Ricardo Queiroz

Boa noite gente, Domingo fechei assim: ~4550kcal (~91.4% do GCD | -425kcal) | p171g (15.1%) / nc659g (57.9%) / f36g (1.6%) / g108g (21.4%) / a26g (4%) Segunda foi dia off, total, só caminhei bastante. Estava precisando de um dia sem fazer nada Fechei assim: ~3235kcal (~112.4% do GCD | +355kcal) | p161g (19.9%) / nc390g (48.2%) / f49g (3.1%) / g103g (28.8%) / a0g (0%) Terça de manhã foi uma rodagem de recuperação, ~50min a um RPE 4-5, feito: 7,4km | D+ 125m De noite foi musculação, dia 7 - DL + OHP, feito: A. DL - 5x70 - 2x5x84 - 7x5x98 B. OHP - 5x32 - 4x40 - 2x3x46 - 10x3x52 C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8 D. Chin-up - 3x12 E. Jumping Lunges - 2x20 F. Rear Del lateral Raise - 20x Fechei assim: ~3390kcal (~95.3% do GCD | -170kcal) | p167g (19.7%) / nc466g (55%) / f37g (2.2%) / g87g (23.1%) / a0g (0%) Quarta foi rodagem, ~55min a um RPE 4-5, feito: 9,18km | D+ 225m Fechei assim: ~3225kcal (~96.4% do GCD | -120kcal) | p156g (19.3%) / nc472g (58.5%) / f57g (3.6%) / g66g (18.5%) / a0g (0%) Quinta foi 1hr de Fartlek, feito: 10,21km | D+ 235m Andei mais do que queria, wild dogs appears no morro e começaram a me seguir, aí é aquilo, cu na mão e caminhando Fechei assim: ~3605kcal (~100.1% do GCD | +5kcal) | p160g (17.8%) / nc526g (58.4%) / f33g (1.8%) / g88g (22%) / a0g (0%) Hoje de manhã foi rodagem, ~55min a um RPE 4-5 (foi o do vídeo acima), feito: 8,89km | D+ ~175m Agora de noite foi musculação, dia 1 - BP + BS, feito: A. BP - 5x50 - 4x62 - 2x3x72 - 4x3x82 B. BS - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 2x2x94 - 3x3x90 C. Tríceps Francês - 8x1pd (ktbl) - 2x8x1.5pd - 10x7 (halter) D. GM - 9x42 - 9x52 - 2x9x58 E. Bíceps Martelo - 15x F. Sit-ups - 20x E só. Flws e tenham uma boa sexta

Bom dia gente, Opa vlw Santz, e seja bem vindo a interagir por aqui ______________ Depois posto a resumada desde domingo - semana meio corrida, treinos indos, mas sem nada de mais, Fica aí mais um vídeo tremido, essa foi finalzinho do de hoje

Bom dia gente Ontem fechei assim: ~4030kcal (~97.9% do GCD | -85kcal) | p176g (17.5%) / nc560g (55.6%) / f43g (2.1%) / g111g (24.8%) / a0g (0%) Hoje pela manhã havia um longo de 3hrs a um RPE 5-6, feito: 27,64km | D+ 610m O corpo ainda estava muito cansado (essa noite dormi muito bem e bastante, é aquele acumulo de merda de fadiga do final do meso), achei um treino bem complicado de fazer, mas foi feito. Agora comer, descansar e comer Com isso fechei o mesociclo 4 do programa de treino Nessa semana todos os treinos alvos feito (trail e musculação) Corrida: 9hrs | 93,4km | D+ 1140m Musculação: Dia 5 DL + OHP | Dia 6 BP + BS Da corrida, agora inicio o mesociclo mais chato e o mais importante, o de taper, serão 3 semanas de corte de volume. A primeira vai ter um corte de 40% do volume do micro mais volumoso (~11hrs - o da semana passada), a segunda semana vai ter um corte de 65%, e a última semana vai ter um corte de 80%. Volto a integrar treinos de intensidade nesse mesociclo, só que não farei os tiros "fixos", serão treinos fartlek, sem me preocupar com tempo de nada, além do tempo total do treino. Da musculação, segunda tem o dia 7 e então reinicio o programa, na sexta (dia 1) É isso aí, flws e tenham um bom domingo

