Ricardo Queiroz

Bom dia gente, Quinta: ~3945kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p215g (21,8%) / nc522g (52,9%) / f42g (2,1%) / g102g (23,2%) / a0g (0%) ~7km de caminhada __________ Sexta De manhã rodagem de 46-60min a um RPE 4-5 (recuperação), feito: ~46min | 7,85km | 5:55min/km | D+ 100m | RPE 4-5 De noite foi o lower, A. Sumo DL - 8x56 - 5x70 - 3x84 - 3x98 - 2x2x112 - (3-2)x140 E só, quando iria fechar a 3ª rep do 2º set, pé suado, escorregou no piso pouco antes do lockout, gg p/ lowerback. Senti aquela fisgada suspeita, se já estava sentindo ali, com corpo meio quente, já estava vendo assim que esfriasse e com um medo terrível de ficar encostado n dias. Fechei assim: ~3525kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p187g (21,2%) / nc445g (50,5%) / f35g (2%) / g82g (20,8%) / a27g (5,5%) ~8,15km de caminhada ____________ Sábado acordei todo encurtado, ainda com um pouco de dor, que dificuldade p/ colocar a meia rsrs. Fiz a rodagem de 80-90min a um RPE 5-6 Feito: 1:24hr | 13,9km | 06:05min/km | D+ ~325m | RPE 5-6 Depois fui cuidar da casa e passei o restante da tarde deitado (de tardinha teria um treino dos músculos pequenos, mas achei mais adequado não fazer nada). Fechei assim: ~3865kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p196g (20,3%) / nc562g (58,2%) / f62g (3,2%) / g78g (18,3%) / a0g (0%) ~ 4,2km de caminhada __________ Domingo já acordei melhor, leve incômodo quando curvava as costas (ex.: colocar meia). De manhã saí para uma trilha com 3 amigos, foi uns 7,4km | D+ 335m Depois fizemos um churralquinho não contei kcal nesse dia, mas teve de tudo com moderação (carnes, salada, farofa, arroz, cheesecake, cervas artesanais e não) De noite bebi bastante água, foquei mais em uns alimentos com maior carga nutricional e pronto. ______________ Fechei a semana off no que parece ser um 0/0 calórico, como queria (se foi mais foi por causa do dia de domingo), mas como hj acordei com um peso adequado então de boa (79,3-79,4). Descansei bem nessa semana e já estou pronto p/ iniciar mais um meso de corte de peso, simbora para menos 1kg. Nessa irei encurtar o meso para 3 semanas em vez de 4, assim a week off cai na semana do natal e vou ter um pouco mais de liberdade quanto a dieta (já que vai ser uma semana sem a restrição alta). Hoje já acordei melhor das costas e já nadei um pouco, mais tarde tem o treino de upper e venho colocar - de fato - a rotina de hoje.

Oi Born, uma forma simplificada para o ciclismo eu não sei, foi algo que realmente eu nunca pesquisei sobre, justamente por nunca ter praticado (seja mtb ou street). Mas acho que assim como as outras atividades usar a fórmula do met para ele seja bem adequado para estimativas inicias (salvo o uso de FC) e com isso você vai acabar achando o cálculo simplificado por km feito (fazendo vários testes para o seu peso) A fórmula em si, dá para achar daqui desse post Os METs da rodagem na bike dá p achar aqui: link

Boa noite gente, Terça fechei assim: ~3850kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p207g (21,5%) / nc491g (51%) / f45g (2,3%) / g97g (22,6%) / a14g (2,5%) Caminhada pelo dia ~9,85km __________ Quarta teve uma rodagem de recuperação pela manhã, de 45-60min, feito: ~47min | 6,97km | 06:45min/km | D+ 140m | RPE 4-5 Muito de boa, algumas trilhas mais fechadas, alguma caminhada em subida mais íngreme... Fechei assim ~3405kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p193g (22,6%) / nc413g (48,5%) / f47g (2,8%) / g88g (23,2%) / a14g (2,9%) Caminhada pelo dia ~7,25km ____________ Hoje de manhã teve um fartreco de 1hr programado, feito: 10,74km | 05:35min/km | D+ ~200m | RPE 8-10 Aqueci embaixo e fui p/ morro, primeira tiro foi na subida, foram 5 ou 6 tiros de 1-3min (descanso o dobro), depois uma rodagem de uns 18min e uma puxada final de 10 (em esforço de tempo-run) Agora de noite foi o upper, feito: A. Bench Press - 8x40 - 5x48 - 3x58 - 3x68 - 2x78 - 6x98 - 8x88 - 10x80 | objetivo 3x6@-10%. RPE 10 nesse 6x. Finalmente concluído!!!! Próximo treino sobe carga B. Weighted Chin-ups - 8x - 5x+5 - 2x3x+102x+16 - 1x+39 | O couro do cinto estourou (depois de uns 4 anos de uso) quando iria subir para a segunda ='(, ainda bem que estava em cima, não correu risco de cair o peso no pé. Hoje estava confiante de que faria as 6 reps. Paciência!!!! C. Chin-ups - 10-10-8-6-10-10-8-6 | 1 minuto de descanso D. Overhead Press - 2x8x48 E. Barbell Row - 3x8x74 | pegada supinada Hoje andei uns 7,65km e imagino fechar o dia com umas 3800-4000 kcal Então gente, pics uma merda por causa da qualidade da cam frontal, mas é o que tem p/ hj, quando ia começar o treino da noite

