Ricardo Queiroz

Boa noite gente, segue resumão: primeiramente #vivao Inchaços da cabeça sumiram, estava com uma costela trincada, mas já calcificou, o inchaço do oblíquo direito/quadril está praticamente inexistente (apesar dele estar meio "deformado" ou atrofiado, sei lá - isso a gente dá jeito com alguns meses, sem pressa). Ponto da cabeça zero bala, cicatrizes dos braços, mãos e reto abdominal e costas sarados. Ombro direito quase 100%, movimentos de press horizontal e vertical, assim como a rotação da natação não geram dor ou incômodo, só quando hiper movimento ele para alguma posição bem inadequada que ainda sinto algo, mas vem melhorando dia-a-dia. A perna direita já se movimenta adequadamente e o oblíquo não gera mais nenhuma restrição no movimento dela. Primeira semana foi uma merda- passei 7 dias com medo de espirrar e sem assoar o nariz pq tudo no reto abdominal e oblíquo doia (até p/ cortar o rabo do macaco XD), mas p/ final dela voltei a caminhar na praia, na segunda semana continuando na praia e arriscando uns trotes, p/ final da segunda semana a costela parou de doer e incomodar (percebia muito isso quando ficava "treinando" respiração e vassalva quase todo dia), e o olbíquo tbm. Terceira semana já voltei a correr em barro em ritmo de vovô, sem incômodo nenhum, mas de início esforço estava bem maior que o normal, em boa parte relacionado ao sono ruim, passei as 2 primeiras semanas sem dormir mais de 1-2hrs seguido pq sempre acabava mexendo e dava um jeito ruim ou na costela ou no ombro e acordava, então p/ compensar cochilava bastante durante o dia. Também fiz 2 treinos bem leve, p/ ver o que conseguia e o que ainda precisaria de algum descanso ou substituição (a princípio o ombro direito "bugado"). Terceira semana já consegui regularizar o sonosono e p/ metade dela os trotes começaram a ficar bem mais fáceis. Essa semana (quarta) comecei um bloquinho de aclimatação, voltando a correr e nadar, a princípio volume bem baixo, incrementando aos poucos, natação sem firulas, só nadando em parciais de no máximo 15', bem leve - corrida colocando acelerações de 15'' a 1'. Musculação máximo em 80% (na real um "ciclin" de 5/3/1 com TM em 80, fazendo o X+1 rep e lamba os beiço). A partir daqui eu decido o rumo dos meus treinos e ajustes de cargas, se for o caso troco o OHP pelo BP, pois até então é um press que não me gera incônomo, mas veremos a recuperação do ombro nessas 3 semanas, remadas e barra não geram problemas, agachamento e movimentos de quadril ok. Peso estável, falhei miseravelmente no jejum prolongado rsrsrs, mas mantive 2 refeições no dia, até que bem controladas, algumas medidas perdidas (principalmente o upper e lado direito), mas isso se resolve com alguns meses ou ano de treino. E por enquanto é isso, ficar um tempo ausente de relato pq não tem o que relatar, treinos mornos e fisioterapia. Mas fechando esse bloco, volto só p/ relatar o rumo dos treinos. registro do meu #crush banana 4 scale

vou deixar p/ lá, já vai ser estressante ficar sem fazer nada e passar o dia em casa, ficar monitorando só vai piorar tudo. Só evitar beliscar as coisas e comer em excesso, tentar manter um jejum mais prolongado (1 ref no dia - estilo WD) do mais tentar focar nos verdes, ovos e "miúdos" nessa semana que não farei nada e fazer o possível p/ pegar bastante sol. Deixa que depois me viro com meu peso rsrsrs

Bom dia gente Dando um sinal de vida por aqui, vou precisar dar uma pausa nos treinos que me acidentei ontem, 1 semana, mais provavelmente 2 e voltamos ao jogo. Tinha mais uma semana de treino forte antes disso (seria a week 1+ e mais 1 semana de volume alto de corrida), além dos treinos de ontem e hoje. Do mais os treinos do 3+ foram bons, consegui +4 reps no DL e OHP e +3 reps no BS para a mesma carga (no meso passado foi na época do 1+). Bem, pacência... se merda acontece p/ quem não procura, imagina p/ quem arruma ideia rsrsrs

