Ricardo Queiroz

@SaBiih até estudo sobre isso tem. Teve um que avaliou perna nervosa, nego sentado no esc, só com a perna nervosa e queimou coisa de 300-400 a mais que o colega quieto. Tem umas paradas assim meio bizarras (inclusive existe uma diferença grande entre ficar parado em pé e parado sentado). Mexer os braços e essas coisas. O corpo cria adaptaão até em relação a funcionalidade dos órgãos p/ tentar controlar essas coisas. vulgo: "multiplicador" em cima da TMB Escrevi lá no diário a um tempão sobre isso: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101470 | full: https://academic.oup.com/ajcn/article/72/6/1451/4729468 e coloquei tbm uma tabelinha Compilado do resultado Obs.: Esses valores (4/54/13...) são referentes a 20 minutos, e estou colocando o valor médio (número quebrado pelo cálculo e copia e cola da planilha, não foi "nível esquisitice de controle" não) 20 min Kj 20 min Kcal 1h Kcal 4h de "trabalho" kcal 8h de "trabalho" kcal Sujeitos sentados e imóveis 4 0,956 2,868 11,472 22,944 Sentados mas com livre movimentação (mexer braços e pernas...) 54 12,906 38,718 154,872 309,744 Sujeitos em pé e parados 13 3,107 9,321 37,284 74,568 Em pé se movimentando 94 22,466 67,398 269,592 539,184 Caminhando a 1,6km/h - em 20 min anda ~0,55km 154 36,806 110,418 441,672 883,344 Caminhando a 3,2km/h - em 20 min anda ~1,1km 202 48,278 144,834 579,336 1158,672 Caminhando a 4,8km/h - em 20 min anda ~1,6km 292 69,788 209,364 837,456 1674,912

Bom dia gente No domingo fechei assim: ~4485kcal (~100,6% do GCD | +30kcal) | p155g (13,8%) / nc700g (62,5%) / f68g (3%) / g83g (16,6%) / a26g (4,1%) Então finalizei meu macro de 7 semanas. Agora tirando uma semana de descanso. Da ingestão, mantendo um um pequeno superavit (100-200) Segunda fiz uma trilha bem leve pela manhã e andei mais um bocado durante o dia. Terça não fiz praticamente nada, só tentei andar bastante (~15km) Hoje vai ser o mesmo lance de terça. A partir de amanhã começo a pensar em mover algum músculo, sei que farei uma trilha pela manhã com meu pai. Corrida só penso em fazer a partir de sexta. Esse descanso é algo muito chato para quem está acostumado a praticar mais de 1 treino no dia Dos mais seguimos seguindo

Bom dia, Ontem fechei assim: ~3795kcal (~101,4% do GCD | +55kcal) | p163g (17,2%) / nc560g (59%) / f59g (3,1%) / g76g (18,1%) / a14g (2,6%) Almoço e janta. Semana de descanso as kcals ficam um pouco menores =( Hoje dia de longuinho, 2 horas com 2 pernadas com mais de 20min (a primeira foi uns 35, a segunda já estava meio cansado, mas foi pouco mais de 20) Deu para 19,09km D+ 430m Fica o registro do finalzinho (acho que km 18) PS.: O peso já voltou a base dos 75 quando acordo

_____________________________________________ Então, no momento estou na semana 7 do meu macro de treino (é a última semana), é uma semana de "descanso". Semana que vem é uma semana de férias, sem nada planejado, descansar por pelo menos 3 dias (só atividades leves). Então rodo um novo macro de 7 semanas (é praticamente aquele ali de cima) Ontem De manhã rolou um: trail run => swim => trail run Ao todo 11,32km de corrida com 285m D+ e 800m de natação De noite foi musculação dia 7 - DL (Como é a semana off, então só tem o mainlift mesmo) Uns aquecimentos com halter e ktbl A. DL - 5x60 - 5x78 - 4x92 - 2x3x108 - 10x3x124 2 refeições no dia: ~4485kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p194g (17,3%) / nc670g (59,8%) / f60g (2,7%) / g90g (18,1%) / a14g (2,2%) ____________________________ Hoje Rolou um swimRun (registro está ali em cima) Basicamente intercalando corrida (trail) e natação. Ao todo uns 7,9km de corrida com 110m D+ e 1,3km de natação Aqui outro registro, esse ponto já é por trás daquele morro lá de cima, e a última natação

Registro do treino de hoje: swimRun Voltar a dar uma movimentada aqui, depois volto com o dia de ontem e explico em que pé ando no momento

