Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Hoje de manhã rolou o treino de corrida, feito: ~1:19hr | 14,69km | D+ 175m Foram 2 pernadas de ~17 minutos a um RPE 7, a primeira por morro, a segunda em pista. A segunda era p/ ser por morro também, mas quando cheguei no local estava ruim (muita lama) p/ fazer esse tipo de treino, acabei passando p/ pista Depois saí para fazer trilha com amigos, foram: 9,16km e D+ 265m. Fui com o colete e mais um tico de peso, daria uns 15% do bw Paramos em uma praia, aproveitei que a turma iria descansar um pouco e dar um mergulho, e nadei um pouco (levei o óculos na sacola), uns 600m. Tinha que nadar hoje, 30 minutos com alguns tiros, mas imaginei que seria complicado por causa do dia, 600m ainda é melhor que nada. Fecho o dia com umas 4600kcal. Almoçar agora, flws vlws edit: ~4650kcal (~99,6% do GCD | -20kcal) | p210g (18,1%) / nc733g (63,1%) / f80g (3,4%) / g80g (15,4%) / a0g (0%) Fica o registro da trilha

Boa noite gente Bem, ontem de noite saí com amigos, iria só tomar umas 2 cervejinhas, bater papo e chegar em casa 9 e pouca. #sqn Cheguei tarde e não bebi só 2 cervejinhas. Só dormi 4hrs, acordei as 5 normal e fui treinar, ainda aditivado De manhã foi um trailrun -> swim -> trailrun trailrun ~35min | 6,22km | D+ 135m Swim ~19min | 970m trailrun ~29min | 4,82km | D+ 135m Acabou sendo um treino muito bom, sensação de esforço toda dentro do planejado Agora de noite dia 3 DL, teria que treinar FS e fazer algum outro lift, mas comecei o treino meio tarde, preferi ficar só com DL, pois ainda tinha que preparar a janta e quero dormir bem cedo, pois marquei de ir com amigos fazer trilha pela manhã e antes preciso fazer o treino de corrida DL. 5x60 - 5x80 - 5x88 - 4x104 - 2x3x120 - 3x2x134 Dependendo de amanhã faço o FS e uns ktbl pela noite Hoje fecho o dia com ao menos umas 4000kcal edit: ~4090kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p239g (23,3%) / nc605g (59,2%) / f49g (2,4%) / g68g (15,1%) / a0g (0%)

Boa noite gente Hoje de manhã rolou um workout, começando a fase de conquistar D+ nos treinos Feito: ~1:30hr | 14,62km | D+ 485m | Foram 2 pernadas de 20 minutos a um RPE 7 em Morro, descanso de uns 6-7. Treino chato mas necessário, fiquei subindo e descendo um morro. Um total de 6 vezes, 3 em cada pernada Agora de noite musculação, dia 3 do OHP A. Warm-up: alguns movimentos só com a barra de 10 A1. 1-arm dbl OHP - 2x12x7 | 1ª foi em squat A2. Ktbl Row - 2x15x1pd B. OHP - 5x40 - 4x46 - 2x3x54 - 6x3x62 C. 1-arm Landmine Row - 8x19 - 6x25 - 22x31 - 31x25 | falei que subiram bastante as reps do amrap. ultimo treino dessa carga foi 14x30 e 22x25, e o antes desse 11 e 14. Maior doideira sá porra D. Front-rise - 16x15 | anilha E. Rear Delt Lateral Raise - 32x5 E só, fecho o dia com umas 4500kcal edit: ~4470kcal (~96,9% do GCD | -140kcal) | p237g (21,2%) / nc537g (48,1%) / f78g (3,5%) / g74g (14,8%) / a78g (12,4%)

Essas pequenas distorções não afetam o todo

O loco 800-1000 de déficit, hoje, mas nem fodendo, já fico nervoso quando faço -100 no dia Ontem fiz +300, mas pq errei, só fui ver de noite que estava na planilha o 200 p/ compensar o treino de musculação. Como ontem estava bem cansado e com mais fome, deixei elas por elas, até que foi bom é que pela forma que controlo, o gcd variável, acabam sendo quase que todos os dias em manutenção, daí é heaven ou hell tem dia que consumo 3k, tem dia que preciso consumir 5.5k, mas é sempre no GCD do dia

