Ricardo Queiroz

@Hipertrofia.org A navegação entre páginas dentro dos tópicos não está funcionando. Ao clicar em qualquer um dos botões de navegação (primeiro, Anterior, qualquer número, Próximo e Último), faz o loading, mas a página não aparece (clicando para aparecer em uma nova guia ele funciona) Outro ponto é que não tem mais uma opção de spoiler no editor de texto (ou ao menos passou despercebido o novo local)

Bom dia pessoas, Ontem fechei o Mesociclo Base - 1 de 5 Então como prometido, segue o resumo de finalização Aqui foi o que planejei fazer: Primeiro quanto as corridas: - Cinza = corrida de recuperação - RPE 4-5 - Azul = Corrida p/ Endurance - RPE 5-6 - Verde = Steady State Run - RPE 7 | O verde claro quer dizer que tenho que fazer 1 puxada de 20 minutos nesse RPE, o verde escuro são 2 puxadas de 15 minutos nesse RPE - Amarelo = Tempo Run - RPE 8-9 | O amarelo claro são 2 puxadas de 8 minutos nesse RPE, o amarelo escuro são 3 puxadas de 7 minutos nesse RPE - Vermelho - Fartlek/Speedwork - RPE 9-10 | 4-6 tiros de 1-3 minutos Nos treinos verde, amarelo e vermelho, o restante do tempo que não fossem os workouts, era para correr em RPE 5-6 (azul), geralmente aquecia uns 20 min em ER, fazia uns 2-4 strides e iniciava os workouts. Todos os workouts (verde, amarelo e vermelho) tinham uma recuperação de ~5 minutos entre os sets. Lembrando o post explicando os RPE na corrida aqui: Agora os treinos: A ideia nesse mesociclo base seria dar um trato no geral, montar uma base de força para o restante dos mesos. Nos mainlifts aquecia com 4 sets e tentava achar minha 6 RM em 3 working-sets. Upper ia até um RPE 8,5-10, Lower tentava me segurar no máximo em 8,5. O segundo lift fazia 2 aquecimentos e 3-4x6-10 no working-set Dia do Overhead Press A. OHP B. Pull Horizontal - 3-4x6-10 C. Push Horizontal - 2-3x8-12 D. Pull Vertical - 2x3x8-12 E. Variação Pull-up - 2-3xmax Dia do Bench Press A. BP B. Pull Vertical - 3-4x6-10 C. Push Vertical - 2-3x8-12 D. Pull Horizontal - 2x3x8-12 E. Variação Pull-up - 2-3xmax Dia do Pendlay Row A. PR B. Push Vertical - 3-4x6-10 C. Pull Vertical - 2-3x8-12 D. Push Horizontal - 2x3x8-12 E. Dips/Push-up - 2-3xmax Dia do Back Squat A. BS B. Trap DL - 3-4x6-10 C. Quadríceps - 2-3x8-12 D. Isquiotibial - 2x3x8-12 Dia do Pause Back Squat A. Pause Back Squat para 3-5x B. Quadril - 3-4x6-10 C. Quadríceps - 2-3x8-12 D. Isquiotibial - 2x3x8-12 Dia do Good Morning A. GM B. Quadríceps- 3-4x6-10 C. Quadril - 2-3x8-12 D. Quadríceps - 2x3x8-12 E. Panturrilha Dia do Deadlift A. DL B. Quadríceps - 3-4x6-10 C. Isquiotibial/Quadril - 2-3x8-12 D. Quadríceps - 2x3x8-12 E. Panturrilha Dia de Músculos Menores / Coringa - uns 2 lifts para upper back/rombóides, alguns isoladores em certos ângulos do ombro, 2 para bíceps, 2 para tríceps e pantz se não estivesse com elas cansadas. Abs sempre que possível no final do treino e alongamentos de 2-3x na semana Para exerícios de Quadril ficava com RDL / DB RDL (normal e 1-arm) / DL | Isquios: praticamente isoladores | Quadríceps: backsquat, leg press (normal e unilateral), pistol squat, cadeira extensora Push e Pull a gama de exercícios era alta, fazia o que tinha vago e que estava no objetivo do dia _________________________________ Isso aqui foi o que eu fiz, na última coluna da imagem tem o tempo total da corrida, kms, ganho de altimetria, consumo calórico médio e déficit semanal realizado. Como podem ver, na medida do possível consegui manter a rotina de treino, alguns ajustes devido ao trabalho ou cansaço, mas saiu. Nos dias que tem "Cansado", foram dias que fiquei trabalhando até mais tarde, cheguei em casa um caco e era mais jogo comer logo e ir dormir para realizar o treino do próximo dia com qualidade. Se fosse treinar, iria fazer um treino ruim, iria jantar mais tarde, iria dormir mais tarde ainda, o sono seria bem reduzido e de baixa qualidade. Os lifts base iniciaram e fecharam assim: OHP - 6x58 @7,5 -> 5x66 @9 BP - 6x86 @7,5 -> 5x96 @9,5 BS - 5x104 @7,5 -> 6x116 @8,5 DL - 5x124 @7 -> 5x134 @8,5 GM, PBS e PR estavam menos presentes na rotina, então não me liguei muito neles, mas o GM teve uma variação bizonha. _________________________________ Um meso base de corrida adequado, pode ter de 5-7 semanas antes de entrar em períodos mais específicos, esse que montei foi de 7 semanas e achei extremamente satisfatório, mesmo assim hoje eu montaria ele um pouco diferente na parte da musculação. Removeria o treino "pesado" de Upper da segunda feira, e deixaria ali uma atividade mais leve (o dia de músculos menores). Para o meio do meso comecei a sentir falta de um dia extremamente leve para recuperar o corpo - que seria a segunda pós-longo e acumulado dos treinos da semana. A cada 2 treinos pesados de Upper jogaria um treino de calistênicos, PR não combinou bem nessa fase do treino não (e com essa faixa de reps, em uma fase para menos reps e trabalhar mais explosão ele encaixa perfeitamente), fica desgastante para a recuperação do corpo lidar com DL e PR relativamente pesados, tinha domingo que estava o caco para fazer o longo. A distribuição de treino continuaria igual, talvez cortar um set ou outro dos lifts secundários a depender do cansaço do dia. Exercício B do dia sempre 2 warm-ups e 3x8 ou 4x6-10 Exercícios C e D ou 2x15+ ou 3x10-12 Em dias que não tinha treino tentava fazer um jejum mais prolongado, nos dias que a corrida da manhã era RPE 4-5 eu pulava o café, só almoçava e jantava, apenas nos dias que tinha workout na manhã que fazia uma refeição no pós-corrida (uns 500-700kcal quase que todo de carbo). Todos os treinos de corrida fazia em jejum, salvo o longo, que com 10 minutos de treino já iniciava a ingestão calórica Tentava deixar os macros nessas faixas: Proteínas entre 150 e 180g/dia | Gorduras entre 80 e 100g/dia | Fibras 30-50g/dia | Álcool de vez em quando | Carbos o restante _________________________________ Agora começo um Mesociclo de 3 semanas de speedwork (2 de 5), todos os workouts serão treinos de velocidade, da musculação vai ser um belo de um teste, o upper vou deixar RPT com base nas cargas do fechamento do meso 1 , o lower que vai ter um foco maior na cadeia posterior para compensar o esforço dos quads nos tiros, então é bem provável que faça um trabalho com mais volume para quadril e isquios. E é isso aí, daqui a 3 semanas volto com o resumo do mesociclo 2 de 5

