Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Ontem foi o longo, 2:20hrs sem desnível Feito: 24,53km | 5:42min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2781794664 ~17,7km por praia, o restante foi estrada de terra Hidratação a cada 10 min e alimentação a cada 20min Mudei os esquemas de teste da hidratação, depois de ingerir as kcals líquidas bebo um pouco de água p/ não deixar o carbo tão concentrado. Também, aumento a quantidade de líquido ingerido na vez que bebo quando não ingiro kcals. Isso melhorou o conforto da barriga (a irritação diminuiu) Fechei o dia assim: ~4585kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p200g (17,5%) / nc704g (61,4%) / f43g (1,9%) / g77g (15,1%) / a27g (4,2%) Fui almoçar bem tarde (quase 16hrs), quando fui jantar ainda estava bem satisfeito devido a quantidade de vegetais que ingeri no almoço. De noite - e depois da janta, que teve ainda mais mato - recorri a refri, biscoito e doces, pois tinha umas 1200kcal p/ ingerir O diferencial do dia foram prots mais elevadas. Sábado e domingo jogo mais prot na dieta p/ dar um up na recuperação pós-longo | Além disso, domingo fica com superavit, sábado fica no 0/0 calórico _________ A Week 1 de treino fechou ontem 1 - 600kcal de déficit, Foi dentro do planejado (algo entre 100 e 800kcal) 2 - Fiz todos os treinos de musculação | Não como eu queria, mas o todos os objetivos foram cumpridos. 3 - Fechei os treinos de corrida certinho, 7:00:12 de 7:00:00 programados. 77,84km e D+ ~150m | Salvo pelo treino de tiro que foi em condições abaixo do ideal, também estava com problemas de bater o bpm de treino nos tiros, o que poderia indicar estafa física elevada, creio que pelo treino de lower ter sido no dia anterior e não 2 dias antes. Em relação a week 1 do meso anterior foi uns 800m a mais p/ 10 minutos a menos de treino 4 - Só as intensidades das corridas que não ficaram dentro do planejado certinho, mas dado o que foi feito, foi um mundo de diferença de 2 mesos de treino atrás ____________________ Hoje iniciando a week 2 Havia uma recovery run de 40min (z1) Feito: 7,32km | 5:28min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2784181181 bpm médio foi de 143 (limite de 149) Imagino ficar apenas com isso por hoje, tomando um gelo agora para almoçar

boa tarde gente Ontem fechei assim: ~3310kcal (~86,9% do GCD | -500kcal) | p166g (20,1%) / nc439g (53,1%) / f37g (2,2%) / g80g (21,6%) / a14g (2,9%) ____________ Hoje pela manhã uma rodagem na z1/2(1hr) Feito: 11,32km | 5:18min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2778246014 bpm médio na casa dos 150 (limite era 156), praticamente um meio a meio de Z1 e 2 Jejum, chuva, frio, lama e sem blusa Por hoje é isso, mais tarde devo dar uma caminhada com o dog e encerrar o dia

Boa noite gente, de agora, ohp 5+ A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 3x34 - 3x38 - 5x44 - 5x50 - 8x58 | RPE 9 B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x3x+10 - 3x+17 - 9x+26 - 13x+16 - 16x+6 | RPE 9,5. Objetivo 3x8@ -10%, concluído, próximo treino sobe carga C. Close Grip Bench Press - 3x10x64 D. Australian Pull-ups - 2x15 E foi isso, Outro dia com menos reps que o esperado (no ohp, queria pelo menos 9). Apesar de ser apenas a w1, leva-me a crer que fiz bem em ter pausado o slow cut (e na hora certa), creio que mais 1 ou 2 semanas na manut regulariza a situação. O chin-up está ficando complicado, desde que comecei ele no esquema do rpt não agarrei, mas vai chegar logo Meu peso anda na casa dos 76,5 a 77 (salvo quando como macarrão, aí sobe bagarai hueahuehaua ~2kg, mas depois da corrida fica um pouco abaixo dos 76,5 - [salvo no dia de longo, aí cai bagarai])

