Ricardo Queiroz

Boa tarde pessoas, o de hoje Quarta Pela manhã natação, 1hr com algum esforço feito: ~3,39km | ~59min Vento chato e muita marola, tempo meio frio, mas foi, ao visto logo logo volto a nadar de wetsuit bem... aqueci uns 16' com ritmo mais moderado nos 4 minutos finais depois 2x~6' com palmar em ritmo leve, alongando bastante a braçada depois tiros, 10x ~35-40s forte (beira>fundo) voltando leve p/ areia depois matar o volume (a vontade era encerrar e ir logo embora que comecei a ficar com frio) Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,71km | ~1:03hr De tardinha corrida, 50' rodagem na Z2, flat feito: 10,12km | ~50min | D+ 45m Se de manhã o vento estava ruim, na corrida estava pior (~35km/hr), mesmo assim deu p/ manter dentro do esforço pretendido treino foi terreno misto: asfalto > terra > praia > asfalto Fecho o dia com uns ~4100kcal (+/-100) Fechei com ~4175kcal

A depender da praia, no horário que vou, tem dia que está mais frio do lado de fora da água do que dentro. Hoje foi um desses dias. O vento com o ar mais gelado logo cedo dá uma quebrada legal com o corpo molhado =( até pensei em encerrar o treino mais cedo rsrsrs

Bom dia gente. dá não rsrsrs, hj em dia isso é o café ou almoço ______________________________________________ Terça Pela manhã atividade mista e leve, 30' de corrida e 30' de natação Quebrei a atividade em ~ 15+15 + 10+10 + 5+5 Toda na praia, maré seca, beira da praia estava boa p/ correr, então natação > corrida > natação... feito: Natação(~900m | ~16') > Corrida(2,93km | 15') > N(~620 | ~10') > C(2,19km | ~10') > N(~410m | ~7') > C(1,02km | ~5') Sensação de esforço baixa para todo treino, Z1 e Z2 Antes de almoçar caminhada com um pouco de subida feito: 5,93km | ~1:02hr | D+ 200m Toda em Z1, bem leve De noite musculação, feito: A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x82 - 2x94 - 5x102 - 6x92 - 7x82 B. RDL unil.: 15x16 - 12x24 C. RDL: (8-10)x82 D. 2 rounds: D1. Step-up: 12-15 D2. Flexoral vert. unil.: (20-30)x30 | 3 placas D3: Side-plank: 2x ~ Eu não toquei no assunto antes, mas os primeiros ~10 minutos do treino são usados com exercícios p/ aquecer a musculatura do treino do dia. Achei o treino meio ruim, o agachamento não teve um movimento muito firme, ainda estava com a muculatura das pernas meio abatidas. Minha hidratação foi meio pobre durante o dia - sempre que dou esse mole o treino de musculação da noite fica meio ruim, apesar de "fazível". Fechei o dia com ~4200kcal _____________ ps.: postando enquanto deixo pronto o arroz p/ pós-treino. Saindo p/ nadar logo, logo.

👀

Parabéns Guilherme, felicidade, prosperidade e saúde p/ não ficar encostado e furar os treinos XD

Boa noite gente, o de hoje Segunda Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros com inclinação Feito: 11,75km | 1hr | D+ 155m 6x 5x (300m@~5% inclinação forte + 250m recupera + 50m~20% explosivo + 300 recupera) Aqueci 17' com strides, depois o treino, depois matei o volume Era para ser 6x, mas só fiz 5x. No minuto 24 deu ruim 💩 e precisei ir em casa (só tinha dado 2 pernadas). Assumi um risco imenso, poderia encerrar o treino e ir caminhando (~16'), andando dava p/ chegar de boa, mas precisaria encerrar o treino por ali, pois o corpo esfriaria demais p/ voltar a dar tiros. Ou ~7' correndo até chegar em casa, pla plum e voltava a treinar, e foi o que fiz. Quase entreguei o jogo a uns 30m da porta de casa. Depois voltei p/ treinar e dei mais 3 pernadas É raro, mas acontece sempre. Antes de almoçar atividade na praia feito: 7,18km | ~1:01hr 10' caminhada + 40' corrida (5,34km) + 11' caminhada Toda areia fofa, toda em Z1 De noite musculação, feito: A. BP - 6x42 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 8x78 - 9x70 - 11x64 B. Weighted Pull-ups - 8x+3 - 8x+5 - (6-9)x+9 C. 2 rounds: C1. Elev. Ombros - (18-15-20)-(20-16-18)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior C2. Remada unil. - 23x16 - 16x24 C3. Hanging Knee Raise - 2x25 C4. Sit-up (versão McGill) - 10-8x~10s E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 4100kcal Fechei o dia com ~4285kcal

