Ricardo Queiroz

Cara comecei correndo ~30km/semana, demorou um "pouco" até chegar aí. E ainda dá p/ subir mais um bocado com essas 8hrs/week de treino. Sei onde fica Campos sim, vez ou outra passo por aí a trampo. Sou de Arraial do Cabo (do lado de CF). O total semanal de treino tem variado de 11-14hrs. Juntando tudo: corrida, musculação e natação. No momento meu foco é melhorar mesmo. Sem muito direcionamento entre ficar mais rápido ou suportar mais volume - esse ano passei a ser bem minimalista nas coisas, inclusive nos treinos e foi quando percebi um up mais rápido. Inclusive a maior parte do que leio são de atletas/treinadores minimalistas, se quer correr mais ou mais rápido, tem que correr (respeitando o objetivo do dia) - sem palhaçada de educativos. Ainda tem muita coisa p/ melhorar e no meu estado atual só correr e manter o cronograma de treino é suficiente, sem muita firula. Só preciso de mais tempo de treino, eu acho que +1 ano de treino p/ sair da média e começar a participar das provas de trail run com foco em competir mesmo. O foco final do jogo é ultra trail, é algo que tenho muita vontade de começar a participar, mas ainda preciso de mais treino (já tenho volume e condicionamento para um 50k, mas seria apenas participar =/) Natação não é bem o meu objetivo final, mas de vez em quando entro em uns aquathlon, então no mínimo tenho que conseguir boiar por 1km sem ter um treco. Esse mês que passei a nadar com mais frequência, pois me animei demais com o swim run que vai ter aqui, e vejo horizonte na de 22km (além da turma estar dando apoio aqui dizendo que consigo de boa fazer). O me foco geral já saiu do manter um corpo bacana (quando musculação tinha mais presença em minha rotina) -> prazer nas atividades (quando comecei a correr em trail) -> saúde (largar remédios de alergia) -> e a um tempinho saiu do hobby para entrar em amadorismo, foi quando entrou na performance geral (foi quando as unhas dos pés começaram a cair ou viver com sangue preso rsrsrs ), estética vem de rebarba. Já tive strava, mas quando excluí algumas das minhas accs digitais ela foi para o saco junto (insta, face, strava, wpp... e a lista continua), e hoje só uso o garmin connect, pq quando vou carregar o relógio no pc, o express sobe a atividade e as vezes preciso montar um treino por lá para deixar no relógio: https://connect.garmin.com/modern/profile/ricardoqmacedo

Bom dia gente Opa! Então, eu controlo o meu volume de treino por horas + sensação de esforço (RPE, pode dar um bizu aqui tem os RPE para aeróbio) Na minha atual rotina tenho feito uma média de 8hrs por semana com corrida entre 6 a 7 treinos Desses 2 são workouts. Depende do meso de treino, mas os objetivos são: speedwork 4-5 tiros de 3 minutos a um RPE 10; tempo run, 3 pernadas de 8/10/12 minutos (depende do dia) em RPE 8-9 long tempo run, ou 1 pernada de 30 minutos a RPE 7 ou 2 pernadas de 20 minutos a RPE 7 2 treino são corridas de recuperação (RPE 4-5), 1 desses em praia 1 longo de no mínimo 2 horas (máximo de 3, depende do momento do macro) 1-2 rodagens a um RPE 5-6 p/ fechar volume de treino Desses só 2 treinos são em flat (o RR de praia e uma rodagem mais longa em terra+asfalto), o restante sempre por trilhas (ao menos o maior volume do treino) A cada 3 semanas de treino faço uma semana de corte de volume (cai para umas 5:30hrs de corrida, quase todas de recuperação), mas mantenho a frequência dos treinos Hoje isso acaba sendo suficiente para ~85km com 1.5 a 2km de ganho de altimetria (D+) na semana. Mas como o treino gira em função de auto-regulagem pelo RPE, acaba sendo um pouco menos ou mais, depende de como esteja no dia, mas no longo prazo essa quilometragem e D+ vem aumentando, conforme venho melhorando __________ Terça fechei assim: ~4330kcal (+45) Ontem (quarta) dia off geral. fechei o dia com ~2585kcal (-185) Mais tarde volto p/ relatar o de hoje

