Ricardo Queiroz

Bom dia gente Hj foi dia de longo, feito: 2:10hr | 20,81km | 6:15min/km | D+470m | RPE 5-6 Treino dentro do esperado. Hidratação a cada 10min, alimentação a cada 20min (no mix 300ml de água de coco, 200ml de água, 3g de sal, 70g de dex e 65g de açúcar) De pós-corrida leite integral, toddy, creatina, gluta e o3 tomando um gelo, vou almoçar logo (pães, ovos e frutas). Fechando minha semana hj, fazer os ajustes para a próxima semana e simbora Flws e bom domingo

Boa noite gente Ontem era para ter feiro uma rodagem de recuperação pela manhã, mas acordei e acabei indo mexer no projeto e acabei não conseguindo ir correr. Almoço foi carne moída, uma farofa e laranjas De noite rolou o lower STR Feito: A. Kettlebell Swing - 2x20 | russian B. Deadlift - 5x60 - 2x5x80 - 2x3x94 - 4x140 - 3x4x120 | overahand ,dead&stop, RPE 9, não peguei as reps, repete carga C. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x5x80 | atg Janta foram batatas inglesas cozidas com azeite. Peito de frango frito e frutas Caminhei ~5,1km ___________ Hoje de manhã fui nadar: 2,13km - ~42min Café da manhã foi leite integral com nescau e pães Antes de almoçar fiz um treino safadinho de upper A. Bench Press c/ Halter - 15x14 - 2x10x22 B. Peck Deck - 3x15x??? C. Elevação Frontal - 3x15x10kg | anilha D. Pull-ups - 4x 3+3 | 3 normais + 3 (sobe, pausa em cima, pausa no meio, pausa na dead&hand, repete) E. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 3x12x??? F. Bíceps Alternado - 3x8x12 G. Tríceps Francês (halter) - 2x15x22 H. hanging straight leg raise - 3x5+1 | esse 1 era uma pausa até as pernas cederem e tremerem) Almoço foi macarrão, maçãs e frango frito com farinha de mandioca Agora de tardinha foi uma rodagem, em RPE 5-6 Feito: ~1:09hrs | 13,25km | ~5:14min/km | D+ ~70 E por hoje foi isso, até o momento caminhei uns 11,5km. Tomando um gelo agora, janta vai ter carré assado, uns pães e umas frutas. Amanhã dia de longo

Curti o wod, depois posta o tempo lá no tpc

Boa noite gente. De manhã rolou uma rodagem 1:10hr | 12,03km | 5:49min/km | D+ 230 20min em RPE ~5-6 | pouco mai de 30min em 7 e o restante em 6 Chuva, bastante lama, quando comecei o pedaço de RPE 7 (é um loop de 5km em um morro), tinha uns pedaços que estavam escorregando bastante, lama e barro, o #coh não passou agulha quando escorregava, então alguns lugares eu tinha que andar com cuidado (na descida) Café da manhã foi leite integral com nescau Almoço carne vermelha gorda com farinha de mandioca, laranjas e umas balas Agora de noite teve outro fb de fisio A. RDL - 10x30 - 3x8x70 B. Cadeira Extensora - 3x12x??? C. Gêmeos em pé - 3x15x60 D. Supino Inclinado - 3x12x50 E. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x7 F. Puxada Articulada Unil - 2x15x15 G. Dips - 2x10 E. Bíceps na W - 2x10x25 Depois 35min de esteira 7km a 5' Sensação de esforço de 4-6. rodar na esteira é bom que me mantém com esforço fixo, fica mais fácil treinar em um ritmo confortável a fácil Até agora caminhei uns 9km Janta: Alguns biscoitos assim que saí da gym, cervas (agora) e daqui a pouco batatas inglesas no vapor (com azeite), peito de frango frito e ovos. Jogar mais algo para dentro