Boa tarde gente, fica o semanário Como comentei anteriormente, iniciando um meso com um foco mais na corrida, natação teve uma redução de volume p/ compensar isso. _______________________________ 18/07 - Segunda _______________________________ 19/07 - Terça _______________________________ 20/07 - Quarta _______________________________ 21/07 - Quinta _______________________________ 22/07 - Sexta _______________________________ 23/07 - Sábado _______________________________ 24/07 - Domingo _______________________________ Com isso fechei o micro 8, números da semana: - ~18:08hrs de treino - GCD ~4185kcal | Consumo ~4085kcal - Peso ~76,2 E foi isso, dos treinos de 5+, todos eles tiveram uma progressão adequada em relação a última vez que os fiz, por coincidência ganhei 4 reps nos 3 lifts - levando em conta que tento parar ali no RPE 7-8, está "bem bom"

O meu peso varia entre 74,5 a 77, a média (mm7) dele fica sempre sambando ali entre 75,5 a 76,5. Nesse dia em específico da postagem bateu 75,7

Boa tarde gente, segue o da semana passada Iniciando um micro de descanso da corrida e natação, musculação tem uns ajustes p/ não ficar tão puxado, mas o objetivo principal e cargas dos ML são executados sem problemas. _______________________________ 11/07 - Segunda _______________________________ 12/07 - Terça _______________________________ 13/07 - Quarta _______________________________ 14/07 - Quinta _______________________________ 15/07 - Sexta _______________________________ 16/07 - Sábado _______________________________ 17/07 - Domingo _______________________________ Com isso fechei o micro 7, números da semana: - ~14:20hrs de treino - GCD ~3610kcal | Consumo ~3715kcal - Peso ~76,1 Agora iniciando um período mais voltado na corrida (3w), natação tem uma queda de volume p/ compensar o aumento do tempo de treino com a corrida (o volume semanal em horas permanece parecido) Finalizei o meso da musculação do Hepburn&sheiko, agora rola um meso de 5/3/1 em 90% p/ ver a nova TM dos ML, como fiz um bom deload no início do ano p/ testar a rotina como um todo, então tem um bom espaço p/ desenvolver ainda.

Bom dia pessoas, segue o que rolou na semana 04/07 - Segunda de manhã caminhada na praia feito: ~54min | ~4,75km Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~54min | ~6,97km De noite musculação, feito: A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 2x5x88 - 6x4x104 B. Jump-set: B1. CGBP - 12x38 - 8x48 - 11x68 - 14x58 B2. Chin-up - 10-10-12-14 C. Rounds: C1. Bulgarian Squat - 12-15 C2. Sit-up - 20-20 C3. Cadeira Extensora unil. - 20-20x4p C4. Hanging Knee Raise - 20-20 C5. Flexora Vertical unil. - 20-20x4p C6. Bíceps alternado - 20-20x7 Fechei o dia com ~3315kcal _______________________________ 05/07 - Terça De manhã natação, 40min de água feito: ~39min | ~2,2km | treino leve, sem puxar Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~39min | ~5,3km De tardinha 1hr de corrida, workout, treino de tiro em subida feito: ~1hr | ~10,84km | D+ ~330m | treino não foi dos melhores, não estava conseguindo manter intensidade alta do meio p/ final, apesar disso não foi de se jogar fora Fechei o dia com ~4225kcal _______________________________ 06/07 - Quarta De manhã natação, 1hr com workout (foco do treino com palmar) feito: ~1hr | ~3,32km | treino meio complicado, correnteza lateral forte e rebojo vindo da beira, as voltas sem palmar foram meio complicadas, as com palmar fluíram do jeito que tinha que ser De tarde corrida, 50min de rodagem, leve e sem D+ feito: ~50min | 10,39km | foi leve, sem D+ significativo Fechei o dia com ~4065kcal _______________________________ 07/07 - Quinta De manhã corrida, workout de tempo-run 1:30hr por subida, 2 pernadas de 8' e 2 de 5' feito: ~1:10hr | ~11,8km | D+ ~365m | treino bem ruim, na primeira pernada vi que seria uma bosta, pernas extremamente cansadas, o corpo não respondia bem, então plano B, faz 3 pernadas de 8 e reduzo o volume de treino, de tarde faço uma rodagem bem leve de 30min p/ fechar o volume (2-a-day) De tarde caminhada com 30' de trote no meio feito: ~46min | 7,32km De noite musculação, feito: A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 6x5x46 B. Remada Livre - 12x40 - 8x52 - 11x74 - 11x62 C. Chin-up - 2x12 D. Pulldown unil - 21x? E. RDLR - 30x5 F. Tríceps frânces - 20x15 Fechei o dia com ~4245kcal _______________________________ 08/07 - Sexta De manhã natação, 50min de água, soltinho feito: ~48min | 2,91km | treino saiu bom, bem melhor do que imaginaria Antes de almoçar caminhada com 20' de trote no meio feito: ~36min | 4,96km De noite musculação, feito: A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 2x5x78 - 6x5x90 B. RDL - 12x42 - 8x54 - 10x78 - 12x66 C. Flexora vertical unil. - 2x15x4p D. Cadeira Extensora unil. - 22x3p E. Jumping Lunges - 28x F. Cable Crunch - 30x? Fechei o dia com ~3485kcal _______________________________ 09/07 - Sábado De manhã natação, dia de longuinho, 1:20hr podendo esticar até +20' feito: ~1:46hr | ~5,80km | primeira braçada foi de 3k e segunda o restante, a segunda achei meio difícil, não estava encaixando bem e o esforço estava bem elevado. Apesar disso as 2 foram no "mesmo pace" De tardinha corrida, 40min de rodagem com algumas acelerações feito: ~40min | ~8,51km | D+ irrelevante Fechei o dia com ~4585kcal _______________________________ 10/07 - Domingo Dia de longo, 2hrs de passeio por trilha feito: ~2hrs | 18,67km | D+ ~600m | treino foi um pouco exaustivo, estava um pouco quente, mas saiu De tardinha caminhada p/ mexer o corpo, com 15' de trotinho no meio feito: ~29min | ~4,09km Fechei o dia com ~4335kcal _______________________________ Com isso fechei o micro 6, números da semana: - ~17:26hrs de treino - GCD ~4130kcal | Consumo ~4035kcal - Peso ~76,2 Essa semana tive alguns treinos bem "inadequados", pois bem... já estava p/ virar e entrar um descanso mesmo, veio em boa hora. Esse próximo micro vai ser um descanso de corrida e natação, queda alta de volume e intensidade. Musculação é o último dia do programa principal (dia 7) e então faço um ciclin de 5/3/1. Como é semana off, uns 4 dias tem leve superavit calórico e a musculação (assists) podem vir a ter queda alta no volume, ou até mesmo posso dispensá-las caso esteja "um caco".

