Ricardo Queiroz

Boa tarde... vindo só p/ largar essas blogueiragens por aqui De sábado - depois de uns tiros de 3', fui matar volume no morro De hoje - dia off (corrida e musculação), daí longuinho leve de natação - bastante vento

não intensifica muito não, senão seu BP volta a ser mais forte que o seu BS ?

Opa, bom dia pessoas, só p/ dizer que continuo treinando, mas sem muita motivação p/ postar mais do mesmo por aqui. Registro de hoje: trail run -> swim -> trail run

kie do cara. No geral to ali na faixa que não precisa do cochilo.... média de 7hrs por noite Na real, foi depois que passei a parar de usar o despertador que mais senti diferenças em tudo. Acordo só quando é para acordar, as vezes durmo mais, as vezes durmo menos e deixo o cansaço ser compensado por essas diferenças (mas na média fica entre as ~7hrs). Daí reorganizo minha rotina diária (trampo, treinos...) em função do sono qualidade do sono > all

Boa noite gente, largar uns registros aqui Treino de hoje, acabei esbarrando com um parceiro no morro. pausa p/ registro Eu parei de largar vídeo aqui, pq acabo jogando nos story do insta, mas segue um e hoje. bufando na subida hehehehe e por último, "nude das backs" - de ainda agora E é isso.

#bsOly #bumbumNaNuca #verao2020

Boa tarde gente, segue o semanário Domingo fechei assim: ~4380kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p179g (16,3%) / nc624g (57%) / f58g (2,6%) / g106g (21,8%) / a14g (2,2%) Então comecei o Micro 2 Segunda De manhã rolou um Run -> Swim Corrida - ~1:07hr | 11,51km | D+ 255m | RPE 4-6 | Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados Natação - ~24min | 1,11km | bastante vento, mar marolado Fechei o dia assim: ~4035kcal (~98,9% do GCD | -45kcal) | p184g (18,2%) / nc549g (54,4%) / f56g (2,8%) / g110g (24,6%) / a0g (0%) Terça De manhã rodagem, feito: ~58min | 12,24km | D+ 45m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço e volume de tempo planejados De noite musculação, dia 3, BS + PR. Feito: uns 10 min de aquecimento com claistênicos, exercícios no halter e ktbl A. Back Squat - 5x72 - 4x86 - 2x3x100 - 3x2x112 B. Pendlay Row - 6x60 - 4x70 - 2x3x82 - 6x3x94 C. Deadlift - 6x70 - 4x86 - 2x6x102 D. Bench Press - 6x52 - 4x64 - (10-8-8)x70 Fechei o dia assim: ~4010kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p176g (17,5%) / nc586g (58,5%) / f55g (2,7%) / g95g (21,3%) / a0g (0%) Quarta Dia de descanso da corrida, de manhã natação no mar ~1hr e 3,2km | 3x(300 livre + 300 de palmar) + ~1400 de nadadeira Fechei o dia assim: ~3880kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p173g (17,8%) / nc632g (65,2%) / f74g (3,8%) / g57g (13,2%) / a0g (0%) Quinta De manhã workout de corrida, 1:20hr com 5 tiros de 3 minutos a um RPE 10, feito: ~1:20hr | 15,13km | D+ 150m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Todo ele por estrada de terra De noite dia 4 do OHP, feito (uns 10 min de aquecimento e treino? A. OHP - 4x42 - 2x4x50 - 5x4x56 B. 1-arm landmine row - 6x21 - 4x27 (9-9-8)x33 Fechei o dia assim: ~4430kcal (~101,4% do GCD | +60kcal) | p174g (15,7%) / nc679g (61,3%) / f50g (2,2%) / g102g (20,8%) / a0g (0%) Sexta De manhã teve um Run -> Swim -> Run Corrida 1 - ~34min | 5,76km | D+ 130m | RPE 4-6 Natação - ~13min | 0,76km Corrida 2 - ~31min | 5,15km | D+ 140m | RPE 4-6 De noite dia 4 do DL, feito A. Deadlift - 5x78 - 2x5x94 - 5x5x108 B. Back Squat - 6x24 - 4x30 - 3x5x34 Treino da noite um pouco comprometido, garganta querendo inflamar e um pouco de frio, não cheguei a verificar, mas acho que estava com um início de febre Fechei o dia assim: ~4150kcal (~100,4% do GCD | +20kcal) | p200g (19,3%) / nc552g (53,2%) / f62g (3%) / g102g (22,1%) / a14g (2,3%) Sábado De manhã natação no mar: ~40min | 2,05km | 300 livre + 3x300 (com 2 momentos de tiros e 2 de recuperação) + 800 de nadadeira Antes de almoçar saí para o treino de corrida, tinha 1:10hr com 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~1:12hr | 13,18km | D+ 270m Treinos dentro do esforço planejado. A corrida não foi a 100%, ainda estava com o corpo um pouco comprometido e desidratando mais que o normal (sinal de febre leve), além de estar um calor do cacete, apesar disso achei as pernadas boas, foram todas por morro Fechei o dia assim: ~4640kcal (~100,5% do GCD | +25kcal) | p178g (15,4%) / nc761g (65,6%) / f56g (2,4%) / g75g (14,5%) / a14g (2,1%) Domingo Dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~1:58hr | 18,72km | D+ 425m | RPE 5-6 | Treino dentro do voilume de tempo e esforço planejados. Corpo ok (não 100% mas incrivelmente melhor que no sábado), sol forte, saí para treinar um pouco mais tarde Imagino fechar o dia com algo próximo a 4400kcal Edit.: Fechei o dia assim: ~4380kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p154g (14%) / nc640g (58,4%) / f63g (2,9%) / g98g (20,2%) / a27g (4,4%) Por enquanto não tenho certeza do motivo do mal de sexta que foi até o sábado, mas somando todo o conjunto de fatores: foi uma semana que dormi menos que o normal, no sábado e domingo passados não compensei o sono durante a tarde ( são dias que sempre tiro um belo cochilo durante a tarde) e também estava uma semana mais estressante no lado profissional. Dito isto, e por ter mantido o ritmo de treino, creio que tenham comprometido o corpo. Do mais, até agora já está tudo de boa. Ontem e hoje forcei o sono da noite por mais tempo (acabei saindo para treinar mais tarde que o habitual por isso), me hidratei bem mais que o normal, forcei os cochilos durante a tarde (daqui a pouco tem um) e aumentei a densidade nutricional do meu cardápio. Basicamente é o que faço quando vem algum sinal de encrenca para o corpo. _________________________ Com isso fecho o micro 2 de treino Foram 11 atividades para ~13:45hrs. Todos os treinos alvos foram realizados dentro das espectaticas. Amanhã iniciando meu micro 3