Vou colocar ali embaixo as citações dentro do spoiler Dessa segunda parte eu já li algo a respeito também, se bem que eu acho que a parte da eficiência é muito supervalorizada dentre iniciantes (meu caso kkkkk, não é algo que me preocupo por agora), demora um bom tempo (anos de base) p/ eficiência realmente valer a pena, e é uma das únicas variáveis que nunca para de progredir (eficiência do uso energético e eficiência muscular para o movimento), diferente de ltt, vo2max e semelhantes, que tem uma hora que estagnam (duração e estresse no meso específico, tendo que recomeçar um novo para galgar mais um degrau) e começam a cair por causa idade (infelizmente depois dos 30 vo2 máx só tende a cair). Outro ponto é que com melhor eficiência, começamos a fazer mais volume de corrida a um mesmo esforço, só que esse volume a mais é suficiente - em parte - para começar a iniciar novos processos adaptativos aumentando um pouco o custo da atividade como um todo, mas mesmo assim, como você disse, existe sim essa eficiência energética conforme vamos acumulando volume de treino. Lembrando que é tudo i just know e broscience rsrs A título de curiosidade, Kilian Jornet, referência mundial na corrida de montanha e esqui, e considerado como sendo o cara com um dos maiores maior vo2 por aí hehehe, ele disse que só foi começar a ver resultado depois de 5 anos de base (isso pq o cara vive para esses 2 esportes e não faz feio na bike). Aí chega a gente, os calanguinho que com 6 meses a 1 ano quer ver alguma coisa mudando drasticamente vc deve curtir esse site: https://trainright.com/blog/ Tem muita coisa bacana de corrida, natação, bike, triathlon e trail (ultra). Conheci o site por causa do Jason koop (comprei um livro dele acerca de ultra trail), e pelo nome dele acabei chegando nesse site do qual ele faz parte do time de coaches a página anterior

Dá uma olhada nesses 2 tópicos (no primeiro tem respostas com mais conteúdos), vai esclarecer suas dúvidas