Bom dia gente dando sinal de vida, continuo nos treinos, alguns ajustes devido a imprevistos/cansaço, mas indo. Ao final desse meso posto um resumo geral, pois ficar colocando os treinos é mais do mesmo. Estava um tempo sem nadar, hj deu p/ ir ~2km bem levinho, achei que teria problemas pela falta de treinos, mas saiu melhor do que da última vez que nadei \o/, finalmente entender e aceitar dosar a intensidade das corridas (RR deve ser RR e ponto) valeu a pena e está refletindo em todo o restante. Fica o registro P/ quem curte, desmistificando treinos intervalados: https://trainright.com/decoding-interval-workouts-for-ultramarathon-training/ Já já saindo para uma corrida e de tardinha gym. #flwsVlws

Registro do rolezin de hoje, de olho no "mochinho" que tem aí por perto que avança XD ~14,3km, em jejum e só água, rodagem de passeio da semana de descanso

Bom dia gente, segue o semanário Micro 3 - Meso 1/5 - Base 14/01/19 - Segunda De noite foi o Upper BP, feito: A. BP - 6x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 6x80 - 6x86 - (6-5)x90 B. Puxada Articulada Unilateral - 8x30 - 6x40 - (10-9-8-8)x45 C. ICGBP - 3x12x40 D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x8p E. Dips - 18-14 F. Chin-up - 2x10 H. Straight Hanging Leg Raise - normais e com pausa, não contei I. Ab-wheel - 2x10 J. Esteira (escadaria estava ruim) - 5x(1min a 6km/hr + 1min a 10km/hr + 30s a 16km/hr) | último "sprint" foi de 1min, hoje estava bem confortável fazer isso K. Alongamentos Fechei o dia com ~2965kcal (-115) Caminhei uns ~9,5km ____________ 15/01/19 - Terça De manhã havia um treino de 1:10hr, com uma puxada de 20min a um RPE 7, não deu, tinha compromisso com trabalho e só corri um pouco ~42min | 7,59km | 5:37min/km | D+ ~110 | RPE 7 A puxada foi de 15min De noite foi Lower DL, feito: A. DL - 5x60 - 5x80 - 2x3x90 - 6x104 - 6x114 - 6x124 B. Back Squat - 10x50 - 5x60 - 4x8x80 C. Flexora Sentado - 3x12x??? D. Pistol Squat - 3x12 | revezando as pernas até fechar 12 de cada lado E. Pantz no Hack - ???x???x70 | teve um myo, mas não lembro as reps e depois mais umas reps F. Esteira 20min a 12km/hr RPE 5-6, deu 4km | Ainda fico devendo 10 minutos de corrida da manhã, encaixo 5 em cada uma das 2 rodagens de recuperação que tenho na semana Fechei o dia com ~3855kcal (-170) Caminhei uns ~7,6km ____________ 16/01/19 - Quarta De manhã tinha 1hr de uma rodagem de recuperação, feito: ~65min | 10,45km | 6:12min/km | D+ ~150m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5) De tardinha fui caminhar na praia e fiquei praticando uns frog standing e L-sit Fechei o dia com ~3425kcal (-180) Caminhei uns ~8,75km ____________ 17/01/19 - Quinta De manhã tinha 1:20hr com 3 puxadas de 7min a um RPE 8-9 (5min de recuperação), feito: ~80min | 14,72km | 5:26min/km | D+ ~170m | Dentro do RPE pretendido Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6. Terrenos variados em todo o treino De noite foi Upper OHP, feito: A. OHP - 8x26 - 5x36 - 3x42 - 3x48 - 6x52 - 6x58 - 2x6x62 B. Remada Sentado peg. H - 10x8p - 8x9p - 4x8x11p C. Close Grip BP - 3x12x50 D. Puxada Frontal peg. Triângulo - 3x12x8p E. Jump-set: E1. Pull-up - 3x8 E2. Push-up - 3x16 F. Jump-set: F1. Ab-whell - 2x10 F2. Sit-up - 2x15 G. Esteira 3x(1min a 6km/hr + 40s 10km/hr + 20s a 16km/hr) H. Alongamentos Fechei o dia com ~4010kcal (-125) Caminhei uns ~7,5km ____________ 18/01/19 - Sexta De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito: ~64min | 11,03km | 5:47min/km | D+ ~95m | Dentro do RPE desejado (4-5) De noite foi Lower Pause BS, feito: A. Pause Back Squat - 5x42 - 5x56 - 3x66 - 3x76 - 5x86 - 5x96 - 5x106 | pause BS é para 3-5RM, acabei fechando com a carga do BS da semana passada, só vi quando joguei na planilha B. RDL - 10x46 - 8x66 - 3x8x76 - 8x80 | C. Leg Press 45 - 12x60 - 2x12x70 | #frangao D. Flexora Unilateral - (12-11-11)x4p E. Straight Hanging Leg Raise - 8x + 1 pausa + 8x + 1pausa |foram 4 sets, a pausa foi pelo máximo de tempo F. Esteira - 5x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr) G. Ab-wheel - 3x10 H. Alongamentos Fechei o dia com ~3695cal (-150) Caminhei uns ~8,4km ____________ 19/01/19 - Sábado De manhã (06:30) saí para uma trilha com amigos, fui de ruck, feito: 7,84km | D+ ~175m | +10kg Pouco antes das 11hrs fui fazer a rodagem, tinha 1hr em um RPE 5-6, feito: 60min | 10,12km | 5:56min/km | D+ ~240m | RPE 5-6 Corrida boa, pace um tico maior que o habitual, mas levando em conta o calor, diria que foi um bom treino, foi todo dentro do esforço alvo. De tardinha foi o dia de músculos menores, feito: A. Face Pull - 2x15x4p - 2x20x-4 B. Elevação Frontal c/ Anilha - 2x20x10kg C. Elevação Lateral Unil. - 3x10x10 D. Pull Down c/ Corda, corpo Inclinado, 3x30x4p E. Pantz no Leg - 2x20x14p 2x15x10p | O 2x15 foi uniltateral F. Bíceps Alternado - 2x10x12 - 2x8x14 | O 14 foi unil. G. Tríceps Corda - 4x8x7p H. Bíceps na máquina - 3x8x???p I. Tríceps Francês - 3x15x22 J. Straight Hanging Leg Raise - 5x4 | Cada rep aumentando a altura até fazer um toes2bar K. Esteira 3x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr) L. Alongamentos Fechei o dia com ~4355kcal (-135) Caminhei uns ~8,9km ____________ 20/01/19 - Domingo De manhã longuinho, 2hrs programado a um RPE 5-6, feito: 120min | 19,4km | 6:11min/km | D+ ~400m | RPE 5-6 O treino foi muito bom, tem tempo que o longo não sai tão soltinho assim, sensação de esforço bem baixa, apesar do sol forte já para o horário. Valeu muito a pena dar uma pausa no déficit calórico, essa semana saiu suave (tanto nas corridas como na gym). Fechei o dia com ~4220kcal (-55) | Foi o que estimei, de tarde fui tomar um gelo com a família, pois era aniversário do meu pai Caminhei uns ~4,1km ____________ Balanço da Semana Fechei a semana com ~950kcal de deficit Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musulação) - De corrida estava programado fazer 7:30hrs e fiz - Musculação foram todos Ao todo caminhei uma média de ~6,75km/dia Peso ainda estável nos 77-78 Iniciando uma week off da corrida, corte de pouco mais de 2hrs no volume, só 1 workout na semana

Por enquanto só as trilhas tenho feito em horário mais próximo de 12hrs, justo para pegar calor enquanto estou em intensidade baixa, as corridas são todas pela manhã, mas já está uma soleira do kct. No penúltimo meso (que é o mais volumoso) e no peak, vou precisar incluir uns treinos com início mais tarde, assim consigo pegar o sol de 10-11hrs no meio do treino e não ter problema com o sol no dia da prova (caso o puto apareça com raiva) Malocando a escrita do helbs: 2 séries de instagram e 1 bi-set de whatsapp