Bom dia pessoas, o de ontem e resumo da semana Domingo Dia off Normalmente caminhada, mas tinha um tico de volume a fazer de corrida. Ainda estava ajustando uns pontos do micro off e um volume de corrida que inicialmente estava p/ domingo passou para outros dias, só que domingo chegou e esse volume tinha de ser feito =/ Antes de almoçar atividade na praia feito: 7,17km | 1:11hr ~10 min de caminhada + 20' de corrida na Z1 + 41' de caminhada Fechei o dia com ~3920kcal ______________________ Com isso fechei a semana de descanso, aproveitei para executar uns pequenos ajustes baseado no meso anterior, mas nada de mais. Fechei a semana com consumo médio de ~3980kcal com um superavit estimado de 1400kcal (~200/dia como queria) O peso deu uma leve subida, nada demais, mas se manteve bem estável. No final de março eu voltei a acompanhar o consumo de kcal e peso, até então estava no olhômetro pós-acidente. Comecei mais com o intuito de não deixar passar alguma coisa para a prova que iria realizar no meado de abril. Mas calhou e continuei fazendo um acompanhamento mais de perto por causa do maior volume de treino. Taí o que foi feito desde então. Algumas observações: - pesagem todo dia de manhã antes de sair p/ treinar e depois do 💩 - Linhas: azul peso no dia-a-dia; roxo média de 7 dias; vermelho mediana 7 dias; - pontos vermelhos são outliers que marquei só p/ ter uma ideia. O primeiro foi no dia seguinte ao WTR (ainda mega desidratado e não tinha conseguido me alimentar direito no dia antes, sem apetite), o segundo foi bem acima do normal (dia corrida, deixei p/ comer quase que todo carbo de noite e tomei muita água durante a noite e madrugada). - barras: roxo GCD diário; amarelo o que consumi (é uma "média semanal" do GCD diário) - No geral meus menores pesos são medidos no domingo (dia off, pós treino longo), corpo ainda recuperando as reservas. Agora começando um novo meso, 3 semanas, o foco da corrida ainda serão treinos mais "rápidos" e depois do próximo off troco ele p/ variar um pouco. No geral eu tenho 3 mesos: um com mais velocidade, outro com mais LTT/VO2 (ambos de 3W) e outro com mais volume que uso antes de alguma prova com mais distância (com ao menos 5W + o taper).

Boa tarde gente Que nada rsrsrs. Qualquer um que dedica suas 4-5hrs/semana já está bem na frente do br médio __________________________ Sábado De manhã natação, 40 minutos de água feito: 2,39km | ~41min foi "corrido", mas quebrei em 3 parciais de 10' + 10' + 20' o intervalo era a saída da água correndo virar numa pedra na areia e voltar p/ água. o grosso do treino foi leve, na parcial de 20', nos últimos 10' apertei um pouco mais o ritmo não deixar de desacostumar com essa mudança de corpo do horizontal p/ vertical e depois voltar a nadar com bpm mais alto pela troca de posição. Quando mal acostumado, tem quem fique tonto/meio enjoado, tenha perda de equilíbrio e até algum desmaio momentâneo nessa virada de pressão e orientação. Antes de almoçar aquela 1hr de atividade na praia feito: ~7,47km | ~1:04hr Foi 10 min de caminhada, + 40' de trotinho toda na Z1 e +14' de caminhada A título de curiosidade, eu moro exatamente a 4':30'' a pé dessa praia que vou antes do almoço Sem mais treinos, e fecho o dia com umas 4000kcal Fechei o dia com 3970kcal

Vai de straps. Nesse caso não é treino de grip, não tem motivo p/ deixar de usar se isso atrapalha o objetivo principal do exercício