Boa tarde gente Sexta de manhã rolou o run swim run de noite teve musculação, dia 2 DL A. Warm-up alguns exercícios com halter e depois 3 rounds de Cindy B. Deadlift - 5x78 - 2x5x94 - 3x5x108 C. Back Squat - 6x60 - 4x72 - 3x5x78 E só, fechei o dia assim: ~4210kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p192g (18,3%) / nc648g (61,6%) / f62g (3%) / g69g (14,8%) / a14g (2,3%) Sábado de manhã teve corrida, workout de tempo run, 1:10hr com 3 pernadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~1:09hr | 13,79km | D+ 135 | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Primeira pernada foi por morro, segunda por asfalto e terceira terra Antes de almoçar fui nadar um pouco, deu para ~30min e 1,6km Não sei como fechei o dia, acho que foi na faixa, consumi ~2650kcal durante o dia e deixei umas 1900 para uma festinha, se passei foi por pouco, gordura que sei que ficou alta. A prot e fibras deixei garantido pelo dia. Domingo (hoje), dia de longuinho, 2hrs a um RPE 5-6, feito: ~2hrs | 17,86km | D+ 445 | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. praticamente 60% do volume foi por trilha mais técnica (e como havia muito tempo que não ia para aqueles lados preferi reduzir um pouco o ritmo), do mais treino satisfatório Imagino fechar o dia com algo próximo a 4300kcal ________________________ Com isso fecho o micro 1/7 de treino, foram ~13:17hrs para 13 atividades (segunda foi um run -> swim e sexta um run -> swim -> run: para essas "multimodalidades" eu considero como sendo apenas 1 treino) Praticamente todos os treinos realizados com sucesso e dentro do programado (salvo a corrida de segunda, que fiquei devendo um tico de volume, mas como era RR então tá de boa)