Depende, eu faço o possível para fazer no pós de upper, pois nesse dia eu já corri mais forte pela manhã e só vou treinar lower no dia seguinte de noite. Nesses casos posso abusar um pouco da velocidade. Nos dias de lower, consigo fazer também, se o foco do dia for o movimento de quadril consigo abusar um pouco mais da velocidade, se for quads fica de boa contanto que fique em Z1 (é uma caminhada bem sussa), quando acelero eu sinto um pouco no que tange a sensação de esforço, não necessariamente a fadiga das pernas. Mas aí é pq meu objetivo não é "matar as pernas", mas sim acumular desnível e gerar adaptação cardiovascular nas subidas a uma intensidade baixa (dia de quads) ou razoável (o resto) Caminhando direitinho e evitando ao máximo o uso dos apoio lateais ou frontal, é uma boa para pantz, quads e glúteos. Só não vale ficar igual as guria que se apoia no pegador e quase não usa a perna/glúteos p/ forçar a subida, pois ficar assim e na esteira andando dá na mesma merda =/ Na real eu só me matriculei nessa academia por causa dessa escadaria e acumulo de desnível positivo rsrsrs.

Boa noite gente, segue o resumo da semana que passou 07/01/19 - Segunda Em regra na segunda não tenho corrida pela manhã, mas precisaria pegar estrada na terça, e como no dia anterior não teve longo então foi adequado jogar o treino de terça para cá. De manhã foi uma corrida, objetivo: 1:20hr com 2 puxadas de 15min a um RPE ~7 (com 5min de recuperação) ~80min | 14,69km | 5:27min/km | D+ ~180 | RPE Dentro da faixa estabelecida Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6 Corrida muito boa, bem diferente das semanas com aquele déficit mais alto De noite foi o treino de Upper OHP, feito: A. OHP - 8x20 - 5x30 - 3x36 - 3x42 - 6x50 - 6x56 - 2x6x60 B. Remada Sentado peg. Triângulo - 10x6p - 8x8p - 4x10x10p C. Close Grip BP - 3x12x50 D. Puxada Articulada - 3x12x70 E. 3 rounds: E1. Pull-up - 10-7-10 (o de 7 foi L-sit neutral grip) E2. Push-up - 35-20-15 F. Super-set: F1. Ab-whell - 2x12 F2. Sit-up - 2x15 G. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima H. Mobilidade Fechei o dia com ~3700kcal (-590) | Deixei o deficit mais alto para imprevistos com almoço no dia seguinte Caminhei uns ~9,7km ____________ 08/01/19 - Terça Foi o dia off, precisei trabalhar em outra cidade. Que veleza, moro em cidade litorânea, todo mundo passa as férias aqui, passei 8 fucking horas dentro de um ônibus para ir e voltar ao rj (3 para ir e 5 para voltar) A corrida que era para ser na manhã eu joguei na segunda, o treino que era para ser de noite eu joguei para quarta. Fechei o dia com ~2610kcal (-90) Caminhei uns ~8,2km ____________ 09/01/19 - Quarta De manhã tinha 50min de uma corrida de recuperação, feito: ~50min | 8,26km | 6:24min/km | D+ ~80m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5) Ainda de manhã ajudei um amigo, treino foi subir 11 sacos de cimento por um lance de escadas, que suadeira, o difícil era colocar o saco nos ombros (sem jeito mandou lembranças), o resto foi "sussa" ? De noite foi o Lower GM, feito: A. GM - 8x10 - 5x26 - 3x36 - 3x44 - 6x50 - 6x54 - 6x58 B. Leg Press 45 - 10x12p - 8x14p - 3x10x16p - 10x18p C. RDL - 3x12x70 | D. Cadeira Extensora - 12x8p - 12x9p - 12x10p E. Gêmeos Sentado - 25x35 - 35x35 - 45x35 F. Esteira - 3x(1m a 6km/hr + 1m a 10km/hr + 30s a 16km/hr) G. Mobilidade Fechei o dia com ~3180kcal (-455) Caminhei uns ~5km ____________ 10/01/19 - Quinta De manhã