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Ricardo Queiroz

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Tudo que Ricardo Queiroz postou

  1. Bom dia gente Opa, uso o normal da growth. 1 capsula (1g) de fish oil tem ~185/125mg de EPA/DHA. Consumo 6g de fish oil por dia (~1.1g/0.75g de EPA/DHA) ___________ Ontem antes do almoço acabei indo na praia um pouco p/ fazer hora, pouco mais de 35min de bb Fechei o dia assim: ~4165kcal (-615kcal) | p173g (16,6%) / nc639g (61,4%) / f38g (1,8%) / g73g (15,8%) / a26g (4,4%) Fechei a semana com ~2400kcal de déficit ________ Hoje pela manhã caminhei com o dog, Depois fui correr, havia 40min em baixa programado Feito: 7,13km | 5:37min/km | sensação de esforço baixa | desnível "nulo" https://connect.garmin.com/modern/activity/2730961257 Corridinha na Z2 (metade inferior) e Z1, bem de leve 5,57km (~30min) a 5:28min/km 1,56km (~10min) a 6:10min/km Casa, afazeres e depois fui na praia nadar um pouquinho Feito: 32min | 1,8km | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2731351940 Parei por aí, que estava com água-viva e começou a incomodar depois de 30min Imagino ficar por isso mesmo, já me movimentei p/ kct hj (20km), quem sabe mais tarde anime de fazer algo, mas creio que irei tirar para descansar
  2. Bom dia gente, Manda um pm e a gente troca uma ideia sobre a metodologia, mas já adianto que não gosto de dar tanto pitaco no dieta e treino (distribuição, exercícios...) dos outros, isso é dever de casa do sujeito rsrsrs _______________ Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei o dia assim: ~2935kcal (-530kcal) | p173g (23,6%) / nc368g (50,2%) / f51g (3,4%) / g74g (22,8%) / a0g (0%) _______ Hoje tinha um longo de 2:40hrs programado Feito: 25,97km | 6:10min/km | D+ ~435 | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2728115782 11,30km a 5:47min/km em estrada de terra 12,67km a 6:35 em morro 2km a 5:35 em asfalto Na real estava com um nervoso de fazer esse longo, não sabia se o pé "reclamaria", acabou que foi um dos melhores longuinhos que já fiz. O "aquecimento" procurei ficar na z2, qq coisa entre 5:30 e 6:00 estava valendo Peguei o morro e tentei ficar entre 6:30 e 7:00, acabou que até fui melhor do que queria dado o esforço (terreno misto, trilha fechada, rua, terra, pedaço técnico...) O final foi p/ fechar o tempo Revezando hidratação e alimentação a cada 10min. Creio finalmente ter acertado a fórmula, e a quantidade de água que preciso por vez. Acho que precisei andar pouco mais de 1 minuto (no morro), a princípio era um catchioríneo (boxer), até aí tudo bem, continuei correndo, mas atrás da curvinha apareceram mais 3 wilds boxers vindo pra cima (e sem ngm por perto), o #coh trancou. Fora isso umas paradinhas p/ curtir o visual (2:37min com o relógio em "stop", lembro de quando eram quase 15min kkkk) Os longos estão ficando "mais fáceis", não tenho mais a necessidade de caminhar a casa 25min de corrida em morro, estão contínuos, caminhadas agora só quando estou muito cansado p/ tentar engolir as kcal enquanto corro (e a chance de engasgar aumenta), mas mesmo assim, coisa de 20-30s. ________ Cheguei em casa, mandei aquele pós-treino (350ml de leite, 30g gluta, 5g crea, 6g fish oil, 30g açúcar e canela) e fui levar o dog para caminhar O corpo está bem descansado hoje, imagino pegar umas ondas daqui a pouco. _________ Semana passada