Ricardo Queiroz

Bom dia gente, Po cara, a uns posts atrás teve um momento indignação de um calçado, foi aquele que falei com vc por wpp, o 361. ele não tem boa drenagem e a palmilha e fundo dele são horríveis, então quando chove ou transpiro muito a palmilha fica sambando (e é um calçado bem ruim de se correr sem qq palminha), mesmo ele sendo justinho fazendo D- o pé vai p/ frente e o dedão toca na ponta do tênis, de tico em tico zoou minha unha. P/ ter noção, não tem grip nenhuma, correr em paralelepípedo em dia de chuva, qq subida com + de 20% de inclinação ele perde a aderência, treino de hoje foi cheio dos nervoso com escorregão, descida foi um saco, ainda bem que já tinha dado um trato na unha ruim. Essa do esparadrapo desconhecia, usava muito no começo nos dedos dos cantos por causa de calo, quando tinha a pele do pé mais fina Assim que cheguei em casa dei um trato nele, cortei o pedaço solto e fiz a higienização do local (treino de hj saiu sussa, sem incômodo nenhum). Agora é esperar pelo menos 1 ano até perder a "unha preta" kkkkkk, o primeiro wtr que fiz ganhei uma bolha de sangue preso no dedão direito, mas era pequena, demorou quase 1 ano de unha crescendo p/ ela sumir de vez, foda que essa é o dedo inteiro ='( ? Muuuito bom, andar pelo menos uns 10k no dia já dá um up bacana nas kcal, juntando ao fato de que só faço 2 a 3 refeições no dia, então é aquela refeição generosa. Agora é que fiquei mal acostumado, se por ventura precisar mudar minha rotina e não conseguir me manter com um GCD alto vai ser bem chato =( heheheheh ______________ Então, domingo fechei assim: Caminhadas pelo dia 7,53km ~3920kcal (~88,1% do GCD | -530kcal) | p214g (21,8%) / nc536g (54,6%) / f32g (1,7%) / g75g (17,2%) / a26g (4,7%) ___________________ Fechei a primeira semana do meso de treino, seguem os números: Consumo calórico médio: ~3750kcal Com ~580kcal de déficit diário Total de ~4065kcal de déficit calórico (limite superior da faixa estabelecida) Foram ~17hrs de atividades (musculação, corrida, natação, trilha...), ao todo 175km de movimentações (contando as caminhadas normais diárias) Fiz todos os treinos de corrida, Não da forma que queria, mas ainda dentro da programação Fiquei devendo 1 treino de musculação devido ao feriado e cansaço no dia. _________________ Ontem iniciando a segunda semana, déficit semanal planejado ainda de 3000-4000 (espero bater 4000 novamente) Pela manhã nadei um pouco, bem devagarzinho, 5x5min, deu pouco mais de 1km De tardinha fui caminhar um pouco, ~37min, 2,84km e D+ ~135m Caminhar na chuva S2, sai de casa estava fraquinho, no morro caiu um pé d'água do kct De noite teria um treino de upper, cargas leves a moderadas, mas estava com uma fome maior que o normal, além de um pequeno cansaço. Normalmente nesses casos eu pulo o treino e ficou por isso mesmo Fechei o dia assim caminhadas: 13,07km ~3005kcal (~86,8% do GCD | -455kcal) | p192g (25,6%) / nc358g (47,7%) / f42g (2,8%) / g80g (23,9%) / a0g (0%) ____________ Hoje pela manhã foi treino de subida em morro, tinha 1:20hrs programado com pelo menos 4 subidas (o que daria uns 450m), feito: 1:20hr | 11,87km | 6:45min/km | D+ ~510m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/3173630835 Ainda chovendo, foi meio ruim por causa do calçado sem grip, estava escorrendo para subir e para descer, mas ainda assim foi um bom treino, só 250m a menos do treino da semana anterior para o mesmo tempo, e peguei 1 subida e pouco a mais. De noite tem um treino na gym, FB e talvez uma rodagem de recuperação em seguida, por enquanto é isso