Bom dia Ainda não postei nada dessa semana que vou fazer um "semanário" Fora isso, blogueirás de hj, pausa no meio do longuinho de natação (nesse lugar bateu 3k, total de 5.8k, parada p/ hidratar e mandar uma kcal p/ dentro). A gente saiu de uma praia e deu a volta em uma ilha que fica em outra praia. #nude

Não tinha lido ainda não, pois já sei tudo que tem p/ saber XD Brincadeiras a parte, estava bastante tempo sem ler nada relacionado a treino de musculação, então acabei lendo e sabendo que tinha essa matéria só agora. Ali no gasto (e pensando exclusivamente nele) o grosso do negócio, o que interessa é o tempo total de treino, maior intensidade gastou mais pq demorou mais p/ fechar o treino (o tempo de descanso que foi o carro chefe do gasto e não o set em si), mas levando em consideração o custo benefício (exclusivamente em relação ao gasto kcal) intensidade baixa p/ reps tem vantagem (mais reps no set, mais consumo de oxigênio, bpm mais alto durante todo o tempo de descanso - demora mais a mitigar isso nos 2 min), o que não acontece tanto na intensidade alta p/ menos reps, chega no descanso bpm não está tão alto assim, mas por ter mais descanso durante o treino todo (elevando o tempo total de treino) então o gasto do treino em si é maior. Numa conta de bar (e se não escrevi ou pensei nenhuma besteira) 8 exercícios, arredondando os gastos e não levando em conta o tempo executando o set - leve (~300kcal) - 2 sets por exercício = total de 16 sets, 2min de descanso por set, tirando o descanso do último set do treino = 30min de treino - moderado (~400kcal) - 3 sets/lift = 24 sets = 46min de treino (50% mais tempo de treino e ~33% a mais de gasto em relação ao leve) - intenso (~600kcal) = 6 sets/lift = 48 sets = 94min (~210% a mais de tempo de treino e 100% a mais de gasto em relação ao leve) desconta o tempo que passaria sentado/deitado de cada um deles (o tempo sentado p/ 30, 46 e 94 minutos) e vai ter o que realmente veio do treino todo, daí pega o que veio do set/exercício em si (e aqui novamente, simplificando, sem considerar que o composto é mais exigente que o isolado). Pensando exclusivamente no custoXbenefício de kcal/tempo o menos intenso é beeem melhor