Boa noite gente É a melhor parte, deixar na banguela kkkkk. Depois de um tempo vai ganhando confiança e vai ficando mais tranquilo fazer umas coisas que tu não fazia (dependendo do calçado que estou usando eu faço ou não algo) Lance também está em ter a flexibilidade dos pés na faixa, o suficiente para não ter o pé dura em subidas e nem muito para não virar o pé a toa em qq pedra ________ Então senhores e senhoras, semana passada foi um corre bem grande com trabalho, preferi me dar a semana de descanso de treinos, para poder dormir mais em vez de treinar já que estava passando mais tempo envolvido com trabalho. Do mais, agora imagino ter um pouco mais de folga vai dar para reequilibrar a vida. Nesse tempo intuitive eating e perdi um pouco de peso Domingo fui nadar, um pouco mais de 2.5km Uns 12,5km de caminhada pelo dia Segunda teve treino de upper A. Bench Press - 5x42 - 2x5x52 - 2x3x66 - 6x94 - 8x86 - 11x76 | 6x RPE 8,5. objetivo 3x6-10%, concluído próximo treino sobe carga B. Weighted Chin-ups - 5x - 2x5+10 - 2x5+15 - 5x+36 - 8x+25 - 11x+14 | 5x RPE 9,5, objetivo 3x6-10% não fechei então mantém a carga C. Push-up - 30x D. Pull-up - 15x Andei 8,3km _________________ Terça acordei cedo dei um rolê 1:09hr | 12,36km | D+ 265 | RPE 8-9 Caminhada pelo dia 9,14 Fiquei envolvido com trabalho, passei madrugada trampando, deitei um pouco 5:40hr de hj, mas não consegui dormir (ainda to virado XD) ________ Agora de tardinha teve um "FB" de fisioterapia. Vou ver se faço uns 2 a 3 dias em gym para acertar uns pontos fracos da corrida, cargas baixas, tentar 1 movimento de cada, volume o que eu achar que devo. O que me motivou nessa gym é que tem aquele aparelho de escada, e assim posso construir volume de altimetria com baixo impacto em horário de almoço A. Super-set: A1. Pull-up - 2x10 A2. Dips - 2x10 B. 1-arm OHP - 2x15x12 C. Pulldown c/ Corda - 2x20x??? placas D. Remada Cavalinho (peg. neutra) - 3x10x30kg E. Peck Deck - 2x15x??? placas F. Bíceps Alternados - 2x12x12kg G. Front-Squat - 12x40 - 2x6x60 H. Mesa Flexora - 25-20-15x??? placas I. Gêmeos Sentados - 3x15x40kg Depois 21min de esteira para completar volume do dia de ontem 4km = 3km a 5' e 1km a 6' Até o momento caminhei 8,1km Tomando um gelo agora, jantar e finalmente dormir (acordado desde ontem 5hrs da matina) Flws e boa noite

De hoje

Boa noite gente ____________ Pow eu sou apaixonado nos la esportiva, fica pau a pau em popularidade com hoka e salomon nas ultra (são os 3 mais usados). Eu fiquei meio chateado por causa do merchan mesmo, esperar uma coisa de qualquer produto e ser algo totalmente diferente é fogo. Fui dar uma chance a um item "desconhecido" e por ser br, me fu rsrs. Pior é que com mais 50/100 temers arrumava um calçado realmente bom para trail. Só não fiquei putasso, pois tenho o speedcross 4 (upgrade do antigo hehehe), então tenho uma boa alternativa para dias chuvosos e quando quero fazer os trajetos com pouco mais de rapidez sem ficar em risco por causa de equip ruim, dependendo do dia vou no longuinho com um ou com outro. _____________ Quarta fechei assim: ~4035kcal (~96,4% do GCD | -150kcal) | p175g (17,3%) / nc555g (55%) / f34g (1,7%) / g107g (23,8%) / a12g (2,1%) Caminhadas pelo dia: ~13,17km ___________ Quinta foi off dia de jejum, almocei bem, janta foram 3 enroladinhos e 1 coxona e só Caminhadas pelo dia: ~9,11km ___________ Hoje pela manhã houve uma rodagem de recuperação na praia Feito: 7,91km | ~6:20min/km | RPE ~4-5 30min na areia fofa (cadência alta) e 20min na berola da água (pé da remada alto). De manhã trabalhei um pouco Antes de almoçar saí para uma caminhada com o dog. De tarde cochilei e vi o novo filme desenho da DC do constantine, depois fui p/ praia pegar o finalzinho de tarde de bodyboarding Perfeito, quase 1hr, mar bom, água quente e ainda estava tendo um sunset music na praia e dava p/ escutar lá no pico Cheguei em casa, ducha e fui fazer o treino B2, feito: A. Kettlebell Swing - 5x10x1.5pd | EMOM 5', matava em 20-25s e descanso B. Weighted Chin-ups - 2x5 - (5-4-3)x+10 - 6x+33 - 10x+22 - 13x+12 | RPE 9.5, objetivo 3x6 @ -10%, concluído, próximo treino sobe carga C. Back Squat - 3x6x78 | ~70% da TM D. Bench Press - 3x8x72 | ~75% da TM E. Deadlift - 2x10x90 | ~65% da TM, overhand, dead&stop E foi isso aí, tomando um gelo agora, dormir cedo que amanhã é dia de longuinho