Bom dia senhores e senhoras Ontem fechei assim: ~4335kcal (~101,8% do GCD | +75kcal) | p175g (16,1%) / nc712g (65,7%) / f70g (3,2%) / g62g (12,9%) / a13g (2,1%) Sexta (hoje), agora pela manhã teve uma atividade, era p/ fazer 1hr de corrida em RPE 4-5, mas acabei fazendo um run - swim - run 1ª pernada - ~34min | 5,74km | D+ ~135m | RPE 4-6 Natação - ~17min | 0,8km | RPE 5-6 | Os 400m da volta estava uma correnteza meio chata e acabei fazendo mais força do que queria 2ª pernada - ~29min | 5,11km | D+ 135m | RPE 4-6 Fica o registro E o selfis pós-natação É isso aí, de noite em dia 2 de DL Flws, vlws

Boa noite gente Ontem (quarta) No horário do almoço fui caminhar. Treino de D+, feito: ~33min | 3,96km | D+ 300m | RPE 4-5 Fechei o dia assim: ~4115kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p169g (16,4%) / nc583g (56,7%) / f59g (2,8%) / g100g (21,8%) / a13g (2,2%) Quinta (hoje), pela manhã foi workout, 1:20hr com 5 tiros de 3', feito: ~1:21hr | 15,06km | D+ 170m | RPE todos | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Todos os tiros foram adequados variando de 750-800m Agora de noite musculação, feito (foi o dia 2, OHP): A. Warm-up - Biceps 2x12x7 + Rear Delt Lateral Raise - 2x15x5 B. OHP - 5x38 - 2x5x46 - 3x5x52 C. 1-arm Landmine row - 6x21 - 4x27 - (10-9-11)x30 D. Push-up 36x + Pull-up 18x E só, fecho o dia com algo próximo a 4000kcal Flws, vlws

Bom dia gente Ontem (terça) fechei assim: ~3960kcal (~99% do GCD | -40kcal) | p178g (18%) / nc576g (58,2%) / f62g (3,1%) / g91g (20,7%) / a0g (0%) Quarta (hoje) dia off de corrida, agora pela manhã natação na praia, deu para ~2.9km (50min) | ~550 de nadadeira + 300 sem + 1100n + 300s + 550n. Quase sem bater os pés de nadadeira, só usando o balanço do quadril Ainda faço mais alguma atividade hoje (o mais provável que um treino de caminhada em D+ na hora do almoço, tentar pegar de 300-500m de ganho de elevação) Flws e tenham uma boa quarta

Boa noite gente Pow, se vir aqui na terrinha a gente marca um rolê. Fazer umas trilhas bacanas p/ dar aquela canseira hehehehe __________________ Então, de manhã foi a rodagem, agora de noite musculação, dia de BS + PR, feito: A. Warm-up no Ktbl Swing - 30x1pd - 20x1pd - 20x1.5pd - 15x1.5pd | 1º e 3º sets foram russian, os outros normais B. Pendlay Row - 5x64 - 4x76 - 2x3x88 - 2x2x100 - 3x3x94 C. Back Squat - 5x66 - 4x80 - 2x3x92 - 4x3x106 D. Bench Press - 6x52 - 4x64 - (7-7-6)x76 E. Deadlift - 6x70 - 4x86 - 2x6x94 E só, creio fechar o dia com algo próximo a 4000kcal

Bom dia gente idem. Isso, sou de Arraial ___________________________ Ontem (segunda) fiz um treininho de caminhada em D+ no horário de almoço, deu para ~34min | 4km | D+ 305m | RPE 4-5 | Achei um local ótimo para isso (trecho de ~400m com 60m de D+). Subia caminhando rápido e descia de trotinho (fiz isso 5x), até agora o melhor trecho de "custo x benefício" para isso. Resto do dia foi de descanso e fechei assim: ~3690kcal (~93,3% do GCD | -265kcal) | p157g (17%) / nc577g (62,5%) / f66g (3,6%) / g69g (16,9%) / a0g (0%) Terça (hoje) agora de manhã foi rodagem, ~1hr | 12,86km | D+ 35 | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados De noite tem musculação, dia de Back Squat e Pendlay Row Flws e tenham uma boa terça

