Ricardo Queiroz

Boa noite gente nada aquilo está uma bagunça, e bom você avisar. Ali eu comecei colocando o pace aí mudei para tempo total e ele deve ter continuado no pace. Na real eu não faço ideia de como andam meus tempos em asfalto. Vou editar lá e deixar só o 5k e meia ___________ Agora de noite foi o OHP A. Overhead Press (strict) - 5x23 - 2x5x30 - 2x3x40 - 8x58 - 11x52 - 11x48 | 8x para um RPE 9, objetivo 3x6-10% concluído, próximo treino sobe carga B. Back Squat - 5x6x68 | 60% da TM C. Pull-up - 3x10 D. Close grip Chin-up - 2x10 | mãos encostando E só Imagino fechar o dia com umas 4000-4200kcal ps.: chegou aquela "cinta de cabeça" para a cam, preparem-se para uns vídeos nas trilhas, ou eu tombo tentando

Yo Sábado de tardinha saí para uma caminhada para soltar as pernas, fica o registro *.* Fechei o dia assim: ~5085kcal (~97,8% do GCD | -115kcal) | p196g (15,4%) / nc756g (59,5%) / f43g (1,7%) / g113g (20%) / a24g (3,4%) Caminhada pelo dia: ~12,01km _______________ No domingo acordei com o peso de volta ao normal (79,5), logo alimentação e hidratação foram ok Pela manhã havia uma rodagem de 1hr programado, RPE 5-6 Feito: 10,7km | 5:37min/km | D+ ~235m | RPE 6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3039343855 De tarde trabalhei, mas consegui andar bem durante o dia Fechei assim: ~3765kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p170g (18,1%) / nc471g (50%) / f29g (1,6%) / g108g (25,7%) / a24g (4,6%) Caminhada pelo dia: ~10,3km _____________________ Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1:40hr, RPE ~7 Feito: 16,35km | 6:07min/km | D+ ~360m | RPE 7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3039344018 Nesse dia acabo passando por uns locais que não tem como correr, então pace aumenta um pouco. Além disso achei a corrida exaustiva, não era para ser assim. Acho que minha alimentação do dia anterior estava ok, logo fico devendo hidratação - realmente não bebi muita água pelo dia e hoje a urina estava mais escura pela manhã (pode ser um dos sinais de estado de desidratação pós-noite), e afetou um pouco a qualidade do treino de hoje. É mais comum do que imaginam, não fazer nada, dormir e ainda assim acordar desidratado. Muito mimimi, treino saiu, fica o registro: Fechei em uma praia, lá mesmo fiz uns mobs De noite tem o OHP, até mais tarde e tenham um bom início de semana

De domingo, final do dia fui dar uma caminhada na praia para soltar as pernas da atividade de mais cedo Acho caminhada uma atividade sensacional para aliviar dmt do lower, baixo impacto, faz o sangue circular no lower, dá uma relaxada, e na praia ainda é uma boa para o fortalecimento e flexibilidade dos pés

Dá uma olhada no material do Bret Contreras o "glute guy", o cara é referência em treino de glúteos e treino feminino https://bretcontreras.com/ https://www.instagram.com/bretcontreras1 No instagram ele dá varias dicas bacanas

Boa tarde gente Cara eu tenho um azar bem grande com cachorro aqui, se tu olhar a rota no flyby do strava vai ver que eu entrei em uma curva e logo voltei - tinha cachorro lá na frente, ele não me viu e eu tbm não chamei atenção, então voltei e peguei a reta, se desacelerar o flyby vai ver que eu fui até um ponto voltei e fiquei parado um tempão. Ali foi quando eu escutei os primeiros latidos e voltei no desespero, então me escondi atrás de umas árvores esperando que fosse só um (eu estava mesmo era procurando alguma que eu pudesse subir se desse muita merda, mas todas eram muito finas), mas então veio uma caralhada, um deles me viu, ameaçaram vir p/ cima e eu catei a primeira coisa que achei por perto kkkkkkkkk o povo não quer saber disso não, o que dá ibope é termogênico e pré-treino brinks, depois jogo lá ________________ Sexta de noite rolou o fisiotreino, feito: A. 2 rounds: A1. Kettlebell Swing - 2x12x1pd A2. Air Squat - 2x15 B. 5 rounds: A1. Back Squat - 5x6x78 | ~70% de 80% do DL hehehe, como não uso mais o BS como mainlift a referência do up de carga é o DL A2. Weighted Chin-ups - 5x8x+8 A3. Push-ups - 5x20 E só Fechei assim: ~3505kcal (~95,2% do GCD | -180kcal) | p177g (20,2%) / nc400g (45,7%) / f37g (2,1%) / g105g (27%) / a24g (5%) Caminhadas pelo dia: ~7km _________ Hoje de manhã foi dia de longo, 2:40hrs programado a um rpe ~7 Feito: 24,99km | 6:24min/km | D+ ~640m | RPE ~7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3034463123 E é assim que fecha um treino de corrida -> xx,99 O sol estava forte, desidratei quase 4%. Iniciei com 79,5 e fechei com 76,5. Isso pq consumi uns 3lts de líquido (água e o mix) No final ficou um pouco exaustivo p/ subir um morro mais uma vez, dá-lhe caminhada power hike. Mesmo assim ainda consegui me virar bem, não foi um treino ruim Consumi ~630kcal de carbo divididos em 7 porções nesse treino (1 a cada 20min) Fica o registro E por enquanto é isso aí, Tenham um bom sábado