Olá de novo XD trouxe alguns números aqui para um caso de n=1, mas acho que o post vale a pena por questões de curiosidade E lembrando que nesses casos acho que já não estou mais no meio da curva para os casos de cálculos padrões e genéricos, devido ao tico a mais de volume que faço em certas atividades e pela relação peso e % bf em relação a outros sujeitos que em geral são o objeto alvo de estudos e cases que montam essas contas. Logo não é algo adequado a usos para N, acaba pendendo mais ao caso de "individualidade", que palavra feia. Alguns dados: 1 - Quem acompanha aqui sabe que estou em uma fase de perda de peso, no momento estou em uma semana de manutenção (4ª semana do primeiro meso). 2 - Comecei com ~80,5kg e fechei com 79-79,2kg na última semana, a última semana foi um cut bem levinho. O que foi uma perda de 1,3 a 1,5kg 3 - Totalizei nessas 3 semanas um total de ~9970kcal, (w1 = ~4065 | w2 = ~4055 | w3 = ~1850) o que seria equivalente para uma queda de ~1,27kg (uma perda bem próxima da que tive). 4 - Para fins dos cálculos do GCD venho usando 79,5 de peso total e 12% (~69,9kg/mm) Das atividades que mais tem impacto no meu TEA/NEPA/NEAT são as 3 listadas abaixo: Caminhada Normal (km) | Corrida (km / D+ m) | Trilha (km / D+ m) W1 82,61 | 72,61 / 1157 | 14,37 / 614 W2 67,52 | 71,31 / 1207 | 2,84 / 136 W3 57,82 | 68,87 / 1483 | - Total 207,95 | 212,79 / 3847 | 17,21 / 750 Usando os multiplicadores 0.6, 1 e 0.7, respectivamente, para as atividades acima Usando kg/mm nos cálculos (o que usei para os cálculos) Caminhadas ~8721kcal para os 207,95km Corrida ~14874 / ~2689 = 17563kcal para os km e D+ Trilha ~842 / ~366 = ~1209kcal para os km e D+ Totalizando: ~27493kcal para tudo (~30242 com TEF) Usando kg nos cálculos Caminhadas ~9919kcal para os km Corrida ~16916 / ~3058 = 19975kcal para os km e D+ Trilha ~957/ ~417= ~1375kcal para os km e D+ Totalizando: ~31269 para tudo (~34396 com TEF) Se usasse o kg em vez do kg/mm, teria uma diferença de +~4153kcal, na ingestão, no caso estaria superestimando meu GCD ~197kcal/dia O que reduziria o déficit real total das 3 semanas para ~5816 em vez dos ~9970, seria o equivalente para cortar ~0,74kg (praticamente a metade do que perdi) Levando em conta tudo isso, e o que o sujeito médio faz: ~35km de caminhada por semana (uma média de 5km/dia e olhe lá) e uns 5km de corrida 3x na semana (em esteira ou rua). São as médias que vejo da maioria das pessoas que pratica a musculação e se movimentam com certa regularidade. AQUI não tem levantamento científico kkkkkkk Essa diferença entre usar kg ou kg/mm nos cálculos para as 3 semanas seria de 1036kcal, o que seria superestimar ~54kcal/dia Com isso, percebe-se que casos padrões podem ser aplicados a rotinas/sujeitos médios (tratar os iguais com igualdade), mas as fórmulas e cases já não são mais adequadas a pegar aqueles pontos de fora da curva (seja para cima ou para baixo), nesse caso são necessárias as customizações em cima do volume de certas atividades do sujeito, aquilo que faz mais diferença (tratar os desiguais com desigualdade). O ideal e interessante é sempre focar naqueles itens que tem mais volume na rotina do sujeito, e consequentemente vai ter o maior impacto no TEA/NEPA/NEAT, aqui sim tem que fazer uma customização de alguma coisa PS.: essa bagunça saiu daqui

Eu sou mais conservador que você kkkkkk uso o kg de mm nos cálculos e na caminhada uso 0.6 em vez do 0.75

Muitos sites de corrida colocam isso, padrão 1kcal/kg/km feito, mas sem levar em conta mudanças no esforço por causa do ganho de elevação. Se aplica a "corrida de rua". Mas é aquilo, o valor genérico que funciona para "todos" em condições aceitáveis e normais. o mm que uso é pq já sai da curva dos exemplos usados em questão de volume/treinos/peso do "atleta". Essa diferença da altimetria, eu achei foi em um livro de um treinador de corredores de montanha, para simplificar o cálculo do esforço a mais feitos nas subidas. Vem respondendo bem na planilha e achei aceitável (ainda mais que estou a bastante tempo sem usar a conta de fc, treinando pela sensação de esforço e usando esses multiplicadores nas contas da planilha) Na real se quiser ser freak mesmo tem como calcular "tudo", a fórmula está aqui nesse post em específico, onde pega o valor genérico de consumo e aplica uma correção em função dos seus dados pessoais (peso, mm e consequentemente gcd) Os multiplicadores que coloquei só chegam em uma valor aproximado, novamente, levando em conta meus dados, aí já sai do uso genérico e aplicável a todos e cai mais na "individualidade" o que não é ideal rsrs:

Opa, Como é algo bem devagar eu coloco 60% do que seria com a corrida (no caso MM * 0.6 * kms), p/ mim dá uns ~40kcal por km percorrido. Quando faço caminhada mais acelerada (um "treino") ou trilha coloco 0.7 * MM * kms (além do D+). Aqui, os multiplicadores que uso para as atividades que pratico: Para esses multiplicadores, eu uso o kg/mm emn vez de kg (cálculos mais tradicionais), pois começa a fazer diferença quando passa de 1hr/10km de treino, e como faço isso com bastante frequência na semana, então iria dar uma boa diferença. O batimento do dado kg ou kg/mm eu fiz com mais de 1 ano usando o fc em praticamente todos os treinos e usar a mm para fins do cálculo saiu bem mais preciso. Novamente, levando em conta o volume da distância percorrida na semana. P/ quem faz aqueles 20-30min de corrida umas 2-3x na semana, usar o kg geral não tem muita diferença no resultado final