Bom dia, ontem acabei não relatando, mas foi dia off De manhã teve natação, 50 minutos de água, vários tiros, várias distâncias e várias intensidades, feito: ~49min | 2,5km | Descanso de 30 a 1min entre os intervalos (os 49 min foram de água, não contei aí os descansos) Sem mais Consumi um pouco mais de que devia: ~3770kcal (~108,9% do GCD | +305kcal) | p238g (25,2%) / nc518g (55%) / f89g (4,7%) / g63g (15,1%) / a0g (0%)

fim de ano, festas, descuido, férias, tu ficou doente nesse período algumas vezes...

Acho que a melhor coisa que fiz foi "comer sob demanda" para a manutenção, trabalhar com o GCD variável - já que a rotina de treino não é fixa. Hoje também quero distância de bulk/cut convencionais, pensar no longo prazo. É menos estresse para o corpo e cabeça, fora que dá para ficar lean e bem condicionado o ano todo (cada qual com seu objetivo), mas dá sim "year round athlete"

Opa, isso mesmo, manutenção ad infinitum Já venho nela a bastante tempo mesmo e hoje consideo estar na 3ª fase da manutenção rsrsrs (brincando com a disposição dos macros) Acho essa faixa de peso que estou (74,5-75,5) excelente para a rotina como um todo e no momento não vejo vantagens em adquirir mais peso (mesmo que pura MM), não valeria a pena pelas atividades aeróbias. Mas espero do fundo do coração que na manutenção com essas prots mais elevadas e a rotina de treino venha a acontecer um recomp #hope Aproveitando o post fora de hora. De hoje, friozin, chuva, mas treino feito

Boa noite gente De manhã rolou uma rodagem de leve: ~1:05hr | 11,35km | D+ 205m | RPE 4-5, treino dentro do volume de tempo e esforço programado. Dia bastante chuvoso, morro cheio de lama, treino divertido. Corrida foi muito boa, achei o corpo muito bem descansado Agora de noite, dia 2 back squat, feito: A. Warm-up: uns sets de BS, Jumping lunges e ktbl Swing 1pd B. Back Squat - 5x66 - 2x5x80 - 3x5x94 C. Speed Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | primeiro set foi normal D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd E foi isso, fecho o dia com umas 3800kcal edit: ~3895kcal (~100% do GCD | +0kcal) | p198g (20,4%) / nc590g (60,6%) / f65g (3,3%) / g68g (15,7%) / a0g (0%)

Então, começou no hobby. Daí ano passado botei na cabeça que quero competir trail run a nível amador competitivo, mas focando sempre ultra no longo prazo. Aí vem o chato da história, me dei 2 anos de treino a sério p/ isso, já foi 1, agora tem mais esse ano. Até fechar esses 2 anos de base "bem feito" (lembrando que não tenho rotina de atleta, tem que considerar estresse de trabalho e "da vida" na coisa toda) não penso em competição nem nada a sério. No meio desse primeiro ano descobri um novo esporte (swimRun) e integrei natação com mais afinco na história da rotina, então com essa minha rotina dá p/ arriscar as seguintes modalidades: tail run (e ultra); aquathlon; corrida de rua (apesar de eu odiar); natação de mar aberto; swimRun; além de uma ou outra OCR (pois creio ter condições físicas para tal). 2300 sai fácil, só começar os treinos e não deixar p/ cima da hora

Boa noite gente Posta sim, qq coisa que lhe de estímulo a praticar a atividade é sempre bem vinda. máximo da pontuação é 3km para 12 min? ________________ Hoje, de manhã rolou corrida, workout, feito: ~44min | 8,44km | D+ 70m Foram 3 tiros de 500m a 3 e pouco. Calculei mal, dava p/ mais 1 tiro, e fiquei devendo 6 minutos de volume, cheguei cedo demais na praia Logo em seguida natação, ~25min | 1,2km | Foi bem de boa, p/ soltar o corpo da corrida. Agora de noite musculação, dia 2 Pendlay, feito: A. Warm-up : diversos exercícios com halter e barra livre B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x-72 - 3x5x84 C. Bench Press - 6x48 - 6x60 - 13x72 - 15x60 D. Chin-up + Push-up: 9x e 15x | Com colete de 10kg E só, dia 2 é meio que um dia de descanso Fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3855kcal (~97,7% do GCD | -90kcal) | p217g (22,5%) / nc561g (58,2%) / f39g (2%) / g74g (17,3%) / a0g (0%)

