinha corrida, treino de tiros, 1hr com 3x3' +3x2' em RPE 10, recuperação de trotinho com mesma duração da pernada feito: ~1hr | ~12,97km | sem D+ significativo, treino todo por rua de terra Fechei o dia com ~4340kcal (almoço e janta)

Quase isso rsrsrs, no geral na segunda eu não me movimento muito mesmo, fora essas movimentações registradas passei o restante do dia sentado ou deitado. E ainda acabei fechando com um deficit de ~300 (só não deu fome mesmo, pois consumi muito vegetal leve com bastante fibra durante os rangos). Dando um bizu no histórico, nas segundas raramente eu chego a 3800

rélou, fica o de ontem 06/06 - Segunda De manhã natação, 35' de água, sem nada programado feito: ~36min | ~1,9km | muito vento, mar bem mexido, muita onda e marola, só água na cara pqp. P/ km 1,5 até deu um pouco de enjoo que estava mexendo muito. Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote levinho no meio feito: ~30min | 3,97km De noite musculação, feito: A. DL - 6x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x88 - 3x4x104 B. CGBP - 12x52 - 10x56 - 8x62 - 8x66 C. Chin-up - 2x5 - 4x12 | os 2x5 foram pull-up D. Rounds: D1. Bulgarian Squat - 2x12 D2. GHD Sit-up - 2x15 E. Rounds: E1. Cadeira Exten. Unil. - 15x4p - 15x5p E2. Hanging Knee Raise - 2x20 F. Flexora Vertical Unil. - 35x3p G. Bíceps Alternado - 20x9 H. Ktbl Swing - 20x16 E só, fechei o dia com 3320kcal (almoço e janta)

Bom dia, o de ontem 05/06 - Domingo Dia de preguiçoso, off Antes de almoçar caminhada com um trote de ~13' no meio feito: ~48min | 5,74km Fechei o dia com 3645kcal (almoço e janta, com um bom superavit no dia) ____________________ Com isso fechei a semana 1 (descanso p/ maquinaria do corpo), números da semana: - ~12:58hrs de treino - GCD ~3795kcal | Consumo ~3720kcal | -525 déficit acumulado - Peso ~75,6

Bom dia! Fica aí o de ontem 04/06 - Sábado De manhã corrida, era p/ fazer uns 40min levinho, mas acabei esticando um pouco, fui com um amigo feito: ~1:08hr | 11,26km | D+ 160m | Foi bem leve mesmo, só na resenha e blogueirás no story Antes de almoçar caminhada com 10' de trote no meio feito: ~29min | 3,91km E foi isso, fechei o dia com ~3805kcal (almoço e janta) __________________ Finalmente hj último dia da semana de descanso, segunda/terça começando algo mais puxado

Buenas, segue o de ontem 03/06 - Sexta De manhã corrida, 30min leve sem trilha feito: ~30min | 6,32km Uma hora depois fui nadar com 2 amigos (e tinho mesmo ~30min de água no dia, mas era p/ fazer junto com a corrida) feito: ~33min | 1,88km | natação e chuva, vento forte e água quente hehehe De tarde sai para caminhar um pouco, mas acabei não cronometrando nada De noite musculação, feito: A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 4x78 - 2x3x90 - 4x3x104 B. RDL Unil. - 12x16 - 2x10x24 C. RDL - 10x66 D. Flexora Vertical Unil. - 2x15x4p E. Cadeira Extensora Unil. - 31x3p F. Jumping Lunges - 30x G. Hanhing leg/knee raise - 12-20 | 12x foi leg Fechei o dia com ~3865kcal (almoço e janta)

Boa tarde gente, o de ontem 02/06 - Quinta De manhã corrida, 45min feito: ~45min | 7,49km | D+ 210m | peguei um pouco de trilha, ver como o corpo estava, cadeia posterior esquerda ainda meio "meh ¬¬' " Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote no meio feito: ~32min | 4,04km De noite musculação, feito: A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 4x40 - 2x3x46 - 4x3x54 B. Weighted Pull-up - 8N-12-11-10-9 | 1º set foi normal, o restante com o colete de 10kg C. Db Row - 2x15x24 D. Elevação Lateral + Frontal - 19+19x5 E. Tríceps na polia Unil - 20x? F. Elevação Lateral corpo inclinado - 35x5 E foi isso, fechei o dia com 3740kcal (almoço e janta)