Olá gente, como comentei em post anterior tenho por hobby e amadorismo o trail run A princípio vai precisar só de um calçado e já pode se meter pelos matos com cuidado. Para um calçado mais adequado há de se analisar o terreno por qual fará seus treinos e passeios, - Se tem muita pedra pontiaguda ou galhos grossos pelo chão um solado mais resistente (algumas marcas usam um solado do material de pneu para isso), ou então com proteção no bico do tênis para evitar "perder uma unha" - Se tem muita areia de praia, um cano mais alto pode ser recomendado, mas tem umas proteções de tênis separadas para evitar que a areia entre - Inclinação com trecho de terra ou lama podem requerer calçados com trava para uma melhor tração - Vai passar por locais com córregos frequentes, calçados com material que não segurem água. - Terrenos com pedras em dias chuvosos, há de ver o material da sola do calçado, saber se vai ter grip para esses ambientes escorregadio E uma infinidade de coisas Bem, da semana passada, segue um dos locais por onde passo de vez em quando

Bom dia senhores e senhoras Ontem fechei assim: ~3695kcal (~95,7% do GCD | -170kcal) | p172g (18,6%) / nc481g (52,1%) / f38g (2,1%) / g95g (23,1%) / a21g (4,1%) Caminhadas pelo dia: ~11,69km __________________ Hoje pela manhã havia um treino de 1:30hr programado, dia de subida Feito: 13,17km | 6:51min/km | D+ ~660m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/3078665170 Foram uns 4k de aquecimento por flat (com alguns strides) e morro. Descanso era a descida. De longe melhor treino desse tipo, foram 5 subidas e meia, mantive todas as voltas abaixo de 14'. Só usei power hike nos 50m finais da volta 4 e 5 o que fez o tempo da volta ficar acima de 13:30. Objetivo agora é manter todas as voltas abaixo de 13:30, gerenciando dá de boa. #treinaoDePernasEGlutz Fica o registro da segunda volta E por hoje é isso aí __________ Momento indignação e mimimi

Boa noite gente Domingo fechei assim: ~4195kcal (~94,2% do GCD | -260kcal) | p199g (19%) / nc511g (48,8%) / f35g (1,7%) / g125g (26,9%) / a22g (3,7%) Caminhadas pelo dia: 12,01km _______________ Segunda pela manhã havia um treino de 1:30hr Feito: 16,76km | 5:22min/km | D+ ~200m | RPE ~7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3073764947 25min a um RPE 5-6 30min a ~7 35min a ~6 Fica o registro Fechei assim: ~3875kcal (~97.1% do GCD | -115kcal) | p182g (18.8%) / nc526g (54.3%) / f43g (2.2%) / g96g (22.4%) / a13g (2.4%) Caminhadas pelo dia: 5,84km _______________ Hoje pela manhã houve um recovery run de 50min Feito: 8,81km | 5:41min/km | D+ ~25 | RPE 4-5 https://connect.garmin.com/modern/activity/3076100672 Corridinha bem leve no parque público Agora de noite foi musculação A2, feito: A. EMOM 5': | fazia de boa, matava em uns 40-45s e descansava o restante A1. Pull-up - 5x A2. Push-up - 10x A3. Air Squat - 15x B. Overhead Press (strict) - 5x24 - 2x5x34 - 2x3x40 - 7x60 - 9x54 - 10x48 | 7x60 para um RPE 9, objetivo 3x6-10%, concluído, próximo treino sobe carga C. Romanian Deadlift - 3x8x84 D. Pendlay Rows - 3x8x66 E. Back Squat - 2x10x72 E por hoje foi isso aí, andei bem pelo dia (~11,7km) e devo fechar com umas 3700-3900kcal _______________ Amanhã seria meu dia de descanso, mas como precisarei pegar estrada na quinta inverti os dias. Passo o treino de subida para amanhã e quinta fica meu dia off Flws e boa noite