Jin, usa algum site de hospedagem de img... aqui um passo-a-passo 1 - Vá em um site de hospedagem de imagens: ex.: http://imgur.com/ 2 - Preferencialmente tenha uma conta e crie um álbum escondido (mode hidden ou algo do tipo, para que o mesmo não fique público) 3 - Efetue o upload da imagem para o álbum em questão (não é necessário o álbum, tampouco a conta, mas é melhor para gerenciar seus arquivos); 4 - Assim que o upload for confirmado, clique com o botão direito em cima da imagem e selecione a opção "abrir imagem em nova guia" 5 - Basta copiar a url da imagem (na nova guia) e colar no post, que o editor de texto do fórum identifica a imagem e já cria a mesma.

Bom dia gente Ontem de noite saí para uma caminhada com o dog e depois fiz o DL A. Super-set: A1. Deadlift - 2x3x60 - 5x6x94 A2. Straight Hanging Leg Raise - 2x4 - 5x8 Algumas mobs para quads e fechei assim: ~3220kcal (~109% do GCD | +265kcal) | p181g (22,5%) / nc420g (52,2%) / f51g (3,2%) / g68g (19,1%) / a14g (3%) ________ Hoje de manhã foi o speedwork, 1:10hr de treino Feito: 13,34km | 5:15min/km | Sensação de esforço moderada a alta | Desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2775974862 Foram 7x de 2 minutos com 4 de recuperação, pace dos tiros variou de 3:53 a 4:19. Estrada de terra e terreno irregular As pernas ainda estavam muito pesadas, estava difícil manter uma boa velocidade, bpm mal saiu da z4, tinha fôlego p/ mais, mas as pernas não colaboravam Mais tarde tem o treino de Upper 2

Boa tarde gente Era para ter treinado lower ontem de noite, mas tive um imprevisto e não rolou treino, também fui comer bem tarde e acabei não consumindo tudo que deveria Fechei o dia assim ~2865kcal (~89,5% do GCD | -335kcal) | p164g (23%) / nc320g (44,6%) / f37g (2,6%) / g84g (26,5%) / a14g (3,4%) Era para ter fechado com + ~5% do gcd __________ Hoje seria dia off, mas para compensar a falta do dia de ontem fiz o BS antes de ir ao trabalho. A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 2x3x76 - 8x112 - 8x100 - 8x90 | RPE 7,5 para esses 8x112. Objetivo 3x8@ -10% Para não prejudicar o treino de speedwork de amanhã, fiz só o "mínimo". Mesmo tendo atingido o objetivo, no próximo treino manterei essas cargas De noite faço o DL (~70% da TM), abs e mobs para o lower para tentar dar uma aliviada para o treino de amanhã... Como o treino passou para hoje e estou com um pequeno banco de kcal, consumirei 5% a mais de kcal hoje Por enquanto é isso aí

Não raro eu uso açúcar como filler calórico no dia... quando usar isso de açúcar a gente conversa

