Ricardo Queiroz

Bom dia senhores e senhoras Ontem de noite teve uma movimentação, feito: A. Super-set: A1. Bench Press- 3x5x62 A2. Push-ups - 3x15 B. Super-set: B1. Pendlay Row - 3x5x62 B2. Australian Pull Up - 3x15 E só Fechei assim: 3590kcal (+60kcal) | p206g (22,9%) / nc449g (50%) / f59g (3,3%) / g81g (20,3%) / a18g (3,5%) _____________ Hoje de manhã teve uma rodagem de 40min na Z2 Feito: 7,22km | 5:33min/km | Sensação de esforço baixa | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2682920997 Queria ficar com bpm abaixo de 148 e consegui, médio ficou em 146 e o pico foi em 153 aconteceu em 2 momentos que "me levei" um pouco ou estava em uma leve inclinação Era p/ correr em terra, mas choveu bastante hoje e só teria lama, então corri na pista do parque público Mais tarde tem uma movimentação dos caniços no BS

Bom dia gente Ontem fechei assim: 3465kcal (+25kcal) | p175g (20,3%) / nc435g (50,2%) / f71g (4,1%) / g76g (19,7%) / a28g (5,7%) __________ Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 50min Feito: 8,78km | 5:42min/km | D+ ~65m | sensação de esforço de baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2680381053 Rodagem confortável, mais da metade do treino foi em Z2, menos de 1min na Z4 (o pedaço do morro) Umas trilhas, um visual bacana, um belo de um up para iniciar mais uma semana Mais tarde tem a fisioterapia no BP

Bom dia gente ontem de tardinha (~16hrs) ainda fui na praia, pouco mais de 40min de bb Fechei assim: 4770kcal (-405kcal) | p240g (20,2%) / nc681g (57,1%) / f56g (2,3%) / g78g (14,7%) / a39g (5,8%) ___________ Fechei a w3 do 5/3/1 (mais um ciclo), consegui números de bons a razoáveis no set+. Vou subir a RM de treino em 2kg no OHP, BP e BS e 4 no DL. Essa semana acumulei um déficit de ~2900kcal. Até o momento (3 semanas) acumulei um total de ~8100kcal de déficit, o suficiente para pouco mais de 1kg, O peso diário hoje bateu 78,5 (-1,3kg desde o início) e a mms7d bateu 79,2 (-0,6kg desde o início), este só começou a inclinar para baixo tem 7 dias (pouco depois do woosh), bem, ainda tem muito caminho pela frente (pelo menos mais uns 3 meses, talvez um pouco menos), até lá segue o jogo. Hoje iniciando a week off, déficit calórico vai ser irrelevante, se houver (tentar deixar de -100 a +50). Aproveitar a semana de baixo volume e intensidade e recuperar direitinho o corpo, ainda mais que o gcd vai ser mais baixo e assim eu como mais. ____________ Hoje pela manhã caminhei com o dog, depois andei bastante e depois fui na praia pegar onda, 1:45hr de bodyboarding Quebrando o jejum agora ? e imagino não fazer nada mais por hoje. Tenham um bom domingão e fiquem com essa magnífica arte birl 16b #AlteredBeast

Bom dia gente. Coisa rápida Ontem de noite foi o DL1+ A. Deadlift - 2x5x60 - 5x70 - 3x80 - 3x90 - 5x108 - 3x122 - 5x136 | RPE 8 B. 3 Rounds: B1. Pull-up (wide grip) - 5 B2. Push-up - 10 B3. Kettlebell Swing - 15x16 E só, hoje tinha longo e não sabia como o corpo se comportaria no dia pós-dl Fechei assim: 3070kcal (-85kcal) | p212g (27,6%) / nc345g (44,9%) / f43g (2,8%) / g75g (22%) / a11g (2,7%) GCD do dia foi baixo, preferi não fazer déficit, além disso já acumulei um bom número para a semana (e ainda vai contar com o de hoje) _________ Hoje corrida, objetivo 2:30hr long hill repeat (D+ >=500m) Feito: 23,35km | 6:26min/km | D+ ~535m | sensação de esforço moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2674969176 - 5,63km a 5:54 - 5 voltas no morro (~3,07km, D+ ~105). Queria fazer a um pace menor que 7, as voltas ficaram assim: 6:44 / 6:43 / 6:45 / 6:41 / 6:25 - 2,37km a 6:10 Dei uma puxada na última volta, terreno meio a meio entre "normal" e técnico. De todo até que foi agradável, pace praticamente o mesmo do treino da semana passada, para 200m a mais de D+ Hidratação a cada 20min (começando no min 10) e alimentação a cada 20min (começando no min 20). Se continuar nesse esquema o treino de long hill repeat logo logo consigo mais uma volta