Bom dia gente ontem fiquei assim: ~4200kcal (~86,9% do GCD | -635kcal) | p219g (20,8%) / nc603g (57,5%) / f47g (2,2%) / g91g (19,5%) / a0g (0%) Caminhadas foram 14,45km ___________________ Hoje dia de longo, agora de manhã, era para fazer de 2:10 a 2:30hrs a um RPE 5-6, feito: ~2hrs | 18,97km | 6:20min/km | D+ ~380m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3169542212 A corrida estava boa, dentro do programado, estava confortável. Mais ou km 11 a unha do dedão do pé esquerdo "descolou" - já estava toda zoada e com sangue preso, a do direito logo vai pelo mesmo caminho ='(. Bem, com isso ela começou a cortar o canto do dedo com o roça-roça do tênis, passada mudou bastante para compensar o incomodo e o pace caiu com isso, estava forçando muito a perna direita ao fazer as descidas, além de forçar ainda mais o corte do dedo. Com 2hrs decidi parar para evitar alguma lesão por não estar com uma boa mecânica de corrida =( Do mais ainda foi um treino adequado, alimentação a cada 20min, hidratação a cada 10min. Pós treinos foi uma batida de limão, gluta, água de coco, gelo e maçãs cutz vai indo, o peso está inclinando para baixo de forma estável. Até agora nesses 6 dias, consumo médio foi de 3700kcal e mantendo um déficit médio de 590kcal. Praticamente já bati a minha cota primária no quinto dia (de -3000), e ainda tem o dia de hoje para fechar a semana. Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo

Boa tarde gente, segue o de hoje De manhã fui nadar, soltinho c/ nadadeira, foram: 3km em 54min com 2 pausas de 2-3min | diria que um RPE 6 para isso https://connect.garmin.com/modern/activity/3167965980 Pós natação foi 1lt de vitamina (leite integral, água de coco, bananas, cligh, maçã, amido e creatina) Meio dia fui correr (puxei aqui a corrida que seria final de tarde), queria correr no calor. Era para fazer de 1:10hr a 1:20hr, mas reduzi um pouco o volume pelo calor, feito: ~50min | 9,83km | 5:07min/km | D+ ~40m | RPE 6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3167966025 Almoço, foi o pós-corrida teve peito de frango frito no azeite, farofa, macarrão, melão e maçãs Ainda agora foi gym, treino de upper safadinho, descansos de 30-60s. Esse treino seria feito 11hrs A. Supino Hammer - 15x30 - 12x60 - 10x70 - 8x80 - 6x90 B. Puxador Frontal Aberto - 15x4p - 12x8p - 10x9p - 8x10p - 6x11p C. Supino Vertical peg. Neutra - 2x12x60 D. Remada Sentada puxador triângulo - 2x15x8p E. Elevação Frontal c/ Anilha 2x20x10 F. Elevação Lateral c/ halter corpo Inclinado - 3x15x7kg G. Tríceps na Corda - 2x12x8p H. Bíceps na W - 3x8x25 I. Cable Crunch - 15x5p | 2x15x6p Depois venho acertar a caminhada do dia e a alimentação, mas até o momento caminhei uns 13,5km e imagino fechar o dia com umas 4k kcal e com um déficit de ~600. Se não for isso vai ser algo bem próximo Até mais e tenham um bom sabado