Bom dia gente, então restante de ontem De noite foi upper, BP 5+... na boa que treino de safado A. Bench Press - 2x5x42 - 2x5x52 - 3x62 - 5x70 - 5x80 - 6x92 | RPE 8,5 B. Pendlay Row - 2x5x50 - 3x3x64 - 7x96 - 10x86 - 12x78 | objetivo 3x6@ -10%. Concluído, sobe carga no próximo C. Jump-set: C1. Overhead Press (strict) - 3x10x40 C2. Pull-up - 3x12 Achei o treino bem inadequado, esperava mais umas 3 reps no bp (e pelo menos +1 no 96 do pendlay). Estava me sentindo bem cansado, senti os warm-ups pesados e fiz poucos backoffs Pode ter sido tanta coisa, mas no momento credito puramente ao psicológico (poucos carbos), até que isso se repita novamente (e mais de 1x) foi apenas um dia ruim para treinar (como já aconteceu) Dieta fechou assim: ~3490kcal (~86,1% do GCD | -565kcal) | p214g (24,6%) / nc124g (14,2%) / f17g (1%) / g234g (60,2%) / a0g (0%) ~75g de manhã, ~40g no almoço, ~9g na janta (amendoim - p/ bater kcal) Pequei em alguns pontos: 1 - Fibras, esqueci de comprar abacate quando fiz feira, ontem de noite fui procurar e estava tudo verde. Como boa parte do meu carbo bem logo da manhã (30g de amido de pré-corrida e 400ml de leite no pós, além das bananas) sobra consideravelmente pouco para os vegetais 2 - Preciso de alimentos mais gordurosos para esse dia (o abacate resolve em parte). Usei uma quantidade nada "saudável" de amendoim - 290g #hue 3 - Preciso deixar a "segunda" refeição (pós-corrida) mais calórica, talvez umas 1000kcal, vai dar mais tempo ao longo do dia para o corpo usar melhor essas kcals e possa ser que chegue no treino com mais disposição (antes a corrida da segunda não era tão extensa, então a necessidade calórica do dia aumentou bem) Uma vitamina de abacate, bananas, leite integral e creme de leite no pós-corrida resolve todos os pontos acima. ___________ Hoje de manhã foi a rodagem na Z2 (40min) Feito: 7,64km | 5:14min/km | sensação de esforço baixa a moderada | Desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2770972826 Fiquei dentro da faixa de treino (bpm médio foi 154, o limite da Z era 156), mas achei o treino cansativo, depois de 30 min piorou a sensação de esforço Transpirei p/ caráleo, geralmente para esse tempo e intensidade quase não transpiro e cheguei em casa com a roupa fedendo a amônia De noite tem o treino de Lower

Bom dia gente Ontem fechei assim: ~3670kcal (~109% do GCD | +305kcal) | p187g (20.4%) / nc489g (53.3%) / f37g (2%) / g77g (19%) / a27g (5.3%) Alimentação normal, 3 rangos o primeiro foi ~350ml leite semidesnatado com crea e o3, depois da corrida) ______________ O de hoje foi um long tempo run logo cedo e noite vai ser upper Feito: 1:20hr | 15,78km | 5:04min/km | Sensação de esforço Baixa a moderada | Desnível insignificante https://connect.garmin.com/modern/activity/2768640550 13min de aquecimento a 5:23min/km 1hr a 4:58min/km 7min de arrefecimento a 5:29min/km A 1hr era com bpm entre 158 e 163, o médio ficou em 161 Imaginava que quebraria os 5' logo, mas não tão cedo (o último, 2 semanas atás foi a 5:05min/km) Hj vai ser dia de VLC, a ideia inicial seria fazer um sleep low consumo normal de carbos, 2 treino e o da noite noite faria um bem intenso (seria uma corrida, treino de velocidade ou algo do tipo) e sem carbo na refeição pós-treino para no dia seguinte fazer uma rodagem Maaaas como eu não treino corrida de noite (salvo umas rodagens mixurucas, já que aqui não tem lugar bom para correr p/ distância e/ou rápido durante a noite - sem se expor a algum risco), vou tentar simular a situação via alimentação. O consumo de net carbs vai ficar entre 100 e 120g, praticamente todo de pré-corrida e pós corrida (uns 70%) e almoço (uns 30%), o consumo de prots sobe um pouco (~2,6/kg/mm) assim eu não vou ter que beber azeite p/ bater as gorduras heheheh, além disso o consumo calórico vai ser menor que o GCD do dia (coisa de 13 a 15%), não vejo vantagem ter superavit calórico com gorduras altas, além disso tbm mitigo o uso dessas kcals p/ reposição de glico muscular (coisa que não é lá prioritária). Peguei uma corrida com duração média e intensidade moderada (p/ dar um trato no glico muscular do lower, e quem sabe um pouco do hepático) e de noite é o treino de upper p/ tentar fazer o upper dar uma murchada. Pela característica dos meus main-lifts não imagino uma queda de desempenho pelo baixo consumo de carbo (quem sabe na week 1, que tem um "tico mais de volume" por set)... Bem é isso aí, bora fazer uns testes Mais tarde volto com o treino de upper