Bom dia gente, A regra é clara, se o cálculo deu errado a culpa é do NEAT Lembro dos seus comentários no seu diário, a respeito do "furo" na contagem que não justificava a perda do peso, que poderia ser neat ou ter subestimado o valor do treino. Não tem como, esse cara aí tem que ter monitoração p/ ver onde tem furo e compensar e dizer que foi dele rsrsrs Já usei diversos multiplicadores para compensar o neat, desde 1,1 a 1,25. O que percebo na minha atual rotina é que estou menos ativo (não considerando a movimentação obrigatória de treino e que me forço a fazer), parece que o tempo que não estou treinando o corpo fica mais imóvel possível, cochilo, sono para descansar... Até a "síndrome da perna inquieta" que eu tinha sumiu. E no final do dia essas movimentações podem ser um belo de um déficit. tem até uns comentários aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?page=253&tab=comments#comment-2872245 @SaBiih Você pode começar por baixo sabendo que pode ter uma margem de erro para cima para trabalhar esse possível déficit. Pode ser interessante usar umas 2 semanas com o valor de baixo para verificar a sua real manutenção antes de fato começar o cutting. Na real eu iria fazer isso nesse corte para estipular melhor meu multiplicador, mas quis ser apressado rsrs, até o momento está "batendo", mas as primeiras semanas pode aparecer um belo erro devido a menor bolo fecal, retenção e essas coisas (aí tem que ficar consciente disso). ______________________ Então, ontem de noite foi o treino de upper, OHP 1+ Feito: A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 3x36 - 3x40 - 5x48 - 3x54 - 7x60 | rpe ~8 B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x+5 - 3x+10 - 3x+14 - 9x+22 - 13x+12 - 17x+3 | objetivo 3x8 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga C. Overhead Press (strict) - 4x10x38 Fechei assim: 3375kcal (-405kcal) | p263g (31,2%) / nc388g (46%) / f57g (3,4%) / g73g (19,5%) / a0g (0%) ____________ Agora pela manhã (7hrs) teve uma atividade, uns ~50min de bodyboarding De noite ou antes de almoçar é o DL 1+ e como hoje tem pouca atividade rola um jejum ____________________ Dei uma alterada de leve na rotina, #stepBack https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true Está com mais cara de algo para longo prazo Basicamente diminui a quantidade de treinos intensos na semana, focando em apenas 1 workout no micro, salvo a week 2 que tem 2 treinos (hill repeat e tempo run), coloquei rodagens na Z2 ou solto (variando z2/z3) no lugar. Também removi uma das rodagens longas na Z3 e substituí por rodagem de Z2 A dúvida agora só em relação à duração dos tempo run, não sei se 2 pernadas de 15min ou de 20. O friel da semana que vem que vai me dizer