Boa noite gente, seguem os ocorridos desde quarta Quarta Em regra quarta é um dia off p/ mim (pois normalmente é dia de pegar estrada), mas como estou em casa por uns dias então mudei um pouco o cronograma da semana. Puxei uma das corridas do dia seguinte para cá Manhã teve a corrida, de 40-50min a um RPE 5-6, feito: ~45min | 8,16km | 5:31min/km | D+ ~80m | RPE 6 De tarde foi uma braçada na praia rapidinho, ~1km soltinho, uns 20 min Caminhadas normais pelo dia foram 16,7km dia e fechei assim: 3455kcal (~85% do GCD | -610kcal) | p213g (24,6%) / nc462g (53,5%) / f39g (2,3%) / g75g (19,6%) / a0g (0%) _____________________________ Quinta Pela manhã teve a corrida do dia mesmo, 1:10-1:20hr com uma puxada de uns 30min por morro, feito: ~1:05hr | 11,51km | 5:39min/km | D+ ~240m | RPE 7 A puxada foi PR, baixei o tempo do percurso em pouco mais de 1min. Encerrei um pouco antes, pois estava atrasado, havia marcado trilha com 2 amigos às 8hrs comi duas bananas, 2 maçãs, me enchi de água, joguei mais umas garrafas de água na sacola e fui Trilha: 9,16km, quase 3hrs, D+ 340m e um bom bate-papo, seguem registros De noite seria gym, um FB e um RR na esteira, mas como foi feriado e fiz a trilha logo em seguida ao treino de corrida preferi descansar em vez de inventar moda em casa (salvo que puxei a corrida para o dia anterior) Caminhadas normais pelo dia foram 7,35km, fechei assim: 3765kcal (~85,6% do GCD | -635kcal) | p219g (23,3%) / nc542g (57,5%) / f38g (2%) / g72g (17,2%) / a0g (0%) ___________ Hoje Pela manhã tinha uma rodagem de recuperação programada, de 45-60min, feito: ~50min | 8,71km | 5:48min/km | D+ 40m | RPE 4-5 Antes de almoçar fui nadar, dia de uns tiros Aqueci um pouco (revesando entre crawl e polo) depois 5 tiros, com uma recuperação, depois arrefecimento à la aquecimento Deu pouco mais de 1.3km e uns 30min Agora de noite foi lower, feito: A. Back Squat - 8x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 2x82 - 5x3x102 - 2x5x86 B. Deadlift - 5x60 - 5x80 - 3x90 - 3x3x112 | dead&stop, overhand E só. Não imagino fazer mais nada por hoje, e já reservei minhas kcals, então vou fechar assim: Caminhadas normais pelo dia foram 14,95km, e kcals: ~3810kcal (~87% do GCD | -565kcal) | p211g (22,2%) / nc498g (52,3%) / f47g (2,5%) / g77g (18,2%) / a26g (4,8%)

No momento eu estou com 80-80,5 e chuto uns ~12 de bf (foi-se a época de 74 e 8-9%). Creio que dê para baixar a 77 com 10-11 sem grandes sacrifícios e comprometer muito minhas cargas, ficar com esse peso para período de "treino", se achar que devo aí corto mais 1-2 para alguma prova em específico (caio para ~75) e depois volto para os 77 com bf maior, mas isso ainda preciso avaliar bastante, e ainda preciso chegar primeiro nos 77 rsrsrs. Pode ser que esse peso seja ideal para me manter o ano todo. Na real eu não queria ter que cortar peso, mas é necessário, dado o que eu quero - então paciência Do restante, infelizmente dado meus horários meio irregulares eu não consigo treinar com ninguém, sempre solo - então nesse quesito vai continuar a mesma coisa =(. As vezes tem que ter uma boa dose de motivação p/ fazer aquele longo, ou aquela rodagem naquele dia frio e chuvoso.