Boa tarde gente Ontem fiquei apenas com o longo mesmo, o restante do dia foi para descanso Fechei assim: ~3640kcal (-385kcal) | p196g (21.6%) / nc459g (50.4%) / f45g (2.4%) / g82g (20.2%) / a27g (5.3%) _________ Ontem foi o fim da week off Déficit semanal foi de ~800kcal Fechei a semana com 2 treinos de musculação (cargas leves e pouco volume) Nas corridas: 5 treinos | 4:50hrs | 52,53km | D+ ~515 Hoje iniciando um novo meso de treino, agora começam os testes relacionados a nutrição x performance Vou permanecer todo esse meso em manutenção para avaliar melhor a interferência da alimentação e onde modificar o que. Para o próximo meso de treino, já com as notas e o feedback do que aconteceu - volto ao cutting... paciência ¬¬' _____________ Hoje dia de um trote de recuperação, programado: 30min Feito: 5,23km | 5:45min/km | sensação de esforço baixa | Desnível nulo https://connect.garmin.com/modern/activity/2766144834 Primeiros 14 minutos foi com o dog, o restante sozinho FC média ficou em 138 (máx 146) o limite da Z era 149 Depois afazeres domésticos e antes do almoço fui pegar onda p/ fazer hora ~1hr de BB Agora tomando um gelo para abrir o apetite e imagino fechar o dia sem mais atividades físicas _______________ A princípio esta é a programação para as próximas 4 semanas: https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vSt0Esj-X9n4KjZzyLUuPZYWPRlDZLm9_lUnhCBepyKIrmgcrlEax5Xwdy4h_Jq4wWIu6s3BzpKR9pW/pubhtml?gid=59301210&single=true

Bom dia gente, Ontem fechei assim: ~3230kcal (-220kcal) | p160g (19,8%) / nc432g (53,5%) / f44g (2,7%) / g75g (20,8%) / a14g (3,1%) ____________ Hj de manhã caminhei um pouco com o dog e depois corrida: longuinho de 1:40hr Feito: 16,67km | 6:00min/km | D+ ~400m | Sensação de esforço baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2763415384 ~3km na z1 para aquecer e depois morro Hoje hidratação e kcal ficaram por conta de 500ml de água de coco com sal a cada 10min uma golada (~28g de netcarb - 112kcal).

Boa noite gente Quarta fiquei apenas com o Friel, e fechei assim: ~3360kcal (-90kcal) | p194g (23,1%) / nc300g (35,7%) / f40g (2,4%) / g145g (38,8%) / a0g (0%) __________ Quinta peguei estrada a trabalho, cheguei em casa tarde, cansado e com fome. Era para ser treino de upper, mas preferi comer e descansar Não contei, imagino que fechei na faixa. ______ Hoje pela manhã teve uma rodagem, programado 50min na Z2 Feito: 9,18km | 5:27min/km | Sensação de esforço moderada | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2760864815 O treino foi praticamente todo na z2, até que considerado fácil. Mas foi com uma sensação de esforço maior do que o normal para um treino desse tipo, então categorizei como moderado Agora de noite foi o fisio Upper A. Close Grip Push-ups - 2x12 B. Super-set: B1. Bench Press - 3x5x62 B2. Overhead Press (strict) - 3x5x40 C. Pull-up (wide-grip) - 2x8 D. Super-set: D1. Pendlay Row - 3x5x66 D2. Weighted Chin-ups - 3x5x+16 E só, amanhã tem o último treino do meso, um longuinho de 1:40hrs em morro ________ Na real estou doido p/ iniciar logo o próximo meso, foram 2 meses testando a interferência dos treinos E no próximo mês eu começo a testar estratégias alimentares com essa combinação de treinos Flws e boa noite galera

O Lucas já respondeu lá no seu diário, mas... 1 - Já tem o seu GCD, ok 2 - Estipule um déficit com o qual quer trabalhar. Ex.: 400kcal. 3 - Remova essas kcals de carbo e/ou gord (a depender de aderência/preferências, performance, firulas...). Das 400kcal, remove 100g de carbo (100g*4kcal = 400kcal), ou ~45g de gordura (45g*9kcal = ~400kcal), ou 50g de carbo (50*4 = 200kcal) e ~22g de gordura (22*9=~200kcal), ou faça como quiser, contanto que essas kcals não saiam da prot No fim, o negócio é saber se seus macros são fixos, ou seja, vai consumir sempre aquela quantidade de prot, carbo e gord durante o cut. Ou se eles irão ter certa flexibilidade, por exemplo, trabalha com mínimos de carbo e gordura e o resto consome como quiser