Boa tarde gente! Não tenho muito o perfil de provas curtas não - são provas mais rápidas, e como disse, não sou nem um pouco rápido hahahaha. Outro ponto é que não tenho grandes amores por "corrida de rua", a maioria dessas que tem aqui pela região são de rua. Tenho strava, já deletei e reativei umas 3x a conta: https://www.strava.com/athletes/66889087 Hj mantenho mais p/ fazer um bate com a altimetria que marca no polar agora relatos _______________________ Quinta Pela manhã corrida, ~50min de rodagem, flat feito: 11,01km | ~52min | D+ 40m Era p/ ser toda z1 e z2, o relógio marcou bastante no z3, apesar de eu não estar com a sensação de esforço da zona. Do mais um bom treino, um pouco mais forte do que deveria Antes de almoçar caminhada feito: 5,41km | ~1:02hr praia, toda areia fofa De noite era p/ ter musculação, mas estava ocupado e um pouco cansado, como estou mesmo na semana off preferi não treinar e aproveitei e ajustei alguns pontos da rotina de musculação. Fechei o dia com ~4035kcal Sexta De manhã corrida, 50min, Teste de Friel feito: 50min | 11,64km | D+ 45m aqueci 10' depois +5' com acelerações e sentei a caceta em +30' e depois +5' p/ arrefecer O teste de Friel é o teste de baixa renda p/ definir o limiar de lactato aproximado. Basicamente consiste em correr forte por 30 minutos (SOZINHO, sem ngm por perto, vc, suas pernas e sua cabeça pedindo p/ parar) e a FC média dos últimos 20 minutos é algo próximo ao seu LTT. É recomendado você pode fazer um teste de Friel separado para corrida e outro para bike, pois vai bater um valor diferente. E não posso deixar de reforçar, sozinho, correr com alguém ou em provas muda o valor esperado É recomendado fazer com a cinta no peito (mas eu não tenho a do polar já que o que uso tem medição no punho). Mesmo assim fui só com a medição p/ ter uma ideia. Não gosto muito de usar o punho p/ testar o limite mais alto, além de não marcar exato (no geral medidor de punho perde uns batimentos em FCs mais elevadas), as vezes ele se perde em esforço muito alto quando está sendo realizado por muito tempo (e começa a cair). Dessa vez ele se perdeu por cerca de 3' no meio dos 20', mas mesmo assim dá p/ ignorar esse tempo e avaliar o LTT sem problema. Bem, meu LTT aproximado ficou algo entre 176 e 177 (vou deixar 176), bem próximo do último que fiz a alguns anos. O treino em si foi meio complicado, fiquei fazendo um loop entre estrada de terra e asfalto. Quando chegava no asfalto e melhorava a velocidade pegava um vento de frente, daí quando o vento sumia, entrava na estrada de terra irregular e esburacada e areia mais fofa que me quebrava a velocidade. Mesmo assim ainda tive uma surpresa, no meio do teste saiu um 5km abaixo de 20', por essa eu não esperava tão cedo - como já disse nunca fui "rápido" e sequer tinha alguma pretensão de fazer 5k sub20. Baseado nisso e no treino de hoje consigo assegurar que em condições adequadas e no meio de uma prova (o desespero e esforço) faço 10k abaixo do corte de 40' Esse 176 vai ser base para programar o próximo meso de 3w, que começa segunda. A título de curiosidade, com o valor do LTT em mãos, é assim que de define as zonas de treino, tem meio que um debate em cima das porcentagens, mas são números adequados: Z5 (RPE 9-10) - 100+% do LTT = 176+bpm Z4 (RPE 7-9) - 94-100% = 165-175 Z3 (RPE 6-7) - 89-94% = 157-164 Z2 (RPE 3-5) - 80-89% = 141-156 Z1 (RPE 0-3) - 50-80% = 88-140 P/ quem treina por RPE (do lado ali das zonas coloquei valores aproximados), uma tabela adequada a ser seguida Antes de almoçar caminhada na praia feito: 5,54km | ~1:02hr praia, toda areia fofa É isso aí, hoje não tem mais treino, fecho o dia com umas 4000kcal (+/-100) Fechei o dia com ~4000kcal ps.: estava cogitando postar a estrutura do treino (tudo, musculação, corrida, natação, meso on, off e de volume do trail), mas vale a pena? Vai ser uma postagem meio "longa" e talvez de pouca utilidade...