Bom dia gente, segue Ontem foi dia de treino de subida pela manhã, 1:20hr e pelo menos 3 subidas no trajeto (no mínimo 350m de D+) , feito: 12,11km | 6:37min/km | D+ ~385m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/3158259908 Foram uns 4km em baixo depois 3 voltas, depois mais um tico no asfalto e fechei com 10min de arrefecimento na praia 1 week de treino é mais complicado, sempre sinto um cansaço a mais nas pernas, na segunda isso já muda bastante De noite foi gym, FB, feito: A. Mesa flexora 15x 4x12x??? B. Cadeira extensora 4x12x??? C. Gêmeos sentados 25x30 - 3x15x35 D. Supino com halter 3x12x22 E. Puxador frontal (peg. triângulo) - 3x15x??? F. Elevação lateral unil 3x15x7 G. Face pull - 4x15x??? H. Tríceps francês 2x15x22 I. Bíceps alternado - 3x10x12 Depois pouco mais de 20min de esteira Recovery run a ~6:15min/km Fechei o dia assim: ~4075kcal (~88,7% do GCD | -520kcal) | p222g (21,8%) / nc565g (55,5%) / f41g (2%) / g83g (18,4%) / a13g (2,2%) uns 300kcal de pré-corrida (líquido), almoço umas 1200-1300kcal e o restante na janta Pelo dia caminhei uns ~10,9km E foi isso aí, mais tarde, ou amanhã, venho colocar o de hoje flws vlws

Boa noite gente pooo, eu até comecei pelo cantinho p/ evitar o bolo, mas chegou uma na hora de passar na boia, que tive que chegar junto, dali em diante era nervoso de só ver espuma na água. Bem, dá-lhe que dá-lhe, uma hora isso vai passar rsrs. ___________ De manhã fui fazer uma trilha, pouco mais de 5km de caminhada e 275m de D+, um dos pontos Estava com máscara e nadadeira curta na sacola, parei em uma praia e fiz um pouco de "apneia" (não levei o snorkel =/), não levei, dessa vez dei sorte com a vida marinha, pena que a água não estava 100% Agora de noite foi o upper, ainda estava meio cansado de ontem, prejudicou um tico o treino, mas saiu, feito: A. Overhead Press - 8x26 - 5x34 - 3x40 - 2x46 - 2x50 - 6x62 - 9x56 - 11x50 | RPE 8,5 para esse 6x62, objetivo concluído (3x6-10%), próximo treino sobe carga B. Pendlay Rows - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 3x70 - 2x78 - 5x3x94 C. Kettlebell Swing - 2x15x1pd - 5x10x1,5pd | esse 5x10 foi em EMOM 5' E só. _____________ Bem, uma pequena mudança no rumo de minha rotina, a alguns posts atrás disse que só iniciaria um cutt antes do wtr, só que meio que "entrei" em uma equipe aqui da cidade que acaba focando em natação em águas abertas, trail run, aquatlhon, corrida de obstáculo, trilhas e essas paradas que curto. Daí acho que vai dar uma motivada p/ buscar melhores tempos, cobiçar umas classificações mais elevadas ?. Vou fazer uns ajustes no peso para período de treino e caso ache necessidade um corte mais preciso para algum evento alvo. Primeiro objetivo vai ser pegar 76.5-77 (preciso cortar uns 3,5-4kg) isso já pode ser um belo diferencial em algumas marcas. Seguindo meu meso de treino, déficit semanal de 3-4k por duas semanas (prot mais alta), uns 2k na terceira week do meso, manutenção na minha week off, repete. Vamos ver como vai ser. Hoje peso estava em 80,5kg, Dia de IF, almoço foram umas 1200kcal, janta o restante ~3035kcal (~84,2% do GCD | -570kcal) | p207g (27,3%) / nc370g (48,7%) / f34g (2,3%) / g73g (21,7%) / a0g (0%) Caminhei ~10,8km (sem contar a trilha)