Começando aqui, o lance do tef, quando coloco tef incluído é que na real seria um valor de 8 a 10% menor do que aquilo, ex.: eu teria que consumir 1100kcal para uma atividade que demandasse 1000kcal, isso vai depender da proporção de prot que vir a ingerir. É que a planilha que tenho vai ajustando o tef conforme vou colocando os alimentos, aí aparece lá o valor final que tenho que compensar no final p/ suprir o tef em função dos macros que já consumi A aba de inserção dos alimentos Tem uma coluna aqui nesse quadro a direita que indica o tanto de tef provindo de cada macro, aí preciso compensar isso. Na real o meu GCD foi e ~3555, mas devido ao tef de 340kca eu precisaria ingerir 3895, p/ realmente ficar na manutenção Agora voltando ao tópico. Não fugiria disso aí não, talvez, e bem talvez diminuiria só um pouco esse base de 2600 p/ 2400 (mas isso sem saber coisas sobre seu cotidiano). Seu treino que complicou tudo hehehehe TMB usando o Katch-McArdle = 1950 Adiciona aquele multiplicador bacana de 1,1 a 1,15 p/ suprir afazeres menores, sobe p/ 2250 (usei 1,15). No meu caso, eu já deixo o multiplicador de 1,2 já para considerar algumas atividades e kms "obrigatórios" que faço durante o dia. Adiciona o tef em cima disso (~8%) fica ~2430. Arredonda para baixo 2400, taí o seu gcd base Agora se você é muito mais ativo em casa (cozinhar, limpar...) ou no trabalho (serviço manual, em pé), isso sobe um pouco e pode ser que os 2600 estejam adequados em função disso Supondo os 81kg e ~10 de bf (que foi o que usei ali em cima p/ tirar o tmb). A caminhada daria uma média de ~45kcal o km feito (73mm * 0,6. Foi o multiplicador que achei mais adequado para uma caminhada normal, se for acelerada sobe um tico). Esses passos aí devem dar uns 13,5km (levando em conta que a passada normal é de uns 90cm, um pouco mais ou menos, a depender da pessoa). Então seriam ~600kcal só p/ suprir esses passos, indo para ~650 final (incluindo o tef de ~8%) Musculação só deus sabe o que aquele seu treino dá, acredito que 500 está de bom tamanho (se contar tef e epoc) Agora, se vc ingere bastante prot (3+ por kg/mm), pode usar 10% para o tef, mas 8% é um valor adequado para a média de 2,0 a 2,5

Bom dia gente ___________ Opa, fala aí xará Cara seria isso sim (e sem contar o tef desse déficit, no caso ~8-10% a mais) Em um dia normal, sem atividade nenhuma, só de trabalho e andando a média que ando entre afazeres (~5km), além dos afazeres domésticos o GCD fica por volta de 2400 a 2500 (esse final já com o tef). Mas tem dia que ando o dobro disso, as vezes até mais, aí compenso (de umas 45kcal p/ cada km a mais, já com o tef) Quando tem o treino de musculação eu coloco de 150 a 250kcal a mais que isso (a depender de backoffs ou não), o treino não tem volume suficiente p/ ser mais que isso, de 1 a 3 exercícios e olhe lá. Passo mais tempo descansando do que de fato treinando rsrs E ainda acho que superestimo em alguns dias, mas como são só 4 treinos e tem pouco peso na minha rotina eu "deixo para lá". Tipo, só o treino de hoje (mais abaixo), vai me render umas 900kcal. De noite ainda tem a musculação, e hoje eu vou andar mais do que o normal (ao todo uns 10km ou mais), já dá uma elevada boa no final do dia heheheh, aí fica mais fácil fazer cuttz ________ Ontem fiquei só com a rodagem, fechei assim: 3455kcal (-435kcal) | p216g (25%) / nc458g (53%) / f47g (2,7%) / g74g (19,3%) / a0g (0%) __________ Hoje de manhã teve um fartlek, 1hr de treino Feito: 11,23km | 5:21min/km | sensação de esforço todas | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2670176773 15min de aquecimento a 5:26 na Z2 Depois 5 puxadas de 1' com 2' de recuperação (>=5:50min/km) Depois 2x de: 2' (recuperação de 4') + 1' (recuperação de 2') Mais 1 puxada de 1' (recuperando a 2') E arrefecimento de ~8:40min a 5:31min/km Ao todo 10 acelerações Paces médios variaram de 3:42 a 4:24. 2 puxadas de 1' foram em asfalto, o restante em pista de terra Mais tarde tem o OHP 1+

Bem, creio ter achado um norte para o meso de treino Esse mês (atualmente na week 3), ainda estou usando para ajustar, mas creio já ter arrumado o "grosso" do negócio Segue a aba da planilha de treino contendo a estrutura do micro e meso https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true As observações que não estão na planilha: 1 - Caso esteja cansado na quinta não faço o treino de fartlek, entra rodagem no lugar 2 - bos = backoff set (bbb) 3 - week off entra um corte nas corridas, os únicos treinos que não posso pular são os de quarta e sábado, o restante vai depender 4 - os treinos de musculação da week off podem ser substituídos por wods, calistênicos ou algo do tipo, vai depender da motivação ou do cansaço 5 - Onde tem ??? é que estou em dúvida (são os locais passíveis de mudança)