Anexo não fica muito adequado, pois vai usando um espaço limitado, é melhor usar algum site de hospedagem de imagem e usar o link gerado. - Vá em um site de hospedagem de imagens: ex.: http://imgur.com/ - Preferencialmente tenha uma conta e crie um álbum escondido (mode hidden ou algo do tipo, para que as imagens que você faça o upload não fique expostas a todos os usuários do site de imagem) - Efetue o upload da imagem para o álbum em questão (não é necessário o álbum, tampouco a conta, mas é melhor para gerenciar); - Assim que o upload for confirmado, clique com o botão direito em cima da imagem e selecione a opção "abrir imagem em nova guia" - Basta copiar a url da imagem (a que está na nova guia, que contém a extensão dela) e colar no post, que o editor de texto do fórum identifica a imagem pelo tipo e já cria a mesma no tópico No caso, o link: http://i.imgur.com/kHMKro3.png vai se transformar direto na imagem Você também pode usar o selectbox localizado na parte direita inferior do quadro do texto que está digitando para fazer isso "Inserir outra mídia" aparece aqui embaixo

1 - Clica no ícone do seu avatar no canto superior direito do site 2 - Seleciona a opção "Configurações da Conta" 3 - Menu do lado esquerdo, tem a opção "Assinatura"

Bom dia gente, Opa bem vindo!!! Também estou ninjando lá o projeto dos pais da escolinha heheheh ___________________ Terça fechei assim: ??? Esqueci de anotar, mas lembro que foi uns 50 abaixo do GCD que lembro que foi acima de 3800 (o quanto acima eu não lembro) Caminhadas pelo dia 11,59km _______________ Quarta foi dia off, Dormi muito pouco de terça para quarta (~3:30hrs), passei o dia lá trabalhando e cheguei em casa por volta de 22hrs (tirei uns cochilos no ônibus) Mas foi um dia bem ruim, almocei adequadamente e umas 18hrs comi umas porcarias (antes de voltar para casa) Bebi bastante água Não sei como fechei o dia Caminhadas pelo dia: 8,8km __________________________ Quinta pela manhã havia um treino de morro de 1:30hr, RPE pretendido de 8-9 Feito: 12,7km | 7:05min/km | D+ ~590m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/3029210658 Foram pouco mais de 20min de aquecimento então depois foi o morro. Um trecho de ~900m de subida e 110m de ganho de elevação. O descanso era a descida (durava uma média de 13-15min para fechar a volta) Sobe, desce, corpo cansado do dia de quarta pesou aqui. De noite foi o BP Feito: A. Bench Press - 2x5x42 - 5x52 - 2x3x62 - 6x92 - 8x82 - 11x74 | 6x para RPE ~8,5. objetivo 3x6-10%. Concluído, sobe carga próximo treino B. Super-set: B1. Deadlift - 4x5x84 | 60% da TM, overhand, dead&stop, conv B2. Pull-up - 4x6 E só Fechei o dia assim: ~4165kcal (~98,1% do GCD | -80kcal) | p188g (18,1%) / nc550g (52,8%) / f45g (2,2%) / g115g (24,8%) / a12g (2,1%) Caminhada pelo dia: 8,3km __________________________ Hoje pela manhã houve uma corrida de recuperação, 1hr Feito: 9,5km | 6:22min/km | D+ ~205m | RPE 4-5 https://connect.garmin.com/modern/activity/3031572303 Corrida boa, inconveniente ficou por 6 cachorros que vieram p/ cima com uns 14min (quando estava em uma estrada de terra e só), eles latindo na frente ameaçando avançar e eu com uma garrafa de red label vazia na mão (foi a única coisa que achei ali pelos matos) Depois voltei e fiquei dando volta em um morrinho perto da praia Fica o registro De noite tem "treino"

Bem, alguém tem que começar Vista aqui da cidade no "treino" de segunda-feira Uma atividade que pratico é a trail-run (então algumas pics dessas trilhas vão aparecer bastante por aqui heheheh) Trail run / Corrida em Trilha é basicamente correr fora da pista, usar de montanhas, trilhas, mistos de terreno, subidas e descidas, geralmente trechos mais selvagens e desabitados. Algumas pessoas tem uma certa aversão ao asfalto, ou preferem o contato com a natureza, ou mesmo cansaram da pista e querem algo novo (mas querem continuar correndo).

Não tenho compilado na planilha meus dados de WCU, mas segue. Em vermelho a carga real, em azul a RM estimada sem levar em consideração o RPE do set executado (ainda não atualizei ela para levar em consideração isso) Deletei a imagem do imgur sem querer =/ Cortei o cabelo dia 02/08 (corte em preto nos gráficos) Pode-se observar que com o corte de cabelo, minha % de working-set e RM estimada cairam em todos os 3 lifts no treino seguinte ao corte, mesmo que depois tenha compensado no DL e BP #science PS.: Em fase de construção, mas isso depende de vocês

Olá gente. Na falta de uma área mais adequada ao tópico crio aqui mesmo, (qualquer coisa depois a moderação muda). Vamos lá, tópico criado para estimular a turma a praticar mais atividades fora da gym, pode funcionar como um tópico diário (estilo esses de perda de peso). Caminhou? Trilhou? Nadou? pedalou? Escalou? Canoagem?... O dia estava bacana e tirou uma pic enquanto se exercitava? posta aqui!!! Fez umas piruetas no parquinho naquele seu dia off, bem, vem aqui Estimulem outros usuários a praticar outras coisas que não apenas musculação, a levantar mais da cadeira, andar mais, se mover mais. Vamos vendo como conciliar as coisas, trocar uma ideia sobre recuperação e ver quem nem tudo cataboliza, estraga o SNC ou acaba em overtraining XD Espero que dê em algo heheheh