Bom dia gente, seguem os relatos desses dias 01/07 - Sexta De manhã natação, 50' de água feito: ~49min | ~2,94km | O treino foi muito bom, o mar estava tranquilo, deu p/ fazer um pouco de força em voltas de 10-15min Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~35min | 4,89km De noite musculação, feito A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x72 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x110 - 4x4x96 B. Super-set: B1. RDL unil. - 3x12x16 B2. Flexora vertical unil. - 3x12x4p fui treinar bem tarde, iria só fazer o BS e me dar por satisfeito, mas fiz alguma coisa a mais para posterior e ficou por isso mesmo Fechei o dia com ~3720kcal _____________________ 02/07 - Sábado De manhã natação, dia de longo, 1:20hr podendo esticar até +20' feito: ~1:31hr | ~5,21km | que ventania do kct (estava com 30-35km/hr), um dos piores dias que peguei, mar muito mexido, muita marola, haja saco p/ ficar dando volta na praia com o tempo ruim, mesmo afastado da beira vez ou outra formava umas ondas que quebravam em cima, mesmo assim deu p/ fazer uma boa distância Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~45min | 5,87km Passei a arde ocupado e saí p/ correr de noite, 40' feito: ~40min | ~6,06km | D+ ~270m | já estava escuro então fiquei subindo e descendo um trecho curto (~400m com 60m de elevação) Fechei o dia com ~4695kcal _____________________ 03/07 - Domingo Dia de longuinho de corrida, 2hrs feito: ~2:02hrs | 19,37km | D+ ~575m Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~34min | 4,72km Fechei o dia com ~4625kcal _____________________ E assim fechei o micro 5, números da semana: - ~18hrs de treino - GCD ~4160kcal | Consumo ~4095kcal - Peso ~75,6

Fala galera, fica aí o desses dias 28/06 - Terça De manhã natação, 40min de água feito: ~40min | ~2,57km | Muito vento, muita marola, estava meio nojento de nadar, só água na cara Antes de almoçar caminhada com 20' de trotinho de urubu malandro feito: ~41min | ~6,13km De tardinha corrida, workout, 1hr com tiros em subida feito: ~1hr | ~11,05km | D+ ~390m | foram 6 tiros, 3x3' e 3x2' p/ RPE10, descanso era a descida, a última de 3' estiquei +30s e a última de 2' estiquei +20s Fechei o dia com ~4255kcal _______________________________ 29/06 - Quarta De manhã natação, 1hr com wotkout de palmar, voltas de 5-8min feito: ~1:01hr | ~3,47km | treino foi meio difícil, upper estava estranhamente cansado, fora as voltas com palmar estava bem lento (já com palmar fluiu) De tardinha corrida, 50min de rodagem leve feito: ~52min | 10,09km | sem desnível significativo Fechei o dia com ~3990kcal _______________________________ 30/06 - Quinta De manhã corrida, dia de workout 1:30hr com pernadas em ritmo de tempo-run (RPE 8-9), 2x8' e 2x5' feito: ~1:30hr | ~15,62km | D+ ~485m | as pernadas foram boas, novamente a primeira consegui fazer com um tico de sobra, a terceira estiquei +10s, parece pouco, mas com a perna cansada, queimando e vc bufando 10s parece um mundo De tardinha caminhada com 15' de trotinho feito: ~34min | ~4,56km | as pernas estavam estranhamente descansadas, geralmente na quinta eu fico com lower bem cansado na tarde De noite musculação, feito A. OHP - 6x20 - 4x26 - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 3x2x56 - 4x4x50 B. W. Pull-up - 12x - 6x+8 - 8x+15 - 10x+7 - 12x+1 C. Db Row - 30x16 - 20x24 D. Elevação Frontal + Lat. - 18-18x5 E. Tríceps na polia unil. - 20x? F. RDLR - 27x5 Fechei o dia com ~3970kcal