tinha 1:10hr com 2 puxadas de 8min a um RPE 8-9 (recuperação de 5 min), dia de tempo run, feito: ~70min | 12,81km | 5:28min/km | D+ ~180m | Dentro do RPE pretendido Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6 Primeira puxada foi por estrada de barro, a segunda marquei para pegar um morro com inclinação boa. De noite era para ser Upper PR, mas sai do escritório tarde, estava bem cansado, preferi comer e dormir. Joguei esse treino para o sábado (dia coringa) Fechei o dia com ~3440kcal (-195) Caminhei uns ~4,8km ____________ 11/01/19 - Sexta De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito: ~60min | 9,84km | 6:06min/km | D+ ~135m | Dentro do RPE desejado (4-5) Não tão leve como queria, mas digamos que de todo foi um 5 De noite foi Lower BS, feito: A. BS - 8x42 - 5x58 - 3x72 - 3x82 - 6x92 - 6x100 - 6x106 B. DL - 6x62 - 5x82 - 4x10x92 C. Straight Hanging Leg Raise - 2x8 Na semana do GM o treino de BS se reduz ao BS e DL. Na real estava muito cansado e sem vontade nenhuma de treinar isso aí, depois de muito "vou, não vou" acabei indo p/ home gym já um pouco tarde Fechei o dia com ~3240kcal (-270) Caminhei uns ~5km ____________ 12/01/19 - Sábado Dia de dormir mais =D, acordei um tico tarde, já sem muita vontade de ir nadar, ainda tinha afazeres domésticos, acabou que só fui correr Estava programado ~50min de recuperação (podendo ser RPE 5-6 se o corpo estivesse de boa), feito: ~50min | 9,89km | 5:04min/km | D+ ~40m | RPE 5-6 Corrida boa demais, bem diferente do sábado passado De tarde, depois de muito lenga lenga fiz o treino de Upper PR que era para ter sido feito na quinta, feito: A. PR - 2x5x50 - 5x60 - 3x70 - 6x78 - 6x86 - 2x6x90 B. OHP Sentado c/ Halter - 10x12 - 8x16 - 4x8x20 C. Puxada Frontal peg. Triângulo - 12x8p - 2x12x9p D. Supino Hammer - 3x12x70 E. Jump-set: E1. CGCU 2x8 E2. Push-up - 2x20 Saindo da academia fui caminhar um pouco, mas a tarde do meu sábado foi praticamente toda de inatividade, quando estava voltando um amigo passou correndo (estava no meio do teste de 12min de padrão TAF) e o segui para tocar o pace dele. Deu uns 1,5km de corrida (além da caminhada), não contei como parte do treino de corrida Fechei o dia com ~3725kcal (-160) Caminhei uns ~9,4km ____________ 13/01/19 - Domingo De manhã foi longuinho, tinha 2hrs programado a um RPE 5-6, feito: 1ª pernada - ~40min | 6,27km | 6:20min/km | D+ ~125m | RPE 5-6 2ª pernada - ~90min | 13,41km | 6:46min/km | D+ ~365m | RPE 5-6 Tive que quebrar, com ~25-30min deu um imprevisto ? Hoje estava bem quente, do resto foi o mesmo, alimentação a cada 20min, iniciando com 10min de treino e hidratação a cada 10min. Fechei o dia com ~4270kcal (-140) Caminhei uns ~6,3km ____________ Balanço da Semana Fechei a semana com ~1900kcal de deficit Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musculação) - De corrida estava programado fazer 7:10hrs e foi isso - Da musculação só não fiz aquele treino de músculos menores do sábado, já que usei para fazer o Upper PR Ao todo caminhei uma média de ~6,6Xkm/dia O peso pouco acima de 77, mas sempre abaixo dos 78. Vou esperar consolidar mais umas semanas nessa faixa calórica para ver direitinho E por enquanto é isso, dia 17/02 vai ter um aquathlon na cidade vizinha, 750+2,5. Cai exatamente no meu último dia do meso base (um micro de recuperação), então é bem provável que eu participe (basta encaixar 2 treinos de natação até lá que consigo me virar rsrsrsr)