Boa noite gente, Ontem fechei assim: ~3455kcal (~101,2% do GCD | +40kcal) | p177g (20,5%) / nc449g (52%) / f57g (3,3%) / g82g (21,3%) / a14g (3%) e com ~10,35km caminhados pelo dia (a caminhada registrada acima foi contado como parte de treino, então não conto ela nessa caminhada pelo dia) ___________ Hoje pela manhã teve uma rodagem de recuperação, de 30 a 40min, feito: ~35min | 5,74km | 6:10min/km | D+ ~95m | RPE 4-5 Bem levinho, bem de boa Agora de tarde foi o lower, cargas leves, feito: A. Leg Press - 15x5p - 12x12p - 12x13p - 12x14p - 12x15p B. Good Morning - 10x10 - 2x10x40 - 2x8x50 - 2x6x60 C. Cadeira Extensora Unil - 3x15x4p D. Flexora Vertical - 3x15x3p E. Gêmeos Sentado - 3x25x35 F. Pant Unil no Leg - 2x12x10p + 2x15x em pé G. Super-set: G1. Cable Crunch - 3x15x7p G2. Hanging Knee Raise - 3x12 Assim que saí da academia fui dar um migué na orla de camelo, estava com onda e voltei em casa para pegar a prancha, acabou rolando uma sessão de bb até 19hrs Hoje andei uns 9,85km e imagino fechar o dia com umas 3700-3900kcal, por enquanto tomando um gelin para, então, jantar Flws e boa noite

Tem uma tabelinha genérica bem bacana p/ fazer a programação de um macro de treino, dá p/ encaixar direitinho quanto tempo ficar em "off" de um determinado estímulo sem perder praticamente todos os benefícios dele (no caso os resíduos do meso de treino) fonte: ijustknow Marcelo, tem que voltar a fazer as trail!!! XD

Caminhada de ainda agora, RPE baixo (menor que de uma rodagem de recuperação) e acumular D+ na week off ~40min | ~3,46km | D+ ~180m (além de uns 2 a 3km adicionais sem ser por morro)

Boa tarde gente, Ontem fechei assim: ~4065kcal (~93,3% do GCD | -290kcal) | p199g (19,6%) / nc570g (56,1%) / f43g (2,1%) / g79g (17,4%) / a27g (4,8%) Caminhadas pelo dia ~4,4km _____________ Fechei a terceira semana do meso 1, Lembrando que ao todo são 4 mesos de 4 semanas) para essa fase de corte de peso. ~1kg/mês nos 3 primeiros e o último vai ser um slowcut só para ir ajustando kcals e peso final, que vai ser 76-77 Fechei a semana com ~1850kcal de déficit (até o momento ~10000kcal de déficit acumulado) Fiz todos os treinos obrigatórios, andei bem menos que na semana anterior, pela volta ao trabalho. Mas mesmo assim ainda ainda adequadamente todos os dias Iniciando o 4º micro do meso, corrida vai ter corte de volume e intensidade e musculação praticamente permanece a mesma coisa, o treino de sexta de lower (str) e sábado (músculos pequenos) que são opcionais caso esteja com recuperação inadequada. Kcals por essa semana ficam na faixa, +/- 50 do GCD ______________ Hj pela manhã caminhei com o dog, depois caminhei só. Antes do almoço fiz o treino de upper (intensidade leve a moderada): A. CGBP - 10x50 - 3x8x70 B. Remada Curvada no Cavalinho (peg. Aberta) - 4x10x50 C. Supino Hammer - 2x12x80 D. Sentado Sentado, polia baixa peg. Triângulo - 2x15x7p E. 1-Arm OHP - 3x10x16 F. Rear Delt Lateral Raise - 3x15x8 G. Bíceps na W - 4x8x25 H. Tríceps Pulley, barra Reta - 2x15x6p I. Ab-wheel + leg raise E por enquanto é isso

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4355kcal (~94,5% do GCD | -255kcal) | p211g (19,4%) / nc609g (55,9%) / f43g (2%) / g99g (20,5%) / a14g (2,2%) Caminhadas pelo fica ficou aquilo mesmo, ~13,3km __________ Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs de atividade a um RPE 5-6 com pelo menos 400m de D+, feito: 2hrs | 18,59km | 6:28min/km | D+ ~405m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/3199423289 Foi um bom longo, bem dentro do programado para o esforço consumi umas 480kcal em 6 porções durante o treino (a cada 20min), hidratação a cada 10min. Fica o registro de hoje, Não imagino fazer mais nada exaustivo por hoje, pregar um bocado de madeira agora no canteiro e quem sabe uma caminhada mais tarde com o dog flws e bom domingo