Bom dia gente, o de ontem 27/06 - Segunda Dia em geral leve, só tem treino mesmo de noite Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~53min | ~5,94km De noite musculação A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x82 - 4x96 - 2x2x110 - 3x1x126 - 4x3x110 B. Super-set: B1. BP - 12x46 - 8x56 - 11x74 - 12x62 B2. Db Row - 20x16 - 3x15x24 C. Rounds: 2x C1. Pistol Squat - 12-10 C2. GHD Sit-up - 12-15 C3. Goblet Ssquat - 12-15x24 C4. Flexora Vertical unil. - 2x20x4p C5. Hanging Knee Raise 2x20 C6. Bíceps alt. 20-25x7 E foi isso, fechei o dia com ~3405kcal (leve superavit)

Fala galera, fica o de ontem 26/06 - Domingo último dia da semana mais leve, tinha 1hr de corrida p/ fazer, solto, sem objetivo e podendo puxar um pouco feito: ~1hr | 10,93km | D+ ~215m Fechei o dia com ~3590kcal (com um superavit moderado) ------------------------ Com isso fechei o micro 4, números da semana: - ~12:40hrs de treino - GCD ~3685kcal | Consumo ~3750kcal - Peso ~75,6 E bora p/ mais uma semana

Bom dia galera, fica aí o de sexta e sábado 24/06 - Sexta De manhã, atividade mista, 30' de corrida com 30' de natação, de qualquer jeito, contanto que não seja forte. Feito ao todo: corrida: ~30min | ~6,14km natação: ~33min | ~1,9km quebrei em corrida (~20min 4,1km) > natação (~33min | 1,9km) > corrida (~10min 2,04km) | ambas as pernadas em asfalto Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~37min | ~5,25km Era p/ treinar lower de noite, mas não deu Fechei o dia com ~3460kcal ______________________________ 25/06 - Sábado De manhã natação, ~1hr leve feito: ~1:10hr | ~3,79km | fiz uma travessiazinha com um amigo, leve Antes de almoçar caminhada com 20' de trote feito: ~45min | ~5,77km De noite musculação, feito: A. BS - 5x38 - 4x52 - 5x64 - 2x5x78 - 5x5x90 B. RDL - 12x46 - 8x56 - 14x76 - 14x64 C. Flexora Vertical unil. - 15x4p - 12x5p D. Cadeira Extensora unil. - 26x3p E. Jumping Lunges - 26x F. Cable Crunch - 2x30x? Fechei o dia com ~4060kcal

Bom dia pessoas, o de ontem 23/06 - Quinta De manhã, corrida 1hr leve feito: ~1:01hr | ~10,58km | D+ ~205m | esforço um pouco maior do que deveria, mas foi De tarde caminhada com 20' de trote feito: ~38min | ~5,27km De noite musculação, feito: A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 5x5x46 B. PR - 12x44 - 6x54 - 13x72 - 15x62 C. Chin-up - 12-10 D. Front+Lat raise - 18+18x5 E. Tríceps francês - 17x15 F. RDLR - 32x5 Fechei o dia com ~4145kcal

Boa tarde gente, fica o de ontem ele que não funcione direito!! rsrs ----------------- 23/06 - Quarta De manhã natação, 30min de água leve feito: ~31min | ~1,61km | foram 3x~530m, bastante vento, correnteza forte De tarde corrida, 30min leve, sem D+ feito: ~32min | 6,23km Fechei o dia com ~3650kcal (leve superavit)

colocou o pino de segurança p/ jogo?

no PL tem que levar em conta que tem um carry-over dele com o BS low bar, eles casam bem. do mais vou sumonar o @debew que tem experiência competitiva prática e teórica com os 2. Se calhar dele aparecer rsrsrs

é o filtro shredz, só procurar

Boa tarde gente, o de ontem 21/06 - Terça De manhã corrida, ~40min flat leve feito: ~40min | ~7,9km | treino teve um esforço levemente maior do que deveria, também desidratei mais do que deveria para o esforço e horário De noite musculação, feito: A. CGBP - 12x42 - 6x54 - 12x66 - 15x56 B. Chin-up - 4x12 C. Rounds: 2x C1. Bulgarian Squat - 12-15 C2. GHD Sit-up - 15-15 C3. Cad. Extensora unil. - 18-20x4p C4. hanging Leg/Knee raise - 12L - 20K D. Flexora Vertical unil. - 2x30x3p E. Bíceps na H - 22x15 F. Ktbl Swing - 20x16 E foi isso, fechei o dia com ~3300kcal (leve superávit calórico) Semana de descanso é um porre necessário, bate até a bad e eu fico bem preguiçoso no geral, sem motivação nenhuma para me mexer. pic costas e bumbum no pull-up, cheio dos filtros do insta