De hoje, natação em águas abertas (estou perdido aí pelo meio) Ao todo foram 4 categorias: aquathlon (1k + 3k na areia - solo e dupla), natação 6k (solo e revesamento), natação 2x e natação 1k Essa foi a primeira saída, turma do 6k (toca amarela) e o aquathlon (vermelha)

pode ter algo que vá ajudar a montar a sua rotina:

https://www.calisteniabrasil.com.br/basico depois pega o restante: https://www.calisteniabrasil.com.br/rotinastreino

oilá gente. Prova concluída. O gps marcou 900m de natação de ~2,56km de corrida (areia). Tempo total foi de 30:52min https://connect.garmin.com/modern/activity/3153686854 Mar estava um pouco mexido, nervoso, mãozada na cara, patada nas pernas, aquela quantidade generosa de água p/ dentro hehehe, mas tudo deu certo e a "estratégia" funcionou, boiei os 1km e tirei um pouco da desvantagem na corrida. Fechei a natação em ~18:55 (~2:05min/100m) e corrida em ~11:50 ( ~4:38min/km) - aqui contando a transição, que tinha que colocar a blusa ou cinto com número e chip e quem quisesse corria de tênis. Foi bacana, segunda vez na modalidade e novamente uma ótima experiência. A título de curiosidade, também tinhas as modalidades: natação 6km (esse saiu junto com a turma do aquathlon), natação 2km (saiu ~1hr depois) e sprint natação (1km), foi o último a sair).

yo, bom dia gente penúltimo dia da semana off, é chato postar que geralmente são corridas de recuperação sem ganho de elevação, e se acho que não devo fazer o treino de str eu não faço (foi o caso de ontem). - quarta teve uma corrida de recuperação de noite ~9,19km - quinta teve uma corrida curta pela manhã 6,36km (RPE ~7) e um treino FB pela noite - sexta teve uma corrida de recuperação pela manhã ~7,75km e não treinei lower de noite, preferi descansar Todos os dias foram de IF, só almoço e janta, as vezes alguma combinação mais exótica depois de algum treino (ex.: chokito e cervas XD) Ainda agora saí para uma rodagem em um morrinho, coisa pouca, ~7,77km (e pouco mais de 130m de D+) a um RPE 5-6, bastante lama e barro pela chuva de ontem - muita mesmo - além de bastante água e córregos em alguns pontos (coisas que geralmente não tem). Fica o registro E é isso aí, hj só vai ter almoço e janta, se tudo der certo e não der ruim em nada amanhã tem o aquathlon. "Estratégia" simples: torcer p/ boiar por 1km sem pedir ajuda e tentar tirar o prejuízo nos 3k da corrida ?

Olá gente, segue o de hoje Pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, de 30 a 40min, sem desnível significativo Feito: ~32min | 5,97km | 5:22min/km | D+ ~20 Almoço foi água de coco e maçãs, umas balas recheadas de coco e leite ninho (delícia), depois fígado frito no azeite com farofa De noite foi gym, fb, feito: A. RDL - 12x30 - 12x40 - 2x10x70 B. Front Squat - 10x50 - 2x6x70 C. Gêmeos Sentado - 3x25x35 D. 1-Arm OHP - 2x15x14 E. Elevação Lateral c/ Halter - 2x15x6 F. Pulldown na corda, corpo inclinado - 2x20x??? G. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 3x12x??? H. Bíceps Alternado - 8x12 - 8x14 - 8x16 I - Tríceps na Barra Reta - 3x15x??? Depois 8:46min de simulador de escada - 75 andares E só, por hoje andei ~9km e devo ficar por isso aí Por enquanto tomando uma p/ aliviar a pressão do trampo, janta vai ter frango frito, arroz, ovos cozidos, tem aveia com leite na geladeira e vou jogar bananas e toddy nisso aí.

Não se esqueça daqueles tatames coloridos de criança, esses de encaixar (de EVA). Seis peças 50x50x2cm estão em média R$60-70 no ML. Minha homegym fica em um local com piso de cerâmica e no segundo andar, comprei 6 (ficam 3 de cada lado), é o suficiente para terra e remadas em geral com cargas adequadas sem sequer ter chance de zoar o piso. Arrasta as peças para o lado do banco quando for fazer bp ou algo com halteres e precisar "largar" o peso e por aí vai, além de ter lugar para fazer crunchs, alongamentos e coisas do tipo.