2019 em alguns números Considerando que hoje de noite ainda farei mais 1 treino (e incluindo na "conta") Total de treinos: 604 Total de Horas: ~606:30 Distância percorrida: ~4135km Total de D+: ~77km De resumo geral, foi um ano que me aventurei por novas modalidades esportivas, que decidi cortar peso (uns ~7) devido ao esporte alvo (trail run) e no geral até que mantive as cargas que possuia. Vários ajustes na rotina foram realizados até encontrar o ponto certo em cada modalidade (esses ajustes nunca irão acabar rsrs), mas no final fui vendo onde errava (e errei bastante). Do mais, seguimos com a rotina de pato (nada, voa, anda, canta e não faz nada direito) Que 2020 seja tão promissor quanto o 2019 foi. Aos amigos e colegas do fórum, um próspero 2020, muita saúde e #gainz

Registro do rolezinho de hoje

Peso base que uso: 75,5kg e 10% de BF (~67,95 de "mm") TMB Katch-McArdle: ~1835 Multiplicador: 1.15 (atende ao meu trabalho e afazeres domésticos simples) - ~2110 (esse é o meu base) Andanças: adiciono (~0,5*Peso total) para cada KM feito Das Atividades Físicas Trilha: Basicamente o mesmo que caminhada normal, mas adiciono +1km de caminhada para cada 100m de D+ para fins do cálculo Corrida: ~1*peso para cada KM realizado (e para fins de cálculo adiciono +1km na distância para cada 100m de D+) Na real esse da trilha e corrida, é um pouco mais complexo, mas esses do D+ acabam sendo próximas para demonstrar por aqui. Acho que escrevi um post sobre essa parte do cálculo de corrida e trilha com D+ e eficiência, baseado em um estudo que achei, mas me perdi e não sei onde está o link, depois procuro melhor (ou estou enganado e só acho que escrevi sobre isso). Mas o estudo é esse: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure Musculação: ~200kcal por treino (4x/week), são poucos lifts que executo e descanso mais que treino, não vejo muito mais que isso No final adiciono ~10% para TEF em cima do que consumo (novamente, um pouco mais complexo, pq na minha planilha ele vai calculando os tefs individuais dos macros conforme vou adicionando os alimentos que consumo) PS.: Blogueiragem de hoje (trail run -> swim -> trail run)

Manutenção. Isso caminhadas por deslocamento e o trabalho sentado. Apesar de querer ao menos bater os 10k passos no dia off, acabo deixando para fazer certos afazeres domésticos nesses dias, daí ando mais que o normal Só jogo um superavit de leve nas semanas de "off", que tem corte de volume/intensidade da corrida e natação

Ainda na semana 6 (indo para a 7), mas até agora melhor rotina de treino que consegui estruturar dada minhas obrigações pessoais e de trabalho. A cada macrinho, 1 semana de descanso e então ajusta as cargas da musculação e repete. As cores são RPE, nos comentários tem os objetivos de cada dia, mas no geral - vermelho: tiros - amarelo: tempo run / natação workout com palmar - verde: treino de D+ / natação livre e moderado - azul: rodagem - cinza: rodagem de recuperação meso 1 - corrida treinar velocidade e vo2 | natação volume e fortalecimento dos ombros meso 2 - corrida especificidade de D+ | natação velocidade musculação ainda é a rotina recomendada pelo FELLIPE ASSIS ( https://ditillo2.blogspot.com/2019/04/hepburn-x-sheiko-blend.html ), só precisei dar uma bela ajustada, para quebrar o treino em upper/lower, ali na planilhaesta só o movimento principal, o secundário é o músculo antagonista para hipert. e fecho com uns 2 a 3 exercícios com algum volume (além da rotina de aquecimento) A maioria dos dias é um treino na manhã e outro na noite. As vezes faço treinos mistos (swim-run | run-swim-run | run-swim), as vezes preciso de 3 treinos no dia. Idealmente a minha segunda teria de ser a "quarta", mas não tem como descansar na segunda e largar o pesado para dia de semana. Na quarta off, consigo ajustar melhor meus deslocamentes para outras cidades (trampo) quando preciso ps.: meu peso continua baixo (~74), desconfio que não é só mais a zica da virose, tem umas 3 semanas que mudei meus macros, abaixei a gordura para ~70 e o resto joguei para carbo, daí saber se foi algo na mudança da dieta, se a zica do hosítal acelerou o woosh... vai saber mas parou de cair, vou aguardar um pouco e talvez precise aumentar minhas kcals (hoje varia de 4000-5500, depende do dia. No dia que não faço nada, fico com ~2700-3000) ahh, na mesma época voltei com o "jejum", na real só almoço e janta, não necessariamente 18hrs.