Faltou o: [x] Dar banho no cachorro

Boa noite gente, segue Sexta de manhã teve uma rodagem de recuperação de 50-60min, feito: ~54min | 8,66km | 6:14min/km | D+ ~125m | RPE 4-5 Rodagem de boa, subidas mais inclinadas caminhando, treino como deveria ser De noite foi o lower, feito: A. Kettlebell Swing - 3x???x16x | P/ aquecer B. Back Squat - 8x42 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 2x84 - 3x3x104 - 2x6x84 C. Pause Sumo DL - 2x5x62 - 3x82 - 2x92 - 5x3x112 E só Fechei assim: ~3290kcal (~89,7% do GCD | -375kcal) | p204g (24,8%) / nc414g (50,3%) / f40g (2,4%) / g82g (22,5%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia ~6,15km ____________ Hoje, Pela manhã nadei, uns 2km na praia, bem levinho Antes de almoçar foi a rodagem, RPE 5-6 de 50-60min, feito: ~57min | 9,69km | 5:52min/km | D+ ~130m | RPE 6 Um pouco mais lento do que queria, mas apesar de sem sol estava mormaço demais. Mas treino saiu dentro do esforço planejado. Agora de noite foi gym, músculos pequenos, feito: A. Elevação Frontal Anilha - 4x15x10 B. Face Pull - 3x20x4p C. Elevação Lateral - 2x10x2p - 2x10x9kg | primeiro foi na polia baixa, corpo levemente inclinado, depois 2x10 com halter D. Gêmeos Sentado - 2x25x30 - 2x20x40 E. Pantz Unil. no Leg Hor. - 3x15x8p F. Bíceps Alternado - 2x12x12 2x8x14 G. Tríceps Francês Halter - 3x15x22 H. Bíceps na Corda, polia baixa - 2x20x5p I. Tríceps Corda - 2x12x6p J. Straight Hanging Leg Raise - 3x8 K. Ab-Wheel - 2x12 L. Plank - ??? | um setzão, normal e alternando as pernas esticadas, até o core falhar Imagino fechar o dia com uns 4100-4200kcal e com uns 250-350kcal de déficit, Caminhadas pelo dia ~13,3km Preciso tirar uma pic desse primeiro mês para efeitos comparativos Amanhã dia de longo =D flws vlws

Bom dia gente, seguem os ocorridos desde o último post Terça de noite foi o lower, treino safadinho só para movimentar os músculos, feito: A. Good Morning - 10x26 - 10x36 - 3x8x46 B. Leg Press 45 - 12x60 - 12x70 - 2x10x80 C. Flexora Sentado - 20x??? - 3x12x??? D. Cadeira Extensora - 3x15x??? E. Gêmeos Sentado - 25x30 - 2x20x40 F. Ab-Whell - 3x15 G. Plank + Cable Crunch | Alguns segs de plank, pernas elevadas e fechei com cable crunch Fechei assim: ~4200kcal (~94,6% do GCD | -240kcal) | p211g (20,1%) / nc609g (58%) / f48g (2,3%) / g92g (19,7%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia ~10,2km ____________ Quarta acabei perdendo a hora de manhã, só rolou uma rodagem de recuperação (de 50-60min a um RPE 4-5) quando saí do trabalho, feito: ~54min | 9,33km | ~5:46min/km | D+ ~50m Levinho, como deveria ser, final fiz uns 3 strides e ficou por isso Fechei assim: ~3125kcal (~91,2% do GCD | -305kcal) | p191g (24,5%) / nc388g (49,6%) / f35g (2,2%) / g82g (23,7%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia ~7km __________________ Quinta, pela manhã havia uma rodagem (de 70-80min) com uma puxada de ~30min por morro a um RPE 7 ~60min | 10,44km | 5:42min/km | D+ ~220m Aqueci uns 25min a um RPE 5-6, fiz a puxada e por 3 segs não foi pr. Na primeira subida já senti aquele incômodo suspeito na barriga, na segunda volta (para fechar o loop de 5km) eu já estava assim... Calculando o tanto de kms até chegar em casa e quanto tempo eu demoraria por causa do desespero, fechei o treino (que foi segurado p/ não me cagar todo), quando achei que daria p/ chegar em casa resolvi parar, se corresse mais 1 minuto dava merda e ainda tinha uns 1.7km até a casa. Praia ali do lado, fui dar um mergulho "por via das dúvidas", mas #grazadeus consegui chegar em casa andando devagarzinho. De noite foi upper, OHP, feito: A. OHP - 8x26 - 5x32 - 3x38 - 3x44 - 2x52 - 6x64 - 9x58 - 11x52 | 6x RPE 9,5. objetivo 3x6@-10%, concluído, próximo treino sobe carga B. Pendlay Row - 8x40 - 2x5x60 - 2x2x78 - 5x3x98 C. Bench Press - 2x8x74 | 2-4x6-8@75% da TM, os sets dependem mais da conclusão ou não do main-set do A, como fechei fica pelo mínimo D. Pull-up - 3x12 | 3-5x8-12 E foi isso, fechei assim: ~3845kcal (~95,5% do GCD | -180kcal) | p196g (20,4%) / nc522g (54,3%) / f52g (2,7%) / g97g (22,6%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia ~9,65km ________________ E por enquanto é isso, de noite ou amanhã relato o de hoje. Peso anda respondendo bem a esse aumento das kcal, hoje bateu 79,4 (200g acima de quando encerrei o déficit mais agressivo), bem aceitável dado o aumento de volume alimentar, e ainda troquei alguns g de prot por carbo nesse período. Semana que vem vai ser manutenção