Bom dia gente Ontem (domingo) fechei assim: ~5280kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p196g (14,8%) / nc738g (55,9%) / f38g (1,4%) / g142g (24,2%) / a27g (3,7%) Segunda (hoje), primeiro dia do novo minimacro. Dia mais levinho, fui com um amigo, corrida bem levinha e depois natação, deu para: Corrida: ~41min | 5,08km | D+ 160m | RPE 4-5 | Deveria ter feito 1hr de volume de tempo, mas a sensação de esforço estava dentro do programado Natação: ~31min | 1,2km | Também bem de leve Hoje ainda devo fazer mais alguma atividade (caminhada em D+) para poder compensar esse volume que falta da corrida. Flws e boa segunda Fica o registro da praia da natação

Boa tarde gente Ontem (sábado) fechei assim: ~4700kcal (~99,1% do GCD | -45kcal) | p216g (18,4%) / nc661g (56,3%) / f38g (1,6%) / g95g (18,3%) / a36g (5,5%) Domingo (hoje), dia de longuinho =D. Tinha 2:40hrs em RPE 5-6 programado, feito: ~2:40hrs | 25,96km | D+ 655m | RPE 5-6 (com pitadinhas de 7) | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Achei o treino muito adequado, havia tempo que eu não fazia um longuinho todo em uma mesma sensação de esforço Hoje sem mais atividades físicas, e imagino fechar o dia beirando as 5000kcal Fica o registro de hoje (aqui um pouco após 1:40hr) ____________________ Com isso fecho o micro 7 de treino e fecho o minimacro (foi de 02/09/2019 até 19/10/2019) Nessa semana tive um total de 15:14hrs de treino divididos em 13 atividades com todos os alvos de treino realizados No sábado foi um aquatlhon e algumas horas depois matei o restante do volume que deveria Agora inicio um novo minimacro de treino, esse aqui é meu planejamento inicial (mas claro que sempre suscetível a modificações) Eu já sem que aí no Micro 7 vai ter uma alteração, pois existe quase certeza de na sexta-feira iniciar um evento com um amigo (que vai de sexta até domingo - mas até que isso se concretize e possa explicar melhor, isso é o planejado) Vou subir as TMs de referência do BS, PR e OHP em 2,5%. Apesar do DL estar bem mais estável após os últimos 2 treinos com strap, não fiz a d7 dele e do OHP (mas OHP subiu com explosão considerável, então ele sobe um tico) Flws e tenham um bom domingo

Boa tarde gente Que nada cara rsrs. Acho o pendlay mais tranquilo de se executar do que uma remada livre, pelo movimento ser mais explosivo e já estar mais acostumado a isso. ______________ Sexta meio-dia fui nadar, deu para ~1km, de leve De noite foi a musculação, dia 5 DL + OHP, feito: A. Ktbl Swing - 2x20x1pd B. Ktbl Swing (russian) - 2x15x1.5pd C. Deadlift - 5x86 - 4x102 - 2x3x116 - 3x2x132 - 4x4x116 | 3x2 e 4x4 foram com straps, movimento saiu limpo D. OHP - 5x36 - 4x44 - 2x3x52 - 8x3x58 E só, marquei um treino com um amigo na manhã seguinte (simulado de transição natação x corrida), daí pulei as assists, pois já estava tarde qunado iniciei o treino e queria logo jantar para descansar Fechei o dia assim: ~4580kcal (~104,5% do GCD | +195kcal) | p189g (16,5%) / nc678g (59,2%) / f39g (1,7%) / g104g (20,4%) / a14g (2,1%) Sábado (hoje) de manhã (~7:30) foi o treino com o amigo, deu para 1.6km de natação (~32min) e em seguida 9,32km de corrida (em ~43min | D+ 35) | Foi o tempo de colocar o tênis, tomar uma água e sair. Foram pernadas de 2 e 1km a 3:50-4:00 com 1km de recuperação a 5:30 para descansar, ao todo 4 pernadas 12hrs fui fechar o restante do volume que tinha para o dia de hoje, ~37min | 6,13km | D+ 200m | RPE 4-6 Imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal Bem, acabei não fazendo o treino que teria de fazer hoje, que seria um long tempo run, 1:20hr com 2 pernadas de 20. Mas o treino de natação e corrida valeu a pena e teve intensidade adequada Uma observação: Já tenho o meu próximo macro desenhad (7 semanas), nela farei uma pequena modificação na musculação. Já percebi que nas sextas estou mais suscetível a não executar as assists devido a algum treino doido e fora de programação do sábado e por sexta chegar em casa para treinar um pouco mais tarde, então vou pegar o dia de ohp/dl e calcular as cargas e assists como tem que ser, mas fazer o OHP+assists na quinta (pois fiz um workout na manhã e o lower ainda tá bixado) e o DL+assists na sexta. Assim deixo de fazer 2 FB e passo para 1 FB + 1 upper + 1 lower. E espero dessa forma manter todo o volume do treino de sexta com mais frequência. Flws e tenham um bom sábado.