Boa noite gente Ontem fiquei com ~4045kcal (-95) Hoje (terça), pela manhã teve uma rodagem, programado 1:10hr a um RPE 5-6, feito: 1:13hr | 15,08km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aquecimento e mais 3 voltas de 4km a 4:40-5:00 (começando o 4k mais forte e fechando um pouco mais fraco, primeiros 2km é de asfalto e o restante de terra, daí o pace ajustava com o esforço no terreno) Agora de noite foi musculação, dia 4 BS + BP, feito: A. Warm-up: exercícios com halter B. BP - 4x60 - 2x4x72 - 5x4x82 C. BS - 5x60 - 2x5x74 - 5x5x86 D. Pendlay Row - 4x6x76 E. GM - 2x8x60 F. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd G. Push-up - 2x25 H. 1-leg ktbl RDL - 2x12x1pd E só, fecho o dia com umas 4100-4200kcal Amanhã vai ser off completo, passo o dia no RJ pelo trabalho. #flwsVlws

Boa tarde, Segue o de hoje (segunda)... Pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~50min | 7,26km | D+ 300m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados (cortei ~15min do volume de todos os treinos de segunda, o correto de hoje seria 1hr) Depois fui na praia nadar, deu para ~1,5km. 2 minutos com palmar e 4 minutos livre. Além de aquecimento e arrefecimento. Um pouco de vento mas nada demais Talvez - e bem talvez - mais tarde faça uns exercícios para posterior de ombros e bíceps. Imagino fechar o dia com algo perto de 4000kcal Flws e bom início de semana

Boa dia gente Sábado fiquei com 4575kcal (-35) Domingo pela manhã dia de longuinho, foram: ~2:02hrs | 19,18km | D+ 515m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Depois churrasquinho com a família. GCD ficou por volta de 4600k, não me preocupei com kcals. acho que fiquei um pouco abaixo disso Fechei o micro 5 de treino, um total de 13 treinos entre 12:57hrs Fiz todos os treinos alvo. Só um de corrida (que era de 1:30hr) que precisei dividir em 2 por causa de imprecisto no dia (acabou sendo um de 1:10 e outro de 0:25) Agora iniciando o micro 6, planilha acima em constantes ajustes, conforme vou verificando algumas variáveis

Boa tarde galera Ontem acabei ficando com 4415kcal (+50) A título de curiosidade esses foram os alimentos que usei durante o dia: Hoje (sábado), pela manhã foi workout, tinha 1:10hr programado com uma puxada de 30 minutos a um RPE 7 com recuperação de 5min Feito: ~1:13hr | 13,55km | D+ 260m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Aqueci com uns ~16min em flat e então iniciei a pernada de 30, foi bem confortável, dentro do que era para ser e foi onde peguei quase todo o D+. Fechei o resto do volume de treino. Cheguei em casa, ingeri umas kcals e fiquei ocupado com afazeres da casa (lixando parede e pintando) e quando me senti descansado fui na praia nadar, Feito: ~36min | 1,52km | deu para ~650m com nadadeira, 310 e 290m sem nadadeira e fechei com 3 tiros de ~50m, além da recuperação e descanso Imagino fechar o dia com ~4500kcal (se não andar mais por hoje). Peso está lindamente estável entre 75 e 76kg. 76 quando me encho de macarrão no dia anterior (podendo chegar a 76.5). E venho percebendo que a fat e os "love handle" andam dando uma reduzida Saiu o percurso do swim run, mano do céu. Esse trajeto aí tem uns 500m de ganho de elevação

Boa noite gente Ontem acabei ficando com 4150kcal (-55) Hoje (sexta) de manhã teve uma rodagem de recuperação na praia, bem de leve, fui acompanhado. Deu para: ~1:00hr | 8,68km | RPE 4-5 Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Antes de almoçar fui na praia nadar um pouco, ~30min e 1km. Foram mais exercícios com pull buoy Agora de noite foi musculação, dia 3 - DL + OHP, feito: A. Warm-up - 3 rounds: A1. Pull-up - 5x A2. Russian Ktbl Swing - 15x1pd B. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x50 - 6x3x58 C. DL - 5x84 - 4x98 - 2x3x114 - 3x2x130 D. 1-arm landmine row - 4x8x28 E. Goblet Squat - 2x12x1.5pd F. BS - 2x8x74 Fechei com jumping lunges e bíceps. Imagino fechar o dia com ~4200kcal Flws e tenham um bom final de semana