Acabei não interagindo em relação ao restante das perguntas. Geralmente eu encaixo o wod em uma semana mais relaxada, de descanso ou algo do tipo, tento fazer o mesmo wod umas 2-3x no ano para ter parâmetro de evolução. Se bem que esse meio de 2018 p/ cá abandonei um pouco. Com o tempo e fazendo mais wods parecidos você começa a pegar os macetes dos seus pontos fortes e fracos, vai saber quando pode puxar e onde segurar, a gestão disso melhora consideravelmente o seu tempo.

Eu nunca fiz a Linda, então não tenho parâmetro pessoal, mas julgo o seu tempo para uma primeira vez muito bom. Para ter ideia de tempos, nas regionais de 2018 do crossfit games a Linda ficou com um time cap de 17 minutos. E também achei esses tempos médios Digamos, que chegou agora e já está ali na meota, mais um pouco senta na janela

Existem umas recomendações de 10-12g para cada 1000kcal na sua dieta. Lyle simplifica e recomenda a ingestão de ~5g para refeições pequenas e ~10g para as refeições grandes (o que faz chegar bem próximo da real). Não consuma fibras de uma só fonte, vale lembrar que é bom manter o balanço entre solúveis e insolúveis Resumindo: as solúveis geram benefícios a saúde de sua flora intestinal e insolúveis na formação de bolo fecal, dentre outras coisas.