Bom dia gente, Ontem de noite foi o BS 1+, na real passei o resto da tarde cochilando e fui "treinar" bem cansado (não despertei a tempo) A ideia era fazer só 1 rep e vazar A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 3x72 - 3x82 - 5x96 - 3x108 - 4x122 - 2x10x76 | fiz mais do que queria, 2 back offs e vazei. os 4x foi para um rpe 7,5 E só, fechei assim: 3670kcal (-555kcal) | p234g (25,6%) / nc421g (45,9%) / f47g (2,5%) / g84g (20,6%) / a28g (5,4%) ___________ Hoje de manhã teve uma rodagem de 1:20hrs, treino -> 1:10hr na z3 Feito: 14,77km | 5:25min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2667837721 Foi 10min de aquecimento na Z2 - 1,84km Depois 1:10hr na Z3 (bpm entre 155 e 161). Pace da z3 foi de 5:25 (6,99km a 5:20 / 4,98km a 5:30 / 0,95km a 5:37) Foi o mesmo pace da semana passada para 1hr de z3, a diferença foi que dessa vez só passei 24s na z4 em vez de 21:49min Cheguei em casa e quebrei o jejum, água de coco, leite integral, uei, crea e o3 Hoje fica por isso mesmo, noite é descanso

Boa tarde gente Restante de ontem De noite foi o Upper, BP 1+ A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 5x60 - 3x66 - 5x78 - 3x88 - 6x98 | rpe 9,5 B. Pendlay Rows - 2x5x50 - 2x3x60 - 10x88 - 12x80 - 16x72 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga C. Bench Press - 5x10x62 Fechei o dia assim: 3380kcal (-475kcal) | p218g (25,7%) / nc416g (49,2%) / f47g (2,8%) / g84g (22,3%) / a0g (0%) __________ Hoje pela manhã teve uma rodagem, 1hr na z2 Feito: 10,60km | 5:40min/km | desnível insignificante | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2665204125 Terreno misto (asfalto, terra, grana e areia), pace variou de 5:30 a 6:05 (a depender do terreno) Cheguei em casa, saí para caminhar com o dog e depois fui nadar um tico Feito: ~35min | 1,88km https://connect.garmin.com/modern/activity/2665753042 Em parciais de 330 a 420m, todo o conjunto dos ombros ainda estava cansado de ontem, foi um nado "duro" Fica o registro Agora tomando um gelo p/ almoçar e mais tarde tem o treino de BS 1+

Bom dia gente Ontem, além da natação andei bastante, fechei o dia assim: 3210kcal (-500kcal) | p237g (29,5%) / nc325g (40,5%) / f42g (2,6%) / g82g (23%) / a20g (4,4%) __________ Hoje pela manhã teve um treino de hill repeat, 1:10hr com ~300m de D+ de atividade Feito: 11,40km | 6:09min/km | Sensação de esforço moderada a alta | D+ ~320m https://connect.garmin.com/modern/activity/2662719038 Mesmo percurso da semana passada, trecho de 1,15km com 100m D+ (mais a descida). Terreno com areia, terra, rocha e bastante pedra solta. Bem divertido O pace das voltas foi de 6:35 / 6:35 / 6:28. Pace médio das 3 voltas foi 10s mais baixo que da semana passada. A primeira refeição foi pós-corrida: leite integral com uei. É o que tomo nos dias que tem treino de corrida pela manhã, de 300 a 350ml de leite e 30-35g de whey, plus crea e o3 Mais tarde tem Upper (BS 1+ e PR) ps.: estou - oficialmente - aposentando o gorun4 das corridas, valeu o gasto para os 716km rodados. Vai virar calçado de trabalho e caminhada XD