fechei as corridas assim: ~7:10hrs | ~77,04km | D+ 195m | pace médio de 5:35 | Fiz 10min a mais do que deveria Essa semana: ~7:25hrs (+3,614%) | 80,14km (+4,024%) | D+ 580m (+196,429%) | pace médio de 5:34 | Fiquei devendo 5min de volume Semana que vem os treinos acumulam 8hrs, volume, espero ao menos os mesmos 80km A título do curiosidade, quando comecei esses lances de treinos concorrente e trail, meu volume semanal era de 40km. Os livros que comprei já se pagaram em questão de conhecimento. Terminei de ler o "Hal Koerner's Field Guide to Ultrarunning: Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond" no início do mês (nos descansos do treino de musculação). Achei um bom livro p/ quem não manja de trail, ou saiu da rua e vai p/ trail. A questão da experiência do corredor vale bastante (e tem várias tips bacanas, que me ajudaram demais e a rotina sofeu uns ajustes baseado em algumas coisas que estava testando do livro Estou no "Training Essentials for Ultrarunning: How to Train Smarter, Race Faster, and Maximize Your Ultramarathon Performance", imagina um coach control freak, pqp!!!! Ainda estou no começo (tbm só leio nos descansos do treino), mas imagino que irei dar mais umas ajustadas na rotina quando terminar ele heheheheh Do mais a base do treino está pronta, se mudar serão alguns workouts, e preciso definir as estratégias nutricionais de cada dia, que ainda estão em aberto, isso só vou deixar para fazer quando terminar de ler e ruminar tudo (além de minhas experiências com os treinos)
  3. Bom dia gente Ontem fechei assim: ~3560kcal (-360kcal) | p222g (24,9%) / nc446g (50,1%) / f42g (2,4%) / g90g (22,6%) / a0g (0%) ________ Hoje de manhã uma rodagem de 1hr em baixa Feito: ~1:05hr | 12,02km | 5:27min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2725511121 Estiquei um pouco para "compensar" parte dos 10min que estava devendo 10min finais foram na praia __________ Peso anda assim desde que comecei: Essa bizarrice aí ali pelo dia 13/05 é a queda de peso brusca da week off (que comentei páginas atrás) com o início da week 1 e as bruxarias de reposição de glico Os picos geralmente são dias seguintes ao qual consumo macarrão na janta Ainda tem mais uns 2kgs pela frente. Imagino que hoje fique apenas com isso mesmo, quem sabe uma caminhada e alguma coisa de core/mobs pela noite
  4. Então cara, dá dá. EU acho o 5/3/1 uma forma bem simples e prática de periodizar o main lift, joga o foco do dia como sendo ele, manda uns 2 a 3 WU bolados, descansa pouco no working set 1 e 2, descansa um tico mais e manda o AMRAP, depois já sai para o restante dos exercícios. _________________ Agora de noite, teve o OHP 3+ Feito A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 5x36 - 3x40 - 3x46 - 3x52 - 8x58 | RPE 8,5 B. Weighted Chin-ups - 2x5xBW - 2x4x+10 - 2x3x+16 - 8x+24 - 12x+14 - 17x+4 | objetivo 3x8 -10%. RPE 9, próximo treino up na carga C. Jump-set: C1. Close Grip Bench Press - 3x10x62 | ~60% do TM do bp C2. Australian Pull-up - 3x15 E só