A pouco mais de 1 década (nooossa quanto tempo) eu praticava bodyboarding, então me afastei. Esse ano voltei, arrumei a pranchinha, nadadeira e estou aos tombos aqui, não achei que ainda lembraria das paradas. Foda é esquerda, não sai nada quando dropo a danada. Agora fico revesando, mar está bacana = bb, parado = natação

Bom dia gente, tudo meio corrido aqui. Acabei não fazendo o proposto do tópico hehehe Da semana passada, saí para uma corrida e depois um pouco de natação na praia. Macaquice antes de entrar na água Esse seria um Dragon Flag Hold, aos interessados, um material sobre o assunto https://www.mensjournal.com/health-fitness/bruce-lees-ab-move-the-dragon-flag/ https://www.t-nation.com/training/dragon-flag O objetivo é transferir para o poste, ainda não consigo ='( E depois mandar um human flag a la agaboy

Boa tarde gente. Hj cheio dos #séufis Quinta fechei assim: ~3650kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p154g (16,9%) / nc488g (53,5%) / f53g (2,9%) / g93g (22,9%) / a20g (3,8%) Caminhadas pelo dia: ~3,12km _____________ Sexta foi dia off, dia de "passeio" do trampo jejum, almocei bem, cheguei e saí com minha sobrinha e pai para hambúrgueres e umas cervas, cheguei em casa e jantei, depois umas frutas Não sei como fechei o dia Caminhadas pelo dia: ~8,55km _____________ Sábado havia um longuinho programado de 1:40hr solto Feito: 16,56km | 06:03min/km | D+ ~490m | RPE 5-7 https://connect.garmin.com/modern/activity/3068883817 Tempo nublado, friozin, aquele chuvisco do final do treino S2 Corrida boa, corpo estava bem descansado, pernas soltinhas, best weeek off ever. Se com uma semana de descanso meia boca foi isso fica imaginando um taper adequado. Fica o registro Fechei o sábado assim: ~3885kcal (~92,7% do GCD | -305kcal) | p182g (18,7%) / nc525g (54,1%) / f41g (2,1%) / g108g (25%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia: ~6,55km ______________ Fechei a week off Só 1 treino de musculação (manterei as cargas) Todos de corrida (5hrs 53,5km, D+ 905) Surfei e nadei Nova rotina __________ Hoje pela manhã Tempo frio, chovendo, um vento chato, mas saiu uma braçadinha: 1,81km https://connect.garmin.com/modern/activity/3072379721 Fica o registro A pouco foi a rodagem, havia 1:10hr programado a um RPE baixo Feito: 12,18km | 05:45min/km | D+ ~275 | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3072379883 Fechei com umas barras e uns leg raises Fica o registro Já andei uns 11k, se chegar a 13 até o final do dia é muito Imagino fechar o dia com algo entre 4000 e 4200kcal É isso aí, tenham um bom domingo

procuro RPE 4-5, pace depende da fadiga que sinto no dia, tem dia que vai mais rápido, tem dia que fico lento. Tem dia que sinto condições de encarar alguma altimetria e me manter no RR O tempo depende da semana, mas não excedo 1hr, tem dia que fica com 45, dia com 50 e dia com 1hr. Esse tempo depende do volume semanal de treino e do treino realizado em até 2 dias antes. Na rotina nova tem 2 RR na week 1 (de um total de 6 treinos), 1 RR na week 2 (de um total de 6, mas é off de DL) e 3 RR na week 3 (de um total de 5 treinos) Aqui de uma postagem que escrevi a um tempo no diário