Bom dia gente, segue o resumo da semana passada Pode-se dizer que foi uma semana de adaptação, e verificação do que eu havia planejado, então o volume das corridas foi bem reduzido. Tinha como meta fazer 4:50hrs de treino de corrida divididos entre 6 treinos. Obs.: Para fins de micro, a semana sempre começa na segunda-feira Programei esse mesociclo de base para ter ao todo 7 semanas de treino (iniciando dia 31/12/18 e fechando 17/02/19). Da parte da corrida vai ser sem um objetivo em específico, a maioria dos treinos vai ser RPE <=7. E 1x na semana um treino de subida em morro (RPE 8-9) e 1x a cada 3 semanas um farlek (RPE todos). Da musculação, 4 principais dias: Upper/Lower/Off/Upper/Lower/Coringa/Off O dia coringa, a princípio vai ser para músculos pequenos, caso precise reprogramar minha semana devido ao trabalho vou encaixar algum treino de upper aí e aborto o treino de menores. Nesse meso o mainlift vai ser trabalhar até um RM 4-6 (3-4 sets de warm-up e 2-3 working-sets). Objetivando um RPE ~7-8 para Lower e ~8-9 para Upper, depois uns 3 lifts para fechar volume, com range de reps variando de 6-10 e 8-12, esse meso vai servir para construir uma base de força, calham bem com os treinos de corrida, já que estes não trarão tanta interferência na relação de recuperação dos 2 treinos. Esse objetivo da musculação vai mudar meso a meso. E vai ter um momento que o objetivo de lower será distinto do objetivo de upper. Da dieta, um pequeno step back, vou segurar um déficit bem baixo (200-300) por umas 2 semanas e reavaliar se continuo o déficit mais alto ou não. Já estava notando uma queda de rendimento e essa primeira semana serviu para confirmar isso. Quem sabe no meio do ano (depois do WTR) ou final do ano termino esse cutting. Bem, vamos lá ____________ 31/12/18 - Segunda-Feira De manhã foi uma corrida, 40 min em um RPE 5-6, feito: ~40min | 7,11km | 5:38min/km | D+ ~150m | RPE 6-7 Um pouco mais alto que o objetivo De noite treino de Upper OHP, feito A. OHP - 8x12 - 5x30 - 4x36 - 3x42 - 6x50 - 6x54 - (6-5)x58 B. Remada Cavalinho peg. Aberta - 10x40 - 5x50 - 4x8x60 C. CGBP - 12x50 - (12-8)x60 D. Puxada Frontal, Sentado, peg. Triângulo - 12x8p - 2x12x9p E. 3 rounds: E1. Pull-up - 10-7-8 E2. Push-up - 20-15-12 E3 Ab-whell - 10-10-10 F. Sit-up - 20x Fechei o dia com ~4345kcal (superavit de ~335) | ano novo, dia 31 aniversário da minha mãe, churralquinho, deu p/ levar de boa. Caminhei uns 19,8km ____________ 01/01/19 - Terça-Feira Dia off Era para ser o treino de lower, mas preferi descansar, não formi muito. Fechei com ~2505kcal (déficit de ~50kcal) Caminhei 2,7km ____________ 02/01/19 - Quarta-Feira De manhã havia um treino de ~40min a um RPE 5-6, feito: ~41min | 7,16km | 5:45min/km | D+ ~140m | RPE 5-6 Dentro do objetivo De noite foi Lower DL, feito: A. DL - 2x5x62 - 3x82 - 3x92 - 6x106 - 6x114 - 5x124 B. Back Squat - 10x40 - 6x60 - (6-7-8)x86 C. Mesa Flexora - 3x12x9p D. Pistol Squat - 2x12-8x (12x revezando, 8x foi fechando cada perna) E. Gêmeos Sentado - 40x30 - 35x40 - 50x35 F. Straight Hanging Leg Raise - 2x(3+1) 7x (3x normal e 1 no L-sit pelo max, 5s+) Fechei assim: ~3625kcal (-200kcal) Caminhei uns 9,24km no dia ____________ 03/01/19 - Quinta-Feira De manhã havia 1hr de fartlek, feito: ~60min | 10,8km | 5:34min/km | D+ ~210m | RPE <9 Dentro do objetivo, teve umas 5 ou 6 puxadas De noite foi treino de Upper BP, feito: A. BP - 10x32 - 5x46 - 5x62 - 3x72 - 6x80 - 6x84 - (6-5)x86 B. Puxada Articulada Unilateral - 10x25 - 8x35 - 4x8x45 C. ICGBP - 12x40 - (12-9)x46 D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x9p E. Dips - 17-12 F. Chin-up - 13-8 | 8x foi Close Grip H. Super-set: H1. Ab-wheel - 2x10 H2. Sit-up - 2x15 I. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima Fechei com ~3990kcal (-235kcal) Caminhei uns 9,9km ____________ 04/01/19 - Sexta-Feira Pela manhã havia uma corrida de recuperação de 40min, feito: ~40min | 6,88km | 5:49min/km | D+ 35m Dentro do RPE pretendido De noite foi treino de Lower BS, feito: A. BS - 6x42 - 5x58 - 3x72 - 3x82 - 6x92 - 6x96 - 5x104 B. Trap DL - 6x48 - 5x78 - 4x7x98 C. Leg Press Uniltareal - 3x10x8p D. Dumbbell RDL - 12x22 - 2x12x26 E. Tiros na Esteira - 3x (1' caminhada a 6km/hr + 1' corrida a 10km/hr + 30s a 16km/hr) Fechei o dia com ~3345kcal (-310kcal) Caminhei uns 9,72km no dia ____________ 05/01/19 - Sábado Pela manhã tinha uma corrida de 30min a um RPE 5-6, feito: ~30min | 6,19km | 4:52min/km | D+ ~35m | RPE 7 Esforço pouco acima do ideal, mas foi um bom treino De tardinha foi o treino de músculos menores, feito: A. Elevação Frontal - 3x15x10 B. Face Pull - 4x20x4p C. Elevação Lateral - 2x12x10 D. Elevação Lateral Corpo Inclinado - 2x20x8 E. Pulldown na Corda, corpo inclinado - 4x25x5p F. Bíceps Alternado - 3x12x12 G. Tríceps Francês - 3x15x22 H. Bíceps na Corda (polia baixa) - 2x15x6p I. Tríceps Corda - 3x10x7p J. Ab-wheel - 3x12 Fechei o dia com ~3300kcal (-155kcal) Caminhei uns ~8km ____________ 06/01/19 - Domingo Pela manhã foi o longuinho, tinha 1:20hr a um RPE 5-6, feito: ~80min | 12,78km | 06:16min/km | D+ 305m | RPE 5-6 Dentro do esforço pretendido, treino bom, dia estava bacana. De tarde nadei um tico, ~1,22km Fechei o dia com ~4080kcal (-140kcal) Caminhei ~9,2km _______________________ Fechei a semana com déficit de ~755kcal , todos os treinos programados realizados.