Boa noite gente Almoço teve frango frito no azeite, arroz, laranjas e umas balas (não tomei café) Agora de noite teve o BP e WCU, feito: A. Bench Press - 5x42 - 5x42 - 5x62 - 3x70 - 3x78 - 5x98 - 8x88 - 11x80 | 5x rpe 9,5 a 10, era para ser 6 reps, na sexta, saindo do peito fazendo força, ia subir, comecei a rir de nervoso e a barra voltou =/. Objetivo 3x6-10%, como não fechei o top set mantém a carga B. Weighted Chin-ups - 3x5 - 5x+10 - 2x3x+15 - 6x+36 - 9x+24 - 11x+14 | RPE 9,5, objetivo 3x6-10%, concluído. Próximo treino sobe carga (o último WCU eu tinha feito 5 reps com essa carga Andei uns 7km hj e não devo andar mais. Talvez no domingo vá num aquathlon, a pouco um parceiro perguntou se queria ir, se tiver vaga no grupo estou dentro. Como é minha week off e não tem treino no domingo, vai ficar sussa. 1km de natação + 3km de corrida Janta vai ter cenoura, carne moída, macarrão e umas frutas Flws, vlws!!!

Boa tarde gente #eatToPerform pow, é que tinha acabado de voltar do mergulho, fui no mercadinho comprar a cerveja p/ tomar enquanto dava a faxina na casa, enquanto estava pagando as coisas o quindin olhou p/ mim e rolou aquela faísca. ______________ Ontem foi dia de longo, de 2:10 a 2:30hrs 2:11hrs | 20,44km | 6:25min/km | D+ 390m | RPE ~6 Corrida um pouco mais puxada do que queria, estava quente, pace caiu bastante p/ me manter no RPE desejado, mas saiu, no finalzinho encontrei um conhecido e puxei os últimos 25-30min de morro com ele. Pós corrida foi um saco de bisnaguinha e depois 2 cervas. Almoço foram 3 bifes de carré de porco assados com farofa, depois maçãs, laranjas e bananas Lanche da tarde foram uns pacotes dos grandes de doritos e um pote de ~500g de sorvete de snickers. Janta teve mais frutas que estava meio sem fome. _____________ Fechei a week 2 de treino: Foram 14:30hrs de atividades físicas, ao todo 17 treinos. Caminhei ~8,73km/dia Fiz todos os treinos chaves, tanto da corrida, como da musculação Consumo calórico nem faço ideia, mas ao visto foi na faixa, hj peso continuou nos ~80 ________ Essa vai ser uma week off de corrida, corte de volume e intensidade, musculação continua mesmo lance Fiz uns ajustes no treino de lower de sexta e vamos ver no que dá. Hj dormi até mais tarde, só teve almoço e de noite tem o treino de upper str

Boa noite gente, segue o de hoje Pela manhã saí para nadar: ~1,7km 35min Cheguei em casa e "primeira refeição" foi um mix de água de coco, sal, gluta, dex, amido e clight Depois levei o dog para o rolê dele e fui para gym, aquele upper safadinho A. Supino Inclinado - 14x50 - 2x8x60 B. Puxador Frontal peg. Aberta - 14x??? - 2x8x??? C. Supino com Halteres - 2x10x22 D. Remada Unil c/ Halter - 2x15x24 E. Elevação Frontal - 3x12x14 F. Face Pull - 3x20x??? G. Super-set: G1. Pull-up (peg. neutra) - 2x10 G2. Push-up - 2x20 H. Bíceps na W - 2x10x25 I. Tríceps Francês - 2x14x22 J. Elevação Lateral Corpo inclinado - 2x20x6 Depois pouco mais de 10min de simulador de escada - 80 andares (joguei D+ em 240) | Fico pensando aqui se o aparelho contou certo... 80 andares?!? Fechei com uns SS de cable crunch com hanging leg raise (+ pausa) Almoço teve fígado frito no azeite com farofa, maças, bananas e stiksy Agora de tardinha foi a rodagem, tinha de 1-1:10hr em RPE 5-6, sem altimetria Feito: ~1:00hr | 11,69km | 5:11min/km | D+ ~55m | RPE 6 Agora descansar um pouco. Até o momento caminhei ~12,5km De janta vai ter macarrão, peito de frango frito e laranjas (talvez algo mais, ainda não sei) PS.: peso anda nos 80kg, bf imagino que entre 11 e 13. Agora só penso em cortar peso uns 2 meses antes do wtr