Bom dia gente, Ontem fiquei apenas com a corrida mesmo Fechei o dia assim: ~2955kcal (-215kcal) | p161g (21,8%) / nc324g (43,8%) / f43g (2,9%) / g81g (24,8%) / a28g (6,7%) _________ Hoje havia programado um Teste de Friel, basicamente um TT de 30min Feito: 50min | 10,46km | 4:47min/km | sensação de esforço moderada a alta | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2756009041 - 2,46km a 5:29min/km - 10min - 2,38km a 4:13min/km | bpm médio 175 (aqui bate o lap) - 20min - 4,56km a 4:23 | bpm médio 176 (ltt) - 1,06km a 6:08 p/ fechar Ainda não sei dosar pace pelo esforço em uma corrida mais puxada (no long tempo run, consigo levar melhor, até mesmo no tempo run de 15'), comecei um pouco mais forte do que deveria, mas fiz o que estava no script, correr seu máx para 30 min Perder um pouco de peso ajudou, meu ltt subiu 4 pontos. Também houve uma melhora (pequena mas houve) em relação ao último friel que fiz no ano passado. A ideia é fazer 1 desses a cada 4 semanas (na week off). Imagino que hoje não faça mais nada que force o corpo. Dito isto, já alterei os dados para o próximo meso de treino baseado nesse novo ltt

Bom dia gente Restante de ontem, de noite teve a fisio de lower A. Jump-set: A1. Back Squat - 2x6x62 - 3x5x78 A2. Deadlift - 2x6x70 - 3x5x94 E só Fechei assim: ~3495kcal (+85kcal) | p173g (19,8%) / nc484g (55,4%) / f52g (3%) / g74g (19%) / a14g (2,8%) ____________ Hoje de manhã caminhei um pouco com o dog e depois fui correr, 40min na z1 Feito: 6,98km | 5:51min/km | sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2753381643 Queria ficar em uns ~140bpm (e foi o que fiz)

Bom dia gente Domingo fiquei apenas com o longo (de tarde uma caminhada com o dog) Fechei o dia assim: ~4455kcal (-430kcal) | p195g (17,5%) / nc638g (57,3%) / f52g (2,3%) / g81g (16,3%) / a41g (6,6%) _______ Fechei a week 3 de treino Déficit de 2370 (acumulado de 16k para 7 semanas) Peso ficou zoado nesse meso, muitas oscilações, pelo andar da carruagem imagino tomar um woosh logo Fiz todos os treinos de musculação BP 1+ saíram 5 reps para 100kg OHP 1+ saíram 6 reps para 62kg BS 8+ saíram 9 reps para 110kg PR 6+ saíram 8 reps para 94kg WCU 8+ saíram 9 reps para +25kg Vai ter up de carga na porra toda para o próximo meso Das corridas, também todos os treinos: 7:59:33hrs | Das 8hrs programadas | +7,559% do volume da week anterior 84,23km | +5,104% do volume da week anterior D+ 640m Fiquei um pouco decepcionado com o longo, mas não foi de todo ruim. D+ foi menor do que o esperado Sono anda adequado. Depois dos ajustes que fiz a maioria dos dias acordo bem ou normal, a cada 2 semanas tem um dia que acordo cansado. Os treinos também estão tendo um feedback mais adequado, baixo e moderado ficam meio a meio e das movimentações totais da semana 1 ou 2 ficam categorizados como difíceis (geralmente os workouts da corrida). Ontem iniciei uma week off, vai ter corte de tudo (intensidade e volume) E também vou tentar ficar mais próximo da manutenção _____________ Ontem foi dia off, tirei para afazeres domésticos e uma caminhada com o dog Fechei assim: ~2820kcal (na faixa) | p180g (25,5%) / nc298g (42,3%) / f47g (3,4%) / g69g (22%) / a27g (6,9%) ______________________ Hoje pela manhã teve uma rodagem de 50min Feito: 9,24km | 5:23min/km | D+ ~45min | sensação de esforço baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2750974336 Foi uma rodagem em z2 com strides. Chuva, frio e vento (de vez em quando sair para uma dessas se paga pelo "toughness" adquirido em condições adversas) Mais tarde tem a fisioterapia de lower __________ PS: Eu vim treinando boa parte em "z2", mas na verdade algo era z1, configurei o relógio errado, a faixa de z1 estava com uns 10% abaixo do que deveria estar de acordo com a tabela do friel. Bem, dito isto, quarta ou quinta é o teste friel e ele vai orientar a programação de treino do próximo meso. Mas de qualquer forma, baseado em alguns feedbacks e anotações de treinos já fiz as modificações necessárias para o próximo meso (inclusive incluindo rodagens na z1), agora a disposição da rotina semanal também tem potencial para aumentar volume no futuro (bem distante) caso seja necessário