"não tô ajudando não", o fella fazendo remada curvada enquanto tu supina sempre só... só existem 3 situações: a rep sai; coloca a barra de segurança p/ jogo; ou se enforca com a barra

Boa noite gente, o de hoje Quarta De manhã natação, 1hr de água feito: 1:01hr | 3,56km Treino foi leve, bom. Quebrei em 3 parciais com volume decrescente, ~30', ~20', ~10' Antes do almoço caminhada feito: 1:01hr | 5,63km | D+ 170m Bem leve, toda em Z1 De tardinha 45' de rodagem leve feito: 45min | 8,05km | D+ 90m Toda em Z1/Z2, bem de boa Fechei o dia com ~3895kcal Fica o registro do rolê

Boa noite galeris, segue o de hoje Terça Pela manha corrida (30min) e natação (20min). Dividido como eu quiser, contanto que leve Feito: 6,67km | ~50min | D+ 50m corrida: ~23min | 4,19km | D+ 50 | O esforço só ficou alto na hora de pegar uma trilha por morro p/ chegar na praia. natação: ~10min | 590m corrida: ~6min | 1,19km | na praia natação: ~11min | 630m Antes de almoçar caminhada Feito: ~1:13hr | 6,06km praia, toda areia fofa De tarde/noite musculação, feito: A. DL - 6x68 - 5x86 - 3x102 - 2x116 - 4x126 - 5x114 - 7x102 B. Pause FS - 3x3x62 - 2-3s de pausa na bottom com a saída o mais explosiva possível C. BS - 8x70 - 2x6x82 D. 2 rounds D1. Flexora vert. unil. - 25x40 - 36x30 | 4 e 3 placas D2. Bulgarian Squat - 17 - 18 D3. Side Plank - ~40s | lado Fechei o dia com 3940kcal

Boa noite gente, fica aí o de hoje... Segunda Pela manha corrida, 45min leve Feito: 7,43km | 45min | D+ 145m Treino bem leve, Z1 e Z2, com alguma trilha Antes de almoçar caminhada Feito: ~1:02hr | 5,54km na praia, areia fofa por uns 60% do tempo De noite musculação, feito: A. BP - 6x46 - 5x58 - 4x68 - 2x78 - 4x84 - 6x76 - 9x68 | bati as reps mínimas do bp (4-8), então volto p/carga da última vez que fechei as 8 reps. Paciência em reaver o pouco de força que tinha antes ='( B. Remada Curvada - 8x54 - 8x64 - 8x76 C. Jump-set: C1. OHP unil. sentado - 12-14x13 | sem apoio p/ costas C2. Chin-up - 2x10 C3 - Hanging Knee Raise - 2x15 D - Sit-up (versão McGill) - 8-6-4x8-10s Fecho o dia com umas 4000kcal Fechei com 4115kcal

Bom dia gente, o de ontem e o resumo da semana Domingo Dia off, uma caminhada leve na praia antes de almoçar e só Feito: ~1:11hr | 6,1km Fechei o dia com ~4270kcal _______________________________ Bem, com isso fechei a semana de treino. Todos os treinos realizados adequadamente, nada a reclamar. O consumo da semana ficou na faixa de 4215kcal/dia, sem déficit/superavit semanal relevante. No início da semana o peso deu uma guinada boa p/ cima, mas como aumentei um "pouco" o consumo de arroz e macarrão por dia era algo esperado, o peso só voltou p/ base na sexta-feira. Do mais, como mencionei a algumas postagens, essa foi a minha terceira semana de treino "forte", agora vou fazer uma semana mais leve. - Tiro 40% do volume de corrida, praticamente todos os treinos sendo rodagem leve e sem workout - salvo sexta que tem um teste ou corrida mais forte p/ programar e acertar as próximas 3 semanas de treino. - Natação tem um pouco a mais de volume, mas também sem workouts, só giro p/ movimentar o corpo. - Caminhadas antes do almoço continuam (mas agora sem corrida no meio delas). - Musculação continua mesmo esquema. Vou tentar manter um leve superavit de 100-200kcal/dia nessa semana. Espero algo próximo a 3900-4000kcal, já considerando o superávit.