Resumo do ano: 549 treinos registrados ~538hrs de treino ~3.517km percorridos nessas atividades (incluindo, trilhas, wods, trail run, corrida de rua, natação no mar, bodyboarding e sem contar caminhadas normais no dia) ~55,5km de D+ Calendário, com risco preto os dias de treino, alguns dos dias com 3 treinos Gente, feliz ano novo aí p/ turma, um 2019 muito próspero e com muitos gaiz PS.: hj foi o dia 01 do meso base (micro 01 de 07)

Salve galera, de hoje. ~7,5km de ruck (+15kg) e uma pausa p/ registro Aos interessados, post do mano R.U.M. sobre o assunto

Registro do rucking de hoje, tinha tempo que não fazia, #praiaEscondida ~7,5km, tinha 15kg na mochila e 1 sol p/ cada kg PS.: Terminei de desenhar todo o meso base

Boa tarde gente Olha só quem voltou!!!! Cobra do Lucas aquela Barbara que ele está devendo. _______________ Tem mais de 1 semana que não piso na gym (minha ou a outra), venho fazendo só atividades leves: caminhadas, trilhas, natação um trote a cada 3 dias (tentando ao menos 10k passos/dia). Ainda em um leve cut, salvo dia 24 (mas mesmo assim ainda foi tudo "dentro dos conformes"), fazendo jejuns de 16 a 20hrs para gerir melhor as kcals. O peso continua abaixo dos 78 Aquela planilha ali de cima está muito mais bonita hehehe, já estabeleci os objetivos de musculação para casa meso de treino e distribuí os treinos para o meso base. Só que ainda falta montar as assists dos treinos de lower, por enquanto só tenho os dias do main lift e quais movimentos vou correr de primeira (bem, tenho 3 dias para fechar isso), quando estiver perto de finalizar o meso base aí começo a pensar na distribuição dos dias e lifts no meso de Intervalados e assim por diante. Hoje de manhã saí para nadar, e ainda agora saí para uma trilhazinha p/ fazer hora até o almoço, ficam os registros: Flws vlws, quando tiver novas atualizações do treino volto aqui. ______________ Leitura bacana, texto do Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez: https://rippedbody.com/metabolic-damage/ Resumo: pode demorar muuuuuuito p/ consertar as paradas quando vc caga no pau com déficit calórico alto e prolongado.

Essa angie aí teve uma boa redução no tempo. Gz!!! natal foi comer igual um leitão e beber p/ comemorar o #bday de JC, dia 25 estava igual um vampiro em casa, tudo trancado e evitando luz

Zoar mais um bocado o diário do Lucas.... São 2 técnicas do CF p/ roubar fazer nas pull-ups Kipping Butterfly É um técnica bem utilizada pela turma por aqui, para quando começarmos a perder a forma, resumindo: "passando o queixo da barra, não importa como fez isso" Inclusive pelo visto o Lucas utilizou no wod de ontem

Florence, acho que pode ter confundido um pouco ali em cima, aquilo ali são as repetições de cada round. 1 round é formado por 5x pull-up + 10x push-up + 15x squat (no cindy tem que respeitar essa ordem p/ fechar o round). Geralmente nos wods é assim que são tratados esse combo de exercícios, 1 round = 10xA + 5xB + 30xC...). Fechou um round, já parte para o próximo ou descansa um tico. Faz o máximo de rounds nos 20 minutos. Pode encerrar quebrado (mais abaixo ali tem o exemplo) Uma boa meta para frente é deixar 1 round/minuto (se bem que vc deve fazer bem isso aí, p/ quem faz aqueles 10 fucking sets no DL). Se souber fazer kipping ou btfl aí voa no wod, como eu não sei, é strict e depois vira a la caralha, aí demora mais. O lance do EMOM é que quanto mais rápido fizer e bem condicionado estiver, mais tempo vai ter para descansar entre sets, é um bom termômetro para avaliar sua capacidade de trabalho e recuperação nesses wods. O Lucas exagerou, nem fodendo faço 26, máx foi 24 +5 pull-ups, mas minha primeira cindy foram 13 rounds +5/10/12 (5x pull-up, 10x push--up, 12x squat) nos 20 minutos

O descanso de 3 vira 5 e no final todo mundo ganha

já tem 30, fecha de boa... o negócio é fazer 1 e contar 2

e a Barbara, sai p/ quando?