Boa tarde gente opa, bem vindo Thorun e vlws. Basicamente utilizo uma planilha voltada as minhas atividadades com as informações contidas no tópico: Tenho um gps que utilizo para os treinos, mas tem muuuuito tempo que não utilizo o FC dele, as estimativas ficam todas por cálculos mesmo ___________________ Hoje dia de tempo run no longuinho, feito: ~1:40hr | 17,35km | D+ 335m Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foram 3 pernadas de 12 minutos a um RPE 8-9, achei todas muito boas, e hoje não tive a mesma sensação da respiração de ontem e antes de ontem. A corrida foi muito boa, todas as pernadas foram até melhores do que o esperado Fecho o dia com 4300kcal - por baixo edit: ~4355kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p212g (19,4%) / nc643g (59,1%) / f72g (3,3%) / g77g (15,9%) / a14g (2,2%) __________________ Com isso fecho meu micro 4 (uma semana de corte de volume/intensidade) Foram um total de 16:57hrs para 14 atividades (praticamente 5 horas ficaram por conta de 2 trilhas) Todos os treinos alvos realizados, fiquei devendo um tico de volume de natação Musculação tenho passado e bastante no AMRAP das assists, deu um puta salto de reps p/ mesmas cargas. Os ML também estão bem mais tranquilos de serem executados. Parece que finalmente acertei a mão na rotina Amanhã iniciando o micro 5, os treinos de natação serão mais curtinhos, a corrida ficará mais voltada em acumular volume em D+ Na Quinta/Sexta virei a rotina na musculação para completar o macrinho

Boa tarde galera Ontem (Sexta - 07/02/20) De manhã rolou um run swim run: 1ª pernada - ~35min | 6,2km | D+ 130m Swim - ~21min | 1km 2ª pernada - ~22min | 3,48km | D+ 90m Achei um pouco puxado na parte respiratória e transpirei muito mais que o normal, considerei o pisco como sendo só cu doce dos baixos carbos de ontem De noite foi musculação, dia 1 DL, feito: A. Warm-up - ktbl Swing - 2x15x1pd B. Deadlift - 5x50 - 5x80 - 4x96 - 2x3x112 - 4x3x128 C. Pause BS - 8x54 - 3x68 - 5x3x80 | 1º set foi normal Fechei o dia assim: ~4105kcal (~96,7% do GCD | -140kcal) | p221g (21,5%) / nc216g (21,1%) / f37g (1,8%) / g225g (49,3%) / a37g (6,3%) Foi um dia bem atípico, e não fiquei dentro da proposta dos carbos, pois almocei com amigos e de noite meu pai me chamou para ir na inauguração de uma hamburgueria, mas na medida do possível consegui gerenciar as coisas. E sinceramente p/ esse GCD essas 215g de nc ainda podem ser consideradas low carb =P ps.: só vi a nota hoje, semana off era p/ fazer só os mainlift na musculação, mas tá bom tbm Hoje (Sábado - 08/02/20) De manhã uma rodagem de recuperação, feito: ~48min | 7,9km | D+ 165m Novamente achei puxado na parte cardiorespiratória, corpo ok. Na semana que ficar 5 dias no LC daí fudeu rsrsrs Depois fui fazer uma trilha com amigos (faço o possível p/ reorganizar minha rotina, se conseguir arrastá-los para praticar uma atividade) feito: 6,65km | D+ 235m | fui com colete de 10kg, ~13% do bw Ainda agora fui nadar, tinha de fazer 40min bem levinho, mas estava um pouco cansado e não conseguir me reidratar muito bem pós a trilha (levei pouca água para o tempo que ficamos de baixo do sol, e apesar de descansar um pouco quando cheguei em casa, e me encher de água, não foi o suficiente) Então fiz só 30min, feito: ~30min | 1,25km Imagino fechar o dia com umas 4400kcal (por baixo) e hoje volto ao consumo normal edit: ~4325kcal (~98,3% do GCD | -75kcal) | p203g (18,8%) / nc635g (58,7%) / f81g (3,8%) / g79g (16,5%) / a14g (2,2%) Fica o registro da trilha (só dá p/ chegar nesse lugar por morro)