Boa noite galera Hoje de manhã teve rodagem, era para ter feito 1:30hr com 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7. Só que acordei tarde e não deu para fechar todo o treino de uma só vez De manhã: ~1:10hr | 12,76km | D+ 235m | RPE 7 A intensidade das puxadas de 20' foram dentro do programado. Agora de noite matei o restante do volume que estava devendo Feito: ~25min | 5,14km | D+ 30m RPE 5-6 Fecho o dia com algo entre 4000 e 4200kcal (mas amanhã atualizo certinho)

postou a réplica com tanta raiva que saiu duplicado kkkkkkkkkk

Bom dia gente Quarta (ontem) de manhã fui nadar, (novamente: chuva, vento e frio). Foram mais educativos e um nado solto, deu para ~~1,3km (além de uma boa caminhada). Preciso muito aprender a usar o palmar direito para esse swim run de setembro, hoje nado mais rápido sem ele do que com ele, e oh que nado mal p/ kct =/ De noite fiz uns exercícios para posteriores de ombro e bíceps, fechei o dia com ~3080kcal (-165) Dei uma editada no print da tabela logo acima, no meso 2, mexi no objetivo dos treinos de quinta e sábado. Tem mais lógica deixar o mais intenso e volumoso para o dia pós-descanso, e deixar o sábado com um pouco mais de folga para nadar

tá fortão já. logo já manda o CJ com bw

Boa noite gente Hoje (terça) de manhã houve uma rodagem, feito: 1:13hr | 15,46km | D+ 50m | RPE 5-6 Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. P/ me manter no RPE, pace ficava entre 4:40 e 5:00 Agora de noite musculação, dia 2 - BS + BP, feito: A. Warm-up - 3 rounds: A1. Chin-up - 5x A2. Goblet Squat - 10x A3 - 1-arm OHP - 10x7 B. Back Squat (HB) - 5x60 - 2x5x74 - 3x5x86 C. BP - 5x54 - 2x5x66 - 3x5x76 D. RDL - 4x8x76 E. Barbell Row - 2x8x72 F. OHP - 2x10x40 F. Ktbl Swing - 2x15x1pd G. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7 E só, imagino fechar o dia com 4000 a 4100kcal

Boa tarde pessoas Cara, diria que algo por volta de 3000 kcal Isso considerando que dei a quantidade de passos mínimos que estabeleci (10k passos, daria uns 8km) e com 350kcal desse FB que faço (não vejo como sendo mais que isso não) ________ Hoje (segunda) logo cedo foi uma rodagem de recuperação, deu para: ~1:03hr | 10,36km | D+ 235m | RPE 4-5 Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Um pouco lento em alguns locais, choveu bastante aqui e tinha muita lama em alguns pontos do primeiro morro. De tarde fui na praia, coisa rápida: ~17min e ~800m (frioooo), bem soltinho Imagino fechar o dia com umas 4-4.1kcal (vou almoçar agora, de manhã - logo após a corrida - leite, bananas e maçã, depois passei o dia ocupado com afazeres da casa e de renovação de documentação). Até amanhã!

Bom dia gente Ontem acabei ficando com um pouco menos de kcal do que coloquei (fechei com 4k) Hoje (domingo), tinha um longuinho, 1:30hr de treino com 5 tiros de 3 minutos, feito: ~1:33hr | 17km | D+ 225m | RPE 10 / 5-6 Fechei dentro do volume de tempo e intensidade programados. Os tiros foram a um RPE 10 e o descanso também era de 3 minutos. Depois fui matar o resto do volume em morro. Imagino fechar o dia com 4000-4200kcal - isso se eu não andar mais por hoje _______________ Com isso fecho a semana 4 de treino. Ao todo 12 treinos em ~11hrs (2 de musculação, 4 de natação e 6 de trail) Agora inicio um novo meso de 4w, focando mais em workouts de RPE 7 (o primeiro foi focando em treinos de tirose tempo run - RPE 8-10). Isso aqui é o formato final da programação (amanhã começo o micro 5). Natação acabo encaixando nos dias de: segunda, quarta, (sexta se eu tiver folga), sábado, domingo edit.: troquei os horários do meso 2 (treinos de quinta e sábado) Foi isso aí, tenham um bom domingo!