Bom dia gente Quinta fechei assim: ~4340kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p179g (16,5%) / nc640g (59%) / f39g (1,8%) / g87g (18,1%) / a28g (4,6%) Caminhadas pelo dia: 7,83km __________ Sexta teve uma recovery run, 8,71km em ~50min, D+ 75 De noite era para treinar, mas cheguei tarde em casa, como relatei anteriormente Fechei assim: ~3215kcal (~96,4% do GCD | -120kcal) | p193g (24%) / nc419g (52,1%) / f27g (1,7%) / g79g (22,1%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia: 6,49km __________ Sábado foi longo, era para ser 3hrs, saiu só 2:50, estava ficando cansado fácil e saindo do rpe desejável então resolvi parar (falta de sono tbm, acordei mais cedo para correr pois tinha compromisso pelo dia) Feito: 2:50hr | 26,44km | D+ ~650 | RPE geral ficou em 6 Fechei assim: ~4775kcal (~94,7% do GCD | -270kcal) | p185g (15,5%) / nc723g (60,6%) / f36g (1,5%) / g99g (18,6%) / a26g (3,8%) Caminhadas pelo dia 6,06km _________ Iniciando uma week off corte em tudo de tudo _____________ Domingo foi off, de manhã rolou uma natação ~1km e depois fui surfar um pouco Fechei o dia assim: ~3280kcal (~93.3% do GCD | -235kcal) | p159g (19.3%) / nc440g (53.7%) / f50g (3%) / g76g (21%) / a14g (3%) Caminhadas pelo dia: ~14,72km _________ Segunda rolou uma rodagem de recuperação 50min | 8,99km | D+ ~75m Fechei assim: ~3225kcal (~94,9% do GCD | -175kcal) | p184g (22,8%) / nc377g (46,7%) / f39g (2,4%) / g85g (23,7%) / a20g (4,3%) Caminhadas pelo dia: ~7,01km _______ Terça rolou outra rodagem de recuperação 45min | 8,48km | D+ ~60m Depois nadei um pouco só para soltar o corpo (não deve nem ter dado 10 min). Foi a da pic do post anterior De noite era para treinar, mas cheguei tarde e estava cansado Fechei assim: ~3495kcal (~96,7% do GCD | -120kcal) | p160g (18,4%) / nc433g (49,6%) / f35g (2%) / g96g (24,9%) / a26g (5,2%) Caminhadas pelo dia: ~11,52km ____________ Ontem seria off, mas como pego estrada sexta (trampo) inverti os dias No almoço rolou o treino A. 2 rounds: A1. Pull-up - 5x A2. Push Upsll-up - 10x B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x2x94 - 4x140 - 8x118 | conv, dead&stop, overhand | 4x para um rpe 8,5. objetivo era 2x6-15% como não fechei mantém carga. O set seguinte saiu uma rep a mais que no treino antigo C. Overhead Press (strict) - 3x8x44 D. Back Squat - 2x8x78 E. 1-Arm Landmine Row - 2x10x26 E foi isso De noite teve uma rodagem de recuperação 45min | 8,34km | D+ - Fechei assim: ~2790kcal (~78.9% do GCD | -750kcal) | p194g (27.7%) / nc289g (41.5%) / f27g (1.9%) / g79g (25.6%) / a13g (3.3%) Caminhadas pelo dia: ~5,86km ____________ Hoje, teve uma rodagem, RPE desejável entre 5-7 Feito: 11,08km | 1:05hr | D+ ~270m | RPE 6-7 Fica um pedaço

Hey!!! As coisas andam muito corridas desde sexta e já tive que pular 2 treinos de musculação por causa de trampo, chegando tarde acabo optando por comer e ir logo dormir, caso contrário o tempo de sono ficaria mais reduzido. Estou em uma week off da corrida (corte para 5:30hrs de treino) Fiz uns ajustes para o próximo meso, vou reduzir para um total de 8hrs em vez de 9 (já venho de 9 semanas aumentando volume, dar uma recuada por enquanto) Vou ver se ajusto melhor minha rotina de treino Por enquanto rodagens, natações curtas e alguns calistênicos. Quando tiver um tempo, discorro de forma mais profunda sobre a rotina desde semana passada. De hoje, fica o registro

Acho que fui exceção, 3 agosto de ano passado comprei um power hack e o banco com eles, foram bem atenciosos nas dúvidas e em menos de 1 mês do pagamento já estava chegando em casa.