Registro do treino de hoje, mais tarde volto aí p/ colocar a rotina

Boa noite galera hoje de manhã precisei ir ao RJ a trampo, então levantei mais cedo para fazer a rodagem que tinha hoje, feito: ~1:03hr | 12,02km | D+ 50m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados Cheguei ainda agora e fiz o treino, dia 1 OHP, feito: A. OHP - 8x20 - 5x30 - 5x42 - 4x50 - 2x3x58 - 2x2x66 - 3x3x62 B. 1-arm landmine row - 8x22 - 6x28 - 14x34 - 20x28 E foi isso, cheguei cansado e com fome, não estava com paciência ou humor para fazer mais que isso Fecho o dia com umas 3600kcal edit: ~3740kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p246g (26,3%) / nc147g (15,7%) / f38g (2%) / g233g (56%) / a0g (0%) obs.: hj começo a testar algo que deveria ter começado na terça. Nas semanas offs fazer um lowcarb (~150g net carb) e no dia antes do meu teste de domingo um carbup

Boa noite gente Hoje dia off, de manhã fiz uma trilha com amigos p/ manter alguma atividade: 8,7km | D+ 220m Fui com colete de 10kg (~13% do meu bw) Fecho o dia com umas 3200kcal edit: ~3400kcal (~106% do GCD | +195kcal) | p221g (26,1%) / nc455g (53,5%) / f37g (2,2%) / g69g (18,3%) / a0g (0%)

Boa noite gente Hoje de manhã dia de rodagem de recuperação, como semana off, então foi na praia, feito: ~1hr | 9,73km | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Foi todo por areia fofa Agora de noite musculação, dia 7 BS, feito: A. Warm-up: 2x (10x BS barra + 16x Jumping Lunges + 12x Ktbl Swing 1pd) B. Back Squat - 5x68 - 4x80 - 2x3x94 - 10x3x108 C. Deadlift - 8x64 - 3x80 - 5x3x88 | 1º set normal, resto speed E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal edit: ~3975kcal (~105,7% do GCD | +215kcal) | p227g (22,9%) / nc564g (56,7%) / f54g (2,7%) / g67g (15,2%) / a14g (2,4%)

Boa noite galera Hoje de manhã rolou um workout de corrida (único da semana - salvo o de domingo) Foi: ~40min | 8,33km | D+ 35m | ~3,2k de aquecimento, 6 tiros de 250m com 250m de trote p/ recuperar Depois foi natação, soltinho, deu para: ~34min | 1,5km | triceps estranhamente cansados, passei alguns minutos do que deveria ter feito. Mas foi de boa, aproveitei e fiz uns educativos e acelerações Agora de noite musculação, dia 7 do PR, feito: A. Warm-up: exercícios com a barra + jump-set de dbl ohp (2x8x7) + ktbl row (2x8x1pd) B. Pendlay Row - 5x60 - 2x5x72 - 7x5x84 C. Bench Press - 8x48 - 6x60 - 12x72 - 15x60 D. Weighted Chin-ups - (6-5-4-5-5)x+10 E foi isso, espero fechar o dia com ao menos umas 4400kcal com algum superavit calorico (semana off, tento ao menos uns +200) edit: ~4465kcal (~102,9% do GCD | +125kcal) | p212g (19%) / nc683g (61,2%) / f68g (3%) / g72g (14,6%) / a14g (2,2%)

Boa tarde gente Hoje dia de longuinho: ~2hrs | 17,03km | D+ 485m | RPE alvo 5-6 | Hoje foi a pior quentura de todas, pqp, que treino sofrido, tem muito tempo que nao andava tanto nas subidas. Mas saiu Acho que hoje fecho o dia com umas 4200kcal edit: ~4180kcal (~98,3% do GCD | -70kcal) | p200g (19,2%) / nc620g (59,4%) / f58g (2,8%) / g87g (18,7%) / a0g (0%) ______________ Com isso fecho o micro 3 16:15hrs para 14 treinos Todos os treinos alvo realizados e dentro das metas estipuladas Essa semana tive 2 treinos que considerei "difíceis" - no caso bem acima do esforço alvo. Deixo pela conta do calor. Do mais seguimos observando - no micro 2 tive 1 treino difícil e incompleto (natação devido ao frio) - no micro 1 foi tudo sussa Agora o micro 4 vai ser mais levinho na parte da corrida, pois domingo tem um teste. Natação também tem uma queda de volume considerável