Bom dia gente Po, li por cima a história do cara, vou dar uma olhada com mais afinco na literatura sobre o método, pois eu sou meio desconfiado com "métodos de meditação e controle corporal", apesar de achar o assunto muito interessante (ex.: monges tibetanos). Cheguei a escrever um textão em cima de cada um desses pontos, mas resolvi não colocar, no momento não tenho problemas com quase todos eles, na verdade estão bem controlados ou em um ponto adequado desde que comecei com mais afinco: rotina de treinos (treinos resistidos + atividades aeróbias + saber o que posso e não fazer naquele "momento"); alimentação adequada (focando na densidade nutricional); parei de abraçar o mundo (pouco tempo de sono) e tentar agradar a todos (estresse). No momento acho que vale a tentativa do método, pois ainda tenho um grande problema na prática esportiva que é justo o controle respiratório, é onde eu sei que peco e preciso melhorar muito (apesar de já estar bem melhor de quando comecei rsrs), muitas vezes por não saber respirar de forma calma e controlada eu acabo me colocando em um ritmo cardíaco mais elevado do que precisaria, daí desencadeia uma série de coisas que afetam a performance. ____________ Quarta fechei assim: ~3400kcal (~99.4% do GCD | -20kcal) | p160g (18.8%) / nc457g (53.8%) / f33g (2%) / g96g (25.4%) / a0g (0%) Quinta, precisei ajustar a rotina, sábado teria um workout importante e sexta iria viajar a trabalho, então o FB de sexta passou para quinta, pois se chegasse a tempo na sexta faria a rodagem do dia (que teria de ser feita de manhã) De manhã 1hr de RR/ER: 12,09km. D+ 50m, confortável, apesar de ir com um pouco mais de intensidade do que deveria De noite foi o dia 6, BP + BS, feito: A. Aquecimento: A1. Ktbl Swing - 15x1pd A2. Push-up - 20x A3. Ktbl Row - 10x1.5pd B. BP - 4x56 - 2x4x66 - 7x4x76 C. BS - 5x54 - 2x5x64 - 4x4x76 - 3x5x80 D. Chin-up - 4x12 E. RDL - 3x10x70 F. Rear Delt Lateral Raise - 20x G. Sit-up - 2x20 Fechei assim: ~3780kcal (~98.5% do GCD | -60kcal) | p173g (18.3%) / nc526g (55.7%) / f52g (2.8%) / g98g (23.2%) / a0g (0%) Sexta peguei estrada (acordei 4 e pouca), cheguei em casa não tão tarde. Meio cansado, a vontade era comer e dormir sqn - saí para a rodagem, 1hr de RR/ER, feito: 11,16km Estava bem cansado, sensação de esforço mais elevada (pernas meio pesadas), vento não ajudava. Cheguei em casa comi e fui logo dormir Fechei assim: ~3425kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p182g (21.3%) / nc425g (49.6%) / f39g (2.3%) / g102g (26.8%) / a0g (0%) Hoje foi dia de workout, longuinho de 2hrs com 2 puxadas de 30 min a um RPE7 Na boa, estava esperando dormir até umas 6:30/7hrs. Quando acordei 5:20 sem sono (não conseguia dormir mais de jeito nenhum) e ainda cansado e ainda mais pensando no cansaço acumulado desse meso de treino já sabia que ia dar ruim no treino. Dito e feito, foi mais difícil do que queria, mas fiz, caminhei um bocado na recuperação rsrs, mas fiz Feito: 20,72km, D+ 230m Fica o registro de parte da segunda pernada (depois de ter um treco p/ subir o morro), um pouco mais de 3 minutinhos de uma filmagem de merda tentando fazer a cam não tremer enquanto corria Por esse morro aí não é difícil de encontrar no meio do caminho: jiboia, jararaca, coral (jararaca tem que ficar muito atento nessa terra aí, uma vez por pouco não passei por cima de uma que estava atravessando a trilha). Nos locais com árvores quase sempre passo por micos, vez ou outra algum cavalo ou burrinho avança Agora descansar, amanhã tem um longo de 3hrs, o último treino do meso 4 antes de começar o taper

Quero ver esse suporte sendo testado, o hack tremendo, a parede rachando e a patroa dando esporro!!!!!