Boa noite gente Ontem fechei assim: ~4080kcal (~97,4% do GCD | -110kcal) | p193g (18,9%) / nc466g (45,7%) / f37g (1,8%) / g143g (31,5%) / a12g (2,1%) Caminhadas pelo dia 4,92km ________________ Hoje pela manhã rolou uma rodagem de 50min sem desnível com RPE 5-6 Feito: 10,11km | 4:57min/km | D+ ~35m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3024072196 Dentro do esforço planejado, alguns momentos um tico acima, alguns um tico abaixo, mas a média ficou dentro disso aí. Hoje sem registro, correr em asfalto é um saco =/ Finalmente peguei sub 5' na Z2 =D Agora de noite rolou o DL Feito | Aqueci com uns movimentos com o ktbl de 1pd (swing, rdl, goblet...) A. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x94 - 4x140 - 7x120 | overhand grip, dead&stop, convencional. 4x para um RPE 8,5. No aquecimento já vi que teria problema no top-set hehehehe. Objetivo era 2x6-15%, como não consegui a carga permanece. B. Overhead Press (strict) - 5x8x44 C. Straight Hanging Leg Raise - 3x8 E só. Imagino fechar o dia com 3500kcal ou um pouco mais Amanhã vai ser dia off, viagem de trampo pego estrada 4:30 da madruga e só devo chegar em casa p/ depois das 21-22hrs Flws e boa noite

Boa noite gente Domingo fiquei só com aquela atividade da manhã e o restante do dia foi descanso, melhor coisa que fiz Fechei assim: ~3760kcal (~95,7% do GCD | -170kcal) | p183g (19,5%) / nc475g (50,6%) / f40g (2,2%) / g96g (23,1%) / a24g (4,6%) Caminhadas pelo dia: 7,42km _____________________ Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1:40hr, objetivo beirando RPE ~7 Feito: 16,18km | 6:11min/km | D+ ~375m | RPE 6-7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3021446784 Pace foi um pouco maior do que eu havia planejado, mas também fui me meter em um morrinho bem chato de subir, aí p/ ficar na sensação de esforço o trote ficou bem arrastado Fica o registro O "aquecimento" foi uma volta naquele morro ali da frente, ainda tive o prazer de encontrar um grupo de micos quando estava descendo ele (tentei filmar, mas no desespero da corrida não ficou bacana). Um lance que gosto muito ali naquele morro da frente, é um pequeno trecho que tem com uns eucaliptos, quando o dia está quente e abafado parece uma sauna, pulmão abre na hora hehehehe Agora de noite foi o PR A. Pendlay Row - 3x5x40 - 2x3x62 - 5x3x92 | é com a carga do BP, só aumenta se o BP aumentar B. 3 rounds: B1. Back Squat - 4x6x68 | ~60% B2. Push-up - 4x20 B3. Chin-up - 4x10 E só, imagino fechar o dia com uns 4k kcal Flws e boa noite

Oilá novamente gente Sexta fechei assim: ~3900kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p157g (16,1%) / nc503g (51,6%) / f39g (2%) / g122g (28,1%) / a12g (2,2%) Caminhadas pelo dia: 9,05km ____________ Sábado pela manhã houve um longuinho de 1:50hr, objetivo com RPE ~7 Feito: 17,97km | 6:08min/km | D+ ~470m | RPE ~6-7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3016295027 Fechei na praia, lá mesmo fiz uns mobs e fiquei o dia só com ele mesmo, de tarde algum trabalho e muito descanso. Fechei o dia assim: ~4255kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p154g (14,5%) / nc605g (56,9%) / f35g (1,6%) / g108g (22,9%) / a24g (4,1%) Caminhada pelo dia: 6,13km ________________ Com isso fechei minha week off Agora começando o meso 3 dessa minha nova template de 3w Vai ter um incremento nos treinos de corrida para fechar 9hrs semanais Venho gostando desse esquema de ter tirado o SQ como main lift, as pernas agradecem e consegui um bom up na minha altimetria semanal Musculação vai ser quebrado, vou dividir o meu antigo 2x em 4x, e ainda assim, em 2 sessões de 15-30min no dia ________________ Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de 1:20hr com RPE entre 5-6 Feito: 1:18hr | 13,68km | 5:43min/km | D+ ~305m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3018943741 Rodagem boa, tudo dentro do planejado, fica o registro #caraDeBunda: Hoje ainda deveria nadar ou fazer alguma outra atividade, mas ainda estou meio cansado da semana, talvez durante a tardinha faça algo (mas é bem provável que passe o restante do dia descansando) Essa semana vai ter treinos um pouco mais extensos para suprir o volume Aqui, pedacinho da trilha que fiz no domingo passado Flws e bom domingo PS.: mudou de página ? Fica o link

Hahahaha "compacto" é bondade sua Seguinte, eu parto do pressuposto de que executarei a minha rotina mínima semanal, baseado nisso: ~7000kcal suprem os meus treinos de corrida (atualmente) e coloquei ~600kcal para a musculação compacta. Levando em conta do TEF disso daria algo próximo a +1200kcal/dia na minha base para suprir minha rotina esportiva mínima. Eu venho usando um multiplicador de 1,15 para suprir minha rotina não esportiva (sem levar em consideração os passos), daí fica uns 2300kcal só para o GCD base 2300+1200 = 3500 (essa é minha média diária mínima) Passos, depende do dia, tem dia que são apenas 3km, tem dia que são 15km, então isso afeta o meu médio semanal, mas no geral se não estou treinando eu sou bem sedentário (minha rotina de trabalho meio que me obriga a isso) Além disso tem as atividades extras: trilhas e natação, pelo menos 1x na semana eu faço algum dos 2, tem semana que consigo 2x Como a gente já discutiu bastante, se for analisar, a rotina diária tem um peso bem grande no GCD do sujeito, o que tu faz nas 8 horas de trampo pode ter até mais impacto no GET do que aquelas 1-2hrs treinando.