Bom dia gente Pouxa quem dera, bruto estão lá seus bps, que tão voltando rapidinho tmj Opa, bom dia Gustavo e seja bem vindo, então cara, diria sunga mesmo. Ainda não participei de nenhuma prova de mar aberto (apenas a natação) e foram bem poucas as que fiz em atividades mistas (2 aquatlhon e 1 swim run), nelas usei a própria bermuda de compressão da corrida. Ainda sou bem pangaré nos treinos de mar aberto, e na real nenhuma bermuda específica para natação me ajudaria em algo. Mas se pudesse dar uma dica seria para fazer o possível com sunga, assim você não se acostuma com o uso de uma "muleta" ____________________ Quarta fechei assim ~4260kcal (~96,3% do GCD | -165kcal) | p184g (17,3%) / nc672g (63,1%) / f49g (2,3%) / g72g (15,2%) / a13g (2,1%) Quinta de manhã teve workout, 1:30hr com uma pernada de 30 a um RPE 7 Feito: 1:27hr | 16,42km | D+ 285m | RPE 7 | Treino dentro do esforço e volume de tempo. Achei a pernada bem satisfatória, dessa vez por morro Tirei o resto do dia para descanso. Fechei assim: ~4065kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p205g (20,2%) / nc511g (50,3%) / f55g (2,7%) / g111g (24,6%) / a13g (2,2%) Sexta (hoje), agora pela manhã dia de rodagem de recuperação, feito: ~55min | 10,2km | D+ 150m | RPE 4-6 | Treino dento do esforço programado e levemente abaixo do volume de tempo pretendido Mais tarde musculação, dia 5-DL+OHP (vou ficar devendo o dia 7 nesse meso de treino devido ao lance do swim run) Flws e tenham uma boa sexta e bom final de semana