Bom dia gente "Banho gelado, low-carb, jejum e treino no parquinho" - planeta opa, vlw, e seja bem vindo! quem dera hahahahah -------------------------- Agora o de ontem Sábado Pela manha longo, 2hrs com pelo menos 500m de ganho de elevação Feito: 19,39km | 2hrs | D+ 550m A rodagem tinha de se em ritmo sustentável e "confortável" com pelo menos 500m de ganho de elevação. Foi com mais Z3 do que eu queria - pelo relógio - apesar da sensação de esforço estar baixa, então tá sussa. 480kcal de carbo no intra-treino divididos pelas duas horas (minuto 15 e depois disso a cada +30'), além de 1.5lt de líquido. Antes de almoço aquela caminhada de 1hr Feito: ~1:09hr | 6,21km Foi na praia, caminhada bem leve, p/ "massagear" os pés. Fechei o dia com ~4245kcal

Bom dia galera, o de ontem. Sexta Pela manha natação, 40min de água Feito: 2,41km | 41min Girei uns 20', depois 10' em ritmo moderado +5' em ritmo moderado e girei p/ fechar o volume Antes de almoçar caminhada. Feito: ~1:01hr | 5,72km | D+ 110m Caminhada leve, parte por morro e trilha De tardinha corrida, 40min leve. Feito: 6,74km | 40min | D+ 115m Rodagem leve, fiquei fazendo um looping de subidaXdescida (~50m e 30% de inclinação). Maior parte do treino Z1, subidas em Z2 com uma pitada de Z3 no pico Fechei com ~4265kcal

Bom dia gente, o de ontem. Quinta Pela manha corrida, 1:10hr com workouts Feito: 12,75km | 1:10hr | D+ 290m Dia de tiros mais longos, 4x3' por D+ em ritmo forte Treino foi por trilha com inclinação começando baixa ~5 e chegando a uns ~25 Aqueci uns 19' com umas acelerações e comecei o treino 1' p/ aclimatar a subida (Z2>Z3) seguido de 3' forte (Z4>Z5), recupera voltando 4' repete +3x - a cada repetição subia um pouco mais, a pernada da recuperação não me deixava exatamente no início Depois 17' p/ matar o volume do treino Vento mais forte que quarta, nesse morro afunila na trilha descendo, então treino ficou um pouco mais difícil Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada. Feito: ~1:02hr | 6,69km Novamente, a parte da corrida toda em areia fofa, bem leve, em Z1 De noite musculação feito: A. 1-arm landmine row - 6x21 - 5x27 - 4x33 - 2x38 - 8x42 - 10x37 B. OHP unil. - 10x13 - 10x15 - (10-12)x17 C. Super-set: C1. GM - 3x10x46 C2. Flexora vertical unil. - 3x15x30 D. Cad. Extensora unil. - 3x(20+45'')x30 | 3 placas, 20 reps + ~45 segs segurava na extensão E. Super-set: E1. standing weighted marching - 2x60x24 | ktbl de 24, 30 "passadas" segurando a ktbl de um lado, troca a mão e +30 E2. Bird Dog - 2x8x8-10s Fechei o dia com ~4105kcal

Bom dia gente, o de ontem... Quarta Pela manha natação, 1hr com workouts Feito: 3,26km | ~1hr Treino foi meio "difícil", entrou um vento chato de madrugada, mar estava muito marolado, bastante água na cara e ainda tinha uma correnteza forte... bem mimimi de lado aqueci uns 12', depois ~5' em ritmo moderado e +7' em ritmo leve 10x40-50s forte, e + o tempo voltando leve p/ beira da praia depois 2x(~6 e ~7) em ritmo leve a moderado com palmar seguido de ~6 em rimo leve p/ matar o volume Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada. Feito: ~1:01hr | 6,53km Novamente, a parte da corrida toda em areia fofa, bem leve, em Z1 De tardinha corrida, 50 min de flat com acelerações Feito: 10,32km | 50min | D+ 30m Rodagem em Z2, salvo as partes das acelerações Foram 4 acelerações de 20s no começo do treino (minuto ~12' do treino) e +4 no final (minuto ~40' do treino) Foram 20s forte com 1' recuperando bem leve Fechei o dia com ~4250kcal