Um lance que já era para ter colocado aqui a meses, enquanto tomo umas witbiers segue trecho adaptado de parte do capítulo do livre de trail, é um assunto que acho bem bacana Capítulo 3 - The Physiology of Building a Better Engine O corpo humano é uma máquina incrível. Você dá comida (que vai de frutas a "porcarias"), e em minutos ele converter isso (ou parte disso) em energia utilizável. Quando se dá ao acesso a essa energia, você pode ir de um estado sedentário ao sprint em segundos. E conforme você corre mais ou aumenta sua velocidade, seu corpo vai ajustando em como ele produz energia baseado em quão rápido você precisa dessa energia, além das fontes disponíveis que você tem em seu corpo. Para isso o corpo humano tem 3 sistemas energéticos primários, que fornecem energia a todas as nossas ações: - O sistema imediato | Trifosfato de Adenosina e Creatina Fosfato (ou Fosfocreatina) | famosos ATP - Adenosine Triphosphate e CP - Creatine Phosphate ou Phosphocreatine; - O sistema aeróbio; - O sistema glicolítico, ou sistema anaeróbio; O objetivo fim de todos esses 3 sistemas é produzir ATP, que libera energia quando uma das 3 ligações de fosfato é quebrada. O produto disso, o difosfato de adenosina (o antigo, só que agora com 2 ligações) é então ressintetizado como ATP e então quebrado, e ressintetizado, e quebrado... Todos os 3 sistemas estão SEMPRE trabalhando, não existe essa coisa de desliga um e liga o outro, eles funcionam em função a demanda exigida pelo corpo, mas os 3 estão sempre lá, funcionando juntos para fornecer energia para o corpo. O sistema Imediato - ATP/CP Esse sistema dá suporte aos esforços que demandam explosão muscular de alto nível com duração de cerca de 10 segundos, durante esses poucos segundos você demanda mais energia do que o sistema glicolítico ou aeróbio conseguiriam fornecer. É um sistema imediato pois este sistema já armazena o produto gerado por todos os outros sistemas (ATP). Contudo é uma fonte escassa, os músculos armazenam apenas o suficiente para esse pequeno tempo sem precisar dos 20 passos que o sistema aeróbio necessita para produzir ATP. Basicamente, esforço rápidos, força, explosão, saltos... Em um treino de força, praticamente as 3-4 primeiras reps ficam por conta desse cara O sistema Aeróbio Praticamente o sistema mais magnífico do corpo, pode pegar carbo, gordura e proteína simultaneamente para produzir energia, além de regular a queima desses macros baseado na disponibilidade desses "combustíveis" no corpo e da demanda exibida. É uma máquina flex extremamente limpa e eficiente. Quando utiliza uma molécula de carbo (no livro ele usa açúcar, nesses casos) os únicos resíduos gerados são água e dióxido de carbono. Uma breve comparação com sistema glicolítico. Este é bem mais rápido, só pode usar carbo como fonte de energia, gera menos ATP e ainda produz como resíduo lactato (mas isso será visto depois). O astro desse sistrema são as pequenas mitocôndrias. Essas organelas são usinas de energia das células: Combustível e oxigênio entram e energia sai. Para qualquer atleta que deseja melhorar esse sistema, o objetivo fim do treino é aumentar a entrega de oxigênio nesse processo, e para isso deve-se aumentar a densidade mitocondrial (seja aumentar o tamanho, número e/ou eficiência delas). Conforme existe a melhora na qualidade das mitocôndrias, você vai conseguindo que este sistema produza mais energia a uma velocidade maior do que fazia antes, o que se traduz em "conseguir fazer mais rápido o que fazia antes a um mesmo esforço aeróbio". Este é o sistema perfeito para as atividades em baixa intensidade, o que é baixa intensidade depende muuuito de pessoa a pessoa, independente do esporte. Em teoria fornecem energia ad infinitum enquanto tiverem combustível e oxigênio disponíveis. É com base nesse sistema que vem o lance do AEJ, prefiro não entrar em detalhes aqui, ainda tem muita "magia" em cima disso (em tempos mais remotos eu já acreditei em tanto conto de fada, que pqp!!!). Mas em regra qualquer coisa abaixo de 60% do VO2Max, esse intervalo varia entre 60-70, depende da fonte, muitos locais ainda usam o FC máx como parte da conta, que não necessariamente é referente ao VO2Max. Aqui, em 2016 escrevi um lance sobre estimar vo2max de treino O Sistema Glicolítico Existe um tanto de confusão acerca desse sistema, praticamente por causa de semântica. Ele também é conhecido como sistema anaeróbio, o que seria "sem oxigênio". Essa terminologia acaba gerando confusão, pois algumas pessoas assumem que o corpo não usa oxigênio durante este processo de produção de energia, o que não é o caso. Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, você chega a um ponto onde precisa de mais energia do que o sistema aeróbio consegue produzir por vez, conforme essa demanda vai aumentando, e para que suas mitocôndrias continuem produzindo energia o suficiente o seu corpo utiliza um "atalho" metabólico chamado de glicólise anaeróbica, que envolve uma renca de reações químicas, mas para simplificar, a glicólise entrega ATP rapidamente para atender a demanda energética, convertendo carbo em lactato para que os outros sistemas continuem funcionando e produzindo energia de forma concomitante. O lactato é uma molécula de carbo parcialmente usada, que eventualmente vai acumulando nos seus músculos. É uma molécula criada como um passo normal do metabolismo, e é constantemente reciclada em energia utilizável (através do sistema aeróbio). Conforme a intensidade do exercício vai aumentando, seu corpo chega a um ponto onde não consegue remover e processar o lactato rápido o suficiente de seus músculos e sangue, é nesse ponto de acumulação que se define o limiar de lactato do atleta. Bem, o lactato tem uma péssima reputação, afinal, é o cara que causa a sensação de queima nos músculos. Tentam se livrar dessa sensação de qualquer forma (e ainda tem os bros que se não saírem da academia com a sensação de queima, então é pq o treino não valeu XD). A melhor forma de se livrar do lactato é reintegrando ele de volta ao processo de geração de energia, ele será quebrado em energia, água e dióxido de carbono. Aumentar a quantidade de lactato que você consegue processar a cada minuto, assim consegue-se manter uma alta intensidade por mais tempo antes de chegar ao ponto de acumulação onde "é só desespero". Melhorar esse processo de processamento do lactato também acelera a sua recuperação a um maior esforço. No fundo o lance é treinar para que seu corpo não acumule lactato tão cedo, e caso a acumulação venha a ocorrer, então que o seu corpo consiga se livrar dele antes que você tenha que pegar mais leve para se recuperar o suficiente para dar uma nova puxada. Esse processo utiliza exclusivamente carbo, se não for o que estiver circulando na sua corrente sanguínea, vai usar o carbo armazenado no músculo que está se movimentando (o glicogênio muscular), e mesmo assim, conforme o glicogênio muscular vai se esgotando, ele começa a requisitar o fígado para ir liberando o glicogênio hepático na corrente sanguínea, para que este comece a ser utilizado no processo. E ainda tem um lance, o corpo é fdp demais em certos casos, conforme o estoque do glicogênio muscular vai acabando ele dá um travada, é tipo um tanque de emergência, ele não usa tudo. Nesse ponto ele começa a requisitar o do fígado. Ele só volta a usar esse restante de glicogênio muscular quando "tem certeza" (através de sinalizações do cérebro) que tem carbo sendo ingerido. Com base nisso você pode dar um troll no corpo, se chegar nesse ponto, você pode usar o bochecho, alguma solução "doce", faz um bochecho com ela por alguns bons segundos, o cérebro recebe sinalização de que está ingerindo o carbo e "deixa" seus músculos utilizarem essa reserva de glicogênio muscular. Se quer extrair o máximo de um treino em estado depletado, sem que precise ingerir carbo (para continuar no objetivo estipulado), pode ser uma técnica viável Lembrando que isso tudo que está aí em vermelho são de fontes i just know e bro science Ainda em 2016, escrevi um lance sobre bochecho: Para fechar, e relembrando: - Todos os sistemas funcionam de forma simultânea fornecendo energia sempre, não existe liga/desliga de um sistema para outro; - Eles operam mais ou menos, conforme a demanda exigida pelo corpo; - Em intensidades mais elevadas, não quer dizer que o sistema glicolítico seja o único funcionando, o aeróbio vai continuar metendo bronca no processo e gerando o máximo de energia que consegue, só que o glicolítico consegue fornecer energia de forma mais rápida; - Em intensidades baixas a moderadas (<=60-65% VO2max), a maior parte da energia vem do sistema aeróbio (com as mitocôndrias quebrando em maior parte carbo e gordura) e em teoria funcionando para sempre (contanto que tenha combustível e oxigênio); - Conforme a intensidade aumenta (>=60-65%) o sistema glicolítico começa a fornecer a maior parte da energia demandada, aqui você ainda está queimando gordura, um bocado, mas carbo quebra mais rápido #carboRules. Só que ele é sacana e tem um limite de uso; - Por fim tem o cara lá no final, um segmento do VO2max, o máximo de esforço que consegue fazer por alguns minutos, o sistema imediato (ATP/CP) está em certa parte inserido aqui Em vez de ver esses sistemas de forma separada, comece a analisar como uma cadeia, conforme a demanda energética vai subindo, certos sistemas vão funcionando de forma mais notável, mas isso não faz os outros funcionarem mais devagar. E o que acontece quando descansamos e nos alimentamos? Os sistemas continuam funcionando, o corpo vai reabastecendo as reservas utilizadas (glico hepático, glico muscular, atp nos músculos, reservas de gordura) e a vida continua. E é isso.