Boa tarde galera Hoje (sábado) logo cedo natação na praia, deu para: ~42min | ~2,3km. No final alguns tiros de ~50m. Ainda agora, mais uma rodagem de recuperação =/ deu para: ~45min | 8,62km | D+ ~40m | RPE 4-5. Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Hoje o dia está com vento e chuva, haja ânimo p/ sair da casa quentinha p/ nadar e depois correr. É isso, imagino fechar o dia com algo entre 4100 e 4300kcal Hoje acabei ficando de jejum, primeiro rango do dia vai ser já já

Boa noite gente Quarta foi dia de descanso, andei bastante pela manhã e nadei um pouco na praia. Fechei o dia com ~3000kcal Quinta teve uma rodagem de leve, feito: ~1hr | 9,87km | D+ 235m | RPE 4-5 Volume de tempo e esforço dentro do programados Fechei o dia com ~3620kcal Hoje (sexta) de manhã teve outra rodagem de recuperação, feito: ~45min | 6,88km | D+ 270m | RPE 4-5 Volume de tempo e esforço dentro do programado. Depois fui na praia nadar um pouco, alguns tiros de ~40-50m Agora de noite foi musculação, dia 1 - DL + OHP, feito: A. Warm-up B. DL - 5x74 - 4x92 - 2x3x106 - 4x3x122 C. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 2x2x62 - 3x3x58 D. BS - 3x10x60 E. CGBP - 4x6x72 Fechei com uns "1-arm ktbl over head squat" e "rear delt lateral raise" E só, devo fechar o dia com umas 4200kcal

Agora de noite, foi musculação, dia 7 - BP + BS A. Warm-up - exercícios com dbl e calistênicos B. BP - 5x54 - 2x5x64 - 7x5x76 C. BS (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 10x3x94 D. 1-arm Landmine Row - 4x8x26 E. GM - 2x8x58 F. Ktbl Swing - 2x15x1.5pd G. Push-up - 30x H. 1-leg RDL - 15x1pd E só, fecho o dia com umas 3500-3700kcal

Trew ao que parece o limite de posts por página está em 50, por isso parece um diário infinito (o seu lá está com 31 ainda). Antigamente era de 20 (e antes disso 10), em algum momento atualizou isso.

acompanhando

Opa, sejam bem vindos. E fiquem a vontade p/ perguntar e interagir com o que for Acompanho o seu lá, desde que abriu (e que bom que não teve nada de ruim com o tombo - ficar encostado é foda), só joguei o ninja p/ facilitar a marcação de novo conteúdo no meu filtro. Apesar do nosso foco-fim não ser exatamente o mesmo a leitura de ambos os diários vai ser sim, bem proveitosa. _________________________ Bom dia galera. Esqueci de mencionar, mas essa week está sendo toda de descanso na corrida, só rodagem de recuperação (sábado ou domingo que vai ter um workout bom). Ontem acabei fechando pouco acima do que havia estimado (4225), mas foi bem próximo. Hoje (terça) logo cedo teve uma rodagem na praia, feito: ~43min | 7,45km | RPE 4-5 Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Para o final alguns strides. Hoje não foi por duna, só queria correr descalço mesmo e mais tarde tem musculação, dia 7 de BS e BP. Já estão me botando pilha p fazer o swim run de 24km (destes uns 3.9 de natação) =X Mais tarde estou de volta

Tá valendo!!! Dentro daquela faixa de 1-3 doses de quase todo dia #teamCachaça #teamCevada #teamVinhoSeco

Boa tarde gente, Sábado de manhã teve workout, tinha programado 1:10hr de puxada a um RPE 8-9 (tempo run) pelo morro. Foi: ~1:11hr | 13,5km | D+ 270m. Foram 3 puxadas, 1x de 12' e 2x de 8'. Treino dentro do volume de tempo e esforço planejado Fechei o dia com ~3870kcal Domingo foi dia de longuinho, tinha 2hrs programado. Deu para: ~2:02hr | 19,27km | D+ 455m | RPE 5-6 Treino dentro do esforço e volume de tempo programados. Precisei ir um pouco mais lento para ficar dentro do esforço, estava com o corpo cansado Fechei o dia com ~4460kcal Com isso fechei o micro 3. Fiz todos os treinos alvo (total de 9 treinos entre ~11:30hrs) e dentro dos objetivos ___________________________________ Hoje (segunda), de manhã sai para uma rodagem de recuperação, fui acompanhado, então foi bem de leve. Deu para: ~57min | 7,39km | D+ 150m | RPE 4-5 Treino dentro do esforço programado e com volume de tempo "levemente" acima do que queria (~12min) Antes de almoçar fui nadar, deu para ~1,8km Fecho o dia com umas 4000-4100kcal Voltar a integrar natação no mínimo 2x na semana, daqui 2 meses vai ter um evento aqui na cidade, swim&run, e vou participar. Trajetos ainda precisam ser confirmados, mas creio que vão ser 2 modalidades, sprint (10km) e longo (21km). O lance vai ser um misto de corrida por trilha e natação até fechar a distância. Ex.: corre 3km, daí na praia tem que nadar ~800m (de roupa, tênis e tudo), aí sai em tal lugar e já encara um morro p/ chegar em outra praia, daí vai fazendo isso até fechar a distância. A princípio 10km (sendo uns 1.5-2 de natação), no momento não tenho condições de pegar a distância maior por causa da natação, mas vamos vendo conforme esses treinos saem. É um lance parecido com esse aqui E em novembro vai ter um aquathlon na cidade vizinha, já é a deixa p/ engatar em 4 meses direto com natação na rotina (ruim é encarar a praia logo de manhã com o friozinha ?) É isso aí, flws povo PS.: Peso voltou a estabilizar em 75-75.5