Bom dia pessoas, segue o de ontem 01/06 - Quarta De manhã treino na praia, swim > run > swim > run > swim Feito: ~8,59km | ~1:14hr | swim (~900m) > run (~3,2km) > swim (600m) > run (2,94km) > swim (950m) | corrida na beira, areia mais dura | Sem forçar, atividade leve Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote no meio feito: ~3,8km | ~30min De noite mobilidade: ~29min Fechei o dia com ~3850kcal (almoço e janta)

Sobre pular corda, eu aprendi rapidinho com uma speed rope (cabo de aço e com rolamento), excelente motivador rsrsrs

Bom dia gente, fica aí o de ontem 31/05 - Terça De manhã natação, soltinho, sem forçar Feito: ~33min | 1,83km Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote no meio Feito: ~30min | 3,93km De tardinha p/ noite corridinha leve na praia (areia fofa) Feito: ~32min | 5,39km E foi isso, fechei o dia com ~3640kcal (almoço e janta)

Hei!!! Aproveitar que estou começando um novo macrinho de treino e voltar a postar aqui por um tempo, muito aeróbio e cargas fisioterápicas, aproveitem rsrs Essa semana vai ser leve na parte de corrida e natação e começando um ciclo novo na musculação 30/05 - Segunda De manhã natação, qq coisa levinha só p/ movimentar o corpo, ainda estava com o lower bem fragilizado (principalmente glúteos e panturrilhas). Feito: ~28min | 1,62km | soltinho, sem exercício nem nada, nem batendo muito a perna estava, pois se fizesse força a panturrilha puxava p/ iniciar cãimbra Antes do almoço, caminhada/trote: Feito: ~30min | 3,93km | ~11min levinho (~2,1k) de trote no meio da atividade De noite musculação, feito: A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 4x88 - 2x2x104 - 4x2x118 B. Jump-set: B1. BP - 12x56 - 10x62 - 8x68 - 8x74 B2 - 1-arm Db Row - 16x16 - 3x12x24 C. Jump-set: C1. Pistol Squat - 9-10 C2. GHD Sit-up - 12-15 D. Jump-set: D1. Goblet Squat - 2x12x24 D2. Hanging Knee Raise - 20-21 | 1º set foi 2-chest, 2º set foi 1 normal + lateral 1/cada lado, então foram 7x1N+1E+1D E. Flex. Vert. Unil. - 30x3p F. Bíceps Alternado - 2x20x7 G. Ktbl Swing - 15x24 E foi isso, fechei o dia com ~3500kcal (almoço e janta)

Bom pessoas! Dando outro sinal de vida (a pedido do @Guimers XD) Bem, esses treinos estão começando a se pagar hehehe, ontem fiz uma corrida de trail run (que já fiz outras vezes) de 30k. Eu fui com o objetivo de tentar fechar com um corte de 3hrs (a última vez que fiz foi ~3:30hr, isso já seria um corte de tempo ousado demais), e caso não desse certo #partiuPlanoB de fechar em 3:15hrs (que tbm já seria um corte grande de 15min). Consegui fechar em 2:57:55, 15º geral (14º no masc) e acabei filando um 3º lugar na faixa-etária (35-39M). Mas ainda tem que comer muito arroz e feijão p/ chegar minimamente perto do top 5 (e perder pelo menos uns 7-10kg p/ ficar na mesma faixa de peso deles 😆). No geral gostei bastante (bastante mesmo), visto que não é o único esporte que pratico com algum afinco, preciso alinhar melhor alguns pontos, principalmente no consumo e administração de sódio - que pequei - e tive uma cãimbra absurda na panturrilha faltando uns 3km p/ fechar (e os músculos da panturra esquerda treparam um por cima do outro e ficavam se "contorcendo", o pé se movia sozinho - tive que ficar parado um belo tempo até voltarem p/ lugar e a dor ficar "gerenciável", o restante da corrida foi mancando - erro meu, estratégia pobre, mas foi p/ livrinho de lições aprendidas) Bem, hj é descanso (caminhadas e mobilidade), mas amanhã já voltamos aos trabalhos, rotina leve no lado do cardio e começar um novo meso na musculação. Já com cargas ajustadas - ainda bem abaixo das minhas melhores marcas, mas mais altas que as cargas do ano passado (aos poucos vamos alinhando as coisas). A título de curiosidade, ontem meu GCD ficou na faixa dos 6300-6500kcal e esse aqui embaixo foi o percurso. Yo, no finalzinho (faltava uns 300-500m), estava só o pó da rabiola

de comer e dormir rsrsrsrs