Bom dia pessoas, segue o de ontem Terça Pela manha corrida + natação, 30min de cada Feito: corrida - 5,07km | 31min | D+ 75m > natação - 1,8km | 30min Atividade bem leve, z1/z2 em ambos Antes de almoçar caminhada. Feito: ~1:01hr | 5,98km | D+ 165m Foi por um morro, umas trilhas, mas foi leve, nada estressante (vez ou outra coloco no story do insta os cantos por onde ando) De noite musculação, feito: A. BS - 6x54 - 5x68 - 4x80 - 2x92 - 5x100 - 7x90 - 10x82 B. RDL unil. - 15x16 + 12x24 C. RDL - 2x8x80 D. Super-set: D1. Step-up - 27x D2. Flexora Vertical unil. - 30x30 E - Side-Plank - 8-6-4x8-10s E foi isso, fechei o dia com ~4240kcal ps.: essa semana tentar me manter nessa faixa aí, 4200 a 4250kcal

Os relógios tem uma medição "bem pobre" na maioria das vezes, em especial se tem medidor de FC no punho. E dependendo do modelo ainda pode errar muito para cima ou baixo. Tem que fazer um acompanhamento paralelo se quer uma melhor precisão e fazer os ajustes depois. Aqui tem um comparativo de alguns modelos p/ ter uma ideia, do stronger by science: https://www.instagram.com/p/CpnNbhnrmez/ Se tem saco, dá uma passada aqui (pode esclarecer algumas coisas):

Turma do google sheets aqui tbm.

Bom dia gente, Como disse na postagem anterior, começando a relatar essa semana.Primeiro algum contexto da rotina. Treinando com objetivo de competir (trail e se a oportunidade surgir natação), então a rotina descrita aqui pode ser meio diferente dos outros diários (quem acompanhava já está meio acostumado). Preciso recomeçar algumas coisas, devido ao "imprevisto" do ano passado, então esse ano vai ser mais focado em treino do que competição. Não sou um corredor rápido, sou "pesado" p/ um corredor, na maioria das vezes a vantagem que tiro é em provas mais longas e quando chega a parte de morro e trilhas (na WTR final de maio, eu devo ter saído em posição 40, só fui começar a ganhar posição no km ~12 quando começaram os morros com maior inclinação e trilhas mais técnicas). Falei isso, pois não vai ter nada de anormal com os treinos de corrida, nada de canela seca. Na musculação o treino está bem simples, volume relativamente baixo e só estou treinando um "lift pesado" de lower por semana, então uma semana o ML é o BS na outra o DL. Foi a forma que encontrei de treinar direito esse ano - isso é algo qa se reavalar daqui a alguns meses, mas no momento está bem encaixado. Do mais, já estou no meio de um meso de 3 semanas, essa semana iniciando a 3ª antes de entrar com um micro de descanso na parte dos treinos de corrida e natação (corte de uns 40% de volume e tirando o "grosso" da intensidade). edit: Primeiro treino do dia sempre em jejum, daí quebro o jejum no pós-treino Semana passada o consumo médio ficou em ~4075kcal/dia e fiz todos os treinos. Bem, agora segue o de ontem Segunda Pela manha corrida, 1:10hr, dia de tiros Feito: 13,48km | 1:10hr | D+ 160m Aqueci uns 4km com algumas acelerações de 15-20s, então comecei o treino Tiros foram de 300m com uma inclinação de ~5% depois ~200m recuperando leve seguido de uma explosão de ~50m com ~20% de inclinação depois ~550m recuperando leve p/ voltar ao início e repete +4x Depois giro de mais 20' p/ matar o volume do treino edit: nas inclinações (~9>5 | ~30>20) Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada. Feito: ~1:01hr | 6,73km Essa foi a distância de toda a atividade, a corrida foi toda na areia fofa, bem leve mesmo, toda em Z1. De noite musculação, feito: A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 6x82 - 7x74 - 11x66 B. Weighted Chin-ups - 8x+9 - 8x+15 - (6-7)x+22 C. Jump-set: C1. Elev. Ombros - 2x(15-15-15)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior C2. Remada unil. - 25x16 - 18x24 C3. Hanging Knee Raise - 2x20 D - Sit-up (versão McGill) - 8-6-4x8-10s Fechei o dia com ~4135kcal