Bom dia gente Lucas deu a letra hehehhee yep, yep, yep, álcool ? ___________________ Ontem fiquei só com o longo e fechei assim: 4165kcal (-370kcal) | p182g (17,5%) / nc665g (63,8%) / f57g (2,8%) / g63g (13,6%) / a14g (2,3%) ________ Então, segunda semana dos controles calóricos O peso vinha estando bem estável, na casa dos 79,8-79,9 nessas 2 semanas. Ontem tomei um woosh (79,1) e o peso se manteve em baixa hj denovo (79,2kg, mesmo comendo bastante no dia de ontem, além de beber bastante líquido - dia de longo sempre consumo muito mais líquido que o normal). Já estava esperando algo do tipo acontecer, mesmo com o deficit o peso vinha "agarrado". Quinta e Sexta comi macarrão de noite, geralmente meu peso pulava pouco mais de 2kg na manhã seguinte (ia para uns 82 a 83 pelos n motivos), quando só subiu pouco (foi para 80,6), imaginava que logo logo iria ter a queda repentina. Bem, o total acumulado até o momento foi de ~5200, o equivalente para umas ~700g, e praticamente o peso que saiu. Do mais segue o baile que ainda tem pouco mais de 3kg pela frente __________________ Hoje de manhã dei uma caminhada com o dog e depois fui na praia nadar um pouco Feito: ~3,09km | ~58min | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2660422042 Foram ~365m, pouco mais de 1min de descanso e depois uma sarricada de 2725m mudando a velocidade de vez em quando Estava a bastante tempo sem ir à praia nadar, achei que não iria aguentar tanto tempo de uma só vez Por enquanto é isso aí

Bom dia gente Ontem fechei assim: 2375kcal (-220kcal) | p198g (33,3%) / nc192g (32,2%) / f18g (1,5%) / g65g (24,8%) / a27g (8,2%) ________ Hoje pela manhã foi o longuinho, 2:30hr de atividade Feito: 23,6km | 6:22min/km | D+ ~325m | sensação de esforço baixa -> moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2657714540 Foram ~47min a ~5:53min/km (~8km) em terra batida, bem de boa, bem devagar Depois ~1:16hr em um morrinho a ~6:48 (~11,2km), ideia era manter entre 6:30 e 7 Depois ~27min em asfalto a 6:06 (~4,4km) p/ estressar as pernas depois do morro Hj mudei um dos ingredientes do intra-longo, sai o amido e entra dex. Dessa forma ficam certo os itens de glicose e frutose 300ml de água de coco + 67g de dex + 63g de açúcar + 1 clight + 2g de sal + água p/ fechar a garrafinha de 500ml ~600kcal e 150g de net carbs. O suficiente para os 150 minutos de atividade 7 "porções", 1 golada a cada 20min Pós-corrida, foi uma refeição líquida, ~370kcal tudo batido: 30g de whey + 500ml de água de coco + 20g de gluta + 5g de crea + 155g de maçã + 1 clight + gelo (a lot) e os fish oil Agora descansar um tico

Poooorra, tu não foi o primeiro a falar isso hehehehe _____________ Então gente, ontem fechei assim: 3285kcal (-425kcal) | p204g (24,9%) / nc393g (47,9%) / f40g (2,5%) / g79g (21,8%) / a14g (3%) Cheguei em casa meio exausto, vim cambaleando de sono no carro, pelo menos o ohp 5/3/1 saiu, igual a cara, mas foi A. Overhead press (strict) - 5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 3x44 - 3x50 - 8x56 E só, amanhã dia de longo

Boa noite gente, agora de noite rapidinho, DL 3+ A. Deadlift - 5x60 - 5x66 - 3x74 - 3x80 - 3x88 - 3x100 - 3x116 - 8x130 | 8x para um rpe 8 B. Close Grip Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 3x62 - 8x92 - 11x82 - 15x74 | objetivo de 3x8 -10%. Essa semana fechei, sobe carga no próximo E só, cheio dos afazeres não pude investir mais tempo no treino. Aproveitei a folga p/ postar Amanhã de manhã pego estrada e só volto de noite, se não chegar muito tarde/cansado rola o treino