Bom dia gente Segunda fechei assim: ~3145kcal (~100.5% do GCD | +15kcal) | p179g (22.8%) / nc457g (58.1%) / f40g (2.6%) / g58g (16.5%) / a0g (0%) Terça preferi dormir mais pela manhã, de noite fiz a rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5: 11,73km, D+ ~45 Treino bom, sensação de esforço estava baixa para o pace, fiquei um pouco surpreendido. Cheguei em casa e uns exercícios para ombros, bíceps e tríceps Fechei assim: ~3380kcal (~98.3% do GCD | -60kcal) | p169g (20%) / nc379g (44.9%) / f38g (2.3%) / g123g (32.8%) / a0g (0%) Hoje foi outra RR, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,07km D+ 195m Fica o registro: E é isso aí, talvez mais alguma atividade leve por hoje.

Boa noite gente Ontem fechei assim: ~5420kcal (~98.3% do GCD | -90kcal) | p208g (15.4%) / nc834g (61.6%) / f43g (1.6%) / g108g (17.9%) / a27g (3.6%) Hoje dia off de corrida, agora de noite foi musculação, Dia 5 OHP + DL A. Ktbl Swing - 2x12x1pd - 12x1.5pd B. Deadlift - 5x76 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x118 - 4x4x104 C. OHP - 5x32 - 4x36 - 2x3x46 - 8x3x52 D. Remada Livre - 9x60 - 3x9x64 E. Close Grip BP - 11x58 - 2x11x62 F. Jumping Lunges - 2x30 G. Bíces Alternado - 2x15x11 E só. Corpo ainda um pouco abatido de ontem, mas deu para levar de boa.

Boa tarde pessoas, Ontem fechei assim: ~3775kcal (~98.4% do GCD | -60kcal) | p149g (15.8%) / nc507g (53.7%) / f53g (2.8%) / g94g (22.5%) / a27g (5.2%) Hoje foi longo, o mais volumoso do macro de treino, 4hrs a um RPE 5-6, feito: 35,54km | D+ 705m Corpo estava bem cansado, e o calor não ajudou em nada, apesar dos apesares achei a distância e altimetria adequadas, 500m abaixo do que havia estimado para calcular as kcal do treino, sem considerar que o calor prejudicaria um pouco o desempenho - mais abaixo coloco um pouco mais sobre esse cálculo das kcals. Notei que na terceira semana de todos os mesos o corpo já vai dando uma arriada, o longo sai sempre com um esforcinho a mais. Hoje tirei várias pesagens: Peso antes de sair: 78,4 Peso equipado com água, mochila e calorias líquidas: 83,9 (+5,5kg) Peso quando cheguei ("equipado"): 75,4 (-8,5kgs) Peso sem nada: 73,4 (-5kgs de quando saí) 2kgs de roupa, mochila e calçado 3,5kgs de líquido (água + calorias) 5kgs de desidratação (foram 6,38%) Se somar esses 10,5kgs aí com o meu peso mais baixo dá o peso hidratado e equipado _____________________ Com isso fecho a semana 3 do mesociclo 4. Fechei todos os treinos alvos, ~11hrs de corrida | ~107km | D+ 1955m Semana que vem é uma week off, serão 4 rodagens de recuperação em linha para um workout de 2hrs (2 puxadas de 30min) e um longo de 3hrs. Aí fecho o mesociclo de volume ___________________ Do cálculo das kcals Nos longos faço mais ou menos isso: 1 - Vejo