Boa tarde gente De manhã rolou workout de corrida, feito: ~1:10hr | 13,58km | D+ 70m | Objetivo foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9. PArte da última foi por uma colina, novamente calor do kct, estava até ruim de respirar onde estava treinando. Ainda agora, foi natação, 50 minutos de mar, bem soltinho, deu para ~2,3km Não pratico mais nenhuma atividade física por hoje, e imagino fechar o dia com ao menos umas 4500kcal edit: ~4875kcal (~104,6% do GCD | +215kcal) | p203g (16,6%) / nc639g (52,5%) / f70g (2,9%) / g152g (28%) / a0g (0%) não foi bem isso, pois de noite estava em uma festinha da afilhada, estimei da melhor forma possível, mas tinha 2600kcal dando sopa quando comecei com os salgadinhos Flws e bom sabadão

Boa noite gente De manhã rolou um treino multimodalidade: trail run -> swim -> trail run. Feito: Trail run - ~35min | 6,18km | D+ 140m Swim - ~17min | 0,85km Trail run - ~33min | 5,05km | D+ 180m Natação achei um pouco puxada, mar agitado e um pouco de correnteza, mas mesmo assim ainda foi melhor do que normalmente é nesses treinos. Antes de almoçar fui p/ praia surfar um pouco p/ fazer hora De noite musculação, dia 6 DL, feito: A. Warm-up: A1. Ktbl Swing - 2x20x1pd - 2x12x1,5pd A2. Speed DL - 2x3x60 B. Deadlift - 5x80 - 2x5x96 - 6x5x112 | instância híbrida C. Back Squat - 8x54 - 3x68 - 3x3x80 - 8x80 | primeiro e último set foram normais, os outros com pausa E foi isso, imagino fechar o dia com umas 4600kcal edit: ~4670kcal (~100% do GCD | 0kcal) | p234g (20%) / nc691g (59,2%) / f56g (2,4%) / g85g (16,4%) / a13g (2%)

Boa noite pessoas Hoje de manhã workout de corrida, feito: ~1:20hr | 15,8km | D+ 40 | Treino de tempo run, foram 3 pernadas de 10 minutos a um RPE 8-9, com recuperação de 5. Achei o treino meio difícil, estava muito calor (e logo hoje decidi não levar água), última pernada foi um horror. Mas tudo feito e dentro do esforço alvo Agora de noite musculação, dia 6 do OHP, feito: Aqueci com speed rope e uns exercícios com a barra (10kg) e dbl de 7kg A. OHP - 5x38 - 2x5x46 - 4x4x54 - 3x5x58 B. 1-arm landmine row - 8x19 - 6x25 - 14x31 - 22x25 C. Super-set: C1. Front-raise - 15x15 | anilha C2. Rear Delt Lateral Raise - 20x7 D. Pull-up - 2x8 E. Bíceps - 15x7 | alternado Treino bom, bem diferente da corrida da manhã. C, D e E foram em uns 3 minutos, rapidinho, só p/ fechar E foi isso, fecho o dia com umas 4100kcal edit: ~4050kcal (~98,3% do GCD | -70kcal) | p214g (21,2%) / nc592g (58,5%) / f67g (3,3%) / g67g (14,8%) / a13g (2,3%)

Boa noite gente Hoje dia off, era p/ fazer 1:20hr de natação, mas acabei acordando um pouco mais tarde e fiquei devendo 20 minutos, caso contrário chegaria tarde no trabalho Feito: ~1hr | 3,4km | 290 leve + 300 moderado + 460 palmar + 2x300 moderado + 460 palmar + 990 nadadeira + 300 moderado E foi isso, imagino fechar o dia com pouco mais de 3800kcal edit: ~3915kcal (~101,3% do GCD | +50kcal) | p233g (23,8%) / nc550g (56,2%) / f52g (2,7%) / g75g (17,3%) / a0g (0%)