( ͡~ ͜ʖ ͡°) Agora sim esse sq vai ficar bacana =P

Bom dia gente Ontem fiquei só com a corrida mesmo, de noite fiquei fazendo umas piruetas na barra e foi só 1 arm hanging hold de prena cruzada vai sair logo logo #skillInútil do history do insta Fechei assim: 3235kcal (-325kcal) | p194g (24%) / nc399g (49,3%) / f41g (2,5%) / g76g (21,1%) / a14g (3%) ________ Hoje teve um fartlek de 1hr pela manhã Feito: 11,01km | 5:27min/km | sensação de esforço *todas | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2652912897 Foram 6 puxadas, que variaram de 1min a ~4:30, vários paces (puxadas em inclinações, pace progressivo...) Descanso era diminuir o pace a 6' esperar chegar na z2 e então trotar na z2 por 2 a 4 minutos De noite tem DL3+ e CGBP

porra nem fala, no 5/3/1 a caneta estava em cima da carga que era o 70%, aí fui direto na carga do 80%, quando voltei no caderninho p/ anotar, tiro a caneta e tá lá a caceta do peso certo anotado. no backoff, quando fiz o unrack... "Caralho, que pesado, semana passada estava tão leve, eu devo estar muito cansado" Fechei o segundo set de 10 "Rapaz, que isso, 2 sets e to esgotado, semana passada foram 5 e sobrou alguma coisa ainda, hoje vai ficar por isso mesmo" Sento no pc p/ registrar as cargas, olho lá anotado BP - 5x10x62 BS - 5x10x76 Na pressa de anotar as cargas assim que cheguei do trabalho confundi o de cima com o de baixo, agora deixo cada lift de uma cor Tem semana que é bem exaustiva, saí com a cabeça esgotada do trampo, não consegue nem manter um raciocínio mínimo no treino, ferra com tudo

Bom dia gente De noite teve o BS 3+ A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 3x72 - 3x78 - 3x90 - 3x102 - 7x116 - 3x10x76 E só Fechei assim: 3 refeições 3270kcal (-330kcal) | p208g (25,4%) / nc409g (50%) / f49g (3%) / g68g (18,6%) / a14g (3%) ________________ Hoje de manhã teve uma rodagem de 1:20hr em jejox programado (aliás, todas as minhas corridas são em jejum, inclusive começo o longo em jejum). Objetivo era rodar 1hr entre 5:10 e 5:30 e observar os esquemas para ver se calculei o pace certinho para a Z3 Feito: 14,6km | 5:29min/km | desnível insignificante | sensação de esforço de baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2650544123 Foram ~13min a 5:46min/km (z2) Depois ~40min a 5:19 | aqui apertei o lap, pois entrei no limiar inferior da z4 e não baixava mais nesse pace, independente de ajeitar forma Depois ~20min a 5:25 | mesmo subindo o pace ainda ficou nessa briga entre o final da z3 e início da z4 Arrefeci ~7min a 6:14m Do mais, a a corrida foi bem confortável Bem, feito isto ajustei esse treino para rodar entre 5:25min/km e 5:35min/km, imagino que esses segundos a mais compensem a minha falta de quadro cardiovascular para o final do treino e mantenham todos os 60min dentro da faixa programada. Do mais, o quadro geral dos treinos vem tomando forma, ainda venho ajustando, encaixando uma coisa aqui, removendo outra dali para fazer a base das 4 semanas Imagino não fazer mais nenhuma atividade por hoje

É só aproveitar o tempo da ida até o local da corrida e ir fazendo os educativos pelo caminho. Quem não faz é questão de pura preguiça e/ou negligência ✋ #eu essa porra de spoiler buga com a tralha no começo, editei o post #eFodaSeOQueOsOurosVaoDizerDeUmMalucoFazendoCarioquinhaOuASkipNaCalçada

não, mobilidade ruim mesmo, de nem conseguir encostar nos dedos do pé. Em uma dessas leituras dos blogs especializados estavam falando da turma da áfrica e tal, de que quando o rapaz americano foi lá para treinar com ele, um dos atletas (Kipchoge ?) era zoado pelo restante do squad pq não conseguia encostar as mãos nos pés "efeito mola", me fugiu um termo melhor. Elasticidade demais vai trazer pouca transferência de força do impulso dos pés

tudo bullshit, isso aí é coisa da indústria de mobilidade e educativos p/ vender os programas brincadeiras a parte, também tem o outro lado da moeda, alguns grandes maratonistas evitavam excesso de mobilidade (ou até "alguma" mobilidade) para não perder o "efeito mola".