o tempo que tenho que fazer no treino: 3hrs, 4hrs em RPE x... 2 - Com base no feedback do meso consigo estimar +/- quanto vou fazer me mantendo nesse RPE. 2.1 - Por exemplo, dada minhas atuais condições - para as 4hrs de hoje - eu havia estimado uma média de 9km com ~170m de ganho de elevação por hora de treino. Isso daria 36km e ~680m de ganho de elevação (baseado nisso monto um percurso padrão, sempre passa ou fico devendo um pouco disso, mas sempre fica bem próximo) 3 - Estimo as kcals totais do treino: 36km com D+ 680m, daria uns 42,8km ajustados (para cada 100m de D+ adicionar 1km na distância). 3.1 - Isso para o meu peso daria uns 2870kcal (42,8 * ~mm). A título de curiosidade, o garmin colocou 2813kcal para o treino de hoje (https://connect.garmin.com/modern/activity/3598835024) 4 - Consumir 30-35% das kcals do treino, então para o treino de hoje eu precisaria consumir ~860kcal (30% de 2870). 5 - Daí com essas kcals eu uso aquele esquema do carbogel - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195912-ingestão-de-carbos-em-eventos-de-endurance-e-carbogel-caseiro/ 6 - Atualmente não misturo gordura ou proteína na "fórmula", então para cobrir essas 860kcal precisaria de ~215g de carbo. Para manter a proporção de 2:1 de glicose:frutose, teria que consumir ~143g de glicose e 72g de frutose, o resto é googlesheets matemática p/ ver o tanto de açúcar+tang (sacarose) e dextrose (glicose) que tenho que usar. Adiciono na mistura +/- 1g de sal (~370mg de sódio) para cada hora de treino, e tento deixar uns ~375ml de "líquido calórico" para cada hora de treino (hj foram 1,5lts dessa mistura, em garrafinhas de 250ml - 6 garrafinhas pet de coquinha) Em média um sachezinho de carbogel, está umas 5 pratas, tem ~23g de carbo, eu precisaria de ~9 sachezinhos desse aí para fazer o treino de hoje: ~45 bolsos Hj usei 2 tangs (~1 real cada) 2,00 115g de dex | 1kg de dex na gsuppz está ~15 reais, logo gastei ~1,70 70g de açúcar | 1kg de união está uns ~4, p/ hoje foram ~28 centavos Gastei 4 pratas p/ treino inteiro, mais barato que 1 fucking sache - o caro mesmo foi o suco p/ dar o sabor, se quiser ainda dá para baratear mais pegando um shing ling da vida, ou se não ligar de beber algodão doce, faz "sem sabor" rsrsrs. Mas quanto mais ácido menos enjoativo fica - para depois de algumas horas faz diferença. obs.: essas quantidades aí que usei não correspondem ao 2:1 do cálculo ali em cima - esqueci de comprar açúcar ontem de noite, e hj de manhã quando fui fazer a mistura só tinha 70g. usei mais dex do que o normal ___________________ Agora tomando um gelin, descansar que to um caco e depois comer, pois hj passa das 5300kcal, então tem trabalho a ser feito. Tenham um bom domingo e restante de final de semana.