Boa noite pessoas Paçoquita é o que há, pena que não posso ter em casa, a última vez que comprei um pote para os longos não deu muito certo quando bateu os "problemas". Agora compro só 2, no sábado de noite rsrsrsrs _____________ Quarta foi dia off, precisei pegar estrada a trabalho. Antes de ir andei bastante pela manhã, fechei o dia com ~2900kcal Quinta de manhã tinha 2 treinos, o primeiro de manhã era 1hr com alguns tiros, deu para 11,92km | D+ ~70 | RPE 8-10 | 4 tiros de 2-3min e 2 tiros de ~1min Antes de almoçar foi o segundo treino, 40min de rodagem por morro, deu para: 6,24km | D+ 215m | RPE 5-6 Ambos os treinos dentro do esforço e volume de tempo programados, vou ver se sigo nessa linha na quinta-feira. Estava perdendo muita qualidade no treino de 1:30hr todo de manhã, depois dos tiros era bem ruim rodar por mais 50-60min em morro Fechei o dia com ~4260kcal Hoje (sexta) de manhã foi rodagem na praia, deu para ~1hr | 9,03km | RPE 4-5 Treino dentro do esforço e volume de tempo programados, Foi todo por dunas, ainda deu para uns ~30m de D+ Agora de noite foi musculação, dia 6 - DL + OHP A. OHP - 4x38 - 2x4x46 - 7x4x52 B. DL - 5x74 - 2x5x90 - 6x5x104 C. Pendlay Row - 3x8x74 D. Back Squat (HB) - 2x8x68 E. Goblet Squat - 2x15x1.5pd F. "super-set" F1. Biceps - 2x15x11 | alternado F2. Jumping Lunges - 2x20 E só, fecho o dia com umas 3800 a 4000kcal PS.: Todos os meus fechamentos de kcal estão ficando entre +/-50 do GCD do dia

olha só quem voltou!!!

Boa noite gente Domingo, foi dia de longuinho, deu para: 2:03hrs | 20,36km | D+ 470m | RPE 5-6 Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados. Tenho levado esses longuinhos com 2 paçoquinhas, a primeira com 1hr de treino e a segunda com 1:40hr Fechei o dia com ~4540kcal ------------- Com isso fechei o micro 2 / meso 1, desse minimacro que estou rodando. Foram 8 treinos (6 de corrida e 2 de musculação) em um total de 11hrs ------------- Segunda de manhã foi uma rodagem de recuperação, deu para: ~1:02hr | 9,87km | D+ 275m | RPE 4-5 Dentro do esforço e volume de tempo planejados. Antes de almoçar fui surfar, depois passei a tarde descansando, fechei o dia com ~4070kcal Hoje (terça) de manhã rolou uma rodagem, deu para: 1:13hr | 15,03km | D+ 85m | RPE 5-7 Treino dentro do volume de tempo programado, esforço levemente acima do ideal em alguns momentos (era para fechar o geral em 5-6) Agora de noite foi musculação, dia 5 - BS + BP, feito: A. Warm-up - 2 rounds: A1. Chin-ups - 5x A2. Push-up - 10x A3. BW Squat - 15x A4. Frog Pump - 20x B. Back Squat (HB) - 5x58 - 4x70 - 2x3x82 - 8x3x94 C. Bench Press - 5x60 - 4x70 - 2x3x80 - 3x2x92 - 4x4x80 D. RDL - 4x8x74 E. OHP - 2x10x38 F. Barbell Row - 2x8x70 G. Ktbl Swing - 2x15x1pd H. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7 E só, planejo fechar o dia com umas ~4200-4300 kcal