Boa noite gente Sábado fechei assim: ~4835kcal (~101,7% do GCD | +80kcal) | p183g (15,2%) / nc666g (55,1%) / f45g (1,9%) / g129g (24,1%) / a26g (3,8%) Domingo dia de longuinho, tinha de fazer 2:20hr com 2 puxadas de 20min a um RPE 7 Feito: ~1:31hr | 15,36km | D+ 345m | RPE 7 Não saiu nem um pouco como o planejado, estava sentindo as articulações do pé esquerdo duras, e por isso estava compensando demais com a perna direita, com ~1:20hr comecei a sentir um esforço e fadiga bem anormal no quad e glúteo direito, daí preferi abortar o treino. Já tinha feito o objetivo mesmo, então... Do mais só um tico chateado por não ter feito o que deveria, mas satisfeito o suficiente p/ saber quando parar antes de dar merda (foi a quantidade de carbo que ingeri ontem que me fez mal). Fechei assim: ~4385kcal (~103,1% do GCD | +130kcal) | p154g (14,1%) / nc629g (57,4%) / f58g (2,6%) / g110g (22,7%) / a20g (3,2%) ____________________ Com isso fechei o micro 6 de treino. Foram 11:33hrs divididos em 13 treinos Fiquei devendo 30 minutos de volume da corrida durante a semana e não completei 1 dos treinos Agora inicio o micro 7, vai ser o último desse macro e então um repeteco ____________________ Segunda puxei meu dia off para cá, assim teria tempo para descansar a musculatura do lance do domingo De manhã nadei um pouco ~1,09km e no almoço fiz um treino de caminhada em D+, deu ~1:02hr | 6,25km e D+ 375m. Ambos os treinos em RPE 4-5 Fechei o dia assim: ~3880kcal (~103,2% do GCD | +120kcal) | p210g (21,6%) / nc489g (50,4%) / f24g (1,2%) / g115g (26,7%) / a0g (0%) Terça de manhã foi rodagem, ~1hr | 12,78km | D+ 35m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado De noite musculação, dia 6 de BS + PR, feito: A. Warm-up¹: super-set A1. Biceps - 2x10x7 A2. 1-arm OHP - 2x10x7 B. Warm-up² - Cindy - 3x C. Warm-up³ - Ktbl Swing - 3x15x1pd D. Pendlay Row - 5x58 - 2x5x68 - 4x4x80 - 3x5x86 E. Back Squat - 5x64 - 2x5x78 - 6x5x90 F. Bench Press - 6x58 - 4x66 - 3x6x74 G. Deadlift - 6x78 - 4x94 - 2x6x102 Fechei o dia assim: ~4230kcal (~103,6% do GCD | +145kcal) | p179g (16,9%) / nc617g (58,3%) / f42g (2%) / g96g (20,5%) / a14g (2,3%) Quarta (hoje), de manhã nadei, ~1,74km (550m de nadadeira + 320m sem + 550 nadadeira + 320m sem) Agora no final do dia, rodagem, feito: ~1hr | 9,82km | D+ 310m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado Creio fechar o dia com pouco mais de 4300kcal Flws e boa noite

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4240kcal (~102,9% do GCD | +120kcal) | p195g (18,4%) / nc601g (56,7%) / f46g (2,2%) / g107g (22,7%) / a0g (0%) Hoje (sábado) de manhã sai para nadar com um amigo, foi essa pic aí de cima, deu uns ~2,4km 12hrs saí para o treino de corrida, tinha de 1-1:20hrs a um RPE 5-6 (o volume de tempo depende do meu cansaço da semana e fadiga pelo calor), feito: 1:08hr | 12,57km | D+ 285m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado (mas estava calor, pqp) Hoje não pratico mais nenhuma atividade física e imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal Flws e tenham um bom sábado

De hoje....

Boa noite gente Opa vlw cara, então, o foco mesmo trail run (é a prioridade de treino), no longo prazo pretendo partir para ultras Mas to aí p/ jogo em natação em águas abertas (começando com mais afinco agora), ou qualquer modalidade que misture natação e corrida/trail (aquathlon, swimRun - que descobri a pouco e já me amarrei...). Ainda não me meti com bike, mas tem um conhecido que está me chamando para fazer uns treinos com ele (speed/estrada/contra-relógio...) Do mais, só não ficar parado mesmo. ___________ Agora de noite musculação, dia 3 - DL + OHP A. warm-up¹ - 3 rounds: A1. Biceps - 10x7 A2. Rear Delt Lateral Raise - 10x7 A3. Hanging Knee Raise - 10x B. Warm-up² - 3 rounds Cindy C. 1-arm OHP - 2x12x7 D. OHP - 5x40 - 4x48 - 2x3x56 - 3x2x62 E. Ktbl Swing - 15x1pd - 12x1.5pd F. DL - 5x78 - 4x94 - 2x3x108 - 6x3x124 G. 1-arm landmine-row - 6x24 - 4x29 - 3x6x32 H. BS - 6x64 - 4x78 - 2x6x84 E foi isso aí, continuo no plano de fechar com pouco além de 4000kcal

Boa tarde gente Ontem fiquei apenas com o treino - preferi tirar o resto do dia para descansar - fechei assim: ~4440kcal (~104,8% do GCD | +205kcal) | p151g (13,6%) / nc759g (68,4%) / f70g (3,2%) / g73g (14,8%) / a0g (0%) Sexta (hoje) pela manhã 1hr de rodagem em RPE <= 6, feito: ~1hr | 9,06km | D+ 350 | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programado De noite tem musculação, dia 3 DL + OHP (volto mais tarde para colocar o treino realizado) Por hora imagino fechar o dia com pouco mais de 4000kcal