Boa tarde gente Ontem de noite teve o treino, dia 4 BS + BP aquecimento com exercícios no ktbl A. BP - 4x56 - 2x4x66 - 5x4x76 B. BS - 5x54 - 2x5x64 - 5x5x76 C. Chin-up - 4x9 D. GM - 11x50 - 2x11x54 E. Face Pull - 20x F. Frog Pump - 25x E só, fechei assim: ~3720kcal (~98.2% do GCD | -70kcal) | p154g (16.6%) / nc503g (54.1%) / f60g (3.2%) / g108g (26.1%) / a0g (0%) Hoje de manhã rolou um workout, 1:30hr com 1 puxada de 30min a um RPE 7, feito: 15,73km, D+ 285m Achei a corrida bem adequada, a puxada foi praticamente toda no pace do meu tempo run, salvo no momento que peguei um trecho de 1,5km em um morrinho, mas mesmo assim o pace ainda ficou equivalente a um dia ruim de tempo run (os treinos de terça) Hoje não faço mais nada de exaustivo, descansar, pois amanhã rola o longo mais volumoso do macro, 4hrs ='( Flws e tenham um bom sábado

Bom dia gente Terça fechei assim: ~4260kcal (~99.4% do GCD | -25kcal) | p209g (19.6%) / nc527g (49.4%) / f46g (2.2%) / g136g (28.8%) / a0g (0%) Quarta de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 10,87km | D+ 100m De noite caminhada e calistênicos Fechei assim: ~3455kcal (~90.7% do GCD | -355kcal) | p172g (20%) / nc461g (53.3%) / f44g (2.5%) / g93g (24.2%) / a0g (0%) Quinta de manhã foi workout, 1:45hr com 1 puxada de 30 minutos a um RPE 7, feito: 18,31km, D+ 275m De noite caminhada, estava cansado - preferi não fazer exercícios. Fechei assim: ~4065kcal (~95.9% do GCD | -175kcal) | p169g (16.6%) / nc596g (58.6%) / f50g (2.4%) / g101g (22.3%) / a0g (0%) Hoje de manhã teve uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, feito: 9,64km, D+ 250m De noite tem musculação ___________________ Ainda não "formalizei" em uma postagem minha rotina de treino, pois ando testando muita coisa e ainda estou tentando entender como as coisas estão sendo encaixadas no meu micro (estresse muscular e descanso). Mas pode-se dizer que - no momento: - 2 treinos de musculação na semana, FB (OHP+DL e BP+BS com a rotina sugerida pelo Fellipe - página anterior) - 6 treinos de corrida na semana (as vezes 5, as vezes 7 - depende se é semana de descanso ou se precisei quebrar algum treino em 2) - Quase sempre pratico atividades físicas nos 7 dias da semana (salvo quando preciso viajar a trabalho e chego em casa muito tarde); - Corridas variam de 8:30hrs/semana a 11hrs/semana (depende do meso - nas semanas de descanso tem uma redução de ~2-3hrs no volume semanal) - Pelo menos 3-4 treinos por morro, então na musculação só tenho o BS para quads, sem treino de pants ou glúteos - Calistênicos sempre que possível nos dias de não-treino de musculação - Ao menos 1-2x na semana faço alguma outra atividade que não envolva corrida (trilha, natação ou surf) - Botando tudo na ponta do lápis, ficam umas 12-15hrs por semana com atividades físicas (tem um tempo saiu da zona de hobbie para a entrar no competidor amador - iniciante, agora é só aguardar alguns anos de treino constante ¬¬') Já rodei 17 semanas das 21 programadas para esse macrociclo de treino e já estou inscrito na prova do dia 25/05 (trail-run de 20 milhas) Isso aqui é a aba de controle do que eu já fiz (tenho uma de "planejado" e outra "final" com comentários sobre o que aguento fazer e o que é mais difícil de se fazer em cada um dos mesos de treino): https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vTJxVA1irobBaGjweI1m40HXvGwlIddxO3bH5xVu68Wyr1ToFOD78rJjjqcxp1v7UOu7dlwcRsjaJcu/pubhtml?gid=1676488342&single=true Chegou uma hora que parei de registrar as atividades além de corrida e musculação, na aba da publicação não aparece, mas em cada um desses quadrinhos coloridos da corrida, tem o objetivo do workout. 5x3min | 2x30min... Edit: Esqueci de colocar, atualmente o peso está entre 76 e 78, bf na casa dos 10-11%. Só esperando passar o WTR para voltar ao cut (que interrompi a alguns meses) e baixar o peso para 75-76 É isso aí, flws vlws

Boa tarde gente Domingo fechei assim: ~5070kcal (~96.7% do GCD | -170kcal) | p183g (14.5%) / nc785g (61.9%) / f62g (2.5%) / g108g (19.2%) / a14g (1.9%) Ontem de manhã sai com o dog para um rolê e um trotinho, coisa pouca. De noite foi o treino, dia 3 de DL+OHP, feito: Aquecimento com uns exercícios no ktbl A. Deadlift - 5x78 - 4x90 - 2x3x104 - 3x2x118 B. OHP - 5x32 - 4x40 - 2x3x46 - 6x3x52 C. Pull-up - 3x11 D. Wide Grip BP - 12x52 - 12x62 - 12x58 E. Flexora Vertical Unil. - 18-16 F. Rear Delt Lateral Raise - 20x Terminei o treino e uns amigos chamaram p/ tomar uma pilsen e ipa artesanal que um deles fabrica. Fechei assim: ~3415kcal (~97.6% do GCD | -85kcal) | p153g (17.9%) / nc401g (47%) / f48g (2.8%) / g80g (21%) / a55g (11.4%) Hoje de manhã tinha workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7, feito: 1:11hr, 12,27km, D+ 235m Acabei dormindo um pouco mais p/ me recuperar, saí para treinar tarde e tinha compromisso as 8:30hr, então encurtei o treino, fiz as 2 puxadas e fiquei devendo umas horas de ER. O compromisso foi desmarcado, e voltei p/ pista p/ terminar o volume: 34min, 4,67km, D+ 115m Essa segunda pernada foi bem mais devagar, o ideal seria deixar para de noite, mas resolvi fazer logo (aproveitar o sol e o feriado) Depois fui p/ praia fazer hora p/ almoço, peguei a nadadeira e fui pegar uns uns "jacaré", fica o registro: É isso aí, flws vlws