  5. Boa tarde gente A seleção dos exercícios eu também não gostei muito (mas essa parte é bem pessoal), mas a ideia de como aplicar diferentes formas de "intensidade" achei interessante, além da simplicidade da coisa, inclusive, ele "refatorou" aquilo e fez uma segunda versão ____________ Entonsses, ontem de noite tirei para descansar, afazeres domésticos e fechei assim: ~3400kcal (-100kcal) | p234g (27,5%) / nc412g (48,5%) / f35g (2,1%) / g83g (22%) / a0g (0%) Fiquei com um déficit irrelevante, apenas para ter "um défcit". Preferi comer mais devido ao cansaço __________ Hoje de manhã havia programado o hill fartlek, 1:10hr de treino, dava para fazer, mas daria sorte ao azar com esse pé ainda em recuperação, então fiz o tempo run Feito: 14,21km | 4:56min/km | sensação de esforço moderada | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2723114740 Aquecimento 2,43km - 5:20min/km 1ª pernada de 15' a 4:20 (foram 3,46km) Recuperação de 10' a 5:25 2ª pernada de 15' a 4:28 (3,36km) Arrefecimento 3,10km a 5:29 O tempo run tem só 1hr de treino, mas estiquei 10min no arrefecimento para fechar o volume certinho. Corrida boa, a princípio o tempo run estava programado para ser a 4:40, mas 4:20-4:30 estava de moderado a alto, do jeito que tinha que estar Ficou marcando treino na Z5 (23min), pq o relógio ainda estava configurado para um valor antigo, ajustei meu atual LTT para 174 bpm Mais tarde tem upper
  6. Olá Digo, bom dia Pega a distância total, o tempo total e tira a velocidade média Usa o met da modalidade da atividade para a velocidade em questão e faz o cálculo, joga uma porcentagem de epoc razoável ao esforço (~10-13%) e seja feliz Existe, famoso epoc, mas não é isso tudo "que vendem" não, até um leve cardio gera epoc, o valor pode variar de 5 a 15% em cima do gasto da atividade física. Vai na área 2.3.1 do guia, é só sobre isso
  7. push seria de ombros, tetas e quads pull de isquios, quadril, costas um treino focaria mais cargas no upper, lower mais volume, e no outro no lower e upper secundário com mais volume Se considerar "pernas" como quads, isquios e gluteos, então sim, 5x na semana, caso contrário respeitaria cada grupamento de 2 a 3x na semana (incluindo aqui o fb)
  8. Levando em conta que o foco sai das corridas e não precisaria de tanto descanso entre os sets e ficaria com mais tempo livre, os treinos acabariam sendo mais curtos. Na musculação aumentaria o volume (e consequentemente a frequência), divisão não sei bem, mas com uma frequência geral de 5-6x/week, frequência de músculo 2x/w (pelo menos para pernas, ombros e costas). Gosto de push/pull/fb/push/pull, mas tem uma do Thibaudeau que é um push/pull 6x/week que é algo bem simples, mantém uma boa frequência de treino, não ocupa tempo e com isso tem mais tempo livre para outras coisas. Manteria cardios com intensidade de leve a moderadas p/ manter endurance, acho que de 30 a 40km/semana está de bom tamanho, 2-3 treinos leves e 1 intenso Alimentação continuaria mesma coisa, 2 a 3 refeições no dia. Imagino que essa rotina ocupe um total de 7:30 a 9hrs na semana e umas 3k kcal devam dar conta disso não é uma quantidade ruim, não vai viver em restrição e vai dar p/ gerenciar melhor o life happens
  9. Bom dia gente, ontem de noite teve o DL A. Deadlift - 5x50 - 5x70 - 5x80 - 2x3x90 - 7x130 - 8x118 - 11x106 | objetivo 3x6 -10%. RPE 9, achei um pouco cansativo, na vdd ontem estava me sentindo um pouco mais "fraco". De qq forma fechei, próximo treino sobe carga B. Back Squat - 3x10x78 | ~70% da carga de treino do BS Fechei com uns leg raise e ficou por isso aí Fechei o dia assim: ~3430kcal (-245kcal) | p205g (23,9%) / nc454g (52,9%) / f47g (2,8%) / g78g (20,4%) / a0g (0%) ___________ Hoje acordei com uma fome fora do