bom dia Fábio. Nunca fiz uma maratona não, nem corri os ~42km e nem pretendo fazer, ao menos não a padrão. Corrida "de rua" não é algo que me apetece, então não tenho motivação nenhuma em participar de 5k, 1/2 ou maratona. O máximo de distância que fiz foi em um treino ano passado, foram 38k com mais de 900m de D+ (5hrs)

Bom dia pessoas!!! O fechamento de ontem ficou assim: ~3020kcal (~93,7% do GCD | -205kcal) | p199g (26,3%) / nc343g (45,3%) / f48g (3,2%) / g69g (20,6%) / a20g (4,6%) Caminhadas pelo dia: ~7,1km ___________ Hoje pela manhã havia um treino de subida em morro, ao todo 1:20hrs com um mínimo de 4 voltas, feito: 12,16km | 6:35min/km | D+ ~555m | RPE 8-9 https://connect.garmin.com/modern/activity/3188439634 Deu p/ fazer 4 voltas, e se tivesse mais uns 6 minutos completava a 5ª. Até agora melhor treino feito (bati 2 prs desse treino, 1ª volta ficou com 2º melhor tempo e a 2ª volta ficou com 1º melhor tempo por causa de 1s rsrs) Todas as voltas abaixo de 13:30min (que era o objetivo geral, comecei com uns 14:30min), agora próximo passo é manter as voltas abaixo de 13min Por enquanto é isso, de noite tem lower ='(

Boa noite gente, hoje voltei temporariamente ao trampo, então acabaram as caminhadas a mais pelo dia (por enquanto). De manhã preferi descansar e dormir um pouco mais em vez de ir nadar, como via de regra segunda é um dia off, então nem liguei muito. Acabei indo caminhar com o dog antes do trampo. Agora de noite foi gym upper leve a moderado, feito: A. Supino peg. Fechada - 10x50 - 5x60 - 2x8x70 B. Puxada Articulada - 10x50 - 6x70 - 2x8x80 C. Supino Hammer - 10x60 - 2x10x80 D. Remada polia baixa com Corda - 10x7p - 2x10x9p E. Elevação Lateral c/ Halter - 2x15x9 F. Crucifixo Invertido no Voador - 2x20x??? G. Bíceps na W - 3x10x25 H. Tríceps Corda - 3x10x6p I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8 J. Ab-wheel - 3x12 | joelhos Depois simulador de escada, 100 andares em bpm de recuperação (deu uns 15 minutos) e quando cheguei em casa um segundo passeio com o dog Enquanto escrevo apreciando aquela belgian golden ale 6%, imagino fechar o dia com umas 2900-3000kcal uns ~200-300 de déficit, hoje andei uns 7km de caminhada