Bom dia gente Ontem de noite fiz uns exercícios bw e fechei assim: ~4120kcal (~95.1% do GCD | -210kcal) | p183g (17.8%) / nc605g (58.8%) / f50g (2.4%) / g86g (18.8%) / a13g (2.2%) Hoje dia de longo, tinha 3:30hrs a um RPE 5-6, feito: 30,16km, D+ 750m Comecei o treino 8, já para pegar um pouco de sol, mas pqp, 10hrs ele veio de voadora Foram 6 voltas no morro, uns 6km em flat e uma 7ª volta p/ fechar e terminar de estourar as pernas Fica o registro de hoje, 6ª volta no morro e um descanso p/ pic Obs.: Se quiserem editar a largura e altura de uma imagem externa (colar o link e o fórum gerar a <img/>) é só dar 2 clicks em cima da imagem e mexer na largura e altura, acabei de descobrir isso =/ E é isso, hj tenho bastante kcal p/ usar (umas 5100 a 5300 se não me movimentar mais por hj, sendo que usei umas 750 no treino) Fechei a semana com todos os treinos alvos, só uma corrida que precisei dividir em 2 Foram 107,5km e ~2065m de ganho de desnível, agora descansar, tomar uma cerveja comer e cochilar

Se bobo, não quero ficar muito forte não. Já vi outro com ktbl avaliando o gasto. Tenta na próxima, pode ser que fique mais fácil de fazer, emon 20' com 10-15 swings (24-16kg) mais explosivos possível Gasto não ficava tão distante disso não. Fazer 15/15s de swing entre os braços é muito ruim, perde todo o lance "do swing", o ktbl snatch é mais jogo fazer, é o tempo de aprumar a setup do outro braço

Na próxima usa a carga de menino: 24kg

Bom dia, Ontem fechei assim: ~3690kcal (~96.9% do GCD | -115kcal) | p182g (19.8%) / nc489g (53%) / f49g (2.6%) / g101g (24.6%) / a0g (0%) Hoje teve corrida, 2hrs com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: 19,47km, D+ 375m Estava quente e as pernas ainda cansadas (apesar da sensação de esforço não ser tão alta), treino ficou um tico prejudicado com isso, mas até que foi bom Fica o registro do descanso da primeira pernada

Boa noite gente Ontem fechei assim: ~4240kcal (~96.8% do GCD | -140kcal) | p193g (18.2%) / nc599g (56.5%) / f53g (2.5%) / g107g (22.8%) / a0g (0%) Hoje de manhã teve uma rodagem de recuperação, era para ser 1hr em rpe 4-5, cortei um pouco o volume devido a ontem, feito: ~51min - 9,49km, D+ ~80m Agora de noite foi treino, dia 2: BS + BP A. Kettlebell Swing - 2x15x1pd | aquecimento B. BS (high bar) - 5x54 - 2x5x64 - 3x5x74 C. BP - 5x50 - 2x5x60 - 3x5x70 D. RDL - 9x60 - 3x9x70 E. Chin-up - 4x12 F. Jumping Lunges - 2x20 G. Rear Delt Lateral Raise - 20x7 E só PS.: Agora que as imagens do fórum voltaram já dá p colocar os visu das corridas

Bom dia gente Ontem fechei assim: ~3280kcal (~97.9% do GCD | -70kcal) | p149g (18.2%) / nc502g (61.2%) / f46g (2.8%) / g65g (17.8%) / a0g (0%) Hoje de manhã tinha workout, 1:45hr com 2 puxadas de 20 minutos a um RPE 7, feito: ~1:58hr | 19,02km | D+ 510m Fiz o treino todo e depois estava fazendo rodagem p/ fechar o volume de tempo, com 1:12hr encontrei "O canela-seca" de trail da cidade e ele chamou p/ eu terminar o treino com ele. Mano p/ que fiz isso?!?!? ='( apesar de sair do volume do dia e da intensidade que deveria ter sido nesse fechamento do treino valeu, ele passou comigo por uns locais que ainda não tinha ido, pois tenho um "ligeiro" cagaço de altura - estou no esporte errado ¬¬'. Do mais, fiquei satisfeito, pois ~1:40hr era o limite que eu tinha de treino só com água, praticamente saiu o tempo do meu longuinho só de água (sem sal) e o desempenho até que não foi ruim.