Começa a fazer emom de 5' para cindy vez ou outra. É algo intenso, mas curto o suficiente p/ não zoar nada, assim vai se habituando aos rounds por minuto. Com o tempo aumenta para 10, 15... logo logo chega a 20 rounds

Boa tarde gente Quinta fechei assim: ~3758kcal (-350kcal) | p194g (20,5%) / nc493g (52,1%) / f45g (2,4%) / g84g (20%) / a27g (5,1%) __________ Sexta fiquei em off mesmo, de manhã andei bastante com o dog e só Fechei assim: ~2485kcal (-140kcal) | p161g (26%) / nc230g (37%) / f31g (2,5%) / g74g (26,7%) / a27g (7,8%) _______ Hoje de manhã teve um longo de 2:50hrs programado Feito: 25,94km | 6:31min/km | D+ ~465 | sensação de esforço moderada a levemente alta https://connect.garmin.com/modern/activity/2745830334 A princípio era para ser o long hill repeat, mas o morro que iria treinar estava com mato alto e tinha muito cavalo pelo meio da trilha, estava bem ruim (Fiquei com medo de ser princesa, a danada avança). Mal subi e já desci, fui para o outro morro p/ fazer algum D+. Hoje estava bem quente e seco, desidratei bem e prejudicou o treino, foi praticamente o mesmo volume (km e D+) da semana passada para 10 min a mais de treino, além de um bpm médio consideravelmente mais alto. Acho que se o treino continuasse por mais uns 20 a 30min começariam cãibras (preciso ter uma reserva de saches de sal na mochila para esses dias). Fica o registro _______________ Aproveitando o tema "desidratação", hoje desidratei 4.01% do meu peso (-3,1kg do mesmo que comecei), mesmo consumindo uns 2lts de líquido totais (água + kcal líquida) Esses dias passei pela leitura do item, segue a tabela É por isso que em certos eventos longos existe uma checagem do peso do atleta, ou o mesmo restaura o peso ali (água, comida...) ou não deixam ele continuar, 5% é sinal de interrupção de prova. _____________ Amanhã inicio a week off, aproveito e coloco aqui o resumo da semana Agora descansando e tomando um gelo para abrir o apetite flws

Boa noite gente Falaí cara.. No momento nenhum, treinando pelo prazer e ficando bem feliz por incrementar pequenas marcas ao vir fazendo os acertos na rotina. Mas ficaria bem feliz em fazer esse wtr 32km no corte de 3hrs XD Professor nada cara, estou mais p/ repetente, rodei, rodei e rodei e estou voltando aos pontos de treino no qual estavam no começo e tirei de teimosia Teste de Friel, 1x ao mês (se bem que o próprio Joe Friel recomenda a cada 3w)... Fiz vários, e eles ficavam variando o LTT entre 171 e 174, quando voltei a usar o fc a pouco tempo não fiz outro, tirei uma média pelos treinos de tempo run com o esforço que estava sentindo (o que estrá longe de ser adequado rsrs) Na real, nessa minha planilha, o segundo tempo run vai ser o Friel, é que ainda não estou por satisfeito com a week off, ela vai sofrer algumas alterações nos dias de treino e ele vai entrar ali O tema do cara é bom, faz vc ir além daquelas restrições que colocam, que para treinar adequadamente em uma modalidade vc precisa sacrificar o outro lado. Levando em consideração que "seu sonho" não é ser um elite, dá sim, dá p/ ser um bom pato ____________ Gente, de ainda agora, upper OHP 1+ A. Overhead Press (strict) - 2x5x24 - 5x30 - 5x36 - 3x42 - 5x48 - 3x56 - 6x62 | RPE 9 B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+10 - 4x+15 - 9x+25 - 12x+15 - 17x+5 | objetivo 3x8 -10%. Concluído, próximo up na carga. C. Super-set: C1. Australian Pull-up - 5x15 C2. Close Grip Bench Press - 5x10x62 Vamos que vamos, amanhã vai ser dia off ? Agora na vibe do popeye #paintCertified