Bom dia gente, treino em casa tem tempo p/ descansar hehehe Agacho ainda leve, poucos sets/reps, aí fica sussa, ainda mais com DL sumo, essa dupla aí fica sussa ______________ Sexta fechei assim: ~3355kcal (~82,6% do GCD | -705kcal) | p223g (26,6%) / nc390g (46,6%) / f51g (3%) / g89g (23,8%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia ~9,9km __________________ Sábado era para nadar de manhã, mas tempo com vento, meio frio e meio cansado, aproveitei p/ tirar a manhã para acertar minha hortinha e fazer uns reparos no wetsuit Antes de almoçar fui correr, tinha uma rodagem de no máx 1:10hr p/ fazer a um RPE 5-6, feito: ~50min | 9,58km | 5:17min/km | D+ ~40m | RPE 6 Sensação de esforço estava nesse RPE, mas fui de FC e o treino ficou quase que todo no que seria um RPE 7 (se fosse fazer a equivalência de bpm X intensidade), pode ser cansaço, hidratação inadequada, kcal menor, ou o conjunto de tudo. Não me preocupei muito. De tardinha fui na gym movimentar os músculos menores, feito: A. Gêmeos Sentado - 20x30 - 3x15x40 B. Gêmeos no Leg Horizontal - 3x30x12p C. Face Pull - 4x15x6p D. Elevação Lateral c/ Halter - 3x12x8 E. Elevação Frontal Anilha - 2x15x10 F. Chin-ups - 3x8 G. Bíceps Alternado Halter - 2x10x12 - 2x8x14 H. Bíceps na corda, polia baixa - 2x15x6p I. Dips - 3x8 J. Tríceps Francês - 2x10x18 - 2x8x22 K. Tríceps na corda - 2x15x6p L. Cable Crunch - 4x15x8p Fechei o dia assim: ~3270kcal (~86,5% do GCD | -510kcal) | p208g (25,4%) / nc402g (49,1%) / f43g (2,7%) / g83g (22,8%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia ~8,7km __________________ Domingo dia de longo, tinha 2hrs programado a um RPE 5-6, feito: 2hrs | 18,34km | 6:35min/km | D+ ~430m | RPE 6 Mais cansado do que queria, terceira volta no morro senti os quads cansados, quarta volta foi uma merd@. Não era falta de condicionamento, era fraqueza nas pernas mesmo. Bem, como já havia dito ainda bem que esse déficit "mais agressivo" estava para acabar. 2 semanas nesse esquema mais agressivo é o que dá. Vamos ver como o corpo vai reagir nessa week de déficit mais suave e na de manutenção Fechei o dia assim: ~3785kcal (~88,2% do GCD | -510kcal) | p197g (20,8%) / nc563g (59,5%) / f39g (2,1%) / g74g (17,7%) / a0g (0%) Caminhadas pelo dia 5,26km ____________________ Fechei a segunda semana do meso. Me movimentei um pouco menos e tive algumas horas a menos de atividades, mas foi uma semana mais preguiçosa mesmo. Acumulei 4055kcal de déficit (até o momento 8120kcal de déficit), o peso vem respondendo adequadamente (-1,3kg para esse déficit). Levando em conta a queda de glico, volume alimentar e o peso propriamente dito, está na faixa. Fiz todos os treinos da semana e creio que achei um "sweet spot" para o volume de trail run na fase de base (algo entre 7 e 7:30hrs por semana) levando em conta a musculação e natações ocasionais. Também alterei a formatação da musculação, está assim (a princípio e sendo uma semana "perfeita"): seg - upper (hip / vol) + abs ter - lower (hip / vol) + abs qua - off qui - upper (str) sex - lower (str) sáb - músculos pequenos (abs) dom - off A corrida é off segunda, o resto de treino. Ainda estou na dúvida sobre como montar esse treino de terça, sei que a atenção maior vai ser a cadeia posterior, já que na terça de manhã é dia de treino de subida em morro. Do mais, essa semana 3 do meso, o micro de treino continua o mesmo esquema, diferencial fica pelas kcals, tentar fazer um déficit de 200-350kcal, algo entre (1500-2500kcal / semana) E foi isso aí

Dá uma olhada nesse tópico - um pouco antigo, maaas, no tópico tem uns comentários e links com algumas preocupações sobre a escolha do azeite, alguns links com azeites "de confiança" e por aí vai, só tem 2 páginas, vale a leitura de tudo

Boa noite gente É de lei, estar com o trocado na bermuda p/ quando terminar a corrida de tarde parar na orla p/ um gelo. ___________ Ontem fechei assim: ~3765kcal (~87,9% do GCD | -520kcal) | p219g (23,3%) / nc517g (54,9%) / f40g (2,1%) / g83g (19,7%) / a0g (0%) ______________ Hoje pela manhã havia uma rodagem de recuperação programada, de 50-60min, feito: ~53min | 9,13km | 5:47min/km Bem de boa, bem despreocupado Antes de almoçar fui nadar, uns tiros, coisa rápida. Aquecimento de uns 10min, arrefecimento de uns 5min e 6 tiros Agora de noite foi lower, feito: A. Deadlift sumo - 8x60 - 5x70 - 3x84 - 3x92 - 2x112 - 2x3x140 - 2x5x120 | vou trocar um pouco o DL B. Back Squat - 5x52 - 5x72 - 4x6x84 E só Hoje de manhã peso veio 79,2. Mesmo não completando 2 semanas de déficit já venho sentindo mais fome que o normal de noite (antes do treino), sinto recuperação um pouco prejudicada, só mais 2 dias desse déficit mais elevado. Semana que vem já entra um déficit menor (200-300) e quarta semana (que é off da corrida) é manutenção, então repete até pegar o primeiro alvo E foi isso aí, amanhã atualizo os macros, mas imagino ficar com umas 3400-3500kcal. Caminhadas pelo dia foram de ~9,9km