O test drive só vale mesmo quando vc fica abusado e coloca mais carga do que aguenta no BS e precisa usar o suporte de segurança, até lá é só perfumaria

Bom dia gente Segunda fechei assim: ~2940kcal (~94.2% do GCD | -180kcal) | p155g (21%) / nc402g (54.7%) / f34g (2.3%) / g71g (21.9%) / a0g (0%) Terça foi dia de workout, tinha 1:45hr com 2 puxadas de 30 min a um RPE 7, feito: 12,05km (1:08hr), 205m D+ Tive um pequeno "imprevisto" que me impossibilitou de continuar correndo, saco contrário dava ruim - a segunda pernada só fiz 18 min antes de parar Como ainda tinha bastante volume p/ fechar de noite fiz uma rodagem a um RPE 5-6 com o resto do tempo que ainda tinha, feito: 7,33km (~38min) Pernas cansadas =/ Almocei na casa de um amigo, com amigos, então foi tudo estimado da melhor forma possível e um pouco para mais (cervejinha, amendoim, queijo macarronada...) Fechei assim: ~3860kcal (~91.2% do GCD | -375kcal) | p172g (17.9%) / nc468g (48.5%) / f50g (2.6%) / g114g (26.6%) / a24g (4.5%) Hoje de manhã uma 1hr de recovery run (RPE 4-5), feito: 9,99km, 130m D+ (assim que fecha um treino, na berola do número redondo) Hj mais nada de atividades físicas exigentes, descansar para o treino de amanhã

Boa noite Domingo fechei assim: ~4550kcal (~95.5% do GCD | -215kcal) | p152g (13.4%) / nc759g (66.7%) / f48g (2.1%) / g80g (15.8%) / a13g (2%) Hoje antes do almoço fiz uma trilha, coisa rápida, deu pouco mais de 4km e uns 130m D+ Agora de noite rolou treino, feito: A. OHP - 5x36 - 4x42 - 2x3x50 - 2x2x56 - 3x3x52 B. DL - 5x70 - 4x84 - 2x3x98 - 4x3x112 C. Close Grip BP - 9x52 - 2x9x58 D. Pull-up - 3x11 E. Round: E1. Face Pull - 2x20 E2. Frog Pump - 2x25 verificando a template sugerida pelo Felipe

Volume e intensidade estão bem baixos na verdade, o mínimo necessário. Se for jogar na planilha p/ ver tudo e ainda obter os inol eu vou passar vergonha aqui rsrsrs O problema mesmo é que essa é a primeira vez que estou rodando o macro de treino que montei para o trail run, e ainda estou entendendo o que eu consigo fazer a cada meso e como meu corpo se recupera de ambas as modalidades, então mais erro do que acerto com algum treino ou recuperação, a segunda rodada vai ser mais fácil encaixar os treinos, pois já vou ter os feedbacks de cada meso e do que aguento ou não. A título de curiosidade ontem fechei a semana 15 de 21. O primeiro meso teve 7 semanas, o segundo 3, o terceiro 4, o atual são 4 (semana passada foi a primeira semana) e ainda tem mais um meso de 3 semanas antes de fechar o macro. No momento sem template, acabo fazendo alguns lifts RPT (a cada meso eu vario o objetivo da meta de reps) mas só, é complicado seguir uma rotina fixa e extensa de progressão, pois não sei se vou dar conta de fazer o que programei se não sei como meu corpo vai se recuperar do treino da corrida (que é a primeira vez que estou seguindo - como disse ali em cima). Ontem e hoje dei uma lida melhor no link que colocou, joguei a template FB 2/semana no meu macrociclo e parece que ficou bacana, agora é analisar em nível mais micro a intensidade dos dias de treino que escolhi e ver o volume das intensidades mais altas da corrida. A princípio deixei: dia 1 ohp+dl e dia 2 bs+bp - podendo trocar o bs e dl conforme o workour de trail run do dia seguinte e troquei alguns exercícios de assistência para os que tenho condições de executar na home gym