normal, tinha muito tempo que isso não ocorria. Pela manhã havia programado uma rodagem em baixa de 1:10hr Feito: 12,73km | 5:30min/km | sensação de esforço baixa | desnível irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2720630565 Tentei manter o pace fixo em 5:30 por 1hr Depois 10min a 5:50 p/ arrefecer que o bpm estava fora do max Venho testando uns lances do treino em jejum e fora de jejum. Aparentemente nos meus n=1 dá p/ manter uma boa qualidade por 40-50min, depois disso bpm eleva um pouco para manter a intensidade, alimentado demora um pouco mais p/ isso ocorrer. Daí já dá para programar melhor os treinos, se preciso ou não me alimentar e essas #bullshits Fica o registro
  10. Então, sinceramente eu não saberia te responder, essa parte aí de GI, GL, GR é terreno cinzento p/ mim. Sumonar aqui o @{..mAthEUs..} ou o @mpcosta82 que um dos 2 pode lhe responder com mais exatidão. Sei que em um corpo sadio e não sedentário o corpo contorna isso, os mecanismos? não sei Do mais, tem uns links que tenho aqui de uma série do Lyle acerca de carbos ( que só li a parte 1 ¬¬' ) mas que pode ser de alguma ajuda, inclusive aborda esse lance da carga glicêmica, tem algo sobre diabetes tbm https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-1-classification-digestion.html/ https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-2-glycemic-index.html/ https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrate/carbohydrates-part-3-problems-gi.html/ https://bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrates-part-4-the-glycemic-load.html/
  11. Bom dia galera, Ontem fechei assim: ~2965kcal (-410kcal) | p181g (24,4%) / nc392g (52,8%) / f39g (2,7%) / g66g (20,1%) / a0g (0%) Só fiz 2 refeições ___________ Hoje de manhã havia uma rodagem de 1hr (na vdd tempo run, mas troquei o treino por um solto, e vou deixar tempo só na W4 mesmo) Feito: 50min | 9,5km | 5:16min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ 50m~ https://connect.garmin.com/modern/activity/2718172449 Não fiz todo o volume, achei que 50min estava adequado (ainda não está 100%) Fiz um pouco de D+ para ver o tendão se comportaria ao abusar um pouco de extensão e mobilidade Para quinta vai estar bom para fazer o hill repeat Esses 10min que fiquei devendo jogo para uma rodagem na sexta (ou deixo para lá) Mais tarde tem lower, dia de DL PS.: Vou dar uma ajustada na dieta, reduzir um pouco as proteínas (de 2g/kg/mm e máx de 2.5) para aumentar carbos, largar o uei Também venho adotando a prática de consumir amido ~1hr antes do treino de corrida intenso: uns 25g de amido (dá 30g de maizena) com um pouco de sal Depois café, #toto e corrida
  12. Boa noite gente, de ainda agora, upper, dia do BP 3+ A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 5x58 - 3x64 - 5x74 - 3x84 - 6x94 | rpe 9 B. Pendlay Row - 4x3x60 - 8x92 - 12x82 - 15x74 | rpe 8,5 objetivo 3x6 -10%, fechou próximo treino sobe carga C. Jump-set: C1. Overhead Press (strict) - 5x10x40 C2. Chin-ups - 5x10 E só