boa noite gente, Logo de manhã levei o Ridick p/ um rolê e uma corridinha curta. Depois fui fazer a rodagem de recuperação, de 45 a 60min, feito: ~55min | 9,77km | 5:39min/km | D+ ~60 Bem soltinho, bem tranquilo Cheguei em casa, desjejum com 1/2lt de leite integral, achocolatado, o3 e crea e fui p/ praia. Voltei e afazeres domésticos, antes do almoço um quindim e 2 cervas (enquanto agitava as coisas aqui) Almoço teve fígado frito no azeite, 1 saco de pão e laranjas Agora de noite foi lower, se isso pode ser chamado de treino A. Back Squat - 5x42 - 2x4x56 - 2x3x68 - 3x3x100 - 2x5x86 B. Deadlift - 5x60 - 3x90 - 2x5x112 | overhand, dead&stop E só, hoje caminhei uns 13km. Janta vai ter cenoura crua, carne moída, farofa, provavelmente bananas e laranjas. até amanhã

e eu nem mexo nas cargas, geralmente só sento no aparelho com o que está e faço até um rpe ~6-7 kkkkk O que conta mesmo é o de segunda e sexta hehehehhe ______________ A caraça do snorkeling de hoje Já caminhei/corri com o dog, fiz a rodagem de hj, mergulhei um pouco, agora aquela faxina de lei no barraco (#tomandoUmGelo) e mais tarde tem lower (bs)

Boa noite gente Ontem foi off, de manhã caminhada com o dog Almoço teve carne e frutas. FInalzinho de tarde ainda consegui pegar umas ondas. água fria ? Esqueci de colocar a carne p/ descongelar, janta foi pães, presunto (a lot) e ovos Caminhei uns 8,45km ________________ Hoje pela manhã havia uma corrida de 1:10-1:20hr programado. Feito: 1:15hr | 13,04km | 5:45min/km | D+ ~240m Hoje não teve alimentação pré-treino e nem levei água, queria avaliar uns marcadores de fadiga. Objetivo do treino foi ~34min a um RPE 5-6, depois uma volta a RPE 7 (em um trajeto de ~5km, ir e voltar em um morro, terreno misto e parte técnica), por pouco não foi PR (repeteco daqui a 2 semanas) e fechei o restante do tempo em RPE 6 Café da manhã foram pães de frutas com leite e achocolatado. Almoço teve acém moído, farofa e laranjas Agora de tardinha fui p/ gym, fb safadin, feito: A. Mesa Flexora - 3x20x??? B. Leg Press 45 - 3x12x80 | carga de frango C. Gêmeos no Leg Hor. - 4x25x??? D. 1-Arm Dumbbell Inclined Bench Press - 2x12x20 E. Puxada Articulada Unil. - 2x15x30 F. Peck Deck - 3x15x??? G. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 2x25x??? H - 1-arm Rear Delt Lateral Raise - 3x15x6 I. Tríceps na corda - 3x10x??? J. Bíceps Alternado - 2x12x12 Esses treinos na gym duram em média de 30-40min, descanso de 30-60s Depois esteira, recovery run, 5km a 5'30 Caminhei uns 5,46km Janta vai ter batatas e cenouras no vapor, peito de frango frito e arroz. Enquanto isso tomando um gelo Flws e boa noite