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Boa noite gente, Última postagem quase 1 ano, ver se volto com as postagens (a partir de segunda) e dar um resumo aqui do que aconteceu até então.... Bem de agosto até o final de janeiro eu praticamente fiquei sem controlar calorias, só no olhômetro (já tinha uma ideia dos alimentos, o resto foi como foi), peso se manteve estável entre 74 e 77. Os treinos foram bem ruins, fiz um deload nervoso em tudo, vários ajustes nos exercícios, perdi bastante força e endurance no período, mas me mantive ativo da melhor forma possível. Muita caminhada no período p/ compensar a falta de corrida e muito exercício unilateral p/ consertar o corpo ferrado. Tirei o OHP da rotina, pois sentia o ombro direito com qualquer movimento acima da cabeça, BP não tinha reclamações então voltei com ele no ML, OHP unilateral dependendo do ângulo do movimento e com pouco peso saia liso, então entrou. Final de janeiro meu corpo já estava praticamente curado, o ombro ainda reclamava um pouco, mas o restante do corpo não me gerava mais nenhum impedimento então "voltei" a treinar mais a sério. Meado de fevereiro um amigo me chamou para competir na modalidade de dupla do swimrun na distância longa (ao todo 19km de trail-run e 4,5km de natação, com umas 9 ou 10 parciais de água), até pensei bastante na situação pq estava com medo do corpo pedir arrego, não sabia ainda como iria reagir em atividades longas e intensas. Mas animei e comecei a treinar aí. Prova foi em meado de abril e calhou da gente chegar em 1º na categoria (ao todo deu 27km, umas 4 horas de prova, 22km de trail e uns 5 de água). Em seguida já engatei para uma prova de trail-run aqui da cidade, 30km rodando os morros aqui. Tinha umas 7 semanas até lá, me joguei no treino com pouco mais de volume, meio incerto se o corpo aguentaria a prova (em especial o oblíquo e reto abdominal) e se o pouco tempo daria p/ treinar direito. Foi final de maio, e mesmo assim ainda consegui me colocar melhor do que a prova do ano passado (nesse cheguei em 13 de 131), prova difícil, turma do top10 só referência. Fiquei bem animado com resultado melhor, mesmo com o pouco tempo treinado e dos problemas. Novamente o corpo aguentou o tranco, tive alguns problemas na prova, mas foi falta de atenção/treino a alguns pontos que não tive tempo de dar atenção nos treinos. Bem, quanto a musculação, ainda estou "fraco", devo estar a uns 10-20% abaixo nas TMs (a depender dos lifts) do que estava antes do acidente, ainda tem um caminho de treino p/ recuperar a força, mas o ombro não reclama mais (inclusive com lifts acima da cabeça), o oblíquo não arrega mais e a costela tá ok. Por enquanto, musculação 3x na semana, upper/lower/FB num esquema RPT, e volume geral mais baixo do que utilizava (senão não dava conta dos outros treinos). Nadando de 2:30 a 3hrs na semana, correndo umas 6-6:30, além das caminhadas. Peso se mantém estável em 74,5 a 76 (bf deve estar algo entre 9 e 11), no momento consumindo 4100kcal todos os dias (parei com kcal variável) em 3 refeições (tbm parei com o jejum). Proteína mínima em 135 (mas sempre vai mais), e gordura entre 75-100 (as vezes vai um pouco mais, as vezes menos), o resto p/ carbo. Sem suplemento nenhum desde ano passado. Semana que vem faço um ajuste nos treinos - que é quando de fato volto a relatar - e volto aqui. Chegada swimrun: https://www.instagram.com/p/CrGhyMFLbpl/ Prova trail-run: https://www.instagram.com/p/CszgilHLreI/ Com o tempo vou me colocando em dia com o diário da turma aí. #flwsVlws