Bom dia gente Ontem de noite caminhada com o dog, fechei o dia assim: ~3300kcal (-365kcal) | p160g (19,4%) / nc443g (53,7%) / f37g (2,3%) / g69g (18,7%) / a27g (5,9%) _____________ Hoje pela manhã uma rodagem de 1:20hr (long tempo run) com 1hr na z3 Feito: 15,45km | 5:11min/km | sensação de esforço de baixa a levemente moderada | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2740719657 - 2,48km a 5:24 (z2) - 11,80km a 5:05 (z3) - 1,17km a 5:42 (z3/z2) As pernas ainda estavam com dmt de terça+quarta, baseado nisso ajustei algumas coisas do dia de terça e quarta. A parcial da z3 estava me mantendo com bpm entre 155 e 160, médio ficou em 159 Apesar das pernas meio duras, achei o treino muito bom, em relação ao outro long tempo run (week 1), o pace caiu 9s/km ao custo do bpm médio ter elevado apenas em 1 Logo logo sai 12km nesse treino =D Mais tarde tem upper, dia de ohp 1+ PS.: de volta ao rascunho, já está com um rosto mais "estável" (agora com alimentação) https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=594788247&single=true Preenchida ela vai ficando assim https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vQFUBWCsoLHK-sMYCO98UbuEoW3TPufLhgNfhwDh1eFzelflg4oQqv9OUk5zWdG4Q7btDB2t67_6rBS/pubhtml?gid=1497313497&single=true

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~3215kcal (-355kcal) | p165g (20,6%) / nc415g (51,7%) / f32g (2%) / g92g (25,8%) / a0g (0%) _________ Hoje pela manhã havia uma rodagem 1hr programado Feito: 11,14km | 5:24min/km | Sensação de esforço baixa a moderada | D+ ~70m https://connect.garmin.com/modern/activity/2738150425 Corridinha boa, terrenos mistos, mais da metade em Z2, restante em Z3 com um algo na Z4 Período da noite é descanso, quem sabe uma caminhada e abs que matei ontem

Boa noite gente, de agora de noite, Lower BS A. Back Squat - 5x44 - 5x54 - 4x64 - 2x3x74 - 9x110 - 11x100 - 11x90 | objetivo 3x8 -10%. RPE 8. OK, sobe carga próximo treino B. Deadlift - (10-8-6-6)x94 | ~70% da TM de treino E só, senti as pernas cansadas no treino, último set do BS foi quase com mesmo nível de dificuldade do penúltimo. Não mudei minha rotina de teimosia, já sabia que 1hr é muito p/ uma rodagem (mesmo que leve) no dia de BS, mas quis tentar "só mais uma vez" Na w1 e w3 (dias do BS), vou mudar para 40min (foi um limite aceitável que achei p/ rodar z2) e redistribuir os 20min em outros 2 treinos. Fiquei devendo abs, na real saí do trampo ainda agora, queria terminar logo esse treino que estou com fome XD #flwsVlws