  13. Bom dia gente Ontem fiquei só com a trilha mesmo, fechei o dia assim: ~2855kcal (-140kcal) | p174g (24,4%) / nc382g (53,4%) / f46g (3,2%) / g60g (18,9%) / a0g (0%) _______________ Hj havia o tempo run programado, dava para fazer, mas achei que forçaria demais o pé e poderia ter problemas para frente, então do aquecimento mesmo preferi continuar e fazer a rodagem de 30min (Z2) que deveria ter feito ontem Feito: 5,71km | 5:16min/km | sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2715457307 puta merda, as pernas estavam levinhas, seria um tempo run muito bom heuaheuaheua bpm médio ficou na casa dos 149 5:00 p/ Z2 tá logo ali!!!! Mais tarde tem upper __________ O tempo run passa para amanhã, mas é bem provável que desista dele e faça uma rodagem de 1hr no lugar
  14. Boa tarde gente Esqueci de colocar, mas sexta fechei assim: ~2355kcal (-230kcal) | p194g (33%) / nc192g (32,7%) / f19g (1,6%) / g85g (32,7%) / a0g (0%) ____________ Ontem fiquei apenas com o longo, p/ tardinha comecei a sentir o tendão do pé esquerdo incomodando (estava levemente encurtado e inchado), e resolvi sossegar o fusquete Refletindo um pouco, provável que - durante o longo - pelo calo aberto que estava no calcanhar do pé esquerdo estava compensando a passada pisando mais com a ponta do pé do que deveria. Acabou exigindo mais dele Fechei o dia assim: ~4200kcal (-410kcal) | p182g (17,3%) / nc588g (56%) / f42g (2%) / g83g (17,8%) / a41g (6,9%) _____________ Fechei a W1, 2450 de déficit Fechei quase todos os treinos (não teve o DL), mas se for pensar depois do ajuste, então não teria ele mesmo e fechei tudo de boa =P Corrida ok, ~77km corridos nas 7:10hrs programadas __________ Hoje teria de fazer uma rodagem de 30min na z2, mas ainda estava incomodando um pouco, preferi não correr para não exigir muito do pé e me recuperar melhor para o tempo run de amanhã. Essa rodagem passa para terça Acabei saindo para uma trilha antes de almoçar, ~4km e 215m de D+, bem de boa Fica o registro Imagino que ficarei quietinho o restante do dia, quebrando o jejum agora Flws e bom domingão
  15. Olá Kaio, dá um bizu nesses 2 tópicos, pode esclarecer algo
  16. Bom dia gente Ontem cheguei cansado e não treinei, aproveitei para dar uma última mexida na minha rotina... mais abaixo explico _______ Hoje tinha um longuinho de 2:20hrs em flat Feito: 24,15km | 5:48min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço fácil a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2710324169 90% em estrada de terra, a ideia era ficar entre 5:35 e 6:00 P/ 2hrs de treino caminhei uns 2min, fui beber as kcal e engasguei, precisei de um pouco de caminhada p/ me acertar Por enquanto é isso, se estiver descansado de tardinha rola um bb ____________ Da rotina, vou treinar lower só 1x na semana (terça), sai do 5/3/1 e vão p/ RPT W1 e W3 fica sendo BS 3x8 -10%, depois umas 30 reps de DL em 70% da carga mais alta do último treino (de 3 a 6 sets, a depender da semana e dos sinais do corpo) W2 fica sendo o DL 3x6 -10% | idem bs W4 são os 2 com carga reduzida Vou começar com 110kg para o BS e 130kg para o DL Upper continua o mesmo esquema Ajustei os treinos de corrida W1 - são 7:10hrs e 6 treinos (flat, foco vai ser movimento constante das pernas, sem power hike e essas kcta) W2 - são 7:30hrs e 6 treinos (começo a integrar D+ com 2 treinos, hill repeat e o longo, imagino pelo menos 600m de D+ na semana, se render uns 800) W3 - são 8:00hrs e 6 treinos (o d+ vai ser praticamente todo no longo, mínimo de 500m) W4 - são 5:00hrs e 5 treinos (treinos mais livres) aqui a aba do meso https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=1497313497&single=true Imagino que com essas modificações a minha progressão no longo prazo seja muito melhor.