Bom dia gente, segue o restante de ontem Antes do almoço rolou um bb, pouco mais de 40 minutos De noite foi o upper, bp 3+ Foi um treino muito ruim, estava sem foco nenhum e bastante desatento, também senti um estresse maior nas articulações do cotovelo A. Bench Press - 5x36 - 5x46 - 5x56 - 2x3x62 - 3x82 - 3x72 - 6x92 | Errei a ordem, fiz o 80% primeiro. A setup do 90% foi uma merda, peguei mais aberto que de costume, senti o punho zoado e isso minou a confiança. Também senti um pouco os cotovelos B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 5x+7 - 2x3x+14 - 9x+21 - 12x+11 - 15x+2 | Objetivo 3x8-10%. Cotovelos ainda incomodando, as reps caíram em relação ao treino passado, mas ainda atingi o objetivo, então próximo treino sobe a carga C. Bench Press - 2x10x76 | Senti pesado, cotovelos chiaram aí decidi parar, depois me toquei que estava usando a carga do 5x10 do BS e não do bp E foi isso, treino bem ruim, a cabeça estava em outro lugar Fechei o dia assim: 3 refeições (a primeira líquida, logo após a corrida ~300kcal) 3710kcal (-505kcal) | p239g (25,7%) / nc457g (49,3%) / f40g (2,2%) / g83g (20,2%) / a14g (2,6%) __________ Hoje de manhã teve uma rodagem em baixa, 50 min Feito: 8,32km | 6:01min/km | sensação de esforço baixa e desnível insignificante | terreno misto https://connect.garmin.com/modern/activity/2647960846 FC média de 145 (treino todo na z2) Usei a cinta só para ver se os paces que calculei para os treinos em plano estavam na média da FC que deveriam estar. Na rodagem de amanhã também vou usar p/ ver o mesmo esquema Mais tarde tem o BS 3+

Bom dia gente, ontem fechei assim: 2 refeições 3070kcal (-470kcal) | p227g (29,5%) / nc300g (39,1%) / f37g (2,4%) / g66g (19,5%) / a41g (9,5%) __________ Hoje pela manhã teve treino de morro, aproveitei para ver o quanto de D+ ia conseguir nas 1:10hrs e dessa forma já fazer os ajustes das 3 weeks do meso (pelo menos até o pace nesse treino melhorar) Feito: ~1:10hr | 11,25km | 6:14min/km | sensação de esforço moderada a alta | D+ ~320m https://connect.garmin.com/modern/activity/2645687257 Rolou 2,51km a 5:32min/km de aquecimento Foram 3 subidas em um trecho de ~1,15km com 100m de D+ (além da volta), terreno técnico em boa parte (6:42 / 6:39 / 6:47). média de ~15:20min p/ subir e descer E mais 1,85km a 5:22 de arrefecimento Acordei meio tarde e recorri às capsulas de cafeína e fui direto correr, demorou um pouco até bater, aquecimento senti a respiração bem pesado (assim como o início da primeira volta). Até o pace cair bem nesse treino, na W1 vou mirar em 200m d+ (2 subidas até o ponto mais alto), na W2 ~250m (3 subidas até um trecho mais baixo) e na W3 ~300m (o que foi feito hoje, 3 subidas até o ponto mais alto). Semana que vem (W3) vou repetir esses 300m D+ De toda forma sempre será 1:10hr de treino, se sobrar tempo entra uma rodagem ao final (inicialmente os casos da W1 e W2) É isso aí, mais tarde tem treino de Upper. BP 3+

Boa tarde gente Ontem fechei assim: 2 refeições 3275kcal (-685kcal) | p246g (30%) / nc326g (39.8%) / f46g (2.8%) / g78g (21.4%) / a27g (5.9%) _________ 1 semana desde que voltei a contar. Nessa primeira semana déficit de ~2600kcal, foi uma semana off das corridas Peso se manteve "estável". Na real a média e o diário caíram, mas vou deixar passar essa primeira semana e começar a avaliar de agora, creio já ter controlado as oscilações (que variavam de +/- 1,5kg para cima e para baixo) ________ Hoje de manhã uma caminhada com o dog, depois pouco mais de 2hrs de surfe Planejo ficar só com isso mesmo. Amanhã já tem corrida, dia de hill repeat e de noite é BP 3+