5x5 p/ vida toda kkkkkkkkk de olho no retorno

Bom dia gente, Segue uma postagem fora de hora. Essa semana comecei a pensar melhor em alguns pontos do treino e sobre essa perda de peso, coloquei no papel na planilha algumas coisas e vi que deveria ter alterado um item tem um tempinho, bem, ainda dá tempo, vamos lá: 1 - Dia 25/05/19 tem uma corrida de 32km/D+ >700m que irei fazer, quero cortar em no mínimo 20 minutos do tempo que fiz no ano passado e acho que dá. 2 - Já rascunhei as 14 semanas do macro específico de treino dela, quero iniciar aqui já com meu peso alvo e em manutenção calórica. 3 - Daqui até o início do macro de treino (dia 18/02/2019) eu tenho 8 semanas, além do restante dessa semana (fechando no domingo). 4 - Estou na W2 de um meso de treino e o próximo micro do meso é uma semana off, e seria o último micro do mesociclo de treino. 5 - Vou ajustar aqui e interromper o foco das corridas nessa W2 e na W3 (off) desse meso atual, além de adicionar uma W4, devo fazer uns 2 a 3 rodagens leves na semana e trocar o restante do volume por outro esporte - se tivesse mtb eu colocaria no lugar #sqn, então o volume vai ser trocado por natação no mar, só assim dou um alivio às articulações do lower por essas 2 semanas e meia e recupero o corpo para aguentar o tranco de 20 semanas de treino consecutivas. 6 - Dia 07/01/19 volto a rotina de trail utilizando um meso de treino similar ao atual, vai ser um meso base contendo 6 microciclos. Nessa meso vou terminar de acertar meu peso até os 76-76,5 e já reintroduzir as kcals 7 - Os treinos de musculação continuarão do mesmo jeito: Segunda upper(vol/hip), Terça lower (vol/hip), Quinta upper (str), Sexta lower (str), Sábado músculos pequenos+ombro Seria isso aqui (começando lá de baixo), aqui em vermelho está dia 26/05 (que cai no domingo, dia posterior ao evento, mas em regra o último dia do micro): Estou aqui, na W2, interrompendo a rotina hoje e trocando por natação, vou aproveitar essa parte abaixo da linha preta para finalizar a perda de peso e voltar para a manutenção, para então iniciar o macro de treino específico em manutenção calórica e no peso alvo (14 semanas de adaptação ao peso novo) É isso aí, planejamento dos próximos 5 meses de treino. PS.: Para 2019 vou planejar 2 pausas de trail de 1 mês no ano, o primeiro vai iniciar logo após o dia 26, o outro vai ser final de ano. Nessas pausas, vou trocar o esporte alvo

Boa tarde gente, Vou fazer uma "pequena" mudança aqui no diário, como estou postando mais do mesmo, vou fazer um breve resumo semanal de alguns marcos importantes. _________ - Essa semana só fiz 2 treinos de musculação, um upper leve na segunda de noite e um de músculos pequenos na quinta de noite. - Preferi abrir mão de treinos com mais carga em função da recuperação da lower back. Essa semana o upper seria standing press e colocaria mais estresse no core do que eu queria. - Achei mais adequado deixar todo o impacto no corpo em função dos treinos de morro e acho que acertei aqui. Hoje já estou de bouas. - Fiz todos os treinos de corrida, como sempre o primeiro treino de subida foi sempre mais difícil que o normal, mas ainda assim foi melhor do que qualquer outro dessa categoria na week1 (a primeira volta ainda foi PR). - Quarta foi sem treino, passei o dia no RJ a trabalho, como sempre hidratação foi um cu (apesar de ter tentado me encher de água) e o treino de corrida de quinta sofreu um pouco. Um detalhe, é que já que não poderia treinar na quarta fiz 2 treinos de corrida na terça - um de morro de manhã, e uma rodagem de recuperação de tardinha na praia - e com isso fiz um déficit de umas 1200kcal (e mesmo assim ainda consumi umas 3600kcal). Como quarta não teria nenhuma atividade física seria mais fácil lidar com a "indisposição" pelas poucas kcals e não precisaria comer muito menos para me manter no déficit. - Passei a barreira dos 79kg, firme e forte com o cutz, essa semana imagino acumular uns 4100-4200kcal (já tenho ~3700 e ainda preciso fechar o dia de hoje). - Fiz 11 treinos (2 de musculação, 7 de corrida em 5 dias, e 2 de natação) em ~9:50hrs, a corrida toda dentro do programado (um pouco menos devido a ter ido um pouco mais leve em alguns dias) e caminhei uma média de 70km (10/dia) - E por enquanto é isso, segunda que vem volto com mais novidades. Flws e bom domingo