Bom dia gente Ontem fechei assim: ~4195kcal (~101,8% do GCD | +75kcal) | p171g (16,3%) / nc660g (63%) / f59g (2,8%) / g83g (17,9%) / a0g (0%) Quinta (hoje) de manhã workout, tinha 1:30hr programado com uma pernada de 30min a um RPE 7, feito: ~1:29hr | 19,04km | D+ ~55 | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Deveria ter feito o treino de hoje por morro, mas está uma chuva chata desde antes de ontem, daí as trilhas devem estar uma merda p/ fazer treino de velocidade, acabei fazendo treino no asfalto (tinha bastante tempo que não fazia um de RPE 7 todo por flat). Pernada muito boa, aqueci uns 15 e parti para a puxada, pace médio de 4:15 todo dentro do esforço programado (bem mais rápido que meu tempo run do início do ano - e para 8 minutos apenas). A rodagem depois também foi muito boa, últimos ~30 minutos embiquei p/ praia e foi praticamente toda por areia e estrada de terra. Dito isto, tenho certeza absoluta, que se eu fizer um taper descente já rola uma meia maratona abaixo de 1:30hr e um sub20 nos 5k, mas deixemos isso de lado, melhores prs são aqueles que aparecem sem a gente esperar por eles (hoje nesse treino bati 2 marcas que tinha no relógio de quando tentei bater pr de 5k e 10k - e eu nem estava esperando por isso) Imagino não fazer mais nada por hoje, mas também esta não é a primeira vez que falo isso e depois arrumei de fazer algum treino, então...

Boa noite gente Opa falaí arkham (to de olho lá no seu tbm)... de volta aos treinos né?!? _____________ Domingo fechei assim: ~4705kcal (~101,8% do GCD | +85kcal) | p189g (16%) / nc692g (58,8%) / f70g (3%) / g105g (20,1%) / a14g (2,1%) Segunda dia de "descanso". De manhã fui correndo para uma praia, nadei um pouco lá Deu: ~3,6km de corrida (ida/volta) e 1,45km de natação, RPE 5-6 de ambas as modalidades Saindo do trabalho acabei dando um trotinho no morro, deu para: ~23min | 3,68km | D+ 155m | RPE 5-6 | bem rapidinho, queria pegar o por-do-sol, mas ele se escondeu atrás de uma nuvem Fechei assim: ~4085kcal (~102,8% do GCD | +110kcal) | p173g (17%) / nc585g (57,3%) / f61g (3%) / g93g (20,4%) / a14g (2,4%) Terça de manhã corrida (flat): ~51min | 10,96km | RPE 5-6 | Treino com volume menor que o planejado (compensar um pouco do excesso de segunda), mas dentro do esforço pretendido De noite musculação, dia 4 - BS + PR, feito: A. Warm-up: 2 rounds de cindy c/ +20 sit-ups no final (5/10/15/20) B. Goblet Squat - 2x10x1pd C. Back Squat - 4x70 - 2x4x84 - 5x4x96 D. 1-arm ktbl row - 2x10x1pd E. Pendlay Row - 5x58 - 2x5x68 - 5x5x80 F. Deadlift - 6x78 - 4x94 - 2x6x102 G. Bench Press - 6x58 - 4x68 - 3x6x74 E só, fechei o dia assim: ~4095kcal (~100% do GCD) | p200g (19,5%) / nc497g (48,5%) / f56g (2,7%) / g133g (29,3%) / a0g (0%) Quarta (hoje), de manhã natação: ~1,098km | Era para fazer mais, só que senti o ombro pesado, preferi encerrar mais cedo, mas gostei da braçada (aproveitando melhor extensão e finalização). Dia frio, o wetsuit também não ajudou o movimento do ombro Usei o horário de almoço para a corrida, ~59min | 10,54km | D+ 225m | RPE <=6 | Dentro do volume de tempo e esforço programados Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal Flws e boa noite

Vou ver como encaixar algumas assists na rotina. Vlws Sim, acho que dei sorte e comprei na última remessa antes deles começarem a cagar no pau com tudo