Opa, falaí. Em uma semana em off fecho uma média de 125-130km percorridos (digamos que uns 18km/dia). Em uma de treino dá uns 150km percorridos (~21,5/dia), isso sem contar o ganho de elevação, se fosse ajustar para treinos de pista aumentaria uns ~15km em uma semana off e ~20-23km em uma semana de treino. Foda é que trabalho sentado, 7-10hrs com o rabo na cadeira, eu queria poder caminhar um pouco mais durante o dia

Yo!! Seguem os acontecidos Sábado fiquei enrolado com trabalho e não caminhei como disse que faria Fechei o dia assim: ~4885kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p162g (13,3%) / nc623g (51%) / f56g (2,3%) / g171g (31,5%) / a13g (1,9%) Caminhadas pelo dia: ~3,86km (bem pouco =/) ____________________ Fechei a week 2 do meso, fechei os principais treinos e a semana ficou em uma boa faixa de manutenção (consumo médio na casa de 4100) Iniciando a week 3, semana de descanso da corrida ____________________ Domingo também trabalhei, tirei um tempo para fazer uma trilha e descansar a cabeça Da atividade, ficou a trilha (as pics são as dali de cima) 8,61km | D+ ~385 | RPE 4-5 | #sensacional https://connect.garmin.com/modern/activity/3001405440 Fechei o dia assim: ~3405kcal (~99,5% do GCD | -15kcal) | p158g (18,6%) / nc408g (48%) / f49g (2,9%) / g106g (27,9%) / a13g (2,7%) Caminhadas pelo dia: ~9,89km ____________________ Segunda teve uma rodagem pela manhã, programado 1:20hr em RPE 5-6 e sem D+ Feito: 16,31km | 4:54min/km | D+ ~45m | RPE 5-7 (o grosso ficou entre 5-6, como deveria ser) https://connect.garmin.com/modern/activity/3003170197 Fechei assim: ?!?!? esqueci de anotar ?!?!? mas foi na faixa de manutenção Caminhadas pelo dia: ~5,46km ____________________ Terça pela manhã havia uma rodagem de recuperação, 1 horinha e, novamente, sem D+ Feito: 11km | 5:27min/km | RPE 4-5 | D+ ~35m https://connect.garmin.com/modern/activity/3005776542 De noite seria o treino de DL, mas na real estava me sentindo exausto durante o dia, como já relatei não ando dormindo muito, além do estresse e ansiedade. Saí do trabalho um pouco mais cedo, tirei um cochilo durante a tarde esperando me recuperar, mas por fim preferi abrir mão do treino e descansar o corpo e desencanar com controle de alimentação no dia. O pior de tudo foi que passei boa parte da madrugada acordado sem sono por causa de ansiedade Caminhadas pelo dia: ~5,2km ____________________ Quarta eu preferi não fazer nada e não contar nada, pois ainda estava bem cansado, me forcei a dormir cedo Caminhadas pelo dia: ~5,1km ____________________ Quinta, pela manhã rolou uma rodagem de 1:20, objetivo manter RPE por volta de 7 Feito: 13,6km | 5:46min/km | D+ ~295m | RPE 7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3011001216 Fica o registro Estava saindo do trabalho bem cansado, muitas vezes ficava bem difícil arrumar algum ânimo para a musculação, como já comentei anteriormente decidi de vez quebrar os treinos ao mínimo (pelo menos agora tenho frequência rsrs), vai ser mais fácil arrumar buracos de 15 a 30 minutos pelo dia (parte da tarde e noite), sem estar cansado Antes de almoçar fiz o OHP A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 10x50 - 12x46 | objetivo 3x6-10%, concluído, próximo treino tem up de carga B. Pull-up - 3x10 Saindo do trabalho fiz o DL leve A. 2 Rounds: A1. Ktb Swing - 15x1pd A2. Push-up - 15x B. Deadlift - 4x5x84 C. 2 rounds: C1 - Pull-up - 5x C2 - Ktb Swing - 10x1,5pd C3 - Push-up - 2x15 Fechei o dia assim: ~3530kcal (~89% do GCD | -435kcal) | p162g (18,4%) / nc497g (56,4%) / f31g (1,8%) / g82g (20,8%) / a13g (2,7%) Caminhadas pelo dia: ~5,9km ____________________ Hoje, pela manhã havia programado uma atividade de 1hr, RPE entre 5-6 Feito: 10,75km | 5:35min/km | D+ 275m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3013411662 Sensação de esforço dentro do planejado e achei bem tranquilo, fica o registro Antes de almoçar rolou o Back Squat leve A. Back Squat - 6x52 - 5x6x78 B. Pull-up - 5x10 Depois do trabalho rolou o WCU A. 5 rounds: A1. Ktbl Swing - 15x1,5pd A2. Weighted Chin-ups - 8x+10 A3. Push-up - 15x E por enquanto é isso aí

Muito Fefe, Esse feriado trabalhei, e quando precisava de uma folga à cabeça saia para o meio do mato (2 dos dias estão acima) Ontem foi o mesmo, de tarde precisava de uma folga e fui fazer uma trilha... Algumas pics da atividade https://www.strava.com/activities/1830529298 Como não tenho mais insta vão tudo para o gp da família no wapp XD Ponto 1 (aquele morro lá atrás é a ilha do ponto 4) Ponto 2 Ponto 3 (local oposto ao ponto 1) Ponto 4