Boa tarde gente, Opa, vlws pelas dicas. Do desânimo: depois eu "investiguei" mais um pouco e reli algumas partes do livro. Bem provável que esteja relacionado ao desgaste do corpo nesse meso de tempo run, o próprio autor do livro falava que era o meso que os atletas dele mais tinham desgaste físico e mental, muitas vezes ele recomendava que a turma reorganizasse a rotina pessoal e de trabalho para evitar projetos importantes nesse período para evitar um desgaste a mais, já que o corpo estaria um caco. Pois bem, não fiz isso =( e a porrada veio toda na semana 4 (a última), para agora está menos pior. Dei uma olhada por cima na template, depois vou jogar na planilha e "plotar" em cima dos mesos para ver como fica a distribuição e saber se dou conta srsrs, hoje em dia está bem ruim de conseguir treinar mais que 3 vezes na semana, muitas vezes só consigo 2. Ele chamou atenção nisso, por poder focar no upper não ser tão frequente. Do restante aí: Só me atenho ao frio, tem mais de 4 anos que só tomo banho frio, sempre saio para treinar com o mínimo de roupa possível (independente do tempo - e quase sempre sem blusa), muito mergulho em água gelada (tem uma praia aqui que ela é conhecida por ter a água bem gelada), mas nada tem haver com a recuperação (acaba sendo "colateral") e sim para manter as minhas alergias sob controle sem precisar recorrer a injeções periódicas. Na verdade foi por isso que mudei meu estilo de vida a anos (começar esportes ao ar livre, banho gelado e procurar melhorar a alimentação), para fugir de agulhadas todo mês. _________________ Ontem fechei assim: over 5k, de tardinha uns amigos chamara para um happy hour, já tinha consumido uns 3k kcal. O happy hour virou uma janta e foi isso. Estimei assim: ~5205kcal (~117.6% do GCD | +780kcal) | p178g (13.7%) / nc723g (55.5%) / f48g (1.9%) / g116g (20.1%) / a64g (8.8%) Mas bem provável que tenha sido a mais. De qualquer forma, cheguei em casa tarde, e um pouco grogue da cerveja Hoje tinha longo, 3hrs a um RPE 5-6, feito: 27,51km | D+ ~495m Bem, não foi o melhor dos treinos, precisei descansar e reduzir bastante o ritmo para me manter na sensação adequada, mesmo assim não achei que faria esse volume, acordei cansado e isso já era o suficiente para ter um treino inadequado. Sai de casa com 77kg, cheguei com 72,9kg, a maior variação até agora, correspondeu a 5,32% do meu peso entre líquido e glicogênio, relembrando os efeitos da desidratação na performance de uma postagem antiga Já estava começando a sentir os inícios das cãibras para depois de 2:30hrs. Outro ponto é que essa tabela não leva em consideração o quanto o sujeito é treinado, pois tem aquilo: quanto melhor treinado mais merda o sujeito aguenta (sobreaquecimento e desidratação), e lembrando que eu ainda sou um belo de um calanguinho nisso e estou longe de ser bem treinado, mas já aguento alguma coisa. Bacana que tem um estudo/teste no qual pegaram ciclistas de elite e eles engoliram termômetros e fizeram uma pernada forte. Eles chegaram em uma temperatura corporal no qual a ciência tinha estipulado que era para eles terem um choque e já eram para estar desmaiados (ao menos com o público médio e meros mortais sedentários), ou seja, quanto melhor treinado, mais merda o corpo aguenta. Do mais é isso, descansar e repor esses 4kgs com água, sprite e coca 0 =P ____________________ Fechei a semana 1 do mesociclo 4 Ao todo 106,7km e 1.435m de ganho de elevação Fiz todos os treinos de corrida e 2 treinos e meio de musculação (fiquei devendo um BS)

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~3460kcal (~93.1% do GCD | -255kcal) | p177g (20.4%) / nc470g (54.3%) / f35g (2%) / g84g (22%) / a6g (1.3%) Hoje de manhã teve workout, 2hrs com 2 puxadas de 30 min (recuperação de ~5) a um RPE 7, feito: 19,86km, D+ ~420m Hoje achei adequado fazer alimentação intra-treino, era muito tempo e com pernadas longas para ficar só de água. O treino saiu redondo, terminei de boa, sem estar exausto nem coisa do tipo. Agora descansar, mais tarde uns alongamentos que amanhã tem longo (nesse meso acabou a mamata de longuinho de 2hrs) Flws e tenham um bom sábado.

cade vc?

Entendi, aqui em casa ainda preciso ajeitar o "piso" da home gym. Tenho uns tatames desses coloridos de criança, 3 de cada lado e já rola uns pendlay explosivo sem danificar o piso (e fica no 2º andar da casa - o "quarto do entulho" rsrs). Ainda preciso montar um piso adequado e o suporte das anilhas (que ficam entulhadas em cima de um tampo de madeira hehehe). Algo parecido com isso: http://homefreshedit.com/wp-content/uploads/2018/12/surprising-inspiration-home-gym-as-well-as-gym-wall-decor-must-know-home-gym-design-best-piso-vinlico-biospec-of-inspiration-home-gym-300x300.jpg Suporte para as anilhas similar ao que a Florence fez para a HG dela