Bom dia gente, o de ontem 20/06 - Segunda Dia off, leve, treino quebrado Antes de almoçar caminhada com 20' de trote no meio feito: ~54min | ~6,97km De noite DL, feito A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 2x5x88 - 5x4x104 E era só isso mesmo, uns 10min de aquecimento geral e DL, na semana off no treino de segunda, só tem o mainlift e o restante fica para terça Fechei o dia com ~3400kcal (leve superavit no dia)

Bom dia, fica o de ontem 19/06 - Domingo Dia de longuinho de corrida, ~2hrs por trilha feito: ~2:11hrs | 20,5km | D+ ~610m | Não fiz workout estilo semana passada, ainda estava sentindo o corpo bem cansado, então só fiquei de passeio no mesmo lugar, subindo e descendo Fechei o dia com ~4070kcal ------------------------ Com isso fechei o micro 3, números da semana: - ~17:37hrs de treino, todos os treinos alvos realizados - GCD ~4280kcal | Consumo ~4250kcal | -210 déficit acumulado - Peso ~76 P/ essa semana (micro 4) entra um período de descanso para corrida e natação, queda de volume e intensidade bem significativo. Musculação segue o planejado.

Bom dia pessoas, o de ontem 18/06 - Sábado De manhã longuinho de natação, 1:20hr podendo esticar até +20' feito: ~1:29hr | ~5,07km | o mar estava muito bom, sem vento ou corrente forte, foram 3 braçadas: ~1,8km (chegar em outra praia) > 1,2km (ir para umas balsas de cultura de marisco) > 2km (voltar para a praia do qual saímos), as 2 primeiras foram com um ritmo considerável, a última estávamos com os ombros só o pó. Uns 300kcal de intra-treino e +300 de pós-treino Antes de almoçar corrida, 40min leve feito: ~40min | ~8,11km | sem d+ significativo Core estava bem fragilizado, estava com ele todo cansado (somando o treino de lower do dia anterior e da natação), corpo bem cansado, só fui almoçar quase 15hrs, tirei um cochilo depois (era p/ ser rápido), mas acordei quase às 20hrs. Fechei o dia com ~4795kcal

Bom dia gente, sege o de ontem 17/06 - Sexta De manhã tinha 30min de natação com 30 de corrida, poderia fazer o que quisesse, contanto que fosse leve e respeitasse esse volume feito: ~1:05hr | ~8,1km | fiz um revezamento de swim > run (corrida na praia mesmo). Swim (~365m) > Run (1,77km) > Swim (940) > Run (3,59) > Swim (525) > Run (0,91) Antes de almoço aquela caminhada com 20' de trote feito: ~0:39min | ~5,57km De noite musculação, feito: A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x72 - 4x84 - 2x3x96 - 3x2x110 - 4x3x104 B. RDL unil. - 12x16 - (10-12)x24 C. RDL - 12x66 D. Flexora vertical unil. - 15x4p - 13x5p E. Cadeira Extensora unil. - 31x3p F. Jumping Lunges - 32x G. Cable crunch - 23x? - 25x(?+8) E foi isso, fechei o dia com ~4040kcal

Bom dia gente, fica o de ontem 16/06 - Quinta De manhã corrida, 1:30hr com workout de tempo run (RPE 8-9) por subida, 4 pernadas: 2x8' e 2x5' feito: ~1:30hr | ~15,45km | D+ ~495m | treino foi ótimo, uma coisa que precisei mudar foi que eu não achava que chegaria no cume do local que treino ainda esse ano para os 8 minutos da pernada, mas a primeira cheguei com 10s de sobra e a segunda com 8' cravado (não tem mais p/ onde ir, só descer), então toda a sobra da 1ª e 2ª pernadas eu vou jogar p/ 3ª (que é menor) Antes de almoçar caminhada com 20' de trote no meio feito: ~39min | ~5,56km De noite musculação, feito: A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 3x2x56 - 4x3x54 B. Weighted Pull-up - 8x - 7x+15 - 10x+6 - 12x C. Db Row - 2x15x24 D. Front+Lat Raise - 18+18x5 E. Tríceps unil. na polia - 2x15x? F. RDLR - 36x5 E foi isso, fechei o dia com ~4325kcal