Boa tarde gente, vamos ao semanário Domingo fechei assim: ~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p191g (17,3%) / nc495g (44,8%) / f40g (1,8%) / g155g (31,7%) / a27g (4,4%) Caminhadas pelo dia: ~10,5km ___________________________ Segunda teria de fazer uma rodagem de 1:20hr, mas saiu um pouco menos, estava preocupado com trabalho e não estava com foco para o treino Feito: 1:05hr | 11,09km | 5:54min/km | D+ ~210m | RPE ~7 https://connect.garmin.com/modern/activity/2987247684 Dentro do planejado para o dia Fechei o dia assim: ~3570kcal (~98,1% do GCD | -70kcal) | p173g (19,3%) / nc342g (38,4%) / f38g (2,1%) / g149g (37,5%) / a14g (2,7%) Caminhadas pelo dia: ~7,51km ______________________________ Terça pela manhã foi rodagem em asfalto, compensei a falta do dia anterior aqui (era para fazer 1hr, fiz 1:15) Feito: 1:14:04hr | 14,5km | 5:07min/km | D+ ~35m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/2987248100 Dentro do esforço planejado De noite foi Lower (week off) A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x84 - 3x8x98 | overhand grip, dead&stop B. Back Squat - 3x12x72 C. Overhead Press (strict) - 8x28 - 3x8x42 D. Weighted Pull-ups - 3x8x+10 Fechei o dia assim: ~4045kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p209g (20,6%) / nc452g (44,6%) / f49g (2,4%) / g145g (32,3%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia: ~7,2km E fui dormir que ia pegar busu 4:30 #trampo ______________________________ Quarta dia off, não contei kcal. Almocei bem, lanchei porcarias (~18:20hrs) , cheguei em casa tarde e comi umas frutas para aumentar o aporte pobre de fibras da tarde Caminhadas pelo dia: ~8,4km ______________________________ Quinta acordei cansado Pela manhã tinha um workout de 1:30hr Feito: 13,39km | 6:44min/km | D+ ~590m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/2992718628 Treino de subida e descida esforço dentro do planejado. Trecho de 900m com 115m de D+. Descanso era a volta Fechei o dia assim: ~4160kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p196g (18,8%) / nc452g (43,4%) / f42g (2%) / g155g (33,5%) / a13g (2,2%) Caminhadas pelo dia: ~8,4km ______________________________ Sexta, feriado, mas trabalhei De manhã teve uma recovery run de 50min Feito: 7,29km | 6:52min/km | D+ ~195m | RPE 4-5 https://connect.garmin.com/modern/activity/2995168873 Dentro do esforço planejado, terreno do morro bem técnico, mato estava fechado De tardinha saí para uma trilha, treininho de subida e pegar o por do sol, feito: 3,89km | 33:57min | D+ 185m | RPE 4-5 https://connect.garmin.com/modern/activity/2997953801 Fica o registro e minha caraça Depois foi upper A. Kettlebell Swing - 12x1pd - 2x10x1,5pd B. Bench Press - 2x5x42 - 3x52 - 2x3x60 - 7x90 - 9x82 - 9x74 | RPE ~8, objetivo 3x6@-10%, concluído C. Chin-ups - 2x10 D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x90 E. Back-Squat - 3x6x68 F. Deadlift - 3x5x84 De noite encontrei com um primo, janta foi poke de porco, cheesecake, e algumas cervas, depois uma red ale Fechei o dia assim: ~4260kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p155g (14,6%) / nc434g (40,7%) / f27g (1,3%) / g174g (36,8%) / a39g (6,6%) Caminhadas pelo dia: ~14,32km ______________________________ Hoje pela manhã foi o longuinho, atividade de 2:50hr programada Feito: 25,85km | 6:33min/km | D+ 700m | RPE ~5-8 https://connect.garmin.com/modern/activity/2997957046 Para depois de 1:50hr senti o corpo pesando, o sono inadequado durante a semana pegou aqui (ainda bem que a próxima semana é de descanso). Mas o treino saiu, não foi top mas foi adequado. Fica o registro, #blue Trabalho agora pela tarde e de noitinha devo sair para uma caminhada com o dog, imagino fechar o dia beirando uns 5k kcal ou um pouco mais Peso continua em ~79, tem sido uma manutenção muito bem adequada =D

Strava Labs Flyby Vai nas suas configurações de privacidade, e ativa ele. Por padrão vem como desativado. Avatar (canto superior direito) -> Configurações -> Privacidade -> Desmarcar opção "Strava Labs Fylab" Depois disso, em todas as suas atividades irão aparecer um link "Ver Flybys" logo abaixo do botãozinho "Adicionar Amigos". Ele pega o horário do dia e puxa as atividades da turma que executou antes/durante/depois e monta esse mapinha

Yo!!! Sexta fechei assim: ~3795kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p189g (20%) / nc462g (48,7%) / f29g (1,5%) / g115g (27,3%) / a14g (2,6%) __________ Ontem foi o dia de longuinho, tinha 2:40hrs programado Antes saí para uma caminhada e um trote com o dog, depois trail Feito: 24,27km | 6:36min/km | D+ ~685m | RPE 5-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/2979608982 Estava quente, corpo sentiu, e pequei na quantidade de sódio, era para ter colocado pelo menos +1g de sal nas bebidas. mimimi, apesar disso não zoou tanto, pace aumentou ~14s o km e ainda fiz mais D+ do que normalmente faço Hidratação a cada 10min, da alimentação revesei o mix líquido com paçoquinha Parei um pouco p/ depois de 1hr (tinha uma baleia e seu filhote na praia, ficaram lá parados um tempão) e com 1:40hr também parei (aqui pq já estava pensando em parar o treino) Do mais, sensação de esforço maior do que eu queria, mas treino realizado. Ao todo ingeri ~3lts de líquido e mesmo assim desidratei bastante (~3,6% = 2,8kg). Casa, afazeres domésticos, cochilo, mais afazeres, mais cochilo Fechei o dia assim: ~4965kcal (~98,3% do GCD | -85kcal) | p211g (17%) / nc601g (48,4%) / f34g (1,4%) / g172g (31,3%) / a14g (2%) Caminhadas pelo dia: ~9,53km __________ Fechei a semana com praticamente todos os treinos concluídos (salvo a remada do treino de terça) Andei uma média de 7,6km/dia Das corridas, apesar de ter tido um aumento de ~6% no volume de tempo, o meu volume de km se manteve praticamente o mesmo (+~1%), mas consegui um aumento de ~44% no D+ (o que p/ mim é jogo demais) Para essa semana a TM do BP vai para 90kg com objetivo de 3x6@-10%, Pendlay Rows acompanha com 5x3 nessa TM Vai ser semana off de Lower _________ Hoje logo cedo fui correr, 1hr de rodagem em baixa Feito: 10,44km | 5:51min/km | D+ 230m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/2983224829 Atividade com esforço dentro do planejado Depois trabalho, afazeres, mais trabalho, caminhada com o dog, mais trabalho e fui nadar Feito: 2,56km | ~48min | RPE 4-5 https://connect.garmin.com/modern/activity/2983224884 Um pouco de vento, mar meio marolado, mas foi bem de boa Até o momento já andei ~9,7km, vou trabalhar mais um pouco e imagino dar mais uma caminhada com o dog ao entardecer Flws vlws