  17. Aqui embaralhou um pouco as coisas Depende da fórmula que vc usa para calcular o GCD... Não precisa, ali são casos para pessoas bem acima do peso ou muuuuito abaixo. Seu caso, de apenas 8kg não precisa não Aqui pode ficar mais claro 1 - Primeiro você calculou o seu tmb/tmr, té aí tudo bem (aqui vc usa o seu peso atual). Aqui é seria seu "mínimo necessário" para seu corpo sobreviver sem considerar mais nada (de atividades em geral, físicas e não-físicas) 2 - Você chegou nessa forma de gcd (seu gasto diário médio) usando a fórmula "extremamente simples", esta não leva em consideração o seu TMR/TMB calculado anteriormente. Neste caso você mira o seu peso alvo e não peso atual (que seria a sua dúvida 1). Aqui seria o seu consumo final já considerando o valor do déficit calórico. Então respondendo essa última pergunta, seria esse o valor a ser consumido para chegar nos 8 (~2300kcal) usando o método bem simples; Uma consideração Aqui eu acho um valor um pouco baixo para alguém do seu peso e altura, mas sem saber nada da sua rotina ou treino Do mais (e complicando um pouco mais), seguem considerações que o shrodinguasfe fez no meu diário (só inverti a ordem do EAT com o TEF) Em vermelho, meus comentários Continuando o raciocínio Esse seria o seu custo diário, então para perder peso você aplica um déficit calórico em cima desse valor, que pode ser de 300 a 500 (sendo bem moderado) Mas para isso você teria que ter uma ideia do seu X (que seriam os seus passos diário) Ou então, você desconsidera o X e assume que ele vai ser sempre o seu déficit calórico, assim nos dias que anda menos o seu déficit vai ser menor e nos dias que anda mais vai ser maior, só que pode ser um tiro no pé caso você ande demais durante o dia (10km+) Além disso tem que considerar outras modalidades esportivas nesse valor final e compensar isso, corridas, trilhas, natação, futebol
  18. Bom noite gente Ontem de noite fiquei ocupado com umas coisas e não caminhei e tampouco fiz mobs Fechei assim: ~3355kcal (-395kcal) | p218g (25,9%) / nc387g (46,2%) / f43g (2,6%) / g74g (19,9%) / a26g (5,4%) _________ Hoje de manhã teve uma rodagem de 1hr na Z2 Feito: 10,93km | 5:30min/km | sensação de esforço baixa | d+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2705488588 Terreno uns 70 a 80% de terra. bpm médio ficou em 147, máx 153 (limite da z era 152) Agora de noite, Upper, dia do OHP 5+ A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x28 - 3x34 - 3x38 - 5x42 - 5x48 - 10x56 | rpe 9 B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+8 - 2x3x+12 - 9x+23 - 13x+13 - 16x+4 | objetivo 3x8 -10%, concluído, próximo treino up C. Jump-set: C1. Close Grip Bench Press - 5x10x62 | ~60% C2. Australian Pull-ups - 5x15 E só amanhã pego estrada, trampo. De noite rola o DL
  19. Bom dia gente, ontem de noite teve BS 5+ Feito: A. Back Squat - 2x5x44 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 5x84 - 5x98 - 9x110 | rpe 7,5 B. Deadlift - 5x6x88 | ~60%, overhand, dead&stop C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8 E só Fechei assim: ~3335kcal (-260kcal) | p247g (29.6%) / nc392g (47%) / f42g (2.5%) / g77g (20.9%) / a0g (0%) _______ Hoje de manhã havia uma rodagem de 1:20hr, 1hr na Z3 Feito: 15,04km | 5:19min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2703170916 ~13min na Z2 ~5:30min/km ~1hr a 5:14min/km | a ideia era ficar entre 152 e 160bpm. Médio foi em 158, p/ depois de 43 min ficou beirando os 160 ~7min a 5:52 Achei um bom treino, no planejamento estava prevendo ficar entre 5:25 e 5:35, mas pelo visto a coisa mudou rsrs Hj vai ser só isso aí, de noite uma caminhada com o dog e se estiver de bom humor mobs