Boa noite gente E não se esqueça do mais importante, você pode comer mais. A regra é clara, para cada 3km que ando eu garanto uma longneck hahaha ________________ Ontem as kcals fecharam assim: ~3710kcal (~86,2% do GCD | -595kcal) | p219g (23,5%) / nc425g (45,8%) / f48g (2,6%) / g95g (23,1%) / a26g (4,9%) ___________ Hoje pela manhã teve uma rodagem, de 1:10 a 1:20hr com uma puxada de 30min (seria um percurso de 5km por morro), no caso RPE 7. Feito: ~1:09hr | 13,11km | 5:16min/km | D+ 130m | RPE ~7 Treino bom, todo por terra e terreno irregular. Mas não fiz o loop de 5km nos 30min, por causa da chuva de antes de ontem e ontem, terreno estava bem ruim, muuuita lama e poça de água, não iria conseguir me manter na intensidade adequada em alguns locais, pois precisaria andar, então só fiz uma volta e completei o restante em "flat" Depois fui fazer hora na praia antes do almoço, deu p/ pegar mais umas ondas, água fria, hj fui com o wetsuit Agora de noite foi o treino de upper, feito: A. Bench Press - 8x40 - 5x48 - 3x58 - 3x68 - 2x78 - 5x98 - 8x88 - 10x76 | 5x para um RPE 9,5. Objetivo era 3x6-10%, como não fiz repete carga próximo treino. Mesmo assim ainda foi melhor que o treino anterior (RPE e dada as condições atuais) B. Weighted Chin-up - 2x6 - 2x3+10 - 2x+15 - 5x+39 - 8x+27 - 11x+16 | RPE ~9,5. Repete carga próximo treino aqui também. Pesou, mas logo logo sai esses +39, foram +3kg em relação ao último treino concluído C. OHP (strict) - 3x8x48 D. Barbell Row - 3x8x74 E só, hoje andei pouco. Fiquei de preguiça de tarde e passei entre cochilos e netflix. Caminhadas pelo dia foram ~7,65km Imagino fechar o dia com umas 3800kcal e dentro do défict planejado (-500 a -600), mas amanhã corrijo isso, assim que fechar o dia. Flws

Boa noite gente Esqueci que ontem era feriado aqui na cidade, gym não abriu e eu não treinei em casa, preferi descansar - fiquei apenas com o treino da manhã, fechei assim: Caminhadas pelo dia ~9,23km ~3285kcal (~81,2% do GCD | -760kcal) | p207g (25,2%) / nc425g (51,8%) / f48g (3%) / g73g (20%) / a0g (0%) _______________ Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 50-60min para fazer, seria recovery (RPE 4-5) ou não, a depender do estresse do corpo, estava de boa e acabou sendo RPE 5-6 Feito: ~48min | 9,28km | 5:08min/km | D+ ~50m | RPE 5-6 Depois passei a manhã montando meu canteiro de plantinhas e jardim vertical Antes do almoço fui fazer o treino de FB (cargas leves) que seria de ontem: A. Flexora Vertical - 5x10x6p B. Leg Press 45 - 10x70 - 3x8x90 C. Gêmeos Sentado - 20x30 - 4x15x40 D. Supino c/ Halter - 10x20 - 2x8x24 E. Remada Sentado peg. Triângulo - 10x6p - 12x8p - 10x9p - 8x10p F. Desenvolvimento c/ Halter unil. - 2x12x12 G. Bíceps Alternado - 3x7x14 H. Tríceps na Corda - 2x13x6p I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8 J. Ab-wheel - 2x12 Tentei fazer um leg raise holding no final, mas não estava mais conseguindo sustentar no L Tarde cochilo e agora final de tarde ainda consegui ir na praia pegar onda. De manhã estava ventando mar mexido, estava bem ruim p/ bb, agora de tardinha vento parou, swellzin entrou... Não imagino andar mais por hoje, então considero como sendo 13,72km andados. Amanhã atualizo os macros, mas imagino fechar com umas 3700kcal e uns 500kcal de defict flws, vlws