DL o peso volta p/ chão sempre, o RDL que a barra fica suspensa (geralmente abaixo dos joelhos/ metade da canela. Daí meio que tem "2 vertentes" do DL: touch&go e dead&stop - o primeiro é: puxou, subiu, lockout, desceu, barra no chão e já inicia uma nova rep, meio que sem tirar a tensão dos músculos envolvidos, é algo contínuo - já o dead&stop, devolve a barra, "dá uma descansada", faz o novo valsalva e inicia uma nova rep. Ou ainda, refaz toda a setup Dessas 2 vai ter clube do bolinha para cada um aí é você que sabe como fazer Pode ser bem mais fácil conseguir mais reps no primeiro modo, mas também é mais comum perder a forma conforme as reps vão seguindo o que deixa mais sujeito a possíveis lesões. Já o segundo acho mais fácil manter uma boa forma a cada nova rep, contudo é mais exaustivo devido a esse meio que relaxamento da tensão dos músculos a cada nova rep PS.: perdão, não vi que tinha uma nova página e escrevi praticamente o mesmo que os 2 posts acima PS²: no RDL vc flexiona os joelhos como no vídeo do yates, o de joelhos "esticados" é o stiff https://www.hipertrofia.org/forum/topic/205909-diário-de-um-fundista-canela-secaqueniano-albino/?do=findComment&amp;comment=2815923 Só a foto do sumô que deu uma zoada

haters gonna hate O DL está bacana (o que falaram da meia é bobeira, tem muita gente que terra de meia - inclusive em champs). Creio que você tem força para mais que isso, o movimentou saiu rápido e até que limpo, não teve grind. Falta mesmo é força na grip a sua cedeu rápido demais depois do lockout. Do oly, não é o primeiro que começa aprendendo por si só hehehe, tem uma turma que tinha diário aqui que começou a colocar os olys nas rotinas, então tinha muito vídeo nos diários e uma troca boa de comentários. Eu inclusive, usava o snatch a um bom tempo, hj não dá mais =( Bem, o Vecchio já falou ali em cima, e não leva a mal, mas precisa melhorar bastante ali no C&J (que ainda não é um clean & jerk) Antes de começar o movimento completo treina as partes separadas: hang clean, clean, clean from blocks... push-press, faz o unrack já com a barra na "saboneteira" (o localzinho nos ombros do catch), treina o press dali e faz o catch, repete...., enfim, dá p/ ir treinando bastante só os pedaços do movimento antes de fazê-lo por completo é só não desanimar Do imgur, você pode criar um álbum "hidden", upa suas fotos/vídeos lá e disponibiliza o link para turma do fórum, assim os users do imgur não poderão ver. PS.: já acompanhava em off aqui

Boa noite gente, seguem os ocorridos desde o último post Domingo fechei assim: ~4300kcal (~96,3% do GCD | -225kcal) | p167g (15,5%) / nc541g (50,3%) / f46g (2,1%) / g142g (29,8%) / a14g (2,3%) Caminhadas pelo dia: ~11,3km ____________ Segunda pela manhã teve uma rodagem de 1:20hr Feito: 14,04km | 5:42min/km | D+ ~265m | RPE 7 https://connect.garmin.com/modern/activity/2966353660 De noite foi caminhada com o dog Fechei assim: ~3690kcal (~96,4% do GCD | -140kcal) | p165g (17,9%) / nc456g (49,4%) / f40g (2,2%) / g112g (27,4%) / a16g (3,1%) Caminhadas pelo dia: ~5,46km ___________ Terça de manhã foi uma rodagem de 1:00hr em baixa Feito: 11,83km | 5:05min/km | D+ ~35m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/2968810974 Sem morro, foi soltinho por asfalto Fechei com alguns abs (leg raise) e barras no #parquinho De noite foi treino A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x80 - 3x92 - 6x136 - 9x116 | RPE ~8, dead&stop, overhand. Objetivo 2x6@-15%, concluído, próximo treino up B. Back Squat - 4x8x76 C. Bench Press - 8x46 - 13x68 - 16x58 Era para ter feito barbell row, mas surgiu um mega imprevisto do trampo e precisei resolver logo Fechei assim: ~3765kcal (~97,9% do GCD | -80kcal) | p173g (18,4%) / nc399g (42,3%) / f34g (1,8%) / g157g (37,4%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia: ~7,17km ________ Quarta foi off (sem contagem), viagem a trabalho Sem café da manhã, almocei bem, lanchei mal (pizza e doces) e jantei bem (bastante prot, gord e fibras). Mas me hidratei muito mal durante o dia, paguei por isso quinta (não é a primeira vez e provável que não será a última) Imagino uns 1000 a 1500 acima do gcd Caminhadas pelo dia: ~9km _________ Quinta pela manhã havia um workout de 1:20hr Feito: 13,68km | 5:51min/km | D+ ~295m | RPE ~8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/2974285140 Foi tempo run em morro, 3x10' + 5' Treino bem ruim e inadequado, bastante desidratado do dia anterior e deu ruim no treino, certeza que poderia ter sido bem melhor. Caminhadas pelo dia: ~3,53km ________________ Hoje pela manhã havia um recovery run de 1hr (antes rolou uma caminhada com o dog) Feito: 9,67km | 6:12min/km | D+ ~185m | RPE ~4-5 https://connect.garmin.com/modern/activity/2976780278 Corrida boa e leve, sem forçar Agora de noite foi treino, aqueci com umas uns ohp leves e barras A. Overhead Press (strict) - 1x5x22 - 2x5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 11x50 - 10x46 | RPE ~9. objetivo 3x6@-10%, concluído, próximo treino up na carga B. Weighted Chin-ups - 2x5xbw - 2x5x+10 - 3x+15 - 9x+28 - 11x+17 - 15x+8 C. Back Squat - 3x6x66 D. Deadlift - 3x5x82 E só. Caminhadas pelo dia: ~6,33km Agora rolando aquele samuel adams bacana e depois a janta. imagino fechar com umas 3800-3900kcal Flws e boa noite