? e ?

Yo! no final "tudo sussa" kkkkkk

Esse do ano que vem vai ser o 3º wtr 20mi que farei, o desse ano já estava dando ponto no itra. Já sou "atleta internacional" pois finalizei kkkkkkkk https://itra.run/community/ricardo.queiroz/1961917/ Só que só depois desse ano, depois de dar um belo trato na rotina (e depois de bastante leitura e testes), que percebi uma boa mudança na qualidade dos treinos e creio que não vou mais só "participar" da prova, meu sentimento é de que "desperdicei" 2 anos com treinos inadequados kkkkkkkkk, mas valeu, fui vendo e analisando interferência de muita coisa. Esse ano foi meu primeiro aquathlon (1k de natação e 2k de corrida) sofrido hahahah, mas gostei bastante, foi quando animei de voltar a nadar em mar com um pouco mais de frequência, mas segurei agora novamente por causa do trampo, então estou só com o básico às minhas preferências. Mas final do mês que vem vai ter outro de 1k nat + 3k corrida que vou. Vou remanejar a rotina para ter uns treinos para não me afogar e tá sussa. Ultra esteve nos meus planos desde que "me apaixonei" por trail, só que só agora ACHO que tenho condições de me preparar para uma. ___________ Da intensidade, eu não cheguei a diminuir ela, mas o volume eu cortei bastante, no momento está como se fosse uma rotina padrão de cut, intensidade moderada a alta e volume reduzido, as cargas continuam adequadas, mesmo com aumento do volume da corrida e com o descanso não lá muito adequado. Estou usando um "RPT" minimalista (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223963-guia-do-rpt-reverse-pyramid-training/) O que precisei fazer e muito à contra-gosto foi tirar o BS de main lift, no momento ele fica só com cargas leves (60-70%) e poucas reps, mas a diferença nos treinos mudou demais, pernas sempre fresquinhas para encarar subidas, mas o DL está lá, firme e forte. _______________ Sim, é um pouco chato gerenciar esse pouco descanso com esses treinos, mas venho conseguindo lidar com isso adequadamente. No começo era mais exaustivo, mas agora tá sussa, cama às 22:30, acordo às 5 (salvo fds que desligo o relógio e ele não vibra, mas acabo não variando muito desse tempo de sono). No momento dei uma reduzida em alguns treinos não obrigatórios (antes era umas 14-15hrs/treino/week, agora passou para umas 12), se acho que preciso descansar pulo o treino de musculação ou remanejo pelos outros dias. Tento evitar estresse desnecessário, simplifico algumas coisas no meu dia-a-dia e vai indo

Isso, o meso base tem 3 semanas 2 primeiras semanas no momento estão com 9 horas de treino em 6 dias. Já a terceira fica com 6 horas, sendo 5 dias Aqui é o modelo mais atualizado do meu meso (só o nome ali no cantinho que está errado) Esse está um pouco diferente do atual, pois ajustei baseado em umas anotações do que estou rodando, mas geralmente eu altero a programação das 3w baseado na fadiga que venho sentindo, se dá para puxar um pouco ou se preciso reduzir alguma intensidade. Aqui é o que estou rodando agora Quarta é o dia que geralmente vou ao rj a trabalho, aí deixei como sendo meu dia de descanso. Queria mesmo que a rotina de treino fosse um pouco diferente disso, mas tive que remanejar um monte de treino para conseguir fazer tudo sem comprometer o trabalho. Nas 2 primeiras semanas terça-feira não faço treino em morro, é asfalto. Na terceira semana o treino de segunda e terça também não tem morro, mas corro em estrada de terra (ou praia) em vez de asfalto. Já tenho um "pré-macro" para o wtr (20mi) do ano que vem que tem 4 mesos: 1 de intervalado (3w), 1 de tempo (4w), 1 de endurance e d+ (4w) e o taper (3w com decréscimo de volume exponencial). Mas isso ainda está muuuuuuito rascunhado, ainda preciso jogar a musculação por aí e ver como vai ser meu cronograma de trabalho para poder ajeitar esses dias de descanso (que está todo na segunda) E dando tudo certo com esse macro e prova, final do ano que vem tem um de 50k aqui na cidade que vai ser minha primeira ultra-trail Fechando esse meso (fecha semana que vem), vou fazer um meso para outro aqualthon que participarei que vai rolar no final do mês que vem