  20. Bom dia gente Ontem fechei assim: ~3425kcal (-345kcal) | p196g (23%) / nc465g (54,3%) / f48g (2,8%) / g76g (19,9%) / a0g (0%) _______ Agora de manhã teve uma rodagem em z2 de 1hr Feito: 10,78km | 5:34min/km | sensação de esforço baixa | d+ insignificante https://connect.garmin.com/modern/activities Objetivo era ficar abaixo de 150bpm, médio foi 148. Lá p/ final - uns 42min - bateu uma hora de estresse e ansiedade que descaralhou tudo (quase foi p z4 sem mudar a velocidade ou a sensação de esforço, mas o coração estava pipocando), só fui acertar e me acalmar uns 7min depois Apesar disso foi um bom treino, o objetivo foi cumprido, tenho ficado bem satisfeito com o desempenho dessas rodagens (já pegou o lugar da z3 do ano passado XD), "logo logo" fica em 5min/km hehehehehe Mais tarde tem BS
  21. Boa noite gente, de ainda agora, dia de BP 5+ A. Bench Press - 2x5x38 - 5x44 - 5x52 - 3x60 - 5x68 - 5x78 - 9x90 | rpe 10 B. Pendlay Row - 5x30 - 2x5x40 - 2x3x48 - 10x90 - 12x80 - 13x72 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga C. Jump-set: C1. Overhead Press (strict) - 5x10x40 | ~60% C2. Chin-ups - 5x10 E só __________ Aos interessados, joguei alguns links que tenho aqui lá no tpc de investimentos
  22. Bom dia gente, seguem alguns links que tenho salvo aqui Param quem está montando o carrinho da aposentadoria com os proventos de ações: 2 bons sites p/ verificar a data dos proventos (data com, data ex, data pgto...) http://dividendobr.com/ https://www.meusdividendos.com/ Esse segundo é mais um controle de net worth, mas eles tem uma agenda dos proventos muito boa (e é bem colaborativo). Ambos não possuem todas as datas, mas se complementam bem. http://www.fundamentus.com.br/ site bacana contendo alguns dados do último balanço publicado de cada empresa, bom para embasar algumas decisões nas compras de LP https://bancodata.com.br/ Um banco de dados de Bancos e instituições financeiras, antes de entrar em uma corretora, ou comprar algum título emitido por um banco, vale a pena a consulta dos dados do mesmo para avaliar a saúde financeira da instituição e e ter uma ideia do risco P/ turma do FII http://www.bmfbovespa.com.br/pt_br/produtos/listados-a-vista-e-derivativos/renda-variavel/fundos-de-investimentos/fii/fiis-listados/ http://fiis.com.br/resumo/ https://tetzner.wordpress.com/ P/ turma que prefere fundos, https://cvmweb.cvm.gov.br/swb/default.asp?sg_sistema=fundosreg Site do próprio cvm, dá para estudar a composição do fundo, saber como ele investe...m basta ter o cnpj do mesmo em mãos https://yubb.com.br/ Buscador de melhores investimentos https://www.empiricus.com.br/buscador-de-fundos/ Comparador de fundos
  23. bom dia gente, No sábado fiquei apenas com o longo, fechei o dia assim: 4005kcal (-145kcal) | p301g (30,1%) / nc442g (44,2%) / f51g (2,5%) / g83g (18,6%) / a26g (4,6%) _________ Fechei a semana com ~700kcal de deficit Fechei 1 ciclo do 5/3/1 e também os ajustes de treino da corrida __________ Ontem iniciando a W1, pela manhã teve 20min de trote em Z2, fiz na praia Feito: 3,22km | 6:13min/km | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2695692339 10 minutinhos em areia fofa e 10 na beira Antes do almoço saí para uma trilha, só para elevar um pouco gcd para almoço com a família Feito: ~57min, 4,4km e 225m de D+ https://connect.garmin.com/modern/activity/2698233555 Fica o registro do history do insta Imagino ter encerrado o dia assim: ~3110klcal (-230kcal) | p220g (28,3%) / nc330g (42,4%) / f31g (2%) / g82g (23,6%) / a16g (3,7%) ____________ Hoje de manhã tinha um treino, Fartlek, total de 1:10hr Feito: 12,92km | pace médio de 5:25min/km | D+ 45m | sensação de esforço todas https://connect.garmin.com/modern/activity/2698233644 Aquecimento: 2,31km a ~5:30min/km (z2) Foram 7 acelerações variando de 1 a 2min (200-400m) com pace de 3:40 a 5:10. Dois com um pedaço de subida com baixa inclinação. Recuperação de 2 a 5 min Ao final uma puxada de 15 min a ~5:10 E para fechar 5min a ~6:00 Mais tarde tem o treino de Upper, dia de BP 5+ Tomei outro fucking woosh, sábado estava com 78,6kg, até então a semana de "manut" estava de boa, ontem caiu para 77,7, -0.9kg e hj continuou a queda 77,4 em vez de recuperar Vou esperar essa semana passar, pois na week off meu peso sempre cai bastante, a princípio pela falta do estímulo de volume/intens da musculação e todos aqueles lances envolvendo glico. A partir da segunda semana decido se ajusto ou não as kcal Flws