Boa tarde gente, registro do 2º treino de hoje (~1.7km de mar | De manhã teve uma trail run de uns 10,5k e 200 D+ | De noite tem lower e fecho o dia) Feliz natal aí povo!!!

Registro do longuinho de hoje

Blogueiragem de hoje Trail run => swim => trail run Aí tem só o registro da primeira pernada e da natação PS.: tomei um woosh de 1kg, de sexta passada (o dia da internação) p/ cá, que até agora não recuperei (tem dias que o peso amanhece em 73.8-74.2)

De hoje...

segura esse barulho aí rsrsrsr, do mais é aquilo, "se o sujeito é sadio...."

repouso total e ingestão de líquidos é p/ gente fraca de espírito Foi só beber bastante líquido na sexta e sábado (potássio e sódio), fazer um jejumzão no sábado e o resto se ajeitou sacanagem. me cuidei direitinho, estava inquieto, domingo estava "zerado", daí fui ver qual era, sem puxar, só no rolê. Do mais, cuidar da saúde (alimentação, cardio, força, cabeça...) tem se pagado, recuperação ganhou um boost

Dando o ar das graças por aqui Estava no meio de uma week off da corrida Tudo indo bem Quinta - rodagem da manhã top, ohp da noite sussa Parece que tinha alarme ligado, 22 da noite, booom dengue ou algo bem similar: dor de cabeça, dor na vista, dor nas articulações, dores musculares, pressão na vista, febre, tosse, cataro. Veio tudo, de uma só vez Passei a noite em claro, dor em tudo não conseguia dormir Sexta de manhã deu uma aliviada, perto do almoço piorou, daí preferi ir para o hospital passei a tarde no soro, o fdp do médico ainda desconsiderou que eu disse que tinha alergia aos diclofenacos da vida e receitou uma injeção de voltarem (que eu não sabia que era diclofenaco sódico). booom alergia ao medicamento, dá-lhe mais injeção p/ reverter o problema. Passei o restante da tarde no soro e "drogado", pois ainda estava em jejum (pois não conseguia comer nada), cansado, pois não dormi e sob efeito do fernegan best sexta-13 ever Sábado já estava "ok", mas preferi passar o dia descansando, me contentei com os 10k passos. Sem dores, ou desconforto, garganta sensível devido as crises de tosse da quinta/sexta Domingo uma trilha de leve p/ ver como o corpo reagiria com certo esforço e calor Ontem já voltei a rotina (só não nadei, pois estava ventando demais, não tinha nenhuma praia boa para isso, mas andei bastante para compensar) Até o momento só uma leve senseibilidade a luz logo pela manhã, do resto mais nada

Frutose

viraram babylook

spartan é top, já fiz uma, o sprint (as famosas OCR, pena que aqui no brasil ainda é uma modalidade pouco explorada) aguardando aparecer as outras 2 modalidades pelo rj hehehehe

Boa tarde galera pois é, fiquei muuuuito tempo usando, daí botei na cabeça de que queria parar com ela (foi assim que comecei o trail mais a sério). Agora voltar, como passei bastante tempo usando e um tempo considerável sem, vou ver o "quanto de plus" vai ter com essa carga e mistura de treinos que venho tendo. ______________________ Só p/ dar um feedback Fechei a semana com todos os treinos alvos realizados 4 de musculação (mudei a distribuição do treino para upper/lower) 5 de corrida 3 de natação 1 de run-swim-run Foram ~15:30hrs de treino | ~83,5km corrida/1100mD+ | ~8km natação Acho que foi a semana mais volumosa que já fiz (no quesito total de horas treinadas), a calhou de ser a melhor Semana que vem vai ser uma semana "off", e então começo um meso de volume no trail e de velocidade na natação __________________ Blogueiragem do longuinho de hoje: ~2hrs | ~19km | ~500m D+

Bom dia, Fato relevante: depois de ~1 ano sem suppz, ontem voltei com creatina Peso estável em 75.5 (+- 0.5) - vamos ver o quanto vai para mais

Blogueiragem do treino de hoje (run swim run)

Blogueiragem de hoje Aqui foi a descida por uma trilha com o parceiro de treino

água com limão e gengibre, em jejum p/ limpar o corpo palatinose antes da corrida p/ queimar gordura glutamina no pós p/ elevar a imunidade sleep-low p/ elevar a performance e por aí vai.... faço tudo isso, só que não comentei ¬¬'