Opa, depois que o micro foi projetado (faço isso no domingo pela manhã baseado no treino da semana que passou) as cargas e os working-sets se mantém fixos, o que muda são as reps, pois vou até um rpe 8-9 em cada um desses sets. Fora isso na rotina o que muda são exercícios de aquecimento ou algum ktbl que jogo no meio dos lifts, além da carga do aquecimento XD. Não vejo mais espaço para eu ir conforme meus desejos (tanto na musculação como no trail) e comprometer os outros treinos, além disso, dormindo em média 6-6:30hrs eu preciso fazer só o que está no papel, não me exceder para evitar qualquer tipo de lesão. A rotina está de preguiçoso mesmo, só o básico: BP, OHP, WCU, Pendlay (ou outro pull horizontal), DL e SQ (este geralmente 60 a 70%, poucas reps), além de pull-ups, push-ups e ktbl swing. Foi o que consegui ajeitar para continuar progredindo nos treinos

Oi gente, semana anda meio corrida. Segunda fechei assim: ~3960kcal (~93,1% do GCD | -295kcal) | p177g (17,9%) / nc527g (53,2%) / f48g (2,4%) / g105g (23,9%) / a14g (2,6%) Caminhadas pelo dia: ~6,65km ___________ Quarta pela manhã teve uma rodagem de 1hr em asfalto, RPE entre 5-6 Feito: 12,43km | 4:50min/km | D+ ~25m | RPE 6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3041834790 De noite deveria fazer o DL (Week off), mas estava me sentindo bastante cansado, achei justo não treinar e ir dormir um pouco mais cedo. Fechei assim: ~3740kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p182g (19,4%) / nc474g (50,7%) / f45g (2,4%) / g94g (22,5%) / a26g (4,9%) Caminhadas pelo dia 10,87km ________________ Quarta foi dia off, não precisei fazer a visita do trabalho e preferi não praticar nenhuma atividade durante o dia para dar uma melhorada na recuperação Dormi até um pouco mais tarde. Foi dia de jejum (como toda quarta), almocei bem (como toda quarta) e de noite dá-lhe carbo com algumas porcarias (como toda quarta). Não contei kcal nesse dia (como toda quarta) Caminhadas pelo dia: ~6,6km ________________ Hoje pela manhã havia um treino de subida, 1:30hr a um RPE 8-9 Feito: 13,17km | 6:50min/km | D+ ~645m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/3046580937 Foram uns 19min de aquecimento com strides e morro Comprimi a altimetria do meu longo nesse treino, peguei alguns prs e abri precedente para uma sexta volta (antes estava fechando - nos melhores dias - 5) Agora de noite foi o treino (o que eu não fiz na terça eu peguei 1 lift para fazer hoje e outro para amanhã) Feito: A. Weighted Chin-ups - 3x5 - 2x3+10 - 7x+30 - 9x+19 - 13x+9 | RPE 9 para esse +30, objetivo 3x6-10%, feito sobe carga próximo treino B. Jump-set: B1. Deadlift - 2x5x60 - 2x6x98 | dead&stop, overhand, conv B2 Bench Press - 3x8x72 E só Creio fechar o dia com umas ~4300kcal Peso estável nos 79,5

eu continuaria com a pipoca e vinho