  24. Boa tarde gente, segue o acontecido desde quarta Quarta fiquei só com o tempo run, fechei o dia assim: 3125kcal (-330kcal) | p216g (27.7%) / nc382g (48.9%) / f54g (3.5%) / g69g (20%) / a0g (0%) Estava sem fome, déficit ficou alto para a W off __________ Quinta de noite fiz o DL e BS, em JS, chega a ser tosco postar A. Jump-set: A1. Back Squat - 5x52 - 3x5x76 A2. Deadlift - 5x60 - 3x5x86 Andei bastante e fechei assim (no zero a zero): 2925kcal | p211g (28,9%) / nc356g (48,7%) / f37g (2,5%) / g65g (19,9%) / a0g (0%) ____________ Sexta de manhã teve uma rodagem de 40min em Z2 Feito: 6,88km | 5:49min/km | sensação de esforço baixa | desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2690525380 bpm mais alto do que queria, para o pace, foi todo por estrada de terra De noite foi ohp e pull-up em ss A. Overhead Press (strict) - 3x5x38 B. Pull-up - 3x8 E só, fechei assim: 3100kcal (-230kcal) | p214g (27,6%) / nc346g (44,7%) / f34g (2,2%) / g68g (19,6%) / a26g (5,9%) _________ Hoje de manhã havia um longuinho programado, de 1:50hr em morro Feito: 1:48hr | 15,86km | 6:48min/km | D+ ~335m | sensação de esforço baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2693170927 Foram 2,83km em flat p/ aquecer, a 5:40min/km Depois 6,26km em morro a 6:32 | objetivo era fechar todo o pedaço do morro a menos de 6:30, pois estava um pace confortável (esse aí foi o pace do D+) Fica o registro Quando comecei a voltar encontrei um colega que estava correndo 1ª vez por ai no morro aí voltei e acompanhei ele até onde já tinha ido e voltei com ele Hj a corrida ficou por conta de 450ml de água de coco com sal, geralmente uma golada a cada 15min Imagino não fazer mais nada por hj
  25. Bom dia gente É que foi dia de pull horizontal rsrsrs, aí fiz os australian com as pernas elevadas, um tico mais baixo que a barra que segurava). Sexta que vai ser o dia de pull vertical ___________________ Entonsses, ontem acabei não fazendo o BS, vou deixar para fazer junto com o DL amanhã e o Upper 2 fica para sexta Acabei caminhando com o dog de noite Fechei assim: 3125kcal (-75kcal) | p201g (25,7%) / nc381g (48,7%) / f43g (2,8%) / g79g (22,8%) / a0g (0%) ________ Hoje de manhã foi tempo run, 1hr, 2x15min queria ter uma ideia do pace Feito: 11,92km | 5:02min/km | sensação de esforço de moderada a alta | desnível irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2685507374 - Aquecimento 2,36km a 5:21min/km - 1ª pernada 3,35km a 4:30 - Recuperação 1,72km a 5:48 - 2ª pernada 3,21km a 4:41 - Arrefecimento 1,27km a 5:46 A primeira foi para ter uma ideia, a segunda foi uma regulagem, então atualmente, meu tempo run qq coisa entre 4:35 e 4:50 é jogo ___________ Dei mais uma ajustada na rotina ?, tá foda, cada vez é uma lapidada heauheuaheau https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRgFYl7PwQfe-POS06yiVjf9RVFjgu4JAEnuvFYnM7u00_uZOjNH7wRPk5ixiUFmR8w7qwBm0H1FNCw/pubhtml?gid=1793912466&single=true Mexi em alguns dias, agora tem uma lógica nos treinos p/ conquistar D+ até o dia de long hill repeat Outra coisa é que preciso dar um confere no bpm de repouso, creio ter diminuído, antes ficava entre 51-52, agora sentado tenho 53-54
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