Bom dia gente Haja temers p/ isso kkkkkkk Então, te falar que já fui muuuuito "tiete" do Viada, e o livro atleta híbrido foi praticamente a primeira fonte de informação que consumi a respeito do assunto. Depois passei o rodo no antigo site dele, que são praticamente resumos do livro. Meu primeiro programa de treino híbrido foi esse aí Mas depois de um tempo e buscando mais informações sobre o tema acabei expandindo o leque sobre como integrar os treinos, afinal eu estava me direcionando baseado apenas em informações de uma fonte e isso começou a atrapalhar um pouco (estava ficando igual os malucos que aprendem a agachar com os vídeos do Rippetoe ou keto dieters, "só há esse jeito" rsrsrs, #brincadeiraHeim). Sobre a posição dele acerca do 5/3/1, bem... o cara é aficionado pelo westside, é difícil encontrar qualquer postagem/matéria dele que não seja direcionado a essa forma de treino, aí sempre acaba puxando sardinha. O lance dele falar sobre a sobrecarga do movimento e a rotação dos lifts é bem convincente mesmo, mas analisando todo um meso fica "simples" contornar isso, encaixar os lifts com os determinados treinos da modalidade esportiva. Cheguei a testar alguns programas de treino depois, o 5/3/1 (até o momento, e ao menos para o upper) acabou sendo melhor aproveitado, achei mais fácil para gerenciar a fadiga de todo o dia. Mas resumindo, os programas dele são bons, tem muita boa informação e são bem elaborados (ainda uso bastante das informações dele p/ gerenciar minha rotina), mas são bons até certo ponto e pare certos casos. Nos fóruns "lá de fora" é um belo meio a meio sobre metodologia dele e também são ideias bem convincentes. No atual site dele estão aparecendo outros coachs que tem uma visão diferente da dele acerca de certos esportes - e que ao meu ver tem mais lógica (mas quem sou eu kkkkkkkk), em alguns posts até mesmo ele está começando a reanalisar o que já escreveu. Se eu fosse continuar falando das coisas que antes me encantavam dele e que hoje já não é bem mais assim rsrsrs o post seria um pouco mais longo. Se quiser a gente continua a conversa sobre isso lá naquela mp aberta. Nível de tietisse taí, os primeiros posts do tópico são praticamente todos do Alex hehehehe _______________ Ontem fechei assim: ~3200kcal (-525kcal) | p163g (20,4%) / nc439g (54,8%) / f40g (2,5%) / g79g (22,2%) / a0g (0%) ___________ Agora pela manhã uma rodagem de 1hr na z2 Feito: 11,11km | 5:24min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço baixa https://connect.garmin.com/modern/activity/2735629638 Acho que uns 40% foi por asfalto (pouco mais) Mais tarde tem Lower, dia de BS

Boa noite gente De agora de noite, upper, BP 1+ A. Bench Press - 5x42 - 5x52 - 5x60 - 2x3x66 - 5x78 - 3x90 - 5x100 | rpe ~9,5 B. Pendlay Row - 2x5x50 - 2x3x62 - 8x94 - 11x84 - 14x76 | objetivo 3x6 -10%. Concluído, próximo treino sobe carga (só daqui 2 semanas, semana que vem é off) C. Jump-set: C1. Overhead Press (strict) - 3x10x40 C2. Chin-up - 3x10 E só

Bom dia gente, Ontem fechei assim: ~3540kcal (-205kcal) | p165g (18,7%) / nc528g (59,7%) / f51g (2,9%) / g74g (18,8%) / a0g (0%) ______ Hoje pela manhã havia um fartlek de 1:10hr programado Feito: 13,46km | 5:12min/km | D+ insignificante | Sensação de esforço moderada a alta https://connect.garmin.com/modern/activity/2733142478 Foram 5x de 3 minutos com 6 de recuperação Aquecimento - 2,79km a 5:25min/km z2 Tiros foram com pace entre 4:03 e 4:09 (de 720 a 750m). Recuperação entre 5:20 e 6:10 Arrefecimento - 1,83km a 5:19z2 Treino em pista de terra. Quando acordei estava chovendo bastante, esperei parar e fui, de início o terreno não estava com lama, mas estava bem fofo, aumentou um pouco a dificuldade do treino. Pouco antes do terceiro tiro voltou a chover, e forte. Do mais foi um bom treino, mesmo com a chuva e a certa dificuldade e mais para o final com lama Mais tarde tem treino de Upper, dia do BP 1+ ps.: acho que cheguei naquele ponto onde as unhas dos pés nunca se recuperam e só vão piorando ='(