muscle-up? concordo XD

Boa noite gente, segue o de hoje De manhã havia um treino de subida em morro programado, 1:20hr (pré-corrida foram uns 30g de maizena com água, ~1hr antes e depois uma overdose de café) Feito: 11,96km | 6:43min/km | D+ ~545m | RPE 8-9 Foram uns 20min de aquecimento em baixo e 4 subidas completas (e uma quase quinta) Café da manhã teve macarrão, ovos e bananas Almoço foi fígado frito no azeite com farofa e laranjas Agora de noite teve um "FB", feito: A. Flexora Vertical Unilateral - 4x12x??? B. Gêmeos Sentados - 3x20x40 C. Cadeira Extensora - 3x15x??? D. Remada Cavalinho (peg. neutra) - 12x30 - 2x6+6x60+40 E. Supino - 2x12x60 F. Incline Rear Delt Lateral Raise - 2x25x5 G. Super-set: G1. Dips - 2x10 G2. Close Grip Push-up - 2x10 H. Bíceps Alternado (martelo) - 3x8x14 Depois teve 6km de esteira a 5:30' (33min), RPE 5. Foi uma recovery run Tomando um gelo até a janta ficar pronta, mas vai ter batatas cozidas, acém moído, arroz e umas frutas Hoje caminhei pouco, ~6,54km Fiquei devendo um rolê com o dog, mas como amanhã é dia off (de tudo) então levo elezin p/ um passeio bacana Flws e boa noite

Boa noite gente Hj dia off de corrida, aproveitei que não tinha treino pela manhã e preferi dormir um pouco mais em vez de caminhar ou nadar. Também foi dia de jejum, já que não houve necessidade de recuperação para um treino posterior. Antes do almoço fui caminhar um pouco no morro. Deu uns 3,5km, pouco mais de 35min e ~165m de D+ Almoço bastante carne vermelha e laranjas Agora de noite foi o upper, feito: A. Overhead Press - 5x24 - 2x5x34 - 2x3x42 - 7x62 - 10x56 - 12x50 | objetivo 3x6-10%, concluído, próximo sobe carga B. Pendlay Rows - 2x8x40 - 2x5x66 - 5x3x98 | TM do BP (já to vendo que to fuuuu com esse bp) C. 3 Rounds: Sem descanso C1. Push-up - 10x C2. Pull-up - 5x E só, hoje andei pouco mais de 8,5km (além da caminhada do almoço) Janta vai ter: Vegetais no vapor, frango frito no azeite, uma farofa, já comi umas frutas, e provável que depois terá bananas cortadas com toddy Enquanto isso tomando 2 dedinhos de jd honey flws povo, boa noite

sistema imunológico e flora intestinal. Nada além disso. Depois dá um bizu no efeito de gluta e sistema imunológico, e de cardios longos e sistema imunológico e de gluta e atletas de maratona. Outro ponto é que consumo praticamente açúcar enquanto treino, e vou correr em jejum, não é um ambiente muito agradável à flora. Mas basicamente sempre que encerrava meus longos (geralmente quando excedem ~3hrs ou em dias muito quente), alguns minutos depois eu ficava com uma leve febre por algumas horas. Além de corpo mole e outros pequenos sinais de "uma quase gripe" resolvi dar uma chance ao uso de gluta nesses dias de treinos mais exaustivos e isso parou. Então deixo para usar gluta só no pós-longo, de 20-30g. Aproveito para jogar a crea junto para começar a segurar mais líquido no corpo quando começo a reidratação. O3 acabo dobrando a dose no dia para dar um "alívio" nas articulações (aqui está mais para placebox, já que a ddose nem é tão elevada assim kkkkkkk) EDIT.: Estava querendo achar esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223045-glutamina-um-pouco-além-do-que-é-vendido-pelo-marketing/?tab=comments#comment-2939321

já pode se qualificar para o games